心理學

内向与外向无法准确描绘当代人的社交需求
内向的人，外向的人……中间性格的人？
四种存在状态
独处
一对一
小团体
大团体
社交方案
一个案例
平衡，而不是充电
更多细节，更多理解

四种社交状态的模型——独处、一对一、小团体、大团体，更清晰地理解自己的社交偏好。

如今，人人都知道内向和外向这些概念。
虽然卡尔·荣格在20世纪初首先定义了这一概念，但近年来才进入主流，出现在新闻节目、TED演讲和书籍上。
人们对这个话题的兴趣不断增长，我甚至在街上听到陌生人谈论相关话题。

2012年，苏珊·凯恩出版了一本关于这个话题的书，名为《内向性格的竞争力：
发挥你的本来优势》（Quiet: The Power of Introverts in a World That Can't Stop Talking）

什么能比一本歌颂内向者优点的书更能大获成功呢？

内向的人，外向的人……中间性格的人？
20世纪20年代，荣格在他的《人格类型》（Personality Types）一书中描述了内向者，他是这样描述的：
他与外界事件保持距离，不加入其中，一旦发现自己置身于人群之中，就明显不喜欢社交。

在人多的聚会中，他会感到孤独和失落。
人越多，他的抵触情绪就越强。

他一点也不“合群”，也不喜欢热情洋溢的聚会。
他不善于与人打成一片。
这种描述定下了一个特定的基调。

隐含的假设是，人只有两种类型：
内向和外向，每个人都属于这两种类型中的一种。


但我是什么样的人呢？
大多数人会描述我为冷静、安静、思虑周详，甚至是冷漠——但实际上我确实喜欢人群和“热情的聚会”。
对我来说，它们提供了一个与新鲜有趣的人交流聊天的方式。
是的，最终会让我感到疲惫，但我不完全适合这两种类型中的任何一种。


和任何将人分类为二元的模型一样，解决这个问题的简单方法，是将模型看作一个光谱——一端是内向者，另一端是外向者，人们可以处于光谱上的任何位置。
中间区域被称为中间性格者，问题解决！


有多少人属于两个极端？
事实证明，大多数人最终都在中间，大致遵循这样的正态分布：

但这意味着大多数人（大约三分之二）都处于一个定义不清的中间类别，内向者/外向者/内外兼具者的分类只是意味着“大多数人有时喜欢独处，有时喜欢与人相处”？
这有什么意义呢？


我们需要一个更好的心理模型来描述中间性格的人。
我认为一个更细致的模型对那些强烈认为自己是内向者或外向者的人也有用。
四种存在状态
过去几年，我开始以一种新的方式思考人们及其社交方式。
启发我的一个想法是，中间性格者在社交和行为方式上往往被描述为“视情况而定”。
但这提出了一个问题：
我可能处于什么样的情况呢？

我思考了一段时间，并确定了四种可能处于的存在状态：
独处
我一个人，没有和任何人社交。

一对一。
我只和另一个人社交，反之亦然，他只和我社交。

小团体。
我和两三个人在进行对话。
这样的小团体最多五到六人。

大团体。
我同时与许多人社交。
因为几乎不可能在十几个人中维持一次对话，这意味着我通常是在一个大环境中穿梭于多个小团体之间。

每两个类别之间的界限都有一定的概念或实验依据：
从独处(“没有其他人”)到社交(“至少有一个其他人”)的跃迁，这种区别似乎不言自明。
最新的心理研究表明，一对一和小团体社交的区别如此之大，我们建议它们应该被视为完全不同的活动。
从小团体到大团体，只是从“一个对话”变为“多个对话”。

最重要的是，我认为这些类别中的每一种都与其他类别有很大不同。
让我对每个类别稍微详细阐述一下......

独处
我写这篇文章时，独自一人坐在桌前。
这不难理解——与别人或一群人交流时不太可能去写作。

独处是一种与自己对话的行为，也可能是与世界对话，但不期待任何回应。
你的意识流畅通无阻；
你可以更多地观察；
你可以让事情自由发展。

在当今这个时代，来自短消息、私信、群聊以及社交媒体中的团体社交喧嚣；
让独处成为一种越来越罕见的奢侈。

当我们远离电子设备时，我们会感到与世界脱节。
如果我们能克制住自己不断上网的冲动，我们有时会发现，独处时，往往会有些想法从无意识中浮现。
我认为，对这些想法敞开心扉是非常重要的——至少对我来说是这样。

如今，选择独居的人越来越多。
对他们来说，独处可能更像是一种该回避的状态，一种希望在找到伴侣、朋友和家人后就能结束的孤独感。
但万物都需要适度，与他人交往也不例外。

在这个高度互联的世界中，独处是一剂良药。

一对一
当两人进行长时间交流时，会出现一种有趣的事情。
通常，同一时间只能有一个人说话，所以另一个人必须倾听，两人轮流交替。

也许一个人特别健谈并主导(或“支撑对话”)，也许一个人大多时间在倾听。
一对一交流的独特之处在于充满了期待。
如果我在和你说话，我期待你专注倾听并理解我在说什么；

你也对我有同样的期待。
这可能导致一种被不断观察的感觉，有些人可能不喜欢这种感觉。
但如果有人真诚地关注你，你也会感到很有成就感。

这种关注能够消融人与人之间的界限，让人们逐渐敞开心扉，讲出自己可能不愿启齿的恐惧、伤痛、悲伤、自我怀疑和不安全感。
有另一个人去吸收、反映并调节这些负面情绪，能带来大多数人所需要的一种连接感。
我很少看到人们在小团体或大团体中敞开心扉，分享难以启齿的经历。

独自面对问题确有其好处，但也有局限性。
一对一的交流是治愈与加深关系的精髓——能将疏离的关系变为亲密的关系。

小团体
我怀疑许多人在这个现代的、原子化的世界里渴望的是一种更强的社群意识。

但社群是什么呢？
它不过是一群人随着时间的推移进行重复的、自发的社交。
小团体是能进行一次长时间对话的一群人。

我将其定义为三到六个人的小组（如果个别成员很安静,也可能是七个人）。
也许他们坐在一张桌子周围聊上一阵子，可能持续三十分钟或更久。
与一对一交流不同，小团体在人际期望方面更宽容和包容。

如果我和三个朋友在一起，我完全可以保持安静，多数时间倾听和观察。
许多被贴上“内向”标签的人都喜欢小团体交流——这为他们在想说话时插话提供了机会。
同一小团体之间的氛围会随着时间推移而波动。

假设我每周和几个朋友在餐厅见面。
这周，有一个朋友精力充沛、心情愉快；
他说得最多。

下周，他筋疲力尽，大多时间在倾听。
不管怎样，小组的氛围都能吸收他当下的情绪状态，并给予他所需要的东西。
小团体的氛围非常脆弱。

一个人离开就能永久改变一个小团体，氛围也需要时间培养。
与此同时，当一个小团体第一次社交就能让所有人感到恰到好处时，就值得注意：
这是社群的萌芽。


大团体
单个对话的规模有限。
我注意到，当一个团体人数达到六七人左右时，往往会分裂成多个平行对话。
可能是因为身边可以坐多少人或能听到多少人说话有限。

不管原因是什么，一旦一个房间里的人数超过七人左右，你现在就成为一个大团体的一部分了。
在一个大团体中，许多对话同时发生。
当人们互相聊天时，对话会自发出现然后结束。

一切都是流动的——你和坐在你旁边的人聊天，旁边的人无意中听到并加入对话，然后对话结束，然后又再次聚合在一起。
小团体社交可能发生在桌子周围，而大团体社交站着更自然。
成员可以不断移动。

下次你参加聚会时，注意前几位到场的人如何自然地坐在桌边，然后当第七或第八个人到来时，他们就站起来了。
大团体社交的流动性比小团体还要有活力。
但是关于如何进入、退出和引导对话的可能让人困惑，流动性也使得进行深入或严肃的长时间对话变得困难。

这可能就是“内向”的人会觉得大型团体消耗精力的原因——在人群中穿行需要自信和表达能力，如果对话都不够亲密或深入，那还有什么意义呢？
大团体的美妙之处在于其不可预测性：
你可能会遇到一个你从未想过会遇到的人。

这种经历可能会在生活中打开新的可能性。
即使没有，如果你享受新鲜感和活力的话，与陌生人群的社交地也会带来乐趣。

社交方案
如何使用这些想法来改善生活？
请思考如何分配理想的社交时间，你有多重视独处？
你有多想与密友或爱人进行一对一的交流？

你喜欢小型聚会还是大型派对？
给每一种社交状态打分。


一个假设的“外向型”社交方案其次，考虑在每个非独处场景下，你理想的角色是什么。

例如，有些人喜欢在单独相处时多说话，但在四个人或更多人的对话中会变得很安静；
有些人则相反。
在一对一的相处、小团体中、大团体中，你想成为健谈的那一方还是倾听的那一方?

独处就是纯粹是倾听......或者独处中也有“说话”的方式？

也许是写文章？
总的来说，这些问题构成了你的“社交方案”——你理想状况的一个总结。
偏离的时候，你可能会感到沮丧或者在某种程度上感觉“不对劲”。

为了要利用好这些，思考一下你的实际生活与你的社交方案有什么不同：
你的时间都花在哪了？
与你的理想状态有何不同？

为什么？
• 在每个场景中，你能否担任理想的角色？
如果不能，你能让自己更接近那个角色吗?• 生活中对你很重要的其他人呢？

他们得到了所需要的吗？
你能否成为一个更好的朋友、伴侣或父母？
一个案例
我用自己来举个例子，我认为我理想的社交方案大概如下:


25% 独处。
我几个小时沉浸在自己的思绪中，思考想法，进入心流状态。

30% 一对一，“平衡”的角色。
我喜欢深化密友关系，与少数朋友达到更深的情感交流，我喜欢平等地说话和倾听。

40% 小团体，“较外向”的角色。
如果我能解决通勤问题，我几乎每天都愿意和几个朋友出去玩。
当房间里有三四个人时，这种活力对我来说很新鲜有趣，这是我最快乐的时光。
我在小团体中会更健谈一些。

5% 大团体，“观察者”的角色。
这确实是我最不喜欢的，但我也喜欢偶尔参加大型聚会，如果我从不这样做，会有些低落。
我喜欢认识全新的人，在人群中穿行，但我不会那么外向。

多年来，思考这个社交方案，并与我目前的生活进行比较，让我对自己有了一些认识，其中很多我都用来推动自己的境况朝着更好的方向发展：
缺乏独处对我来说真的很难。

大多数时候，我需要连续几个的小时待在自己的思维里，去阅读、思考和观察。
如果做不到，我会感到非常不对劲，并感到坐立不安。
我需要不断地为我生活的这一方面腾出时间。

一对一的友谊还不够。
在纽约这样的城市里，每次社交都必须精心安排，而且见一个朋友要比见一小群朋友容易得多。
虽然这些社交意义深远，但缺乏小团体的活力，特别是结识彼此的小团体。

对我来说，只和朋友一对一的出去玩是不够的。
我想要平等的一对一对话。
在一对一对话中，我想担任一个平衡的角色，同等程度地说话和倾听。

我注意到，当别人在一对一场合中一直占据大部分谈话时，我会感到被忽视和沮丧。
我非常喜欢四到六人的小团体，喜欢担任一个适度健谈的角色。
我注意到在4-6人小组中，我通常是第三或第四健谈的人，而且我真的很喜欢担任这个角色。

我不需要主导谈话或做大多数发言，但我可以持续地插话发表回应、笑话和故事。
经常进入这个规模的小团体会让我快乐。
我喜欢大团体，但更喜欢观察和当氛围组。

没人会说我是“派对的灵魂”，但我确实喜欢每个月去一两次大的聚会，主要因为我喜欢沉浸在氛围中，认识新人。
在大型团体中，我主要是一个观察者，而不是主要的参与者或受关注中心。
最近，我非常享受举办大型聚会，因为这给我一个方便进出谈话的借口，让我更容易驾驭自己通常会觉得害羞的场合。

当然，这些不仅仅适用于我的个人生活——也极大地影响了我的工作习惯。
我通常更喜欢书面交流，并喜欢日历上有大块的空闲时间，但我也喜欢在办公室里与小而紧密的团队一起工作的忙碌氛围。
事实上，我注意到这些偏好甚至延伸到网络上。

我需要独处时间远离电子设备；
我喜欢在网上保持几段密切关系；
我非常享受参与少数活跃的群聊；

我极力避免在社交“大场合”发内容，但我喜欢悄悄浏览。
写文章花了我很大的功夫，我仍然避免类似推特这样混乱的平台。
这样做可能有益于我的心理健康，但可能在其他方面束缚了我。

平衡，而不是充电
关于内向/外向模式，最让我恼火的一件事，就是内向者通过独处“充电”，通过社交“耗电”，而外向者正好相反。
但是对于三分之二的“中间型”人来说，什么给是充电或者耗电呢？
这并不明确。

我认为更好的理解方式是食物的口味偏好。
有些人就是喜欢更咸的食物。
有些人喜欢香料。

有些人讨厌苦的食物，喜欢甜的。
有各种各样的组合。
每个人的社交偏好就像口味偏好一样，都有其独特之处。

即使别人的口味在你看来可能很奇怪，但所有偏好都是合理的。
如果你只给一个爱吃咸食的人喂盐，他也受不了。
社交方式也是如此：

即使你热爱独处，过度的孤独也会成为负担。
没有人只想要一种极端，关键是要保持平衡。
更多细节，更多理解
你可能读了上面关于我的描述，然后简单地说：

“这个人是个内向的人。”
我喜欢独处，在聚会上我喜欢观察，很少想成为最健谈的人。
但是，如果仅仅用这种简单的分类来定义我的个性，那就掩盖了真相。

我应该花多少时间做这些事情？
最亲密的人际关系是否真的让我满足？
我可能缺失了什么？

心理健康是个棘手的问题。
当我们失去内在的平衡时，由此产生的困难和不适会驱使我们做各种事情，我们可能沉溺于长期有害的习惯，甚至对亲近的人发泄怒火。
有时我会感到工作、人际关系或生活完全失衡。

首要之事肯定是投资健康的饮食、睡眠和锻炼。
但在此基础上，确保我的生活方式与自己理想的社交模式保持一致。
如果你不了解自己，就无法过上真正属于自己的生活。

如果我们仍然依赖一个刻板的分类，把人的社交方式二分为内向与外向，这会阻碍对自我的理解，我们应该走出这种二分法。
希望本文的思路对你有所启发，与你产生共鸣，是否让你对自己或亲近的人有了新的认识？
欢迎说说你的想法。


拖延症發作? 改不了壞習慣? 為什麼我們會自我破壞 (Self-sabotage)？
節食減肥時忍不往每晚都吃宵夜？
明明碰上了升職的機會，卻猶豫不決地拒絕了？
如果你每次訂下目標後便很快放棄，或你經常自暴自棄的話，你很有可能已經捲入自我破壞的漩渦中。

自我破壞（Self-sabotage）是一種在日常生活中會造成問題、並會干擾長期目標的行為（Psychology Today, 2022）。
而自我破壞分為兩種，分別是：有意識地（Consciously）和無意識地（Unconsciously）。

有意識地自我破壞就是：你知道那些行為會阻止你達成目標，但你依然選擇去做。
例如，你知道你正在減肥但仍然決定要吃雪糕。
無意識地自我破壞就是一些原本未被認定的價值觀或目標被破壞；
例如，你明明很想深入認識某人，但你們之間發生了細微的摩擦之後你便立刻離開（Wignall, 2021）。



 為甚麼我們那麼「犯賤」？
自我破壞很大程度上是源於恐懼。
例如你怕考試不合格，每次溫習時都擔心成績差會令父母失望。
這時，我們會啟動無意識的自我防禦機制（Self-defense Mechanism）來保護自我（Ego），也就是逃避溫習來避免產生焦慮和恐懼。
又或許你已經經歷過太多次考試不合格，認為自己不是讀書的料子；
可是你將要準備下次的考試。
由於你的想法與行為是互相矛盾，在認知失調（Cognitive Dissonance）下便會產生心理壓力和焦慮等負面情緒。
此時，自我防禦機制會想保護我們免受自我掙扎的痛苦，令我們有動機想改變行為或信念去令兩者變得一致（Festinger, 1957）。
要選擇改變信念或行為時，我們會偏向避開面對風險和不確定性（White, 2009），期望能在不帶壓力和焦慮的狀態、花最少力氣達到認知協調。

所以，你或許會放棄溫習去令行為與信念一致化，而非踏出舒適圈來改變你的既有信念。
便導致即使擔心父母會因成績差而失望，但卻不溫書的自我破壞行為。

 不能控制「成功」，不如控制「失敗」？
另外，我們會找理由解釋自己的一言一行。
而這歸因行為會影響情緒，更會影響未來行動的期望與動機（Weiner, 1985）。
例如你很努力溫習但考試總是不合格。
一些外在、不可控制的因素影響著你的成績，可能是評分準則含糊，令考生難以只靠實力取的高分數。
面對不可控的外在因素，當你感到絕望時，我們會偏向把負面事件歸因於內在、穩定的因素（Abramson et al., 1989）。

你可能會放棄溫習去令自己覺得考試不合格是因為今次沒有好好準備，所以只要下次有溫習便能合格。
擁有這內在、可控、和穩定的因素（會否努力溫書的決定) 後，你便會覺得你有能力控制何時「失敗」、何時「成功」。
這樣或許比一直無法控制成功更有希望和可預計。
這會令你下次也用相似的模式歸因成就，從而導致拖延、放棄溫習等自我破壞的行為。

 就不能有喘息的空間嗎？
事實上，不是所有的拖延行為（Procrastination）和個人貶值行為都屬自我破壞，因為偶爾的惰性、自卑、恐懼是很常出現。
但如果我們的行為是長期與目標背道而馳，那很大機會是自我破壞的行為。
例如，自我破壞其中一種最常見的行為是完美主義（Perfectionism）。
完美主義者會設定一些不可能達到的完美標準給自己，最後失敗了會感到非常沮喪（Field, 2022）。

 如何阻止自己墮入自我破壞的惡性循環？
自我破壞可謂源於一些屬於定型心態（Fixed Mindset）的執念；
例如認為努力只會白費心機、害怕受別人批評，也不願意接納挫折等等。
因此，培養成長心態（Growth Mindset）能有助我們走出舒適圈；
遇到挫折也嘗試從中學習，而非找方法逃避恐懼。

要摒棄定型心態的信念並非一朝一夕能達到，所以我們能嘗試逐少改變適應不良（Maladaptive）的行為習慣。

例如我們想消除拖延溫習的自我破壞行為、為考試作準備的話，我們能嘗試每天複習十頁，不需要求自己要完成溫習整個考試範圍，成績有進步的話都能作一些自我獎勵。
從小而實在的目標開始，成功達到後便能逐漸調高目標；
這過程能讓自己慢慢探索舒適圈外的環境，學習接受成長中總會遇到挫折和不安，遇到小成功後也能增加自信心。
經過這番堅持與努力之後，我們能進一步確立自己的價值，並與健康的行為掛鈎、取代自我破壞的行為。

 結語
「自我破壞」會不知不覺令人的目標變得模糊，離理想的自己愈來愈遠。
雖然要踏出舒適圈從不容易，但我們也要為自己負責任；
究竟是否值得因自我破壞而把前途埋沒呢？
消除自我破壞的旅途雖然漫長，但希望日後回首過往時，我們都能感謝當時的自己鼓起了勇氣、踏上自我實現的旅途、成就了今天的我們。

Jump out of Comfort Zone！ 如何在2021跳出舒適圈
跳出Comfort Zone可能是不少人在2021的目標之一。
然而你有是否了解自己為何在以前難以離開自己的Comfort Zone，在未來又可以如何克服恐懼，邁向人生的另一階段呢？

 Comfort Zone意思
Comfort Zone一詞起源於Judith Bardwick在1991年的《Danger in the Comfort Zone》，Comfort Zone指沒有焦慮或風險下的狀態，人會採用有限度的策略來維持穩定的表現。
管理理論家Alasdair White在《From Comfort Zone to Performance Management》一書中則將Comfort Zone定義成一個人已經對事物感到熟悉並可以容易地控制它們，沒有太多壓力或焦慮的心理狀態。

 為何人會選擇留在Comfort Zone中？
在Comfort Zone的人，無須面對太大的壓力、焦慮或風險，無須要花費太多的力氣就已經可以得到穩定的收成。
其中一個人不願意突破Comfort Zone的原因是他們會受到現狀偏誤的影響，對現況有種不理性的偏好。
人的心理是會對風險（Risk）和不確定性（Uncertainty）感到嫌惡，有一種傾向去追求穩定，因此會更渴望留在能夠安全地收成的Comfort Zone中；
而非冒住風險，以穩定和安全感來換取未來更大的回報。

但若Comfort Zone是如此符合人類的心理，為甚麼人應該跳出舒適圈呢？

 離開Comfort Zone原因
Abraram Maslow的需求金字塔指出人有自我實現（Self-Actualization）的需求，完全地發展並實現自己潛能的傾向。
若人一生只停留在Comfort Zone中，滿足於當下的成果而不挑戰自己，他們不能繼續探索自己的潛能，反而會錯過了成長的機會，無法達致自我實現。
相反，人必須勇於離開自己的Comfort Zone才能探索更多的機會和挑戰，在嘗試和錯誤中不斷成長。

雖然突破Comfort Zone會產生一定的壓力和焦慮，但壓力和焦慮其實可以提升我們的能力，令我們在工作或學習上表現得更好。
根據由心理學家Robert Yerkes和John Dillingham Dodson提出的Yerkes-Dodson理論（Yerkes-Dodson Law），壓力和焦慮可以為人的表現帶來正面的影響。
在少量的壓力下，人會有較多的興趣和動力去工作；
當壓力上升至最佳水平，表現則會提升到最高水平；
過多的壓力則會令人太過關注壓力問題，無法集中在工作中。
離開Comfort Zone時，我們都會面對微量的焦慮和不安，這些不安可以化成推動我們成長的動力，提升我們的工作表現和學習能力，從而面對未來更多的挑戰。

Jump out of Comfort Zone是大家都會想做到的目標，其難度只在於我們的對於不確定性的恐懼和焦慮。

 如何協助自己跳出Comfort Zone
面對Comfort Zone外的挑戰會迎來恐懼，甚至是挫敗。
在突破Comfort Zone時，我們不須要追求一步登天；
相反，我們可以由作出一些小改變開始，當自己開始適應生活上的改變以及隨之而來的不安後，我們可以逐漸探索更多Comfort Zone外的空間。
這樣我們便無須面對過多的壓力，能夠將不安控制在最佳水平附近，使自己的表現不會受到太多影響。
每一次的小成功都可以令我們對自己更加有信心，對未來更加有希望。

要突破Comfort Zone，我們亦應該調整自己的心態。
離開熟悉的環境意味住更大機會遇到挫敗，我們需要培養自己的成長心態（Growth Mindset）來面對挑戰。
成長心態指我們會認為能力並不是天生注定的，而是可以靠後天訓練出來，每一次的失敗都是一個令自己學習並成長的機會，因此不必害怕失敗。
成長心態可以令我們訓練自己的毅力，使我們更有能力在一次又一次的挫敗中重新振作，繼續突破自己的舒適圈。

Facebook創辦人Mark Zuckerberg說過︰「The biggest risk is not taking any risk. In a world that’s changing really quickly, the only strategy that is guaranteed to fail is not taking risks. 」在這個快速轉變的時代，我們更應該在風險中成長，不斷提升自己的適應力，樹洞香港深信每個人都有自己尚未被發掘的潛能，透過正向心理學，期望能助你實現自我，成就美好的未來。

樹洞香港現亦有提供專業輔導服務，心理學服務並非單單為精神困擾而設，更是助你更加了解自己，在一個舒適的環境中讓你能梳理自己的思緒，突破阻礙，助你找到你想要的生活。

運用設計思維規劃人生 – 做自己的生命設計師
可能你不會察覺，你的日常選擇其實是基於你想成為怎樣的人，過一個甚麼樣的人生：想體態健美，有足夠的體力去應付工作、享受活躍人生的你，必定會選擇運動，而不是窩在沙發上大啖垃圾食物看電視；
想成為關懷社區，為大眾服務的人，你便會熱心參與地區事務，而非自掃門前雪。
日復一日，你過去的選擇堆疊成現在的你，而你現在的選擇，則是在描繪將來的你。
但你有沒有認真想過，你想成為一個怎樣的你？

選擇很重要，但這回讓我們先來談談更大的話題－人生。
我們必須承認，人類有無限多的慾望，但我們不是鱉拜，不能全都要。
在有限的時間和能力範圍內，釐清自己的人生觀、工作觀、願景、以及對我們真正重要的人事物將非常有助於我們在人生這場遊戲上玩得更暢快淋漓。

筆者也是常常迷失在這場人生遊戲的玩家，所以當我看到這本「做自己的生命設計師」的時候便急不及待便把它帶回家，希望從中找到些方法，可以讓我更能掌握自己的想法，順利的去做決定，亦能安撫我經常躁動不安的心。

此書的兩位作者為兩位於史丹佛大學任教的教授 Bill Burnett 及Dave Evans，書本未面世前，兩位教授先是向設計系的學生傳授這門課，以產品設計的角度去設計他們的人生，幫助他們找到有意義又能迎合商業社會的道路。
後來，這門課推廣到所有史丹佛的學生，更成為最受歡迎的選修課。

 好的人生不只有一種

生於香港，想必從小到大都被灌輸努力讀書、考上好學校、入職好公司、與另一半共組家庭、買樓⋯⋯等等的「核心價值」，彷彿要每個人都得照辦煮碗，每項任務打上勾勾才能稱得上為一個好的人生。
但是，人有著不同的性格，不同的願景，真的只有這一種人生值得我們追求嗎？

套用書裡其中一節關於原型設計(Prototyping) 的說法：產品設計師會做出多於一款，甚至多達數十款的原型去測試產品的可實現性。
人生也是同樣道理，很多人執著於自己屬意的Plan A，覺得要是我沒有考上哈佛，人生就完了，我再也不能獲得後續的東西了⋯⋯其實，人生並不是孖寶兄弟般的直線遊戲，也不是每個馬里奧都要以救公主為己任 (況且現在流行的是女皇Elsa，人家還不用你來救呢)。

給自己開放更多的可能性，覺得對經營咖啡店有興趣嗎？
找間小店的老闆或員工談談他們的苦與樂；
覺得拍影片做YouTuber 讓你歡樂又賺到錢嗎？
嘗試去認識一下現在就在這個圈子裡的人，讓自己能夠嚐嚐箇中滋味，體驗一下是否與你的想像吻合，再決定下一步的行動，打造出更能令你接近想像中的人生的原型，一步一步慢慢實現自己想過的生活。

 你的工作是否附合人生觀？

作為地球上最愛上班的民族，香港人的每周平均工時高達50小時。
不得不承認，大部分的人一生花在工作上的時間，遠遠比你跟你的伴侶，甚至家人相處的時間更多。
你有否想過自己的工作觀是甚麼呢？
這裡說的不是你想做甚麼樣的工作，或是你屬意的職能如何。
而是「工作」這項活動對你來說有甚麼意義？
除了獲得足以應付日常生活的金錢外，你想得到的是甚麼？
對於筆者來說，工作應該要帶給我完成任務後的滿足感、別人的認同，以及有新的知識可以讓我持續學習。

人生觀則是以更宏觀的角度去俯瞰「人生」整件事。
書中有提供一些問題來引導思考，例如：人活在世上，到底為了甚麼？
是否有神或更高等的存在可以左右我們的決定？
這些問題頗有哲學意味，但不要被嚇怕，也不需要想得太複雜。
筆者在做這個練習的時候就是想起兒時母親的教導：害人之心不可有；
要保有同理心，在自己能力範圍內盡量幫助他人⋯⋯等等。
也可以想想你想成為的樣子應該要具有甚麼特質。

然後，將你寫下的工作觀和人生觀再讀一遍，它們相似嗎？
或者是否有些完全相反，風馬牛不相及的地方？
作者提到，很多人感到失落，空洞，或缺乏滿足感的原因，往往是因為人生觀與工作觀存在太多矛盾的地方。

透過反覆思考去了解自己，是設計自己生命的第一步。
只要你有能力覺察，你就可以想辦法去決定繼續現有的模式，或是著手改變。

以上提到的只是書裡的其中一些練習。
這本書要求讀者的參與度非常之高，全書共有八個練習，每個都需要讀者花時間去思考並紀錄。
筆者仍然在細嚼慢嚥，有時也會重看一遍之前做的練習，再加以修改或校正。

其實，人生本來就沒有標準答案，好的人生對不同個體而言有不同定義，而每個人於不同的階段遇到的事情，都會產生不同的看法，從而引伸至不同的需要。
和而不同，要尊重別人選擇的活法；
亦要足夠了解自己，忠於自己的想法，堅持自己要走的路。

習慣的力量：三個方法，助你建立持之以恆的習慣

所有的人生目標，小至保持健康，大至創業，都有一個共通點：不可一步登天。

假設你要種稻苗，你想它們快點長大，你可以怎麼做呢？
你大概不會把水田裡的每一棵秧苗都拉高一點吧？
如果這樣做它們就會枯萎。
不可揠苗助長，追夢同理。

如果理想只需一步即可達成，那就不是理想了。
要達成理想，必須由生活細節開始培養一個好習慣。例如想要健康的身體，就得每天運動。

實現遠大的理想，要一步一步來。
我將根據個人經驗和心理學的理論，提出如何培養和維持小小的好習慣，以助達成遠大理想。

1. 設定一個微小但明確的目標

理想與目標之間是有差異的。
理想可以鼓舞我們，但我們對理想只有模糊的概念，不清楚怎樣達成，也不知道採取什麼實質行動。

要達成理想，就應設定可行的目標。
當嘗試培養良好習慣時，應設定微小但確切的舉動，例如「每當坐火車都看書」，或是「每天做運動半個小時」。

定義目標必須明確指出應該要作出什麼行動。
因為小目標不需要太多心力就能完成，心理上不會有太大負擔，所以人們更願意完成。
只要有些許意志力推動，目標即可實現，也可立刻知道目標已達成——之後會提及這點為甚麼重要。

很多人——包括我——會心血來潮，想短期內完全改變自己。
「明天開始，我會看書、做運動、懷抱積極的態度、開始實現夢想」這些想法常出自於半醉半醒之際。
大部份人在清醒時，就會放棄這些毫不實際的計劃。

比起不切實際的計畫，微小但明確的目標更可助人達到理想。

當設定好目標，應如何保持熱衷？
賞罰制度能驅策我們，因此要不時獎勵自己。

2. 獎勵自己

操控制約（operant conditioning）的實驗指出，實驗室裏的老鼠只在有糧食獎勵時按按鈕，在沒有獎勵的時候不會按按鈕。
於是心理學家提出，獎勵或者懲罰可以促使特定行為的發生。

如果我們是實驗室的老鼠，按按鈕就是明確的目標。
那麼我們的「糧食」是什麼？
我們不能每次做完一點事就以大餐犒賞自己。

但我們不是老鼠，我們能思考，所以想法就可作為獎勵。

每當完成了小目標時，就稱讚自己一下。在心中說：「做得很好，雖然有困難，但我完成了。」，就可以是獎賞。
或者可以想像一下，這些行動如何使你一步步靠近人生理想。
將喜悅和完成目標連繫起來可令人更有動力。

這種自我獎勵如同滾雪球一樣。
完成小目標帶來的幸福，推動人們嘗試更難的任務。

3. 原諒自己

無論目標是有多清晰，我們有多努力鼓勵自己，都有忘記的時候，此乃人之常情。
這通常意味著計畫全盤毀滅。
例如設定目標為每天看書，可是有一天突然忘記了，就會說：「既然都沒有成功每天看書，那有繼續的意義嗎？」

這像是破窗效應（Broken windows theory）一樣：若一所新學校有一百扇窗戶，頭十年都是完好如初，但有天一個頑皮的學生打破了一扇窗。
那到底需要多少時間，所有窗戶才會損毀呢？
一萬年？
不是，事實是一扇窗壞了幾天內就全壞了。

破窗效應反映我們傾向於注意被毀壞的部分，並視為可以放任其惡化的標誌——既然都壞了，那麼多壞的一扇又有什麼分別呢，如此類推。

相信「一子錯滿盤皆落索」的人比比皆是。
但理性點想，一天忘了看書，就會毀了變得博學的理想嗎？

如果你會因一次失敗而放棄，你應該重新界定成敗，要以日來計算。
昨天的失敗不會界定今天的成敗。
放遠目光，不要讓過去打擾你向目標前行。

談到習慣，我猜你不會因一隻牙沒刷而放棄刷牙吧？
其他習慣同理。
一時失誤，人皆有之，不妨原諒自己。

總結一下:

我的人生理想是_________, 每天為達成這個理想的小目標是________________ (第一步)，而我會在明天開始實行。

當完成時，我會對自己說______________________ (第二步)以鼓勵自己。
如果我因為一兩次的失敗而沮喪，我會提醒自己：________________________(第三步).

你可以將這段文字列印出來，以自己的文字填好空格，因爲個人的目標會更有效。

「千里之行始於足下」有其道理所在。
望此三步可助大家堅定踏上理想的人生道路。

【紋身心理學】 你有一個跟隨你一生的印記嗎？
近年來，香港的紋身文化日漸成熟，人們漸漸把紋身看成為一種文化、一種時尚、一種藝術。
有人會選擇紋上簡單而具代表性的圖案或句子去提醒自己，有人會紋上親人或寵物的樣子去悼念他們的離去，亦有人選擇紋上一個代表友誼、情侶、或家人的集體紋身去刻劃一段關係。
所以為甚麼人會願意在肉體上刻上一個跟隨一生的印記呢？
它又能怎樣幫我們對抗創傷呢？

 紋身的演變
紋身一詞有兩個由來：分別是在波里尼西亞的（“ta”）代表「引人注目」（striking something）；
及大溪地的（”tatau”) 代表「標記」（to mark something）。
最古老的紋身相信可以追溯到公元前 3000 年前一個名叫 “Ötzi the Iceman” 的木乃伊，學者在他身上的紋身位置發現了有骨軟骨病變的徵狀，估計當時的紋身可能有醫學作用，屬於一種用來減輕痛楚的針刺療法 (Pesapane et al., 2014)。
及後，有學者以進化論的角度推算紋身的意義，並分別提出了「人體畫布」（human canvas）及「增加賭注」（upping the ante）的理論。
前者說明紋身是一種人類文化的表達，亦是一種傳承思想的渠道。
古人利用洞穴壁畫來記錄一段個人歷史或故事，但隨著時間的演變，他們漸漸把壁畫轉移到人體上，藉著紋身傳遞故事。
而另一種理論則指出紋身是起源於性選擇（sexual selection）。
學者相信紋身是一個健康的象徵，有助提升個人吸引力及增加兩性的競爭力，因此這習慣得以遺留下來 (Roggenkam et al., 2017)。
由此可見，紋身具豐富的歷史背景。

 紋身的意義
學者 Roggenkam et al. （2017）說明不同年紀或性別的人對紋身都有著不同的行為動機。
年青人希望透過紋身來維持一個獨特的自我形象（self-identity），引人注意。
他們追求一個與別不同的外表，亦認為紋身是一種時尚的藝術讓他們貼近現時的潮流，從而融入主流群體。
此外，紋身亦可作為一個「忍痛」的指標，而這種疼痛亦是其中一個令人享受紋身的原因。
學者指出女性偏向將紋身視為個人裝飾，或表達出獨立的形象；
而男性則偏向將紋身視為群體身份的象徵。
所以紋身或許會為不同的群體帶來共同性，但與此同時，我們每個人亦賦予紋身獨有的意義。

 紋身心理：甚麼人愛紋身？
以前的人對紋身有著一套較負面的思想，認為紋身是一種精神病理學的標誌，精神學家更將紋身描述為暴露狂（exhibitionism）和受虐狂（masochism）的特徵 (Copes & Forsyth, 1993)。
他們認為擁有紋身的人是屬於情感不成熟、不能自控、衝動等，更有學者認為這些人有自虐傾向，喜歡以皮肉之苦來表達自己。
這些病態化的思想相信亦與當年的文化禁忌有關，令紋身一直被歧視。

但當時亦有一套較適用於現時社會的說法，就是外向及內外型的刺激理論（stimulation theory）。
Hans Jürgen Eysenck 及 Sybil Eysenck 早於 1967 提出，一個人的外向性（extraversion）及內向性（introversion）取決於他的皮質層激發（cortical arousal），繼而影響他對外界事物的反應。
內向的人有著較高水平的皮質層激發，所以他們會對外界的刺激更敏感，因此他們會避免過度的刺激。
相反，外向的人有著較低水平的皮質層激發，所以他們會刻意去尋求刺激感。
利用這套理論，學者指出大多數有紋身的人都是外向的，他們希望通過紋身獲得社會刺激，吸引他人的注意 (Copes & Forsyth, 1993)。
而近年的研究也支持這論點，指出有紋身的人在 Big Five 的測試中擁有較多的外向性特質 (Swami, 2012)。
此外，他們還擁有較高的獨特性需求（need for uniqueness ）及與眾不同的外觀投資（distinctive appearace investment），藉此證明喜愛紋身的人都渴望「顯得不一樣」。

 紋身能助你對抗創傷？
Crompton et al. (2020) 談及創傷後的紋身（Tattoos in the wake of trauma），解釋了紋身如何幫創傷者自我療癒，而其中之一就是令他們見證創傷（witnessing the trauma so it will not be forgotten）。
很多創傷者在研究中說出，他們需要一些「疤痕」來記下心理的無形創傷（invisible psychological injury）。
這些紋身不但給他們一個表達的渠道，更有助他們連繫其他創傷者，釋放內心的孤獨感。
而另一個原因是改變及重新控制（transformation and reagining control of one’s body）。
創傷者往往會感受到強烈的無力感，而紋身的「痛」正好能令他們重新感受自己，重新控制他們的身體和情感。
所以，紋身的過程就像是一個講述人生轉變的故事，而紋身師亦被稱上是「半個心理學家」。

紋身看似是個人形象的追求，但它能賦予你的意義卻比那一個符號、那一句句子還要多。
每人的紋身有著他獨有的意義， 所以我們亦不應批評別人的習慣與追求。
但當你們選擇紋身前，不妨花點時間想一想，這個一輩子的印記對你來說有甚麼意義呢？


如何設定目標？
細看SMART原則背後的心理學
2021年已經過了1個月，在新一年或許你都會設定了不少的個人年度目標，企業亦可能已經為團隊定立了未來一年的OKR、KPI。
SMART原則是最為人熟悉的設定目標方法之一，今天就和大家一起討論在SMART原則背後的一些心理學原因。

 為甚麼要設定目標？
在了解設定目標的準則之前，我們可以先想想一個更基本的問題︰我們設定目標的原因是甚麼？
相信大家設定目標都是為了可以改善表現或者令自己可以有更多的成長。
根據Edwin Locke的目標設定理論（Theory of Goal Setting），設定目標可以令人將精神和資源專注在自己認為應優先處理的項目中，人亦會因為希望達成目標而設計出更多方法去提升自己的表現，目標的存在提升了成長的動力。

 甚麼是SMART原則？
SMART原則由George T. Doran在1981年提出。
S、M、A、R、T分別是五個定立目標的準則。
一個好的目標必須是具體的（Specific）、可量度的（Measurable）、可行的（Achievable）、相關的（Relevant）和有時間限制的（Time-bound）。

 具體的目標（Specific）
在思考自己的未來時，我們很多時都會以一個抽象的願景作為自己的目標。
我們想名成利就，想身心健康，但要將這些目標化為現實就必須要將具體的行動付諸實行。
而一個清晰的計劃可以使我們更容易去建立出一個行動計劃。
針對個人健康，我們可以想想自己究竟想在體重、營養、體能哪一方面進步。
名成利就指的是升職？
提升生意額？
抑或是發展自己的副業？
將抽象模糊的想像化成具體清晰的目標能讓我們知道應該達成目標所需要的能力、資源，認清到這些需求可以讓我們將時間或精力更有效地投放在適當的範疇上，知道自己應該如何計劃自己的未來。

另一方面，在為未來奮鬥時，我們必定會遇上無數的阻礙和失敗，而其中一個可以令我們更能面對挫敗的關心就是我們對於未來的想像。
我們對成功未來的畫面愈清晰，我們就愈有動力去追求自己的目標，因為我們能夠在清晰的想像中樂觀地觀望未來，認知自己可以不被當前的壓力壓倒。

 可量度的目標（Measurable）
無論在個人或者企業的目標中，反饋（Feedback）都是不可缺少的一環。
這些反饋可以是來自上司、同輩的鼓勵、金錢的獎賞，亦可以是因目睹自己的進度而生的滿足感。
正面的反饋可以使人意識到自己的行動是有意義的，從而在未來持之以恆。
當然，唯有量化得到的進度才可以被我們清楚地量度，從而給予適當的獎勵。
一個可量度的目標能讓我們知道自己目前為止的成就，以及和目標之間尚有多少的距離。
知道自己的進度除了可以讓我們自我激勵之外，亦能讓我們因應自己的步伐來調整自己的計劃。
如果比目標的進度良好的話，我們或許可以稍微歇息一下，又或者將目標的難度提高；
如果自己正在落後時，我們可以檢視自己目前的計劃，調整一下自己的行動，尋找對自己而言最合適的步伐。

 可行的目標（Achievable）
目標的可行性會影響我們的自我效能感（Self-efficacy）。
自我效能感指人對自己的能力的判斷，自我效能感愈高，人愈會認為自己能夠應對未來的挑戰。
若果目標的可行性太低，我們可能會因為發現自己在未來完全沒有可能達成目標而感到無助。
無助會削弱人對自己能力的信心以及自我效能感，使人認為自己沒有足夠的能力去達成目標，在再遇到阻礙時選擇放棄。
太過困難、複雜的目標只會令人覺得難以控制，令人再沒有信心再投入時間或信心繼續為挑戰而努力。

 相關的目標（Relevant）
若果目標的內容符合個人的價值觀，人能夠為此付出更多的精神、時間、體力。
自我決定理論（Self-Determination Theory）指出當人的行動是由他們所認可的價值所推動時，他們會更願意持續地為目標付出。
這種動力心理學家稱之為內在動力（Instrinsic Motivation）。
如果個人目標發自內心而非受到外界影響而定立的話，我們會有更大的動力去達成他們。

 有時間限制的目標（Time-bound）
相信大家都嘗試過deadline-fight，在未到最後限期之前，通常都沒有太大的動力去行動。
時間動力理論（Temporal Motivation Theory）指出當行動未能得到即時的回報，人不會有太大的動力行動；
相反，若行動能在短時間內帶來效用（明天就要考試，今天的溫習可以在一天後帶來回報），人就會有更大的動力去行動。
在設定目標時我們應該以短期目標輔助長期目標。
太過遙遠的長期目標容易令人因為覺得尚有很多時間而失去動力，選擇將時間先放在其他事情上，無法優先針對自己的目標行動。
短期目標的存在則可以使人為長遠的目標訂下里程碑，清楚知道自己應有的進度並提升自己的動力。

 結語
學習心理學的其中一個用途就是讓我們可以改變自己，甚至是其他人的行為。
希望大家在來年都能夠達成自己的年度目標，邁向更美好的未來，在心理上得到真正的成長。
樹洞香港作為心理學教育組織，肩負起知識推廣的工作，現有開辦有助學員理解心理行為的線上課程和現場課程，同時亦有提供企業培訓服務，改善你的團隊士氣，使你的業務影響力更上一層樓。

做好生涯規劃－三個自我增值、過充實人生的必學技能
有不少在學或剛畢業的朋友都有向我提問關於生涯規劃和自我增值方面的問題，例如學習哪些技能最好、最有利於職場上的發展⋯⋯等等。
作為新生代的創業人，想以創立樹洞的經驗跟大家分享一些關於生涯規劃和自我增值的心得。

人的時間和精力都是有限的，要過一個充實的人生，謹慎地選擇你想要增值的技能點絕對事半功倍。
看過《那些年，我們一起追的女孩》的讀者們可能會對其中一幕有印象：柯景騰對沈佳宜說：「十年後，我連sin cos tan都忘了，但我還是可以活得好好的。」

是的，中學時期所修的專科對於職場上能提供的幫助不大。
所以，當我們選擇自我增值的技能的時候，應該要從他們的實用性及是否可獲得你想要的回報去考慮。

 三類值得你投資時間、金錢的必學技能
 1. 基礎能力
基礎能力就是做每一件事都需要用到的能力，例如思考。
能夠清晰、具有批判能力地思考絕對令你的做事更順利。

思考 
世界是非常紛亂的。
每個人都有他們自己對事情的意見。
舉例來說，有人會主張外科口罩經過一些處理之後是可以重用的，有些人則告訴你這是錯誤示範。
那麼我們到底應該怎樣分辨哪些是真，哪些是假呢？
做決定的時候其實是牽涉我們的人身安全。
甚至一些比較大的決定，例如分辨哪一個行業的行情較好，從而作出生涯規劃的決定等等⋯⋯堅實的思考能力可以使我們做更明智的決定。

英文
學好英文，可以開闊你的眼界。
雖然日常生活裡使用英語與人交流的機會不多，但當你有一定程度的英語水平，你便可以閱讀英文書籍。
有不少初創公司或創新的營運模式的概念都是由外國出版的書而來的。
所以，良好的英文能力絕對可以令你早著先機，將這些嶄新又具有商業價值的點子實現，盡佔先行者之利。
另外，筆者在樹洞跟大家分享關於心理學及靜觀的知識，大部分都是來自外國的研究或資料，經過自行理解、消化，再加上一些個人觀點，用更貼近香港普羅大眾的語言分享給各位讀者。

這裡想做一點個人的分享，其實我以前的英文程度是非常差的，直到十八歲才第一次讀完第一本英文書籍。
儘管學習英文的過程很痛苦，堅持下來之後，回報是非常大的。
當然大家不需要學到莎士比亞一樣的文藝水平，但是要問問自己，讀、寫、聽、講，這四項能力是否有基本能力？
是否可以閱讀一本外國出版的英文書籍，並大概掌握到當中意思？
可以順利與外籍人士作基本溝通？
當你掌握到一定程度，你會發現英文能力會令你的世界變得更大。

溝通
有些人的思路非常清晰，他們可以迅速地在腦袋裡做好不同的方案，但是往往未能有效地向別人表達自己的想法。
其中一個最主要的原因是你並沒有從對方的知識和利益角度出發。
舉個實例，你能否向別人解釋到底人類是如何步行的？
如果我是一名不懂步行的人，你可否用我理解到的語言來教導我如何步行？
想必這件事會令你有點傷腦筋，因為步行於你而言是一件自然不過的事，要你從對方的角度出發去解釋這件事會有一定的難度。

所以，思考與溝通是需要刻意花精力和時間去學習的基礎能力。

 2. 個人素養
人要了解自己，才知道自己真正嚮往的生活是如何。
大家可能都有聽過，很多成功的專業人士儘管擁有高薪厚職，但其實並不喜歡自己的生活。
因為他們沒有了解過自己真正想要的，只是跟著一個香港社會普世價值之下的「好生活」來過自己的人生。

只有基礎能力，就等於一個學會了如何步行的人。
你有能力行走，但應該要到哪裡去呢？
舉個活生生的例子：年年考第一的行政長官林鄭月娥女士－相信大家就算再不願意也應該會承認某程度上她有一定程度的能力，但是這不代表她知道如何帶領香港走向一個更好，更宜居的社會。
個人素養是你心裡的指南針，唯有當你足夠了解自己，你才會知道你想過的是一個怎樣的生活，要向哪一個方向前進。

靜觀
靜觀是一個觀察自己的過程。
你可以知道自己此時此刻的想法，真正想要的到底是甚麼，把握自己行動的能力。

心理學／正向心理學
從心理學／正向心理學你會學懂關於意義的框架。
例如心理學家會研究：到底怎樣才算得上一個好的人生？
雖然這些理論並非金科玉律，心理學對於這個命題也會有不同的理論。
例如，有些會建議你多跟別人社交；
有些則認為你要找出人生的意義⋯⋯這當中並沒有一個絕對的理論。
但在學習過程，你會發現你特別對某些理論產生共鳴，接著你便會慢慢發現到自己想要的是甚麼。
 

透過學習靜觀及正向心理學這些心理上的訓練，可以有效地建立你的抗逆力 (Resilience)。
人生大多不會一帆風順，每個階段都會有不同的挑戰。
我們可以靠外在的資源，例如人際網絡去解決問題。
但最重要的，都是靠你自己去駕馭你的心境，勇於面對困難，去實現你想做的事。
靜觀及正向心理學的訓練的回報非常大，但是需要相對較多的時間去練習，改變，從而收到成效。
長遠來說，這些是畢生受用的自我增值技能，非常值得投資。



做好生涯規劃－三個自我增值、過充實人生的必學技能 4
 3. 商業技能
要在一個商業社會得以發展，必須要有能力將心中的願景變成現實，而掌握專科技能便能助你達成這個目標。

市場營銷
第一項可以令你更具市場價值的是市場營銷的能力(Marketing)。
”Ideas are cheap, execution is king.” (意念廉價，執行為皇。) 每個人都可以提供很多不同的意念，但如何實踐，執行，使其成為有盈利的專案並繼續壯大，才是商業社會所需要的技能。
舉例來說，當你要開展一門生意，無論你想經營的是販賣手作製品，或是開班授課，最重要的是令你的目標客群知道你的所銷售的服務或產品。
所以，懂得運用不同的市場營銷工具去執行專案，對於想創業，或者在企業中打滾都十分有幫助。

IT技能
另外一項是IT技能。
IT技能並不只是「揼code」或編寫製程 (Coding/Programming)，更是一種令時下年青人得以用破壞式創新 (Disruptive Innovation)的方式去執行專案。
以賣廣告為例子，以往的年代互聯網尚未普及，能夠接觸到目標客戶的渠道相對較少，要收到最大效果的話會考慮在TVB 落廣告。
(利申：樹洞從未、亦不會考慮在TVB落廣告。) 但是在一間甚具規模的媒體發放廣告的話，動輒也得花上五、六位數字，而且前前後後的準備，合約期的限制等等更是把彈性大大降低。
所以，如果你能夠掌握IT和市場營銷的技能，只需要花少量的金錢在網上落廣告，再將流量導向自己經營的網站，試試是否有正面反應 (俗稱：有冇數返)。
這也是很多超小型公司有機會與大型企業競爭之道－當公司規模越大，以具體化去比喻，就好像鐵達尼號一樣，當他們發現前面有座冰山，想要轉向的時候，因為船身大又重，很有可能已經錯失最佳時機，最後還是迎頭撞上。
相反，初創或者小型企業因為規模小，彈性大，可以在?息萬變的商業社會敏捷地改變策略，更快迎合市場需要。

當我們精通這些技能再加以運用的話，除了可以於商業社會更易找到一席之地，更是讓你將心中的理念轉化為現實的重要工具。
以上就是筆者認為年青人應該學習商業技能的原因。

基礎能力，個人素養，商業技能其實放諸四海皆準。
如果你在學習過程中發現到自己的強或弱項的話，可以適當地做些微調。
例如你喜歡與人分享你的想法，大可以考慮多點練習演講(Public Speaking)，會對你的發展非常有幫助。

以上的提到的三大支柱在我創業的期間幫助很大，亦使我過著一個充實的人生。
可能很多人不會刻意去學習這些技能，但是當你接觸和學習以後，你的生涯規劃會變得更為開闊，亦更能夠為你自己打造一個積極、快樂的人生。

樹洞香港最近與好青年荼毒室的其中一位重量級成員－嚴振邦先生推出一個思考及溝通的線上課程，教導大家如何更有效地思考，更清晰地與別人溝通。
有興趣的讀者可瀏覽詳情及報名。

如果大家對生涯規劃或自我增值有任何問題的話，歡迎Facebook PM樹洞團隊，我們非常樂意為你提供意見！

為什麼人們不願突破 Comfort Zone？
淺談現狀謬誤（Status-Quo Bias）
每個人可能在人生的不同領域上都看到有改變的需要，理智上知道現行的行為模式未必是最理想。
可是下決心改變時，總有種強烈的惰性驅使自己維持原狀。
你曾埋怨過自己沒有突破 Comfort Zone 嗎？
如果有，學習一下現狀謬誤（Status-Quo Bias）可能會令自己更明白背後發生甚麼事。

現狀謬誤指人普遍對維持現狀有強烈的偏好，這種偏好不一定基於現狀比較好、或對其他選項的未知，而是對現狀本身有種鍾愛。
諾貝爾經濟學獎得主 Daniel Kahneman 及其同僚現狀謬誤作出詳細的研究，並記載在非常著名的 Thinking Fast and Slow 一書中。
其後有一個關於現狀謬誤與消費者選擇的研究 (1) 是這樣的：假設加州的居民有六間電力公司 (ABCDEF) 可供選擇，有些供電比較穩定，但價錢亦比較昂貴。
有些公司則相反，有些供電質素和價錢都中規中矩。

實驗人員找來了兩群參加者，其中一群被告知他們正在使用（Status Quo）供電高質但昂貴的公司（公司 A），然後問他們要不要轉到其他電力公司，結果太約60%的人都選擇維持原狀，只有極少人（5.7 %）轉到最便宜但品質最差的公司（公司 F）。
你可能會想，是不是公司 A 的方案本身就比較吸引呢？
其實不是，而是現狀謬誤在作祟：另一群人被告知他們正在使用公司F （Status Quo），結果同樣有約 60%選擇維持原狀，只有 5.8%的人轉到公司 A。由此可見，對大部份人而言公司 A 和 F 的方䅁本身沒有優劣之分，只是對現狀的偏愛使兩組人分別繼續使用 A 和 F 公司。
在這個例子中，不改變現狀並非出於對未知的恐懼，因爲所有關於方案的資訊都一目了然，故此，本例子說明了人單純對現狀有種愛好，這就是現狀謬誤了。

現狀謬誤的應用範圍非常廣。
比如說在網上訂閱電訊服務時，有時會發現有一個方案的 Checkbox 是預先 Check 了的，這代表該公司在運用現狀謬誤驅使你選擇該方案（實不相瞞，我們也有運用這技巧改善我們的活動收生喔）。
除了在商業上的應用，在生活上現狀謬誤解釋了建立良好習慣的困難之處、和對新機會躍躍欲試，最終卻打退堂鼓的現象。

爲何有現狀謬誤？
其實在現狀謬誤背後還有兩個其他的認知謬誤（Cognitve Biases），分別是損失規避（Loss Aversion）和稟賦效應（Endownment Effect）。
前者說明人普遍會避免損失，即使損失能換來更大的潛在回報；
後者說明我們傾向大幅高估以到手之物的價值。
而改變現狀難免放棄我們大幅高估價值的現有之物 – 這同時違反了兩個人性傾向，故此改變現狀格外困難。

縱使百般不願意，但在適當時候突破 Comfort Zone 是重要的能耐。
我們如何能面對現狀謬誤，以及其他無處不在的認知謬誤呢？
所謂「知己知彼、百戰百勝」，我認為第一個步驟是意識到這些謬誤的存在。
當下一次怯於改變的時候，不妨分析一下維持原狀事實上比較好，或是自己正在受現狀謬誤影響，不能理智地下決定。

明明愛對方卻口出狂言? 從《美國女孩》看原生家庭對個人成長的影響
金馬得獎電影《美國女孩》是導演阮鳳儀的寫實自傳，故事發生在2003年，媽媽罹乳癌後，三母女從美國回到台灣和爸爸團聚，和家人相處，既愛也恨，直面死亡的恐懼。

「父母憑什麼代我作決定？」 這問題曾縈繞在導演阮鳳儀的心中良久， 於是她藉著電影把全家帶回2003年， 翻開傷痛並以另一角度重新審視自己與家人的關係， 開拍前她花時間訪問家人親友；
 讀文章了解癌症病人；
帶媽媽去接受諮詢。
她曾在一則訪問中提到， 她作為創作者，經常需要思考自己是怎麼樣的人， 為什麼自己的成長經歷讓我變成這樣， 而答案正正指向2003年那段難熬的日子。
於是，她用誠實的創作療癒自己的童年， 也重新理解家人， 過程中才發現自己對媽媽的原生家庭很陌生， 這份理解也或多或少能讓她釋懷。

 冰山理論 (Iceberg Theory)


明明愛對方卻口出狂言? 從《美國女孩》看原生家庭對個人成長的影響 5
家庭治療大師 Virginia Satir 就曾提出冰山理論(Iceberg Theory)，將人比喻為漂浮在水面上的冰山，人類的外在行為就如冰山露在水平面以上的部分，看得見的部分其實只是整個冰山一角，另外大部分隱藏在水平面以下，代表著人類內在的感受、觀點、期待、渴望及自我。
我們在與人溝通時，有時連自己冰山底下的內在都毫無覺察，情緒久久被壓抑而不自知。

以《美國女孩》中的大女兒芳儀為例，在對媽媽口出狂言，說出「妳想死就死啊！反正妳又沒有要好好活著。」的背後，我們看見的除了是憤怒(感受)與叛逆，還有女兒覺得母親軟弱的控訴（觀點)（期待母親堅強），其實也隱藏了對母親死亡的恐懼(渴望）。

 自卑情結 (Inferiority Complex)
阿德勒（Alfred Adler）個體心理學中主張人生而擁有自卑感，這種自卑感可以是源於原生家庭、人際關係、社會體制、地方文化等。
自卑情結 (Inferiority Complex)分成兩個階段，第一階段(Primary)是從嬰孩時期延續自今的自卑感，這種自卑感不一定是不良的，可以化成我們的動力及生產力 。
但有些人的自卑感會發展至第二階段(Secondary)，源於童年時未學懂和自卑感共存，

例如我們自出生起就已直面父母或照顧者的權威，從某種意義來說我們的生存依賴著他們，權利天秤完全失衡，無論是肚餓、生病， 也只能等待父母照顧我們的需求，這些經歷會令我們我們不甘於下風，衍生出補償心態，從另一種長處去平衡自己在個人與社會中的角色。
部份人為了掩蓋這種自卑感，會覺得自己必須在其他領域中（例如：事業）做到最好才能彌補因自卑而生的不安全感，甚至因此而忽略其他領域（如：人際關係），這稱之為過度補償。



明明愛對方卻口出狂言? 從《美國女孩》看原生家庭對個人成長的影響 6

要降低原生家庭帶來的負面影響， 須先意識到自己身處於不健康關係， 並嘗試跳出原生家庭的框框，不要受不快經歷所困。
但現實往往知易行難，哪怕察覺自己和人相處出現問題， 要撫平童年經歷所帶來的傷疤卻絕不容易。
阮鳳儀坦然在拍畢《美國女孩》後，解開了童年心結。
創作的過程可以重現內心的衝突， 與其將原生家庭視為自己的桎梏， 一味怨天尤人、怪責自己， 倒不如試試以另一角度細嚼該段經歷。

「真正的和解是與自己和解」—阮鳳儀


3個培養抗逆力的方法 在逆境中照顧自己的心靈
抗逆力（Resilience）普遍會被人了解成「彈性」，即人會如何從逆境中反彈。
事實上，抗逆力的過程包括人能否在壓力出現時保持心理健康、從逆境中復原過來、以及在復原後得以成長。
在外在環境出現變化時，擁有高抗逆力的人雖然會出現壓力反應，但其嚴重程度並不會損害到個人的心理健康或者認知能力，個體仍可以快速地從壓力的狀態下恢復過來，有更佳的心理質素面對下一次的壓力。

 甚麼是抗逆力？
抗逆力不是一個單一的心理質素，亦不是人個性中不可改變的一部分。
抗逆力應該被理解成一個受到不同因素影響的複雜過程。
身處在一個充滿競爭和壓迫的社會，香港人都應該嘗試學習培養自己的抗逆力，適應在壓力中生存之餘，學習從中訓練自己的心智。

 我們可以如何提升自己的抗逆力？
由於學界有眾多關於抗逆力的理論或模型，單單一篇文章難以將它們都一一介紹，今天我會先和大家分享數個可以和讓大家反思自己生活並作出改變的觀點，希望讀者都可以有所得着。

 負面思想模式
負面思想模式（Negative Thought Pattern）是一個和心理健康或心理治療都息息相關的概念。
針對抗逆力和負面思想，被視為現代正向心理學之父的Martin Seligman提出了3個關鍵概念︰個人化（Personalisation）、蔓延性（Pervasiveness）、永久性（Permanence）。

我們可以反思一下自己平時的思考模式。

遇到問題或者失敗時，我們會否慣常地將問題歸咎於自己的個人錯失？
我們會否對自己產生了過多的質疑或者責備？

遇到挫敗時，我們會否將單一事件的失敗蔓延到其他方面，因一次的錯誤就認定自己是一個失敗的人，做甚麼都不會成功？

我們會否習慣因短時間的失敗而認為自己永遠都會失敗？

這些負面想法都會令我們承受了過多的精神負擔，難以從逆境中繼續前進。
Seligman的3P理論為我們提供了一個框架去反思自己，讓我們可以從內省中認識自己，改變自己的負面思想模式和培養抗逆力。

 正面情緒
研究顯示正面情緒是抗逆力的最大來源之一。
也許第一時間你會覺得理所當然，一個開心的人，自己可以開心地應對壓力。
然而你有否想過為甚麼？
正向心理學中的Broaden-and-Build Theory或許可以解答到這個問題。

根據Broaden-and-Build Theory，正面情緒如歡樂、愛可以擴展（Broaden）我們的行為反應，如用不同的方法玩樂、探索，在我們發揮創意的亦可以建立（Build）對我們有用的資源，如新穎的想法、社交資源等。
這些反應和資源都可以使我們以更成熟的心理來認對外在困難和負面情緒。

要讓生命充滿正面情緒，單靠外在的物質享受在不足夠的。
實踐靜觀、進行感恩練習都是一系列受科學實證支持的方法，以改善人的情緒，讓我們可以由內在培養自己對外在環境的覺察力和正向思維，有更多的資源去面對逆境。

 人生意義
談到人生意義，就不得不談Victor Frankl。
Victor Frankl是一名曾經在集中營中生活的心理學家，他在集中營中觀察到如果人能夠尋找到他們當下的意義，他們會有更大的機會生存下去。
他後來根據自己的觀察，發展出廣為人知的意義心理治療（Logotherapy）。
在上述的研究中，團隊發現有人生意義的人更能適應逆境，信仰和靈性修習同樣可以使人提升其抗逆力。
其中人生意義和信仰和抗逆力的關係可能是由於它們都能讓人感受到更多的內在獎勵（Internal Reward），使人無須太過依靠外在因素都可以保持心理健康。
如何尋找人生意義是另一個大課題，有興趣的讀者可以參考《總感到迷惘，不清楚人生的意義？
三個助你探索意義的方向》。

 結語
身居於香港這個荒謬的社會，我們想作出改變就必須先適應到這個環境，才能在逆境下生存，對抗壓迫。
如果外面的壓迫不時我們一時三刻能夠改變的，我們或許可以先照顧自己的心靈，學習如何在困難中自處。

樹洞香港現已推出心理學服務。
服務並不只針對負面問題，同時仍希望可以助你提升自己的心理質素，助你找到你想要的生活。
心理學服務可以讓你盡情傾談，提供適當的輔導及情緒支援，重新整理過去經驗並認識自己，運用內在資源面對人生。

成功最重要的不是天賦？
成長心態（Growth Mindset）和毅力的重要性

West Point是美國一座精英雲集的軍事訓練學院。
要成為正式學員，需通過名為Beast Barracks 的七日訓練課程。
這個訓練課程將學員的生理機能、情緒管理和心志能力都推至極限，所以每屆學員都有不少人會中途退出。

問題是：什麼人會中途退出？什麼人可以堅持下來？

心理學家 Angela Duckworth 就此作過詳盡的研究。
她量度了超過2000位學員的學業成績、領導才能甚至是體能，這些你會以為和軍事訓練息息相關的能力。
結果發現這些因素和學員能否堅持下來其實關係不大。
只有一個因素最影響結果：毅力。

在 Duckworth 研發的毅力量表（Grit Scale） 中，只要某學員的得分是最高的六份一，他比起其他學員完成訓練的機會高足足 60 %，在心理學研究的領域中，如此明顯的差異算是罕見。
而且毅力不只在軍事訓練中擔當重要角色，對於學業、事業、甚至人生整體滿意度 都息息相關。

如同任何心理特質一樣，一個人是否有毅力，部份是天生、部份是後天決定的。
既然我們得知毅力如此重要，我們可以怎樣訓練毅力？

你可能已經猜到我會說靜觀，而近期的確有研究顯示靜觀訓練可以增強毅力 。
可是單單知道靜觀和毅力有關聯是沒有意思的。
我們還要了解靜觀增強毅力的原理是什麼，才可以幫助我們使用靜觀作為訓練毅力的工具。
但在這之前，先讓我講解一個相關的概念：成長心態（Growth Mindset）。

 成長心態
放棄做某件事的原因，可能是做某件事很痛苦。
例如做健身時，可能因為肌肉酸痛得太厲害，而中途放棄，關於面對痛苦這個問題，我們下一章會詳細處理。
但是，有時不是所有放棄做事情都和教人難以忍受的痛苦有關。
與很多人學習外語半途而廢，很難想像學習外語的過程中，會有什麼極大的痛苦。

另一個令人放棄的原因，是因為繼續會令自己感覺不良好，或威脅自己對自己的認知。
例如如果某人一直學業甚佳，但不知為什麼學習外語特別困難，他就很可能放棄，因為學習的挫敗感會威脅他一直以來認為自己聰穎的認知。

心理學巨擘Carol Dweck 發現人有兩種根本的思維模式，分別是成長心態（Growth Mindset）與定型心態（Fixed Mindset）。
抱有成長心態的人認爲能力、資質、技術是不懈努力的結果，反之而言，帶著定型心態的人覺得能力、資質、技術無非是天賦，無論多努力都不會改變分毫。

成長心態族的毅力比定型心態族高很多。
因爲仔細想想，兩者做事的目的和看待失敗的態度截然不同。
帶著定型心態的人，能量大多放在做自己擅長的事，因為就算再努力都不能使能力進步，何不做點輕鬆的事，證明自己的能力 – 至少令自己感覺良好？
做擅長的能確認自己的才華，失敗則意味著自己有些永不能改變的缺點。
他們的精力就耗在不斷做自己已經懂做的事，因爲這樣才能證明自己的能力。
所以他們不愛挑戰，一遇上難關就打退堂鼓，能力自之而然毫無寸進 – 完全是缺乏毅力的待徵。

另一邊廂，抱有成長心態的人，已截然不同的態度看待難關。
對於他們而言，無須不斷以成功證明自己的能力，因為能力不是肯定的，而是透過努力不斷加強。
所以他們也不會視失敗為自己能力缺失的證明，反之而言會視之為一個學習機會。
所以他們比較容易涉足新事物，不斷向高難度挑戰，自之而言能力便會不斷進步。
而失敗挫折也不容易打到他們，因為個別的失敗不代表自己能力不能改變的缺陷。

讀到這裏，你可能在反思自己是否被定型心態拖累。
甚至可能覺得很絕望，因為自己的思維令到自己毅力不足。
但其實思維與任何能力一樣，只要透過適當的方法都是可以被改變的（這句句子就是成長心態的例子）。
單單認知到成長心態與定型心態，就能讓自己傾向成長心態多一點點。
所以恭喜你！你現在比 10分鐘前已經多了一點成長心態。
箇中的原因是，很多時候我們都會以為自己的想法是看待事物的唯一方法。
現在你認識了兩種心態，下次當有定型心態的念頭出現，例如「算吧。
自己的能力不可能做到的了。」你將會意識到，這僅僅是看待事物的其中一個角度，尚有以成長心態看待同一件事物的可能性。
最簡單培養成長心態的方法，是念頭辨識（Mental Noting）- 下次當你留意到有定型心態的念頭出現，無論是冥想時或在日常生活中，只要對自己默念幾次「Fixed Mindset, Fixed Mindset」就能提醒自己這僅僅是是一個念頭，並非必定如此看待事物。

 靜觀、成長心態、毅力
明白了成長心態後，我們就可以看看靜觀與毅力的關係。
先說答案：靜觀之所以能提升毅力，其中一個原因是因為它能促進成長心態，而成長心態能令人迎難而上。

靜觀與成長心態有何相干？
首先在上一節我們談到靜觀能助我們善用刺激與反應之間的空間，使自身的性格、行爲模式變得更加柔軟。
很多時候說起改變我們都會感到有心無力，感覺目標比天高，不能達成。
但不妨細想一下，是目標果真不能達成，抑或是定型心態讓我們作繭自縛？

當然有些時候，目標的而且確不切實際。
但更多時候，是我們想到在達成目標以前的障礙，所牽動的情緒、思想讓我們打退堂鼓，而這些念頭往往是片刻而不斷流變的。
用英文說情緒，除了“Emotion”之外，還有另一個字“Affect”- 形容的就是這些轉瞬即逝的微細感覺。
舉個例子，有個朋友一直想創業，但一想到創業便要拋頭露面，要與很多人接觸，他就覺得有點緊張；
在想「如果幹不好怎辦」，於是計劃便告吹了。
乘着上一節的討論，我們知道可以單純觀察這些念頭，而選擇不按著它們行動。
多數當我們不理會這些念頭，它們便會像“Affect”一樣自然消逝。

當然靜觀不是教你變成木頭人，完全不理會念頭。
另一方面，靜觀可以讓你選擇回應另外一些念頭，特別是那些符合你價值的念頭。
例如同一個朋友可能會再同一時間想：「如果我創業將會是很刺激的旅程」。
通過靜觀他可以選擇讓這個念頭影響自己；
而免於另外一些念頭的影響。
就是這種選擇的能力，使得靜觀能給予人很大的靈活性。
當你漸漸發現原來自己可以對念頭作出反應，自主地控制事情的走向，這種「能控制自己」的感覺就會漸漸加強，讓自己向成長心態進發。

你幸福嗎？
成功即是幸福？
幸福模型（PERMA）的解構
 怎樣才算幸福？

你覺得自己成功嗎？
自己有達到幸福嗎？
人人都追求著幸福快樂，卻不是每個人都能達到。
有些人說在三十歲前有車有樓、百萬年薪、做到大公司經理便是成功人士的典範，但有些人即使做到也未必能感受到預期的幸福，或者喜悅感轉瞬即逝，最後變得盲目追求錢財和物質生活。
原來在當今社會中，大多數人對於何為成功的人生往往缺乏一套標準，並且被周遭的看法影響，例如名與利，權力，地位等。
就像電影「靈魂奇遇記」中的鋼琴手Joe一樣，當他加入知名樂團並完成了夢寐以求的爵士表演後，反而沒有感受到預期中的幸福。
有些人就算達到目標，內心仍是空虛的，因為這些目標只是別人叫好的、社會所歡迎的事物而已。



圖為《靈魂奇遇記》劇照
在急功近利的時代，功成名就與幸福之間常常被劃成等號，認為有錢有車就是幸福、人生勝利組。
而美國正向心理學創始人Martin Seligman則認為名利可能只是一種暫時的狀態，而真正的成就往往是一項終極追求的目標。
就像被獲封為聖人的德蘭修女一樣，雖不富有、既沒有權力也沒有地位，但她卻能默默地堅持幫助窮人的信念，以犧牲的精神來幫助受戰亂影響的婦女和小孩，改變了許多人的命運。
即使面對著疾病和困難，她仍然堅持用她助人的信念為印度貧困地區作出偉大貢獻、意義非凡。
Martin Seligman 曾提出，意義一詞指的是 Something bigger than yourself ，亦即是一些比自己更重要的東西。
德蘭修女能投入她的一生，由年少至年老一直救助和服侍貧困的人，為世人留下一份有價值的記念，締造了成功且有意義的人生。

 幸福模型PERMA
幸福模型是一個具體的正向心理學模型，若想要持續的幸福便需要五項不同的元素，包括正向情緒(Positive Emotion)、投入(Engagement)、人際關係(Relationship)、意義(Meaning)和成就(Accomplishment)。

第一項元素為正向情緒，一共有十種，喜悅、幽默、興趣，自豪、激勵、感激、寧靜、希望、敬佩與愛。
正向情緒的多少與幸福程度成正比。
我們從事自己有興趣的事會產生喜悅和滿足感，當以上十種正向情緒出現的頻率愈高，人們能感受到的幸福感都愈強。

第二項幸福元素為投入，當你全身心投入一項活動中，會感覺不到時間的流逝，並達到心流(Flow)，即是忘我的狀態。
例如當你與喜愛的人一起遊山玩水時、聊天說笑，並全身心的投入並珍惜雙方相處的時光，便會達到心流的狀態，並從中感受到不同的正向情緒。

第三項幸福元素為人際關係。
我們的生活總離不開人，無論是家人，伴侶，朋友，同事，當我們能夠與不同的人都擁有良好的關係，便能帶來不同的正向情緒。
例如當人與人在相處時，雙方都能夠主動分享近況，關心對方，交流彼此的想法，那麼每次相處都能獲得喜悅、感激和愛等正向情緒。

第四項幸福元素為意義，在每個人心目中能帶給他意義的事都是不同的，例如有些人認為愛情能帶給他重大的意義，所以每次的戀愛中都是非常投入和用心的，即使在戀愛經驗中傷過痛過仍然勇於追求愛；
又例如有些人認為社會或團體意識對他們來說是意義重大的，所以當社會上遇到不公義的事會勇於發聲，即使受到打壓，噤聲，甚至性命受威脅都在所不惜，皆因他們都深信這是值得的。
若我們在此生中能夠找出什麼事對我們是有意義的，我們就能進一步投入並深入此議題當中，從中也會感受到喜悅、滿足感、使命感等，也能促使我們獲得最後一個幸福元素—成就。

成就對很多人來說可能都是功成名就，在現今社會中被廣泛認同的意思就是有錢、有權力、有地位等等，而這些可能都是客觀的成就。
若我們想獲得持續的幸福感，我們要追求的就是主觀的成就。
例如對我而言，若在教授學員上，在每堂都能給予他們一點收穫，為他們帶來對學習的動力和追求，這已經算是一點成就並給予我很大的意義。
因此，成就並不是由社會或外界去定義，而是完成了自己想做的、應該做的、甚至比自己更重要的事。

 每個人都能幸福
總結而言，我們能透過在生活上與他人保持良好關係和關心別人，從事一些自己喜愛和有興趣的事達到心流狀態以獲取正面情緒，並在生活中領略和尋找出對自己重要的意義且投入能量、精神來達成屬於你的成就，這樣便能獲得持續的幸福感。
幸福感除了能帶給我們持久的快樂之外，也能在亂世、危難當中為我們形成一層保護膜，讓我們在亂世中不致感到慌張、迷失，皆因我們清楚知道自己正在追求幸福的過程中。

我們不一定要追求世俗的成功，不用活在別人訂的標準裡，只要過的有意義，對自己而言就是幸福了。
如果我們能把成功的定義轉化成幸福，相信更多人能感到成功、社會也會變得更美好。
美國著名的新聞從業員Sydney Harris說過：Happiness is a direction, not a place. 祈願各人能夠順利在各自前往幸福的路上前行，沒有終點的，持續感到幸福。


你幸福嗎？
成功即是幸福？
幸福模型（PERMA）的解構 5

【懷舊心理學】喜歡「想當年」是初老的象徵嗎？
你有經常回想起那些年的中學回憶嗎？
又或是翻相簿時停不了手？
人往往喜歡懷舊，難道這也是初老的象徵嗎？
其實外國一直有一個常態叫 Throwback Thursday（TBT） 或是 Flashback Friday（FBF），指人們會在星期四或星期五於社交平台（Instrgram、Twitter）或 Blog 上發布一張以前的照片，藉著社交媒體鼓勵人們分享過往的回憶。
那麼究竟懷舊有著怎樣的吸引力，令大家如此著迷呢？

 甚麼是懷舊？
懷舊（nostalgia）起初是一個醫學名詞，由一位瑞士醫生 Johannes Hofer（1688）提出。
他說明懷舊是由「回去」（Nostos）及「痛苦」（Algos）兩個詞語組成，用來形容當時的軍人因為思鄉（homesickness）而引起的抑鬱情緒 (Batcho, 2013)。
及後 ，Hirsch（1992）在精神分析學的角度指出，懷舊是一種對回到過去的渴望，而人們亦會不其然地理想化這些回憶。
學者們稱這些現象為屏幕記憶（screen memory），它通常是源自於童年的回憶，而人在回想的過程中，會自動過濾了當中的負面情緒。
它是一種混合了不同記憶和情緒的「合劑」，像一個扭曲了的真實回憶。
所以心理學家經常會形容懷舊為一種苦樂參半的經歷。

 為甚麼人總會留戀往時的回憶？
或許懷舊已成為我們日常生活的一部分，但你知道原來懷舊也有分時候嗎？
Routledge Clay（2015）提到當我們感到沉悶、不愉快，及覺得人生沒有意義的時候最容易回憶過去。
簡單來說，其中一個觸發我們產生懷舊的情緒就是困擾（distress）。
學者指出當人有負面情緒時，我們更容易勾起自傳式記憶（autobioraphical memory），即回想起關於我們以往經歷的重要事件或深刻經歷（Wildschut et al., 2006），所以懷舊可能是人們面對困擾時的一種回應方法。
而且，我們經常以為只有年紀較大的人才會懷舊，但原來學者 Batcho 指出較年輕的成年人才是最喜歡懷舊的呢 ！因為他們正經歷人生的過渡階段，所以他們對未來的不確定性反而會令他們愐懷過往的生活（American Psychological Association, 2019）。
所以懷舊並不代表初老呢！

除了個人的負面情緒外，你有發現當你與朋友或家人相聚的時候，通常都特別容易說起往事嗎？
這正正是 Routledge 提出的另一個觸發點－社交互動（social interaction）。
當我們進行社交活動時，朋友、家人，或是聚餐的地點都會成為我們提取記憶的線索（retrieval cues），令我們不自覺地回想起舊時的經歷。
此外，在聚會上我們大多希望製造共同話題去維繫關係，而這種關係連結的經驗（bonding experience）會令懷舊更具傳染力，讓人更容易憶起當年一起經歷的光陰。
就好像當你出席中學同學聚會時，你們總會說起大家的「黑歷史」、那些年的班際活動，以及你們的畢業禮等。
因為透過回想起這些片段，你們就能分享共同的情緒和經歷，拉近彼此距離。

 懷舊的好與壞
懷舊一方面為我們帶來人生意義，在回憶過去的同時幫助我們對抗孤獨，提升自尊 (Routledge et al., 2011; Wildschut, 2006)；
但亦有研究指出，當懷舊這種習慣變成我們生活的常態，其實會令我們變得消極、影響我們的心理健康 (Newman et al., 2020)。
那麼究竟懷舊是好還是壞呢？

學者 Svetlana Boym 指出懷舊對我們的影響可能與我們對過去的看法有關，因此她提出了兩種懷舊的類型：恢復性懷舊（restorative nostalgia）和 反思性懷舊（reflective nostalgia）(Horvath, 2018)。
「恢復性懷舊」著重 Hofer 所說「回去」的部分，即指人們渴望重新體驗「過去」，亦希望以懷舊的方式重建過往的時光去彌補記憶上的缺口。
例如若果我們分手後仍經常沉溺於往時的戀愛時光，並經常找回前度，希望重新體驗昔日的戀愛時刻，這樣就是較不切實際的懷舊方式，更容易帶來負面影響。
相反，「反思性懷舊」雖則著重於「痛苦」的部分，但這只是代表人們重視情感上的渴求，希望用反思性的態度回想起那不完美的回憶。
當我們偏向這種懷舊方式時，我們其實意識到時間是不可逆轉這個事實，所以我們能以一個審美的角度回看過去。
就像是你會用一件物件或一張照片去細味當年的時光，去尋求那一瞬間的快樂，這樣也是個較正面的懷舊態度。
所以，是好是壞也是掌握在你手中呢！

總括而言，不論是任何年紀的人，我們難免會回想起昔日的種種點滴。
只要我們不要過份沉醉於過去，適當的懷舊也是一個幫你尋找人生意義，維持社交的好方法！


孤獨寂寞的心理學：現代人的孤單心事
《觸不到的她》（Her）的上映，講述着定位於住在未來世界的城市中受別人委託撰寫溫馨的私人信件給情人、親人維生的男人—Theodore，在他飽受將結束一段婚姻而迷惘時，他在購買了最新科技的聲控電腦系統時邂逅了人工智慧（AI）—Samantha，繼而發展至愛情。
電影雖然帶出了人的生活與科技漸交疊的思考，但更重要是引出了孤獨的命題。

 什麼是孤獨？
孤獨，很多人都認為是與客觀上缺乏朋友或缺乏社交技能的原因有關；
但是，根據J. T. Cacioppo和S. Cacioppo的研究（2018），這些歸納的特徵並不總是正確的。
孤獨是即使在熱鬧的人海裏，自身感知自己是社會性被孤立（socially isolated）、被排斥（socially rejected）的獨特情況。
故此，因為孤獨（感知上被孤立）和社會孤立（客觀上缺乏社交）分別是兩種不同的構想，所以目前不同用戶在轉用MeWe或Signal 對其追蹤者數值都會產生不同的觀感——有人可以在排山倒海的訊息通知中感到孤獨，亦有人可以在只有Me沒有We的情況下感到自在。

 孤獨是一種痛楚嗎？

「我偶爾會想，我曾步著過人生的頂峰，感受著前所未有的感覺。
因此從此刻開始，我再也不會感受到嶄新而陌生的感覺了——剩下的感受比我曾經歷過的少。」除了《Her》，許多文學都形容孤獨為一種心痛，甚至是一種空洞的感受。
而這些都是有科學根據的！根據Perini及其團隊的研究（2018），功能性磁振造影（fMRI）顯示了當人在受排斥時感受到的疼痛（social pain）所激活的大腦部份：背側前扣帶迴皮質（Dorsal anterior cingulate cortex）、較高階的的次級體感覺皮質區（secondary somatosensory cortex）等大腦疼痛相關區域（pain matrix）在感知到生理上的痛楚時同樣會被激活。
當然，從觀察到的神經活動中推斷出心理活動（稱為逆向推理的過程）是困難的（Poldrack, 2006），目前亦有不少研究爭議大腦疼痛相框區域被刺激並不反映人在面對社會排斥會承受與生理疼痛同等的痛苦，而是另有其他因素：例如此區域在處理負面情感（Fellows & Farah, 2005） 或在檢測認知衝突中亦擔起了重要的角色（Botvinick, Cohen, & Carter, 2004）。
雖然生理上的痛楚和社交上的痛楚未必是如出一轍的，但是兩者都帶給人愁苦、煩擾（Eisenberger, 2015）。

 孤獨如何影響我的社交行為？
Düzel及其團隊的研究（2019）顯示了越容易感到孤獨的人傾向於在左小腦（left cerebellum）、左杏仁核（left amygdala）和左旁海馬回（left posterior parahippocampus gyrus）擁有較少的灰質 （gray matter）。
這些區域所負責的社交訊息處理 （social processing）、情感處理 （affective processing）能讓人能準確地推斷他人的動機、群眾的氛圍，故在擁有較少的灰質下，孤獨的人或較難完善地處理社交訊息、情感。
加上，孤獨者的大腦對社會威脅（social threat）保持較高度的警惕，孤獨者傾向於視自身所在的環境為充滿威脅、嚴苛（Cacioppo & Cacioppo, 2014），故此長期的孤獨感不僅使人們感到焦慮、害怕接受負面評價，亦有機會促使人對他人更冷漠（Cacioppo, Hawkley, Ernst, Burleson, Berntson, Nouriani, & Spiegel, 2006）。
如電影中孤獨的Theodore 般，因為和妻子早已沒有結果，孑然一身的情況下令他更封閉自己，在遇上Samantha前便是一意孤行拒簽離婚手續、拒絕朋友的邀約，在停濟不前的半年裏過著不斷地被離婚律師催逼的渾噩日子。

 孤獨的負面影響
如上文所述，雖然孤獨帶來的痛楚和生理痛楚在感知上是不同的，但是社交疼痛亦會使人悲傷、受苦，而社交痛楚的增加將會提高了人定義痛楚的門檻及對其的容忍度(Dewall & Baumeister, 2006）。
故此，剛經歷了社會排斥（social rejection）的人對情緒的敏感度將伴隨對社交疼痛的敏感度一同下降，致情緒系統短暫性地難以正常運作（Vangelisti, 2009）。
孤獨的人不但對自身的情緒不敏感，亦對他人所感受情緒上的痛苦（emotional pain）不敏感，使他們難以理解別人情緒化的緣故及難以預料他人對事情所衍生的情緒（Vangelisti, 2009），形成了情緒麻木（emotional numbness）的情況。
加上，在孤獨使人更冷漠的情況下，使人們可能在他們定義為負面環境中更專注於保護自己及自己的需求（Cacioppo & Hawkley, 2009a），故此對他們而言，和他人共感（empathy）是一件困難的事（DeWall & Baumeister, 2006）。
然而，人有歸屬感的需求，在難以理解他人下，此需求較難被滿足，而無法被滿足的歸屬感則是人擁有自殺念頭、罹患抑鬱症的一大因素。
除了心理層面的影響外，孤獨亦會破壞大腦的認知及執行職能（executive functioning），增加血管阻力影響健康及降低深層睡眠的時間（Cacioppo & Hawkley, 2009b），故此，孤獨會如其他情緒般，從生理和心理層面上影響人類健康。
 

 小結
即使孤獨為人類帶來了許多負面的影響，孤獨卻在生存中發揮了很大的作用：在增加繁衍中，它可促進在基因庫中基因的傳輸，這感覺是一個信號去驅使人維繋賴以生存和自我提升的聯繫（Cacioppo & Hawkley, 2009a）。
人是需要社交的群體動物，當我們擁有歸屬感的時候，感受到的社交疼痛（social pain）及社交危機（social threat）便會隨之消逝， 使人可活在與人連結的當下（Vangelisti, 2009）。
相信在社會撕裂、氣溫乍暖還寒、疫情肆虐的形勢下：限聚令、封區下亦使人更難與朋友相處，人難免感到孤獨，但或可作出苦中作樂的嘗試：zoom meeting舉辦派對、善用social media 都有助緩解人的孤獨，當我們感到有歸屬的時候，便會降低抑鬱的情感及對周遭的警惕（Vangelisti, 2009）。
現在的日子或許很煎熬，所以我們更需要和其他人保持維繫，不論是參與社區團體或是和親友傾談，願你可在彼此的扶持下，再次感受到活着的愉悅感。
就如Samantha回應 Theodore般：「我見過你感覺到喜悅，見過你對東西感到驚奇，或許你此刻並未感覺到，但那是能理解的，你最近已經經歷了很多事，你失去了部分的自己，但至少你的感覺是真實的。」

轉載自 香港大學學生會社會科學學會心理學學會，內容或標題或經過編輯，原文連結：https://instagram.com/p/CKtki2wh5ii/ 


從動畫看心理：《哈爾移動城堡》－你能解開內心的咒語嗎？
宮崎駿的電影相信已成為了不少人的「必看清單」，他筆下的人物就像被施了魔法般，為很多觀眾留下了深刻的印象。
說起吉卜力電影，筆者小時候最喜歡看《哈爾移動城堡》，相信亦和許多小粉絲們一樣，被哈爾的顏值吸引。
但長大後才發現，看似迷幻的魔法世界，原來只是反映了大家的內心。
筆者希望以心理學的角度分析角式的轉變，讓你們想想：在這個混亂複雜的社會裡，你有勇氣去解開內心的咒語嗎？

 《哈爾移動城堡》解讀：不能打破的命運？
故事的女主角蘇菲是家族的長女，所以她認為自己有責任繼承家業，留在父親的帽子店裏工作。
儘管她心裏並不甘願留在這小店裡度日，但她總是逆來順受，就連妹妹蕾蒂都不禁問她：「你真的打算一輩子待在帽子店嗎？」究竟為甚麼她總跟隨命運的安排呢？
心理學家 Alfred Adler （1964）提出，出生排序（birth order）會影響一個人的性格特徵，藉此解釋了兄弟姐妹間不同的心態和行為。
他的理論提到家中的第一個孩子通常會比較成熟（adultlike）、有責任感（responsible），也會較獨立（independent）、有野心（ambitious）(Adler, n.d.; Gallagher & La Lima, 2019)。
而且學者亦指出長女相對長子較容易擁有養育（nuturance）及責任感的特質，證明女性比男性更著重家庭教育（Nyman, 1995）。
倘若第二個孩子出生後，長子不再成為父母最關注的人，他們有機會衍生自我保護的意識，變得保守、感到不安全。
相反，次子因被寵愛的關係，較大機會擁有叛逆（rebillious）、鬥爭性（competitive）的心態，此也能解釋為何最小的孩子往往會比較任性（Gallagher & La Lima, 2019）。
由此可見，蘇菲身位長女，自覺有責任肩負家族生意，不能像妹妹那樣任意妄為。

而 Diana Wynne Jones 的原著小說裏亦解釋，當時社會有一個傳說：在一個擁有三個孩子的家庭裏，最年長的人註定做甚麼事情都會失敗，不會找到自己的夢想。
因此這些遙言令蘇菲更確認自己是沒有能力、不能打破命運的。
蘇菲的這種心態亦受自我防衛機制（defense mechanism）裏的合理化（rationalization）影響。
人們經常會找藉口去合理化一些我們不願意接受的思想行為，繼而說服自己去接受現實 （Knoll et al., 2021）。
所以，蘇菲在片中一直合理化自己註定失敗原因是因為自己是長女的關係，令她可以更容易接受自己不能離開帽子店、追尋夢想的事實。

 你能找回真正的自己嗎？
或許看過這套電影的觀眾都會疑惑：為何蘇菲在片中會一下子變年輕，一下子變老？
其實她的外表就象徵著她內心的想法。
細心的觀眾可能會觀察到，即使蘇菲在過程中變來變去，但整體上卻愈變愈年輕，可見她其實慢慢地找回真實的自己。
心理學家 Carl Rogers 在創立個人中心治癒法（person-centered therapy）的時候，提倡了自我理論（self theory），說明「自我」是人格中很重要的概念，足以影響我們的思想及行為 (Ismail & Tekke, 2015)。
他認為每一個人都有兩種不同的自己，分別是「理想我」（ideal self） 及「現實我」（actual self）。
「理想我」是我們希望達到的自我形象或目標，但同時這個「我」亦是受外界影響而建構而成的。
例如我們會根據我們認為應有的模樣，以及大家應為我們應有的模樣，去建構那個「理想我」。
就如蘇菲在影片開頭受社會文化影響下，一直實踐做別人眼裏的自己，建構了她口中的「老人心態」。
而「現實我」則是我們真正的模樣，那個「我」並非完美，但卻是我們最真實的自己。
Carl Rogers 認為，人有自我實現（self-actualization）的能力。
當我們從經驗中建立自我價值（self-worth）時，我們就能慢慢達到一致（congruent），亦即是縮小「理想我」與「真實我」的差別，成為一個功能充分發揮的人（fully functioning person）。
所以，當蘇菲開始學會聆聽自己所想，慢慢找回躲在深處的「現實我」時，身心都漸漸變得年輕，而最後沒有變回來的灰色頭髮也就象徵著這個自我實現的過程。

故事的另一個主角哈爾，雖然有著帥氣的外表，但他卻十分在意自己的外貌，心裏亦是個膽小鬼。
他愈努力打扮，就愈反映了他內心的空虛及害怕。
同樣地，那座移動的城堡亦象徵著哈爾漂泊不定的心；
他把房間裝飾得十分華麗，其實正如他所說，是在保護自己避免受傷害。
我們可以看見哈爾或許有自戀型人格的特徵，包括誇大自己的成就、需要過度的讚賞、認為自己是獨特等等。
但有別一般浮誇型自戀者（grandiose narcissism），哈爾更像是脆弱型自戀者（vulnerable narcissism）。
學者 Kowalchyk et al.（2021） 在一項研究中發現，脆弱型自戀者有著低的自尊、憂慮別人的批評，以及對生活滿意程度低。
所以他們的自戀特質是一些補償行為，藉著提高自我（self-elevation）去掩飾自己的不安。
所以片中開頭，金髮的哈爾藉著打扮自己，享受虛榮的生活來掩飾內心的迷失及焦慮。
但當蘇菲慢慢走進城堡，幫他清理了內心的傷痕時，他亦嘗試開放自己的內心，做回真實的自己，也就是片尾的黑髮哈爾。

 總結
的確， 我們常常會受外在因素規限了我們的去向，亦會因社會輿論或他人的意見左右了我們的決定。
所以，我們總覺得生活上有很多不如意的限制。
可是，你有沒有想過真正限制了自己的人是誰呢？
從片中可見，當蘇菲被下咒變成90歲的老婆婆時，她很快便接受了現實，因為這個魔咒給了她一個很好的理由拋開現實的束縛，找回真正的自己。
你又有沒有給自己這樣的機會呢？
當然，解開心裏的咒語並不容易，但或許我們可以從認清自己所需，接受自己不足開始，慢慢找回內心的聲音吧！


為何創作？
淺談創作的意義
有時候，我們的心聲不能宣之於口，創作能夠把我們念念不忘的表達出來。
創作不只可以反映我們所看到的現實，還可以揭示我們所看不到的事情。
平日，我們在小說、電影、音樂等媒介上找到思想共鳴，和社會上不同的人連結情感。
「浩浩蕩蕩迎來另一新世紀……」即使是素未謀面的人，我們也可能憑著一首歌產生無形的連繫，默默地分享著共同的理想。
不知道你有沒有創作的習慣？
不論你的作品能否在現世展示給公眾，它對我們的人生也有著數不盡的意義。
在心理學上，創作為何對我們重要？
看看本文了解一下！

 精神健康
眾多心理學研究發現創作能為精神健康帶來益處，例如增加正面情緒，減少壓力、抑鬱和焦慮症狀，甚至加強免疫系統等（Stuckey & Nobel, 2010）。
有學者指出一天中參與和創意相關的活動可以提升當天的正向情感，如加強喜悅的感受和樂觀的心態（Conner et al., 2016）。
除了讓心情變好，創作可以幫助我們認識自己，更深入地了解自己內心的想法和感受（Malchiodi, 2015）。
對於比較內斂的人來說，創作是一個不錯的渠道讓他們表達平日蘊藏的心聲。
創作的方式有很多，可以是畫畫、寫文章、做陶瓷、作曲等等。
不知有沒有一個是你比較有興趣的呢？
或許你會覺得創作對你來說難度太高。
其實最近坊間也有不少art jamming和手作工作坊，新手不妨在假日試試看。
如果想再輕鬆簡單一點，也可以試試製作一本art journal，在紙上隨意塗鴉，紀錄每天的所思所想。
如果你比較被動，喜歡感受藝術，例如參觀藝術展和出席音樂會，這也是對精神健康有益的，但心理學家認為積極參與創作始終對我們有更多好處（Bolwerk et al, 2014）。

 面對創傷
此外，創作對於治療心理創傷方面有很大的幫助，特別是學者近年推廣的藝術治療（Legg, 2019）。
現時有不少藝術治療師專門協助創傷後遺症（Post-traumatic stress disorder）的患者過渡和創傷有關的記憶和情緒。
對於患者來說，直接把經歷告訴別人或會過於沉重和艱難。
藝術創作是一個較為間接而安全的方法表達自己，讓患者和痛苦的經歷產生距離感，幫助他們覺察想法和感受（Legg, 2019）。
近年社會發生過的大小事情令港人面對很多壓力和創傷，例如新冠肺炎肆虐讓我們感到焦慮和憂愁。
我們有很多說不出的苦，不懂說、不敢說。
或許藝術創作可以給我們發洩的空間，表達出一直以來的難言之隱。
或許你未有心理準備把作品展示給其他人，也可能怕面對一些社會壓力，這是完全可以理解和接受的。
就算我們不能透過作品和別人溝通，我們也可以和自己溝通，安頓好自己的心。
今天的心情是憤怒，畫點紅色吧！今天的心情是哀傷，畫點黑色吧……創作沒有分對和錯，它可以純粹是我們內心的一面鏡子。
今天我們亂畫一通的筆跡，他日也可能轉化為成長蛻變的動力。

 心流
心理學家指出，創作可以把我們帶入心流（Flow），它是一種極為專注和投入的狀態，將精神力完全投放在一個活動上，為我們帶來高度喜悅和滿足感（Csikszentmihalyi, 1990；
Brenner, 2019）。
早前上映的《靈魂奇遇記》，其中主角阿祖專注彈鋼琴的時候有如進入了化境（Zone），這就是心流的表現。
這種表現和靜觀一樣，可以讓我們放鬆心情，讓我們更為覺察自己的體驗。
例如，當我們唱歌時，可以專注在自己的嗓音上；
當我們畫畫時，可以專注在畫筆的筆觸上。
心流和內在動機（Instrinsic Motivation）息息相關（Rheinberg & Engeser, 2018），也就是當我們純然因為興趣或喜好而進行一個活動時，我們更容易進入高度專注的狀態。
或許不少人在創作的時候很介意別人的評價，怕別人覺得自己的沒有創意、技藝不精等等，而失去了對創作的興趣。
其實我們可以把創作當為成長的一部分，學習接受不完美，欣賞自己的大膽嘗試，並把專注力投放在創作的過程，慢慢感受它本來的樂趣。

 社會連結
創作可以讓我們和身邊的人連繫起來，建立社會連結（social bonding）（Bungay, 2018）。
不論是展示自己的畫作，還是和別人一起作曲，我們都可以分享自己的感受。
透過表達對作品的想法，我們可以和不同人交流，促進互相理解。
我們可能在同一部電影上找到共鳴，也可能在同一部小說上有不同解析，這些相同或相異點都是我們和他人聯繫的契機。
一些作品甚至記錄了時代的回憶、大眾的集體經歷，把一個又一個生命串連起來，讓孤立的人意識到自己是社會共同體。
創作不止於作者擱筆的剎那，創作是一個反復循環的過程，觀者對作品的解讀和傳遞，其實也是創作的一部分。
就像不同人會看到不同的哈姆雷特，我們可以憑著自己的觀感和想像，補完作者留白的部份，或省略多餘的文字色彩，或讓作品轉化成另一種意識形態……創作是主觀的，我們可以說出作者想說的，也可以說出作者沒有說的。
就算一部作品從此在世上消失，只要我們還記得當刻的感受，腦袋還沒有死去，作品就會繼續生存。

 一起創作
我們未必是偉大的創作人，但生活中的每一個小創作，也可以是偉大之舉。
可能創作讓你在無明中發現了自己的領悟，在無意中開解了別人的內心，在無聲中宣告了大眾說不出的訴求……無論你創作的目的是了解自己、感染別人，還是純粹體驗過程，它都有其意義。
或許創作是讓我們無力感中找回力量的關鍵。
不論是在房間內寫作，還是在大街上高歌，希望你都能夠珍惜當下的感覺。


人自由嗎？
簡析近代自由意志的心理學研究

猶記得小時侯聽過一個饒有智慧的謎題：有什麼是所有人都喜愛的？
答案是「自由」。
的確，甲之熊掌、乙之砒霜，就算是珍饈百味也未必人人喜歡。
唯獨自由，無人不愛。

人的行動自由可以輕易被剝奪，比如說中共就是這方面的專家。
但是思想自由，則看似神聖不可侵犯，比如劉曉波就曾說過：「即使我被碾成粉末，我也會用灰燼擁抱你」。
就算中共對他施加再多的酷刑，看來也不能滅其心志。

可是事實果真如此嗎？
上世紀心理學家 Benjamin Libet 的實驗曾在學術界引起軒然大波。
實驗是這樣的： Libet 告知一群參加者，他們可以隨時、隨意地按下眼前的紅色掣。
這些參加者的頭部都被接上腦電儀（Electroencephalogram）。
此外，桌上有一個小時計，Libet 要求參加者留意他們萌生按掣念頭時的時間。
結果令人非常震驚：在參加者報告他們萌生念頭之前大約 0.3 秒，腦電儀會在大腦錄得一股特定的電流（Readiness Potential）。
這意味着，在我們下意識決定之前，腦部會有某種不爲我們所知的生理反應。

這實驗旋即引起一種猜測，就是我們做的每個決定，都是生理反應的產品，而生理反應又非爲我們所控。
簡而言之，就是人並無自由意志。
當然，事情不會就蓋棺定論，畢竟自由意志是人類當今文明中的一個極重要的前提。
比如說，如果殺人犯都是不自由地殺人，那有何罪之有？
由此可見，如果自由意志被推翻，社會對責任、賞罰、公義等概念都會尤如骨牌般逐一倒下。
直程是道德根基大地震。

數十年過去，不少哲學家和心理學家都在試圖證明自由意志。
而 Schultze-Kraft 等人就在 2016 年發表了一項矚目的研究。
在他們的研究中，參加者需要看著一盞紅綠燈，在綠燈亮起時，他們可以隨意按掣，而紅燈亮起時，就不應該按掣。
同上，他們被接上腦電儀，而且腦電儀會分析他們的腦部運作，並嘗試在他們按掣時亮起紅燈。
總之，這是個電腦與人腦間的對決。
參加者要盡量在綠燈亮起時多按掣，而電腦就要控制亮起紅燈的時機，盡量阻止參加者。
研究結果頗為清晰：在 Readiness Potential 出現後，參加者仍然可以控制自己停止行動。
雖然如果參加者沒有在按掣 0.2 秒前及時阻止自己，就幾乎沒有挽回餘地。
而且告知參加者電腦會預計他們的行動，並建議他們盡量不可預測地行動並沒有實際上令他們的行動更難預測。
但至少此實驗顯示，念頭泛起以至其前之生理活動，並不能完全主宰人的行動 – 人可以行駛意志，選擇對念頭不作反應。

這項研究的發現，與靜觀（Mindfulness）對人心智的理解非常吻合。
在正面冥想練習中，人不能控制何等念頭在腦海中泛起，卻能控制是否對念頭作反應。
例如在冥想時，本應集中於呼吸，卻可能會疲倦非常。
介時冥想者可以行使自由單純地注意疲倦的感覺，再漸漸將注意力返回呼吸上，而不是因疲倦即時終止練習。
雖然有時候我們還是會被疲倦的感覺箝制，完全忘記集中呼吸的目的，可是自由在如此理解下並非要麼有、要麼無，而是一項可以訓練的能力。
當一個人冥想多了，便會自然地覺察令心神遊走之物，而不受其牽引。
誠如 Hyland (2014) 所言，就算正面冥想所達致的不是全然自由，心無罣礙的境界也是和自由意思最接近的狀態。

說起冥想與自由，不得不提越南高僧 Thích Quảng Đức。
當時，南越政府假借天主教之名迫害佛教徒，Thích Quảng Đức 大庭廣眾下引火自焚，以視抗議。
整個過程一言不發，面目莊嚴，毫無痛苦之態。
與其身旁嚎哭的民眾形成攝人的對比。
高僧是人，當然會感受到肉體上的痛楚，可是他依然堅持不然所動，自由之極，莫過於此。

當然，成為高僧非人人所願。
可是，以正念的角度理解自由，可貴之處在於自由是多勞多得。
你不必訓練到自己可以抵受酷刑也處之泰然。
只消下次老媽端湯入房，能覺察煩厭的情緒而不然所動，反而對養育之恩心存感激，就已是一大成果了。

心理學入門 – 推介一本好書
久不久也會有人問我學習心理學如何入門，我首推薦由 Jonathan Haidt 所著的 The Happiness Hypothesis （中譯：象與騎象人），看完這本書覺得精彩，再找本大學入門教科書也未遲。
書本以心理學分析了十個對人生至關重要的題目，包括神、愛、逆景、道德、快樂等。
具體內容我就買個關子，但有兩點作者處理得非常出色，值得分享：

著眼心理學中的疑難、而非疑問

中文「問題」一詞，有兩個意涵：疑難（Problem）或疑問（Question）。
前者未解會令人寢食難安，是對生活有迫切性的問題；
而後者則大多出於智性上的探問。
心理學之所以引人入勝、較易引起大眾興趣，在於其探討的問題很多是生活上的疑難。

道德、快樂、愛、逆景等等議題，每一個人都需要面對。
The Happiness Hypothesis 就引用了大量心理學研究，去分析探問這些議題。
並為「我生來就鬱鬱寡歡，該如何是好？」「我如何記服他人？」「爲什麼人總是自我感覺良好？」等有迫切性的疑難提出切實的建議。
雖然這些問題未必看完一本書就會解決，但本書的觀點的確新穎而具啟發性，而且閱讀過程充滿趣味，毫不離地。

當然心理學除了疑難之外，還有一堆疑問。
例如「如何才算是一份好的心理學研究？」等等，這些問題於心理學而言也很重要，但本書沒有多談。
我反而認為對於初學者是好事，因為如果讀者對上述的問題充滿興趣，自不然會一直學習更多，發現要以心理學解答上述疑難殊不簡單，牽涉研究方法、腦科學等疑問。

作者知識淵博 分析見樹又見林

當代大多數心理學書本，尤其是教科書，極為倚賴當代心理學探討人性，事事講求科學化、過程嚴謹。
實質上，理解人性是人自古以來的慾望，不少哲學名家、宗教門派都對此甚有建樹。
但現代心理學甚少提及傳統智慧的洞見，所以更顯本書不可多得。

作者本身是社會心理學家，熟悉科學、立論嚴謹。
但比較罕有的是，作者對哲學、各種傳統宗教的世界觀、以致人類的進化史同樣熟悉。
在本書中，他引用並解釋了舉足輕重的心理學實驗 – 更不止於此，全書最精彩絕倫的地方，莫過於作者運用心理學實驗的結果構建一套精妙的世界觀。
並引此和基督教、佛教等傳統智慧互相比對，探索現代心理學如何指引我們過更好的人生。

小結：不可多得的佳作

坊間有不少處理「人生大問題」的著作。
其中上品通常是作者分享其經過歷練的人生智慧，不是科學，但也非常值得一讀，畢竟並非事事需要以科學角度理解。
而下品則以「心理學」或「科學」居之，實質是一派胡言。
而 The Happiness Hypothesis 的作者不但有人生智慧，更能以嚴謹的科學支持其立場，令本書格外具說服力。
所以，無論等找一本啟發人生的書、或是學習心理學實用的議題，本書都非常適合。

心理學如何從哲學演化爲一門自然科學？
題目是說說笑而已，哲學與心理學稱不上有甚麼恩怨情仇，但它們的確有千絲萬縷的關係。
⠀（編按：原文標題爲心理學和哲學的恩怨情仇﹙一﹚）

⠀

最簡單說，從歷史上來講，現代心理學最初的確是從哲學中分出來；
在此之前，心理學的研究可說是哲學的一個分支。
但問題是，為甚麼心理學的研究會自成一類，慢慢從哲學中分了出來，成為一個獨立的學科？
⠀

⠀

答案在於一個概念：方法學。
基於自然科學的成功，很多研究人類行為的學者，也認為我們可以把自然科學的研究方法應用到對人的研究上去。
而這主張，當然後來就生出了現代的社會科學。
而現代心理學，在眾多社會科學當中，又可說是相對上最徹底採用自然科學方法的一門學科。

⠀
所謂自然科學的方法，指的就是實證研究。當中，最重要的當然是做一些可以操控的實驗。
但除此之外，基於實驗的限制，很多時我們不能用實驗方法來研究，所以不論在自然科學還是心理學中，學者還創發了很多不同的實證方法。
但無論具體方法為何，它們之為實證方法，就在於它們都以經驗觀察來建立理論：任何理論都必定以經驗觀察來肯定或否定理論。
當然這些學科發展下來，它們的實證方法亦變得越來越復雜，但無論怎樣發展，它們最終必定以經驗觀察來作為理論的根據。
⠀

⠀

﹙當然有些讀者會問：早期心理學不是有很多理論，現在被視為不夠科學不夠實證嗎？
如弗洛伊德開創的精神分析理論，不就被吐槽很久，說其根本是偽科學嗎？
關於精神分析是不是偽科學的問題，這篇文章不易解答。
我只能夠說，其實從科學哲學的角度來看，我們不是那麼容易就可以證實一個理論是不是偽科學。
但或許我們至少可以這樣說：就算很多早期的心理學理論不完全是科學，但起碼它們有意識地用更多的實證方法來研究，而方法學在心理學的發展中慢慢地確立起來，變得更為實證，這已足夠說明現代心理學如何變成一門獨立於哲學的學科。
﹚⠀

⠀

實證的研究方法正正與現代心理學出現前對人和人類心靈的研究十分不同。
現代心理學出現之前，我們的人類心靈的各種研究還是哲學的一支，雖然有很多理論也和我們的經驗相關﹙如它們能有效地解釋我們自己的心靈經驗﹚，但它們卻始終並不以有系統的科學實證方法來研究。
因此之故，這些研究雖然亦以人類行為和心靈作為研究對象，但和以實證來研究的現代心理學卻有根本分別。
⠀

⠀

這故事是不是似層相識？
對了，這並不是哲學史上第一次發生的了。
自然科學比社會科學早兩百年，就以相同的路徑離開了哲學的大家庭。
在牛頓的年代，自然科學還是叫「自然哲學」呢。
當自然科學以實證為研究的方法慢慢成熟，自然科學也就徹底離開了哲學，建立了獨立的知識體系。
而實證心理學以實證方法來研究，亦獲視為心理學對人類行為和心靈研究之所以大有進步的原因。
⠀

⠀

這樣說來，既然心理學這麼有效增加了我們對人類心靈的了解，那在研究人類心靈這問題上，我們還需要哲學嗎？
這問題，讓我下一次再為大家探討。
⠀

⠀

作者：嚴振邦 @ 好青年荼毒室 – 哲學部⠀

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話說，嚟緊嘅三月同四月，我哋會同 好青年荼毒室 – 哲學部 合辦一個心理學x哲學嘅課程，講吓心理學同哲學係研究人嘅心靈上，有咩唔同，又分別有啲咩洞見可以畀到我哋。
有興趣嘅朋友，萬勿錯過~⠀

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Kobe的離世為何令人悲痛欲絕？
－談精神偶像與哀悼
 不只是死了一個人那麼簡單


NBA巨星Kobe Bryant在香港時間1月27日凌晨墜機身亡


將Kobe視為偶像的筆者，執筆寫下以上句字時，仍然感到不可思議，不能接受這是真的。
但這些心理創傷不是本篇主題，就不再詳述了。



網上關於Kobe的評論（網上圖片）
這幾天網絡上都有不少悼念Kobe的評論文章，留意到有些評論是不滿為何同一天一名內地仁醫的死沒有人關注，反而一個「鬼佬」的死卻那麼多人悲哀。
為何評論者會說出這種冷漠說話呢？
或許是因為他不了解Kobe不單是一個「鬼佬」那麼簡單。

 角色楷模與生命意義上的缺失
說起Kobe，一定要說他的「曼巴精神」(Mamba Mentality)－－他在籃球生涯中一直有一些鮮明的形象：執著求勝、對比賽熱情、嚴厲鞭策自己和隊友，對敵方無懼回擊等。



Kobe所著書本《Mamba Mentality》封面
根據心理學家Albert Bandura的社會學習論(social learning theory)，我們在人格塑造的青年時期時，會從周遭環境學習各種價值觀和道德。
最直接的學習方式便是找一個感興趣的成功人士作為角色楷模 (Role Model)，實際地觀察模仿他們的一言一行。

所以Kobe作為一個在籃球界非常成功出眾的人士，便成為眾多男生的模仿對象。
他的「曼巴精神」更成為大家失意時的勉勵良方。
所以Kobe在很多人心中不只是一個「鬼佬」或明星，而是一個角色楷模，心靈導師。

另外，社會上很多人對當下生活不滿，但又無力改變，便將無助感暫存在內心，將豐富的精神生活寄托在已經名成利就，擁有他們一切想要生活的Kobe身上。
所以Kobe也成為很多粉絲的精神寄託。

所以雖然很多粉絲未必親身和Kobe交流過，甚至從未見過他。
但基於Kobe在他們心中的重要性，Kobe的突然身故對他們來說也好像是一位親密的朋友過身一樣悲痛欲絕，甚至令某些人失去了模仿的對象或精神上的依靠。
造成楷模缺失或生命意義上的挫折，如處理不當會引致行為有失常理，甚至嚴重的精神心理問題。

不論之前張國榮自殺，抑或是今次Kobe墜機，也有一些粉絲深信偶像沒有死去，只是隱居深郊不再出來。
這些想法旁人聽來很奇怪荒誕，但經上文分析便不難理解了。
他們的偶像不是肉體上真的隱居了，而是精神上隱居在他們的內心心處。

 哀悼（Mourning）的重要性


Kobe的球迷獻花和哀悼（新聞圖片）
Kobe墜機當天，成千上萬名Kobe的球迷立時聚集在Kobe之前效力球隊的主場館外獻花和哀悼。
他們為何要做這些事呢？

前面段落提及過，偶像或重要人士的離世，很容易會引起情緒問題或生命意義上的挫折，這可被稱為悲慟 (sorrow 或 mournful)。

首先悲慟是自然且正常的心理過程。
精神科醫生 Elisabeth Kubler-Ross, M.D. 認為，悲慟分為五個階段，包括否認、憤怒、協商、抑鬱及接受，統稱為「哀悼週期」。
而悲慟這過程的長短和形式是因人而異的。
我們應該尊重這一系列的心理反應。



生命意義上的挫折
哀悼 (Mourning)就是處理悲慟的最佳方法。
例如筆者寫下這篇文章，重溫Kobe的精神形象，便是其中一種哀悼方式。
哀悼可以是個人的，也可以是團體的。
團體的哀悼，例如集體默哀，能令悲慟者的痛苦可以被理解，悲慟者也可以互相支持陪伴。

透過哀悼，我們除了能夠積極地渡過悲慟，還能夠冷靜地覺察失去這個重要的人是如何影響自己，從而重新找尋因重要人士身故而失去的人生意義。

IQ 天賦並非一切，用功決定成就之刻意練習 – 下

「神以前都係人，自從佢做到人做唔到嘅嘢，佢就成為咗神。」 

頭文字D – 啊木

借《頭文字D》一句電影對白，如果今日你開個價，去買一個由人變神嘅秘訣，你會出幾多錢？
我計過，其實唔算貴，你都俾得起，分分鐘乞衣都俾得起，特別喺21世紀呢個時代，爭在你肯唔肯比。

 將一個平凡人推上神台的故事
《刻意練習》的作者Anders Ericsson覺得大腦其實同肌肉一樣，只要搵到適當的方法訓練，大腦就可以做到很多出色的事情。

在書的開始，Ericsson 紀錄了一個為期兩年的實驗，每星期到實驗室進行數次長達一小時的記憶練習。
實驗目的很簡單，試著找出實驗者在短時間內能記得多少個數字，然後通過持續練習，找出普通人可否突破瓶頸做到超乎常人的事情。

實驗的內容是每一秒會讀出一個數字，實驗者就需要嘗試記住組成的數字串。
對於香港人而言，記得八個數字應該不算是難事，而Ericsson 的實驗對象在頭幾次的實驗也只是徘徊在10個數字附近。
但經過四個月的練習，成績躍升到一次能記得15個數字。
最終兩年後完成實驗當天，記得到82個數字。
背後的故事並不神秘，只是很難很難，但卻合乎想像。

 練習有三個要訣：專注 Focus、反饋 Feedback、糾正 Rectification
專注 Focus
有清晰及有目的訓練目標。
漫無目的地練習只會使你身心沮喪，苦苦不見成果下放棄繼續訓練。

反饋 Feedback
即是犯錯的時候，有導師會指出錯誤及提供正確的方法。
反饋不一定由導師/教練指出，也可以由自己給予自己反饋。
例如電競選手要得到反饋則很簡單，只要重播當場的賽事，不斷回看自己犯錯的畫面便算是一樣反饋。

糾正 Rectification
當掌握自己的錯誤，便開始制定和思量新的方法去解決問題。

你會質疑：如此類推，不斷重覆，便可練成神功？

實驗者也是個普通的心理學系學生，但結果顯示即使同一套訓練方法，用於不同受試者身上真的會出現不同結果。
有一位實驗者在達到30個數字的時候，遇上了瓶頸，但久久沒能找到方法突破，然後就選擇了放棄。
作者指出記得82個數字創舉的實驗者也常遇到瓶頸未能夠突破，但他的選擇是傾向思考不同方法嘗試，尋求新的突破口。

Ericsson 在書中直言，達成創舉其實與他的背景有很大關係，也表示自己實驗成功有一定程度的運氣，因為實驗者者其實是個長跑的愛好者，面對瓶頸時，有一定的韌力和耐性支持，所以實驗最終由預期的幾個星期延續至兩年，並達成了當時前所未有的創舉。

 心理舒適區 Comfort Zone
Ericsson 的實驗設定非常有趣，若某次的練習失敗，則會向後倒退兩個數字，讓實驗者再嘗試。
如此的設定對實驗者的心理其實有很大的幫助，我們在制定訓練計劃的時候都可以嘗試使用。

因為人對於從未做過的事情，腦袋會感到很不舒服，有著很多抵抗，例如大腦釋出一些信號：

「我覺得自己做不到。」

「我從未試過跑這麼遠。」

「這個很難，我辦不到的。」

因此將練習目標退後兩個數字，目的是讓實驗者退回自己的舒適區內，建立起信心後，再向前邁進，擴大自己的舒適區，在不斷衝擊新的目標時，不會累積太多挫敗感的訓練設定。

除此之外，胡師傅的：「俾啲掙扎。」確有其精秒之處，因為俾太大的掙扎，大腦只會感覺到極度痛苦，換來的結果只有積極逃避。
例如，初初健身的朋友，若缺乏導師指導，一落場心頭太高，不斷舉這個，練那個，目標要一個月內練出人魚線云云。
一來身體很容易受傷，二來太大幅跨越大腦的舒適區，就會使到過程極度痛苦。
「循序漸進」和「俾啲掙扎」能使身體緩緩適應，接受現狀，建立起更大面積的舒適區。

因發夢而耽誤寫作，拖稿甚久，特設番外篇 -【無師自通，神級英文點樣練】
富蘭克林在年輕的時候，很羨慕其他人能夠寫出優秀嘅文章，而自己卻缺乏導師指導寫作。
所以他乾脆將當時的雜誌《The Spectator》當作教材，展開了「自己寫文自己教」的旅程。

一開始的時候先「觀察」，他勾選了幾篇自己喜歡的文章，加上簡單的注釋，好讓自己能夠回想起大意。
如果自己忘記了文章某些句子的措辭後，就嘗試用自己的文筆，以最相近的方式重寫句子。
然後就是反饋和糾正，他會將自己重寫的句子，再對比《The Spectator》的原文，思考自己與其他作家在表達同一事件時的用詞、表達和描寫方式。
這種不斷找出錯誤，然後改正的過程，使到富蘭克林的寫作功力進步神速。

Ericsson 指富蘭克林後來創造了出一個練習變體，幫自己更有效率地練習，但不在此詳述，歡迎參照《刻意練習》第六章：沒有導師怎麼辦。

番番外篇 -【小作實驗篇】
整本書將刻意練習的概念寫得非常清晰，當然要嘗試應用在生活上。
小作就喺大學Exchange的時候有幸拜閱，就嘗試制定一個跑步計畫，整個model 的設計目標就是跑兩日，休息一日，每次跑步都向前推進1分鐘或者30秒。
如果太累或者不在狀態，當天便慢跑並傾向記錄不變。
成績由一開始只能夠跑9分鐘到最後可以堅持40分鐘。
（然後就沒有然後了，因為回到香港，便是另一個故事了，哈哈。
）

番番番外篇 -【逆轉嘅可能性】
點解我開頭會話人人都比得起，因為個價真係好易開，可以係十年，係二十年，甚至三十年，而時間人人都有，在乎嘅係你會否願意持續地做「呢件事」，不斷地練習、出錯、再加以糾正。
有很多中年人，包括自己父母都時常用腦袋退化，記憶不如以往作藉口，拒絕學習新知識。

但事實並非如此，即使人到中年，Ericsson 描述腦袋依然具有一定的「可塑性」，記唔入腦只是長期沒有使用大腦記憶功能所致，因此用些少時間重新「Reboot」，持續練習就能恢復當年，因此人到中年，依然係有能力繼續學習。

本文上篇 – 高智商不一定帶來成功，「適當練習」才是背後的關鍵

刻意練習：原創者全面解析，比天賦更關鍵的學習法，作者： 安德斯‧艾瑞克森, 羅伯特‧普爾

滿心期待一件事，到頭來不外如是？
朋友，你有這樣的經歷嗎？
對一件事充滿期待，終日幻想如果事成有多好。
無論是追求女（男）神、找份夢想的工作、或是買樓，這些看似遙不可及的目標，經過你不懈而艱辛的努力終於達到了！達成目標的一刻，你感覺到興奮而舒一口氣。
可是，達成這些目標過後，沒有如預想般的「Happy ever after」，你對自己說：「原來係咁咋，其實也不外如是。」於是又開始追趕下一個目標，周而復始。

如果你有這樣的經歷，你絕不孤單。
心理學研究（ Gilbert 等人，1998；
Kahneman 和 Thaler，2006）發現，人們普遍大幅高估任何事情所帶來歡愉的強度或長度，悲傷亦是如是。
簡而言之，你夢寐以求的或許不會讓你如登極樂；
你最恐懼的也不致讓你置身地獄。
為何如此？
可能因為這樣帶有演化優勢（Evolutionary Advantage）。
任何物種得以昌盛，有賴於蒐集大量資源，尢為食物與異性。
如果某物種一次滿足過後，就無慾無求，那競爭力定不如其他物種。
同理，如果一次災難就令其物種意志消沉、不思進取，該物種被淘汰也合於常理。
值得留意的是，物種昌盛不等於個體快樂，例如豬隻單憑數量而言遠遠超過狗，在演化上達到將物種基因複製再複製的目的。
可是問你情願做豬或是狗？
相信答案顯然易見吧。
人類雖然不悲慘如豬，可是在情緒的理機方面，也常受演化的詛咒，例如難於滿足、終日忙於追趕已成一例。

幸而，人之所以別於其他物種。
在於我們有打破命運的能力。
看來學習「活在當下」，重視過程而非結果是解決之道。
Life is but a journey. 人沒有被告知人生是什麼就被生於世上，可是說人生是個旅途。
那凡事就較易明白，在旅途上，就好應找些良伴、享受每刻的風景。

圖源： Caregiver Warrior

Gilbert, D. T., Pinel, E. C., Wilson, T. D., Blumberg, S. J., & Wheatley, T. P. (1998). Immune neglect: a source of durability bias in affective forecasting. Journal of personality and social psychology, 75(3), 617.

Kahneman, D., & Thaler, R. H. (2006). Anomalies: Utility maximization and experienced utility. Journal of Economic Perspectives, 20(1), 221-234.

入讀樹仁「輔導及心理學」你不能不知道的五件事情
經歷過去年「反送中」運動、持續超過半年的「武漢肺炎」肆虐以及七月初推行的「國安法」，香港面臨社會氣氛嚴重撕裂、經濟民生一蹶不振、都市人面臨巨大的財政和心理壓力，故此精神健康逐漸在此氛圍下備受觸目。
樹仁大學的「輔導及心理學」榮譽學士課程是香港絕無僅有能包含「心理學」及「輔導」培訓的學士學位課程，素來吸引一眾於 HKDSE 考獲約 18-22 的考生們前來報讀。
有關「輔導及心理學」的課程內容及面談心得，筆者不在此詳談。
而本文的內容，主要針對 (1)「官方機構」未必直接告訴你的事情、(2) 入讀後才發現的事情以及 (3) 莘莘學子最關心的「出路」及「學位認受性」問題，好讓讀者們做好最佳的心理準備和決擇，從而走一條最能讓你稱心滿意的道路。

三個科目的表現，已經決定你畢業時的榮譽等級?
首先，入大學的目標當然是讀書吧! 與其他大學不同，樹仁大學首學年的學科成績不會影響畢業證書上的榮譽等級 (honour classification)，而只會影響學生能否順利升讀上去。
儘管如此，你的畢業成績單 (academic transcript) 仍然會顯示你各年級各學科的成績。
另一方面，筆者讀書的年代流行一套傳說，指有三科分別在 Year 1 和 Year 2 時修讀的「心理學」必修科目足以決定你日後的榮譽等級，分別是「社會科學統計學 (Statistics for Social Sciences)」、「生物心理學 (Biological Psychology)」以及「認知心理學 (Cognitive Psychology)」。
筆者嘗試以多人對戰遊戲「英雄聯盟 (League of Legends)」作為比喻，在這三個科目中取得佳績便有如擊殺了野怪「巴龍 (Baron)」後獲得增益效果 (buff) 一樣，幾乎能斷定誰人能以一級榮譽 (first class honour) 畢業。

也許你可能會提出以下質疑: 學生需要修讀近 40 科才能畢業，而每一科所佔的比重又近乎一樣，那這傳說豈不是毫無說服力而不值一提嗎? 讀者的個人回答是，這傳說並不是完全沒道理，因它們所「考驗」學生的不同範疇的能力，筆者認為的確存在一定程度的預測能力: (1) 統計學旨在培養學生管理、分析及表述數據的能力，這方面的知識與學生日後完成其他學科的小組習作甚至畢業論文的能力息息相關; (2) 生物心理學純粹考驗學生專注力、恆心和背誦的能力 (至少筆者這樣認為)，這當然與學術相關吧; (3) 最後，認知心理學其實考驗學生「抽象思維 (abstract thinking)」、推論和邏輯能力，因為內容包括許多肉眼看不見的心理現象 (如記憶模型、語言發展甚至意識)，其中一個例子是要如何推論人類擁有「短期記憶」、「長期記憶」及「工作記憶」。
故此，這傳說並不是站不着腳的! 

未開始輔導人，要先比人「心理輔導」?
「輔導及心理學」的課程規定所有四年級學生必須進行為期一年、至少 50 天的全日輔導實習 (50-day full-time internship in counselling)。
由於學校主張「體驗式學習 (experiential learning)」，認為只有先被人輔導，學生才有能力去輔導別人，故此同學須在首三年必須累積至少 15 小時「被個人輔導」以及 15 小時「被小組輔導」的時數，並提供證明。
近年學院的政策是容許學生於坊間機構接受輔導服務 (包括社福機構的免費輔導服務)，但是否會因而導致免費輔導服務「僧多粥少」而排期需時便是未知之數。

(三) 75 小時「社會服務令」
除了「被輔導」外，學生還必須於升讀 Year 4 之前累積至少 75 小時的輔導相關服務 (不能包含工資) 以及出席由樹仁大學輔導及心理學系免費提供的 75 小時額外且不帶有學分的 (non-credit bearing) 輔導培訓課程。
(註: 當年的規定為至少 150 小時，故此我經常跟師弟妹開玩笑，稱這個為「社會服務令」)。
與「被輔導」的安排不同，除了由院校推薦的社福機構外 (如: 青X、家X社會服務處及浸X會愛X社會服務處)，同學還可以自行報名參與坊間的輔導相關義工計劃，例如學X社，而筆者當年便參與了「香港心理衛X會」的舍友義工及某放榜熱線的接線生。
由於大量的硬性規定時數，同學需要更加靈活地分配時間 (特別是 Year 4 上課和實習並重的一年，連 internship coordinator 也表明不建議這一年學生仍找兼職)。
故此，筆者建議同學盡量於首學年累積足夠時數的「被輔導」和「社會服務令」。

(四)  輔導協會「招攬」新血加入
正如筆者去年撰寫的文章所指，「心理輔導」並不是本港法定的「專業職業」，跟醫生、律師、工程師等等不同，它並沒有任何法律和制度上的保障，故此任何人均能只稱為「心理治療師」、「輔導員」等等而不受任何法律制裁。
有見及此，樹仁大學的一群輔導學者及前線工作者便成立了一個名為「亞洲專業輔導及心理協會 (Asian Professional Counselling and Psychology Association，簡稱 APCPA）」的組織，透過進行業界自願規管 (e.g. 自願註冊制度)，以向政府爭取「輔導」成為一個法定專業，並且 APCPA 成為一個為輔導專業進行認證及監督 (Accredited Registration, AR) 的唯一合法機構。
而這機構的代表 (包含一些樹仁大學的兼職督導老師) 會定期舉行簡介會，鼓勵學生加入並認同自己是「專業人士」。

然而，這是唯一一個能認受樹仁「輔導及心理學」學士學歷的輔導組織，八大院校還有一個輔導協會 (只認受擁有它們開辦的輔導碩士或以上學歷)，名為「香港輔導專業協會 (Hong Kong Professional Counselling Association, HKPCA)」。
而這個學會同時亦爭取自己成為本港唯一的輔導專業認證及監督組織。
我建議同學可以先自行分別瀏覽兩會網站，以判斷哪個組織能成功爭取 Accredited Registration 資格的機率較大。

(五) 認受性是否很差?
作為本港的 non-jupas 私立院校，學位認受性絕對是學生的首要考慮。
如果你問我，讀「輔導及心理學」的「出路」或認受性是否很差，我會答你: 「視乎你投身哪一行業。」如果你一心只打算隨便讀完一個學位，在職埸上另覓其他工作，(如行政，市埸，甚至乎Sales)，這學位的認受性問題不大，一般來說沒有太大的困難。
「輔導及心理學」亦有不少畢業生成功修讀其他八大院校的授課式 (taught postgraduate degree) 專業學位，例如教師文憑 (PGDE)，社工碩士，甚至乎有部分人更能被取錄修讀職業治療、言語治療、臨床/教育心理學碩士。
不過，如果閣下打算投身心理學研究，將來當一個 Lecturer/Academic staff (如Professor) 的話，筆者會建議你 (1) 要取得一級榮譽畢業等級及 (2) 考慮海外升學 (資金方面: 有部分國家的大學能夠提供學費/生活費資助)。

結語
本文純屬筆者的經驗之談，內容絕對有偏見及個人主觀判斷，故只作參考，請小心服用。
如果你對輔導仍有些疑惑，不妨參考以下文章：「關於輔導，這是 6 個你需要知的事情」。

後記
一直有追隨樹洞動態的朋友們可能會發現，本文曾在 7 月下旬出現過，其間曾經下架。
沒錯，這是由於當時發佈原文後，引起了部分隸屬於某輔導相關組織的「專業人士」的不滿，並「善意提醒」我的身份並不適合評論他們、不能代表他們、事態頗為嚴重、學系已知悉事情、發表文章只會玩火自焚及對他們 (該學會) 毫不尊重。
誠然，原文的確用詞過於偏激及情緒化。
痛定思痛了一個多月，加上與友人討論過後，我自己的結論是: 我不認為自己最初的動機有錯 (整件事情甚至乎根本沒有對與錯，只不過是個別別有用心的人故意白熱化和「是非黑白化」)，我只想把事情的另一面講出來，故此我決定把原文修改後重新發佈。
正如特首 (坦白講，某程度上她是我的學習對象) 所說，「正確嘅說話係要有膽講出嚟」。

2020 年心理學入門推介書單 —— 由靜觀到經濟

心理學指運用有系統而科學化的方法去理解人的情緒、思想、行爲。
學習心理學不但能令我們增進自我理解，更能幫助我們挑戰對人性中理解一些「理所當然」的想法。
舉個例子，如果要開間麵包店，很多人都會以為越多麵包款式就越能吸引顧客購買。
但根據研究，其實可能少而精的選項才能增進顧客的購買意欲，因為過多的麵包款式會令比較不同款式的喜好非常費神。
這這個簡單的例子看到，心理學不但能幫助我們了解自己，更對商業等不同領域有實用價值。

雖然很多人都對學習心理學都充滿興趣，但可惜市面上的心理學書籍參差不齊，很容易把僞科學當成心理學。
筆者就在此分享一直學習心理學以來幾本不可多得的好書。
每一本都是由行業翹楚所著，內容精彩、研究充分，最重要是對初學者也不會太難入口，而且對生活非常實用。

 範疇：個人成長，幸福與快樂 –
靜觀書：心志訓練——以靜觀學習掌控腦袋的實證訓練法
作者：Peter Chan @ 樹洞香港

難度：★★☆☆☆

好吧，這本書其實是我寫的。
作者評價自己寫的書從來不會客觀，但我可以談談自己的寫作理念：這本是靜觀的入門書。
怎樣才算一本入門好書？
我認為要立論有根有據，科學研究充分；
要系統完備、清晰易明，讓讀者明白靜觀的精粹；
而且要確實可行，有指示可循讓讀者親身修練。
在寫作過程中，我非常努力讓《心志訓練——以靜觀學習掌控腦袋的實證訓練法》符合這些條件。

以靜觀作心志訓練，數十載以來已得到大量科學認證，對管理焦慮等情緒什有幫助。
我希望本書不會天花亂墜，能有一定學術水準、能反映心理學界對靜觀的研究發現。
當然貼地盞鬼也是很重要的，這亦是讀一本香港出版的靜觀的最大價值，身為香港人，我知道香港人的掙扎，也嘗試在書中探討這些題目。
而最重要的是，本書有個六星期的小小靜觀課程，附有相關的修習錄音和生活練習。
我強烈建議讀者一個星期讀一節，並按書中所示練習。
六星期過去，己能掌握靜觀的基礎，並體會其帶來的好處。

本書香港各大書局有售

象與騎象人
The Happiness Hypothesis

作者：Jonathan Haidt

難度：★★☆☆☆ 

這本書之前已經推介過。
書本以心理學分析了十個對人生至關重要的題目，包括神、愛、逆景、道德、快樂等。
這些議題，每一個人都需要面對。
The Happiness Hypothesis 就引用了大量心理學研究，去分析探問這些議題。
並為「我生來就鬱鬱寡歡，該如何是好？」「我如何說服他人？」「爲什麼人總是自我感覺良好？」等有迫切性的疑難提出切實的建議。
雖然這些問題未必看完一本書就會解決，但本書的觀點的確新穎而具啟發性，而且閱讀過程充滿趣味，毫不離地。

 範疇：道德、正義與社會心理學
好人總是自以為是：政治與宗教如何將我們四分五裂
The Righteous Mind: Why Good People Are Divided by Politics and Religion

作者：Jonathan Haidt

難度：★★☆☆☆

這本書和【象與騎象人】的作者是同一個人。
Haidt 認爲，人之所以有截然不同的政治取向，因爲不同人有不同的「道德口味」，有人比較重視苦難、也有人比較重視忠誠，而當中的分別就是不同人都真心認爲自己是正義的一方的原因：原來對大家來說「正義」是不一樣的。
看畢本書，不但對道德心理學大開眼目，更感覺人變得比較包容，願意理解對方的觀點。

路西法效應：好人是如何變成惡魔的
The Lucifer Effect: Understanding How Good People Turn Evil

作者：Philip Zimbardo

難度：★★☆☆☆  

這本書的作者是領導非常著名的史丹福監獄實驗的教授。
在史丹福監獄實驗中，一群心理正常的大學生被隨機分成兩組，在一個模擬的監獄扮演囚犯和獄卒。
結果令人非常驚訝：獄卒在數天以後就化身為令人害怕的魔鬼，對囚犯諸多欺壓、悔辱。
囚犯也似乎忘記了他們只是實驗的參加者，大部份對獄卒唯命是從。
實驗最終趨近失控，不得不中途腰斬。
這個實驗說明了角色與環境的巨力，能使人做出有違良知的行為。
而這本書就仔細記錄了整個過程，以及作者對道德心理學的一些觀察、分析。
  

 範疇：商業心理學
快思慢想
Thinking, Fast and Slow

作者：Daniel Kahneman

難度：★★★☆☆

如果要說人的決策過程，就不得不提本書。
傳統的經濟學假設人是理性的動物，只要沒有和其他目標如友誼、自我型象等衝突，就能理智地最大化自己的經濟利益。
可是作者多年的研究顯示事實並非如此，人在衡量利益時，受到型型式式的認知謬誤（Cognitive Biases）影響。
作者的研究成果，在市場學、人力資源管理、定價策略都可見其蹤，故他以此曾獲諾貝爾經濟學獎。

本書讀書會

瘋潮行銷：華頓商學院最熱門的一堂行銷課！6大關鍵感染力，瞬間引爆大流行 Contagious: Why things catch on

雖然本書的中文標題好像有點浮誇，但當中的內容卻非常真材實料。
在二十一世紀，說到要推銷自己的產品或理念，很多人都會想起賣網上廣告，大曬金錢換取曝光。
但作者提出其實口耳相傳才是令一件事物風行的最重要元素，他提出了六大因素，促使人群討論一件事物，並助以大量研究以及應用實例支持他的論點。
如果你在營運一盤生意，或推廣一個理念，相信本書一定有些智慧你可以參考。

渴望自由的公主—由《魔髮奇緣》（Tangled）看管教模式和行為動機
警告：下文含有劇透，敬請留意。

在華特迪士尼2010年推出的電影《魔髮奇緣》（Tangled）中，主角樂佩的金髮擁有青春不老的神秘療癒的魔力，令一位名為嘉芺的老婦不惜冒險從王宮中偷走還是女嬰的樂佩，和她一起在與世隔絕的高塔生活，以保自己容顏不老。
樂佩一直渴望擺脫一成不變的生活，離開高塔去追尋自己的夢想。
她希望嘉芺在她18歲的生日允許她離開高塔，但嘉芺則以外面的世界充滿著貪圖樂佩魔力的壞人為由，拒絕她的請求。
不少人都可能看過這部電影，但是你有想過我們可以從這個故事中討論家長管教模式（Parenting style）和行為動機（Motivation）嗎？

 由魔髮奇緣看家長管教模式
嘉芺（Gothel）這名字在德文中意指「過度保護孩子的父母」，令我們聯想到現今的「直昇機父母」丶「怪獸家長」。
在心理學的角度上，子女的社交焦慮和父母的管教模式息息相關。
Spokas與Heimberg（2009）指出，這種過度保護的管教模式（Overprotective parenting）阻礙了兒童學習一些必需的社交技巧，以致他們在和其他人互動交流時不知所措，因而有社交焦慮感。
另外一些研究亦強調，過度保護子女會影響他們的自決（Self-determination）和身心健康。
Schiffrin et al. 在2014年進行了一項研究，找來了297個年齡18-23歲的美國大學生，要求他們形容母親的管教模式，並為自己的自主程度（Autonomy）和能力感（Competence）、焦慮、抑鬱的程度等六個方面評分。
結果顯示，過度保護孩子的母親猶如在孩子頭上盤旋的直升機。

那些接受「直昇機教養」方式（Helicoptering）的學生，有較高程度的焦慮和抑鬱，較低的生活滿意度，與較低的自主性和能力感。
Hui、Molden與Finkel（2013）更強調，自主性（Autonomy）和自我方向（Self-direction）對維持一段關係的健康（Relationship well-being）有著不可或缺的作用。
在心理學上，當家長給予子女過多的保護和控制，自尊感（Self-esteem）就會下降。
相反，一種強調鼓勵自主獨立的管教模式，則令子女的自我價值（Self-worth）更高（Herz & Gullone，1999）。
由此可見，過度保護子女，會影響到子女的心理健康。

那麼，到底那一種的管教模式是最適合的呢？
在「發展心理學」上，管教模式大致分為4種（Parenting style）、權威型（Authoritative type）、溺愛型（Permissive type）以及忽視型（Uninvolved type）。
權威型指高要求，但同時亦會給予適當的關愛；
專制型指高要求高控制但少量關愛；
溺愛型指低要求並給予過度的關愛；
最後，忽視型指完全忽略孩子的管教模式。
其中，受到權威型管教的孩子反映出較高的自尊感和自信心，更容易遵循父母的意願和要求，亦會有較優秀的學術表現。
相反，受到專制型管教的孩子則有較差的學術成績，較低的自尊感等（Boyd & Bee，2015，p.214-215）。
其實，每個家庭都有其適合的管教模式，不過在心理學上，接受權威性管教的兒童有著更好的發展，家長亦可嘗試在對子女有適當的要求時，多關愛和多溝通。


高回應
低回應
高要求
權威型（Authoritative type）
專制型（Authoritarian type）
低要求
溺愛型（Permissive type）
忽視型（Uninvolved type）
 由魔髮奇緣看動機
在故事的中段，樂佩成功靠著男主角費華特的幫助，瞞著嘉芺逃離高塔，卻遇到酒館中的惡棍打算捉拿因偷了皇冠而成為通緝犯的費華特去換取懸賞金。
樂佩就苦苦哀求他們，訴說著自己的夢想，終感動到惡棍回憶起自己的夢想，放過費華特。
樂佩一直抱持著夢想勇往直前；
現實中的我們亦都一直向著自己的夢想進發，而一直支撐著我們的便是動機（Motivation）。
心理學家Deci與Ryan（2001）的研究中提到兩種動機，分別是外在動機（Extrinsic motivation）和內在動機（Intrinsic motivation）。

外在動機不是對活動自身的興趣，而是活動所帶來的其他東西，例如提升地位，獲取名利，物質上的獎勵等。
而相反，內在動機是對活動自身的興趣，並非物質上的滿足，而是因該活動能帶給人意義和快樂，並會真正享受參與活動。
而研究顯示，內在動機相較於外在動機更能提升創意（creativity），認知彈性（Cognitive flexibility）和身心健康。
心理學家Sheldon與Kasser（2001）則提到，根據自我決定理論（Self-determination theory），每人都有3種與生俱來的心理需求：自主性（Autonomy），即能自由決定的需要，關係（Relatedness），與他人聯繫的需要，以及能力感（Competence），即能有效完成活動的需要。
當我們滿足了這3種需要，內在動機就會發生。

外在動機只是短暫的，內在動機才是永遠支撐著我們去達成夢想的重要一環。
樂佩最後能成功達成觀看星火的夢想，相信我們亦能如我們所願達成夢想！

轉載自 香港大學學生會社會科學學會心理學學會，內容或標題或經過編輯，原文連結︰https://www.facebook.com/PsySocSSSHKUSU/posts/2539280532774907?__tn__=K-R


高智商不一定帶來成功，「適當練習」才是背後的關鍵 – 上
對於智商評估的測試，最早出現在十九世紀，被後世廣泛應用在篩選進學之士，軍事奇才或社會菁英上，甚至一度成為移民的門檻。
對於一個父母而言，能夠擁有一個高智商的孩子，是一種萬般莫及的魅力，可遇不可求。
對於一個普通人而言，高智商就像高富帥，只有跪拜，不敢僭越，心裡既是妒忌又是羨慕。

站在門薩學會（Mensa）成員面前，也只能埋怨上帝搖骰子為何哪麼不公平。
有賴過去百年來傳媒對「智商」的過度渲染，大眾對於智商確是尤其的「鍾情」。
說來也是情有可原，俗語：「寧生敗家仔，莫生蠢鈍兒。」哪有家長不希望自己子女成就非凡，鯉躍龍門的。
不過，智商的高低，是否就是成就的關鍵呢？

《刻意練習》的作家K. Anders Ericsson 及《異數》的作家Malcolm Timothy Gladwell 都在「智商和成就」發表了廣泛的文章，試圖以科學的實證去理清高智商是否會帶來非凡成就。

 馬太效應

「凡有的，還要加給他，叫他有餘；
凡沒有的，連他所有的也要奪去。」

馬太福音13章12節

Robert K. Merton 於1968年提出理論，強勢的人優勢會不斷累積，而弱勢的人則會遭到剝削，令微小的優勢差距逐漸演變成極大的差異。

取自《異數》的經典事例，稱之為「早生的優勢」，在加拿大的冰上曲棍球國家隊選手之中，出生在一月至三月的選手比十月至十二月的人多很多。
原因並非一月至三月的選手玩冰上曲棍球更有天份或才華，就只是上帝在搖骰子的時候，搖到在一月至三月間出生，為他們創造了得天獨厚的優勢。背後的原因是加拿大青年冰球隊的規定是「一刀切」的，即使同一個年齡組別，一月出生的人，可以跟十二月出生的人差接近十一個月的年齡差距。
而一月至三月出生的孩子就在這個選秀賽制中佔盡了優勢。
他們比同齡小朋友大幾個月，但別小看這幾個月，身型稍稍高大，體格稍稍強壯，心理層面稍稍成熟，眾多的「稍稍」加起來，就已經足夠一至三月組別出生的選手淘汰十至十二月組別出生的選手，而取得青年軍的席位，繼而打青訓累積經驗，最終入選國家隊。

同一理論，試幻想回到小學的一年級班，如果自己當初體格強壯一點，心理成熟一點，又會否被老師賞識多一點？
今天的成就又會否高一點？
上述的例子之中，智商的角色看似不太重要，那麼智商與成就之間的關係應該怎麼詮釋呢？

 智商是否成就的關鍵
「智商越高，不等於成就越大。」說對，對不了；
說錯，也不全錯。
在於短期而言，智商其實飾演著一個極其重要的角色，因為智商越高的人，在學習能力上便越出眾，這是無庸置疑的，也有眾多的研究背書，在中小學階段非常容易跑出，然後得到多方鼓勵，盡攬各種資源。
因此，智商越高的人得到的資源越多，即發展機會也越多。
以結果論而言，就是智商高的人，成就真的高。

但上文產生了一個邏輯問題，倘若給予智商水平高和智商水平中等的人同樣的資源，結果會否不一樣？
《刻意練習》作者K. Anders Ericsson便嘗試在圍棋界，進行一項長期的追蹤實驗，追蹤不同智商分數的圍棋手，試圖找出資源相同，會否產生不同的結果。
最終發現榜上最厲害的棋手，當年智商測試的結果只有中等水平。
何以結果與大眾期望有如此大的出入？

K. Anders Ericsson發現智商水平中等的棋手在學習圍棋的初期，確實時有不遞，甚至落後智商高的棋手不少水平。
但因為初期的劣勢，智商水平一般的棋手自知水平不足，仍有很多進步的空間。
在長遠而言，那班智商中等的棋手比智商水平高的棋手願意花更多的時間練習和糾正錯誤，用時間彌補了初期的落後，也紮下了穩健的基本功，使高智商棋手不易逾越。
智商的優勢確實能夠在前期彰顯，對文字、思維、邏輯的敏感度越高，對規則的掌握便越快，選手能夠快速建立信心，但當智商一般的選手都開始掌握規則並加以練習，智商所造成的影響便會隨著時間而消散。

        關鍵其實出於練習方法，正確的練習方法，「人造天才」也並非不可能。
文章會分成上下兩篇，下篇將會繼續專注解釋K. Anders Ericsson練習法的奧妙之處。


*門薩學會（Mensa），一個以智商為入會標準協會，天才雲集的世界組織。

「唔食飯點搵真愛?」—由需求層次理論談追求意義
唔食飯點搵真愛？
買樓之前唔好同我講夢想？
人總會有不同需求，我們會追求一頓飽飯、追求一個安樂窩、追求他人的認同、追求自由民主的價值、追求自己的夢想。
為了概念化人類的生存動力，亞伯拉罕．馬斯洛（Abraham Maslow）提出了需求層次理論（Hierarchy of needs），由於理論在圖像化時常以金字塔形式顯示，故此又被稱為需求金字塔。
這些需要，推動住每一個人的生活。

我們一方面會為三餐、供樓、光復香港而拼搏，另一方面有時又會因他人放棄追求理想價值而感到不解。
究竟需求層次理論是甚麼？
和追求人生意義又有甚麼關係？

 需求層次理論



圖片來源：https://www.verywellmind.com/what-is-maslows-hierarchy-of-needs-4136760
在需求層次理論中，馬斯洛將人類的需求分為五個層次，分別為生理需求、安全需求、社交需求、尊嚴需求、自我實現。
生理需求所指的是生物對空氣、食物、性等需要，這些要求普遍被認為是最低層次的追求。
安全需求比生理需求高一層，除了生存之外，還要求在身體、心理、經濟上的健康，和人身安全的各方面相關。
社交需求講求和其他人或者社群的聯繫，追求和愛人或者社群建立關係。

尊嚴需求則屬於更高層次的需求，人會追求個人的榮耀、身份和他人的認同。
而最高層的自我實現，所指的是完全實現到自己的理想，發揮出自己的潛能，貫徹個人的價值觀，活出自己的人生意義。
愈高層的需求，所涉及的概念通常愈抽象。
普遍而言，人會先滿足低層的需求，再追求更高層次的需要。

當人滿足到某些階段的需要，這些低層次的需求並不會成為他們的動力，人會以更高層次的需求作為他們的人生動力。
殷海光先生在《人生的意義》中，提出了人生的四個層次︰「物理層」、「生物邏輯層」、「生物文化層」和「真善美、理想、道德」。
雖然兩者所側重的方向不太相同，但仍然可見中西方的文化都提倡人的生命不應止步於滿足生存的需要，而是為了追求更高尚的道德價值。

 需求層次理論的應用
不少人可能都曾經聽說過「需求層次理論」，然而你又知道我們可以如何在生活中運用它嗎？
首先，我們可以把它當成一個了解人的工具。
當我們觀察到他人未能開始對價值或者意義的追求時，可能原因是他們仍然停留在較低層次的需求中。
當人仍未能滿足到低層如安全或社交的需求時，根據理論，他們難以將資源投放到更高層次的追求。

現實生活中，可能會有人不明白年輕人所爭取的民主自由為何物，不明白為何年輕人不可以做一世的「打工仔」，安穩地度過人生。
這些人可能就停滯了在停層次的需求中，在短期內難以邁進到更高級的層次。
由此可見，人生價值並非每一個人都在追求的目標。
那怕它是人生的終極需求，一但未能滿足到低層次的需求，人未必會意識到自己需要為生命尋找意義，繼而將注意力放在物質、尊嚴的追求。

理論亦可以被應用於人事管理。
需求層次理論為管理人員提供了一個框架去了解員工。
透過不同方式，管理人員可以了解到員工的個人背景和工作態度，從而估計員工當下最大的需求為何。

理論指出人的動力是建基於當時需求，因此當管理人員能夠掌握到員工的需要時，便可以用相對應的鼓勵方式，促進員工的工作動力。
例如一位員工如果短期內仍然為生計而苦惱，僱主一味和員工討論夢想、價值，這完全應對不了員工的需求，無法為滿足他們的需求帶來希望；
如果一位員工在企業中在為了實踐自我，想有一個機會讓他大展拳腳，單單和他談薪酬一樣是對牛彈琴。
適當地運用需求層次理論，能夠滿足員工的人生需要，同時在工作環境中注入新的活力，一舉兩得。
如果有興趣了解如果用心理學的理論進行企業培訓，歡迎聯絡樹洞香港。

當然，需求層次理論的層次分級並非絕對。
有人會重視個人價值的實踐多於自身安全，古代亦有「士可辱，不可殺」一說，指尊嚴比生命重要，在某些情況，人的決定未必會完全跟從需求層次理論的分層。
無論如何，需求層次理論都是一個有助了解人類動力的框架，只要運用得洽當，再配合其他理論或者模型，便能更有系統地了解每一個人。
「唔食飯點搵真愛？」要尋找真愛就如同自我實現，無論你對愛情價值有多大的渴望，還是先吃飽飯比較好。

費洛蒙是甚麼？
3分鐘拆解人類費洛蒙的真相
一說到費洛蒙一詞，大家想到的應該都是香水、吸引異性等。
然而你真正知道費洛蒙究竟是甚麼嗎？
如果你有興趣的話，容我用3分鐘，以動物例子、人類研究，一起和大家破解有關費洛蒙的迷思！

 費洛蒙？
費洛蒙（Pheromones）是一系列生物釋放出身體外的化學物質，和大家所想的不同，費洛蒙的用處並不只在求偶，它們還可以用於警告其他同伴、標示食物的位置、在必要時呼喚同伴等。
在昆蟲中，費洛蒙是其中一個最常用的溝通方法，螞蟻能夠有規律地排成一列就正正是依靠了費洛蒙的幫助。
當然人和昆蟲不一樣，想研究人類費洛蒙，我們絕不可以單靠在昆蟲上的發現。
那麼哺乳動物又有費洛蒙嗎？

答案是有的！豬農會使用雄烯酮（Androstenone）去測試母豬是否正在排卵期，是否適合作人工受精。
亦有研究團隊（Ishii et al.，2017）以基因技術測試一種老鼠費洛蒙Exocrine Gland-Secreting Peptide 1（ESP1），發現ESP1可以提升女性老鼠的性慾。
無論是結構較簡單的昆蟲，還是在進化得比較成熟的哺乳動物，我們都有證據去支持費洛蒙的存在，而且它們還是和性有關的，似乎我們因此有原因去相信人類費洛蒙的作用。
不過在下結論之前，不如先看看以人類為對象的研究！

 費洛蒙人類研究
2008年的一項研究（Saxton et al.，2008）在一次speed dating中，發現女性在吸入雄二烯酮（Androstadienone）—一種被認為是男性費洛蒙的化學物質—之後，比起對照組會更認為男性有吸引力。
在一篇醫學評論文章中，Mostafa et al.（2012）以多個研究的結果為證，提出雄烯酮和雄烯醇（Androstenol）均有可能會人類的性費洛蒙。
雖然結論傾向支持費洛蒙的存在，團隊在文章中點出了大部分研究都因為實驗設計等問題，未必能提供強而有力的證據。

在2017年，有團隊（Hare et al.，2017）研究簡稱為AND（Progesterone Derivative 4,16-androstadien-3-one）和EST（Estratetraenol）兩種可能的人類費洛蒙。
團隊問了三個問題，AND和EST會否使人將沒有明顯性別特徵的相片視為異性、會否使人在短期內覺得異性更加吸引、會否使人更容易出軌。
結果顯示AND和EST在各方面都沒有顯著的效果，否定了AND和EST作為人類費洛蒙的角色。
總括而言，各學科的學者對人類費洛蒙是否存在的結論不一，暫時學界仍然沒有一致的共識。

那麼人會靠嗅覺選擇伴侶嗎？
答案是會的，不過所涉及的機制未必只是費洛蒙。
在一個稱為「sweaty T-shirt study」的經典研究中，研究團隊收集了大量由男性連續穿了兩日，充滿男性汗水的T-shirt，再讓女性選擇哪件T-shirt的氣味最吸引。
透過分析男女雙方的基因，團隊發現女性所選擇的對象，大多和女性擁有不同的MHC（Major Histocompatibility Complex，中文為「主要組織相容性複合體」）。

基因中的MHC會決定個體的免疫力，若果父母擁有不同的MHC，他們的後代將會有更強的免疫力。
MHC並不是費洛蒙，而是和指紋的概念相近，每個人的MHC都未必相同，因此難以透過外在方法（如香水等）增加自己的吸引力。
由此可見，人類有機會真的會依靠體味去尋找自己最適合的伴侶，但和費洛蒙的概念不太相同。

 結語
所以市面上的費洛蒙香水都沒有效果嗎？
所以我們的體味和求偶沒有關係嗎？
當然不是！體味絕對和個人形象有關。
即使現時科學未完全肯定費洛蒙的存在和效用，氣味依然會使人聯想到風格、整潔度等。

因此使用適合的產品去改善我們的氣味對和人相處相信都會有一定助益。
至於和費洛蒙有沒有關係？
就交由大家自行定奪。

生活充滿負能量嗎？
7個你可能擁有的負面想法
你是一個充滿負能量的人嗎？
哪怕情況樂觀，思想負面的人可能都會提不起勁，對自己和未來不抱上太大的期望。
相信即使你不是一個負面的人，你都會遇過受到負面思想困擾的朋友。
除了鑽牛角尖、「諗埋一邊」外，你又有否仔細地分析過這些負面想法呢？

 抑鬱認知模型
被視為認知治療之父的心理學家Aaron Beck在他提出的抑鬱認知模型（Cognitive Model of Depression）中列出了多個認知扭曲（Cognitive Distortion），意指人對自己、未來或世界的不合理想法。
他稱這些想法為負面自動想法（Negative Automatic Thoughts），會在無意中影響人的觀點和情緒。
這些想法在嚴重的情況會使人感到無助，失去希望，甚至發展成抑鬱症。
在認識治療師會如何處理這些想法前，不如先看看下列7個負面想法，想想自己有否已經受到它們的影響。

 二元思考（Dichotomous Thinking）
二元思考又被稱為非黑即白思想（All-or-Nothing Thinking）。
受二元思考影響的人無法理解兩極之間的空間，無法認知到黑白中間的灰色。
微小的挫折已經會令人的思想由好的一端轉到極壞的另一端。
只要自己經歷了一次失敗，就會錯誤地認為自己是一個完全的失敗品。
被影響的人會無法接受自己或者世界的不完美，往往會因為丁點的瑕疵而感到極大的挫敗。

 過度歸納（Overgeneralising）
過度歸納和二元思考的概念類近，指人會在經歷一次失敗後，就認定未來所有事都會失敗。
一次被人拒絕的經歷，在過度歸納下會令人覺得自己永遠都不會被人接受；
一次大意出現錯誤，在過度歸納下會令人覺得自己以後都會出錯，哪怕之前的錯誤都只是單一事件。

 災難化思考（Catastrophising）
災難化思考會使人單純因為小事而認定未來會發生災難。
在一次小測不合格（小事），就認為自己不會合格，甚至於不能順利畢業（災難）。
在和朋友出現意見分歧後（小事），就認定自己會和朋友絕交，甚至會因為其他人的閒言閒語而失去所有友誼（災難）。

 讀心思考（Mind Reading）
讀心思考當然不是指人可以讀取他人內心的想法，而是人會誤以為自己已經知道他人的想法為何，又不再加以求證。
在向上司匯報時，上司只是冷漠地回應了數句；
在和朋友訴苦時，朋友沒有太多的表情。
讀心思考會使人假定上司對自己十分不滿，假定朋友覺得自己很麻煩。
但實情可能是上司當天有其他的事務要處理，朋友只是有點身體不適或者疲倦。
如果不去求證這些想法是否屬實，人有可能會因為其他負面想法，放大這些誤會，影響自己的判斷和情緒。

 「一定」想法（”Should” Statements）
你會否覺得自己「一定」要是一個勤奮的人？
自己「一定」要比人人優勝？
其他人「一定」要滿足你的期望？
這些「一定」想法雖然看似可以激勵自己，但自己、其他人都不會是完美的。
「一定」想法為自己和其他人設定了一個過高的標準，自己無法滿足這些期望會引發罪惡感和自我批判，別人的不完美則會帶來強烈的失望、憤怒等情緒困擾。

 個人化思考（Personalisation）
個人化思考會令人將錯誤的歸咎於自己的問題上，因團隊的失敗而怪責自己的不是，但實際上自己並不是導致失敗的主因。
這種思維模式會帶來非理性的自責，使人承受更多不必要的罪惡感。

 極少化思考（Minimisation）
上述的負面自動想法大多都和負面事件有關，極少化思考則指受影響的人會輕看正面的結果和自己的能力。
當自己在事業上成功，得到上司、同事的稱讚，極少化思考會將這些正面結果視為微不足道，無法帶來重大的改變。
自己的長處同樣被「極少化」，當評價自己的能力時會忽略這些長處，只能集中在自己的缺點中，亦即妄自菲薄。
值得一提的是，極少化思考和謙虛並不一樣，謙虛是一種自知而不自誇的美德，極少化思考則是對一種扭曲而且功能失調（Dysfunctional）的負面思想。

 如何可以改正負面想法
負面想法可能已經在我們的腦海中根深柢固了數年，要靠自己的力量短時間去改變一直以來的固有想法是一件十分困難的事。
然而，我們仍然可以參考輔導員或治療師如何去引導人去改變這些想法。

如果你有留意到的話，這些想法除了「負面」外都包圍住一個中心主題，就是忽略現實的證據。
之所以被視為不理性，乃因為這些負面自動想法都無視了現實正面的客觀結果，而錯誤地沿用一直以來的負面觀點。

針對這些觀點，輔導員會邀請人提出支持或者反對這些想法的理據，例如「朋友從來都不主動關心我，所以他們都很討厭我」、「朋友會在我需要他們的時候陪伴我，所以或許他們都是關心我的」。
透過反覆地重新審視負面想法和相關的證據，人會在輔導員的協助下認知到自己的負面想法是錯誤而且應該被修正。

輔導員會以一系列問題來梳理複雜的負面想法，例如嘗試以另一個角度詮釋事件、想像如果一位朋友面對同樣事情時自己會給予怎樣的意見、面對困難可以如何解決問題。
這些問題能協助人去以不同的角度切入事件和自己所遇到的困難，修正自己一直已有的自動想法。

抑鬱認知模型和當中的負面自動思想是現今最被重視的理論之一，即使單靠自己的反思難以作出改變，認知到這些負面思想已經是改變的第一步，當自己或者朋友散發負能量時，我們可以由想想自己是否受到這些思想所影響，從而作出調整。
目前坊間有大量用作認知行為治療的自助書，受到負面思想影響而又有興趣的讀者可以自行尋找資源去改變自己的思想模式，着手改變自己的人生。

樹洞香港現有提供心理學服務，針對你的需要，運用心理學協助你處理日常生活的困難。
心理學服務可以讓你盡情傾談，提供適當的輔導及情緒支援，重新整理過去經驗並認識自己，運用內在資源面對人生。

回憶重要，卻沒你想像中那麼可靠。
談記憶的心理學
每個人都有自己的記憶，有些人記憶力驚人，不相信看看那些參加記憶大賽記圓周律又或是記撲克的人，我自己就連記住旁人的電話號碼有時候都成問題。
朋友中也有記憶力強勁的人，我有問不少朋友很多年前發生的事，他們很多都還記得，相反我就對細節完全沒有印象。

但，我們的記憶真的可以完全信賴嗎﹖你對自己的記憶又有多少信心﹖在現實生活當中，人的記憶其實不是像電腦檔案一樣穩固（當然除壞機之外），也不會像書本歷久彌新，反而記憶其實很容易被我們或者被他人扭曲。
我們以為可以輕易記起又記得準確的事，其實是可以因為他人的言語技巧修飾，自己的過去，自己的經驗又或是因為場景設定等等所影響。

 你，相信自己的記憶嗎﹖
這些我們或許不曾察覺的影響都會令我們對自己的記憶有大小程度不一的修改，甚至我們因而創造我們不曾有過的虛假記憶。
很多著名的心理學家曾做過不同圍繞人的記憶的實驗，當中他們找到的結論可能帶給我們衝擊，這是希望給大家的小小的心理準備，大家看完也不用覺得手足無措，以下兩個著名的實驗找到的只是反映了心理學的有趣之處。

七十年代，心理學家Elizabeth Loftus首度對目擊者記憶（Eyewitness testimony﹚進行實驗，實驗對象被先安排看一段短的交通意外片段。
事後她以不同的方式分別詢問實驗對象有關意外的經過，例如： 「這兩輛車在發生碰撞（hit）時的時速有多快？」「這兩輛車在猛烈撞擊（smash）時的時速有多快？
。」被問到「猛烈撞擊」的實驗對象所認為的車速，要比被問到「發生碰撞」的另一組實驗對象來得更快。
這項測試反映了目擊者的記憶通過他人引導性問題或是問題的措辭方式發生變化。

Elizabeth Loftus在1991（1）年再邀請了24位個人來參與她的實驗，她先向他們的家人們查詢小時候曾發生的事情，例如說常去的大賣場是哪一個、曾經遊覽過的國家等等。
接著Elizabeth Loftus給每個參與者一本筆記本，筆記本記錄了每個人小時候發生過的四件事。
四件事中有三件是真的在實驗對象童年曾發生的事情，一件是未曾發生過的事，是在五歲時於大賣場走失的經驗。
參與者被要求在接下來的五天之中，盡量回憶出這四件兒時經驗的細節，如果真的沒有印象可以寫下「我不記得」

結果是，在24位參與者中居然有7位對於第四件根本沒有發生過的事（在大賣場走失）創造以及寫下了有關走失經過的回憶。
 那麼我們可以防止虛假記憶的創造和增加我們記憶的信賴性嗎﹖

 記憶的重要 —— 構建人生故事的材料
我最近剛讀完美國作者Tara Westover把自己年少時的個人經歷寫成的書，名叫《Educated》，這部作者的個人自傳或者可以給我們小小建議。
 面對父母對作者說話的質疑和不信賴，對於父母對作者哥哥一次又一次的盲目保護，對於作者的可怕經歷視若無睹，作者對自己和他人的記憶曾經發生懷疑，曾懷疑他人與自己是不是真的曾受到哥哥一次又一次的暴力對待。
我覺得既可幸又是不幸的是，她把種種經歷記錄在自己的日記本，這些日記本在作者的角度就成了保貴的真相與回憶，這些同時成了殘忍經歷的証明。

當然我們也可以討論在情緒影響下，即時記下的資料是否完整全面，但即時記錄在時間性上可算是比較可靠。
在Tara寫書的過程中也曾坦白表明對經歷中某些細節不肯定，為了肯定她自己的資料和找回回憶的碎片，Tara試著透過親人的回憶重新整理事情的原本樣貌。
雖然有幾件事件她和家人都有同一樣的回憶，她與家人對某些場景卻有不同的理解和記憶，例如某些意外發生的情節和在場的人物。
透過周遭親朋好友的回憶重新整理事情的原本樣貌，是另外一種増強回憶信賴度的方法。

記憶既是我們每個人珍貴過去的記錄，也是影響今天我們對周遭環境他人的理解與自己的定位，它們也是在構建我們明天的自己。
記憶雖然充滿不定性，但最重要的是，我們有了這個認知，就可從今天開始好好盡自己能力地保護珍貴的記憶。
 

 參考文獻
（1）：Loftus, E., & Ketcham, K. (1991). Witness for the defense: The accused, the eyewitness, and the expert who puts memory on trial. St Martin’s Press.

致有意修讀「輔導及心理學」學士的莘莘學子
先前回到母校進行升學分享，發現不少師弟師妹都對大學的心理學學科有初步的興趣 (或許是讀心理學的人往往給予人們一種能洞察人心、對別人當下的行為及思維瞭如指掌的一種刻板印象)。
而本港近日發生的一連串社會運動，更讓不少人對心理治療相關專業感好奇。
香港樹仁大學開辦的「輔導及心理學（榮譽）社會科學學士」(簡稱 “輔心”) 是香港唯一結合「心理學」和「輔導學」的四年制大學本科課程。
作為過來人，筆者希望此篇文章能幫助即將進行面試或修讀此課程的莘莘學子有更佳的準備，以及三思此課程是否大致符合你的期望。

 輔導及心理學是什麼？
首先，如果你抱持着讀心理學能學會「讀心」、識破別人內心思維的心態的話，對不起，你接着的四年將會徹底失望。
首先，你要知道上述的刻板印象很大程度是由於電視節目所塑造，而節目製作人未必充分了解心理學這一門社會科學。
事實上，你日後或許覺得許多課堂裡接觸的心理學理論非常 “common sense” ，好像是一些根本不用讀也知的事實，例如「小孩在充滿暴力的家庭環境下長大，日後會有較多的行為/情緒問題…」，或者「外貌長得愈吸引 (顏值愈高) 的人，能愈大機會獲得別人的幫助…」之類的理論。
當然，與common sense不同的是，心理學家會嘗試為上述兩者關係提出一個「理論化的解釋」(theoretical explanation)，以「包裝」這些看似是common sense的知識。
當然，當中也有一些較為理論化的知識，例如認知心理學 (cognitive psychology) 中的「訊息處理模型」 (information-processing model) 以及腦神經心理學 (neuropsychology) 中有關不同大腦結構運作與人類行為/思考的關係 (有興趣的話建議讀者自行在Google 搜索)。

如果你認為進行心理學研究是一樣很酷的事的話 (而事實上，所有修讀輔心的同學們均需畢業前在導師指導下完成一份論文習作 “research project”/ 統整項目 “capstone project”)，那我必須提醒你，千萬不要期望你能夠撰寫一篇「技驚四座」的習作。
事實上，在任何一門學科的論文中，「文獻回顧」(literature review) 是不可或缺的。
換言之，你的研究方向必須根據現有的研究或理論而作出一些更深入或另一角度的探究，在這「限制」之下，你 (甚至現今的大學學者) 是極難開拓出一個全新的理論或研究領域。
筆者當年大學的論文題目是研究競爭心態與拖延的關係 (我想沒人會覺得這是一個很驚天動地的研究領域吧)。
如果讀者不太明白的話，那麼請你們回想一下中學時你們如何完成通識科的「獨立專題探究」。

此外，在撰寫畢業習作的過程當中，你需要花極長的時間瀏覽前人文獻/研究，而絕大部分的文獻/研究都是用英文寫的，所以沒有良好的英文閱讀理解能力的話，你將會感到非常吃力。
除此之外，從事心理學研究時很大機會需要運用不同的統計學方法以分析你所收集的數據 (如問卷或實驗數據)，嚴格地印證你所提出的研究假設是否成立。
故此，良好的數學基礎能對日後的學習有很大的幫助。
(這裡想補充一點: 筆者當年HKDSE曾修讀數學延伸單元一 (Calculus & Statistics) ，發覺 “Statistics” 的部分例如 “z-score”, “continuous probability distribution” 和 “confidence interval” 之類的內容對Year 1大學統計學/研究方法學課程有很大幫助。) 

接下來的部分便是有關課程的「輔導學」部分。
以往有為數不少的面試者在面試期間表示自己想透過課程讓自己學做一位「社工」，從而去輔導或幫助社區裡有問題人士。
如果你在面試期間這樣說，你的被取錄率將大減至少一半。

因為 (一) 這個課程不是社會工作 (social work) 課程，修畢者不能成為註冊社工，你這樣說並不是表達你很偉大/有使命感，而是突顯你對兩者專業的分別的無知和事前準備不足

(二) 面試官會這樣想: 既然你想當社工，為何不直接報讀社會工作課程呢? 不就是更簡單經濟又實惠嗎? 

如果你真的想當一位輔導員，認為修畢此課程後能日後從事心理輔導相關工作的話 (例如學校或社福機構)，恭喜你，這是有可能的。
但我必須慎重告訴你，除此課程外，本港其他院校均有開辦輔導學相關的碩士課程，而當中有不少該課程的碩士生本身已經有一項專業資格 (最常見的是教師和社工資格，亦有部分本身是言語治療師/職業治療師)。
在眾多輔導學畢業生之中，你到底如何能脫穎而出，獲得僱主的青睞呢? 這是你接下來的四年需要準備的事宜。
除了入行競爭外，行內工資亦反映了不少輔導同工的辛酸。

以筆者為例，2017年9月時入職時只得萬三元 (值得注意的是，當時合約上我的職稱為「助理學生輔導人員 Assistant School Guidance Personnel」，工作性質完全與輔導無關，例如與學生單獨面談。
你可以把我想像成為訓輔導組的教學助理 “Teaching Assistant，TA”。
而我的情況只不過是冰山一角 )所以只做了一個多月便轉行做大學研究)。
較幸運的畢業生初入職時有萬五至萬六元 (還有年年加薪)，但筆者也聽聞過有師兄師姐在機構工作三年工資仍然只得萬二元。
同工不同酬的情況，在這一行是極為普遍 (詳情請在Google 搜查 “輔導員” 的相關新聞)。

再者，香港向來沒有一套法定註冊機制以認證心理健康相關專業 (包括輔導員、臨床心理學家、遊戲治療師等等)，一直以來都只不過是靠業內人士自行成立專業組織，自願接受專業組織監管。
在這情況下，社會上有部分人士只修讀一個短期課程 (可以短至10小時)，便能自稱自己是心理治療師。
在現行制度下，業內人士根本鞭長莫及，無法對他們進行任何法律行動。
如何提升大眾對輔導專業的認受程度是未來輔導專業人士的共同任務。

或許懷着滿腔熱誠打算修讀此課程的你會因以上的內容而有所卻步，但我必須告訴你，每一行專業都有他們各自的喜樂與辛酸，而我這樣做的目的是希望有意修讀的同學能作出最佳的準備(包括了解課程期望與現實的潛在落差)，迎接輔導專業未來存在的種種挑戰及不確定性。
如果讀者能先放下「讀完呢個programme搵唔搵到食架?」這些職業導向思維，其實修讀「輔導及心理學」學士也不失為一個充實的學習過程以及個人成長及整合的體會。
首先，除了訓練學生思維、解難能力以及對學問持有一種好奇心的態度 (其實所有大學任何一個課程都會)，你將會有大量的機會學習一些輔導的溝通技巧 (microskills in counselling)，包括了課堂上的角色扮演環節 (role-play) 以及四年級的輔導實習 (internship in counselling)。

在學習輔導技巧/理論時，同學很多時會從導師及同學的意見和回饋當中，留意到自己一些以往毫不察覺的口頭憚或人際關係上的慣性應對方式 (coping skills in interpersonal relationships)，而這些說話/應對方式可能便是你個人成長或人際關係發展的絆腳石，從而「知不足，然後能自反也; 知困，然後能自強也」。
簡單來說，同學能學習對自身的情緒反應和言行有更敏銳的自我察覺 (self-awareness <– 這個字日後你將會聽到不下於100次)，從而達至「修己善群」。
舉個例子，筆者畢業後曾於大學擔任研究助理，留意到辦公室有個別員工有疑似強迫性的行為 (強迫性是焦慮症的一種)，而該員工似乎毫無察覺這是一個「問題」，從而尋找相關專業人士協作處理這些心理困擾，而這些情況甚少於修讀輔心同學的身上發生。

最後，筆者深信此篇文章無法完全解答所有同學心中的疑問。
如欲了解讀心理學的出路或其他心理健康相關專業，歡迎大家向大學的教職員了解更多，或者請按此瀏覽另一篇關於修讀心理學的文章。

【心理學出路】致打算修讀心理學的莘莘學子

心理學向來是不少中學生的心儀學科。
了解自己，了解他人是與生俱來的欲望，而且了解人心也可以是一件很有趣、或很「型」的事。
至少筆者修畢四年心理學之後都依舊這樣認為。
可是在選讀心理學之前，其實有不少事情需要考慮，否則可能期望落得一場空，虛耗四年光陰換一來一個叫價能力不高的學位。
筆者認為，決定修讀心理學之前，應先了解什麼是心理學、對本港心理學界有初步認知、並再按自己的興趣、能力以及現實情況考慮是否適合就讀心理學學位。

 先了解心理學的定義和應用：心理學不讀心
筆者當時告訴親友自己就讀心理學，很多人的第一反應都是：「嘩！咁你咪知我諗緊乜！」如果你以爲修畢心理學就能讀心，那你一定會非常失望。
大眾對心理學的認知，大多都是來自粗濫製作的電視劇和「五秒看穿人心」一類書藉，可惜這類資訊一般和大學中的心理學截然不同。


簡而言之，現代心理學是以科學方法研究人類情緒、行為、思想的一門學科。
其發現可被應用於心理治療、提升組織效率或市場學等方面。
一般而言，心理學的研究頗為嚴謹，牽涉收集大量資料。
假設你想研究 Long D（長距離戀愛）是否會導致感情變淡，你就可能要聯絡五十對情侶，在他們 Long D 前後派發兩份問卷（試想想，要找五十對 Long D 情侶談何容易？），看看前後親密感有否變化。
當中牽涉大量行政、文書、以及處理各式各樣的突發事件（例如有人 no-show，分手等等）。
絕對不是吹水那樣輕鬆。

如果要初步了解心理學，不妨可以先讀心理學的科普讀物或教科書。
如果是科普讀物的話，筆者推薦 The Happiness Hypothesis。
讀完之後找本大學入門教科書看看，看看箇中內容是否自己所預期及喜愛。

 了解心理學大學課程出路 – 本地就業狀況
你以爲大學取錄你，就什麼也不用擔心了嗎？
大錯特錯！心理學系畢業以後才是真正的挑戰開始 – 心理學是出了名的乞食科，皆因心理學畢業生不具任何專業資格。
在香港，以心理學爲專業的職業主要有兩種，分別是臨床心理學家和教育心理學家，月薪一般在 $45000 以上。
要成爲臨床 / 教育心理學家，需修畢相關碩士課程。
而要被這些碩士課程取錄的難度極高，成績要求比 DSE 中的「神科」如醫學、法律等不相伯仲，更人要求個人處事成熟、有極佳的溝通技巧。
基本上，初畢業的心理系學生十居其九也不會被這些課程取錄。

如果沒有這些碩士學位，心理學學生的出路如何呢？
根據 2015年的數據，HKU 社會科學學士的入息中位數是 $14000。
很多心理學畢業生都不會從事和心理學相關的工作，在這些情況下心理學知識對求職幫助不大。
也有不少畢業生會選擇從事研究助理、或心理學家助理，繼續在心理學界打滾，博取就讀臨床 / 教育心理學碩士的機會，有人成功，當然也有人失望而回。
另外一個出路是向學術界發展，攻讀 MPhil/ PhD 等研究學位，但學術界又自有一番辛酸，需對學術研究充滿熱誠，先不至筋疲力盡（聽說有熱誠也會被 MPhil/PhD 弄到筋疲力盡）。

 興趣、能力、現實考量：試試心理學入門
上文我們談到大眾一些對心理學的常見誤解，以及心理學界的就業狀況。
另外一個學生應考慮的重點，就是心理學科本身和自己的能力是否契合。
筆者認為語文能力，包括中英文讀寫聽說，對心理學學生極為重要。
首先，在修讀心理學課程事，需要研讀大量學術文獻，這些文獻的閱讀難度明顯高於任何中學課程/考試的文本。
筆者這在此附上一篇頗為易讀的心理學文獻，讓諸位小試牛刀。
再者，心理學課程很多以撰寫報告作為評核準則，心理學學生需有效地運用英文表達複雜的概念。

雖然筆者就讀的本科學位（HKU 心理學）以學術為重，在課程設計上未有重點培養學生的溝通能力。
但基本上大多會應用心理學的工作都需要與人溝通，所以，心理學學生應勤加鍛煉自己的聆聽、表達能力，方能讓自己的知識發揮最大功能，這點已立志成為心理學家的學生尤為重要。

本文談了很多作為一個心理學學生遇上的障礙，希望沒有讓大家打退堂鼓。
畢竟心理學是門非常有趣的學科，筆者就讀時也找到很多樂趣。
關於心理學的魅力，可以看上文的 The Happiness Hypothesis 一書，或者讓筆者無恥推介一下自己澍洞文集，上面亦會有充滿趣味的心理學文章。

善待自己、認同人性、活在當下︰3個自我關懷的基本元素

Kristin Neff是首位研究自我關懷的心理學家，對自我關懷的發展作出了極大的貢獻。
她提出了自我關懷的三個元素︰善待自己（self-kindness）、普遍人性觀（common humanity）、靜觀（mindfulness）。
這三個基本元素無論是對我們理解自我關懷的理念，或是在生活中實踐都極有幫助。
自我關懷最重要的行動就是要善待自己，而普遍人性觀則是我們應該實踐自我關懷的原因，最後靜觀所扮演的角色則是我們在實踐時應有的態度。
善待自己、普遍人性觀和靜觀環環相扣，為自我關懷建立了一個完整的框架。



善待自己、認同人性、活在當下︰3個自我關懷的基本元素 4
在討論善待自己之前，我想先列出一些我們在遇到挫折時常見的反應。
我們會將失敗歸咎於自己能力的不足，我們會抱怨自己不及別人好；
我們會忽視自己的情緒，在情緒爆發時又會覺得自己的情緒控制能力太差。
這種批評、質疑自我能力的思考模式我們可以稱之為「自我批判」。
比起自我批判，我們更應該做的是善待自己。
善待自己就要將自己當成一個朋友一樣去照顧。
作為一個安慰者，你不會第一時間就怪責他的不是，你會以一個包容的態度去理解他；
你不會無視他的哀痛，你會認為他的情緒波動是合理的，你會容讓他釋放他的情緒；
你會希望他能夠正面面對問題而不是逃避現實。
自我關懷希望我們能夠善待自己，以接納的態度去照顧在困難中的自己。
我們知道應該如何去善待朋友，但當面對自己的失敗時，卻會不自覺地批評自己。
無需要對自己太過苛刻，善待自己，反而可以成為一條你未曾想過的出路。

在失敗時依然選擇善待自己，可能你會質疑這是否一個正確的態度去面對難關。
我想藉此帶出普遍人性觀的概念。
當討論人性、甚麼是一個人時，我們很多時都會說人有仁義禮智，人有意識，人有超越動物的思維能力等等，人可以思考抽象的概念等。
我們會討論人的優勢，但我們都會慣常地忽略了一些人的弱點。
所有人都是不完美的，沒有人是萬能的。
我們都會有情緒，會有衝動，會有力有不逮的時候。
人生不如意事十常八九，遇到困難、苦惱、失敗，這些都是十分正常、普遍的經歷，我們都無須因而去怪責、懲罰自己。
當你經歷挫敗時，你可能會覺得你「不應該」犯錯。
然而當你可以以一個宏觀的角度去理解人性時，你可以知道犯錯或者失敗對人類而言是一件極之普遍的事。
你和其他人都一樣，都會有失敗，都是不完美的。
普遍人性觀讓我們知道我們無須因為自己的挫敗而自責，給了我們一個理由去善待自己。

在自我關懷的過程中，我們都需要處理複雜的負面情緒。
靜觀可以培養我們以一個不加批判、接納的態度去看待困難和困難所帶來的情緒或者感覺。
在經歷挫敗時，我們會有悲傷、失望、恐懼等感覺。
我們不應該強行壓抑這些情緒或者念頭，靜觀就正正可以讓我們以一個接納、開放的態度去正視這些感覺。
要處理悲痛，我們須要先接受一個事實︰困難、問題、情緒，它們都是確實地存在的。
開放和接納的態度亦可以讓那些被壓抑了的念頭浮現出來，讓我們可以面對自己真正所想的。
靜觀同時教會我們活在當下，將注意力放在當下的感受中，減少情緒帶來的影響。
當我們不自不覺間又開始想批評自己，怪責自己的失敗時，靜觀可以將我們的心神帶回當下的現實，讓我們不會陷入自我批判的漩渦中。
透過靜觀，我們可以回到當下，讓我們的心志可以準備實踐自我關懷。

善待自己、普遍人性觀、靜觀，分別對應了自我關懷的行動、原因和態度。
普遍人性觀彷似在最容易掌握的，但在實踐時我們都需要理解並內化這些概念，才可以發揮到自我關懷的最大效果。

自我實現預言 Self -Fulfilling Prophecy 摧毀一生 – 如何遠離思想陷阱的詛咒?
你對沒有自信的人有甚麼印象? 相信答案離不開對任何事物都畏首畏尾、對自己做事的勝任程度抱有極度懷疑，但諷刺地，他們唯一有自信的便是「我必定會失敗」或「我真的很廢」等的負面概念。

「態度決定高度」 (Your Attitude Determines Your Altitude) 這句話無疑是古今中外管理學或成功學的至理名言，勉勵人們認保持積極、奮勇向上的拼搏精神，同時亦指出悲觀、敗北主義等「自我實現預言」(self-fulfilling prophecy) 思想終究會窒礙個人成長。
然而，把舊有的固定思維 (fixed mindset) 改弦易轍談何容易! 為何「自我實現預言」的信念會隨時間不減反增呢? 到底如何才能打破這個厄運呢? 

  「自我實現預言」的背景 
 「自我實現預言」的源由
「自我實現預言」現象最初由美國社會學家William Isaac Thomas 於1928年提出，他說「If men define situations as real, they are real in their consequences」，指的是個人起初對事件的演繹會導致相應的結果發生。
後來，另一位美國社會學家Robert King Merton 首次用到「自我實現預言」 (Self-fulfilling Prophecy) 這個詞彙，並定義其為 「…a belief or expectation, correct or incorrect, could bring about a desired or expected outcome (一種不論是對與錯的信念或期望會最終導致符合期望的結果發生)」。

 「自我實現預言」之定義
簡單來說，此現象是指當事人最初抱有的期望 (expectation) 會影響其具體的行動 (behavior)，使整件事情的結果符合當初的期望，繼而強化 (reinforce) 了該期望，令當事人更加相信原先期望的真實性。
較為「貼地」的例子莫過於「毒男」一直認為自己由小學至中學都沒有機會 (或緣份) 結交女性朋友，所以抱有 「出pool這些機會不屬於我!」或「她一定會拒絕我!」的想法，即使考進了大學，仍然怯於主動認識女性 (如參加迎生營或校內活動時主動與女性搭訕)，結果四年過去，最後仍得不到任何女性的青睞，而鞏固了他「我真係死毒L嚟!」的自我形象，造成一個無底深潭、惡性循環。

 「自我實現預言」可導致頹廢的人生
 「自我實現預言」能正面睇嗎?
或許你可能會提出以下的質問: 從理論層面來看，「自我實現預言」某程度上算不上一個負面的現象。
假如起初的想法是樂觀正面的，那當事人不就是會充滿動機、迎難而上而達至目標嗎? 遺憾的是，大家深知「付出」只是「成功」的必要條件 (necessary condition)，例如即使你的目標是考入大學醫學院，無論你付出多少精神和時間溫書，總不能保證你一定考得上，因為任何的「成功」均包含了外在環境因素或「運氣」成分。
相反，抗拒付出便是「失敗」的充分條件 (sufficient condition)。
故此，因良性「自我實現預言」而達至「成功」的人往往為數不多，而因惡性「自我實現預言」而導致浪費青春光陰、人生漫無目的的人則多不勝數，而主流心理學的研究亦因此側重後者。

 抑鬱症和絕望感的先兆
除了虛耗光陰，「自我實現預言」另一個負面後果是影響精神健康。
如果當事人長期認為自己所做的一切都是徒勞無功、枉費心機的，久而久之會變得「佛系」和缺乏改變的動機，凡事逆來順受 (但卻不安於現狀)。
正向心理學鼻祖 Martin Seligman 稱這個現象為「習得性無助 (learned helplessness)」，這現象與抑鬱症和其他相關心理病息息相關。

 重拾幹勁，從「信念」出發
 「破舊立新」、突破思維
以上部分闡述了「自我實現預言」如何毀掉你的人生。
接下來，我們到底如何能重拾動機、成為自己人生旅程的「掌舵手」呢? 主流心理治療介入方式是糾正這些錯誤 (erroneous)、百害而無益 (maladaptive) 的舊有思想模式，例如「認知心理治療 (cognitive therapy)」 和「理情行為治療法 (rational emotive behavior therapy)」。
這些取向認為，錯誤的思想窒礙個人成長和變革，只要以「正確」的思想取代沿用之久的錯誤思想，當事人漸漸會願意踏出第一步、接受新嘗試。

 與「愁」同行、活在當下
近年，愈來愈多研究指出刻意逃避或扭轉負面的情緒和思想不但費神、無補於事，而且浪費了能用作從事其他有意義活動的時間、專注力 (attention) 與「心理能量 (psychic energy)」。
有見及此，近年的一些心理治療取向如「靜觀 (mindfulness)」和「接納與承諾療法 (acceptance and commitment therapy)」並不主張以主導性 (directive) 的方式「改正」當事人的思想模式，反而是透過一連串「活在當下 (being in the here-and-now)」的體驗環節，讓當事人 (一) 學習與負面思想共存，而不是消除他們，並 (二) 以平常心、抽離 (defusing) 的態度看待一切生活境況 (特別是逆境)，繼而減低負面思想及情緒對於當事人為目標而奮鬥的消極影響。
其中兩個「抽離」的方式是 (一) 把「一定/必定」改為「可能/或者」以及 (二) 當出現負面思想時，於句子開首加上「我留意到我跟自己說…」這句話，例如把「這件事情上我必敗無疑!」的負面思想轉換為「我留意到我跟自己說在這件事件上，我或者會處理失敗」。

 實是求是、請勿「人身攻擊」
至於學校和家庭教育方面，避免學生子女墮入「自我實現預言」的不二法門，就是千萬不要跟他們說他們「不適合」、「天資平庸」或「沒天分」等說話，因為即使年幼的孩童也深知「資質」、「智商」和「天分」等是天生而無法改變的，如果長輩因他們的表現未符合預期而歸因 (attribute) 於上述原因，那不就是跟他們說 「算吧啦你! 你還是改變不了現實」或「你放棄吧!」等說話嗎? 故此，較為理想的做法是欣賞他們所作的付出，但同時指出仍需努力的地方及改善方法。

 結語
最後，筆者引用羅文主唱的《獅子山下》其中兩句歌詞「人生總有歡喜，難免亦常有淚」，帶出唯有內心的「靜」，才能迎接日後生命裡的波瀾風雨。

自尊五感—如何理解和建立自尊
自尊（Self-Esteem），是個人心理狀態的基礎之一；
它的定義是人對自我價值的主觀評價，包括對自己的正面和負面看法（例如：「我值得被愛」）以及對這些看法的感受和情緒狀態，例如絕望、喜悅，驕傲和難過等。
相信不少人都希望擁有健康的自尊，以改善自我形象、心理健康、以至人際關係、事業發展等。
不過，自我評價這個概念十分含糊，要提升自尊應如何入手呢？

心理學家Dr Michele Borba提出了自尊分成不同範疇，合稱為自尊五感（The Five Building Blocks of Self-Esteem）。
自尊五感的「五感」分別是：(1)安全感（Security）、(2)獨特感（Selfhood）、(3)聯繫感（Affiliation）、(4)能力感（Competence）、(5)方向感（Mission）。
接下來，本文將會和大家更詳細解釋自尊五感以及分享改善它們的方法。

 安全感（Security）
安全感是指得以放心、舒適和安全的感覺；
我們可以預期會發生的事情而不憂慮；
能夠信賴別人以及理解規則和限制。

要提升安全感，我們可以嘗試建立正面、可信賴和充滿關愛的環境和人際關係。
另外，訂立合理的規矩並在有需要時執行它們，也可有助人接受秩序，從而提升安全感。

 獨特感（Selfhood）
獨特感包括知道自己是獨特的，而且了解自我價值，對自己和影響自己的事情都有準確、現實的理解，也認知到自己在現實中的獨特性、角色等。
而正因如此，獨特感高的人能夠接納自己的外貌、能力、喜好、特質等，並認同自己在群體中的不同之處。

要提升獨特感，我們先要更準確地了解和描述自己。
之後，我們要努力發掘自己主要的角色、能力、特質等，並學習注意和了解這些特質。
最後，我們也要改善自己辨識和抒發自己情緒的能力，以更好地掌握自我。

 聯繫感（Affiliation）
聯繫感是指在人際關係中——特別是重要的人際關係中——感到被其他人接納、認同、欣賞及尊重，並對這些自己與所屬的群體有密切的關係和歸屬感。

在群體中改善成員間的聯繫感，可以先由鼓勵包容和接納不同群體成員，例如杜絕內部的欺凌等開始。
之後可以透過多舉行不同活動，助大家加深對彼此的了解（如興趣、能力、背景等），促進彼此間的友誼、認同和互相扶持。

 能力感（Competence）
能力感需要人為自己完成的事情感到自豪，並有成功感，覺得自己有效率及有能力。
能力感高的人不但了解自己的強項，也了解和接受自己的弱項；
因此他們會更傾向去學習新事物及應付挑戰。

要提升能力感，我們要學習善用不同的機會，如自己的學業和工作等，去加深了解自己的長處和短處；
記錄和評估自己的成長和進度；
並反思如何從錯誤中學習，和學習如何自己的為自己取得的成就而感到自豪。

 方向感（Mission）
方向感指感到人生有意義、目標及動力，並懂得如何訂下實際、可行的目標，同時亦為個人決定引致的後果負責。

我們要朝著提升方向感的目標進發，便要學會以自己過去和現在的表現為根據，從而提升自己下決定、找尋替代方案、認清後果等方面的能力。
我們也可透過學習不同訂立目標的技巧（如SMART）來協助自己實現不同目標和提升方向感。

 結語
自尊低不是由單一感較弱所致， 而是因為自尊五感之間互相影響而成。
因此要提升個人自尊，就需要同時照顧自尊五感。
此外，影響自尊的因素包括了我們自己（性別、外貌、社經地位等）、身邊的人（如朋輩、父母等）和環境；
我們難以在一時三刻改變環境，但如果我們深入了解和善用自尊五感，相信可以幫助到自己和身邊人改善自尊。


 重點整理

 什麼是自尊五感？
自尊五感的「五感」分別是：(1)安全感（Security）、(2)獨特感（Selfhood）、(3)聯繫感（Affiliation）、(4)能力感（Competence）、(5)方向感（Mission）

 我們的自尊受什麼影響？
影響自尊的因素包括了我們自己（性別、外貌、社經地位等）、身邊的人（如朋輩、父母等）和環境；
我們難以在一時三刻改變環境，但如果我們深入了解和善用自尊五感，相信可以幫助到自己和身邊人改善自尊。

自卑不一定是壞事：自卑如何讓人超越自我
你是一個自卑的人嗎？
人的一生從來會面對不少的挫敗，有時我們會覺得自己是一個失敗者，懷疑自己的價值，但又想證明給自己和他人看，其實自己是可以做到的。
自卑看似是一個毛病，提倡個體心理學（individual psychology）的阿德勒（Alfred Adler）將自卑視為人類的其中一種原動力。
讓我們一起看看，自卑如何可以使人超越自我。

 自卑是動力的來源
不少心理學家都曾嘗試提出人的動力來源。
佛洛伊德認為人的行為由潛意識「本我」中的性慾所推動；
馬斯洛則將人的動力分為五個層次，指出人的最終目標是達到自我實現。
曾經和佛洛伊德一同研究精神分析學，最後因理念不同而和他分道揚鑣的阿德勒則認為人的原動力是擺脫自卑感（inferiority）。
阿德勒認為所有人都會有自卑感。
自卑的原因有很多︰家庭關係、朋輩關係、社會文化、經濟地位等。
阿德勒更認為人在出生時，面對父母或者照顧者的權威時，已經會因自身的無力而覺得自卑。
雖然在日常用語中，自卑通常都但有貶義，但阿德勒認為自卑是每一個人都會經歷的狀態，而是一種推動人去進步的燃料。

相信大家都會認為由自卑衍生的大多都為負面情緒，而我們都不會享受這種自卑感。
由於每個人天生就感到自卑時，我們自然就會作出不同的補償性行動，以擺脫自卑，追求優越感（superiority）。
以阿德勒本人以言，他在兒時曾經患上重病，幾乎因而喪命，因此對死亡感到恐懼。
自此阿德勒立志成為一位醫生，以勤奮學習、修讀醫學來補償自己在死亡面前的自卑感。
又例如有些人會因為受朋輩排擠感到自卑，之後因想擺脫無力感而發掘自己的潛能，為了戰勝自卑感而努力向上。
阿德勒亦有將理論套用到出生順序（birth order），指出次子會因為和長子比較而感到自卑，自卑就會使他們最有動力，爭取最好的成長。
由此可見，自卑並不一定是一件壞事，適當的補償行動可以使我們得到更好的成長，建立更健康的態度。

 自卑情結與優越情結
當佛洛依德提出了「戀母情結」時，阿德勒提出了「自卑情結」（inferiority complex）和「優越情結」（superiority complex）兩個現象，兩者皆是因為人不能健康地解決自卑感所導致的心理現象。
在面對自卑感時，我們可以選擇不同的方法解決問題；
我們可能會選擇逃避問題，消極地合理化自己的弱點，任由它們的存在，在面對問題時輕易放棄，使得我們自尊和安全感都極低。
阿德勒稱之為自卑情結。
而和自卑情結所對立的優越情結，則是人在面對強烈的自卑時，選擇自我誇大、批評他人，以自我欺騙來獲得自尊，建立自信。
無論是自卑情結或是優越情結，兩者都不是健康成熟的補償行為。
然而，我們當中不少人可能都已經出現了輕微的自卑情結或是優越情結。
如果你想知道如何可以改善這些問題，不如看看阿德勒有甚麼建議？

 改變自己的心境
想改變自己的第一步，我們可以先認清我們心中自卑的念頭和感覺。
如果我們都同意自卑影響了自己的心態，我們下一步可以透過內省找出自己平時應對自卑的方法。
當我們知道自己的問題出在哪裏，我們可以主動改變自己的態度，訂立更加可行而且適合自己的目標，讓自卑成為推動自己的動力，而非阻礙自己的負累，從內到外改變自己，用自卑來讓我們超越自我。

【群衆心理學】想deactivate ig帳號? 3分鐘了解社交媒體如何影響你的心理狀態
隨着科技發達以及社交媒體的普及，越來越多人每天在社交媒體上花費大量的時間。
人作為群體動物，會傾向依附不同的群體。
而社交媒體則成為了令我們更容易走進不同群體的一個媒介，以及令這些不同的群體成為心理學中的所謂「烏合之眾」（crowd）。
這些烏合之眾的形成亦可能影響我們的自身的心理狀態，徹底成為群眾的一份子。

在群衆心理學（Crowd Psychology）中，所謂「烏合之眾」並非單指聚集在一起的人群，而是建立在當這一群人都同時因為某件事物產生好奇和關注，並表現出該群體的獨特行為的前提下。網絡及社交媒體每天充斥着大量訊息，自然地會形成對不同事物同樣抱有興趣的烏合之眾。
而烏合之眾的形成需要經過三個階段：潛入（submergence）、蔓延（contagion）和暗示（suggestion）(Le Bon, 1897)。

 第一階段：潛入
在第一階段（潛入），社交媒體的匿名性（anonymity）令個體在人群中漸漸失去自我意識。
在一個心理群體中，無論群體中每一個個體的生活方式、背景、性格有多大的差異，當他們得到一種集體心理，意識到他們變成一個群體，他們的行為舉止以及感情思想也會變得與平日獨自一人的時候不同。
當人們因為各種熱門新聞或者事物聚集起來的時候，他們發表的意見或表達的情緒就不再代表他們個人的看法了，而是成為主流意見的一部分或者被歸類為少數的意見。
隨著自我意識的淡化，人們開始覺得不再需要為自己的言行舉止以及表達的情感負上任何責任。

 第二階段：蔓延
在第二階段（蔓延），群體裡的不同個體會開始追隨群體裡的主流意見和情緒，而情緒也因此不停被放大。
社交媒體的便捷性亦方便了情緒的蔓延。
比如說當社交媒體上有一件事成為大眾的焦點，而主流的情緒是憤怒的話，基於社交媒體的高曝光率，這種憤怒的情緒就會在社交媒體上不斷被放大，感染越來越多有關注這件事、不知不覺進入這個群體的社交媒體用戶，影響他們自身的情緒和行為。

這正正就是所謂的「數位性情緒感染」（digital emotional contagion）(Goldenberg & Gross, 2020)。
當你在社交媒體裏觀看其他人的動態時，小至你身邊的人分享的心理狀態，大至一些國家大事，都會對你的情緒有所影響。
而這種情緒感染也有三種不同的機制，分別是簡單模仿（simple mimicry）、類別激活（category activation）以及社會評價（social appraisal）。
在社交媒體，簡單模仿就比如我們模仿別人的情感表達方式，例如表情符號。
類別激活就是當你在看到某些情緒字眼時，你可能會激活同一個情感類別的一些情緒。
而社會評價就是指你認為自己應該跟社會其他人的情緒反應相似，繼而以社會大眾的情感作為指引。
這些機制會令你的情緒在接觸社交媒體時不知不覺被操控，同時亦被其他人的情緒感染。

 第三階段：暗示
在第三階段（暗示），群體中每一個個體的心理已經完全服從於群體心智（collective mentality）。
人在群體中很容易被暗示指揮，由於群體裡的個體已經失去了自我意識，以及被蔓延的情緒所影響， 他們便會開始表現出強烈的情緒，而這些情感往往是缺乏理性和判斷力的。
這也導致群體大多擁有衝動、缺乏理性、誇大情感的特點。
而在充斥著各種群體的社交媒體中更加可以體現出這些群體的特點。
他們的行為不再受自身大腦支配，而是按照他們所受到的刺激因素決定他們的行為。

 從社交媒體中休息
由此可見，長時間接觸社交媒體對我們情緒的影響非同小可。
想要減少社交媒體帶來的負面效果，我們可以多給自己一些 “me time”，好好享受一個人獨處的時間。
因此，當你感覺自己快要被社交媒體中種種强烈的情緒淹沒時，deactivate自己的社交帳號一段時間也不失為一個好的選擇，讓自己從社交媒體中稍作休息。
通過社交媒體我們的確更容易與其他人維繫感情，以及知道身邊所發生的事。
但是同時地我們也要留意不要失去自我意識，被群體的強烈情感所影響而做出不理智的行為。


總是覺得納悶、度日如年？
談「時間感知」、靜觀與精神健康
或許大家都有以下的經驗: 您跟不同的友人外出吃飯，有部分人在點菜後不久 (如五分鐘內) 已經覺得店員遲遲未有跟進傳菜; 而有些人儘管等了十多分鐘，仍覺得還是等了不太久而沒有急不及待地催促店員 [假設他們內在的「涵養」是相同]。
到底有甚麼心理機制影響着上述的「耐性」呢? 而這種「耐性」的差異又怎樣影響個人的行為和精神健康呢? 而靜觀又跟這種「耐性」有甚麼關係呢? 這將從「時間感知 (Time Perception)」 講起。

 爲何人人時間感知不同？
「時間感知」是指個人對於時間長短及流逝的認知和判斷力，而這種感知是主觀的。
舉個簡單的實驗做例子: 您手持一個計時器，閉上雙眼而心裡數三十秒，當你認為時間已到便立刻按一下計時器已中斷計時。
毫無疑問，你會發現，你幾乎永遠無法讓計時器出現「00:30:00」的度數，這是因為個人的「主觀時間」與「客觀時間」必然存在着差異，這正如人們無法單憑身體任何部位去準確量度溫度。

「純量計時理論 (Scalar Expectancy Theory)」是心理學裡目前最為具體和全面闡釋「時間感知」能力的學說。
根據此理論，我們擁有一個不太精確而且節奏不固定的「拍子機」(peacemaker) 和一個「拍子累積器」(accumulator)，而「拍子機」不斷產生出的單位 (通常是以「秒」為基本單位) 會傳遞到「拍子累積器」以記錄已流逝時間的長度。

而我們的「工作記憶 (working memory) 」會不斷把「拍子累積器」累積的時間單位與「參照記憶 (reference memory) 」的時間作比較，以確保我們判斷「拍子累積器」的時間是最接近參照記憶的目標時間長度 (target duration)。
套用到上述例子，一旦「拍子累積器」儲存足夠三十秒的時間單位，這份量的單位符合參照記憶裡三十秒的長度，我們便會主觀地判斷出三十秒時間已到，從而中斷計時。

然而，還有兩項主要因素會影響上述的時間長度判斷：首先，「拍子機」節奏的快慢易受個人當刻的情緒及外界刺激影響，例如憤怒和其他負面情緒會加快這「拍子機」釋出的時間單位；
其次，在連接「拍子機」和 「拍子累積器」的通道中設置了一道閘口 (switch/gate)，這道閘口的開關取決於我們當刻投放於「時間」的專注力 (attentional resources) 的多寡，這不難理解，例如當您正在處理其他事務時，由於專注力放到工作上，導致閘口關閉，從而部分由「拍子機」釋出的時間單位最終會流失，無法到達「拍子累積器」，影響了時間的判斷。
下圖描述了個人作出時間判斷時涉及的功能和過程。



總是覺得納悶、度日如年？
談「時間感知」、靜觀與精神健康 4
 教人度日如年的時間感知
承接上文，個人的時間判斷能力總是會跟「客觀時間」出現落差。
然而，過分的落差或許是心理健康問題的指標，其中一個現象是「時間膨脹 (Time Dilation)」- 感覺現實的時間過得極緩慢，彷彿時間停滯了一般。
有「時間膨脹」的人會經常有以下的感覺: 「明明我已經等咗好耐，點解仲只係過咗幾分鐘?」從上述理論簡單來說，這是由於他們的「拍子機」的節奏非常急速，當事人內在的時間過得較快，以致對於當事人來說現實的時間過得非常緩慢 (這與愛因斯坦提出的「相對論」有異曲同工之妙)，較易出現「不耐煩」的感覺。

另一角度來說，當事人「高估 (Time Overestimation)」了客觀世界時間流逝的長度。
過往有學者指出有「時間膨脹」、「高估時間流逝」的人傾向會出現行為問題，例如病態賭博、酗酒、濫藥及網絡成癮。
另一方面，根據時間動機理論 (Temporal Motivation Theory)，有「時間膨脹」、「高估時間流逝」的人傾向會變得衝動 (high impulsivity)，這與動機行為 (如持之以恆完成某項習作/項目) 是持相反關係。
換言之，這類人較容易出現低動機、難提起幹勁的情況，其中一個現象或許是「拖延症 (Procrastination)」。
(註: 「或許」是因為這正正是筆者現時碩士論文的研究題目)

 靜觀如何影響時間感知？
「靜觀練習(mindfulness meditation)」 是指一種以鍛練靜觀為主要目的之訓練，目的是透過全然覺察的心理狀態，讓我們學習接納當下，無論心中的念頭或喜或悲、思想正面或負面，我們都能以平常心待之。
到底靜觀是如何提升我們的心理健康呢? 原來，不少有練習靜觀習慣的人會感覺時間過得特別快 (Time Acceleration)。
其中一個原因，是因為透過靜觀，我們的較多專注力會投放在自身的一切感覺和思想，而非「時間」，根據「純量計時理論」，連線「拍子機」和「拍子累積器」的閘門將傾向會關閉，以致個人內在的「時間」過得比現實世界的慢，從而產生一種「光陰似箭 (Time Acceleration/Time Underestimation)」的主觀感覺。
故此，我們會相對變得有耐性、平靜和減少衝動，從而提升我們的心理素質。

總結來說，「時間感知」是我們心理健康的一項重要指標。
以上的內容闡述了近年有關靜觀與心理健康的相關研究。
大家不妨透過樹洞提供的靜觀練習，持之以恆地「陶冶」這種內心平靜的性情。

參考文獻


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Wittmann, M., & Paulus, M. P. (2016). How the experience of time shapes decision-making. In Neuroeconomics (pp. 133-144). Springer, Berlin, Heidelberg.


【禁忌心理學】「那個不能説出名字的人」（He-Who-Must-Not-Be-Named）
在著名影視文學作品《哈利波特》中，故事中的大反派 — 佛地魔（Voldemort）被魔法世界中的人稱之爲「不能説出名字的人」（He-Who-Must-Not-Be-Named），或是「那個誰」（You-Know-Who）。
説出佛地魔的名字對他們而言意味著危險，甚至死亡。
早期的時候，基本上只有哈利波特一人敢直呼其名。
佛地魔的名字成爲魔法世界的一個禁忌。
那麽，禁忌到底是如何形成，而背後爲什麽會代表著恐懼？

 禁忌的形成
那麽，禁忌究竟是如何形成的？
在社會層面，我們每一個成員都會被鼓勵去跟隨一套共享的價值觀以及對於行爲道德的標準。
而這一套準則及價值觀都會受該群體的文化及思想所影響，同時亦極具代表性。
這些行爲準則亦會包括不同的社會規範及禁忌，同時影響我們的日常生活模式，例如我們的言行舉止。
而我們之所以能夠理解這些「不成文規定」，資訊傳遞扮演著一個很重要的角色。
比如説，我們的父母、在學校接受的教育等等，都擔當這個資訊傳遞者的角色，教會我們這一套社會規範及不能犯的禁忌。
而亦因此，這一套價值觀在我們的腦海裏根深蒂固。

除此之外，禁忌亦會透過社會懲罰（social punishment）所執行 (Fershtman et. al, 2011)。
在哈利波特中，基於佛地魔的强大法力以及影響力，世界各地的巫師都出於畏懼而不敢直呼其名。
在故事早期，當哈利波特直接稱之爲佛地魔，身邊的人會立即對其進行批評，並因此責駡他。
由此可見，當我們接觸到這些禁忌時，社會中其他成員的反應及態度都會成爲一種社會懲罰，而這種社會懲罰亦是一種正向懲罰（positive punishment）。在操作制約（operant conditioning）中，操作者通過向個體進行獎勵或懲罰，來增强或者減少個體的某個特定行爲 (Skinner, 1963)。
而正向懲罰就是當個體出現某種特定行爲時，向其施加令個體討厭的懲罰，令個體對特定行爲與該相應懲罰產生聯系，因而降低個體進行某特定事件的機率。
同樣地，通過社會懲罰，便能阻止人們接觸該事件/物件，因而成爲禁忌。

 對禁忌的恐懼
在哈利波特中，魔法世界的人對佛地魔的恐懼顯而易見。
即使是嚴厲的麥教授（Professor McGonagall），聽到佛地魔的名字也會打寒顫。
此外，「佛地魔」三字也設下了咒語，因而令敢於直呼其名的人有生命危險，使這個禁忌的代價變得更大。
除了因爲背後可能帶來的生命危險外，禁忌本身到底爲什麽會讓人感到恐懼的呢？
人是社會性動物，是社會關係的總和 (Aronson, 1992)。
而禁忌背後所帶來的社會懲罰會引致社會譴責，甚至被孤立，以達致社會制約（social conditioning）。在演化心理學的角度，一切社會行爲都能以演化過程來解釋 (Bolhuis et. al, 2011)。
遠在石器時代，我們都是在一個五十至一百人的部落裏生存，因此，我們每天只會接觸一些關係親密的人。
直至現代社會，我們依然會認爲獨自生活意味著危險，只有活在群體中才會安全。
所以我們會避免任何可能會導致自己被孤立的舉動，選擇融入人群之中。
這也解釋了爲什麽我們會忌畏禁忌背後所帶來的社會懲罰，從而對禁忌產生恐懼。

 禁忌的作用
佛地魔的名字成爲了魔法世界的禁忌，佛地魔便能輕易通過咒語，追蹤那些敢於直接喊它的名字的人，以擊敗那些敢於對抗它的勇士。
由此可見，禁忌的確是一個異常有效的方法去規管行爲，達致社會控制（social control）。
對比其他的社會控制方法，要阻止某個特定行爲，社會制裁（social sanction）始終有一個限度 (Cole et. al, 1998)。
然而，對於禁忌本身，即使是有違反禁忌的想法都會被懲罰，而且這些想法所帶來的社會懲罰亦會是自我造成的（self-inflicted） (Fershtman et. al, 2011)。
因此，即使僅僅是有違反禁忌的想法，禁忌都能對之進行懲罰。
雖然這些自我造成的懲罰看來微不足道，但已經足夠阻止人們去考慮實行違反禁忌的行爲。

此外，禁忌亦是社會身份（social identity）中不可或缺的一環 (Fershtman et. al, 2011)。
當你選擇了去接受某個社會身份，就代表了你接受這個社會身份背後的禁忌及社會規範。
這種想要維持某個社會身份的渴望，便會驅使人們對於自身違反禁忌的想法進行自我懲罰。
由此可見，當禁忌被融入成爲一個社會身份的特徵，便能有效規管擁有這個社會身份的人民，使他們自我管制自身的想法及行爲，達致有效的社會控制。

 打破禁忌
既然如此，爲什麽古往今來還會有這麽多打破禁忌的人呢？
哈利波特出於對佛地魔的憤恨，始終不肯屈服，依然選擇直呼佛地魔的名諱，甚至逐漸感染身邊的友人，開始跟隨他。
正如經濟學家 Chaim Fershtman （2011）所言，一個禁忌只有在背離它時有潛在的私人利益才有意義。對於哈利波特而言，他只有在打破這些禁忌，擊敗佛地魔，才能一報殺父殺母之仇。
然而，如果一個人沒有先去考慮打破禁忌，打破禁忌背後會帶來的利益對他而言並不明顯。
因此，這個「考慮過程」也是一個學習過程。
而在這個過程中，打破禁忌的私人利益就會顯現出來，人們會觀察他自己的私人利益是否真的能從打破禁忌中實現，以及打破禁忌背後的代價。
其後，人們便會決定是否要打破禁忌。
然而，基於打破禁忌背後的高昂代價，只有當可能實現的私人利益大於打破禁忌的成本時，人們才會選擇打破禁忌。對於哈利波特，他希望報仇以及擊敗佛地魔的渴望比他對潛在危險的恐懼更强，因而才會選擇打破禁忌。
同時，由於禁忌的强度及影響力會被追隨的人的數量所影響，當越來越多人選擇打破禁忌，甚或是考慮打破禁忌時，便會間接地弱化該禁忌。
就好比當哈利波特打破禁忌之後，他的行爲以及他對於想要擊敗佛地魔的決心亦逐漸感染身邊的人，令大家開始敢於直呼其名，令這個名字的禁忌變得越來越弱。
由此可見，禁忌的力量雖然强大，但並非真的無法瓦解。

有些禁忌的存在目的是有一定保護作用，例如一些具有危險性的行爲，或者會帶來破壞或人命傷亡的舉動。
但同時地，有些禁忌的存在目的是爲了一些當權者的私人利益，以及對人們的控制。
比如佛地魔爲了維持它至高無上的權利及法力，便利用禁忌控制魔法世界的人民。
基於禁忌的性質，人們的思想都會被規管，成爲一種來自自身的社會控制。
這些禁忌背後所涉及的真相過於昂貴，而且打破禁忌的代價大得難以承擔，因此我們只能選擇繼續當個麻瓜，等待下一個哈利波特的出現。


【社工必讀】助人助己，如何增進反思能力？
古希臘哲學家蘇格拉底 (Socrates) 曾言「未經審視的生命是不值得活的 (the unexamined life is unworth living)」; 在中國，曾子於《論語 • 學而》有曰: 「吾日三省吾身：為人謀而不忠乎？
與朋友交而不信乎？
傳不習乎？」用意乃鼓勵大家要經常思考自己在學涯、職涯以及人際關係方面如何做得更盡善盡美。

絕大多數以人為本 (human-centered) 的專業 (例如教師、言語治療師、心理輔導、社工等學科) 的課程強調體驗式學習(experiential learning)，培訓學生實踐專業 (professional practice) 後的個人反思能力，務求學生能夠在其專業範疇內精益求精，因此上述的課程均要求學生在實習 (placement) 後提交反思文章 (reflective essay)。

筆者當年修讀輔導學的時候，常常被一大堆反思習作 (reflective essay assignments) 弄得頭昏腦脹，因為它既無固定框架(framework)，加上從小學到大學也沒有正式學習過，所以每次撰寫反思習作的時候筆者都格外擔心所寫的內容會否導致 “爛grade (由 thinking out the box 變成 thinking out of the grade)”。
接下來，筆者會介紹兩個關於反思的理論框架，以及分享撰寫出眾的反思文章的技巧。

 為何要反思? 淺淡深層反思的理論架構
過去一世紀，學者們對「反思」(reflective practice) 的定義各有差異，但都一致認為「反思」是提供一個空間讓自己提升專業實踐的不二法門，因為「反思」能讓我們審視自身在實踐專業時的行為、情緒及思想，以達致自我察覺 (self-awareness) 和自我觀察 (self-monitoring) 的作用。

然而，上述的效用很大程度上取決於學生到底能否進行「有深度」的反思。
那麼，甚麼才是有深度的反思呢? 以下是 Korthagen (2004) 提出的深度反思理論 (Onion model of reflective thinking)。

Korthagen 認為，淺層的反思流於只對自身當時環境、所有人和事 (包括自己) 的概述，而反思的最終目的應該要從當刻的經驗 (包括人和事) 連繫到對自身的價值觀或信念 (values & beliefs)、身份 (identity) 以及使命感 (mission) 的審視。

接下來，我們再看 Bain et al. (2002) 有關反思的階梯架構。

在上述的架構當中，Bain et al. (2002) 把學生進行的反思習作分成五個等級。

首兩個級別 (reporting 和responding) 的反思習作只包含了對實習時四周環境、身邊人和事及當刻自身感受作出陳述;

稍為較高層次的反思(第三級) 包括了簡略指出實習時專業理論或技巧的運用及其作用，例如輔導學生指出他對受助者運用了開放式提問 (open-ended question)，使當事人分享了更多過去成長的經歷 (corresponding effect);

第四和第五級別的反思包含了分析「其他可能影響專業服務成效的潛在因素」、指出實習當刻所引用的專業理論或技巧的局限性，並具體表示如何能從上述的反思過程後「昇華」自己的專業。
例如，在某節輔導訪談環節裡 (individual counselling session)，輔導員運用了個人中心治療(person-centered therapy) 協助當事人解決自己的問題 (例如: 是否應該跟太太離婚?)。

但在訪談環節後，輔導員意識到個人中心治療取向側重從當事人自身的情感需要考慮，過分依靠此治療理論可能必略了考慮當事人「群性」的狀況，特別是受助者生活於強調集體主義的華人社會當中 (例如一旦提出離婚，將對自身及其家庭的衝突有多大呢?) 故此，在往後的輔導環節裡，輔導員決定從受助者「群性」或社交層面來進行輔導及共同探索，以顧及受助者全方位的需要。
接下來，筆者想分享學校甚少 (或者從來都沒有) 教你的深度反思技巧:

 跳出理論框架、分析其他潛在因素
首先，筆者並不是要求實習學生在反思過程中完全的摒棄所有專業理論，而是讓學生知道任何理論都有其局限性。
因為傳統理論只會指出某變數 (variables) 與另一變數的關係，例如: 輔導員透過獎勵 (positive reinforcement) 可改善受助者某些的正向行為 (positive behaviour)。
然而，受助者自身的成長歷史和文化背景都有可能影響某理論取向的成效，而教科書不會逐一講解同一理論在不同情況下能如何運用。
故此，筆者鼓勵實習學生可以思考一下受助者的內在及外在的因素如何影響專業介入 (intervention) 的成效，並從上述分析過程後指出如何改善 (transform) 日後的介入技巧，以逐漸發展一套獨特的介入技巧和取向。

 
培養後設認知 (metacognition) 的能力、了解自己的核心信念
「後設認知」一字是由美國心理學家John H. Flavell提出的。
簡單來說，它是指人們認清自己行為、情緒及思想背後的內在原因的能力。
我們的言行舉止 (包括實習時的介人方式) 其實是受我們內在的一套信念系統或哲理影響 (可參考上述 Korthagen 的 Onion model of reflective thinking)。

換句話說，透過後設認知能力我們可以了解這信念系統，這有助我們改善專案介入的方式，而這同樣是一個深度反思的過程。

例如，一位實習教師經常採取喝罵方式來管理課室的秩序。
然而，喝罵的成效並不湊效，等不多時，學生們由再度喧嘩。
這位充滿無力感的實習教師後來跟督學 (supervisor) 面談，其間這位實習教師意識到自己一直只採用懲罰方式來應對課堂秩序，可能源於自身成長經歷同樣面對諸多指責而沒有被給予充足的勉勵。
故此，這位實習教師意識到自己的過去經歷如何限制了處理事情的手法，繼而分析嘗試發展不同的應付方式來處理相同的事件。

總結

反思文章從沒有既定的格式和內容鋪排，而評分的準則看似亦很主觀。
但其實一份優秀的反思文章其實離不開上述深度反思的元素。
筆者在以往的研究工作發現，絕大部分實習學生的反思能力只徘徊在 Bain et al. (2002) 理論架構的第一至三級。
故此，筆者希望此分享有助修讀專業學科的同學能在完成反思習作的過程中能更上一層樓。

如果讀者對輔導學有興趣，不妨閱讀以下幾篇文章：

【心理輔導】關於輔導，這是 6 個你需要知的事情、致有意修讀「輔導及心理學」學士的莘莘學子、入讀樹仁「輔導及心理學」你不能不知道的五件事情

夜貓朋友必讀– 三個必知的睡眠科學知識
通宵達旦地「趕paper」、做小組報告(group presentation)、溫習、甚至乎吃喝玩樂是許多現今大學生生活的寫照。
許多人覺得青春是「熬夜」的本錢，抱著「第二天睡個夠便可以補償昨晚睡眠不足」或「趁年輕，小小熬夜算什麼!」等的迷思。
「熬夜」、「開夜車」無疑會使個人於翌日感到疲憊，並且專注力下降而影響日間正常學習。
但更甚的是，睡眠不足還會影響個人牢記當日所學習的知識，長遠而言更有可能影響記憶力和學習效率。
筆者想淺淡睡眠相關的心理學的文獻及研究，藉此加深大眾對睡眠的作用的認知，以及消除部分的誤解。

 1. 睡眠並不等於「熄機」
談及記憶力和學習，一定會提及人體的海馬體(hippocampus)。
它是腦部其中一個結構，與個人學習和記憶力悉悉相關。
部分人認為睡眠時大腦的功能接近全面停頓、只有人類的自主神經系統(autonomic nervous system)維持我們的心臟搏動、呼吸、血壓、消化和新陳代謝。
非也! 其實人類大腦在睡眠時仍保持著一定程度的運作。
而大腦中海馬體區域(hippocampal regions) 的腦細胞更於此時變得活躍，它們會在人類進行深層睡眠(deep sleep stage) 或快速動眼階段(rapid eye-movement stage) 時「重播」(replay)當日所學的知識的畫面。
簡單來說，你的海馬體於你睡眠時把日間所學的東西重溫一次! (註: 快速動眼階段是人類睡眠週期的其中一個階段，於正常的睡眠週期會出現大約兩小時，其特色是人們有超過8成的夢境是出現於這一階段!)

 2. 腦神經元之間的連接於睡眠時「重組」
大腦不同的區域是透過神經元(neurons)互相連接，以達至互相傳遞信息的目的。
在日間學習的過程當中，我們的神經元會形成縱橫交錯的信息網狀(neuronal network)，以牢記著知識。
在睡眠時，這些錯綜複雜的神經元交織而成的網狀便會重組，它們的相互連接會大大減少，以「騰出」更多的神經元應付翌日的學習而重新互相連接。
在電影《反轉腦朋友》(Inside Out) 當中，主角萊莉(Riley)在睡眠時，大腦中的「夜貓清道夫」會把當天沒作用、「雞毛蒜皮」的記憶移除，令大腦能讓出更多記憶空間，方便翌日學習不同事物… 這不失為一個極好的比喻吧! 可是，一旦我們減少睡眠，大腦便會缺乏了這些「路線重組」的黃金時期，令我們於第二天早上神經元網狀仍然變得緊纏和「飽和」(saturated)，清道夫沒有足夠的時間打掃，從而影響學習成效。

 3. 缺乏睡眠使壓力荷爾蒙大升
當人們遇上危險時，腎上腺皮質會分泌壓力荷爾蒙- 皮質醇(cortisol)，它是一種體內的警報系統，促使身體調配更多的能量以應對外來威脅。
但眾所周知，長時間處於緊張的警報狀態對身體必然有負面影響。
大量的文獻已證實缺乏充足睡眠會令人體皮質醇(cortisol)上升。
當身體長期維持高水平的皮質醇時，大腦的海馬體和前額葉皮質(prefrontal cortex – 負責人體思考、運算及自我控制的區域) 的細胞會遭皮質醇破壞、或減慢以上區域的腦細胞再生能力(neurogenesis)，從而影響了我們思考和學習的能力。

奉勸各位– 早唞啦你!

筆者絕不認同青春是一切透支睡眠、犧牲健康的本錢。
睡眠不足所引申的負面影響，絕對不是「補眠」所能補償的。
所以，讓我藉此向大家講一聲: 「早抖啦你!」

參考文獻:

Krause, A. J., Simon, E. B., Mander, B. A., Greer, S. M., Saletin, J. M., Goldstein-Piekarski, A. N., & Walker, M. P. (2017). The sleep-deprived human brain. Nature Reviews Neuroscience, 18(7), 404.

Kreutzmann, J. C., Havekes, R., Abel, T., & Meerlo, P. (2015). Sleep deprivation and hippocampal vulnerability: changes in neuronal plasticity, neurogenesis and cognitive function. Neuroscience, 309, 173-190.

Mueller, A. D., Pollock, M. S., Lieblich, S. E., Epp, J. R., Galea, L. A., & Mistlberger, R. E. (2008). Sleep deprivation can inhibit adult hippocampal neurogenesis independent of adrenal stress hormones. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(5), R1693-R1703.

Ólafsdóttir, H. F., Bush, D., & Barry, C. (2018). The role of hippocampal replay in memory and planning. Current Biology, 28(1), R37-R50.

“Sleep Shrinks the Brain” in SA Mind 28, 3, 17 (May 2017) doi:10.1038/scientificamericanmind0517-17a

心理學中的療癒力—淺談表達藝術
現在的你，肯定很累了吧。
明明已經傷痕累累，卻總笑臉迎人；
明明已經背負太多，卻仍咬牙堅持下去。
或許現在的你有很多很多情緒，卻沒有機會或渠道抒發。
很想仰天長嘯，或去坐過山車獨自尖叫，讓自己可以好好地把壓抑已久的情緒發洩出來，不過你也明白現實或者你自己是不允許這些事情發生。
那麼表達藝術可能是你其中一個抒發的渠道。

 甚麼是表達藝術治療？
表達藝術治療是表達藝術與心理治療的結合，會使用視覺藝術、音樂、舞動、戲劇、寫作等作為媒介，在專業治療師的引導下透過藝術創作而更加了解自己內在的需求及達至心理治療。
表達藝術治療亦會運用多於一種藝術媒介，令人更加容易表達自己的情感及提升對自我的觀察。
你可能會擔心自己不懂畫畫、不懂跳舞等可能不適合表達藝術治療。
不過不用擔心，表達藝術治療看重的是過程，透過藝術創作的過程去了解及接受自己。

 表達藝術的療癒力
表達藝術治療是需要專業人士去進行，若你覺得自己有需要，可尋找專業治療師協助。
不過在日常生活中，表達藝術的療癒力也是可以令你更貼近自己的內心。
可能一開始你看着一張雪白的紙張、空蕩的排練室感到無從入手，不過當你開始靜觀自己的內心，你會發覺你自己的腦中突然浮起一個字、一個動作、一句台詞、一個場景，你便開始有靈感去創作。
創作沒有對與錯，沒有美與醜，你只需要去思考自己為甚麼會用某一隻顏色，為甚麼會想起那隻字。
所謂療癒，第一步是自我覺察，而創作便是你的抒發渠道。
當你開始創作，開始慢慢接受自己的作品時，你在日常生活中也會慢慢變得更了解及接受自己的想法。

筆者之前有一段時間總覺得莫名的悲傷，也不知道為甚麼，只是覺得情緒非常低落。
躺在床上頹廢的時候，突然間腦海中浮現出一隻天鵝囚禁在鳥籠內。
想着反正也沒有心情做正事，倒不如畫一下畫。
然後便有下面的那幅圖畫。
那時候便在想為甚麼我會畫了這幅畫呢？
那些背後色彩繽紛的三角形是我想逃離牢籠的想法嗎？
那個牢籠是甚麼呢？
那天鵝為甚麼好像在發光，是我自己對自己的想法嗎？
這些問題的答案其實就在自己的創作裏。
而這些問題你不需要告訴全世界，你只需要放在心裏，知道情緒的來源，要去收拾那些不具名的情緒便會更加容易處理。
當然這只是例子，你還可以用不同的方法去抒發自己的情緒。



心理學中的療癒力—淺談表達藝術 4
 相信、靜觀、接納
要用表達藝術來療癒自己，你要相信藝術的力量，要靜觀自己的內心，要接納自己的創作。
記住作品沒有好與壞，自己的想法才是你應該在意的事。
希望在這壓迫的世代，表達藝術可以是你發洩的途徑。
若你想知道更多關於如何靜觀自己內心的方法，也可以參與樹洞的靜觀課程。
筆者希望在這裏提醒大家，若在藝術創作過程時感到不適，請不要勉強自己，如有需要，請尋求專業的治療師協助。

犯罪心理學—以心理學來研究犯罪行為的科學
一說起犯罪心理學你會想起甚麼？
FBI？
人格障礙？
變態殺人犯？
人性黑暗面？
在媒體的塑造下，很多人都開始對犯罪心理學產生興趣。
然而犯罪心理學又是否真的如大眾想像的那樣？
就讓我們今天一起由學科內容、工作性質以及和其他相似學科比較，了解一下迷人的犯罪心理學。

 犯罪心理學研究甚麼？
犯罪心理學是一個研究「與犯罪有關」的「心理現象」的學科。
「與犯罪有關」並不單只犯人在犯罪時的心理，還包括犯人在犯罪後、在法庭時、接受懲處時的表現、重犯機會等。
「心理現象」則包括動機、行為模式、內在感受、心理障礙等。
犯罪心理學在劇集時經常被呈現成一個用來輔助執法人員緝兇的專業學科，事實上犯罪心理學家亦可能會在法庭上作證，為被告人的心理狀態和重犯機會作出專業的判斷。
犯罪心理學家亦會參與在懲教過程中，運用自己對犯罪行為的理解去協助罪犯改過自生。

犯罪心理學和社會心理學、認知心理學不同，它是實踐多於理論的心理學範疇。
犯罪心理學家通常會用到其他心理學範疇的理論，例如用精神分析學來解釋罪犯的童年經歷如何塑造了他們的性格或者行為模式，或者用社會學習理論（Social Learning Theory）來解釋罪犯如何在過去透過觀察和模仿學習到和犯罪行為相關的技巧、態度等元素，最後引致犯罪行為。
由此可見，犯罪心理學的重點並非單純學習心理學的理論，而是如何將這些理論應用在實際環境中。

 犯罪心理學家工作
雖然犯罪心理學較為著重理論，犯罪心理學家亦很多時都會參與學術研究工作。
研究工作包括翻查文獻、進行科學測試、撰寫論文等。
研究工作要求犯罪心理學家對熟悉心理學理論和對數據、統計敏感，與其他心理學的研究工作相近。
犯罪心理學家亦可以擔任顧問的工作，用自己對犯罪心理的認識，評估犯罪行為的未來發展或者罪犯的心理狀態。

可能你會驚訝，犯罪心理學家的主要工作不是查案嗎？
不少劇集和電影如Criminal Minds、The Silence of the Lambs、Mindhunter都會描述了罪犯側寫（Criminal Profiling）的故事。
這些故事通常都講述在FBI的罪犯側寫師如何用案犯現場的線索加上心理學建立罪犯的心理檔案，推論犯人的性格、行為特徵，再推算出犯人的身份或者下次犯案的時間地方等，最後執法人員會成功拘捕疑犯，罪犯側寫儼如一個幫助將罪犯緝拿歸案的魔法。

事實上，心理學家對於罪犯側寫的成效和可靠性都有所保留，由於罪犯側寫有時會依靠經驗、直覺和猜測，有人會批評罪犯側寫為偽科學。
研究數據發現只有少於一半的罪犯側寫是由犯罪心理學家完成的，而由於側寫的步驟不一，有些會運用大量數據來建立模型，有些則依靠個人經驗，導致罪犯側寫的成效被受質疑。
有研究發現靠統計學進行的側寫工作可以令執法部門的效率高出260%，但依然並不多犯罪心理學家從事以上的工作。
在本地大學，更是沒有犯罪心理學的學士或以上課程供有興趣的市民報讀，因罪犯側寫而對犯罪心理學有興趣的讀者可能會感到失望了。
（上述研究數據取自https://www.psychologytoday.com/us/blog/real-criminal-minds/201904/is-criminal-profiling-dead-should-it-be，對罪犯側寫有興趣的讀者可自行參考）

 犯罪心理學和犯罪學有甚麼分別？
就我所知，本地大學只有設立心理學和犯罪學的課程。
然而犯罪學和犯罪心理學所研究的課題並不相同。
即使兩者都會研究「為甚麼人會犯罪」的問題，犯罪心理學會更強調個人層面，以性格、創傷、學習等課題為主；
犯罪學則會從社會議題出發，例如是種族、貧窮、文化等較宏觀的因素來了解犯罪。
就犯罪心理學和法證心理學而言，海外的發展機會會比較大。
本地的話，大部分相關工作可能都會由臨床心理學家完成。
如上文所言，犯罪心理學包含了不同的心理學範疇，有興趣的讀者可以先研究不同的心理學理論，再學習犯罪心理學自然會得心應手。

方育平《父子情》：溫情片糖衣下的情緒勒索
方育平導演的《父子情》是香港第一套金像獎最佳電影。
《父子情》有別於當時其他的香港電影，以撲實、謙虛的視角記錄一個香港家庭的小情小事，勾劃一段橫跨廿多年的父子情：父親羅山木 (石磊飾) 因學歷不高而在公司受到不公平對待。
工作廿載，競爭力卻不及經驗較淺的高學歷同事，不能升職。
因此希望兒子羅家興 (鄭裕柯飾) 能努力讀書，考上大學，出人頭地。
可是兒子學習成績表現欠佳，多次轉校。
最後父親怎樣令到兒子「生性」讀書呢？

 劇情摘要
電影中多個設計溫情細膩。
例如，孩童時代的兒子家興、朋友吳少聰和妹妹家喜同在家中以蠟燭和鞋盒自製投影機，然後兄妹齊齊在膠片畫爸爸，投射在布上，讓小主角們「直接」地表達出父親的心理投射。
以兒女的繪畫形象化父親嚴格和慈祥的兩極性格，使父親形象更立體。
另外，電影以父親羅山木收到兒子羅家興大學畢業的喜訊，高興得心臟病發離世作開頭，以終為始。
幾經辛苦把兒子撫養成人，送兒子讀書的父親卻不能親眼目睹學成歸來的兒子，讓觀眾惋惜。

方導演用九十七分鐘把香港人典型的生活和價值觀表露無遺地展示出，也刻劃了一個平庸父親對兒子的寵愛，成功與觀眾產生共鳴和讓人觸動。
但今天再審視這些思想和價值觀，卻發現溫情糖衣下埋藏著毀人一生的毒藥。
相信正在閱讀文章的您，也可能曾經服用過，甚至向人下過這毒藥。
它的名字叫情緒勒索。

 情緒勒索對親人的影響
 情緒勒索之定義
情緒勒索 (Emotional Blackmail) 一詞在蘇珊·福沃德（Susan Forward）的同名書中發揚光大，意指在關係中一方企圖以自己的負面情緒威迫利誘另一方達到自己想要的目的，控制他人行為。
情緒勒索者常用手法包括眨低被勒索者的自我價值、讓他們產生罪惡感和減低他們的安全感。
在華人社會中，情緒勒索更為常見。
一方面，「君君，臣臣，父父，子子」等儒家思想在華人腦海中根深蒂固，使他們服從權威、以孝為先。
另一方面，華人較少教育子女如何正面地抒發情緒，因此更容易出現壓抑和扭曲地表達情緒的情況。

 華人家庭中情緒勒索的壓迫
在《父子情》中，兒子羅家興根本不喜歡讀書，甚至沒有讀書的才能，但父親羅山木(石磊飾) 因個人遭遇 – 學歷不高而不能升職，就硬要兒子去讀書，走自己走不到的路，彌補自己的遺憾。
當家興想反抗、鼓起勇氣跟父親說明自己的所想時，父親卻反覺得自己很委屈，認為兒子不生性，而反覺得自己永遠都是對的。
到故事尾部還道出一句:「你長大了，我不能再管你了。」雖然父親不是直接責罵家興，卻會令他產生罪惡感，有種虧欠了父親的感覺。

最後，家興撕爛了夢寐以求的電視台取錄通知書，暫別影視夢，決定完成父親的心願到外國讀書。
方導演厲害之處就是故事以家興登上飛機作為完結。
家興去到美國讀書，有遭受歧視和欺凌嗎？
我們不知道。
家興大學畢業後，真的如父親所想出人頭地嗎？
我們也不知道。
但可以肯定的是，家興廿多年來的人生都在父親的股掌之間。
父親死後，他能得到真正自由嗎？
我們不知道，因為父母的教育 (枷鎖) 早在子女成長的時候已經植根在思想中。
他們人生往後的決定，多會被這些價值觀影響。
正如，家興畢業回港後，妹妹家喜 (殷善美飾) 搶著幫他提行李，因為她認為「被爸爸知道了我不幫你提行李，他實會話我懶。」，即使父親再沒有機會知道。

身處在這個男尊女卑的家庭教育下，女兒們的思想早已接受了女性的卑微。
家喜會考成績優秀，頗有機會考上大學，父親卻叫她早點出來工作，可以有錢讓哥哥家興到外國讀野雞大學。
家喜初時很憤怒，最後卻「死死氣」地入讀護士學校。
雖然深深不忿，但仍然鼓勵家興到外國讀書，目的是要哄爸爸開心。
面對透過剝削她人生而承存家興人生的父親，家喜還是選擇了哄父親開心。
儘管深深不忿，但還是默默地接受了父權對女性的輕視和掠奪。

姐姐家娣 (容惠雯飾) 的情況更嚴重 – 零反抗。
父親叫她找一個能夠供弟弟家興讀書的男人結婚。
這根本就是賣女。
把女兒的人生賣出，就是為了兒子能夠得到一個父親理想的人生，這是何等自私的行為呢？
但家娣卻零反抗，翌日便立刻追求上司。
一方面可能是順應父親意思；
另一方面亦是接受了女性的任務就是結婚產子，所以倒不如幫家興一把。
而父親亦在與家娣未婚夫見面時，厚面皮地提出了供家興到外國讀書的要求，難看極了。

一個父親的自我執着，就這樣操控了三個兒女的人生。
他們最後活得快樂嗎？
我不知道。
我只希望，他們不要把這些價值觀再傳給下一代。

若想知道母親的精神狀態如何影響子女的人格構成，可閱讀筆者對電影《小丑》的分析 (https://treehole.hk/小丑-心理病-母親-兒子-人格建立/)

#方育平 #父子情 #石磊 #鄭裕柯 #朱虹 #殷善美 #容惠雯 #香港電影新浪潮 #文西電影心理學

 參考文獻：
【圖輯】15張圖讓你一次了解情緒勒索（emotional blackmail）https://www.thenewslens.com/article/63074

《小丑》- 心理病母親如何影響兒子人格建立 https://treehole.hk/小丑-心理病-母親-兒子-人格建立/ 

為甚麼我們總覺得星座分析很準？

為甚麼我們會覺得星座分析或算命很準？
為甚麼議論社會政策時都會變得兩極化？
為甚麼偏見和歧視如此常見？
這都是和人類的一個行為傾向有關，這個行為傾向心理學家稱之為確認偏誤（confirmation bias)。

甚麼是confirmation bias呢? 簡單來說就是人類傾向接受自己相信或能夠強化自己思想的信息，而不傾向接受自己不相信或和自己理念及思想相違背的信息。
這顯示人類大腦在很多很多時候處理資訊時都是不理性的(irrational)

以下舉幾個生活常見的例子去說明這個概念。
每當人們看到一些星座分析的網頁或Facebook pages上面的描述時（例如金牛座都是喜歡錢都很固執，白羊座都很熱情等），金牛座和白羊座的大腦馬上就會搜尋和這些星座描述相符的個人例子，好像金牛座馬上就會想起了自己很多固執的事件，然後就會大叫「嘩這個真準！我真的是一個典型到不行的金牛座！」。
此時金牛座的大腦不傾向回想起他們不喜歡錢不固執的時刻和事件，把和星座描述相反的資訊都忽略了。

又例如討論社會政治事件時意見很容易就變得兩極化（例如香港近年的藍黃陣營對抗），為什麼會這樣呢？
這也是因為confirmation bias影響。
大家可以留意自己的Facebook, 如果你是藍色陣營的人，你會傾向追縱黃色陣營的新聞時事評論的Facebook pages嗎？
不會。
如果你是黃色陣營的人，你會喜歡聽藍色陣營的論調嗎？
不會。
因為我們選擇性接收符合自己意願的資訊，令我們接收的訊息越來越偏頗，而這些偏向自己信念的資訊只會不斷強化自己相信的信念，令到整個社會慢慢趨向兩極化。

而偏見歧視（更詳細的內容以後會說）也是和confirmation bias有關。
例如黑人常常被別人歧視，在白人眼中對黑人就是有一系列他們相信的事實，例如黑人都是暴力的。
所以白人會選擇性接收媒體報導的關於黑人暴力的資訊以致令自己對黑人的偏見更為強化，而忽視了好多關於黑人的好人好事。
在這種情況下媒體可謂「功不可沒」，他們抓住人類這個行為傾向而集中大肆報導關於黑人的暴力案件（因為大家都喜歡看），間接成為強化大家心目中對黑人存在偏見歧視傾向的推波助瀾者之一。

那既然這種行為傾向這麼不理性不準確（還有很多很多其它的行為偏誤（behavioral bias）），那為什麼還會出現在人類大腦之中？
大家要知道人類只是動物的其中一種，任何還留在我們這個物種的特徵和行為傾向必定有它的適應重要性（adaptive significance), 就是說這些行為對物種生存有著重要性。
那為甚麼confirmation bias對物種生存有重要性？
原因之一就是它快速節省能量，只接收和自己一致的信息讓我們大腦不用花能量去作邏輯思考（節省能量是一個對物種生存好重要的因素）。

慢慢學習更多的心理學之後，你會發現人類有很多不理性。
我們學習心理學最大的得著是我們知道人類會有很多行為偏差，例如會受confirmation bias影響以致歧視加深。
我們看見別人有這種行為傾向時，我們不去怪責別人因爲我們知道這是人類這種動物的自然行為。
但我們學了心理學後我們自己便不應該受這些行為傾向影響，因為我們是掌握了這些知識的。
學習了便要進步，要讓自己一天比一天好，讓自己越來越有大智慧。
律己以嚴，待人以寬。

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作者 – Lo’s Psychology 特約授權轉載 內容或稍作更改

香港大學心理學系哲學博士

Ph.D in Psychology, HKU

為何蠢人總是自以為是? 淺談 Dunning–Kruger Effect

凡有人的地方，或多或少就會有幾個明明能力極低，卻自命不凡的人。
這些人的自信往往教人咋舌，令人不禁懷疑他們的自信到底是那裏來的。
今日會介紹一個心理學很著名的認知謬誤（Cognitive Bias），稱作 Dunning–Kruger Effect （下稱DKE）。
DKE 指出，能力不足的人普遍大幅高估自己的能力；
真正的高手則看見天外有天，反而對自己沒那麼自信。

為什麼會有這種現象呢？
其中一個解釋，是人普遍有高估自己能力的傾向（Self- Serving Bias），比如說之前有個研究，叫美國人評估自己的駕駛技術，結果他們大多數人都估計自己能力高於平均。
但這個傾向不足以解釋自我感覺良好的人和專家的分別，用以命名這個現象的心理學家 Dunning 和 Kruger 分析，新手之所以高估自己的能力是因為他們缺乏對領域平均水準的認知。
就像有個少年讀了幾本科普讀物，就以為那是科學的全部，也不知道真正的科學家是如何辦科學。
這就像我們常說的「識少少扮代表」或「坐井觀天」。

這個有趣的現象甚至可以展示在圖表上。
這條 DK 曲線顯示，初初涉足某個範疇時，人的自信會登上「愚昧之峰」（Mt. Stupid）。
之後見識變多，就會驚覺天外有天，自己實在微不足道。
幸而，隨着日積月累，自信和實力就會慢慢攀升至合乎比例的水平。

這樣看來，其實識少少而沾沾自喜也不是太大問題，因為只要保持開放的心不斷學習，實力種會慢慢進步。
 如同 Dunning 和 Kruger 所說，過分自信源自於缺乏對真正高手的水平的認知。
只要不封閉自己，不斷吸納意見，總會跨越愚昧之峰。
最危險是以為自己是一代宗師，對言之有物的批評和反對意見不聞不問甚至篾視。

我有時初初學習新事物也會攀上愚昧之峰。
比如說幾年前初初學習哲學，對自己有種不知道那來的自信，現在慢慢在 Valley of Dsespair 中爬上來。
根據我的個人經驗，自命宗師、事事都說自己非常肯定的人多數也不是宗師級，反倒有實力的人會以他的功力向你展示問題的複雜性，並承認自己有時也束手無策。

當大哲學家蘇格拉底也說：「我只知道一件事，就是我一無所知。」的時侯，我真的非常佩服為何某些人能自封大師而亳不面紅，而這個現象好像在偽科學猖獗的所謂「靈氣」、「吸引力法則」、「動物傳心」、「（僞）心理治療」界特別普遍。
這個時候只好慶幸自己見過幾位實力極高而為人謙遜的前輩，能提醒自己真正值得學習的榜樣。

為何會在別人面前經常表現得不似預期？
筆者在中學時期學過鋼琴。
記得在中五時，曾代表學校參加鋼琴比賽。
當時心想: 平日有花一定時間練琴，加上老師都推算很有機會勝出（推算得分最少為80分），今天的比賽必定能拿獎！結果，當我站在台上，十指在黑白鍵奔馳的時候，發覺錯誤百出，慘不忍睹，而獎牌也因此而落空。

社會心理學家Zajonc認為當一個人在某個埸合做出某種行為時，其他在埸群眾（presence of others）會影響該人士的行為表現，這個現象稱為社會助長（social facilitation）。
表演者會因在埸群眾而產生個體生理激發（physiological arousal），如心跳加速和加快流汗，繼而影響表演者的主導反應 （dominant response）。
然而，這些生理激發會因表演者的主導反應（表現行為）的難度而有不同的影響。
如果該工作對於表演者來說是簡單的，表演者的工作表現（主導反應）會因生理激發而提升。
可是，當如何表演者不擅長於該工作（如演奏一首還沒練好的曲譜），表演者主導反應會因此而下降。

故此，當我們還沒完全練習某行為至「爐火純青」的境介時，或者我們在出埸表演前仍覺得自己相當不足，實質的表現很有可能因此而有所下滑。

為什麼旅行是香港人不能缺少的心靈食糧？
我想如果說到旅行的話，全世界中香港人算是最瘋狂的了。
地少人多生活壓力大，所以香港人每逢假日都會往外逃，慰藉自己的心靈，讓自己放鬆放鬆。
每個人對於旅行的看法都不一樣，有些人是為了趕景點血拼(去完旅行更累)，有些人會在旅行途中終日呆在酒店裡沙灘上do nothing以全面放鬆自己，有些人則會在旅行途中思考人生獲得心靈能量。
那麼，如果以心理學的角度來看，旅行又有什麼好處呢？

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第一。
旅行是減壓的（誰不知道喇！）。
我們日常生活中有太多太多的壓力源 (stressors)，每天都會有不同的人和事搞到頭昏腦脹，去一個不一樣的地方其實是讓大腦有機會接觸不一樣的刺激物，讓大腦可以”break the patterns”。
平日在正常生活中，我們的生活被很多環境資訊(environmental cues)控制，我們的大腦下意識地由於這些相同的環境資訊影響 (例如每天一樣的上班下班上學放學的路線，家裡的環境等等)，大腦的習慣系統會本能等做出習慣反應，這表達了大腦就像是被動的。
所以你會發現日復一日的生活非常沈悶也會很容易讓人意志消沈。
透過旅行，我們能提供全新的環境資訊(environmental cues)給大腦，大腦面對新資訊，由於相對的習慣反應網絡還未形成，這時大腦處理資訊時便更「活潑」，連帶著你心情也跟著「活潑」起來。

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第二。
旅行是一個「角色實驗」(role experimentation)的過程，是一個尋找自我的過程。
什麼是尋找自我呢？
就是要瞭解自己是誰，自己喜歡什麼不喜歡什麼將來有什麼目標有什麼想做的東西。
不知道自己應該走一條什麼路的情況在心理學上叫identity diffusion (混亂的身份認知)。
一個堅實的身份認知對於一個人的未來發展至關重要，也對於一個人的心理幸福感有著很大的重要性。
透過旅行，到一個陌生的地方，我們能有更多的時間(me time)去跟自己內心深處接通，我們能有機會照顧好平時在忙碌生活嚴重忽略的自己的心靈。
透過和自己一齊思考，你可能會想通一下事情。
而旅行的經驗很可能會開辟一些新的看法一些新的興趣，而這些看法這些興趣有可能引導著你的人生路徑。
例如自從你去過外國潛水以後對潛水深深著迷，從此更立志要在潛水這個方面發展你的終生事業。

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經濟上時間上許可的話，不妨多到外面走走，可能會有一些你難以想像的收獲呢？

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你的下一個目的地是哪裡呢？

灰姑娘情結—童話故事看女性心理
華特迪士尼於1950年製作並上映的動畫電影《灰姑娘》是個家傳戶曉的童話故事。
生於貴族家庭的灰姑娘—仙杜瑞拉身世坎坷，母親在她童年時去世，父親便娶了寡婦崔梅恩夫人。
父親死後，她在繼母和姐妹的虐待下，跟她們共同生活。
直至有一天，她在舞會上遇上對她一見鍾情的王子，最後二人結了婚，擁有美滿的結局。
然而，這個大團圓結局的故事，並不是灰姑娘自己爭取來的，她只是不斷地忍耐，等待著有誰能從困境中她解救出來。

美國精神治療師及作家Colette Dowling於1981年所著的《Cinderella Complex: Women’s Hidden Fear of Independence》一書首次提出了「灰姑娘情結」（Cinderella Complex）的概念，形容女性無意識地依賴強者（例如男性）。
壓抑和恐懼抑制她們發揮自己的想法和創意力，令她們只是等待着強者的到來，希望有一天能永遠快樂地活在強者的護蔭下（Dowling，1981；
Saha & Safri，2016）。

其實，不少心理學家認為有「灰姑娘情結」的女性通常也會有其他深層的情緒問題，例如欠缺自尊心（Self-esteem）和產生依賴（Dependency），這些也是導致「灰姑娘情結」的根本原因。
部分女性更偶像化男性，對男性產生不可能及不切實際的期待，然而這些不切實際的期待更容易使患者最終因實際結果不達預期而情緒受傷害（Saha & Safri，2016）。

大部分心理學家認為「灰姑娘情結」的最主要成因來自父母過份保護的教育方式（Over-protective parenting）。
這些父母濫用對孩子的操控（Abusive controlling），有些更指責孩子的自主性（Independence），導致孩子過份依賴（Over-dependence），不能培養足夠的自我價值感（Self-worth）。
孩子可能會因而養成托付心態：在家靠父母，出外靠朋友或伴侶。
除此之外，亦有研究指出性別導向的教育方式（Gender-oriented parenting）亦會導致「灰姑娘情結」（Anggriany & Astuti，2003）。
性別定型塑造了男性強大、勇於挑戰的形象，相反女性則是柔弱、和需受保護的（Xu, Zhang, Wu & Wang，2019）。
同時，亦有人認為女性普遍受到社會的輕視也會有損她們的自尊心（Saha & Safri，2016），引致「灰姑娘情結」的產生。

故事主角仙杜瑞拉（Cinderella）在親生父母死後需要自立，同時不斷忍受繼母和姐妹的虐待，等待有一天王子的降臨，從而得以救助和擺脫。
這種迫於無奈的自立與無意識依賴欲望的結合，形成「灰姑娘情結」的矛盾心態。
Dowling（1981）提到這些女性想自立卻害怕自立，所以忍耐和等待男性的拯救。
其實，大部分人處於青年期也有獨立與依賴的心理矛盾。
他們想自立，要投身社會，靠自己努力爭取機會，卻又依戀舒適安逸的生活。
這與「灰姑娘情結」相應，以較高學歷的女性為例，她們已經在經濟上有獨立的能力，可以自立生活，但生活瑣事、感情生活等等的事情仍會令她們感到困惑，因此需要依靠和別人照料。

面對這種托付心態，每人也需要找到讓自己快樂的來源，對自己有信心，靠自己尋找成功和快樂，才是治癒「灰姑娘情結」的良藥。

轉載自 香港大學學生會社會科學學會心理學學會，內容或標題或經過編輯，原文連結：https://www.instagram.com/p/CCDDCqABWs9/?igshid=n8gxfp67g8ez


潛意識是什麼？
幾乎所有人都聽過「潛意識」這個字，雖然它不科學，卻擁有巨大影響力。
但話說回來，大家也要注意一樣東西，沒有科學根據的東西不一定是錯的，只是科學方法本來就有它的局限性，有些東西是永遠都注定不能以科學方法研究的，例如靈魂阿、頻死現象阿、潛意識這些東西。

 佛洛伊德的精神分析學派
佛洛伊德(Sigmund Freud) 的理論學派叫做精神分析學派(psychoanalysis)，是那種偏向哲學的博大精深的理論，這個學派中有很多著名的經典人物如榮格(Carl Jung)，Erik Erikson，如果沒有記錯Alfred Adler也是這個學派的代表人物。
但要注意的是後面那三個人的理論雖然都是精神分析學派，但它們的理論都已經是自成一格。
就像少林功夫變化成許多門派一樣。
而佛洛伊德自己的理論我們叫Freudian Psychology。

 潛意識、前意識和顯意識
Freud的其中一個最著名的理論便是他的意識理論，他將意識定義成三個層級包括「顯意識」(conscious)，「前意識」(preconsious)和「潛意識」(unconscious)。
至於坊間有個說法叫「下意識」，我認為那應該和「潛意識」的意思是一致的。

顯意識就是我們每分每秒工作、玩手機、和別人談話、做功課等等那個意識層面。
有顯意識的人你問他叫什麼名字他會能回答你，你和他互動他也會和你互動，而昏迷了的人便是失去顯意識狀態了。
前意識(preconscious)就是你不會每分每秒都運用、但是有需要時你能從那裡拿到資訊。
例如你不會每分每秒都想著自己的電話號碼是什麼，但是如果有人問你拿電話，你能把它說出來。
我們說這個電話號碼平常的時候就是在你的前意識中。

 潛意識的定義
潛意識就是你沒有辦法接觸的意識層面，你沒有辦法把東西從潛意識中提取到顯意識中運用。
Freud用著名的冰山一角模型(tip of the iceberg)去形容這三層意識，他形容顯意識就像在水面中浮出的冰山尖角一樣，只佔整座冰山的很少一部份，而其它絕大部份都是潛意識的世界，而我們的行為亦是主要由潛意識控制，人類不具備自由意志(free will)。


舉個例子吧，如果我現在問你，昨天晚上11點37分第15秒看到的影像是什麼，你能回答嗎？
答案肯定不能，為什麼呢？
因為我們每天接收的大量信息只有很少部份會留在顯意識上，絕大部分全都進入潛意識中。
進入了潛意識中的東西並不會消失，而且是永遠都不會消失，只是我們在顯意識中我們無法接觸潛意識的東西，所以我們會覺得自己是「忘記了」。
但是佛洛伊德認為我們只要運用適當技巧，是可以把潛意識的東西提取出來的，而其中一個方法便是大家都熟悉的催眠(hypnosis)。
催眠這事很玄，它和驚動香港在90年代初期發生的屯門色魔案的破案息息相關，有興趣可以去Wikipedia看一下哦。

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作者 – Lo’s Psychology 特約授權轉載  內容或稍作更改

香港大學心理學系哲學博士

Ph.D in Psychology, HKU

演化心理學︰4分鐘了解如何用演化論研究現代人心理現象

你有否曾經想過，為何人會有不同的心理現象？
為何大部分男性會對身材豐滿的女性有較大的興趣？
為何男性會有所謂的「處女情意結」？
心理學家一方面會研究What的問題，發掘人類心理機制未為人知的一面，另一方面亦會對Why的問題感到好奇，想知道為何人類會出現某些獨特的心理特徵。
其中一個常見的理論就是演化心理學（evolutionary psychology）。
演化心理學以達爾文所提出的演化論作出根據，旨在用「適者生存」的理論解釋現代人的心理現象的由來。
現在不如用4分鐘，一起看看究竟心理學家如何把生物學的演化論融合到心理學中！

 演化論
演化論主張「物競天擇」、「適者生存」。
根據演化論的說法，當代生物的特徵由祖先的基因所決定，而繁殖後代、讓子孫遺傳自己的基因並非一件簡單的事；
生物在繁殖前必須先在惡劣的環境生存、成長，再吸引異性進行交配。
而如果想將基因繼續在後代中傳播，個體的基因就必須能夠有利個體的生存、成長、求偶、繁殖。
有點抽象？
我可以用一個經典的例子去說明。
在很久很久以前，草原上並不是只有長頸鹿，更有短頸鹿、中頸鹿等等。
在缺乏食物的時侯，長的頸部會比較有利生存，因為長頸鹿可以吃到樹上的樹葉，而短頸鹿或者中頸鹿只能爭奪地上較罕有的資源。
如此，長頸鹿的生存和繁殖機會都會大大增加，短、中頸鹿的數目則會漸漸因死去減少。
經過一段長時間後，整個社群的長頸鹿比例會大大增加，直至所有鹿的後代的成為了長頸鹿。
社群因而出現了演化（成為了長頸鹿），而這種演化是緣於「物種間的競爭」（鹿的食物）和「自然的選擇」（食物的分配由自然而定）。
只有最「適合者」，才有最大的機會「生存」並繁衍後代，使後代的基因池充滿對生存有利的基因。

 演化心理學
在演化論中，「環境」是其中一個不可被忽略的要素。
在認識演化心理學時，我們也要先了解遠古時期人類所面對的環境因素。
當時的人類會以狩獵採集（hunter-gatherer）為生，和其他動物相比，人類的軀體可被稱得上為「弱小」，因此在面對危險的自然環境時，擁有適合的基因才可生存下去。
演化心理學家認為這些基因除了決定了個體的生理結構，還會影響個體的心理特徵。
例如遠古的人類由於必須依靠社群的合作才能在大自然生存，因此較不合群，喜歡獨來獨往的人可能會在大自然中遇到更多的危險，生存機會比起愛合作的較少。
這些「獨行俠」的基因會因此而沒有太多遺傳到後代的機會。
長年累月下，人類會演化出親社會（pro-social）的傾向，大部分的現代人都不會反對和他人合作共事。

至於男性為何會喜歡身材豐滿的女性？
簡單來說，乳房和臀部可以間接顯示出女性「生育能力」（因此豐滿亦有「好生養」）一說，所以尋找到身材較佳的女性可以有利男性繁殖後代和傳播基因。
當這個「喜歡豐滿伴侶」的基因在社群中廣泛被傳播時，社群就會出現一種集體性的美感，男性對女性身材的要求因此而生。

處女情意結的形成亦和繁殖後代有關。
女性由於負責養活胚胎，可以100%肯定子女是自己的後代，但是男性卻會無法確定伴侶體內的胎兒是否自己的親生骨肉。
由於在照顧後代上雙方都要付出一定的資源，所以為了確保自己所付出的資源真的是在照顧自己的後代而非第三者的，男性會比女性更加忌諱「戴綠帽」。
假如伴侶是一個處女，那麼她所懷上的嬰兒就只會是自己的骨肉了。
這就是其中一個心理學家為「處女情意結」給出的解釋，至於其真確性，則由各位讀者自行定奪。

不過，在講求科學實證的心理學研究中，科學家無法找到能夠完全支持演化心理學的證據。
那怕心理學家能夠找出決定某些心理特徵的基因，心理學家依然無法如生物學般透過化石遺骸或者其他生物去印證演化心理學的真確性。
在某些理論中，演化心理學家可能只是在自圓其說。
單憑着歷史或人類學家的推測，估計遠古人類的生活環境和習性，再以推斷當中的心理機制，所得出的理論的確難以靠嚴謹的實驗設計驗證。
在面對這些方法學上的挑戰時，演化心理學看似無法拿出有力的證據去支持心理現象的成因，但是它仍然不失為一個合乎現代自然科學觀的看法。
在沒有其他更為合適的理論或者方法出現前，演化心理學依然是一個可參考的心理學範疇，至少它為我們提供了不少有趣的心理學理論。

一分鐘閱讀：《活出意義來》集中營絕望中彰顯人生意義
尼采說：「懂得為何而活的人，差不多任何痛苦都忍受得住」。
這一句說話看似離地，但維克多·弗蘭克（Viktor Frankl）告訴你，這是很多猶太倖存者從二戰集中營生存下來的原因。
弗蘭克是奧地利的心理學家、精神科醫生，二戰時曾被納粹關進集中營，《活出意義來》（Man’s Searching for Meaning）這本書的前半部分就是他在集中營的非人經歷。
弗蘭克作為一個精神科醫生，他把整個集中營當作研究材料，用心理學知識去探討集中營種種情況，例如絕望感如何影響免疫力，或是命不久矣的人會有著被形容為「末世臉」的表情。

集中營裏的每個故事，對弗蘭克而言都在回答着一個問題：「怎樣的人才能生存下去？」

 人生意義就是爲苦難賦予意義
倖存者都覺得營內最值得生存下來的人最終無一倖免於難，自己只是幸運地活下來。
不過弗蘭克發現，倖存者們多數有一個共通點：明白自己生存的意義，懂得為何而活。
這一份意義驅使他們盡最大努力生存下去，不論有多渺茫，有多痛苦。
而在集中營，失去希望的人往往劫數難逃。

這裏所講「意義」並不需要是偉大的志向，它可以很微小，很無聊，甚至脫離現實的。
弗蘭克自己就是一心想在獲釋後，把進集中營前就寫好的書發佈；
亦有人是希望再見到自己的兒子，但明明不知道他是否還在人世。
這些事情都是只能由他們來做，不能被取代的，也就給他們提供了源源不絕的生存動力，和最大的勇氣去面對痛苦：因為他們知道自己不是白白受苦，而是為了某件事，賦予苦難一些意義。

書本《活出意義來》（Man Searching for Meaning）講述心理學家、精神科醫生維克多·弗蘭克（Viktor Frankl）在納粹集中營的經歷；
並分析集中營倖存者的心理特徵。
從二戰集中營倖存下來的人，在獲釋那天的感受是怎樣呢，會很興奮嗎？

弗蘭克和他的營友都說：毫無感覺。
為了生存下來，他們早已放棄情緒來保護自己，亦意味着他們喪失了感受快樂的能力。
獲釋並不代表着從此可以過着幸福生活，那些非人，極端的經歷令倖存者不能融入這個世界。
有人以前是靠想像自由的生活來支撐自己，但結果獲釋後發現現實不如他所想，沒有想像中那麼幸福，藉此帶出人類需要的是「自我超越」而不單單是「自我實現」，因為一但實現過程中事與願違，生存動力便瞬間灰飛煙滅。

 意義即選擇
在這書的第二部份，弗蘭克淺述了意義療法的理論框架，指出「人生意義」才是真正推動人類活動的力量。
在意義療法的理解下，「人生意義」不至於止痛藥般能消除痛苦的感覺，但可以透過了解苦難的意義來使自己突破界限，超越自己。
他認為，很多心理病都是因為人們不了解自己為何而活，他們其實並不需要藥物和治療，只需要學習如何找出自己的意義。

不過，盲目追求人生意義只會適得其反，重點是不要問人生的意義是甚麼，而是回應生命對我們的詢問：「你所希望的人生意義是甚麼？」。
因為人生的意義，是我們每一個選擇，不論大小，逐個逐個體現出來。
我們不能用文字概括人生意義，但可以從你的選擇呈現出來。

本文原稿取自《香港電台：一分鐘閱讀》節目。
文章和標題爲配合網上閱讀或另外經過編輯。
未經香港電台授權，不得轉載本文。

《沉默的證人》- 冷靜的罪犯如何在一夜情緒爆發、亂槍掃射
《沉默的證人》講述陳嘉豪法醫(張家輝飾)及其徒弟喬琳(楊紫飾)意外捲入一場殺身之禍。
以Santa(任賢齊飾)為首的三人劫匪，闖入虛構的「香港法醫中心」，為的就是取回屍體內的一枚子彈。
他們切斷所有電源和通訊設備、沒收嘉豪和喬琳的手提電話，明明可以靜靜等待人救援的陳嘉豪因不屑兇徒逃之夭夭，決定找出真相。
五個活生生的人類和一大堆屍體的困獸鬥一觸即發。

先一讚全片節奏緊湊，追看性高，好讓我在沉重的社會氣氛下能夠全情投入94分鐘進入電影世界。
可惜，情節卻令人啼笑皆非。
（以下內容會會大程度劇透，請自行判斷是否繼續閱讀）

首先，罪犯一方，過分頭腦簡單。
罪犯的組合是典型的三人組，有冷靜（起初）的領袖Santa、輕率衝動的細佬Elf(陳家樂飾)和隨和怕事的大哥Rudolph(馮嘉怡飾)。
起初，Santa叫嘉豪拿出子彈的時候，精明的嘉豪找了另一條中子彈的屍體，找了另一枚不關事的子彈給Santa想着蒙混過關。
正常情況下，劫匪理應監視着嘉豪解剖的過程，檢查是否目標人物的屍體、和即時查看取出的子彈是否他們發射的那一枚子彈。
但他們竟然叫了看到屍體便會作嘔的大哥去監視。
拿了子彈後，望也不望就回到了跟Santa交差。
更不合理的是，看到最後你會發現劫匪三人全是警察。
他們的工作中，有很多機會看到屍體，而且有查案經驗。
怎會怕屍體怕到這個程度？
怎會做事這麼不小心？
哈，不過以今時今日的香港而言，可能也沒有出奇吧。

其次，嘉豪逃脫的點子重複和兒戲。
例如，在電影頭半部份逃離Santa視線和最後圖出生天，都是透過混合化合物而生火的點子。
同一套電影內重複點止應該是大忌吧。


不過，看著Santa的性情轉變也是頗有趣的。
他開初是個謹慎冷靜的領袖。
看到Elf輕舉妄動時，會叫他別做多餘的動作。
在第一次拿到子彈後，Santa是唯一一個發現事有蹺蹊，子彈被偷龍轉鳳的人。
同時，故事開初，他一路秉承着儘量不留痕跡的方式做事。
畢竟，他取回子彈也是為了毁滅自己的犯罪證據，所以當然不想製造更多犯罪證據吧。
可惜隨着劇情發展，兄弟受傷、一次又一次被嘉豪牽着鼻子走和有更多的人牽涉到事件，Santa情緒開始崩潰，他開始不再理會是否會驚動更多的人、不再理會會否留下更多的痕跡，開始大事破壞瘋狂地開槍。
我們不妨可以用美國社會心理學家Leon Festinger 提出的「認知失調論(Theory of Cognitive Dissonance)」分析Santa的轉變。

認知失調指當人持有兩個或以上相矛盾的想法、信念或價值時，便會產生心理壓力、感到不舒服。
當事主面對衝激他想法的情況或證據時，他會改變自身的行為和想法，以為了消除不協調的心理壓力。

 齊來看看Santa在戲中經歷的一些充激和轉變吧 ！

起初信念1: 信心滿滿，相信和手足們能夠迅速的拿走證物-子彈。

衝擊事件1: 結果嘉豪扮合作，給了他假子彈，讓他們要原路折返。
而嘉豪更一而再、再而三的阻礙任的計劃。

起初信念2: 以為自己的秘密沒有人知道
衝擊事件2: 卻被嘉豪發現他是個賭徒，還為了還債，偷了犯人的毒品。

起初信念3: 認為自己能夠順暢地利用兩位手足Rudolph 和Elf，然後滅口。

衝擊事件3: 卻被嘉豪和喬琳發現他在槍裝了滅聲器(便可以無聲殺人，不被對方發現)，讓Rudolph 內心動搖，更過來出賣Sanda。

面對着一個又一個的挑戰和衝擊，Santa 思想開始變得混亂、內心徬徨不安，行為隨之言改變了彌補自己的不安。
同時，嘉豪的故意挑釁，讓Santa 變得越來越焦燥。
情緒和思想越來越差，再加上嘉豪揭穿他是賭徒的觸發位。
自己的秘密被揭穿了，就像強行被人出去了衣服，忽然光了身，令他失去理性。
由開初只想自救，變成非殺張家輝不可，萬劫不復。

總括而言，這套電影還是幾有娛樂性的。
有空的朋友不妨一看。
我在網上看了一篇影評，把香港現況套入電影情節，別有一番風味。
若看得明導演的政治幽默之觀眾，想必能找到一份樂子。


如何培養自己的毅力 一種比天賦更重要的力量

相信大家都不會否認「堅持」是成功的關鍵之一。
愛迪生、Stephen King、司馬遷……努力不懈是所有成功故事的共通元素。
成功的路上必定有阻礙，毅力（Grit）是一種讓我們能夠不論在順境逆境都能堅持下去的能力。
在學業、工作上，別人無時無刻都會提醒我們要堅持，然而所謂的堅持、毅力究竟是甚麼一回事？

 毅力為何物？
心理學家Angela Duckworth在2016年出版《Grit︰The Power of Passion and Perseverance》一書。
她指出毅力是由恆心（Perseverance）和熱誠（Passion）組成的。
當我們理解毅力的概念時，我們很多時都只會集中在恆心上，反思自己或者他人能否在遇到阻礙時依然繼續自己的計劃，卻忽略了熱誠在任何活動或者目標中扮演的角色。
在一次和另一名心理學家的對談中，Duckworth提到雖然大部分人都想知道如何能夠堅持完成目標，但大部分人卻找不到自己的熱誠所在。
熱誠是須要人主動去尋找的，過程可能會費上不少時間，但它是毅力不可或缺的一部分。
缺少了熱誠，單純的工作只能稱得上是一份苦差甚至是折磨。
毅力並不是指人如何可以在苦悶的工作中捱下去，而是如何在一段長時間下堅守信念，為目標而奮鬥。

 4個培養毅力的關鍵元素
毅力並不是一個先天注定的質素。
Duckworth認為要先天才能只能讓人在起跑線上取得優勢，真正決定人能否取得成功的因素卻是能夠透過後天培養的毅力。
在書中，她提出了4個方向讓讀者了解如何能培養毅力︰興趣（Interest）、練習（Practice）、意義（Purpose）和希望（Hope）。

有毅力的人都必先對活動產生興趣。
我們必須要對目標有興趣才會將時間、精神投入其中。
這同樣是一個需要尋覓和探索的過程。
如果你沒有一些令你覺得值得去付出大量時間的活動，你可以用好奇、開放的角度嘗試更多新事物，或者在目前的工作尋找一些令你感到有趣的方向，從而發展你的熱誠和毅力。

練習並不只指練習某種技藝，而是練習去跳出自己的舒適圈（Comfort Zone）。
Duckworth提出了刻意練習（Deliberate Practice）的概念，指人應該刻意地挑戰自己，使自己適應面對不安的感覺，磨練自己的弱點。
刻意訓練就是為了讓人能夠勇於面對自己不熟識的範疇，即使面對逆境都能夠處之泰然，進一步精進自己的技巧，以正面的態度突破自己之前的限制。

意義和興趣同樣屬於熱誠的一部分，但興趣通常只能是毅力最初的動機之一，意義則是讓人可以繼續保持動力的燃料。
意義使人能夠用正面的角度去詮釋逆境的存在，將阻礙視為自己成功路途上磨練自己的機會，決不因難關而輕言放棄。

希望讓我們能有勇氣面對失敗。
我們永遠都不知道在無數次的失敗後，我們何時會成功。
愛迪生失敗了1000次後仍不放棄，JK羅林在被退稿多次後仍未放棄寫作，原因是因為他們尚有希望。
哪怕不知道我們離成功尚有多遠，希望能讓我們相信自己的付出在未來終會有相應的回報。

 成長心態與毅力
除了以上的元素外，我們亦可以透過建立成長心態（Growth Mindset）來訓練自己的毅力。
抱有成長心態的人會相信能力、成就是可以靠後天培育而來的成果，他們會將生命中的失敗視為自己能夠成長的契機，並不會因一次的失敗而認定自己永遠都不會成功；
擁有定型心態（Fixed Mindset）的人則認為人的天資決定了未來的一切，他們不會認同努力的價值，遇到困難或者挑戰時傾向選擇放棄，認定自己無法成功。
成長心態並非盲目的樂觀，而是一種對自我的肯定和信念。
要有毅力去面對困難，我們都需要成長心態的配合，將絆腳石視為成功的踏腳石，在路上保持堅持不懈，最後迎來成功的喜悅。

成功的路上並不擁擠，因為堅持的人不多。
無論是達成任何目標，我們都需要無比的毅力去磨練自己的能力，執行自己的計劃。
希望大家都能堅守自己的信念，突破阻礙，在未來的挑戰中超越自我，活出有意義的人生。

你真的患上了情緒病嗎？
誰來定義「正常」、情緒病？
近日不同媒體大量轉貼Mirror演唱會事故，呼籲懷疑患上 PTSD 的市民盡快尋求專業協助。
正因資訊流通，在網上很容易找到心理疾病的症狀和描述，大眾更快及輕易為自己或別人貼上患上”XXX”病的標籤。
有時人一旦過早將負面情緒視為心理疾病，普通人被污名化，醫療資源因而被浪費，也不利於真正患者求助，這顯然不是一 個良好的社會現象。
《救救正常人：失控的精神醫學》這本書就是由 Allen Frances – 美國杜克大學精神醫學教授、《精神疾病診斷與統計手冊 (DSM-IV)》的草擬工作小組主席所著，正正討論「診斷通脹」 (Diagnostic Inflation) 這現象。



我們有時會依賴專家診斷情緒病。
但他們的判斷真的絕對可靠嗎？

 1. 誰有權界定情緒病症狀？
「診斷通脹」 (Diagnostic Inflation)
作者指出過去幾十年，普通科及精神科醫生過度依賴 DSM 作為診斷標準，導致醫生時常作出精神病誤診及過度診斷、處方不適當(甚至危險)或進行不必要的治療，這個現象稱為診斷通脹。
這除了「污名化 (stigmatization)」當事人，影響其日後日常學業/ 社交/工作生活外，更令醫療成本增加及社會醫療資源分配不均。
更重要的是，過度的診斷意味著正常人所經歷的情緒高低起跌更容易被 「專家」介定為「心理病態 (Psychopathology)」， 並且忽略了人本身的復原能力和克服生活挑戰的韌力。
隨著 DSM-V 的面世，大部分精神疾病的定義出現變化，診斷門檻相對降低。
故此，即使沒有尋求專業人士的診斷， 「正常人」也被歸類為「精神病患者」， 「正常」與「異常」的界線亦逐漸變得模糊。

 2. 甚麼是「正常」 與「異常」？

「正常」與「異常」的定義雖然看似不言而喻，迄今為止卻沒有具體的界線明確區分兩者。

比方說，我們可用統計學判斷一個人的某項特質，如智商、抑鬱指數等， 在正態分布人口裏的位置，卻沒法告訴我們在正態分布的哪個位置才應該被界定為「異常」或「超常」。
為何須要擁有至少五個臨床徵狀 (而不是更多或更少) 才能 (根據 DSM-V) 把當事人界定為抑鬱症患者呢?

腦神經科學方面，由於每個人的大腦裡數以億計的神經元 (neurons) 的連接與信息傳遞均獨一無二，以致腦神經科學家們迄今無法觀察、測量及識別某一個或一組神經元作為判斷某精神病出現的標記 。

哲學方面，沒有道德上的「金科玉律」教導我們如何定義「正確」與「不正確」、「正常」與「不正常」。
語言學方面 「正常」的定義為沒有「異常」﹐反之亦然，但同時這個界定方法又會陷入了循環論證 (circular argument) 的邏輯謬誤。
 

「正常」 是一個難以捉摸的概念，而界定「正常」和精神疾病的過程必然涉及從業人員 (特別是醫生) 一定程度上的主觀判斷。

 3. 界定「正常」與 「異常」的潛在因素
 (1)利益衝突 
包括藥廠的佣金回報 (如為藥廠處方指定數目的藥物予某類別的病人、藥廠其他形式的贊助)；
 

 (2)學術背景及培訓 
例如師承專長情緒病臨床督導的醫生， 他們日後亦較易為他們的當事人作出情緒病 (而不是其他精神疾病) 相關的診斷；
 

 (3)「診斷潮流」
例如數十年前，每二千名成年人約有一名 患自閉症，但由於大眾 (包括醫生及心理學家) 漸漸意識到社交障礙及固執思想及行為與自閉症的關係，近年香港的數據 顯示約每六十八名學童便有一名學童患有自閉症。

是現今人類居住的環境的「毒性」 比以往更強，以致我們更易患有精神疾病嗎? (這裡想補充一點: 部分科學家認為，人類的祖先身處的環境的生活壓力其實不比當今人類少，例如他們隨時都要面對野獸或其他部落的攻擊和侵犯) 

還是我們和醫生及心理學家們都過依賴DSM 或其他診斷手冊，把它們「奉若神明」，各持份者任意演繹呢?

從另一個更深層次的角度去想，是否現今我們逐漸不再接納人們的多樣性 (individual difference)、對於生命中的不確定性和思想情緒變幻的包容度已經今非昔比呢？
我們的一生總會面對不同的人和事，當中夾帶悲歡離合、喜怒哀樂 。
例如作者指出，心理學家和醫生可能會把當事人「相對」不愉快的事情歸類為「抑鬱情節」，這是抑鬱症的組成部分，促使他們更易為當事人診斷為抑鬱症患者。
部分心理學家和醫生甚至會傾向同 把當事人「相對」快樂的部分界定為「狂躁情節」，從而聲稱因當事人同時出現「抑鬱情節」和「狂躁情節」而不恰當地冠以「躁狂抑鬱症/雙相情緒障礙症 (bipolar disorder)」患者之名。
在藥物治療方面，抑鬱症患者通常會處方副作用較低的抗抑鬱藥物，然而，一旦被診斷為「躁狂抑鬱症/雙相情緒障礙症」，有可能需處方副作用較嚴重的藥物，承受不必要的風險。

以上是引用作者根據西方情況所定下的論點。
當然，上述情況未必能完全應用於香港。
然而，儘管筆者不是醫生，不適合去挑戰醫生的判斷，但依然想指出誤診、過度診斷、處方不適當、 太快為人貼上患病的標籤，其實無益處。
人類有為事物作分門別類和標籤的傾向，從演化學的角度 (evolutionary perspective) 看， 這可以提高可預見度及降低不確定程度，但這傾向同時是一把雙刃劍，因為我們可能會就一些正常出現的負面反應貼上患病的標籤。
 

以這次Mirror演唱會事故為例，我們會感到震驚及憤怒等負面情緒，是因為無法接受香港的舞者安全可如此缺乏保障。
因應不尋常情況，有強烈的反應是很合理及正常的，而不一定患上心理疾病。

在這個面對診斷通脹的時代，除了從業員需要謹慎診症外，大眾也應避免過早為負面情緒貼上標籤。
這不是叫你漠視負面情緒的存在，而是無須病態化。可以尋求方法幫助處理情緒，一方面可以和身邊人傾訴，嘗試靜觀及運動。

「兩張櫈」—— 向心理學大師榮格學習溝通技巧


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今時今日如果我哋走去搵輔導員傾計嘅話，通常會面對面咁坐係兩張櫈上面。
一方敞開心扉，另一方就會對你講嘅嘢尊重、接納，就好似個朋友咁。

咁樣睇落好理所當然，但係原來係啱啱開始有心理治療嘅時候，多數嘅治療方式都唔係咁嘅樣。
例如喺佛洛伊德(Sigmund Freud)嘅精神分析傳統入邊，「病人」會瞓係張長梳化上面，心理治療師會坐係一個病人睇唔到佢嘅角度。
治療師通常會以比較高嘅姿態對佢嘅「病人」，冷靜咁分析問題出現嘅成因，同埋極少會同病人分享自己嘅嘢(self-disclosure)。

 榮格與佛洛伊德
係咪同而家心目中嘅心理治療好大分別呢？
箇中轉變嘅原因，就不得不提同佛洛伊德亦敵亦友嘅榮格（Carl Jung)。
係榮格嘅職業生涯初期，好多野都係跟當時權威嘅佛洛伊德。
直到後來佢發展出自己嘅一套，對當今心理治療影響深遠。
榮格相信，心理治療係社交嘅一種，受治療嘅人唔係一味被動咁接受治療師嘅指示。
而係好似一個聯盟（同早時今日講嘅therapeutic alliance有不少相似之處）咁，就同一個問題協商、合作。
所以佢唔用長梳化，而係搵兩張櫈同受治療嘅人對坐。
咁樣做，根基嘅哲學就係將講嘢同聆聽嘅人同樣建立喺「大家都係人」嘅基礎之上。
例如榮格本人就講過：

「一個人嘅精神問題，係一啲額外嘅野。
本質上，佢應該被視為一個正常人，我哋要正常咁同佢相處。」

 榮理的心理治療哲學
榮格對有需要嘅人嘅態度，好值得我哋學習。
好多受過榮格治療嘅人，話佢係一個誠懇、有禮、溫柔嘅人，最重要係佢唔會擺出一副高高在上嘅姿態，佢自己講過：「只有受過傷嘅醫生先醫到人」。
有啲精神病人會同佢講啲表面上好荒謬嘅嘢，榮格唔會即刻話：「依啲嘢好唔合理」，反而會好有耐性咁聆聽，試圖搵出點解佢哋會抱持依啲信念。
聽完成個故事之後，依啲「荒謬」嘅信念就唔會再荒謬，反而喺果個人嘅世界入面好合理。

我哋每一個人都有自己嘅世界觀同信念，難免會同其他人有衝突。
所以聆聽緊嘅時候，不妨學習榮格不批判（non-judgemental）嘅態度，就算聽落幾唔合理、幾唔符合自己嘅價值觀，都試吓用心去理解、明白。
到對方講完嘅時候，再坦誠咁提出自己嘅疑問。
咁樣你會發覺，無論係自己同對方，都會喺用心聆聽之間成長好多。

為何實行斷捨離總是舉步維艱? 心理學教你如何克服障礙
香港是彈丸之地，居住空間普遍有限，教導如何善用家居收納空間的書籍及節目向來均深受大眾歡迎。
近年由日本人  山下英子  及  近藤麻理惠  等人極力提倡的「斷捨離」（日語：断捨離、だんしゃり）及「極簡主義 (minimalism)」生活哲學於香港盛極一時，仿佛已經變成當今理想家居的金科玉律。
近月鑑於武漢肺炎肆虐全港，香港人在家時間增多，因而沒有了「很忙」、「沒時間」等擱置整頓家中雜物的藉口。
然而，每次打開裝得「滿坑滿谷」的衣櫃、書櫃或廚櫃時，你是否會感到無從入手，繼而打消整頓房間的念頭呢? 為何我們會有執着舊物而抗拒「斷捨離」的傾向呢? 到底有甚麼辦法能改善囤積 (hoarding) 的習慣、享受樸素和整潔所帶來的舒適和美態呢? 



圖片來源: HK01
 囤積的定義及影響 
簡單來說，囤積是指把某一種或不同種類的物件積存於居所一段長時間，而每次意圖捨棄該雜物時 (即使客觀上該物件已經沒有多大利用價值)，一股心理上的阻力 (emotional stress) 總是油然而起，從而令當事人舉步維艱。
日常經驗足以證明，一般正常人均會出現難以「斷捨離」的傾向，認為該物件有「珍藏」或「紀念」價值，或者將來可能有用，只是程度上之差異，因此乃人之常情也。
然而，當囤積的習慣走向一個極端時，這便是「囤積症」(hoarding disorder) 。
根據美國《精神疾病診斷與統計手冊》(DSM-V)，囤積症被歸類為「強迫症  (obsessive-compulsive disorder)」的其中一種，當中包括 (但不限於) 以下的行為傾向: 


患者有收集癖好，他們需要、大量收購或無法拋棄對別人看來價值不高、沒有用甚至乎有危險性或不衛生的物件;
居住的環境因收集物的大量堆積以致妨礙到這些空間原本的功能，例如甚至需要用到餐桌、椅子、床或浴盆來擺放物件，臥室或浴室用作儲物室;
囤積行為干擾或妨害到正常生活的運作。


根據美國 Johns Hopkins University 的研究，約4%的美國人患有囤積症，即每25人就有一人是囤積者。
若以此比率推算，香港也有接近30萬名患者。
過度囤積不單影響家居美觀和舒適度，更容易造成衛生問題和消防隱憂。
英國曾經有人因過度囤積雜物於居所及後花園，造成該社區出現嚴重鼠患，最終被政府勒令強行清理，結果花費了近6萬元英鎊公帑! 由此可見，囤積症所引致的社會損失未必比其他「主流」心理病低。
(如抑鬱症或焦慮症) 

 心理學家如何理解囤積問題? 
  認知行為學派理論 
認知行為學派 (cognitive-behavioral approaches) 把囤積症歸因為當事人認知能力不足 (如執行功能 “executive functions”、持續專注 “sustained attention” 及分類 “categorization” 能力) 、猶豫不決 (“indecisiveness”) 及錯誤思維 (cognitive bias)，以致他們沒法正常地為雜物分類成有用或沒用，繼而實行「斷捨離」。
遺憾的是，這個學派的闡釋最大的限制便是沒有解釋為何當事人會投放大量情感於雜物 (或「死物」“inanimate objects”)，以致難以跟雜物「分道揚鑣」。

 精神分析學派角度
另一方面，作為對個人潛意識進行深入研究、由奧地利神經學家佛洛伊德 (Sigmund Freud) 創立的心理學派，精神分析 (psychoanalysis) 的焦點落在過往經驗 (特別是童年) 如何影響個人性格發展。
當中，佛洛伊德提出的「心理性發展理論 (psychosexual theory of development)」認為，個人性格發展取決於青春期前 (pre-puberty) 的童年經驗， 而當中不同的年齡範圍 (age ranges) 有着不同的發展階段 (development stages)，而父母於各個發展階段的管教方法對孩子日後成長和性格有莫大關係。
2 – 4歲的幼童正處於肛門期發展階段 (anal stage)，由於獲取「快感 (pleasure)」的來源 (精神分析稱之為 erogenous zone) 由出生時的口腔 (oral stage) 轉移到肛門，適逢此時他們的括約肌 (sphincter，用作控制排糞 “excretion” 的肛門肌肉) 發展開始成熟，他們是透過排放糞便 (feces) 而獲取「快感」。
此外，由於糞便是他們首個「產物」(product)，他們對糞便尤其珍而重之，因此亦有把糞便「收藏」(possession) 的傾向 (註: 幼童當時還沒有「骯髒」這個概念)。
佛洛伊德的研究團隊成員 Karl Abraham 日後更補充，由於父母後來的管教，幼童明白到玩弄糞便是社會不能接受的 (socially unacceptable)，因此「收藏並擁有」其他物件成為了玩弄糞便的「替代方案」(alternatives to saving excrement)。
這解釋了為何我們會有收藏的習慣。



圖片來源: https://www.storyboardthat.com/storyboards/anastasialealhernand/sigmund-freud-stages 
後來，英國兒科醫生兼精神分析師 Donald Winnicott 認為，初生嬰兒每次哭鬧時，母親總是會給他們餵食 (特別是哺乳“breastfeeding”)，故此母親的乳房 (breast) 成為了嬰兒獲取「快感」和安全感 (sense of safety) 的來源。
加上由於母親的「有求必應 (high responsiveness)」，嬰兒根本沒有「自我 (self)」和「客體 (other)」及「客觀現實 (external reality)」之分，他們認為自己是「全能的 (ominpotent)」，而母親也是「自我」的一部分。
及後，隨着母親 (primary caregiver) 不能總是「有求必應」，例如需要工作而不能隨時照料小孩需要，他們開始意識到「自我」和「客觀現實」之分，而母親再不是「自我」的一部分，如哭鬧一段時間後仍沒有人來照料他們的需要。
為了讓「自我」能在這階段慢慢適應這個「殘酷現實」，小孩 (約18個月至4歲) 會尋找一件替代物 (substitute) 來暫代母親的角色 (通常是較為柔軟或毛茸茸的物件，例如洋娃娃、手帕、被褥等)，這個物件稱為「依戀過渡性客體 (transitional object)」。
由於「依戀過渡性客體」介乎「自我」及「客觀現實」兩者中間，這物件某程度上既代表了母親的特質及關懷、又代表了「自我」的一部分。
因此，小孩會把大量依附情感 (emotional attachment) 投放在該物件上，該物件亦能為小孩起到心靈慰藉 (soothing) 的作用。
值得注意的是，在此階段，小孩一旦被奪去或失去「依戀過渡性客體」，便形同失去了「自己」的其中一部分，這解釋了為何我們會有依戀物件、對「斷捨離」總是有所掙扎的慣性。
有趣的是，部分人長大後，仍然會隨身或間中攜帶着年幼時的「依戀過渡性客體」，例如已故意大利男歌唱家  巴伐洛堤 Luciano Pavarotti 偶爾會帶同一條手帕參與表演。



 圖片來源: https://www.dw.com/en/luciano-pavarotti-larger-than-life-opera-singer-celebrated-in-documentary/a-49068717
  童年的依附關係與囤積症之形成 
Bowlby 的依附理論 (attachment theory) 指出，幼童跟親人 (特別是母親) 建立的關係對他們日後的安全感、性格及建立親密關係的模式 (「依戀風格」“attachment style”) 有深遠影響。
如果親人不能經常為幼童提供適切的關懷與照料，他們成長過程傾向會缺乏安全感，以及長大後建立不良的「依戀風格」，例如「焦慮性依戀風格 (anxious attachment style」，這類人在親密關係中，會因渴求親密的關係，而往往犧牲自己的需求來讓伴侶得到快樂，而在失去珍愛或被渴望的人拒絕時往往會承受更大的心理痛楚 (pain perception)，因此他們傾向對物件投放極多的情感及從中獲取更多安全感，以補償他們內心的空虛和寂寞。
這某程度上闡釋了病態囤積症之形成。



圖片來源: https://www.verywellmind.com/attachment-styles-2795344
 實踐「斷捨離」的方法 
在互聯網輸入關鍵詞，你會發現主流媒體往往會以「破窗效應 (broken windows theory)」、「鳥籠效應 (birdcage effect)」或飛輪效應 (flywheel effect) 作為切入點，鼓勵大眾三思而行、應買則買、一開始便應該把房子保持簡潔，以及收拾雜物時思考一下「我到底需不需要?」之類以實踐「斷捨離」。
筆者絕對認同上述做法的效用，並推薦大家參考。
以筆者的淺見，下列四個方案或許也是可行的做法: 

 制定「斷捨離」的具體指標
許多人遲遲未有把「斷捨離」付諸實行的一大原因，便是抱着「將來還可能有用」的心態、猶豫不決，因此必須明確地訂立「斷捨離」的具體指標，除了有特殊紀念價值的物件外 (如相簿、戀人贈送的禮物或獎牌等)，其餘物件必須按統一標準執行。
我個人建議的指標應包括「三年內未曾使用過的東西」，這是因為過往三年也不用，將來忽然需要用的機率可謂微乎其微，因此打破了「將來還可能有用」的迷思;

 三維變二維
另一個節省家居收納空間的方法是盡可能以平面 (2-D) 取代立體物件 (3-D)。
例如，當事人收藏了數以百計的書籍多年而把室內塞得水洩不通，當他正掙扎到底應否把它們捨棄時，可行的做法是把全數書籍掃描，然後把掃描檔案上傳至電腦/電子書閱讀器 (e-reader)，這便克服「將來還可能要看」的心態，實行「斷捨離」的阻力則較少; 

 把物件送贈給朋友 
把以往囤積的雜物扔掉代表真真正正的「失去」，每個人感性上或多或少會感到難受 (儘管理性與感性能截然不同)。
然而，如果能找到友人「收留」這些物件，其實這是一個心理阻力較少、較易接受的一個折衷辦法。
因為，你感性上會這樣認為:「我其實並沒有扔掉，只是贈送了給別人」(當然，首先你要找到位願意接收的朋友)。
筆者念大學時，間中看見一些即將離任的教職員會把教員室的書籍放到房間門外並免費贈送予路過的學生，我想大概也是這個原因吧; 

 為「斷捨離」進行儀式
「斷捨離」的最大阻力莫過於我們對物件「依戀而不捨」的情感投放，這反映了當刻我們正面對一些內心還沒充分處理或克服的「情義結 (complex)」，甚至當刻的經歷讓我們回憶起舊時的事件和情感，例如過往沒有充分的心理準備迎接某些「告別」或「失去」。
如果你經歷類似感受，筆者的建議是為即將的「斷捨離」舉行一埸簡單而真誠的「告別儀式 (ritual of farewell)」，例如與該物件合照，或者撰寫一封信給該物件，讓我們有更充足的準備接納離別。

 結語
儘管精神分析學難免給予別人一種「泛性論 (pan-sexism)」甚至乎「變態」的觀感，精神分析理論無疑為許多人性上根本的現象作出了全面、具啟發性和前瞻性的闡釋和深究。
正所謂「相見時難別亦難」，每次的「斷捨離」無疑是一埸不愉快的角力。
然而，「人有悲歡離合，月有陰晴圓缺」，唯有自身心理上的調適才是克服人生重重挑戰的定海神針。
「斷捨離」不單是學習「執屋」，更是一種人生的哲理。

最後，陳奕迅《富士山下》其中兩句的歌詞為「誰都只得那雙手  靠擁抱亦難任你擁有  要擁有必先懂失去怎接受」。
在物阜民豐的社會，我們不難滿足物慾，但如何才算是真正的「擁有」呢?

延伸閱讀
Keefer, L. A., Landau, M. J., Rothschild, Z. K., & Sullivan, D. (2012). Attachment to objects as compensation for close others’ perceived unreliability. Journal of Experimental Social Psychology, 48(4), 912-917.

Steketee, G., & Frost, R. (2010). Stuff: Compulsive hoarding and the meaning of things. Houghton Mifflin Harcourt. 

Yap, K., & Grisham, J. R. (2019). Unpacking the construct of emotional attachment to objects and its association with hoarding symptoms. Journal of behavioral addictions, 8(2), 249-258.

《甚麼人會感到更深的痛苦？
疼痛感知 Pain Perception》- From Lo’s Psychology Facebook 專頁 (雲系列) 

必學的人生課題—心理學上的放下傷痛
你有沒有試過對不如意的人和事耿耿於懷？
你有沒有因而心靈受傷，傷口又難以癒合？
你有沒有嘗試忘記他們但徒勞無功？
由古至今，如何放下傷痛都是無數宗教 、哲學家和心理學家的重要課題；
這也是困擾無數現代人的大難題。
不過，我們如何可以知道自己應該放下？
想放下傷痛又有哪些技巧？
接下來就讓我們了解一下心理學上有關放下一些貼士吧！

 我們何時應該放下嗎?
在現今社會，堅持不懈被視為優點，是人生、事業更上一層樓的法門；
輕言放棄則是壞事。
不過，放下並代表輕言放棄。
畢竟人生充滿挫折，有時這些挫折客觀上難以克服，而且光陰一去不返，如果我們只集中於過去的遭遇、失誤、失意、傷害過我們的人等，既無助我們進步，又使我們難受。
正如心理學家 Daniel Gilbert 在其著作 Stumbling on Happiness 指出，人往往會高估當下的壞事對我們的實際影響，因為憂心未來而放不下往往對我們作用不大。
在這些情況，與其過於執著，不如及早放下。

不過，我們可以如何判斷自己何時應該放下呢？
企業培訓和勵志專家Tony Schwartz建議我們問自己4個問題，包括：


依照你的直覺，這件事不會成功/改善嗎？

在未來六個月，這件事對我來說有多重要？

在未來兩年，這件事對我來說有多重要？

我現在可以將我的時間和精力投放到更有趣和更有生產力的事嗎？


如果1和4的答案是「是」，或者2和3的答案「不多」，那麼我們該放下了。

 我們可以怎樣放下?
人的心理本來就有應對傷心的機制，因此如果我們要學要放下傷痛，不妨先了解一下這套機制。

心理學家Elisabeth Kübler-Ross曾描述了人對待悲哀與災難過程中的5個階段，包括：

「否認」（Denial）— 拒絕承認發生挫折，假裝一切如常

「憤怒」（Anger） — 為自身遭遇而怨天尤人，還有遷怒於身邊人及我們認為應負責的人

「討價還價」（Bargaining） — 希望可以避免悲痛，例如向神說自己會悔改以免除苦難等

「抑鬱」（Depression） — 感到沒有希望和動力

「接受」（Acceptance） — 可以放下傷痛

雖然正如Elisabeth Kübler-Ross本人指出，這些階段的發生先後次序、甚至如何發生都因人而異，但我們可從中學習一些幫助我們放下的方法。

首先，了解到心靈受創後可能出現的心理變化，我們可以明白到自身所經歷的是正常的事，有助我們接納自身，讓我們日後可以放下。
另外，我們可以從中明白人在經歷挫折之後，在可以放下之前， 總要一段時間消化，因此無需急於恢復正常或杞人憂天 ，因為眼前的一切失意都總可以過去，而拔苗助長反而會有反效果。
而透過認識和了解每一個應對傷心的階段，我們可以更準確地評估自己的處境，從而接納自身的情緒和反應，並按此調整和協助自己應對挫折，好讓我們可以真正放下傷痛。
 

 結語
卡爾．榮格（Carl Jung）曾說︰「不是我創造了自己，而是我發生在自己身上」 （“It is not I who create myself, rather I happen to myself”）要走出傷痛，並有所成長，我們要學會如何適當地放下；
而要放下，我們不但要面對自己，更要了解自己面對傷痛時的心理及其影響，這樣我們才可作出有關自身心理的選擇。
雖然了解這些心理機制、客觀面對挫折和相關的情緒不能直接使我們放下傷痛，但是這些知識和技巧指出了一條道路—一條可能我們走出挫折與哀傷，走向釋懷與成長的道路。

【Deadline Fighter】拖延症會摧毁你的人生 —— 這是心理學家應對拖延症的方法

各位 Deadline Fighter！你知道有拖延症（Procrastination）的人如何不拖延地解決拖延症的問題？

拖延症可以理解為將所計劃執行的任務推遲到稍後時間。
它的可怕之處在於即使人們知道拖延工作所帶來的禍害，但都難以脫離拖延的狀態。

無論在學業、工作、或感情關係上，人們都會試過拖延。
在學業上，有百分之九十的大學生都聲稱曾經在完成習作的過程中進行拖延。
在職場上，心理學研究指出員工平均有百分之三十至六十五的上網時間都與工作無關。

 三種拖延的主要形式
心理學家發現，人們的拖延主要分為以下三種形式：



【Deadline Fighter】拖延症會摧毁你的人生 —— 這是心理學家應對拖延症的方法 4

 1. 喚醒拖延 (Arousal procrastination)

為了尋求刺激，部分人會將工作拖延到期限截止前才行動。
從生理心理學解釋，在壓力下工作會對人體產生一定的腎上腺素，而一些人天生的性格亦喜歡追求刺激。
所以，他們故意將工作拖延到最後，並希望腎上腺素為他們所帶來的衝擊有助更迅速地完成工作。

 2. 逃避拖延 (Avoidance procrastination) 
為逃避工作而拖延，這種是最為普遍的拖延形式。
人們之所以會逃避，是因為他們認為自己欠缺足夠的技術與能力去完成工作，擔心別人對他們的表現及完成品所作出的批評、害怕失敗。
心理學家認為，習慣逃避拖延的人大多數都有著自我認同感低、情緒不穩定性高 (Neuroticism) 的特質。

 3. 決策拖延 (Decisional procrastination) 

所謂的「選擇困難症」原來也是決策拖延的一部分。
人們遲緩不決而無法立即做出決定，導致工作一天一天地被拖延。
除了工作的困難程度外，他們難以作出果斷決策不單是因為性格優柔寡斷，亦因為想保護自尊及自信等。

以上的情況是否似曾相識？
輕微的拖延乃是我們日常生活的一部分。
然而，一旦它成為了我們工作的嚴重阻礙，甚至變成壞習慣，後果必會不堪設想。

 解決拖延症的心理學方法
上文分析人們拖延的原因主要有三種。
拖延最邢惡的是，即使我們知道它阻礙我們工作及影響我們的健康，但我們都不能根除這種惡習。

坊間有很多書籍及文章介紹了解決拖延症的方法，但哪一些才是最有效？
拖延症的人又可否完成一本書呢？

有人認為，拖延症本來就不可以完全根治。
我們的大腦有小部分控制了我們對動力、獎賞、懲罰等機制等，拖延症的嚴重性視乎人們大腦這一部分的刺激程度。

不過，亦有人認為，即使如此，我們亦需要想辦法去減少因為拖延帶來的影響。
心理學的研究發現有很多不同方法去解決拖延症，而它們的實用性亦因人而異。
以下是其中三個較為有用的方法：

 1. 提醒自己工作表現 ≠ 自我價值

我們因為害怕自己缺乏能力、擔心別人批評、懼怕看見自己的失敗，所以遲遲不願意開始工作。
在為自己訂下每一項工作目標前，不如先反思自我的概念。
眼前這份工作的成與敗只佔據你人生的微小部分，你的自我價值遠比別人口中的說話重要。

 2. 增加對工作成功的期望

心理學家根據時間動機理論 (Temporal Motivation Theory)指出當拖延者認為工作限期離當下很遠時，再大的獎勵亦會被他們以輕描淡寫的態度看待；
但當工作有迫切性時，再小的獎勵亦會被重視。
因此，要減少拖延行為，便要令工作變得重要而迫切。

除了提前工作限期，心理學家還建議嘗試為工作增加難度，從而增加人們對工作成功的期望，包括成就感及滿足感等。

 3. 刺激控制 (Stimulus control)

拖延症的人一般都會易受外界的刺激影響，例如他們很容易因為工作環境出現太多誘惑及阻礙而分心。
要解決分心的問題，就要從工作環境着手。
簡單至遠離電子產品、搬到適合自己的工作間、甚至給自己訂下懲罰。

認清了自己獨特的刺激來源，好好把它們控制，再配合完成工作後給自己的獎勵或未能完成工作所得到的懲罰，便有助減少拖延的情況出現。

拖延症絕對是人們工作上的一大難題，但現今其實沒有一個完美的解決方法。
要知道輕微的拖延是一個正常的行為，但要防止自己陷入拖延症的輪迴，我們不但要從行為上作出小改變，更重要的是調整我們的心態。

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拆解迷信：什麼原因令動物傳心、星座占卜等看似可靠？

動物傳心、占星術、塔羅牌種種拿來當玩意本來無可厚非。
可是煞介有事，以「科學」、「量子力學」、「潛意識」等理論為其包裝，便是不折不扣的神棍所為了。
據筆者所觀察，大部份引援科學理論支持占卜的文章，不外是戾橫折曲、胡說八道。
例如竟然有傳心師以量子纏結 （Quantum Entanglement）解釋動物傳心，可見其科學水準之低。
何是為什麼各種「占卜」夠叫大眾着迷？
筆者認為，因為


（1）「占卜」不需要實際能預測未來－符合某種特質的「預言」本身能增加它預測的結果發生的機率。

（2）即使（1）不成立，只要占卜師夠多，自然會有極其準確的占卜師－ 那些占卜師不但能騙到大眾，甚至可能自己都被自己的預言驚訝，從而深信不移。


本文思考進路如此：先假設世上的占卜術都是假的，再以思想實驗觀察純熟虛構的預言術能得出什麼看似準確的結果 (p)，以此證立－觀察到（p）不能證明預言術的真確性。
因為無論預言術真假都能觀察到（p)。

 預測與占卜，有何不同？
開始討論之前，先處理一些定義及前提問題：什麼是「預測」及「占卜」？

「預測」在本文章指－對未來作出推測，例如


（a) 我對英文考試很有信心，應該會得 A 等及
（b) 我摘了三次骰子，分別為 6、1、5，所以我推斷下屆特首會以615票當選。
(a) 和 (b) 在本文中都算「預測」。


「占卜」指對未來作出推測的方法，而該方法所得出的結果和其預測沒有爲大眾可按受的常理可解釋的聯繫。
因此（a) 在方法上不是占卜而（b）及占星、塔羅牌等在方法上都是占卜。

而且本文只討論可被判斷真假，而且非真即假的預測。

例如：恆生指數會在明年一月達 30000 點。

占卜的所謂「準確性」很大程度上基於其預測的模棱兩可或不可證偽的特質，這些預測並非本文討論的重點。
這固然是占卜常用的伎倆，有興趣的讀者可以參看 巴納姆效應 (Barnum Effect)。
當然，坊間的占卜師鮮有作精確預測－而本文偏要以此等預測討論，目的在於撇除模棱兩可的因素，直接探討占卜的本質。

 （1）「占卜」不需要實際能預測未來，「占卜」能創造未來
進入正題－占卜之所以容易被誤信－是因為自我應驗預言 （Self-Fulfilling Prophecies）的確會令任何占卜法－無論真假，所產生的一大部份預測都有影響未來的能力。
在深入解釋之前，筆者先分享我在中學時期的一段逸事。
當時筆者有個要好的朋友，他有個特點就是很胖、真的很胖。
有天我百無聊賴，很「小學雞」的硬說他喜歡上某個女生。

事實上胖子和女生只有數面之緣，連認識也說不上，更談何對女生暗自傾情？
可是，在我不厭其煩，持續騷擾胖子之下，他數個星期後果真喜歡上那個女生了。
所謂自我應驗預言，就是因自己對預言的信心而改變自己的行為，以達致預言內容的結果。

預言術的道理其實同出一轍，而且效果理應比我對那胖子亂說更強，因為我猜大多尋求占卜幫助的人，都對占卜有一定信心。
觀乎占卜的熱門話題，「問愛情」、「問緣份」等一定榜上有名，而恰恰這些話題，受占者的態度是很能影響結果的。
比方說，有對瀕臨分手的情侶去玩塔羅牌，占卜師告訴他們：「你們是命中一對，不可能分手的。」自然，這一句很有可能令他們分手的機率下降。假設原本該情侶會分手，而聽占卜師一言後不分手。
那麼，該預言並不是預測了結果，而是製造了結果。
而該預言的效果（即製造結果），和占卜的方法（塔羅牌）是了無關係的。
占卜師可以用 random.org進行占卜、以自己小便時水花飛濺的方向占卜、甚至不占卜，只要他說一樣的話，結果都會是一樣的。

總而言之，只要：


（a) 任何占卜方法預測 X 會發生，而；

（b) 有至少一個人相信該預測，而；

（c）該人相信預測會令 X 發生的機率提高。

則 – X 發生的機率會高於沒有作出預測下 X 發生的機率。


現實上，有非常多的預言都是符合（c）的，就如愛情（個人相信足以改變結果）或股市（集體相信方能改變結果）。

傳統的占卜師間中會引援所謂「統計學」以支持自己的結果。
恕筆者孤陋寡聞，正確運用統計學分析占卜術成效的文章從所未見。
但就當他們實際上會正確地運用統計學好了。

假設有以下研究：

有 100 男士將出席一次極速約會，赴會之前，有一個占卜師會以塔羅牌預測並和告訴所有男士預測結果；
結果只會是（a) 或（b) ：


（a)「你能在約會中找到伴侶」或
（b) 「你不能在約會中找到伴侶」。

50 人被預測（a）；
50 人被預測（b）。


兩年之後，發現被預測（a）的人中有 40 人都在約會找到伴侶，而被預測（b）的人只有 15 個找到伴侶。
這樣的結果在卡方檢查（Chi-Square Test）中是顯著（Significant）的 （p = .000001)。

即是，被預測的組別和夠否找到伴侶確實有關係。
但這樣的結果是否足以證明塔羅牌占卜可靠？
答案是否定的－因為你無法確認是占卜預測了結果或是引致了結果：相信能找到伴侶使這些男士信心大增、自信流露，自然對女士更爲吸引。

當然，事主相信占卜對結果而影響現實有謂程度之分。
如果某個占卜師能在小心控制的實驗環境下，完全準確預測數百個癌症病人的生死，的確很大機會他果真有以占卜預知未來的能力。
因為事主相信癌症能或不能痊癒，固然對病情或多或少有所影響。
但影響癌症病程因素眾多，是很不可能單靠信念左右結果的。
而對於個人信念能影響的占卜題目，例如事業、愛情等，要多「準確」的結果才能有說服力地證明結果準確是因占卜的預知能力，而非受占者的個人信念，則是個非常難拿捏的題目了。
以上文極速約會的例子而言，如果該占卜師能毫不失誤的預測每個人的結果，這個程度的準確性又比較不能輕視了。

我們先自退一百步：如果有占卜師聲稱自己曾準確預測數百人的感情命運，而且受占者都不知道占卜結果－他們不可能受自我應驗預言影響，那又如何？
我們先假設他所言非虛吧－是否那就代表占卜真能預知未來呢？

 （2）只要占卜師夠多，自然會有極其準確的占卜師 – 「占卜」的大數法則
第一樣要察看的是那個占卜師作了幾多場占卜。
如果受他占卜的人數逾千，準確預測數百人的結果便毫不為奇了。
判定占卜有效與否，判準應該是：如果占卜師是亂猜的，從機率上是否非常難（機率低）得出如此「準確」的結果？

一個亂猜的占卜師，有一些準確結果是理所當然的。
就如你猜「擲硬幣」的結果，如果你能次次猜錯，萬試萬靈，那麼你便可能有預知能力了。
畢竟，要連續猜錯(或猜對)20次擲硬幣的結果，機會率只有 0.00009% （ P = 1/2²⁰ )，亂猜是很難猜對的。
從上面的判準而言，如果你能猜對20次擲硬幣的結果，你的確可能有占卜能力……等等，為何只是「可能」有？
畢竟要猜對（錯）這麼多次不容易啊。

其實上述的判準，在實際應用起來會有兩項問題。
第一，要多低的機率才能確認一個人有占卜能力否？
這恐怕極難達致共識。
第二，就是倖存者偏差（Survivorship Bias）－今天要說的主題之一。

甚麼是倖存者偏差？
讓筆者先推介一條賺大錢的秘方給各位，再慢慢解釋：

首先，你需要 10000 個電郵地址的清單。
將清單分開一半，寄封電腦給他們，說你預計下一個星期的股市會上升；
而另外一半則說股市會下跌。
一個星期後再，如果股市上升，則再將收到「股市會上升」消息的 5000 人名單再分開一半，再重複一次步驟。
如果股市下跌，則對收到「股市會下跌」的人做一樣的事。
每個星期重複一次。
五個星期後，大約會有300人親眼目睹你完美預測過住五星期的股市走勢了。
這時候，他們應該會開始敬佩你的「市場觸覺」，你便可以以「股壇明燈」的姿態出現，游說這些人向你注資，你便豬籠入水了。

當然，對於未即時被你騙到的人，你可以繼續向他們發電郵－對於一半人你會破功，而另一半人則會越來越把你奉作神明。
試想想，如果有個人連續預測了股市十星期的走勢，大概你也會心動，想讓他代你投資吧。
這個騙局的重點是：只要預測的數量夠多，盡會有一些應驗的預測倖存下來。而一般人大概對應驗的預測的印象會比較深刻－試想想如果有個占卜師的預言落空了，大部份人都只會一笑置之；
反之則五體投地，深深敬佩。

對占卜師的落空預言不加理會，而視應驗的預言為占卜師能力的鐡證，這個現象不止出現在看待一個占卜師上，更出現在看待占卜師的群體上。
筆者未做過正式統計，不知道香港有多少占卜師。
但當身邊總有數個朋友自稱占卜師，就知道為數不少。
而占卜師多，就自然會有占卜大師。
因為即使占卜不能真的預測未來，只要占卜師夠多，就會有小部份人在運氣使然下，占出比其他人準確的結果。
一個占卜師要做到萬試萬靈是很難的，但是在一大群占卜師中找一個萬試萬靈的占卜師，便沒那麼難了。
情況就好像一大群人過澳門賭錢（假設是賭角子機一類純運氣的玩意），大部份人輸得損手爛腳，唯獨一人賺得盤滿缽滿，總不成為那人有超能力的理由吧。

又或者如果我說六合彩的得獎者有預知未來的能力，因為中六合彩的機率極低，你又會否接受這個論調？
從這個觀點看來，那些叫人嘖嘖稱奇的預言家，可能不過就是和六合彩得獎者一樣幸運的人罷了。

害怕成功？
自我懷疑？
認識冒名頂替症候群

你有否曾經覺得自己配不上成功和讚美？
儘管別人對你的表現給予肯定，你仍然會質疑自己的能力。
你也許會覺得自己的成功僅僅歸於運氣和別人的幫助，甚至認為自己是一個「冒牌者」。
若然你對以上有共鳴，你可能患上冒名頂替症候群（Imposter Syndrome）。

 甚麼是「冒名頂替症候群」？

冒名頂替症候群（Imposter Syndrome），別稱冒名頂替現象（Imposter Phenomenon），源於心理學家 Pauline R. Clance 和 Suzanne A. Imes 在 1978 年發表的研究。
研究發現一些成功女性縱然已得到出色的學術表現或專業上的成就，她們也會覺得自己配不上社會和別人的肯定，甚至認為自己是一個欺騙了別人的「冒牌貨 」（Clance & Imes, 1978）。
後來的研究發現這種現象不限於女性，原來社會上的男性也會遇到這個問題 （Imes et al, 1980）。
學者指出大約七成人患有冒名頂替症候群，而這個現象在不同的行業亦十分普遍，例如醫生、護士、教師、行政人員等等（Sakulku, 2011）。
即使那些高成就的人確實擁有實際的才能，他們也無法相信自己的成就是歸於自己的能力。
他們往往覺得自己是僥倖或是令別人誤以為他們有能力，並深怕有一天別人會識穿他們只是個一無是處的「騙子」。

 「冒名頂替症候群」的種類
學者 V. Young 指出，冒名頂替症候群共有5個種類，分別是「完美主義者」、「天才」、「超人」、「專家」和「獨行俠」（Young, 2011)。

「完美主義者」要求自己做事100%完美，微少的失誤也會令他們自認為失敗者。
「天才」則認為成功源自天生的才能，努力和堅持都是弱者的表現。
「超人」覺得自己在生活上應面面俱到，每一個角色和身份也要盡善盡美。
「專家」認為自己要有龐大的知識量和眾多的技能，害怕別人覺得自己甚麼都不會。
「獨行俠」總是想靠一己之力完成所有事，認為弱者才會尋求幫助。

 成因
目前學者未有十分確切的答案。
心理學家認為「冒名頂替症候群」和個人特質或性格有關。
這類人大多有低自尊、負面的自我概念 （Clance & Imes, 1978）和完美主義的傾向（Henning et al., 1998）。
而在五大性格特質（Big Five Personality）中，他們大多屬高神經質的一群，容易受到外界刺激而產生焦慮、憤怒和抑鬱等負面情緒 （Bernard et al., 2002）。
有研究發現這類人大多有焦慮型依附 （Gibson-Beverly & Schwartz, 2008），且童年時受到家長嚴格的管教，在高壓的環境下難以建立自我肯定（Sonnak & Towell, 2001）。

 應對方法
我們可以學習培養自我關懷（Self-compassion）。
當我們遇到挫折和失敗時，可以嘗試以寬容的態度接納自己的不足，給予自己多些溫暖、善待自己。
心情不好時，容許自己播自己喜歡的音樂、吃自己喜歡的食物、看自己喜歡的劇集，好好休息一下。
我們應明白犯錯是人之常情，每個人也是不完美的。
我們無需要求自己做一個超人，亦總有人可以和我們共渡這個難關。
下次感覺自己做得不夠好時，學會接受每一個經歷也是成長的過程，試著體諒自己。

建立成長心態（Growth Mindset）也能夠幫助我們克服心理障礙。
擁有成長心態的人相信後天的努力可為自己帶來進步。
「冒名頂替症候群」和定型心態（Fixed Mindset）有關（Chandra et al., 2019)。
如我們相信成功是注定的，才能是天生的，我們將永遠無法進步。
若然我們抱有成長心態，就可以在遇上挫折時好好反思改善方法，培養毅力令自己變得更成熟、更有自信。

靜觀（Mindfulness）亦可以幫助我們察覺負面思想和消極情緒。
我們可以多觀察自己，嘗試停止自我批判。
我們不用壓抑或否定自己的感覺，只需讓它們純然在腦海中流過。
我們也可以試著把平日的一些想法記錄下來，並嘗試花一些時間寫下自我鼓勵的句子，提醒自己苦難是暫時性的，而我們有能力讓情況變好。

我們或會自我懷疑，覺得自己是一個「冒牌者」。
這都是很多人經歷過的情況。
下次遇到類似情況，不妨和身邊的人談談，放下你的煩惱。
我們無需執著把「冒名頂替症候群」的現象消除，只需接納自己的想法和情緒，嘗試包容那個成長中的自己。


了解憤怒 別被憤怒控制自己
憤怒是一種人的基本情緒（Basic Emotion）。
憤怒的原因可以是因為受到重視的東西受到侵犯，或者是因他人嘗試傷害我們。
在日常生活上，我們可能會慣常地將憤怒視為一種只會造成破壞的負面情緒。
在最近一年，我們有時會聽到香港人應該保持憤怒的說法。
憤怒是人的正常反應，本身沒有好壞之分。
錯誤的情感表達才是造成問題的元凶。
在認識如何控制自己的憤怒前，不如讓我們再次了解一下憤怒究竟是一種怎樣的情緒。

 憤怒的功能
受到由達爾文提出的演化心理學影響，心理學家普遍都會相信情緒是有功能的，現代人之所以擁有情緒反應，是因為情緒使我們的祖先能因應外在環境作出適應性（Adaptive）的反應，從而增加他們生存的機會，將這種反應遺傳到我們的基因中。
當中最易理解的例子就是恐懼。
恐懼使我們在遇到危險時戰鬥或逃跑反應（fight-or-flight response），用最快的時間從威脅離開。

那麼憤怒對我們又有甚麼用呢？
我們可以回憶一下自己上一次憤怒的原因。
可能是因為被人欺騙金錢，可能是因為被人嘲笑，亦可能是因為強權的暴行。
無論憤怒的原因是基於個人的利益或者所屬團體的理念，我們感到憤怒的當下通常都會伴隨住行動的傾向，希望可以拿回屬於自己的金錢、報復他人、對抗不公。
憤怒的第一個功能是激勵人去守護屬於自己的東西，這些東西可能是自己所重視的資源、自尊、理念。
憤怒讓人在受到侵犯時能夠主動去維護自己或者社會的利益，若憤怒能夠被轉化成解決問題或爭取公義的手段，我們可以奪回屬於自己的資源，保持自己的尊嚴，堅守社群珍而重之的價值。
若失去憤怒，我們可能會放棄被侵犯的物品，憤怒讓人可以迅速地作出反抗，守護自己認為重要的人和事。

對憤怒甚有研究的臨床心理學家Leon Seltzer提出了更多關於憤怒和自我的關係。
憤怒具有自我安撫（Self-Soothing）的作用。
憤怒作為一種令人激動的情緒，看似和安撫扯不上邊，但Seltzer認為憤怒可以安撫人內心的不安和脆弱。
在受到謾罵、批評、侮辱時，我們的自我形象受到他人的威脅，我們很自然會感到憤怒，希望可以反抗，拒絕接受這些對自我的抨擊。
Seltzer認為憤怒情緒本身已經紓緩到自我在受到批評下的不安，因為在憤怒下人可以將問題怪責在他人身上，在無法安定下來的情況中選擇用怒氣去取代不安，令受傷、脆弱的感覺變得麻木，保持自我形象的完整。
此外，Seltzer更指出憤怒能令人感到充滿力量（Self-Empowerment）。
在憤怒的時刻，我們會覺得自己無所不能，充滿幹勁。
Seltzer認為憤怒讓人得到一陣虛假的能力感，雖然這強化了人的自我形象，令人更有信心去解決問題並守護自己，但這會讓人依賴憤怒，忽略了其他更有建設性的解決方法，甚至出現對憤怒成癮的問題。
結合Seltzer的看法，憤怒不只推動人去作出行動，守護自己的利益，還可以保護自我，避免受到外界的傷害，在面對困難時仍然可以保持完整的自我形象，以更有信心的狀態去對抗侵犯。

 不要被憤怒控制
雖然上文提到憤怒可以激勵我們，但我相信讀者們對憤怒的破壞力都不會感到陌生。
現代社會和原始社會不同，我們要是每次感到憤怒就作出反擊，無法解決問題之餘，只會惹來更大的麻煩。
隨意讓憤怒釋放容易將誤會升級成爭執和口角，影響我們的人際關係。
在某些情況下，憤怒會掩蓋了我們內心的其他情緒，可能是悲傷、自悲、嫉妒。
這些被遮蔽的情緒代表了某些我們的想法或者渴望，若果因為過多的憤怒而無法感受到它們，它們可能會以適應不良（Maladaptive）的方式表達出來。
不得到處理的話，憤怒緒本身的表達方式以及它和其他情緒的互動都可能會影響我們的日常生活。
要不被憤怒控制住，就必須學習情緒管理的方法。

我們已經了解到憤怒背後的意義，將來怒氣再次湧現時，我們可以從另一個角度去理解自己的狀態，而非單純被怒氣控制。
當然，知道憤怒代表利益被侵犯、要反擊、要保護自己並不是故事的完結，我們在感到極之憤怒的當下通常都無法理性地作出反應，因此我的建議是先不要急於解決問題，而是透過深呼吸、靜坐練習來放鬆自己，稍為紓緩自己的憤怒。
但這不代表我們只是逃避問題或者抑壓憤怒，待冷靜下來我們應該理性地正視問題，好好理解憤怒背後所代表的需要，從根本解決憤怒的源頭。

除了在憤怒爆發時調整自己的反應，我們亦可以在培養自己的個性，做好準備去面對突而其來的負面情緒。
實踐靜觀可以讓我們在情緒出現時不再陷入負面情緒的自動反應中，能夠在衝動中抽離，靜靜地觀察情緒的來臨和自己的思想、行為衝動如何隨住情緒而改變。
實踐靜觀讓我們認知到觀察情緒和被捲入其中是不同的，讓我們可以在面對負面情緒時作出自主的反應。
當然，實踐靜觀是需要練習的。
未接觸過靜觀的讀者可以先嘗試使用樹洞香港的靜觀聲帶去探索自己的情緒。
有興趣更進一步認識靜觀，則可以考慮報讀完整的靜觀課程，用靜觀為生命帶來轉變。

憤怒是人人皆會體會到的情緒。
每種情緒都有它們的作用，比起抑壓或者逃避負面情緒，我們更加應該理解情緒背後的訊息，嘗試不被情緒所控制，別讓自己成為情緒的奴隸。

感恩的魔法—4分鐘學習感恩以提升幸福感
你有否想過，感恩真的能提升人的幸福感和生活滿足感？
感恩（gratitude）可能是一個你在教會或者老人家口中常常會聽到的詞語。
在心理學上，這卻是一個相對較新的概念，在近年才吸引到心理學家的注意。
在短短的二十年間，學術界已經發現感恩在改善生活質素上的多個好處。
就讓我們花4分鐘，一起看看實踐感恩如何可以提升幸福感，以及我們可以如何在生活中實踐感恩。

 感恩是甚麼
在開始談論感恩對我們的影響前，我希望先和大家討論一下感恩究竟是甚麼。
感恩是一種感覺或者態度，我們會因為自己所得到或者擁有的而感激。
由於感恩強調我們所擁有的，因此我們在感恩時都必須認同生命中有美好的地方。
如果我們不認同某些事或者人的價值，我們無法真誠地作出感謝。
另一方面，我們在實踐感恩時，都需要有一個感激對象。
這個對象可以是我們身邊的人、團體、甚至是這個世界。
感激自己並不是感恩，實踐感恩要求我們去探索其他人對我們所作出的貢獻，哪怕是因為自己的工作表現而成功，我們都可以感謝一下其他人一直對我們的支持等。
以「我因為我可以讀中學而感恩。」為例子，「我」認同有機會在中學讀書是一件美好的事，而「我」的感恩對象可能是社會文明的發達或者父母的供養。
感恩必須是真誠、由心出發的，因此值得讓我們感恩的事對每個人而言都會不同，強迫人「因為可以呼吸而感激國家」只是本末倒置。
在我們實踐感恩時我們更應該跟隨自己的思緒去感激自己衷心覺得值得感恩的人或者事。

 感恩的效果
感恩為我們帶來的效果不只提升幸福感或者生活滿足感。
研究發現，實踐感恩可以帶來下列的好處︰

改善生理和心理健康
使我們更加快樂

改善關係
減低壓力

降低抑鬱感
然而，我們都會知道更多究竟感恩是如何使我們感到更加滿足、快樂。
可惜的是，心理學家暫時沒有統一的看法，要了解實踐感恩提升幸福感的機制，仍然需要更進一步的研究。
感恩能使人幸福。
這句話聽起來好像十分合理，但當我們再思考一會兒，又會發現感恩和幸福之間的關係並不是如此顯而易見的。
致力研究感恩的心理學家Robert Emmons（2010）為兩者之間的關係提出了多個的假設，我選取了數個可能和大家分享，詳細的討論可以參考文末的文章。

感恩可以使我們更有效地面對壓力的困境。
在實踐感恩時，我們會將專注在正面的事情上，將專注從損失上移走。
這可以提升我們的抗逆力，使我們更傾向主動去處理問題。
研究發現感恩會使我們更能夠以正面的角度看待問題（positive framing）、更傾向會尋求其他人的援助。
由此可見，感恩使我們的抗壓能力增加，是其中一個可能提升幸福感的原因。

感恩亦可以減少比較，從而減少負面情緒的出現以提升整體幸福感。
當我們和其他人進行比較時，我們會因為覺得自己「比上不足」而產生嫉妒的感覺。
嫉妒會使我們感到自卑、困苦，再使我們感到不快。
Emmons指出感恩可以使我們在檢視其他人的生活時，不會再將自己的處境和人比較，反而我們會更重視、欣賞他人曾經對我們的幫助，我們亦會因為別人生活中的美好而感到高興（要注意的是Emmons並沒有針對「比下有餘」一點而討論）。
在減少比較下，感恩能控制嫉妒的出現，改善負面情報帶來的問題。
另一個我們會進行比較的對象是發生在自己身上的反事實（counterfactuals）。
甚麼是反事實？
反事實是一些因為我們的選擇而沒有成真的可能性。
我們有時會說「如果我有鼓起勇氣，我就可以……」、「如果我選擇了甚麼甚麼，我就可以……」，這些「如果」之後的後果，就是反事實了。
當我們和反事實比較，我們會認為應該去修正過去的行動，而這些想法會使我們感到後悔。
後悔同樣是一種負面情緒，它會使我們感到焦慮、不快甚至是抑鬱。
Emmons認為感恩可以使我們在現實的情況都感到欣慰，減少了我們因為反事實而出現的後悔，從而改善情緒和生活滿意度。

最後一個我想和大家分享的假設，是感恩可以增加我們的社交資源（social resources），即由其他人而來的支援，從而提升整體幸福感。
實踐感恩會改變我們如何看待幫助過我們的人，我們更加會以不同的形式回饋他們，可能是簡單的道謝，或者在他們需要幫助時伸出援手。
可見感恩可以強化，甚至幫助我們去建立新的友好關係，而研究亦支持這個說法，肯定了感恩對關係的正面影響。
而當我們改善了和其他人的關係，我們的社交需要會得以被滿足（可參考需求層次理論和ERG理論）。
感恩使改變了我們的行為和心態，再繼而改善人際關係，當我們有需要時，亦會得到別人的支持，幸福感因而得以提升。

 實踐感恩
感恩的心並不是單單靠口說就可以培養的。
其中一個讓我們練習感恩的方法就是寫一本感恩日誌（gratitude journal）。
如何寫這本感恩日誌是完全自由的，可以是紙本的，可以是電子化的，你可以每天都寫一次，亦可以每星期記錄一次值得你去感恩的事。
在內容方面，你可以想想近期有甚麼值得你去感激的人，有沒有甚麼事為你的生活添加了色彩；
又可以想想你以後可以怎樣去回饋這些人，在未來會否報答他們的幫助，又或者將他們對你的幫忙，化為你幫助其他社群的動力。
你可以嘗試記下一些你鮮會想起，但亦值得你感恩的事。
感恩的心態是需要去訓練出來的。
由不同的角度去檢視自己的生活，你可能會發現，值得讓你感恩的事被你想像的多很多很多。

已讀不回之愛情心理學 – 藍剔你的心上人是什麼心態?
「唉 又藍剔喇⋯⋯」

世上最遙遠的距離，就是眼睜睜看著你傳給曖昧對象 (甚或伴侶) 的信息藍剔，然後，就再沒有然後。
懸著一顆心，忐忑不安的你是否曾不下千次想過：為甚麼？

 已讀不回的心態
雖然大家不會宣之於口，但實情是我們對不同的人或事都有優先順序 (Priority)。
對於我們覺得較重要的人或事，我們會選擇優先處理；
反之，那些相對非關緊要的事就會被晾到一旁。
當然，作為受過教育的良好公民，為了維持大家友好的關係，實在不會直接跟對方說：「你在我的優先順序榜單上排名有些靠後，所以不好意思囉！等我真的真的很有空再回你吧。」

 你沒有你想像（或期望）般重要
最教人傷心的點莫過於此。
你清楚明白作為一個成人，大家都有各自的優先順序，而你被已讀不回的原因就是你與你的對象於優先順序上的不平衡。
簡單來說就是比起你的對象，你較在意對方。

有一些關於親密關係的研究指出，回應程度 (Responsiveness) 對於親密關係有著很大的影響。
這裡提及的親密關係泛指愛情、友情、及家人的關係。
我們對這些人，尤其是伴侶，都帶有很大的期望，期望他們可以及時回應我們情緒上的需要。
試想想，當你最需要援助的時候，對方未能提供即時回應，安撫你的情緒；
過了好一些時間後，你已經漸漸平復，不再那麼激動，那時候便會產生一種疏離感。
長此下去的話，親密關係亦變得難以維持。

其實回覆信息的時間長短並無任何固定標準，畢竟人與人之間的關係並不像商業世界一樣，每項任務都設有績效指標。
所以，當你覺得被對方忽略的時候，大部分時候都是因為他未能符合你心目中的既定標準。
但是，即便你在對方的心目中舉足輕重，現實中我們都得應付工作、陪伴家人或朋友，未必可以時時刻刻「秒回」你的信息。



已讀不回之愛情心理學 - 藍剔你的心上人是什麼心態? 4
 哪三類人較容易覺得對方已讀不回？
根據台灣大學未發佈的一份研究手稿，以下三類人特別容易覺得對方已讀不回

1/ 單身者

(利申：無歧視成份。) 作為渴望覓得伴侶的單身者確實對對象的信息回覆時間長短更為敏感。

2/ 情緒穩定度低

情緒容易被牽動的人，會較難抱持客觀立場地解讀別人的行為。
比如說：對方因為工作忙碌而未能及時 (在你希望的限定時間內) 回覆你的信息，在這類人的眼中都會較易被曲解成為一些較負面的信號，覺得對方不夠重視自己。

3/ 焦慮型依戀者

不同的依戀類型代表著自己與他人形成關係的方式。
焦慮型依戀者普遍較為緊張，他們非常需要對方，但另一邊廂則認為對方不太需要自己。
所以他們傾向將未獲得肯定的訊號視為拒絕，從而覺得自己總是被拒絕而感到沮喪。

 被已讀不回為甚麼總是教人如此受傷呢？
總括而言，就是因為這種行為在受者的角度來說是一種拒絕的訊號。
不但未能與對方的關係更進一步，更甚的是對方明示想將彼此的關係降溫。
而人遭到拒絕，特別是社交上的拒絕 (social rejection) 的時候，所受到的刺激是與物理上受傷的大同小異。
而最為難受的當然是因為這些拒絕的訊號是由你著緊的人所發出的，要是對你而言無關痛癢的人，你也不會花心神在他們身上吧！

 被已讀不回的對策
萬一你真是被已讀不回的話，應該怎麼辦呢？

首先，已讀不回真的帶有拒絕意味嗎？

如上述提到，可能對方只是忙於公事，又或其他原因未能及時回覆；
甚或對方根本不太喜歡以信息作為溝通渠道。
所以，已讀不回真的是一種拒絕手法，或是你將之闡釋如此？

假若真的帶有拒絕意味，可以思考一下：

 能否改變現狀？
1/ 關係戶口
假設一位男士追求一位女士，女方總是擺出不太感興趣的姿態；
這個情況有可能是因為男方一開始把女方放得太高，將她奉若女神，一舉一動都能牽動他的情緒；
但男方在女方心目中卻不是享有同等地位。

其實關係不是常數，每分每刻都會有變動。
借用企業大師Stephen Covey 其中一個例子，每一段關係都是一個銀行戶口：你必須先存款，往後才有機會在這個戶口取得回報。

那麼怎樣「存款」到關係上呢？

最基本的做法就是為對方提供情緒上的支援。
用心聆聽對方，亦要適時作出回應。
不然只有一方一味地講，另一方全盤接收的話，這個戶口根本沒辦法正常運作。
網路上流傳著一些惡搞的說法：「不要社交，只要性交」，這樣的操作儼如在一個完全沒有存款的戶口提取回報 – 你永遠不會成功！

2/ 向對方坦承你的感受
若然你們的關係已經穩定，不妨坦白地向對方說明你的感受，亦可以在深度對話中得知對方已讀不回的原因：到底是公事纏身，還是互相鬥鬥氣，鬧彆扭呢？
而且，每個人對於回應時間的標準和需要各有不同，有些人可能會期望對方能夠迅速回應，又或是他們不介意對方的回應時間較長。
坦承自己的感受，了解對方的需要，才可以進一步討論如何改變現狀。

 若然現狀無法被改變，你能否接受它？
接受是指接受被拒絕的事實，同時全盤接受自己因為被拒絕而感到悲傷。
有些人比較好強，不允許自己傷心，但強行控制自己的情緒，是一種對自己的拒絕。
反之，接受自己可以為一些事而傷心才是善待自己 (Self Compassion) 的表現。

另一角度而言，我們要學會接受人類的視野是狹窄的。
這裡指的狹窄並非生理學上，而是思維上，就像是我們無時無刻都透過一個望遠鏡集中地看著一點。
過度集中於某事或某人大多會換來失望，因為世事或別人從來都不在我們的掌控之中。

打個譬如，如果你是一個熱愛籃球的男生，夢想是成為你的偶像高比拜仁 (Kobe Bryant) 一樣稱霸籃球界，可是你的身高只有150厘米。
在先天條件限制下，若然你仍然執著於這個夢想，就注定只會換來失望，因為你無論如何都不能改變這個事實。
但是即使你再熱愛籃球也好，人生仍然有很多其他目標值得追逐的。

建立人際關係或尋覓伴侶亦是同樣道理，當我們為某個對象著迷時，只會看到他的好，而你的所有注意力都只會放在他一個人身上；
但在一個旁觀者的角度，或者當你對那個人已經不再著迷的話，當你回頭看那段經歷，其實也不是甚麼一回事。
道理就如剛剛失戀的朋友，往往哭得死去活來，肝腸寸斷，覺得自己以後都會深陷於這個低潮之中再也快樂不起來。
但當事過境遷後，往往就能一笑置之。

被已讀不回的潛台詞是未必能夠成功建立關係，或對方想以較溫和的方式拒絕建立關係。
如果不能改變的話，或許我們要學習的就是如何接受這個局面。

淺談愛情三角理論—構成愛情的3個要素
What is love? 相信點進這篇文章的大家，一定對這個問題深感興趣。
愛情這個詞在不同人的眼中有種不同的模樣，如果我們都不知道愛情是什麼，那麼又怎能找到真愛呢？
如果情侶之間對愛情的定義不一致，那麼又如何給予對方所渴望的愛呢？
對心理學感興趣的各位，不妨花幾分鐘時間認識一下心理學上一個比較有名的愛情理論。

愛情三角論是由美國耶魯大學心理學協會羅伯特．史坦伯格教授在1986年發表的一個理論。
在愛情三角論中，羅伯特把愛情比喻為一個三角形，三角形的三端分別由親密（intimacy）、 激情（passion）、 承諾（commitment）這三大元素構成。

 激情
首先定義一下這三大元素。
不難理解，激情是兩人之間互相吸引，是愛情中浪漫感覺的來源。
不過除了我們一般認識的性吸引力外，羅伯特指激情還包括了人其他原始的慾望，例如依賴、照顧、支配、服從、甚至自我實現（self-actualization）等。
情人之間獨有的化學作用產生了這種愛情獨有的激情元素。

羅伯特形容愛情裡的激情像一種令人上癮的物質（像咖啡因），一開始你未必需要它，但是嘗試它後會產生一種強烈的愉悅感，然後會更渴望並增加這種感覺。
在形成習慣後，我們可能不會像最初一樣得到強烈的愉悅感，但是我們會繼續追求激情或者咖啡因，以防止停用後的不良反應。

 親密
至於親密元素是愛情中兩人構成緊密連繫的原因。
當愛情中擁有足夠親密，你會希望對方幸福、重視對方、在需要的時候依靠對方、互相理解和溝通等。
親密反映了一個人在愛情裡的情感付出，與激情不同，親密元素並不容易被察覺。
例如我們容易察覺自己被某人吸引，但是我們很難發現或是定義情侶之間由於親密而帶來的信任或是溫暖的感覺。
例如，一些夫妻未必平日非常恩愛，但是離婚或是喪偶帶來的負面情緒比想像中多，就是因為關係中的親密元素有時並不明顯。
羅伯特提議我們可以透過短暫的分離（所謂小別勝新婚），或是轉變平日生活的規律（例如一起去旅行），從而藉此感受和評核彼此的親密元素。

 承諾
三種愛情元素對於不同階段的愛情的重要性並不同，激情是開展一段短期的關係的決定因素，但是承諾是長期關係不可缺少的。
承諾可以分為短期和長期關係的承諾，例如在短期戀愛中確認彼此的戀愛關係，或是在長期關係中作出婚姻的承諾，與對方一起過下半生。
同樣地，我們也不容易察覺之間對一段感情付出的承諾/責任（commitment），直至我們對感情的承諾受到其他事情動搖。

 不同類型的愛情
這三種元素可以組成不同類型的愛情，例如只有激情會產生短暫而熱烈的迷戀式愛情（infatuated love），只有承諾的政治婚姻會產生空洞式愛情（empty love），也有只有親密元素的喜歡式愛情（liking/friendship）。
只有親密和承諾的是友伴式愛情（companionate love），只有激情和親密的是浪漫式愛情（romantic love），只 有激情和承諾的是愚蠢式愛情（fatuous love）。
大多數人理想中擁有三種元素的便是完美式愛情（consummate love）。
另外，愛情三角論中指出兩個人對愛情期望的三角形越一致，兩人的感情就越幸福。

 經營愛情的方法
除了要找到自己期望的愛情類型外，愛情三角論也提供了一些經營關係的小貼士。
羅伯特認為激情是愛情三元素裡面最難保持的一種，因為激情是最不受意識控制的一種，也最容易成為習慣而激情變淡。
他建議我們可以找出關係裡兩人各自的需要，保持彼此的需求在關係裡得到滿足，然後嘗試滿足那些被忽視的需求。
我們難以控制愛情中的激情元素，例如不少人重視情侶兩人之間要有feel，但是讓人有feel的原因可以千奇八怪。
相反，我們較能控制親密元素和承諾元素。
要為對方投入多少感情和責任，這些都是我們較易控制的。
上面提到維持親密的方法是要在兩人的關係裡保持一些轉變和變化，透過旅行或轉變生活規律（例如發展新的共同興趣），我們可以為關係帶來活力，讓平淡的愛情增添更多的親密。
最後，承諾是最受我們控制的。
要維持對彼此的承諾，雙方都需要重視關係在生命中的位置，盡量以關係為先，並且盡可能在關係中尋找到最多的快樂。
不過說來簡單，在現實裡要保持三中元素並存的完美式愛情實在不是一件易事，希望大家透過了解心理學上一些對愛情的理論，早日找到自己的真愛吧！


念力抗疫？
談心理健康與抵抗力的關係
相信大家最近為防武漢肺炎的疫症疲於奔命，四出搜購防疫產品。
在混亂、資訊量爆炸的時期都會充斥著一些奇怪的流言蜚語：之前的盲搶鹽、板藍根、以至近期的雙黃蓮等等⋯⋯這些稍具批判思考能力便能察覺不對路的資訊。

 病毒有靈性？
最近，有些怪力亂神的論述四處流傳。

例如：病毒具有靈性，可以跟它們溝通；
只要照顧好心理健康，身體便會強健，可以抵抗病毒入侵⋯⋯等等的誇張的論述。
其背後的根據是「萬法由心生」，即是心理狀態會影響身體健康，所以只要搞好心理狀態，才是處理身體毛病的不二法門。

作為一個心理學團體，樹洞團隊有責任向大家提供相關資料，好讓大家判斷事實、明辨是非。

 身體健康與心理健康的關係
以下為大家介紹兩個由現代心理學所提出，關於心理狀態與身體健康的理論。
學術研究指出，兩者之間具有一定程度的關係，但不是絕對。

 安慰劑／偽藥效應 (Placebo Effect) 
一個十分著名，由心理影響生理的理論：為患者提供一顆完全沒有治療功效的「藥」，例如葡萄糖丸，給一位患有感冒的病人。
患者服用後仍然會感覺病徵開始減退，原因是他認為自己服用的「藥」有效。

現代的藥物研究為了證明試驗中的藥劑確實具有治療效用，會進行隨機控制實驗(Randomized Controlled Trial)，這是一種類似盲測 (Blind Testing) 的操作。
參與研究者會被告知他們服用的都是試驗中的藥物，但其實他們被分為兩批：一批服用安慰劑；
另一批則服用試驗中的藥物。
只有服用真藥物的一批的效果明顯比服用安慰劑高的情況下，該藥物才會被認定為有效。

 身心症 (Psychosomatic Disorder)
身心症的患者的身體會出現病徵，多數為胃部不適，但當醫生為患者進行詳細的身體檢查時，卻發現一切正常，完全找不到身體或器官的任何異常。

最後這些患者被轉介至精神科或心理服務相關的部門作詳細檢查，然後發現原來那些身體上的病徵都是源於心理上的鬱結。
當這些患者得到適當的輔助或治療後，鬱結得以解開，生理上的病徵就消失了。

 生理問題或身體毛病源自於心病？
那麼，我們又是否可以完全將身體上的毛病歸咎於心理上的問題呢？

請不要忘記，現今人類世界仍然存在不少遺傳病。
這些與生俱來便要承受病痛的人並無任何過失，亦不可能於嬰孩時期便有心理創傷或鬱結。
令他們得病的，只是異常的基因排列或缺陷。

反之，很多遭逢厄運，甚或被認定為心腸歹毒的人還是很健康！



念力抗疫？
談心理健康與抵抗力的關係 4
 念力治療武漢肺炎？
以上提及的兩個理論都證明了心理和生理健康是有連結的。

但又是否代表單靠保持心理健康就能抵禦所有疾病？

在1992 年一份關於心理治療會否幫忙提升免疫力的研究指出，心理健康確實有助於免疫力的提升，但是不等於有即時健康改善。
所以，正能量或念力是否具有如此強大的抗疫甚或治療的效果，相信聰明的讀者自有分曉。

 心理與生理健康
根據以上的論述，相信讀者們已經了解到兩者是有一定程度的關聯，但不是絕對的。
當然，維持正面的思想，做些令自己心情愉快的事，例如：與好友見面；
進食健康美味的食物；
充足的睡眠等，絕對有助提升自身的免疫力。

但必須謹記：我們當下面對的是武漢肺炎，一種全新而又暫時未有疫苗或確實療法的病毒。
我們必須採取積極有效的防疫措施：戴口罩、勤洗手、避免去人多的地方、善用消毒用品清潔家居等等。

 資訊爆炸 明辨真偽
最後，樹洞團隊希望大家抱有批判性思維。
已非黑即白的角度看待事情永遠是最容易的。

但請保持冷靜，給自己一點時間去思考這些資訊是否合乎邏輯。
並不是每一個人，甚或有官職在身的人都有基本的科學知識（scientific legitimacy）。
君不見堂堂立法會議員竟然提出用100度熱水蒸口罩以作重用⋯⋯相信樹洞的讀者必定不會墮進此等低級的圈套。

祝各位身體健康，好人一生平安！

一分鐘閱讀：簡明讀懂《快思慢想》心理學巨著
俗話說：「女人的直覺很準。」，捌開性別，到底人類的直覺是否可信、準確呢？
諾貝爾經濟學獎得主，行為心理學大師卡尼曼(Daniel Kahneman)就指出過份依賴直覺，很容易讓我們掉進思考陷阱。

系統一，快思；
系統二，慢想
《快思慢想》(Thinking, Fast and Slow)這本書，是卡尼曼過去數十年對經濟學和行為心理學的研究精華。
卡尼曼根據他對人類思考的理解，結合過去心理學的研究，提出人的思考可以分為兩個系統。
系統一是本能反應的思考，運行速度快，能量消耗少，而且無意識中進行。
例如用廣東話說話時我們不用思考某個字要怎樣發音、聲調是甚麼。

相反系統二是仔細的思考，運行速度較慢，並且要集中精神去控制，例如在讀出不熟悉、艱澀的外語時，你要仔細想想它是怎樣發音。
由於系統二會消耗我們的精神，因此人腦一般傾向多用系統一，少用系統二。

雖然系統一思考速度快而且耗能少，但有些時候系統一會不懂得處理。
此外，系統一的思考很粗疏，只看表面，忽視細節，所以很容易讓我們陷入認知偏差的陷阱。
例如，給你一個問題想象一下，有種細菌一分鐘會複製一次，到第60 分鐘時便會有一百萬粒細菌，那在第幾分鐘會有五十萬粒細菌？
好多人的直覺會認爲是 30 – 這就是系統一給出的答案。
但再細想一下，其實答案是 59 分鐘。

因此作者說如果想避免失誤，要認知到人的思考不如我們想像般可以完全相信。
有時我們會做出自以爲理性的決策，但其實只是系統一的直覺反應而已，而要判斷決定是系統一或是系統二作出，其實不容易。
所以我們可以做的就是凡事對自己的第一反應多點懷疑反思 ——不是不相信直覺，而是我們要理解自己的思考過程會受到甚麼影響，從而作出經過仔細思考的決定。

克服系統二的惰性
系統二很懶惰，使得我們常常掉進系統一直覺思考的陷阱。
那麼，要怎樣才能使系統二勤快起來，使我們的思考決策更為準確呢？
卡尼曼(Daniel Kahneman)指出啟動系統二很多時候都需要一些提示，它可以是自我提示，例如問自己「我是否真的需要買這件東西」；
也可以是外部提示，例如「天雨路滑，小心駕駛」這類告示。

然而，作者亦指出不是人生中每一個情境都有這些提示，認知的偏差不是那麼容易辨識的。
所謂「當局者迷，旁觀者清」，因此別人的意見是十分重要的，我們或許會直覺地忽略了一些重點，但旁人沒有你的直覺，只能用系統二思考，因此往往能發現這些重點。

運用人的思考特性
系統一很着重感覺，而感覺有時會讓我們下錯決定。
因此團體決策一般而言會比個人決策較少失誤，因為團體內的討論可以抵銷部分個人情感，以事實為基礎作討論。
當然，團隊工作亦有其短處，這也是人們需要注意的地方。

正式會議氣氛往往凝重，職位差異亦會令很多發現了問題的人不敢說出來，但決策者又不一定能批判自己的決定。
因此卡尼曼提出不妨試試換個氣氛，例如作決策前到茶水間和成員閒聊。
這種方法目的在於用較輕鬆的氛圍去說和聽各項意見，同時亦不須決策者自我批評，充分發揮各人的系統二思考，協助達致更精準的決定。

這書最後把討論昇華，帶出這兩個系統不只影響我們決策，也影響我們的人生觀。
卡尼曼相信，全面的思考可以避免我們側重於個別失誤，從而提升整體的幸福感。

「一分鐘閱讀」推介書籍

《快思慢想》 (Thinking, Fast and Slow)

作者：卡尼曼 (Kahneman, Daniel)

由　天下遠見出版股份有限公司　出版

本文原稿取自《香港電台：一分鐘閱讀》節目。
文章和標題爲配合網上閱讀或另外經過編輯。
未經香港電台授權，不得轉載本文。

口不對心？
帶你了解5種心理防衛機制

 

 甚麼是心理防衛機制？
心理防衛機制是精神分析學中的一個重要概念。
佛洛伊德認為潛意識本我（Id）和超自我（Superego）追求的東西不同，本我跟隨快樂原則，追求對食物、舒適和性等原始需要；
超自我則追求道德和社會價值觀。
本我和超自我的衝突會引起令意識難以承受的焦慮，潛意識自我為了解決焦慮，就會運用心理防衛機制（Defense Mechanism）。
心理防衛機制是人的本能，本文將會向大家介紹其中五種常見的心理防衛機制措施。

 

 壓抑（Repression）
 

當人出現使人不快的想法、難堪的事情和痛苦的回憶，人可能不想或者無法面對它們。
這時，我們可能會無意識地選擇將這些想法、事情和回憶隱藏起來，避免它們進入我們的意識，從而試圖忘記它們，例如遇上重大悲劇的人可能會「記不起」悲傷的回憶。

 

不過，這些記憶可能不會完全消失，它們可能會在不知不覺中影響你的思想和行為，進而改變你的行為舉止、人際關係。

 

 退化情感（Regression）
 

有沒有試過在遇上不快的事情時，不想做大人，只想做一個小朋友？
退化情感就是這樣：在感到壓力大、焦慮或受威脅時，不用成熟的方式，而退到困難較少、較安全的較早前的時期以保護自己。

 

不論是小孩還是大人，他們都可能會作出這種行為。
小孩可能不自覺地咬手指，大人則可能會暴飲暴食，以應對這些焦慮和壓力。

 

 投射（Projection）
 

投射，就是拒絕面對自己一些不恰當的思緒、動機、慾望、情感等，並且主觀地把它們推到其他人上，以及認為他們才是有這些想法和感覺的人。
有時候，我們在生氣時，可能無意識地不想承認自己的憤怒，因此把怒氣投射到他人上，指責其他人對自己發脾氣。

 

 反向作用（Reaction Formation）
 

反向作用指的是人有意識地作出的言行舉止與無意識的取向完全相反，從而以相反的方向釋放；
這種行為甚至可能會有矯枉過正，過於誇張的傾向。

 

反向作用均可發生於好惡兩種情緒上：有些人可能想壓抑對喜歡的人的愛而對他們冷嘲熱諷，反之有些人可能想壓抑對他們討厭的人的厭惡而對他們格外友善。

 

 升華（Sublimation）
 

升華是指將焦慮、壓力等情緒或一些難以為社會所接受的思想、慾望等，轉化為可被社會接受，甚至是有生產力的行為，藉此滿足自己。
有些人可能透過跳舞，繪畫，文學等形式來釋放慾望、或者以搏擊來發洩憤怒。
由於它對自己和他人負面影響往往較低，甚至對自身和社會發展有裨益，因此被視為一種正面的策略。

 

 了解到心理防衛機制之後
 

要知道心理防衛機制只是在潛意識中的心理過程，我們無法觀察它們，更加難以靠意志改變它們。
那麼作為普通人的我們了解到心理防衛機制之後可以做甚麼呢？
筆者認為學識心理防衛機制可以讓我們在內省時，可以由另一個角度去認識自己，在一定程度上更能幫助我們了解自己的心理。
不過需要注意的是我們對自己的解讀絕非準確無誤，畢竟我們都不是專業的精神分析師。
心理防衛機制為心理學發展奠下了不少基礎，掌握到心理防衛機制的概念仍然可以使我們在認識自己或者他人，甚至在修讀其他心理學理論時更得心應手。

 

心理醫生是什麼？
等於臨床心理學家或精神科醫生嗎？
當都市人遇上心理上的困擾，很多時候第一個反應都是去看「心理醫生」。
但到底心理醫生要到哪裏找？
是醫院的一個專科嗎？
他們如何處理你的問題？
但則不免是大多數的疑問。
所以本文會簡略介紹心理醫生是什麼，供大眾對香港的精神健康服務有基本了解。
 

 心理醫生？
原來沒有這個職業
某電視台的劇集不時出現心理醫生，治療因某角色遭受綁架，身邊人所承受的心理創傷。
通常銀幕上的治療技巧非常低劣，經常會聽到不像出自一個「心理醫生」口中的說話。
更過分的是，原本根本沒有「心理醫生」這個職業。
 

一般而言，「心理醫生」通常指「臨床心理學家」或「精神科醫生」等兩種職業，究竟他們是什麼，下文會再作講解。
但如果有人自稱心理醫生，建議你對他避之則吉，因為受過專業訓練的精神健康從業員是不會自稱「心理醫生」的。
 

筆者就讀大學時，和非心理系的同學談起，大多數人以為實際上有「心理醫生」這個職業。
「心理醫生」一詞風行，必須歸功於粗濫製作的電視劇、以及香港相對貧乏的心理教育。
只好說聲，香港人，辛苦了。

 臨床心理學家（Clinical Psychologist）
臨床心理學家主要職責是運用經科學認證的心理療法，處理、舒緩精神病或其他嚴重的情緒困擾。
臨床心理學家不會也不可以處方精神科藥物，一般而言會運用認知行為療法（CBT）等，以對話的方式（Talk Therapy）治療心理疾病。
處理較嚴重的個案時，也會和精神科醫生合作，藥物、對話雙管齊下，務求達致理想的治療效果。

有時臨床心理學家難免予人「吹水」、「齋 talk」的形象。
但臨床心理學家都受過專業嚴謹的訓練，學歷爲碩士或以上，而且必須經過實習，方可成爲合資格的臨床心理學家。
而且他們採用的治療手段都是經過嚴謹的科學研究，由美國心理學會（APA）審視相關的證據，認可其有效性方會被採用。

話雖如此，心理治療畢竟是一件「人夾人」的事，個別臨床心理學家的治療風格未必與每一個人都能配合。
心理學家一般而言花大量時間會見客戶，可能會有同情疲勞（Empathy Fatigue）的情況，亦有研究顯示，資深心理學家的治療效果反而稍微不及初入行的心理學家[1]。
但總括而言，因爲其訓練嚴謹，臨床心理學家是頗可靠的心理治療選項。
 

 
精神科醫生（Psychiatrist）  
和臨床心理學家不同，精神科醫生主要以處方精神科藥物作爲主要的治療手段。
精神科是醫學中的一個分支，所以精神科醫生先必須完成醫科本科學位，再行進修方可成位精神科專科醫生。

精神科藥物能有效治療心理疾病，因爲人是身心個體（Psycho-physiological Being）。
意思是人除了受情緒、思想等心理狀態影響外，更會受腦部神經傳遞物質（Neurotransmitter）影響。
比如說，常見的精神科藥物百憂解（Prozac）就是透過提高腦部的血清素（Serotonin）以治療憂鬱症 – 因爲血清素是一種和愉悅的感覺有關係的化學物質。

雖然精神科藥物有效，而且藥物治療價錢一般較會見臨床心理學家低，但服藥比對話治療有個壞處，就是難免有副作用。
精神科藥物，以百憂解爲例，常見的副作用有較輕微的厭食、頭痛。
也有研究顯示抗憂鬱藥可能反而會增加年輕人自殺的機率 – 雖然這點尚未成爲學界共識。

 什麼情況要找心理服務？
訓練一個臨床心理學家或精神科醫生需要極大量資源，所以他們的收費有時令人卻步。
再者如同他們職業的稱銜，臨床心理學家或精神科醫生的專長是處理病態性的精神困擾。
對於普羅大眾而言，實在不易判斷自己的狀況是否需要專業服務介入。
通常，心理困擾的嚴重程度要符合三項條件方會歸類為精神病：1）爲事主帶來嚴重的精神困擾 2）影響事主各方面的能力，如社交、工作等 3）就事主面對的情況而言，被困擾程度遠超一般反應。
[2]

如果比較輕微的心理困擾，其實有可能透過改變生活習慣，如改善社交關係、調節睡眠習慣、或修練靜觀冥想等方法改善，這些方法都同樣受到研究支持，可以改善心理狀態。
再者，心理上的需要亦不只有病態的面向，建立良好習慣、找到志同道合的朋友亦同樣對心理建康大有幫助。
樹洞香港推出 ForestGuide 心理諮詢服務，由心理學專員 伴你一同成長，能助你描繪人生藍圖，並與志同道合的人同行，提昇實力，找到前進的力量與方向。

當然，無需要而尋求協助總好過有需要而不尋求協助，所以如果有疑問的話，最好向可信的朋友或專業人士諮詢。

【心理輔導】關於輔導，這是 6 個你需要知的事情
樹洞香港提供嶄新的諮詢服務 ForestGuide，和你邁步向前。
一起，成就心中所想。


很多人聽到心理輔導，內心就會有不同的想法及疑問。
有人會覺得心理輔導是單純的説教；
有人會覺得輔導只是昂貴的聆聽體驗；
有人會覺得輔導只是講講心靈雞湯。

 甚麼是輔導 ? 心理輔導是一門聆聽的科學
“The most basic of all human needs is the need to understand and be understood. The best way to understand people is to listen to them ” – 雷夫尼可斯

輔導工作的重點是透過積極聆聽 (Active Listening)幫助當事人在輔導過程中能夠感受及體驗那些被否定的經驗(Denied Experience)。
不少當事人在工作環境中累積著許多壓力，在人際關係中出現不少情緒。
那些情緒及壓力的出現某程度上是一些訊號，那些訊號會透過身體反應、感受、思想及行為傳達訊息給當事人，提醒他們可能需要休息，提醒他們需要注意一下自己的內在需求。
可是，那些情緒及壓力有時候會被否定，有可能是因為表達情緒的時候會被認為是小氣的表演；
有可能覺得作為成年人需要堅強面對。
因此，當那些經驗不斷被否定，身心長期維持不一致的狀態，浪費過多資源，長遠會影響情緒、人際關係、工作質素甚至身體健康。
受過專業訓練的輔導工作者能夠運用同理心(Empathy)理解當事人的情緒甚至那些被壓抑的感受(Repressed emotions)，真正做到聆聽。
我們相信心理學服務能夠提供一個不批判的氛圍，幫助您表達並接納那些你自己也難以接納的感受。
我們相信這樣能讓您梳理好自己的內在世界，重新調整自己的目標及生活，發展自己的潛能，達致自我實踐(Self-Actualization)。

 輔導工作是關係的藝術
輔導員的專業不只建立在輔導能力上，更重視輔導員如何建立與當事人之間的輔導關係。
所謂建立關係，輔導員需要運用到真誠一致(Congruence)的態度建立一個互信的關係(Rapport)。
要做到真誠一致，絕對不只是運用同理心裏的技巧。
普通的同理心技巧確實可以在短時間內讓當事人感到輔導員的關懷，但時間久了，缺乏走入對方世界的真誠態度，當事人也會感到敏感；
惟有輔導員都要真誠地對當事人建立關懷的態度。

走入當事人的世界從而建立關係， 有時有機會觸碰到輔導員的個人問題(Personal Issue)；
如果輔導員並沒有在意那些個人問題，有機會下意識錯判當事人面對的問題，未能分開輔導員的個人問題及當事人正面對的問題。
以一個普遍的例子説明，一個輔導工作者在經常受到家長批判的成長環境下長大，沒有為意這個經歷的他對「家長」有很多複雜的情緒，久而久至，他對於批判亦有著不知所措的反應；
在輔導過程中，當他聽到當事人受到他人的批評，沒有為意自己內在經歷的他卻做出了過敏反應，甚至比當事人表現出更擔心哀傷的情緒；
當他聽到當事人提起其家長時，也下意識表達了一個憤怒的態度，然而其實當事人對其家長實際上有其他情緒。
一個專業的輔導員也可能會接受個人輔導或督導，除了分開自己與當事人的問題外，亦要不斷檢討。
最重要的是，輔導員也在輔導過程中學習自我關懷，面對與自己有相同問題的當事人，也可以真誠一致地關心。


“Development is not about learning how to counsel but about becoming the kind of person who can counsel.”


 輔導不只是傾談
您知道輔導與傾談的分別嗎？
傾談是兩個人或以上一起合作去處理兩個人的問題，輔導是兩個人合作處理一個人的問題。
由此可見，輔導工作中的專業培訓十分重要。
輔導工作其中一個重要原則是「兼顧社會及個案權益」，作為專業的輔導工作者，需要確保每一個個案能接受一個專業的服務，所以我們需要不斷裝備自己，學習多元手法及技巧，如靜觀(Mindfulness) 、心理評測(Psychological Assessment)等，亦要不斷學習屬於不同群體的輔導範疇，如老人輔導(Gerontological Counselling), 學校輔導(School Counselling)等。

不同輔導心理學家會發展並擴大自己的服務範疇(Service Scope)，確保當事人能夠得到專業的服務。
我們希望可以運用多角度的技巧及理論如心理劇(Psychodrama)及藝術運用(Art)，幫助你更全面地感受自己的經歷，而非只運用單純普通輔導技巧。

 輔導工作不能只有技巧
坊間有很多訓練輔導義工的服務計劃，如放榜熱線、自殺熱線及情緒服務支援熱線。
課程內容多數包括輔導技巧及基本理論；
我過往在統籌網絡支援服務及放榜輔導熱線的過程中，也會安排導師教授一些輔導理論及治療法，例如人本中心治療(Client-centered Therapy) 、認知行為治療(Cognitive-Behavioral Therapy)等，在安排教程及教案的過程中，有同學問我為何不只教授輔導技巧，還要包含輔導理論。

於我而言，作為專業的輔導工作者，輔導工作不能只有技巧的運用，輔導理論的學習能夠幫助我們洞悉當事人的狀況，並評估當事人的輔導過程(Process)及階段(Stage)；
如果輔導員只有輔導技巧的知識，卻缺乏輔導理論理解，輔導過程將會流於表面，因為輔導員沒有能力觀察當事人的真正需要及深層原因(Underlying Issue)。
心理輔導員的輔導工作其實專業在心理學的理解能夠幫他以理論層面理解當事人的處境，明瞭當事人需要甚麼協助，需要運用甚麼內在資源去面對問題。
比如一位當事人在中年時期面對失業，缺乏輔導理論的輔導員可能會使用輔導技巧如問題及積極聆聽去理解當事人的情緒及故事，但如何去運用那些元素去概念化(Conceptualization)及運用治療手法去幫助就看心理學及輔導理論的理解及實用能力。
面對以上的當事人，心理輔導員能夠透過社會心理發展理論(Psychosocial Development)明白踏入中年的人士可能會面對中年危機，理論中解釋踏入中年的人有機會會面對「高不成、低不就」的狀況，缺乏能力學習社會的新技術，在個人事業的發展上亦去到樽頸位；
輔導員會明白如何轉化這種狀況，從內在資源幫助他去發掘內在資源，比如説擁有社會經驗的他能夠透過自身歷練重新投入適合自己的工作，甚至教育下一代達致社會進步，發掘當事人的創造力(Generativity)。
我們希望融合心理學知識於輔導的工作上，洞察您正面對的問題及成長資源。

 輔導幫助你認識過去的你
在輔導的過程中，我經常會詢問當事人他當刻面對的內在經驗的細節包括情緒(Affection/Emotion) 、行為(Behavior) 、認知(Cognition)，其後邀請當事人回想過去同樣或相似的經驗。
這個探索早期回憶(Early experience/Early recollection)的過程中，當事人能夠透過理解過去的自己，明白現在一些固有模式(Pattern)及應對機制(Coping Mechanism)的出現原因，繼以針對那些關連(Connection)輔助當事人的改變。

很多時候，人之所以對一些事情感到內心複雜，甚至沒有原因的覺得痛苦，很想改變卻無能為力，原因都在於過往經驗形式了我們的一些思維模式及反應，有些可以是創傷(Trauma)，有些可以是被壓抑的記憶(Repressed memory)，連結過去經驗能夠幫助當事人理解自己的選擇，輔導員再透過心理教育(Re-education/Psychoeducation)能夠幫助他們去改變。

比如説，一位個案覺得自己難以建立親密關係，他十分恐懼失去關係，受過專業心理輔導的輔導員就能夠辨識個案對親密關係有著一個負面想法及個人邏輯(Private Logic)，繼而詢問個案的過去經驗，發現原來個案見證父母離異的他覺得自己無能力維繫關係，加上父母當時處理離婚過程並沒有給予自己適當關懷，導致他對於親密關係缺乏安全感；
我們希望個案能夠在心理學服務洞悉問題的原因，並重新選擇方向處理問題。

 輔導不只是傾訴痛苦，開心的事也可以有所發掘
曾經有人問我：「我去見輔導是否代表我有精神病？
我是否要去見醫生？」我覺得這想法是大錯特錯，輔導工作有時並不只是處理心理問題；
即使分享日常生活及使您快樂的事，都能夠幫助你自我理解，培養一個健康的精神狀態。

在心理輔導過程中，我覺得使您快樂的生活細節更值得分享，因為箇中原因有時可以發掘內在世界裏的潛在資源，那些資源能夠幫助您自我理解，展現出更好的你。

 我該如何選擇心理輔導 / 諮詢 / 治療服務？
每間服務機構 / 心理輔導中心提供服務都有些微差異。
不妨了解服務提供者的理念與從業員的背景作出選擇。
而我們提供的 ForestGuide 心理諮詢服務重視在輔導之外提升實力，找到志同道合的同行者。

 什麼是心理輔導？
心理輔導工作的重點是透過積極聆聽 (Active Listening)幫助當事人在輔導過程中能夠感受及體驗那些被否定的經驗(Denied Experience)。

心理學的界限何在？
哲學又如何探討人性的不同面向？


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上回講到，透過用實證方法來建立具體的方法學，現代心理學慢慢離開了哲學的大家庭，而且在研究人類心靈這方面還有長足進步。
（編按：原文標題爲心理學和哲學的恩怨情仇﹙二﹚）

問題是，這樣下來，我們還需要哲學來研究人類心靈嗎？
既然實證方法這麼有效，我們是不是就不再需要哲學來研究人的心靈？

事實上，當代哲學還是有心靈哲學這學科。
那我們要問的當然是：為甚麼還需要哲學來研究心靈？

 實證方法看的必定是公共世界
現代心理學既然用實證方法來研究，那麼我們必定要看看實證方法有甚麼特點。
實證講求的是經驗觀察，而且還是不同研究者可以共同做到的觀察。
就如研究青蛙的生物學家，他們研究的當然是一些大家都共同觀察到的現象﹙如青蛙的游泳動作﹚，然後一起建立理論去解釋這現象﹙比如：為甚麼青蛙是這樣游而不是那樣游呢？
﹚。
如果有個科學家，說他正在解釋一個只有他看到而跟青蛙有關的現象，我們就可懷疑他究竟在研究甚麼。
而且若果只有他一個人能見到這現象，其他科學家根本無法一同研究，科學也就無從談起。

所以，實證研究的研究對象，必然是公共的，是所有人都可以觀察到的。
心理學也一樣：心理學家做的，就是研究那些可能大家一同觀察到的心理現象，然後去為此建立理論、提供解釋。

 心靈私有的一面
但是，我們的日常經驗好像顯示，人類心靈似乎並非完全公共。
我們有一部分好像是只有自己才看到的，根本不能大家一同觀察。

舉例說，你現在試幻想一下炸雞的味道。
對，就是這個味道。
又或者，你現在試想想見到紅色東西的感覺。
對，就是那個紅色的感覺。
不知大家有沒有想過，會不會其實其他人吃炸雞時，嘗到的味道跟你不一樣？
又或者，會不會其他人看到紅色的感覺，其實是我看到綠色的感覺？
不過因為整個看顏色的色譜剛好倒轉過來，所以我們才沒有發現其實大家看到同一隻顏色的感覺並不一樣？

再多推一步，大家又有沒有想過，會不會其他人吃東西時，根本沒有你自己吃東西時感受到的「味道」？
會不會其實其他人都像是機械人，只是用感光器感光，但沒有任何看到顏色的感覺？

這很不可思議吧。
不過想深一點，我們又有甚麼證據，可以證明其他人有我們看到顏色時的感覺，又或者他們看到紅色的感覺跟我們的是一樣？

問題正正在於，每個人就只能感受到自己看到顏色的感覺，但卻不可能感受到別人的。
所以我們似乎沒有直接的證據，去說別人看到紅色的感覺跟我是不是一樣，或者其實有沒有所謂看到顏色的感覺。

這些感覺，表面看來，似乎只有自己能感受到，但別人注定不能，這可稱為「心靈的私有領域」。

 心靈哲學的研究
因為這些領域初步看來都是只有自己才能感受到，其他不能，所以根本不能用實證方法來研究。
不同心理學家，都只能感受到自己的，但卻不能共同觀察同一個感受。
這樣就不能用實證方法來研究了。

而當代心靈哲學的很多研究，就是圍繞着這些看來只有自己才能感受到感覺。
它們是甚麼來？
跟我們的大腦有甚麼關係？
和物理世界又有甚麼關係？
是同一個東西嗎？
還是一個是因，一個是果？
抑或是一些更複雜的關係？

因為實證心理學需要觀察一些公共的現象來研究，所以實證心理學根本研究不了上述問題。
這就有哲學研究的空間了：究竟這些表面看來私有的東西，其實是甚麼來？

不過要留意的是，也不是說所有哲學理論都會認為這私有領域確實存在。
有一些哲學理論認為根本沒有這些東西。
同時，也不是說所有哲學理論都認為這個領域真的是私有，有些理論會認為這領域其實也是公共的。
不過不管他們的理由是甚麼，但要得到這個結論，實證方法還是不夠。
我們還是只能用哲學的方法，去論證為甚麼其實這些東西不存在，或者只是表面私有，但其實還是公共。
所以，哲學在心靈問題上往往有存在的需要。

作者：嚴振邦 @ 好青年荼毒室 – 哲學部授權轉載 原文在此

心理學對於兒童發展、教育的啟示
大家現在都不難見到，坊間越來越多近乎變態的育兒觀念，「贏在起跑線」已經變成家長們爭鬥的信念。
兒童在年紀越來越小的時候便已接觸各種知識和技巧，例如幼稚園時期便學乘法和很小的時候就學一大堆外語等等。
在心理學知識上，對這種現象有甚麼啓示呢？

Lev Vygotsky (1896-1934)關於認知能力發展的理論（sociocultural approach of cognitive development）認為兒童的認知能力發展依靠著和更有技巧的同伴（more skilled partners）的互動而發展。
更有技巧的同伴（如哥哥姐姐父母師長等）透過協助兒童學習，令他們開發到新的認知能力。
這種扶助兒童發展的過程就是這理論所說的scaffolding。

更重要的是，這種scaffolding要發生在Zone of Proximal Development(ZPD）內才是最為理想。
ZPD簡單來說就是一個介乎「沒有人扶助也能自己掌握」和「即使有人扶助也不能掌握」之間的Zone。
例如一個18歲的學生，「沒有人扶助也能輕易掌握」的認知能力會是加減法，「即使有人扶助也不能掌握」的認知能力可能是火箭科學的知識。
而ZPD就是介乎於之間，所以就可能會包括基础物理及工程數學的知識了。
所以，你要扶助一個18歲的學生發展其認知能力，你要教他不是加減法不是怎樣造火箭，而是基本的物理知識和工程學。

同樣道理，要兒童的認知能力更有效發展，你要扶助的是適合他發展狀態的知識技巧。
不需要太容易，但絕不可以超越他大腦所能承受的難度。
偃苗助長，絕不可取。

心理學知識的魅力在於，它讓我們更清楚人類的特質，運用得宜，對我們的自身甚至下一代都有莫大幫助。

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作者 – Lo’s Psychology 特約授權轉載 內容或稍作更改

香港大學心理學系哲學博士

Ph.D in Psychology, HKU

長不大的小王子—彼得潘綜合症與成長
「這個故事以前發生過，以後都會繼續發生。」——這是華特迪士尼於1953年推出的電影《小飛俠》裡的第一句對白。
這個看來似是而非的陳述，卻得以在上映三十年後被心理學家所驗證。
的確，現實社會中不乏像小飛俠般討厭成人世界並且拒絕成長的人，差別在於這些人沒有大銀幕裡的魔法去停止身體的生理變化（Physical changes）並如故事裡的小飛俠般永遠停留在青年期（Adolescence），結果他們只好拖著發育完成的軀殼背負起進入壯年期（Young adulthood）的責任。

 彼得潘綜合症
心理學家Dan Kiley 在1983年所著的《彼得潘症候群：不曾長大的男人》一書中首次提出「彼得潘綜合症」（Peter Pan syndrome）這概念，用以形容那些拒絕成長，心境停留在青年期的男性。
患者認為成人世界充滿問題，繼而過份美化並嚮往青年期。
這群人的特徵包括：缺乏責任感（Irresponsibility）丶容易焦慮（Anxiety）以及經常感到孤獨（Loneliness）等等。
雖然這些現象在男性中更為普遍，但近代學者則認為這概念也可套用在女性身上（University of Granada，2007）。

在替患者進行心理輔導（Counselling）的過程中，Dan Kiley意識到「彼得潘綜合症」雖然並不會對他們構成致命影響，卻會嚴重損害其情感幸福（Emotional well-being）（Kiley，1983，p.34）。
以婚姻關係為例，患者甚少肩負家庭責任以及為伴侶提供情緒支援（Dalla, Marchetti, Sechrest, & Whitez，2010），故多數患者的婚姻關係並不美滿，不利其情感幸福。
儘管如此，這概念目前尚未被美國精神醫學學會（American Psychiatric Association）承認為精神疾病（Mental disorder），亦沒有被納入精神疾病診斷與統計手冊（The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders）之中。
有趣的是，這心理學概念仍得以廣泛流傳，甚至影響著流行文化。
西方影星米高積遜曾公開地說：「心底裏的我是小飛俠」，及後更將其莊園命名為《Neverland》，與電影中的夢幻島同名。
無獨有偶，本地作家林奕華也認為大部分人都有過「彼得潘綜合症」，並以此為題創作劇目——《機場無真愛》。

「彼得潘綜合症」的成因目前還是眾說紛紜，但最主流的說法是父母過度保護的教育方式（Overprotective parenting）使子女難以發展出面對成人世界所需的技能（University of Granada，2007）。
縱使成因不同，臨床心理學家Groh（1988）察覺絕大多數求助者都會不由自主地在人際關係中尋求保護，故治療此症的有效方法便是要鼓勵患者重新檢視及改善與人相處的方法。
當患者建立了足夠的自尊，明白到自己才是最能夠保護自己的人時，療程便大致完成。

 社會時鐘與成長
言歸正傳，戲中那隻曾吞下一個鬧鐘以及吃掉虎克船長一隻手的鱷魚每次出場時都會發出鬧鐘般的「滴答滴答」聲，故每當虎克船長聽到「滴答滴答」聲時也會談虎色變。
這樣的橋段難免讓人聯想起社會時鐘（Social clock）這心理學概念。
它是由社會心理學家Bernice Neugarten在1976年所提出的，指的是社會文化背景以及社會規範（Social norm）會對人們構成無形的壓力，迫使人們趕上在特定年齡滿足特定的社會期望。
例如香港學生理應在18歲考上大學，22歲完成學士學位，導致不少人會為應否重考文憑試或是開展休學年而煩惱，擔心會因此而落後於同輩。
事實上，不少學者都認同能否跟上社會時鐘會對人們構成心理影響：能夠跟上社會時鐘的人大多會感到被社會接納，不能跟上的則容易感到被排斥，繼而損害其自尊感（Self-esteem）（Neugarten，1979）。
然而，人們無可避免會偏離社會時鐘（Helson, Mitchell, & Moane，1984），例如意外懷孕也造就了不少低齡產婦。
筆者認為，社會時鐘只是人生旅程的指南，若把它奉若神明—強迫自己在指定時間前完成某些人生目標只會徒添煩惱，並非明智之舉。

無可否認，長大的過程會有很多的社會規範和期望加諸在我們身上，難免會使我們對成長感到厭惡。
但仔細一想，成人世界也許沒有「小飛俠們」所想像般可怕，倒是有著不少獨有的快樂：包括能夠經濟獨立丶擁有選舉投票權以及能體驗成家立室的美滿幸福等等。
事實上，Groh（1988）發現那些透過心理治療（Psychotherapy）而擺脫「彼得潘綜合症」的患者大多比以往感到更幸福，因為他們終於能夠成熟地背負起成人的身分責任，體驗更豐盛的人生。

談起成長的課題，實在不得不引用願經典文學《小王子》的這句話：「所有的大人都曾經是小孩，雖然，只有少數的人記得。」但願各位在成長之際，依舊不失赤子之心。

轉載自 香港大學學生會社會科學學會心理學學會，內容或標題或經過編輯，原文連結：https://www.facebook.com/PsySocSSSHKUSU/posts/2663611197008506?__tn__=K-R


幽默的心理學—精神分析學家會如何看待笑話？
「為甚麼只有北半球有佛寺和和尚？」「因為南無阿彌陀佛。」

這個笑話不太好笑。
但是你有想過笑話為甚麼好笑嗎？
佛洛伊德在《The Joke and Its Relation to the Unconscious》一書中，為笑話提出了一系列的精神分析理論。
讓我們一起花3分鐘看看精神分析師是如何看待笑話，以及如何將潛意識的理論套用到幽默當中。

 精神分析學和防禦機制
在進一步了解笑話和精神分析學的關係之前，我們需要先簡單認識兩個精神分析學的概念︰心理動力學（psychodynamics）和防禦機制（defence mechanism）。
心理動力學是佛洛伊德用來解釋心理活動的其中一個理論框架，其思想理念參考了熱動力學（thermodynamics），嘗試以能量的流動去解釋心理活動。
而防禦機制則是一系列將潛意識本我（id）中不被社會接受的念頭轉化的技巧。
而和笑話最為相關的防禦機制分別為：最基本的壓抑（suppression）和最高層次的昇華（sublimation）。
當人的潛意識產生了難以被接受的念頭例如：憎恨或者性慾，最簡單的方法就是將念頭壓抑在潛意識中；
而最為理想的處理方法，就是將念頭昇華，以具建設性的方式將念頭用藝術或者創作形式表達出來。

 笑話的核心
根據精神分析的理論，人潛意識的本我充滿着野性的念頭，包括：性慾、暴力、侵略等等。
從心理動力學的觀點而言，以壓抑的方法防止這些念頭洩露到意識，心理能量會在精神系統中積聚，形成壓力。
大部分最好笑的笑話選材都會和性、歧視有關。
這些笑話都和潛意識本我中的念頭相關。
因此在聽或者說笑話時，我們能夠有一個途徑將潛意識的慾望所釋放出來，慾望的釋放會降低我們的精神壓力，從而使我們獲得快感。
佛洛伊德稱這個過程為情感淨化（catharsis），他認為這個過程能夠將強烈且並壓抑的情感釋放，其效果甚至可以用作心理治療。
由精神分析學的理論出發，我們大致可以了解到和笑話相關的動機，在於其撃中了我們潛意識中的軟肋。
然而，我們一味在溝通時大談性愛、種族歧視，所得到的反應將會和說笑話的大相逕庭。
除了動機外，或許我們會想看看笑話所涉及的心理過程。

在精神分析學家的眼中，一個笑話之所以好笑是因為它能夠以一個輕鬆的態度將平時不易被接受的念頭表達出來。
黃色笑話、歧視笑話……它們的魅力就在於它們背後都隱藏了對他人的性慾和侵略性。
自嘲的背後亦同樣可以是一些意識難以承受的焦慮。
在笑話中，慾望和焦慮能夠以昇華的方法從潛意識中化成有建設性的語言。
無論是創作者或者聆聽者，都能夠感受到笑話中隱含的慾望或者情感，這些概念經歷過昇華之後，可能不再是禁忌，反而得到一個釋放的機會。
昇華就是使念頭得而轉化成笑話的過程，讓這些慾望得以被釋放。

 如何成為一個幽默的人？
佛洛伊德在書中只討論了笑話和潛意識的關係，並沒有再進一步解釋變得幽默的步驟。
除了潛意識的影響，佛洛伊德和其他研究笑話的學者都同意笑話包含一定程度上的「衝突」（incongruence）。
在大部分笑話，哪怕是「爛gag」，內容上都會出現表面和深層意義上的衝突。
獅子狗、范冰冰，好笑之處並不是竹輪或者內地演員有多麼吸引，而是我們都明白到它們背後所指的團體為何。
這種內容上的衝突，在佛洛伊德的理論上則可再延伸成意識和潛意識的衝突。
以獅子狗、范冰冰為例，它們好笑的原因除了因為它們隱含了我們的情感、字面意思和背後意思產生衝突之外，無可否認時代背景是一個極重要的因素。
說着說着，幽默的背後原來充滿住我們從未想過的種種條件。
要成為一個幽默的人，恐怕需要花一些功夫去研究人潛意識中的慾望和衝動、不斷追蹤潮流文化的發展、尋找出現衝突的可能性。
否則，說出口的只會是一個尷尬而不好笑的「dad joke」。

24小時都不夠用？
心理學教你提高4招提高工作效率
在視時間為金錢的商業社會中，人人都似乎必須掌握如何提升工作效率。
可是，我們在日常工作中，往往會因為效率低下，做不少事都會出現拖延的問題。
而其中一個導致效率較低的原因，可能是我們時常受到自己、他人與不同事情的干擾。
幸好，不少心理學家一直都致力研究如何提高工作效率，協助我們改善工作表現。
接下來，本文將會和大家分享4個提高工作效率的方法。

 提高工作效率方法一：寫下目標
相信不少人都有訂立目標的習慣，不過你又會不會把它們寫下呢？
沒有寫下的你們，在嘗試實現目標時會不會感到困難重重呢？
原來，寫下目標可以幫助我們實現目標。

英國教授Cheryl Traversz曾和一班學生進行實驗，她叫學生指出自己可改進的地方，想像理想成果和實踐方法。
之後，這些學生在接下來的三個月中每天都會寫日記，記下自己實現目標的進度，結果有寫日記的學生在學業成績上明顯取得了更大進步，而且對定立了抽象目標（如：減少憂慮）的學生也有幫助。
Cheryl Travers續指：「寫下目標可以令人對自己的目標更負責任，人也可以透過寫作來協助自己克服實現目標時面對的困難。」由此可見，寫下目標及進度，可以提升自信、自我效能感，幫助我們實現目標。

 提高工作效率方法二：提升集中力
注意長度（attention span）是指一個人能夠在一件工作上保持專注、不分心的時間。
我們會時常誤以為自己有不錯的集中力，可是，原來大多數人每天完全集中的時間只是區區72分鐘，而我們更往往會把時間花在無關重要的小事上，使我們的專注時間更短。
有實驗發現，原定要溫習15分鐘的中學生，因為電話通知、電郵等的影響而分心，溫習時間明顯較短。
現今社會雖然提倡所謂「一心多用」，可是其實我們只是在不斷地轉換工作，難以維持較長的注意長度，亦要在每項工作上花更多時間進入狀態；
而由於科技令大量資訊排山倒海地擁到我們面前，分心的問題因而大幅惡化。
資訊科技的發達，使我們在工作時更容易因鈴聲、震動等通知而分心，注意長度下降，令我們的工作效率下降。

要集中工作，可以有兩個方向。
在善用時間方面，既然我們真正的集中時間這樣短，我們就應專注於大目標，並趁空閒或可能受干擾的時間完成不太需要創意的工作。
在延長注意長度，暫時放下科技不失為一個好方法。
心理學家 Dr. Larry Rosen 建議我們工作時可以把手機鈴聲、提示、電郵等關掉15分鐘，並漸漸延長關掉科技產品的時間。
這樣我們既可以繼續利用資訊科技帶來的方便，又可以在工作時更集中，可謂一舉兩得。

 提高工作效率方法三：站着工作
美國有研究團隊把一個客戶服務中心的員工分成兩組，一組員工使用傳統的辦公桌椅，另一組則獲發容許員工站起來工作、可以調較高度的桌子。
6個月後團隊發現可站立的員工效率高出42%。
負責研究的 Dr. Mark Benden 相信，這是由於人站起時血液循環更佳，因此效率更高；
他更建議員工不應只是坐在或站在某處，而是應該可以到處站立和四周走動，公司更可考慮安裝腳欄以便員工站住時卸力。
下次工作感到困倦時，可以考慮站一下，走一走。
（筆者也是站住完成本文，效果的確不錯）

 提高工作效率方法四：互相討論
不少人在團隊工作時，其中一樣最為煩厭的事情，恐怕是開會。
開會表面上是浪費時間、是我們實現目標路上的絆腳石，但原來開會互相討論在長遠而言有助團隊實現目標。

荷蘭教授Michaela Schippers和其團隊曾在醫療業界進行研究，發現有定期會面去評估工作進度的團隊，更有可能去想出創新的方法，反映團隊內部對自身表現的評估有助大幅提升工作表現。
Michaela Schippers補充：「互相討論的目標不應是互相指責，而是一起討論團隊可能如何一起進步，最好更應設有主持人，這樣團隊才有空間去思考如何求變。」由此可見，團隊中有建設性的互相討論，有助實現目標。


《小丑》- 心理病母親如何影響兒子人格建立

 這篇不是影評
潮語有云「孩子生性病母倍感安慰」，「病母」中的「病」不一定指其肉體的殘障，也可以包括「心病」。

以下想透過《小丑》這套受歡迎的電影，探討患病母親如何影響孩子的成長以至一生。



《小丑》- 心理病母親如何影響兒子人格建立 7
（以下內容會大程度地劇透，請自行判斷是否繼續閱讀。
）

 片中意想不到的幾個轉折
在《小丑》電影中段，男主角Arthur (下稱為Joker) 發現母親Panny心中和蝙幅俠的父親Thomas Wayne有一段情，所以她每天風雨不改地寫信給Thomas，堅信他會給予援助。

落泊潦倒的Joker竟然是億萬富翁及市長候選人Thomas 的私生子，即死敵蝙蝠俠的哥哥。
其狗血程度跟《世紀之戰》中方新俠和丁野的父子關係可以匹敵。

其後Thomas 及管家Alfred皆說一切是媽媽的妄想。
這種妄想就是一種叫「情愛妄想(Erotomania)」的常見妄想類型，這種妄想者堅信一位通常有社經地位的名人是自己的情人，儘管他們可能從來沒有任何接觸 [1] 。

情愛妄想(Erotomania)，即堅信一位通常有社經地位的名人是自己情人，儘管你們可能從來沒有任何接觸。


當時認為Thomas的妄想論只是因為想保持富豪形象、推卸責任而作出來的藉口。
怎料原來她媽媽 Panny真是患上了妄想症！Joker的癡笑性癲癇 [2] 亦可能是因童年時被虐打所得。
這情節實在是非常意想不到。
Joker那種晴天霹靂、一無所有之痛和無奈的感受也深刻地表露出來。

 Joker媽媽如何影響他的人生
由上可見，最影響Joker人生的人就是他「媽媽」Panny。
在電影起始便知道Joker的夢想是成為一位媲美偶像Murray Franklin般的棟篤笑匠。
他不喜歡現在的小丑工作，可是卻因為要照顧病母，而不得做這工作以支付負重的醫藥和生活費。

如果沒有 Panny這「病母」，他雖然還是要養活自己，但起碼他可以做些更輕鬆的工作。
例如他可以解除自己的工作枷鎖，到各個酒吧參與棟篤笑的Open Mic和觀看棟篤笑表演。

另外Joker也長期缺乏愛。
每天辛勞工作歸家後，母親從來不會關心他工作有否不順心、有否遇到難過的事，Panny 把所有的愛和關注落到Thomas身上。

Panny的忽略是一種傷害。
她的「正能量」更是一把利刃。
Joker不時會重複這兩句說話：

“She told me I had a purpose to bring laughter and joy to the world”

“My mother always tells me to smile and put on a happy face”

 病母成為Joker內心枷鎖
正是如此，無論Joker遇到多不幸的事，他自動自覺地收起內心的哀傷。
一位心理學家朋友曾說過：

要根治有精神或情緒困擾的「問題兒童」，最重要「治療」家長。


這雖不是什麼名家的偉大理論，卻不無道理。
家長，特別是母親，往往是影響一個人最深的人。
德國心理學家Bert Hellinger亦相信：

你和你母親的關係，決定你和世界的關係。
[3]

Panny就彷如Joker內心的枷鎖。
Joker要解放自己，幹掉Panny 是必然的事。

 Panny是否真的有妄想症？
討論完母親如何影響孩子人格建立的論述，不如窺探一下電影的隱藏線索。

有網民提出了有趣的看法：Arthur真是Thomas Wayne的親生兒子。
在Panny被殺害後，Arthur 找到一張母親年青時的照片，背面寫著 “Love your smile – TW” 。
TW看來是 Thomas Wayne的署名。
如果精神病院的報告是真的，為什麼要安排這個細節呢？
是給觀眾的暗示還是故弄玄虛？

有人說這是用來解釋Panny如何形成Thomas戀上自己的妄想。
但如前所提及，妄想形成是不需要實際接觸的，一切可以緣於想法。
所以這個接觸都是沒必要的。
而以Thomas的財雄勢大，要捏造醫療報告，並非難事 [4]。

參考文獻：

1. Kennedy, N., McDonough, M., Kelly, B., & Berrios, G. E. (2002). Erotomania revisited: Clinical course and treatment. Comprehensive Psychiatry, 43(1), 1-6.
2.《小丑》到底得了什麼病？
無法控制大笑背後隱藏的秘密 https://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5097233

3.「《小丑》為什麼亞瑟要殺了自己的母親？」很多人不明白，一開始母親的這一句話就註定了結局！ – 我們用電影寫日記https://inmywordz.com/archives/45111

4.《小丑》剧透解读，哪些是真实的，哪些是虚假的https://movie.douban.com/review/10553755/


你有寫日記的習慣嗎？
寫日記對心理健康的3個好處
你有寫日記的習慣嗎？
也許你上一次寫日記，已經是小學時中文科的功課。
要找合適的題材、又要計算着字數，當時寫日記實在是苦差！其實，寫日記可以是很個人的事情，不需要有太多規限，最緊要自己覺得舒服就可以。

寫日記有很長的歷史，早如東漢或希臘時期都能找到寫日記的痕跡。
到近代生活習慣改變，寫日記要持之以恆，實在對現代人來說不太容易。
但是，你只要每日花10到20分鐘，就可以對你的心理健康有莫大裨益。

 一、減低壓力及焦慮
日常生活當中，每日都會遇到很多問題。
在不經不覺間，我們會因而感到煩燥、感到不肯定。
很多時候，其實只要靜下來，花一點點時間去觀察自己的感覺，就會發現其實感到的壓力或焦慮並沒有想像的差。
古羅馬哲學家、愛比克泰德（Epictetus）曾說：「人們的困擾不是來自事情的本身，而是來自他們對事情的看法。」(“Men are disturbed not by things, but by the view which they take of them.”)。
愛比克泰德本人也有每天寫日記的習慣，不論他當天經歷了作為羅馬奴隸階層的各種痛苦。

現代心理學亦對日記的效用作了大量研究。
結果大概可以分為幾類：

（a）減少抑鬱症狀的程度（如，Gortner, Rude & Pennebaker, 2006，及Krpan, Kross, Berman, Deldin, Askren & Jonides, 2013）、

（b）降低焦慮（如，Hasanzadeh, Khoshknab & Norozi, 2012）、以及

（c）減輕壓力（如，Ullrich & Lutgendorf, 2002）。

作為低成本的方法（你只需要一支筆、一本筆記簿和每天20分鐘！），日記對心理健康的效用具有大量科學實證。

 二、整理思緒，啓發新意念去解決問題
隨著知識型經濟逐步成為21世紀大城市的主要經濟活動，很多時我們每天面對的問題都是需要密集思考。
在工作期間實在很難有時間能靜下來，仔細反思。
而偏偏我們很多時候都需要這樣的空間和時間去整理，去啓發出解決問題的方法。
凌亂的思緒，就好比凌亂的書桌，文具、文件及各種雜物亂作一團。
你很難找到你所需要的物品，更勿論有效率地工作。

在一天的工作後，我們經常會感到疲累，想要做一些「冇腦」的事情，如：追劇、打機、看電視等等。
相信很多人都會有同感，在娛樂過後，自己的感覺還是一樣疲累。
其實腦袋就正正需要整理、打掃。
從寫日記的過程，我們可以取回思緒的「主導權」，將精力集中在真正在乎的問題上，再抽絲剝繭，引發出新意念去解決問題。



日記作為與自我對話、探索自我的渠道（網絡圖片）
 三、與自我對話、探索自我，供未來的自己參考
我相信大家都會經常突然有這個想法：到底人生是為了什麼？
在繁華大都市裹，有幾多個真的知道自己真正想要追求的事、物和人？
陳奕迅的《陀飛輪》也許就正正唱出許多人的心聲。

一開始寫日記的時候，也許這些話題會很「沉重」。
但一段時間後，突然之間，你就會寫出一些連自己都會覺得震驚的想法，也許你只是一路都未有注意到。
日記除了記下每日發生的事、天氣狀況，它亦能幫你發掘自我、探索自我。
到底有什麼會令我感到快樂、苦悶、興奮等等各種情緒？
人的大腦並不擅於儲存情感。
很多時候，我們會容易忘記自己快樂的源泉。
寫日記時，識別令自己開心的事，到再次有的時間，能把握機會好好享受；
 識別令自己不開心的事，想辦法改善它。

日記正正提供一個我們大腦的「外置硬碟」，好好保存自己的想法和情感。
每當興起，可以重翻舊日記，總能找到關於自己的更多。
若沒有日記作記錄，我們會很難能夠回想起自己經歷過的喜怒哀樂。

除了以上直接好處外，寫日記認為還有「建立每日習慣」的間接好處。
當我們習慣每日寫日記之後，我們會更容易去發展其他以日作單位的習慣。

 養成日記習慣的要點
講過日記的各種好處後，作為讀者的你又可以如何開始培養這個習慣呢？
筆者整理了下列幾個要點。

（一）唯一的規舉就是沒有任何規舉：當天你想寫多少，就寫多少。
只要寫完日記過後，覺得腦內的想法都已經好好地保存到日記簿內即可。
人生總會有經歷豐富的日子，也會有較為沉悶的日子。

（二）話題方面，當天發生的事、當刻的感受的事，沒有對或錯的內容。
一開始若果未有很多的想法的話，筆者建議可以從下選一個問題作起點：


今天從起床到現在，我經歷了什麼？

今天有哪三樣事情我覺得感恩？

今天有哪一樣事情我可以做得更好？
具體地，我可以如何做得更好？


（三）找一個感到舒適的地方：可以關上手提電話的通知功能、或倒一杯温水、或播放較為寧靜温柔的音樂，令自己感到私隱及不受干擾

（四）對自己誠實：這點會對於日記帶來的好處由關重要。
寫日記時，思緒不需要加以過濾，這樣才能最真切的對自我對話。

「密集恐懼症」？
—為甚麼我們都會討厭密密麻麻的斑點？
在近十年來，密集恐懼症（trypophobia）一詞開始流行起來。
你有想過自己患上了密集恐懼症嗎？
我們口中的「密集恐懼症」泛指我們對於高密度圖案的厭惡。
在日常對話中，「密集恐懼症」並非指臨床醫學的精神問題，而只是我們對於這些圖案的反感。
由於筆者並非臨床心理學或者精神科的專業人士，本文只會討論一般普羅大眾所說的「密集恐懼症」。
為何我們身心健康，仍然會出現這種「恐懼」呢？

 甚麼是密集恐懼症？
在望向密密麻麻的圖案，例如寄生蟲傷口、蓮蓬、肥皂泡時，我們都可能會經歷過一種不知道從何以來的噁心感。
而有趣的是，這種心理現象並不只出現在小部分的人上，而是一般人都可能經歷這種難以言喻的感受。
雖然這現象普遍被公眾稱為「密集恐懼症」，但其實面對密集圖形時我們的反應通常都是厭惡（disgust）而非恐懼（fear）。
厭惡和恐懼皆為人的基本情感。
如果我們由功能主義的角度研究厭惡和恐懼，探索這些感覺對協助人類生存的作用，我們會發現厭惡和恐懼原來差別甚大。
在面對使人恐懼的事情時，恐懼有時會彷彿瞬間接管了我們的身體，這時我們可能會馬上出現戰鬥或逃跑反應（fight-or-flight response），並在電光火石間進入狀態去作出反應，面對危險。
厭惡則不同，我們會討厭某些味道、某些人、某些聲音，但這種情感只會使我們感到煩躁，忍無可忍時最多只是會選擇離開，以避開使我們厭惡的事物，但就很少會出現強烈急速的反應。
由此可見，我們看到密集圖案時的所經歷的並非恐懼或者驚慌，將此現象稱為「密集厭惡」，好似比較恰當。

 人類心理出現密集厭惡的原因
當心理學家發現一個心理現象，他們會進一步試圖推敲出這些現象出現的原因。
強調心理現象的功能和它們如何會幫助人生存的演化心理學，便是一個心理學家常用到的解釋方向。

其中一個在學術界提及得最多的說法是，密集厭惡是緣於人對寄生蟲或者皮膚傳染病的反感。
試想想在大自然中，有甚麼環境會出現密麻得如此誇張的圖形？
蟲窩、被大量寄生蟲寄生的腐肉或者植物、被細菌感染且滿佈毒瘡的皮膚等。
這些東西都充斥住在遠古時期足以致命的病原體。
如果人的天性會傾向避開這些圖形，他們就可以減低因接觸到寄生蟲或者病菌的機會，生存機會大大增加。
有一個心理學研究以密集恐懼症患者作為對象，其中一部分要求患者彙報自己的徵狀，最多人有的徵狀包括噁心（33%）、感到不適（27%）和皮膚發癢（20%），皮膚發癢的成因可能是因為密集恐懼症和皮膚有關，側面地印證了這個關於皮膚病的假說（Kupfer & Le，2018）。

另一個說法是帶劇毒的動物例如毒蛇、箭毒蛙等，身上都長有斑斕密集的花紋，密集厭惡的出現可能是因為人類有需要避開這些有毒動物。
然而，一項以學前兒童為對象的研究，發現洞孔圖案和有毒動物之間沒有關係，可見密集厭惡和避開有毒動物的天性無關（Can et al.，2017）。
雖然研究團隊的結論顯示出密集恐懼症和天性無關，他們沒有否定人會在成長過程中學習到密集圖案和有毒動物的連結，從而發展出密集厭惡。

看到這裏的你，可能會想，為甚麼本來針對傳染病或者動物的反感會擴展成對一切密集圖案的厭惡。
其中一個可能性和人類學習的過程有關。
在分析事物的關係時，我們可能會犯下過度類化（overgeneralisation）的錯誤。
在學習的過程中，我們必須進行一定程度的類化（generalisation），例如我們只需要吃過一次青色的生香蕉，就會知道所有還是青色的香蕉都是未成熟的。
如果我們對所有紋路密集的生物產生厭惡感，這可能是一個方便快捷的生存策略。
而在過度類化後，我們可能會討厭所有密集的圖案，將所有密密麻麻的斑點都錯認成應該避開的對象，形成對這些圖樣的密集厭惡。

「密集恐懼症」和本文所討論的「密集厭惡」不同，患者可能會生活經歷強烈的苦惱和恐慌。
如果你認為你的生活因為密集圖案而出現阻礙，嚴重地損害到你的生活質素，我建議你盡快尋求專業人士的幫助。
如果你只是討厭、不願看到相關的圖案，但又沒有太大困擾，這樣就不用太擔心，因為相信很多人都和你有同樣的情況。
這就是心理學的魅力，透過科學的方式認識自己。
「密集恐懼症」，原來就是這樣一回事。

【家庭治療】淺談家庭治療的3大入門要點



「幸福的人用童年治癒一生，不幸的人用一生治癒童年。」每一個生長於家庭創傷的小孩，都需要用很長的時間去明白何謂家庭、何謂關係。
今天就讓我們從心理治療的角度去理解甚麼是家庭治療，三大重點與你一起重新探討家庭與關係。



甚麼是家庭治療？

昨天適逢我一周的Day off，生活向來繁忙的我決定趁著機會到附近球場運動，減減我去年繁忙工作、不均衡飲食囤積下來的脂肪。
剛剛走到球場，一個有趣情景令我停下腳步。
我內心的小小輔導員開始分析以下情景。

這是一個足球比賽，球場上的12人原本是朋友，正分成兩組進行比賽；
此時，紅組的Jacky正預備射門，但藍組的David卻在旁用腳打算剷走Jacky腳下的足球，Jacky被David的腳絆到繼而令他跌在地上。


J：（憤怒地）喂，你踢英超咩？
踢波定踢人呀？

D：（串串地）踢波係咁咖啦！唔掂得去打乒乓波囉！

J：（大聲）我同你講呀！你可唔可以唔好咁茅？

D：你咁大聲做咩呀？

J：你唔茅，我咪唔大聲囉？

D：你唔大聲，我咪唔茅囉？

J：係你咁茅，我先咁大聲架咋！

D：你唔大聲，我又點會咁茅呀？







其他隊員開始走近嘗試勸告及拉開他們，但他們開始把憤怒表達在其他隊員身上。


J：（對住其他人）喇！你地撐我架嘛？
你地同佢講佢仲係咁茅，我就唔黎踢啦！

D：（對住其他人）咁我都冇必要繼續受人脾氣啦，既然都係我錯曬！



是否有點似曾相識？
其實以上情景在很多地方也會出現，特別是家庭，不知各位看到此景象有甚麼感覺，不過我就會以一條問題引領大家思考。

「你如何幫助和解兩位隊友解決這個矛盾？」

看住他們，就好像看到一對老夫妻鬧離婚的樣子；
作為心理輔導員，在我們出手解決他們之間的矛盾前，我們需要先想想甚麼是溝通、甚麼是關係，才能開始家庭治療。

沒有人可以判斷關係的好懷


“Techniques are like tools: The more you have, the more options for getting a job done – but you have to know what you are building first.” 

– 家庭治療師 約瑟米庫奇



有人覺得他們之所以吵架只是因為面子，兩位成員是不成熟的且對團隊不負責任的，十分影響團隊間的關係；
亦有人覺得他們是因為不願意和對方溝通所以才會有衝突。
毫無疑問，他們的吵架會為團隊帶來一些衝擊，每個人都會對他們之間的衝突產生不同的感受及想法。

於家庭治療的角度，Jacky及David不但沒有逃避衝突，反而雙方都運用自己的固有溝通模式(Communication Style)與對方溝通；
其實一段衝突不但不會破壞團隊，反而可以是一個讓整個團隊成長的好機會。
Canary, Cupach & Messman (1997) 指出衝突(Conflict)是生活中不可或缺的一部分；
它既是一個改善關係的黃金機會，也是一個提升自我理解的最好方法。
Jacky跟David的矛盾看似難以解決，但其實象徵兩個來自不同背景及文化的人開始互相磨摖，Jacky雖然看起來很不滿David的踢球方法，但背後代表他十分重視訓練中的安全；
David看起來處處針對Jacky，但其實背後代表他看重競賽中用盡全力獲勝的決心；
最有趣的是Jacky跟David雖然吵起來勢不兩立，但細心觀察他們的溝通模式是一樣的，都是把衝突的責任推給對方為方法，這不是一個機會讓他們自我理解嗎？

透過關係中的衝突，可以幫兩人互相認識大家的不同，從而建立全新的關係；
所以，面對Jacky及David的衝突及矛盾，我們不應該阻止他們吵架，反而給予空間他們自行解決及理解；
退一步全面看，每一段關係也有它的潛能可以發展，並沒有好壞之別，不需要擔心他們的衝突會影響彼此關係。
家庭治療中的工作不在於解決矛盾本身，而是從兩人的衝突中分辦他們的溝通模式，透過加入適當的解䆁及反思協助(Reflection Facilitation)幫助家庭成員之間以更好的方法溝通，洞悉不同角色的不同及共通點，共創一個不同的關係，所以家庭治療並不只是技巧上的運用，更加複雜的是如何更多角度及全面的看待家庭及問題。

關係中的問題是具循環性的

「唉！其實駛咩咁麻煩啫。
又要分辦不同，又要分析溝通模式，搵翻邊個造成呢個衝突，叫佢以後唔好咪得囉，睇個款一定係David嘅問題啦，又串又要剷波。」雖然這樣確實會令衝突機會減少，但此舉動會令雙方加強對抗(Rivalry)情緒，因為David會感到偏頗。
一場衝突是由雙方造成的，如果將問題的成因及責任聚焦於其中一方不但不會解決問題，更會造成更多無形衝突。

要去理解衝突，我們先要想想關係中的衝突是否真的起因可尋。
試想想，一對老夫婦在鬧離婚，老太太指控老先生經常逃避，半夜才回家不願意處理家庭問題，所以自己感到不安，經常責罵老先生，為的都是願意面對問題；
老先生指控老太太經常責罵自己，不願意讓自己從繁忙的工作中休息，所以才感到害怕，經常逃避，跟同事去放鬆完才回家，為的都是可以有時間休息才面對問題；
老先生的逃避令老太太不安責罵，老太太的責罵又令老先生害怕逃避，所以我們並不會找到這個家庭問題的成因。
家庭治療師並不能通過指控其中一方解決衝突，而是需要充面理解這段關係的互相影響的互動模式 (Interactive Pattern)。

以Jacky及David的例子説明，我們可以看到Jacky確實有大聲，請他細聲一點可以減少衝突嗎？
可以，但那份憤怒就要強行壓抑，轉到內心化成內在衝突(Internal Conflict)；
我們可以看到David「茅」，請他忍讓一下可以減少衝突嗎？
可以，但他就要表現出一些與自己價值不同的行為，產生不一致(Incongruence)的感覺。
處理他們之間的衝動需要全面地理解他們的互動模式，幫助他們理解彼此的溝通方式及角度，由他們自發地為這段關係付出及改變。

任何地方也會出現三角關係

「唉！咁麻煩，咁我都係唔好理佢地，自己做翻自己野算。」其實，一個家庭及團隊作為一個社會體系，有十分覆雜的特質。

根據家庭治療師Goldenberg的理論，一個家庭及團隊存在著十分多潛規則、角色及覆雜關係，當兩個人的關係出現緊張狀況(Tension)時，其他成員也會意識到整個關係結構及規則有機會被打破，為了盡量保持結構穩定，他們會以不同方法介入沖突，務求保持結構穩定。
很可惜，Jacky及David的矛盾後來擴展到團員衝突，他們開始怪責並促使其他隊員站在自己一方。
三角關係(Triangulation)就在這個時候產生。

著名代間家庭治療(Transgenerational Family Therapy)創立人Murray Bowen指出當家庭中的兩人出現關係緊張(Tension)時，其中有機會將問題的張力𨍭移及指向第三方，希望引入第三者掩蓋及舒緩雙方關係中的壓力及張力。
舉一個例子説明，一對父母正在吵架或冷戰，後來母親為了緩和衝突所衍生的張力，便開始把注意力指向女兒，責罵她家務做不好、功課及成積欠佳等；
又促使女兒與自己聯合同一陣線，要求她對自己忠心，令問題的張力轉到女兒身上。
因此，女兒不但會因為被迫要站到某方而感到矛盾及撕裂，更會把其他人的關係中的責任背負到自己身上。
三角關係不但不能幫助改進關係，反而因為第三方背起關係張力裏的責任，令二人未能面對衝突及問題，障礙了二人在個人及關係中的成長。

未來專頁將會更新更多心理學及輔導學資訊，希望各位持續關注專頁，喜歡的請 like 及 share, 如欲知道更多心理輔導資訊，歡迎聯絡樹洞香港。

參考：

Bowen, M. (1978). Family therapy in clinical practice. Northvale, NJ: J. Aronson.


完美主義者請看！心理學上完美主義的3個發現
記得小時候班上總有拿了85分而滿足的同學，和拿了99分而為得不到的那1分而懊惱的同學。
要求自己事事做到100分，是不少優秀的人身上的特質。
大家身邊有完美主義者嗎？
你認為自己是一個完美主義者嗎？
心理學家認為完美主義並不是一件完全好或壞的事，完美主義者在追求完美的過程可以得到樂趣，可是病態地追求完美，會因為不能實現過高的要求而導致自我否定。
當我們把過度重視某一方面的成就和效率，甚至當成量度自我價值的唯一標準，我們容易因為失敗而感到不必要的痛苦；
而如果我們把失敗都歸咎為自己的能力不足，更會導致過度自我批評，影響心理健康。

 過高標準帶來的惡性循環
自我效能（self efficacy）是指一個人對自己能否達成目標和完成任務的信念。
社會認知心理學理論認為抑鬱症是因為當一個人預期一項任務能帶來獎勵，但是自我效能低，認為自己沒有能力完成任務。
完美主義者容易為自己訂立過高的標準和目標，因為不能達成不切實際的高標準而產生自我效能低的情況。
自我效能低更會降低工作表現，令完美主義者更難達到自我標準，產生更多的挫敗感，造成惡性循環。

 病態的完美主義
以社會學習論（Social cognitive theory）著稱的加拿大心理學家亞伯特．班度拉（Albert Bandura）對完美主義和抑鬱症的關係提出了有趣的觀點，他指出完美主義可能是其中一個引起抑鬱症狀的原因。
當一個人認為自己的標準是合理的，而又沒有發現自己訂立的標準過高，當不能達成目標的時候，會認為是由於自己的能力不足，要繼續努力達成目標。
這種認知上的錯誤令他們錯怪自己，產生負面情緒，與現實偏差的目標也會導致適應不良的行為（maladaptive behavior）。

 情緒低落令人更完美主義
心理學家亦發現當人的情緒低落的時候，他們不能從日常生活完成的工作裡獲得滿足感，而認為只有更高的成就才能讓他們快樂。
由於單單達成合理而符合自己能力的目標已不能使他們感到滿足，他們會傾向訂立更高和不合理的目標。
結果顯而易見，他們會因為未能達到目標而失落，情況嚴重的話有機會損害到心理健康。
適度的完美主義無疑能鼓勵人努力進步，然而認清自己的目標是否合理，也是完美主義者必修的一課。

 恰當的完美主義
雖然這個世界有要求自己十全十美的極端完美主義者，但是得過且過、對自己毫無要求的人也大有人在。
對這些人而言，恰當的完美主義可能有助他們發揮潛能。
到底什麼程度的完美主義才是最理想的呢？
大家不妨參考以下幾個小貼士：


訂立目標的時候可以設立最低目標和理想目標，就算只達成了最低的目標，例如完成一篇論文但是沒有得到最高的評價，我們都應該認可自己的付出。
這樣做可以避免因完美主義而引起的拖延症，提高工作效率，也可以認清生活上那些我們不能控制的因素，避免錯誤地把任務的結果都歸咎於自己的原因。

 當發現自己頻頻不能達到任務的標準，便應該調低標準，提高我們能達長目標的可能性。
這樣做可以讓我們容易獲得成功感，提升自我效能和完成任務的信心，再一步步提高目標，最終達到接近完美的標準。

工作的成就和效果並不能衡量你的價值，保持愉快的情緒對於自身的心理健康和工作表現都是非常重要的，只有照顧好自己的心理健康才能長遠上在某個領域上追求完美。
最重要的是，完美就像一個無窮大的符號，我們只能盡力接近它，並享受過程裡的趣味，但是請不要因為執念而陷入適應不良的完美主義。



為什麼孤獨總是揮之不去？
—人本主義心理學對孤獨的解答
 孤獨的相反詞？
有人說，在人類的語言裡孤獨是沒有相反詞的，而人的一生終究也是孤獨的。
美國人本主義心理學家卡爾·羅哲斯（Carl Rogers）對人的存在和人感受的孤獨深有研究。
人為什麼會感到孤獨？
對於這個問題，他提出了幾個原因。
他認為孤獨是成因包括了文化中的人與人之間的疏離、生命的短暫以及人對於親密關係的恐懼。
他定義孤獨為當一個人作出努力去向他人敞開心扉，但得不到對方的理解或是對方拒絕接受。
不知道這個定義是否能形容大家經歷過的孤獨感？

不過大家不必絕望，羅哲斯為孤獨提出了一個相反的概念，那就是被人理解的感受。
相信大家都嘗試過從一本書、一部電影，或者一首歌裡感受到共鳴。
在這些例子中，被人理解的感覺能減少我們的孤獨感，因此讓我們感到快樂。
當一個人感覺到他人能以同理心去理解自己，自己的想法得到接納，這種「你懂我」的感受正是減少孤獨感的良藥。

在人本心理學提倡的心理治療中，羅哲斯提出了三大理念，富有同理心的理解（empathetic understanding）便是其中一項。
羅哲斯認為人本心理治療中提倡的這種富有同理心的理解並不常見。
大家不妨停下來反思一下，在日常生活中聆聽他人說話時是不是大多等待著自己說話的機會，而沒有用心聆聽對方的感受？

 孤獨的分類
在人本心理學經典《論人的成長》一書中，羅哲斯提到人的孤獨分為兩種，一種是一個人（individual）與真正的自我不一致，因而產生疏離和孤獨感。
人本心理學家認為人與生俱來擁有自我實現（self-actualization）的需求，當人滿足了基本的生理需求，便會追求更高層次的自我實現。
他認為外在有條件的積極關注（conditional positive regard）是阻礙人向自我實現的目標成長。
因為人為了得到他人的有條件的愛和認同，會放棄追求自己真正熱愛的事物。
例如若家長只認同子女優異的學習成績，子女便容易為了得到父母有條件的積極關注，而放棄他們熱愛的藝術。
他們因為外在而不能實踐真正的自我，無法和自我溝通，因而產生疏離感。
我們不應盲目追求他人的認同埋沒自我，而是應該致力於實現自我。

另一種孤獨是缺乏與他人真正交流的能力，因為不能接受真正的自己會成為與他人交流的一個障礙。
雖然「做自己」這個概念已經是陳腔濫調的心靈雞湯用語，但是接受自我是人本心理學強調的原則。
羅哲斯認為如果人不能接受真正的自我，便容易引起心理疾病。
當人不能接受真正的自己，便無法與他人進行真正的交流，也難以讓別人認識真正的自我，因而產生孤獨感。
如何克服孤獨感，也許應該先從接受自己開始吧。

 結語
一輩子這麼長，總會有感到孤獨的時刻。
但是生活在這個世界裡，與他人產生連繫，被人接納和理解，都是人皆有之的需求。
正如上述所提到的，嘗試以同理心去理解聆聽他人，探索真正的自我，接受自己並且接受他人真實的樣子，是讓我們開始真正交流的第一步。
當我們學會增加與他人真正交流，那麼孤獨感就不會那麼讓人恐懼了吧。

為甚麼會妒忌？
從心理學角度看社會比較
所謂「人比人，比死人」。
在日常生活中，比較實在是司空見慣的現象。
無論是家長眼中「別人的孩子是最好的」，還是「隔離飯香」，比較這二字總和我們形影不離。
其實比較是一個正常不過的現象，比較也會提升我們的競爭力，但是為甚麼會「比死人」呢？
其中一個原因便是比較引申出來的負面效應—妒忌。

 人為甚麼會比較？
心理學家利昂．費斯廷格（Leon Festinger）在1954年提出了社會比較理論（Social Comparison Theory）去解釋為甚麼人類需要比較。
社會比較理論是當人在缺乏客觀標準下，利用其他人作為比較的尺度來進行自我評價。
在我們的生活中很多事情也沒法用客觀標準去量度，正如我們很難去量化成功一樣。
當我們缺乏客觀的標準時，人便很自然需要以其他人的成就來評價自己到底是否成功。
你可能會想我們為甚麼需要比較呢？
適量的比較可以推動我們進步。
這裏成功的比較不只是與大眾比較，就算你自己有一個成功的標準，比如：開心，你也會在這個不能客觀判斷的標準下與其他人進行比較。
而且，在這比較的過程你也可以更加了解自己、確定自己的定位。
當你看見其他人的經歷或成就，你也可以自己去判斷到底這些是不是自己想要的，或者甚麼是自己比較需要的。
探討了我們為甚麼會亦需要比較後，我們可以回到第一條問題：為甚麼會「比死人」呢？

 為甚麼會妒忌？
「比死人」的概念是源自於過多的比較。
過多的比較除了造成「比死人」的負面影響外，亦可能會變為妒忌。
妒忌其中一個最大的成因便是因為缺乏安全感。
缺乏安全感、不知道自己的定位或價值時，便很容易受到身邊所有人影響，會因而進行過多的向上比較，令到自己更加自卑，更加容易因為比較而感到自我價值低落。
這個惡性循環亦更容易令人心生嫉妒。
從小也聽媽媽說：「XX又考全級第一喇，點解你咁唔爭氣啊」、「YY攞獎學金去外國升學，你攞唔到就唔好去啦」。
所以我從來就不是一個有安全感的人，常常覺得自己不夠好，無論哪一個方面也有「比上不足，比下有餘」的無力感。
小的時候會想為甚麼我比其他人努力，卻從來也不能像他們那樣有成就，為甚麼他們可以那麼輕鬆便得到我渴求的東西？
妒忌之情便油然而生，也許多多少少也是缺乏自我價值的認知和單方面去認為自己比其他人努力。
長大以後便學會了如何去排解這種感覺，不再單一以別人的標準來衡量自己，也甚少再去妒忌。

 「天外有天，人外有人」
我便是靠這句來提醒自己，比較其實是沒有盡頭的。
就算比較是最正常不過的事情，適當的比較亦可以讓我增加自我的認知，也要學會那些是有意義的比較。
你可以細心思考到底自己想要的是甚麼，再去那個範疇裏選一些你覺得值得欣賞的人去與自己比較，把你欣賞他們的地方學過來，便是有意義的比較，也不用去妒忌了。
而一個人總沒有可能知道其他人背後的所有辛勞。
也許他們也只是人前風光，背後甚至比你更加努力。
也許有些人的先天條件比你優勝，他們也許是含著金鎖匙出生，不過命運也是公平的，也許你也有許多他們渴望的東西，例如：家庭溫暖、歡樂的童年等。
那時候我總問自己：你願意與他們呢交換人生嗎？
若果不願意，就別妒忌了，好好地看別人到底有甚麼值得你學習的地方，看看為甚麼其他人能做到而你做不到，再去好好增值自己。
「三人行，必有我師焉；
擇其善者而從之，其不善者改之」便是比較的奧義。

心理學上的女權主義者— 淺談女性主義心理學和弗洛伊德
 弗洛伊德的男性主導理論
對心理學有興趣的朋友應該都聽過弗洛伊德（Sigmund Freud）這個名字，他創立了心理學主流門派其中之一——精神分析理論。
他提出的性心理發展理論中，3至5歲小朋友處於性器期，他們會親近自己的異性父母。
男孩會有閹割焦慮（castration anxiety），認識到自己的弱勢，感受到父親的威脅，怕自己的生殖器官會被父親割掉。
而女孩會有陰莖羨妒（penis envy），妒忌男孩有的生殖器官，懷孕時候會希望誕生男孩，去補償自己的陰莖羨妒。
這個著名的概念受到現代關注性別議題的女權主義者批評，她們認為這個概念反映了一種男尊女卑的思想。
事實上，當時的一位女性心理學家卡倫．荷妮也反對弗洛伊德這個觀點，她認為弗洛伊德忽視了社會對於男女的影響。
另外一位研究社會文化影響的心理學家阿德勒（Alfred Adler）也提出了女性的陰莖羨妒，是受到社會文化而不是因為生理上的不同而產生的，例如女性會羨慕男性擁有她們沒有的自由和權利。
卡倫·荷妮認為男性也有子宮陰道羨慕（womb and vagina envy），嫉妒女性懷孕生育能力，認為生育能力可以提升女性在社會上的地位，這種自卑感激發了男性的上進心，讓他們努力在其他事業上取得成就 。

 卡倫．荷妮（Karen Horney）的女性主義心理學
卡倫．荷妮出生於德國，後來搬到美國生活。
十九世紀末，女權主義崛起，她是當時社會首批讀醫的女性。
卡倫．荷妮有別於其他精神分析學家，她強調後天社會如何影響人的發展。
例如性別形象的塑造，歐洲和美國不同的社會對個人發展的影響。
她更是當時社會中少有關注性別議題的學者，她研究女性心理學，反對弗洛伊德認為女性不如男性的觀點。
她認為女性受到父權社會的逼害而無法健康發展，女性柔弱無私的形象也不是因為生理性別的不同，而是受到社會期望影響。
她認為弗洛伊德的理論只是建基於一個性別不平等的社會，如果在一個不同的社會文化影響下，女性的人格會有更多的發展空間。

卡倫·荷妮無疑是一位思想前衛的學者，不僅挑戰了弗洛伊德等以男性中心的精神分析理論，更研究了女性受虐問題和女性心理學等議題。
作為強調社會影響的心理學家，她也提出了不少新的理論，例如基本焦慮研究、理想化自我的概念（真我、實我和理想化自我），有興趣的朋友不妨多多了解。

失戀的錯覺︰我這輩子也放不下？
在情路上跌跌撞撞的你，在某一個失戀的瞬間肯定也會覺得自己這輩子也放不下他/她吧！或許你現在仍然覺得自己永遠也不可能放下那段刻骨銘心的戀情，或許你還是覺得自己今生最愛的一定是他/她，不過我可以告訴你，一切都會很快好起來的。
因為這些也是只是你的情感預測（Affective Forecasting），而它的準確性其實非常有限。

 情感預測（Affective Forecasting）
情感預測是一種對於未來情緒的預測，而我們很容易因為影響力偏誤 （Impact Bias），而對未來情緒的持久度和強度出現預測偏誤。
情感預測可以是關於正面或負面的情感。
可以是你預測自己考上心儀的學科時會興奮很久，但是結果發現自己沒有想像中那樣開心，甚至因而感覺到煩惱。
亦可以是因為當刻覺得傷心絕望，而預測自己未來一段時間，甚至是一輩子也會如此傷心下去，但是結果發現你比自己想像更快走出悲哀。
這便是因為高估了一件事情的影響力，即影響力偏誤，而錯誤預測了自己未來情緒的強度及持續性。

 走不出失戀的陰霾？
想必大家也有經歷過，失戀的時候哭得呼天搶地，每晚也以一公升的淚水洗面，覺得這輩子也沒有可能再擁有真正的快樂與幸福。
幾個月後與朋友在K房高歌《失戀無罪》，吶喊獨身萬歲。
在過多一年半載，你漸漸地重新投入職場或學業的忙碌，至於那個他/她，早已被拋諸腦後。
或許你會在夜闌人靜的時候，默默地走多一遍回憶的長廊，不過你還感到如此強烈的悲傷嗎？
不，更多的是發自內心的微笑，慶幸彼此還有幸福過，慶幸自己在這段感情有所得著。
驀然回首，你會發覺自己不知不覺間已經放下他/她。
當初說的這輩子也放不下，其實只是你對於你未來情感的持久度與強度的預測偏誤，放下並沒有那麼難，悲傷也沒有那麼長。

失戀的那刻覺得痛心、迷失、憤怒甚至絕望，是正常亦可以理解的。
要走出失戀的陰霾，首先是要有這個念頭。
如果覺得自己已經沉溺於悲哀很久卻仍不想放下，那麼你要想那是不是只是不甘心。
不過一段感情的結束一定是有原因而且是有跡可循的，若你仍不甘心便可以嘗試找出當中的原因，至少你還能從這段逝去的感情中得到些經驗。
當你以後遇到下一個他/她，便能更好地相處。
可能你會歎息為甚麼在這個他/她身上學到的，只能留給下個他/她，不過感情或緣分便是這樣。
如果你不想這個遺憾再次發生，便寄望自己能在下一段感情更懂珍惜對方吧！

當你想放下、想走出傷痛，代表其實你已經受夠這種悲哀，有動力走出來。
你可以提醒自己，自己的大腦會欺騙你，會令你以為悲哀會持續一輩子。
只要你肯去相信你可以走出來的，你可以放下他/她，一切也會變得更容易。

失戀的朋友們，一切也會好起來的，你會比你想像中復原得更快。
那個已成過去的他/她，也沒你想像的重要。
要相信所有傷心的事也會過去的。
你值得更適合自己的幸福！

同理心：如同讀心術的超能力 —— 為什麼我們能夠理解他人？
 頂尖團隊 強於心理安全感
一間如同 Google 的巨型企業有無數個團隊，每一個團隊都有獨自的性格和文化，使百花齊放的團隊維持一貫的高效率，便是 Google 的致勝關鍵，所以Google對於研究優良的團隊文化毫不吝嗇。

你認爲甚麼是高效團隊的關鍵？
你可能會以為高效團隊的領袖必須魅力超凡；
成員都由名校畢業，知識淵博而且滔滔不絕。

事實上並非如此，據 Google 對內部超過 180 隊內部團隊的詳細研究，心理安全感（Psychological Safety）是頂尖團隊中最為關鍵的因素[1]，使團隊成員能互相坦誠地表露自己的弱點，以及分享自己面對的挑戰。
心理安全感令團隊成員願意承受風險，力圖突破，因為他知道夥伴會理解和接納自己的失敗。
換而言之，改變世界的菁英並非從不失敗，相反，他們經常失敗，但心理安全感就好像安全網般，不斷將他們反彈至屢創高峰。

我們未必能即時控制身處的團體中的心理安全感，但透過帶著同理心聆聽，我們可以給予身邊人心理安全感。
同理心為建立真正的聯繫提供了基礎，而聆聽則是建立關係的行為。



同理心：如同讀心術的超能力 —— 為什麼我們能夠理解他人？
5
 同理心的科學
同理心（Empathy）是和他人感同身受、同喜共悲的能力。
擁有同理心，就恍如和對方同歷其境，共享苦樂。
這不是就同理心的誇張描述手法，在神經科學的角度有確實的證據支持這個說法。

人為甚麼能感同身受？
原來是因為腦袋中的鏡像神經元（Mirror Neuron）細胞。
當人在遭受痛苦時，主事痛覺的神經元會被激活。
而鏡像神經元是一群特殊的細胞，當我們看著他人遭受痛苦，在腦部同一部分的鏡像神經元亦會被激活。
雖然我們並未親身遭遇痛苦，但感受卻和受到痛苦的人可可以比擬，此為同理心的根基。

那同理心只是徒添自己的痛苦嗎？
絕非。
首先，同理心是一種共感，本身並無侷限於正面或負面的感覺，因為無論是快樂和痛苦，亦有相應的鏡像神經元。

而且，要和他人建立真正連繫，同理心是不可或缺。
因為人與人之間的連繫質素對快樂有相當明顯的影響，所以同理心和快樂是息息相關的。

 最接近讀心術的超能力
而且，同理心的背後功臣鏡像神經元還有一個實效，就是幫助我們理解他人的動機與情緒狀態[2]。
試想想以下的情景：一個剛從台灣回來的朋友與你見面，他手持一盒鳳梨酥向你微笑，你很自然地就會知道那盒鳳梨酥是給你的手信。
心理學家曾經以為這是理性推斷：你知道社會上送手信的習俗，你也知道和這個朋友一貫的相處模式，你還知道鳳梨酥是台灣的經典手信，綜合這些資訊，就可以推斷鳳梨酥很大機會是手信。

可是，說這是理性推斷是有違我們的實際經驗的。
通常，我們判斷他人的意圖都是自動、瞬間而不費神地發生的，在「想」那盒鳳梨酥是否手信時，我們好像是直接感知那是一份手信，而不會經歷如計算數學問題般的思考過程。

是怎麼辦到的呢？
當看到朋友拿著手信時，腦中關於「送手信」的鏡像神經元隨之啟動，讓我們代入對方，直接感受對方的心志狀態。
如此，我們便知道對方要送我們手信了。
世上並無讀心術，但要數和讀心術最接近的，就是同理心了。

總而言之，培養同理心能讓我們更快樂，並且更準確地把握他人的意圖。
既然同理心和不少心志的理機一樣，都有其於神經元層面的基礎，我們也會練習靜觀從而增加同理心。
有興趣認識多一點的朋友可以細閱我們的文章「靜觀是甚麼？
」，或參以下書籍。

本文節錄自《心志訓練：以靜觀學習掌控腦袋的實證訓練法》

現已在香港各大書店有售

電子書請接此

[1] https://rework.withgoogle.com/blog/five–keys–to–a–successful–google–team/

[2] Iacoboni, M., Molnar–Szakacs, I., Gallese, V., Buccino, G., Mazziotta, J. C., & Rizzolatti, G. (2005). Grasping the intentions of others with one’s own mirror neuron system. PLoS biology, 3(3), e79.

路西法效應 – 史丹福監獄實驗如何令好人變成魔鬼？

你仍然記得自己的初心嗎？
你有擔心過有朝一日你會違背你的初心嗎？

這篇文章想跟大家探討一個問題：到底那些曾經懷有崇高理想的人是如何一步一步墮落成為魔鬼的？

首先跟大家分享一些事實：年輕的毛澤東是一位滿懷理想，致力在中國推行馬克思主義的青年。
當年的毛澤東對獨裁主義非常反感，而且寫下不少文章抨擊當時國民黨的一黨專政；
鄧炳強大學主修社工；
林鄭月娥大學時期修讀社會學，亦曾經參與社運，嘗試透過抗爭的手法去改變社會的不公。
那麼，究竟為何上述提及的幾位會變成現在我們所見的模樣？

心理學認為，情境力量對人的影響力是非常大的。
路西法效應 (Lucifier Effect) 便是當中最經典的代名詞，談及好人如何變成魔鬼。
今次我們便要和大家分享史丹福監獄實驗——一個由Philip Zimbardo所進行的經典實驗。

 路西法效應的來由
傳說路西法(Lucifier)是上帝創造出來，能力最強亦最為上帝鍾愛的一位天使。
但是有一天，路西法忽發奇想：「為甚麼上帝的地位比我高？」於是他率領天界裡⅓ 的天使叛變，嘗試推翻上帝。
最後當然不成功，更被上帝懲罰趕到地獄，成為現在大家所稱的撒旦。
所以「路西法」便成了那些原本是天使，之後變成魔鬼的代名詞。

提到路西法效應，不得不提一個最經典的心理學實驗。



路西法效應 - 史丹福監獄實驗如何令好人變成魔鬼？
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 史丹福監獄實驗(Stanford Prison Experiment)
史丹福監獄實驗是由一位上世紀的心理學家Philip Zimbardo所進行的。
他先是邀請一大群在史丹福大學就讀的學生，為他們進行心理測驗，證明他們的心理和精神狀態是健康及正常的。
接著，他將學生隨機分配成為兩組，分別為獄卒和囚犯。
被委派為獄卒的一組的學生被指示要維持「監獄」裡的秩序，確保囚犯乖乖聽話，不會鬧事；
囚犯組則安份地做其囚犯便可。

這個實驗是由美國海軍資助，所以是一個資源非常充足的實驗。
實驗開始的時候，「囚犯」們是被飾演警察的人登門拘捕，並乘坐「警車」到達監獄，整個過程都非常逼真。

實驗的第一天，雙方都相安無事，因為大家仍然抱持參與實驗的心態。
但是實驗的情況在短的時間內急轉直下：囚犯們認為他們根本沒有犯錯，為何要被監禁、遭受監犯般的對待？
會產生這種思想大抵是因為當時的「監獄」設置完全與真實的監獄別無二致，唯一不同的是參加者可以隨時「逃獄」，自行選擇退出實驗。
這是每個心理學研究的規則，參加者有最終的權利選擇自行退出。

 強大的情境力量
身處如此逼真的監獄情境下，參加者開始漸漸忘記自己原本的身份，雙方扮演得非常投入。
實驗的第二天，囚犯們開始叛變，撕掉身上囚犯的標籤、拒絕執行獄卒的命令。
此時，獄卒收到指示，要盡一切能力維持監獄的秩序，他們開始做出一些嚴苛的行為：對囚犯百般侮辱，逼令他們做掌上壓，甚至模仿真實監獄的情況：不顧囚犯的尊嚴，命令他們蹲下並以囚犯號碼稱呼他們。
後來，監獄裡的情況越轉越壞，有些獄卒已經嗜殺成性，不斷精神虐待囚犯；
而囚犯們亦變得逆來順受，好像已經接受了自己是一個真正的囚犯。
彷彿大家已經忘記其實大家同為同窗子弟，是普通的大學生，只是剛好大家參與了這個實驗，換上不同角色罷了。
大家的心理狀態變化得非常快而且大，獄卒們變得非常殘暴不仁，完全不會體察囚犯的處境；
而囚犯們則陷入一種絕望的狀態，嘗試過逃離，但獄卒施加的壓力比抗爭的力度更大，令他們的精神狀態每況愈下。
主持這個研究的Philip Zimbardo亦顯得非常投入，認為這個實驗可以帶來豐碩的成果，所以他根本沒有想過中止這項實驗。
但是，有一位非常具有同理心的女博士生向Philip Zimbardo直言，參加者們的狀態已經變得非常差，可能無法再支持下去。
所以，實驗僅僅進行了六天便煞停了。
而這位富有同理心的女博士生最後更成為了Philip Zimbardo的妻子，成為當時心理學界的一時佳話。

 史丹福監獄實驗的啟示
這個經典的實驗為我們帶來不少啟示。
例如，如果有人問你：「你覺得你與黑警是同一類人嗎？」相信大多數的讀者們都會斬釘截鐵地否認，強烈表示恥與無良知的人為伍。
同樣道理，當你被問到如果你是史丹福監獄實驗的參與者，你會否成為麻木不仁的獄卒？
或者逆來順受的囚犯？
大多數人都會表示他們絕對不會，因為我跟他們不同。
但是，為數甚多的心理學實驗一次又一次發現，當你身處當時的情境，你可以作出的選擇是非常有限的。
筆者不會否認當中必定有些個別例子，例如Nelson Manela，他身陷牢獄長達三十年，但他仍然堅持推動南非黑人人權。
但是這些都是鳳毛麟角的例子。
正常情況下，我們都是有良知的人，但當人身處一個視良知為無物的情境時，我們很容易會被重塑；
想要保持初心亦是非常難的事情，而且絕對比你想像中更為困難。

 從制度內改變
換言之，人是有良知的種子，但這顆種子必須在適合的土壤中被培養才能夠茁壯成長。
如果外在環境未如理想的話，這棵小苗很容易會被壓垮。
由此可見，個人的力量是非常有限的。
舉例來說，現今的香港警隊是完全不受其他力量的制衡，正所謂 “Absolute power corrupts absolutely”，絕對權力使人絕對腐化。
這亦是不受制衡的力量的可怖之處。
這個實驗揭示予，要制衡被賦予權力的人，完善而有效的社會制度是絕對必要的。

還記得2014 年的時候，為數不少的青年紛紛在各大討論區表示：雨傘革命過後就去投考警隊！希望從制度內作出改變。
時至今日，若然這批青年付諸實行，加入了警隊的話，不知道他們現在如何呢？
會否成為了身穿防暴服的一分子呢？
制度能夠改變一個人的力量絕對比你想像中更大，有人會說，希望穿起防暴服，成為防暴中的「白警」；
但其實當你嘗試改變或抗衡這身防暴服賦予你的權力的時候，可能不知不覺間，被改變的是你自己。

 
非人化 （Dehumanisation）
”All it takes is a label”。
為對方貼上標籤，將對方非人化，便能將他們視之為非人的物種。
就如史丹福監獄實驗中的參與者，他們本是一群平凡的大學生，但當「囚犯」和「獄卒」的標籤被加諸於他們的身上時，他們便認定了大家有不一樣的使命。
因為Philip Zimbardo 下達的指令就是：獄卒要用盡一切辦法維持監獄的秩序。
似曾相識嗎？
這可說是現今香港社會的狀況。
香港政府下放權力予警隊，令得警隊有無限大的權力，濫用資源去維持他們理想中的「社會秩序」。
被標籤的一群會本著被賦予的使命，竭力達成目的，因為這個標籤代表了他們的身份。

另外，身處擠擁社會 (Enmeshed Society) 的人是相對容易被操控，從而做出一些非人性化、旁人看來荒誕非常的行徑的一群。
擠擁社會是指一群少與外界接觸，長時間相對，亦難與外界取得聯繫的人。
香港警隊便是擠擁社會的一個好例子，社會上大多數人都對他們反感，所以很難與外界的人建立關係。
唯一可以做的便是「圍爐取暖」，在同一制度下，做著同樣荒誕的事情，說著同樣荒謬的話，建立起一座迴聲牆，不斷重提他們不合理的行為、鞏固他們的思想，令得他們可以合理化自己的所作所為。
這些技倆在警隊、軍隊、甚或洗腦課程中都是非常常見的。

 路西法效應帶來的歷史教訓
從上述可見，人性的力量是非常薄弱的，要達成目的的話，情境的力量是當中十分重要的一環。
舉例來說，有人可能會問，那為甚麼警察派遣到黑社會的臥底不會叛變？
原因就是這些臥底仍然保持與警隊緊密的連繫，時時刻刻被耳提面命他們的「真正身份」。
但另一方面，那些立志要做「白警」的好青年根本並不屬於任何組織，在缺乏強大的情境力量的時候，再強大的個人意志都會被擠擁社會的洪流沖散，漸漸忘記自己的初衷，變成被路西法效應影響的一員。

公義的社會制度之所以如此重要，是因為我們已經從史丹福監獄實驗了解到環境會對人做成很大影響。
如果我們可以從路西法效應中汲取教訓，甚至逆向操作：建立一個好的環境，令得大家的行為都是有益於社會的話，相信我們可以逐步逐步，邁向更理想的社會。

何謂反社會人格？
爲何反社會反而得人喜愛？

反社會人格者（Anti – Social Personaility Disorder）在社會中，平均每 25 個就有 1個。
在身邊的朋友圈子中都不難遇到這種人，因此特意寫一篇文章，教大家辨識這種人，讓大家多了解一下，試揭開大家對反社會人格者的迷思。

 甚麼是反社會人格者？
對於反社會人格者，有些讀者的第一印象可能是一班無法參與社會運作的人，還會被監禁。
或許和大眾的理解有所出入，但不少社會精英其實都是反社會人格者，雄踞了一定數量的跨國企業管理層或政府要職。
反社會人格者當中，有部份人不但不會被社會排斥，反而性格上冷血無情的一些特徵，更得天獨厚的優勢，令他們更容易踏上「精英之路」 – 這類人我們姑且稱爲高能力反社會人格者，而下文探討的也是這一類人（Robert Hare 羅伯海爾-病態人格研究之父）。

高能力反社會人格者的主要特徵有：


迷人、機智、個性沉著冷靜
能言善道，面對強大的壓力也能處變不驚

思考由理性主導，不常妄想
不誠實，不可靠
不容易感到羞恥或懊悔
難以在經驗中取得教訓
病態式的自我中心，缺乏愛人的能力
在一般人際關係上沒有反應
難以貫徹執行人生計畫

以上是一些簡單的心理指標來判斷你是否一個反社會人格者。
反社會人格者對於利益的觸覺非常銳利，在判斷不同的決定時，不容易受到情緒的影響。
而反社會人格者的內在思考模式預設為自利的角度出發，如果某事件是單純的付出，而沒法得到潛在的利益，反社會人格者便會拒絕參與。
例如：當反社會人格者朋友的母親不幸離世，反社會人格者則無法，也不想同情對方，有時甚至會毅然離開這個朋友。
在於反社會人格者而言，朋友即使是極度需要心靈安慰，但他們都無法明白，亦不想在此浪費任何時間。
這個就是「心盲」，無法理解、感受、同情身邊的人與事。

然而，反社會人格者即使無法貫徹執行人生計畫，但他們對於自己的獵物從不會輕易鬆口。
一旦認定某個獵物，反社會人格者就會用盡一切辦法去獵殺自己的目標。
即使不符合道德或法律也好，他們都會執行到底。
M.E Thomas《反社會人格自白》的作者，自述對於得到人際關係、學位、金錢從來沒有失手，只要他們想，就會用盡方法達到目的。

有兩套小說改編電影《壞種》和《白夜行》，以及電視劇《心裡追兇》裡面的女主角都屬於這種人，如果有興趣了解反社會人格者的恐怖心理，可以追看這些電影和電視劇，將會完整呈現她們為了達到目的不擇手段。

 反社會人格者對規則的概念

反社會人格者對於法律的概念與普通人都有一定的分歧，他們認為法律的存在可以分成兩種，第一種的法律是嚴肅的，牽涉到人身與財產的安全，第二種的法律只為促進社會運作或政府的統治。
反社會人格會拒絕遵守第二種的法律，因為方便統治或社會的運作，並不方便他們，有損他們的利益，侵犯他們既有的自由，所以他們並不視第二種法律為必須遵守的規則。
在《自白》一書提及，反社會人格者的生活大多是雙性戀或同性戀。

 反社會人格者談戀愛

反社會人格者會在社會上有一套獨特的生存方式，他們會意識到自己與眾不同，需要偽裝才能融入到人群之中，他們透過觀察學習人對於事物的情緒，洞悉普通人對事物的需求，甚至留心其他人的弱點，然後嘗試榨取他人的利益，換取個人利益。

所以，當反社會人格者想取悅追求對象時，他們第一步是觀察對方的心理需求，繼而設法滿足目標人物的心理需求，把握住目標心中的慾望，使對方對他們無法自拔，陷入「深愛」，無法離開他們。
與普通人的分別是，普通人一般不會多想「心理需求」這回事，對於愛情關係上給與得的操作不會太多，總之有就給，沒有就沒辦法，「隨緣吧」的看法。
所以反社會人格者在操縱關係的技巧上，比普通人略勝一籌。
他們能夠因應他人的心理需求，然後變成他人心中「理想對象」的樣貌和舉止。

但上帝也是公平的，反社會人格者對於長期（long-run）和短期（short-run ）的概念非常模糊，他們不能夠長久經營任何關係，也缺乏「愛」人的能力。

 反社會人格者炒股

由於反社會人格者沒有情感上的包袱，看待風險這回事比較客觀和更願意冒險，所以當「危機」出現的時候，他們會較容易出手。
反觀普通人買股票時常犯的錯誤，例如因市場氣氛興奮而買進股票，然後又會因市場氣氛冷淡忍痛沽出股票，或者許多摸頂長揸不肯止蝕的例子，都體現了普通人和反社會人格者的不一樣。
反社會人格者則不容易犯這種錯誤，他們可以毫不猶豫地執行止蝕，不受情緒影響。

反社會人格者具有絕對自利的理性頭腦，天生對於周遭的環境有敏銳的洞察力，輕而易舉便嗅出不同利害關係。
大家即使不學習他們剝削他人的行為，只學習其觀察之術，不必圖人所好，僅知人所想，已足以避免很多矛盾和衝突。
筆者之見，反社會人格者其實比普通人更認識溝通的藝術（The Art of Communication）。

原諒與寬恕 學習放下憤怒與仇恨
我們都試過被人傷害，感到憤怒，無法釋懷。
比起報復，原諒、寬恕可能是一個更加適合我們的選擇。
但原諒人並不是一件容易的事，今天我就想跟大家談談為甚麼原諒是一件好事，我們又可以如何放下我們的憤怒和仇恨。

 為甚麼要原諒人？
說到原諒的好處，大家第一樣想到的或許都是可以解開自己的心結，使自己的未來過得舒服一點。
心理學研究發現原諒可以改善人的心理健康和整體幸福感。
專門研究原諒行為的心理學家Fred Luskin（Forgive for Good一書作者）指出原諒可以紓緩人的抑鬱、壓力、憤怒，同時提升希望、自信、同情心。

當我們正為原諒一事煩惱時，可能是因為傷害我們的，是我們的朋友、愛人。
事實上，每一段關係都會出現磨擦的，而這些紛爭很常都是源於人和人之間的誤會，原諒對方不只可以修補關係，更能加深雙方的了解，自己亦可以在將來更成熟地看待其他人際關係。

當討論寬恕時，我們自然會假設我們會去原諒其他人，而其實原諒的對象亦可以在自己。
我們會將自己的失敗、挫折，或者對別人的照顧不周歸咎於自己的錯誤，認為自己沒有被愛的資格。
我們會苛刻地怪責自己的不是，懷疑自我價值。
我們需要原諒自己曾經的錯誤，才能好好地善待自己。

 我們可以如何練習原諒人
原諒、寬恕是一件很困難的事。
一方面我們會受到強烈的情緒所影響，因為自己受到的傷害而感到不公，希望對方受到制裁；
另一方面又會因為不知道可以如何在生活實踐寬恕這個抽象概念。
要知道如何可以原諒他人，我們必須先了解究竟原諒是甚麼。

雖然每個文化或者個人都會對原諒有不同的定義，原諒的概念都會包含三個元素（Khoddam, 2014）︰

1) 客觀理性地了解事件和加害者

2) 減少對於加害者的負面情緒甚至明白他們

3) 放棄對懲罰加害者的機會或希望重新建立關係

另一個專門研究寬恕的心理學家Robert Enright則將原諒的過程分為四步︰

1) 認知到自己的憤怒

2) 作出決定去原諒人

3) 嘗試理解加害者的動機或者外在因素

4) 釋放自己的負面情緒並反思自己如何在過程中成長

針對如何可以原諒人，靜觀導師Shauna Shapiro（Rewire your brain: Discover the science + practice of mindfulness一書作者）提出了五個幫助我們原諒人的技巧。

 接納（Acceptance）
接納並不只被動地接受一切苦難的發生。
接納不是默默地忍受問題的發生，而是主動地接受事實的存在，意識到過去的壞事已經發生了。
我們無須要扭曲現實，反而要接納現實，才可以安定下來改變未來。

 情緒管理（Emotion Regulation）
在原諒的過程中，我們憤怒、仇恨、悲傷之中掙扎。
要知道強烈的負面情緒對我們的理性判斷和行為都會帶來很強大的影響。
因此要好好地重新理解事情和加害人，再繼以釋放怨恨，我們就須要先處理好自己的情緒反應。
單純抑壓情感是不可行的，實踐靜觀可以是其中一個方法。
靜觀可以讓我們更容易察覺到自己的情緒和念頭，從而安定下來梳理情緒，免得自己的思想被捲入負面情緒的旋渦中。

 改變觀點（Shifting Perspectives）
原諒他人的過程要求我們由憤怒仇恨的狀態轉變到能夠接納現實、理解加害人的狀態。
如果我們不主動改變我們的觀點，我們會繼續將事情描述成令自己難以釋懷的樣子，難以從中抽離，重新理解事件。

 同理與憐憫（Empathy and Compassion）
要原諒人，我們須要理解他人的感受，可能理解他當初的動機和苦衷，亦可能是理解他在事後已經承受了一定的後果。
同理讓我們可以嘗試代入他們的角色，明白他們可能也有其他的考慮才會導致傷害的發生；
憐憫則讓我們可以和他們一起減少他們的痛苦，鼓起勇氣作出原諒他們的決定。

 主動承擔責任（Radical Responsibility）
主動承擔責任並非指我們將事情的發生歸咎於自己的問題，而是認知到我們須要對自己的人生負責。
面對曾經發生的傷害，以及持續的仇恨或有裂痕的關係，我們可以做的不只有被動地逃避，而更可以主動行動，由自己一方原諒對方。
如果過度的憤怒使我們情緒或者關係出現負擔，或許我們都應該主動承擔對自己的責任，意識到自己應該主動解決問題。

 結語︰Never Forgive Never Forget
原諒、寬恕固然有它們的好處，但這不代表所有憤怒、仇恨都是錯的。
憤怒和仇恨可以令民族團結，有力量去對抗強權。
應否原諒一個人，並沒有一個確定的答案，除了單純數字上的心理影響外，我們更有屬於自己的價值判斷。
對於我們珍而重之的朋友、家人，我們或許都應該嘗試從情緒中釋放，修補關係。
面對暴行，香港人會報仇，我們不會原諒、不會忘記。

為什麼原生家庭的影響伴隨一生？
心理學有關原生家庭的3個理論
原生家庭對我們人生的影響是近來大眾甚感興趣的熱門心理學議題。
曾經為弗洛伊德（Sigmund Freud）同事的奧地利心理學家阿德勒（Alfred Adler）曾說：「幸福的人一生被童年治癒，不幸的人一生都在治癒童年。」童年的回憶或陰影總是我們一生難以抹去的印記。
哪麼心理學是如何解釋原生家庭的影響呢？
我們又如何應對原生家庭為我們帶來的影響呢？

 弗洛伊德的性心理發展理論
相比起以討論未來方向、強調人類獨有的能力為主的正向心理學，弗洛伊德的理論強調人的過去。
弗洛伊德認為一個人早期的經歷決定了人的性格，他強調人五歲之前的經歷對日後發展的影響。
在他著名的性心理發展（Psychosexual stage）的理論中，他提出兒童需要經過五個階段，包括口腔期、肛門期、性器期、潛伏期和生殖期。
在每一個階段，兒童會專注在某一個部分的感官發展，例如在口腔期，嬰兒會樂於嘗試把各種東西放進口中；
這段時期也是嬰兒與母親的關係發展的重要階段。
弗洛伊德提出若嬰兒在這個時期的口腔活動受到限制，例如母親照顧不足，沒有及時餵哺，嬰兒的口腔感官得不到滿足，便會在日後的人生養成口腔性格（Oral Personality）。
擁有口腔性格的人因為小時候的口腔期發展不順利，長大後會倒退到或停留在口腔期，在行為上追求口部的快感，例如咬指甲、吸煙、貪吃等，都是一些口腔性格的特徵。
弗洛伊德甚至提出厭食症和口腔期的發展不良有關：厭食症的患者因為在口腔期沒有得到很好的照顧，害怕被照顧者拋棄，所以之後容易發展出與口部活動有關的疾病。
而在性器期，兒童會親近異性父母，與同性父母產生敵對的關係，解決的辦法是兒童應該放棄取替自己的同性父母，而應該向同性父母學習，長大後去追求和異性父母相似的戀人。

 約翰．鮑比的依附理論
精神分析學家約翰．鮑比（John Bowlby）則提出了依附理論（Attachment Theory），指出兒童在小時候和照顧者的關係會影響他以後與他人的關係模式，尤其是與伴侶的依附關係。
依附理論中的依附類型包括了安全型依附、焦慮矛盾型依附、逃避型依附和混亂型依附，而安全型依附佔的人口的大多數。
多項有關依附理論的心理學研究發現患上心理疾病的男患者大多數在小時候擁有不健康的依附關係。
另外，一項研究觀察了機場裡分別的情侶，發現逃避型依附女性在與戀人分離的時候出現抗拒性的行為，例如眼睛看向其他地方，停止擁抱等的親密接觸。
但是當逃避性依附女性和戀人沒有分離而是一起出遊的時候，這個情況並沒有出現。
這個研究反映了幼年時的依附關係影響了成年後的戀愛中的依附關係。

 博域的家庭關係
現代心理學家博域（Murray Bowen）提出了有關家庭關係的理論，他視家庭為一個情緒系統，他提出了八個連鎖概念，三角關係（Triangles）為其中之一。
有別於我們認識中三角戀的那種三角關係，博域的三角關係是指當兩個人的關係脆弱的時候，便把第三方牽連入兩人之間的關係。
例如對子女數落伴侶的不足，家庭中父母子的組合便是一個常見的三角關係。
博域也提出了自我分化（Differentiation of self）這個概念，自我分化高的家庭成員，在家庭系統裡比較獨立，他們相對不受家庭不良功能的影響，而自我分化低的家庭成員容易受到家庭衝突影響。
針對父母子這種三角關係，當兩人的夫妻關係出現問題，某一方可能會通過第三方來降低焦慮感，例如寄情工作，或是過份關注孩子發展。
在父母子的三角關係中，孩子是被三角化的一方，在三角關係裡擔當了阻隔夫妻關係衝突的第三方。
孩子為了阻隔夫妻兩人的衝突可能會用各種方法，例如在學校鬧事等，分散父母在夫妻衝突上的焦慮。
這種家庭中的三角關係妨礙了孩子的發展，也增加了孩子在成長中的壓力，孩子長大後可能用不同方法逃離原生家庭的情緒壓力。

 結語
我們都不免受到原生家庭的影響，那我們應如何應對那些不良的影響呢？
我們在日常生活中可以應用心理分析治療的原則改善原生家庭衝突為我們帶來的一些慣性思維，例如再遇到類似的一些衝突中，可以以開放的思維觀察他人的態度，以及注意自己當下的情緒可能是受到以往經歷所影響，而不是對事情本身。
雖然生活中有不少不可控制的因素，但是有了這個自覺我們就可以加深對情緒的認識，和自己和解。
至於博域的三角關係中，博域提出家庭成員應該先認清自己處於家庭中的三角關係，然後被三角的一方應該保持情緒中立，而不應該「靠邊站」，鼓勵其他家庭成員在發生衝突時直接與對方溝通等。
總而言之，要減低原生家庭的不良影響，先要意識到自己身處的不健康關係，並嘗試跳出原生家庭的框框，不要受以往的經歷所困。

創傷與意義—淺談創傷後遺症（PTSD）與敘事治療
 創傷後遺症
創傷後遺症，或創傷後壓力症Post-Traumatic Stress Disorder（PTSD），是一種人在經歷或者目睹創傷性事件後發展出的心理問題。
創傷性事件比括自然災難、交通意外、性暴力、戰爭等。
在經歷過創傷後，創傷後遺症的症狀並不一定會馬上出現，可能是經過一段時間才會發病。
這些症狀可以分為三類︰再次經歷（Re-experiencing）、逃避或麻木（Avoidance and emotional numbing）、過度警覺（Hyperarousal）。

何為再次經歷？
創傷後遺症患者會出現闖入式（Intrusive）的記憶，闖入式的記憶會在患者不能控制的情況下重覆地浮現（Flashback）。
這些記憶可能會是以影像或觸感，甚至是惡夢的形式出現。
有部分患者面對不斷重現的創傷，會重覆地質疑自己為甚麼沒有阻止到事件的發生，將問題的發生歸咎於自己的錯誤，繼而再感到羞愧和有罪惡感。

為了避免或減低創傷性事件所帶來的困擾，患者會逃避和事件相關的人或事，選擇避而不談。
而麻木（numbness）是另一個患者為了減少困擾而發展出來的現象。
麻木成為了患者一個避免受到更多傷害的保護機制，其具體症狀包括感受不到情感（無論是正面還是負面的都感受不到）、對所有事都失去興趣、覺得和其他人的距離十分遙遠等。

過度警覺指患者會變得易怒，長時間處於焦慮的狀態無法放鬆，難以集中精神，衍生出失眠的問題。
這些反應都和人的戰鬥或逃跑反應（Fight-or-flight Response），讓人隨時準備去面對危險。

在正常情況，我們都會經歷到以上的心理現象。
可能是因為失戀，使我們不斷想起以往的片段；
可能是因為工作不順利，所以我們選擇不去談論令我們感到挫敗的事；
可能是因為看完一齣恐怖片，之後整天都覺得心神不寧。
但我們一般經歷的這些現象都屬於正常反應，鮮會阻礙到我們的日常生活。
心理學家則會將創傷後遺症患者的症狀稱為適應不良的（Maladaptive），意指他們的反應會為他們的情緒或者人際關係帶來問題。
我們都可能曾經經歷過一些創傷性事件，短期內我們可能會出現以上討論過的狀態，但很可能休息過後我們都能從陰霾中走出，但創傷後遺症患者所面對的則不同，他們的感受通常更加難去處理，單靠時間未必能使他們從症狀中康復過來。

 甚麼是敘事治療？
針對創傷後遺症的心理治療，除了最為人熟悉的認知行為治療之外，敘事暴露治療（Narrative Exposure Therapy）亦是其中一個最有效的治療方法。
敘事暴露治療，顧名思義，就是治療師會將病人的一生和創傷，以一個敘事的形式解讀，而當中的過程會牽涉重新討論創傷事件，如同再次暴露在創傷一樣。

在敘事治療中，治療師會透過和病人傾談，將病人散亂的記憶碎片整合成一個故事，這個過程可以讓病人從中發掘某些意義、價值或者強項。
在認識敘事治療時，我們可以先作出一個概念區分︰冷記憶（Cold Memories）和熱記憶（Hot Memories）。
冷記憶指的是一些事實或者外在的環境因素（Context）。
熱記憶則指我們的想法、情感、生理反應等。
創傷後遺症的症狀是由於熱記憶重現時無法和冷記憶聯繫起來，使得患者會彷如重新經歷創傷事件一樣。
而敘事治療的其中一個關鍵，就是要梳理好這些記憶，把它們整合成一個有意義的故事。

在敘事治療中，治療師和病人一起扮演着「作者」的角色，共同去編寫病人的故事。
在編寫過程中，治療師並非嘗試去扭曲病人的過去或者強行加入一些元素，而是希望可以一個更健康的框架（Framing）去看待創傷事件和病人自己，改善他們的自我形象。
治療過程並不會改變過去已經發生的現實，但透過重新梳理事件前後的來龍去脈，反而可以改變病人的思想。

敘事治療為病人的經歷賦予意義，使他們在再次想起事件後能夠以另一個角度去看待事件，將感受和過去的事實、外在環境扣連，認知到自己身處在安全的現實中，減緩症狀對他們生活的影響。
當然，敘事治療和創傷後遺症都不是短短千多字可以解釋到的。
如果讀者朋友覺得自己的情緒出現異常的反應，請不要害怕尋求協助。
出現心理問題並不代表懦弱，若長時間生活出現困擾，主動尋找專業人士才是解決問題的最好辦法。

【約會地點心理學】 幽暗的環境如何影響我們的心理與行為？
提起黑暗，你會首先聯想起甚麼？
你現在腦海的影像又是甚麼？
對於我來說，我腦海第一浮現的影像就是陰森、恐怖和罪惡，都有可能只是因為我個人較膽小哈哈。
不知道你們當中有沒有人會想起心理這個字彙呢？
原來過去不同的心理學者就曾就環境光暗與人的心理行為的關係進行研究，他們發現原來光線也可以影響我們的心理和行為。
這一篇文章會分享部分心理學者做過的有關研究，和大家一起簡單探討環境光暗如何與心理學連上。

 如果看著我不妨濛一點 – 約會地點如何影響我們看待對方？
我剛剛提到，黑暗讓我有恐怖和罪惡的印象。
學者Kate Painter 在1996年曾指出，人在黑暗中的視覺會變得模糊和認知與識別能力降低，人因而會產生不安感甚至恐怖感。
因為現實環境的黑暗會通過隱藏潛在的或想像中的危險來引發人內心的恐懼，再喚起對人身安全的恐懼感，白天令人愉悅又或者看似無害的地方也可以變成在黑暗中令人不安與害怕的地方。
另外，Zhong、Bohns和Gino在2010年的實驗結果也反映出昏暗的環境會令人產生一種虛幻的匿名感和修飾感，從而更多驅使不誠實的行為。

三位心理學者Steidle, Werth & Hanke 在2011年就再對黑暗環境與人的心理行為做了一項研究。
他們指出，黑暗比光亮的環境更易促使或加強了人的Global perceptual and conceptual processing style。
Perceptual processing意即感知處理，指將感覺輸入組織成有意義的模式，而conceptual processing即是概念處理，指激活記憶中的概念和語義關聯。
因為人在黑暗中的視覺與接受到的資訊會變得模糊，失去色彩，對他人的認知與識別能力會降低，對事物的具體了解減弱。
在這個情況下，人們就轉移依靠更多的全球性信息或陳規定型的觀念來形成對人物的印象又或去預測其行為。

 幽暗的餐廳使距離感增加， 但卻令我們更想與對方在一起
為了探討黑暗與人社交行為的關係，在Steidle, Werth & Hanke 在2012年再次做了一項研究。
他們的研究指出，黑暗的環境會促使人們與他人的合作。
背後原因是，人們通常會希望與其他人保持親密又或社交關係，尤其是當在引起社交距離和社交孤立危險的情況下。
在黑暗中，人因資訊的不完整性而與周遭的環境增加心理感知距離。
在這個情況之下，人較易有一種被孤立的感覺，人想與周遭的人有親密感的需求會因而自然增加，也會較欣然與陌生人人合作，因為他們相信這是可以拉近社交距離的方法。
但合作發生的前提是雙方都有希望合作的意願和具備合作的能力，因為人不會喜歡與不具有合作性的人親近，這不會使人滿足和快樂，社交距離也不會被拉近。

對於黑暗與人的心理行為的影響，不同的研究都帶給我們有趣的資訊。
下次當大家身處在黑暗的環境時，希望大家可能會記得上述學者提過的理論，在那個當下也不妨多感受和觀察自己甚至他人的表現。
這篇文章因篇幅關係，只是介紹了部份有關黑暗與心理的研究。
如果你想知道更多，建議大家可以也看看參考文章。

 參考文獻
Painter, K. (1996). The influence of street lighting improvements on crime, fear and pedestrian street use, after dark. Landscape and Urban Planning, 35, 193-201.

Steidle, A., Werth, L., & Hanke, E.-V. (2011). You Can’t See Much in the Dark: Darkness Affects Construal Level and Psychological Distance. Social Psychology, 42(3), 174-184.

Werth, L., Steidle, A., & Hanke, E.-V. (2012). Getting Close in the Dark: Darkness Increases Cooperation. Proceedings of experiencing light 2012 : international conference on the effects of light on wellbeing (pp. 4-8). Eindhoven: Technische Universiteit Eindhoven.

Zhong, C. B., Bohns , V. K., & Gino , F. (2010). Good Lamps Are the Best Police: Darkness Increases Dishonesty and Self-Interested Behavior. Psychological Science, 21(3), 311-314.

為什麼初戀總是難以放下？
原來「蔡格尼效應」在搗亂！

蔡格尼效應
放下


「初戀總是難以釋懷？」

「耿耿於懷從前的愛？」

「得到了就不珍惜？」


這正是「蔡格尼效應」在你的心裡搗亂。

 什麽是「蔡格尼效應」？
什麽是「蔡格尼效應」？
先來個熱身選擇題：對於一件尚未完成的事情，與一件已妥善處理好的事情，哪件事情的印象會來得比較深刻呢？
答案是前者。
當我們已經完成一件事，心神就會變得鬆懈，關於這件事的記憶也就隨著完結而迅速被淡忘。
相反，當面對未解開或解不開的問題時，我們會想盡千方百計去解開問題找出答案，正如面對手頭上未完成的工作，就會一直堅固地潛藏在大腦裡。
這種對於解決未遂的深刻印記心態稱爲「蔡格尼效應」（Zeigarnik effect）。

心理學家蔡格尼克（Bluma Zeigarnik）進行過一項記憶實驗，受試者需要根據指示完成22項簡單任務，當中A組受試者會在毫無打擾下順利完成所有任務，而B組受試者則會不規律地被打斷而無法完成所有任務。
在實驗的最後部分，兩組受試者會被邀請憶述剛才的任務。
實驗統計顯示，B組平均可回憶當中的68%，A組則只能回憶43%。
其次發現是，在B組當中，受訪者第一個會即時想起的任務，回答「未完成的任務項目」比回答「已完成的任務項目」多出5倍。
蔡格尼克通過實驗結果發現，一些未完成的事情·會留存在記憶中，久久未能擱下，形成「未完成反而更深刻」的耿耿於懷，而已完成的就獲得了滿足感，認爲此事已告一段落，不再有强烈的記憶動機，因而變得輕鬆不太在意。

原來很多人心裡會潛藏著一股「完成欲」，要做的事一日不完結，一日都不會得到解脫，好像有一塊大石頭壓在心上。
網上有個故事是這樣流傳的：有一位作曲家很愛賴床，他的妻子爲使丈夫起床，於是在鋼琴上彈出一組樂句的頭三個和絃，作曲家聽了便即輾轉反側，不得不爬起來將最後一個和絃彈完，完成他腦海中認爲未完成的事。
在我們日常生活當中，這種「蔡戈尼效應」老是常出現，譬如電視劇會刻意將切割每集的尾聲爲故事高潮或高懸疑性，誘使你下集繼續收看以完成你心中未完成的故事；
一開始了拼圖、編織冷頸巾，就恨不得一口氣把它砌完成、織完成。

 心有遺憾的初戀令你大腦認爲是未完成的事情
對於一段曾經無疾而終、心有遺憾的初戀或前段感情，這些你認爲「未完成 / 未成功的事」，往往佔據大腦中一席活躍位置，即使事隔多年後，還是會想起這個人，回憶一旦被搜索便會迅即接通，越想就越心有戚戚焉，甚至會有「如果當時…，我們或許會…」的假定幻想。
因爲現實是殘酷的，於是人總是喜歡在幻想中因循自己喜歡的方向發展，將假定幻想都變成很美好的童話故事，你會「以爲」可以跟這個人繼續下去、「以爲」這個人是完美無瑕的，到最後自己也分不清哪個部分是真實記憶、哪個部分是被美化的幻想記憶，形成「初戀是美好的」或「想回到從前挽回那段遺憾的初戀」等耿耿於懷的假象。
那不一定是初戀，而是任何一段你曾經認爲未完結、未成功、有遺憾的前段感情往事。

人的記憶未必有錯，但一定會存有偏差。
你懷念的那個人和那份感覺，或者只是從前真實記憶與現在美化幻想的crossover，換句話說，那絕對不會是真的。
一直忘不了前人前事，會讓你無法一心一意地專注享受現在擁有的，這才是真實的存在的。
最好的辦法是，每當結束一段感情，就跟自己、甚至跟對方來個好好的告別儀式，不讓任何疑問或遺憾絆纏，好讓自己的大腦和内心都接收到「這段感情已close file」的强烈訊號。
未能在結束感情後馬上灑脫地做到也屬人之常情，那就在你任何時刻覺得ready的「現在」去進行吧，鼓起勇氣多年見的他/她，一起吃個飯作個結案陳詞，徹底解除潛在你心中的「蔡格尼效應」。

與其任由那座睡火山冷不時地敲動你心房，倒不如拿回主導權將其變爲死火山，好好讓過去的事圓滿完結，才是讓現在過得更美好滿足的秘訣。

「關於感情問題，我全部建議分手」？
淺談情侶輔導（Couple Counselling）
一段情侶關係，總會有紛爭、不滿的時候。
無論是初初的熱戀期、去到中期開始熱情開始冷卻、婚前面對現實考量時、婚後雙方開始失去當初的感覺……任何時候的戀愛，都是可能會出現關係問題的。
當你想諮詢朋友或者網上的意見，要麼是「關於感情問題，我全部建議分手」，要麼是叫你包容、敞開心扉、給愛人多點理解，但是實際操作上又可能會引起更多的不滿和反感。
在感情開頭的你很可能會考慮分手，認為自己愛錯了人；
結婚後的可能覺得唯有「捱埋」下半生。
然而分手或者捱並不是唯一的出路，如果你仍然想拯救這段關係，不妨考慮一下由專業輔導人員所提供的情侶輔導或者婚姻輔導（Marriage Counselling）。

 為甚麼要進行情侶輔導？
中國人向來都覺得「家醜不外傳」，不少現代人亦可能會覺得戀愛或者婚姻是兩個人的事，我們可能都會因為讓外人介入自己的關係會而感到尷尬或者抗拒，又可能會因為認為自己無法解決問題而覺得羞愧。
誠然，接受情侶輔導須要將大量私人或內在的感受揭露出來，我們都不會即時習慣這種模式。
但當我們無法靠自己解決關係中的分歧，不如嘗試一下考慮讓專業人士介入感情關係。
前美國第一夫人Michelle Obama亦接受過婚姻輔導，並覺得這大大改善了她和丈夫的關係。
其實輔導並不只是為一些嚴重的精神問題而設的，即使是對關係感到無力，亦可以尋求情侶輔導的幫忙。

要尋找情侶輔導的原因有很多，情侶之間失去信任、經常出現紛爭、溝通出現問題、難以接受伴侶的生活模式、性生活出現問題等等都是情侶會尋求情侶輔導的原因。
你可能會因為以上的問題感到不滿、憤怒、背叛、不被尊重，而這些情緒又可能繼續磨滅當初的激情和親密，令你變得麻木，使你所擁有的關係繼續惡化。
無論你處於戀愛的任何階段，面對任何的關係問題，你都可以和伴侶商量一下，考慮一下情侶輔導。
只要我們開放的話，分手並不是解決感情問題的唯一辦法。

 所以情侶輔導是做甚麼的？
情侶輔導通常都是以尋解導向模式（Solution-focused）來進行，意指輔導員會集中針對問題而和當事人一起尋找解決的方法。
雖然情侶輔導著重解決方法，輔導員在過程的起初都會了解一下當事人的背景，或者進行一些個性測驗，讓輔導員可以用一個更全面的角度去輔助當事人解決關係的問題。

輔導員會嘗試認清「負面互動循環」。
何謂負面互動循環？
在情侶的相處中，雙方都會以語言、行動去作出互動。
負面互動循環指關係雙方的互動會引起大家的更多負面情緒，例如可能是男方敷衍女方的問題，女方質問了一句男方究竟是否重視自己，這個問題使男方感到不滿，反過來懷疑單身是否更舒服，激怒了女方後雙方進入了無了期的吵鬧中。
在這個循環中，雙方的負面情緒會以負面的行為語言表達出來，這些行為語言又會再引起對方的其他情緒或者想法，不斷累積下去，成為負面互動循環。
而這些關係中的負面互動循環很大機會都是感情關係出現問題的原因，因此這是一個輔導員為了解決感情問題而嘗試去認清的癥結。

在認識當事人和認知到問題所在後，輔導員會協助當事人理解關於愛情的觀點，讓雙方認知到自己一直的觀念或者行為會如何導致關係中問題的出現，從而給予適合情侶去處理問題的解決方案。
這樣討論情侶輔導雖然看似簡單，先認知問題再有解決方案，但實際上情侶輔導一般都需要數周甚至更長的時間，因為每一個步驟都需要一定時間讓當事人領悟或實踐過程中看到的概念。
感情問題是每一段關係都一定會遇上的。
我們都會習以為常地將其視為兩個人的事情，但只要放開一點，其實專業人士是可以幫助到我們去解決這些問題，使關係可以變得更美好。
希望正在經歷感情問題的你，可以明白到分手並不是唯一出路，祝天下有情人終成眷屬，白頭到老。

情侶之間的冷戰— 細看冷暴力的2大原因與壞處
情侶之間往往會出現磨擦、爭執等問題，而不同情侶會有不同的處理方法；
有的會主動嘗試溝通、有的會大吵大鬧、有的會不瞅不睬。
不瞅不睬看似避免了直接衝突，但其實這些冷淡、疏遠、漠不關心的行為，也會使伴侶在精神上和心理上受到傷害，可見這並非理想的解決方法。
接下來，本文將會為大家由心理學的角度分析冷暴力的成因與壞處。

 冷暴力的成因
普遍的冷暴力行為，如冷淡、疏遠、漠不關心等，可被歸納為「被動攻擊型行為」（passive-aggression）。
「被動攻擊型行為」在過去曾被視為精神問題，雖然此說已再三被近年來的研究否定，不過此行為仍然是絕不健康。
不過，你有沒有想過為什麼你或你的伴侶會可能作出這些行為呢？
心理學家指出有兩大理由：

第一，使用冷暴力有時會較為容易。
在一段感情關係中，如果我們在直接向對方表達不滿，會較為容易引起對方反抗；
另外，不是人人也都敢於向對方直接表達自己的想法和情緒。
而且，在不少場面，如家庭聚餐和公眾場合等，直接衝突會使雙方感到尷尬，更有可能直接破壞感情，以致覆水難收。
而相比之下，使用冷暴力不必直接表達情緒和引起衝突，也似乎不會令雙方感到太尷尬，成本更低，因此有不少人會採用這種表達方法來間接表達不滿。

第二，使用冷暴力可能是習慣和性格使然。
有些人在成長時，他們的父母、師長等可能不鼓勵和不容許他們直接表達憤怒等情緒；
他們也有可能是曾因與伴侶吵架、衝突等而導致感情破裂，因此對直抒己見、甚至直接衝突等方法有負面印象。
另外，有些人對在感情關係中受制於人又或者比不上伴侶等耿耿於懷，但在不願意服從時又不敢直接挑戰對方的權威。
這些經歷會使人不習慣或者不願意坦誠、直接地表達其真實情感，因而轉向以被動方法，如不理會對方、故意拖延等，來表達對伴侶的不滿、憤怒等。

 冷暴力的壞處
首先，冷暴力不但會傷害我們的另一半，長遠而言更會破壞互信、窒礙溝通。
疏遠、漠視對方對看似化解了衝突、避免了關係受損，可是事實上冷暴力不但無助真正解決問題，更會使這些愛我們的人無辜地被我們的陋習傷害，因而感到困惑和挫敗。
如果這些問題日積月累，恐怕終有一天雙方會無法忍受下去，爆發更大衝突，導致感情破裂，可謂得不償失。

而且，使用冷暴力對子女有損心理健康成長。
上文提及，不少使用冷暴力的人是由於在童年時受父母影響。
他們在長期觀察父母的相處後，可能會誤以為對人有不滿時應隱藏憤怒等負面情緒，也以為使用冷淡、疏遠等手法才是健康、正常、恰當，故此長大後也習慣以冷暴力來處理人際關係，並重演父母因以冷暴力處理感情關係時而釀成的悲劇。

當然，不是每名受冷暴力傷害的人也會使用冷暴力，使用冷暴力對於感情關係也絕不健康。
不過，如果我們能理解另一半使用冷暴力的成因和他們的感受，相信可以有助大家溝通，從而攏脫冷暴力，建立更健康、甜蜜的感情關係。


遠離求職陷阱 -揭露傳銷集團的洗腦技倆
大家是否曾遇過以下的經歷: 你與一位闊別多月 (甚至數以年計) 的好友在某天相遇。
言談間，對方似乎脫胎換骨，昔日一起寒窗苦讀的經歷仿佛一掃而空，而話題亦不斷圍繞着「你現在搵緊幾錢?」、「你覺得咩時候你嘅人工會 double 或者 triple?」、「我早排去咗瑞士旅行，買咗幾隻錶，都只係30萬」等有關「前途」或「享樂人生 (hedonism)」的主題。
如果你的答覆是:「我見過，我真係見過!」，那你的朋友很可能已經是當了傳銷。
相信此刻在瀏覽文章的你對「傳銷」一詞應該不感到陌生，而且認同這些行業的營運手法是何其荒謬。
然而，傳銷「魅力」的伸延並沒有因為近月市道低迷、百業蕭條而有所緩和。
相反，適逢是畢業生求職旺季，在求職者普遍人心惶惶的形勢下，傳銷集團便打着「特快晉升階梯」或「月薪十萬不是夢，百萬年薪你做到」等旗幟，企圖吸納更多年輕人成為他們的「下線」(當然，入行的人士也包括其他年齡層)。
為何傳銷集團能有效「洗腦」，使當事人陷入喪失理智、不能自拔的萬劫不復之境況呢?

 傳銷「洗腦」三部曲
 循序漸進、得寸進尺
如果有位陌生人忽然走上前向你推廣產品，相信你很大程度上會因感到對方不懷好意而拒而遠之。
傳銷商亦看準了人性這一點，因此他們接觸潛在「客戶」時，往往都會先請求對方做一些簡單而不太費神的事情，最常見的便是在街道上或學校附近填寫問卷 (例如有關升學/求職信心或身心健康的問卷)，然後登記受訪者的個人資料 (註: 他們往往把此舉美化成「市埸調查/推廣活動」)，然後隔一段日子後致電當事人，說現時集團有提供職位或針對當事人的產品和服務，然後邀請當事人親身到集團聆聽職員的講解。



相片來源: 22-8-2011 警訊 暑期工陷阱 傳銷騙案
上世紀 60 年代，美國社會心理學家 Freedman 及其研究團隊進行了一個有關「親社會行為 (prosocial behavior)」的實驗。
他們的終極目標是令居民願意在其居所門前豎立一幅字體很醜、而且大得影響美感的「小心駕駛」大型告示牌，以減低該社區的交通意外。
首先，在 A 社區，研究團隊向居民直接提出這個要求，結果遭到大多數居民的婉拒，只有 17% 居民願意擺放此告示牌。
然而，在 B 社區，他們做法大為不同，研究團隊先逐家逐戶地請求居民在一份「贊成安全駕駛請願書」上簽名以示支持。
由於這是一件微不足道的事情，因此，幾乎所有居民都照辦了。
兩星期後，研究團隊再次登門拜訪 B 社區的同一批屋主，他們先感謝兩週前的協助，並進一步詢問，是否願意在他們門前豎立告示牌？
結果這次竟然有 55％ 的受訪者答應這項要求，跟 A 社區相比，成功率足足高出了38％。
為何會出現如此差異? 這是因為一旦我們起初答允了一個要求，當面對另一個「成本」較高的請求時，我們傾向會為了保持「樂善好施」的一致形象 (consistent self-image)，繼而應允其後的請求 (或從另一角度看，我們較難拒絕該請求)。
心理學家稱之為「登門檻效應 (foot-in-the-door effect)」。
因此，如果當事人應允到訪傳銷集團的辦公樓，那便是身陷絕境的第一步。

 密集式授課、施加團隊壓力
一旦親臨傳銷集團後，公司會安排當事人去特定房間出席由所謂「成功人士」或「星級嘉賓」舉辦的講座/分享會。
講座內容除了介紹集團推廣的產品外，還包含了「嘉賓」分享見證，內容離不開他們如何透過該產品/服務而徹底改變了人生，繼而感到生命充滿意義及享受財富自由。
較為「進取」的傳銷集團可能即日已經會提供一個足足長達十多個小時的「培訓環節 (training session)」，其間更會禁止學員使用手機，並且要求學員均必須出席其餘日子的密集式培訓，這目的便是盡一切辦法切斷學員與外間的聯繫，讓學員浸淫在課程的圈子之中，心理學稱這個課堂環境為「擠擁社會 (enmeshed society)」。
長時間與其他學員及嘉賓聯繫固然叫人疲憊不堪，減低了戒心，但當中的另一大作用，便是令當事人的價值觀漸漸與傳銷集團如出一轍，並認同「萬般皆下品，唯有傳銷高」的信念。

如果你認為自己思路清晰、能看破當中的端倪而不「上當」的話，那麼請你先不要自視過高。
實質上人類是群體性動物 (social animals)，被所屬團體讚許及認同是每個人自然的心理需要。
有研究甚至指出，被他人拒絕時的大腦反應堪比肢體上的痛覺。
因此，在這個由「嘉賓」主導的「擠擁社會」中，學員唯一能夠獲取認同感的方法就是順從「嘉賓」的意思，而不是學員平常的社交圈子，加上「嘉賓」會聯同其他學員訓斥不遵從指示的人，確保每位學員都是「思想正確」，即使心中有異議也被迫默不作聲。
故此，人平常的德性、社交常識都會被蒙蔽，繼而變成一個「金錢而上」、賤視其他職業或專業、與主流價值觀背道而馳的人。
(這裡補充一點: 史丹福大學監獄實驗已足以證明，在特定的環境下，人們的良知及理性是何等脆弱，從天使化身為魔鬼，不過是傾刻的事)



相片來源: HK01
 傳銷產品 – 無底深潭的開端
當學員完成培訓課程後，傳銷集團職員便會邀請學員加盟，並須購買指定金額的產品作為「入會費」(金額通常數以萬計)。
此時候，絕大部分已「心悅誠服」的學員會毫不猶豫地花費一筆。
即使當刻的你仍有所顧慮而選擇不買，你也容易被當刻群體下的威迫利誘而就範 (傳銷集團甚至乎要求學員即埸向財務集團借貸)。
從此以後，當事人對傳銷產品的「心醉神迷」便更加牢不可破，並會慫恿身邊的親朋戚友加入傳銷團隊。
一方面當事人除了想招攬「下線」以藉此「回本」外，另一個更複雜的原因便是「認知失調 (cognitive dissonance)」及緊隨的「勞力辯證 (effort justification)」的心理現象作怪。



相片來源: HK01
美國社會心理學家 Aronson 及 Mills 於上世紀 50 年代進行了一個經典實驗。
他們先招募一批年輕的志願者，訛稱他們將會參與一個有關性經驗的小組討論。
然而，為了確保志願者不會因尷尬而影響小組討論的質素，研究人員稱有可能要求志願者在參與討論前先對着研究人員大聲朗讀一篇有關性行為的文章 (註: 此舉會造成他們尷尬及心裡不好受)。
此時，志願者會被分成三組，分別是不需要朗讀文章，朗讀一篇以「嚴肅態度描述性行為 (mild-embarrassment)」及朗讀一篇以「非常挑逗的態度描述性行為 (severe-embarrassment)」的文章。
理論上，最後一組的志願者參與討論的「代價」最高，因為他們需承受最多的心理障礙。
然而，研究人員之後聲稱，由於小組討論已開始了 (參與討論者其實全部都是「媒」)，所以志願者只能在另一間房間內聆聽小組討論，而不能親身參與。
志願者後來才發現，他們所討論的內容不過是有關動物的性行為 (animal sexual activity)，內容無聊透極。
最後，臨離開房間時，志願者須為剛才聆聽的小組討論評分，以示他們想參與討論的程度。
結果呢? 事前須朗讀一篇以「非常挑逗的態度描述性行為」的文章的志願者，他們對小組討論的評分最高。
為甚麼呢? 這是因為他們付出的「代價」最大，當他們發現討論內容不符合預期那麼「刺激」而出現一種「認知失調 」時，他們會因過往所付出極大的「沉沒成本 (sunk cost)」而上調對小組討論的評分，認為這討論也算不上無聊，反而蠻有趣的。
或這樣說，這組別的志願者因過往的「勞力 (effort)」而「合理化 (justification)」了自己還留在房間聆聽討論的行為。
如果把上述心理現象套用到傳銷從業員，這便能解釋為何傳銷集團會要求從業員須事先購買大量產品，目的除了是「散貨」外，更重要的是讓從業員日後會死心塌地幫助集團推廣產品、擴展業務。

 結語
許冠傑的歌曲《浪子心聲》首兩句為「難分真與假，人面多險詐」。
筆者奉勸大家，如遇到上述的情況，一定要斬釘截鐵地拒絕一切不合理的請求，這是因為小小的要求便是萬惡之源的前奏。
傳銷跟吸食白粉一樣，都是「不可一，不可再」。

 後記與感想
我對傳銷商深惡痛絕的程度，是非筆墨所能形容。
當中最關鍵的原因不是他們在銷售效益不大而定價過高 (overpriced) 的產品，而是他們對道德觀、誠信及友情的賤視。
筆者於樹仁大學修讀輔導及心理學時，結識一位雖不善辭令，為人卻樸實直率的男性同學。
17 年畢業後，筆者從事研究工作，而他則擔任心理輔導人員。
後來，筆者駭然得知他竟加入了傳銷行列，並邀請我的大學朋友到傳銷集團辦公樓進行健康檢查及兜售健康產品。
當時，我的朋友購買了數百元的「藍莓汁」，並善意提醒他千萬不要向筆者兜售。
後來筆者於 Whatsapp 群組邀請大學朋友來我家舉行生日派對，他亦表示會出席。
(雖然當時我心裡有許多不情願的理由，還是看在其他朋友的份上，批准他來我家) 宴饗間，他毫不在意朋友間的言談，只顧着查看手機的短信。
臨別時，他居然把一包包聲稱是「阿拉斯加野生藍莓汁」的產品拿出，派給我們享用。
後來，他更主動向我講解該集團的運作及「抽佣」模式。
當時，我實在忍無可忍，在群組短信中直斥他的所作所為，他卻指責我對他的批評是「疑心病」的症狀，並質疑我的為人如何仍能在社會中生存。

每一個專業裡，總是會出現一些害群之馬 (black sheep)，社福界如是，心理學界如是，輔導界亦如是，這就是「路西法效應 (Lucifer effect)」所帶來的啟示。

《催眠裁決》—— 你知道你每天都被催眠和洗腦影響思考嗎？
 誰說不能用微波爐做催眠？
「 催眠 」（Hypnosis）一詞，往往給人神秘的感覺。
看似是能夠控制人思想的工具。
究竟甚麼是催眠？
我們每天其實都在被人催眠……

本文會探討在《催眠裁決》中使用到的部分催眠方法，並盡量不透露主線劇情。
這些方法是否合理？
有什麼缺陷？
如何改進？
你會發現催眠在日常生活中經常發生，而常見的電器、家俱都可成為催眠的輔助工具。
以下內容純學術討論，歡迎已看或未看電影之人士閱讀。

《催眠裁決》講述曾經揚名國際的催眠專家許立生(張家輝飾)是家族兇殺案的陪審團之一。
在審訊的最後一天，許立生收到神秘電話勒索他的女兒，並要求他在90分鐘內用催眠扭轉陪審團的意向，投票似是無辜的被告林子瑩(楊偲泳飾)罪名成立。



《催眠裁決》—— 你知道你每天都被催眠和洗腦影響思考嗎？
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 甚麼是催眠？
簡單而言，催眠是夢境與清醒之間的心理狀態。
當人進入催眠狀態時，會極度放鬆卻專注、較容易放下保護自己的珈鎖。
因而較容易接受暗示，改變自己行為。

一節常規的催眠通常包括以下五個部分：放鬆、導入、暗示、重複深化和導出。
暗示即給予被催眠者一些目標和行動計劃，通常是簡單直接的句子；
而重複深化則是反覆該句子，以增加被催眠者的行動力和決心。
暗示和重複深化可以因應需要多做幾組。
對被催眠者愈是困難的目標和行動，通常需要愈多時間進行重複深化。



《催眠裁決》—— 你知道你每天都被催眠和洗腦影響思考嗎？
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 個案一：微波爐催眠
第一個被許立生催眠的陪審團成員就是方慧珊(蘇麗珊飾)。
首先，立生叫慧珊望着在微波爐中轉動的朱古力餅、聞聞朱古力的香氣。
以視覺及嗅覺的刺激讓她放鬆和導入催眠狀態。
然後提出辯方律師會為犯罪者脫罪的暗示，串連慧珊十年前的遭遇以深化對律師的恨意，和為護正義的決心。

這是我在全片中最喜歡的催眠，巧妙利用周圍物件和事主的特質進行催眠，合理而有創意。
往後的催眠都開始變得「精簡」。

 個案二： 傳統做法－頸鏈導入
個案二比較普通和牽強，立生趁和May Yim (谷祖琳飾) 在桌下的片刻極速催眠，以最統傳的做法，叫May集中望著頸鏈的吊咀，進入催眠狀態，然後把子瑩無罪釋放扣連到公司股價大跌，並強化May對輸掉四百萬的恐懼。

這個案牽強之處在於要在短時間內改變對方理性分析的結論。
判斷股票升跌是需要多個事實支持和數據分析才能得出結論。
May能夠這麼堅定地叫丈夫下注四百萬巨款，證明她堅信自己的分析，故此要動搖她信念是頗龐大的工程，要進入深層次睡眠，亦要花丈多的時間。

所以電影中，瞬間便能改變信念，實在不合理。
當然，我們明白立生只有九十分鐘。
但創作人亦不妨寫設計更合情理的催眠。



《催眠裁決》—— 你知道你每天都被催眠和洗腦影響思考嗎？
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 個案三：以催眠增強官能反應
你知道在催眠最流行的時代，是誰最常用利用催眠幫助病人嗎？
精神科醫生？
心理學家？
都不是。

答案是牙醫。
在麻醉藥普及前，牙醫會利用催眠幫病人減輕拔牙的痛楚。
同理，催眠可以加強身體感覺。

劇中，立生趁與陳永晞(蔡瀚億飾)案件重演時，強化永晞被刺穿心臟的想像，強化痛感和恐懼，觸發永晞癲癎症發作。
當然，時間來得 有點太快，但仍是合情合理。

 催眠觀眾：植入式廣告
以上三個案例都是在「演催眠」。
事實上，《催眠裁決》 本身就是一節真正的催眠。

上文提及，重複深化是為了把訊息直入觀眾腦袋。
其手法萬變不離其宗，就是「重複」。
本片多次出現了一些品牌的產品和商標。
我發現了三個。
你又發現了多少個？
歡迎到我的專頁留言討論。

人際關係的基石 淺談如何建立信任
無論在家人、朋友、愛情甚至是工作關係中，信任都是不可或缺的元素，稱之為人際關係的基石亦不為過。
今天就和大家由心理學家的角度討論一下信任的重要性和我們可以如何提升與人之間的信任。

 信任的重要性
一份經典的心理學研究發現信任和情侶間的愛以及快樂呈正關係，即信任愈高，情侶就愈愛對方並在關係中得到更多的快樂。
亦有研究顯示當員工信任他們的上司時，他們會感到團隊能為他們提供更多的資源和支援，在安全感增加的情況下能夠有自信地展現自己，從而有更佳的工作表現。
信任對於企業如何和客戶建立關係，提升企業業務影響力更是無比重要。
這反映信任無論是在親密關係、工作環境和企業形象上都是不容忽視的。

 甚麼是信任
信任對我們而言並不是一個深奧或陌生的概念，但要我們定義信任卻並不容易。
根據心理學家John Rempel的理論，情侶間的信任可由三個元素組成︰可預測性（Predictability）、可依賴性（Dependability）和信念（Faith）。
Rempel認為信任代表人願意冒上風險去信賴他人，在過程中能夠感到受保護，自己是安全的。

可預測性代表了人的行為是否穩定一致，若行為朝三暮四、反覆無常，可預測性低的人會更難取得別人的信任。
當然，可預測的行為並不足夠讓人去信任對方。
可依賴性強調他人的能力和我們是否主觀地認為自己可以依據對方，自己可否向對方展現自己脆弱的一面並信任他們。
可預測性和可依賴性都是人根據對方過往的表現而作出的判斷，然而信任須要人在未來都願意依賴對方的存在。
信念是指人即使在沒有足夠的證據下都仍然選擇相信的信心。
它代表了人願意認為在未知的未來中伴侶仍然可以保持在過去的態度和行為，自己在未來仍然會冒上風險去相信他。
根據Rempel的研究，對伴侶的信念最能決定情侶之間的愛和快樂。
可預測性、可依賴性、信念三者構成了戀人之間的信任，為親密關係作出重要的貢獻。

 如何改善信任
Erik Erikson的心理社會發展理論指出人會在嬰兒期（1歲前）透過和父母的互動去理解這個世界是否值得他的信任。
若果父母未能滿足嬰兒對食物、照顧的需要，嬰兒有機會會對世界失去希望，認為這個世界是危險、難以預測的，影響他們以後對其他人的看法和能否建立信任。
依附理論同樣主張人在原生家庭的經歷會影響他們未來和伴侶的相處。
如果父母未能在孩子成長時提供足夠的安全感，孩子可能會發展出焦慮型的依附模式，使他們在長大後更難對人產生信心。

對人的信任並非一朝一夕可以建立起來的，但心理學家Andrea Bonior和Tara Well分別為伴侶和團隊領袖可以如何建立信任提出了不少建議。

綜合二人所言，第一個可以助我們與人建立信任的方法是盡量言出必行，做個誠實的人。
這不是一個「阿媽係女人」的建議。
事實上，不少人無論在感情上或者工作上都會說一套做一套，如此則無法達到上文討論的「可預測性」和「可依賴性」。
無法兌現的承諾是削弱信任的最重要一環，要改善和他人的信任就必須先留意自己是否一個言出必行、誠實的人，再加以改善。

第二個建議是盡量透明化。
團隊領袖在作出決定使可以讓團隊了解更多你的想法，以非隱瞞背後的考慮。
如此領袖可以和下屬建立更親密的關係，讓他們可以在了解到當中想法後選擇依賴你。
在愛情關係中，情侶可以主動地將更多自己的弱點或者內心的秘密顯露出來，揭開自己內心的防禦，展現出對伴侶的信任之餘，亦可促進雙方的深入互動，使伴侶知道自己是一個坦誠的人。

心理學為我們剖析了很多常見，但難以理解、難以改進的心理現象。
樹洞香港作為心理學教育組織，肩負起知識推廣的工作，現有開辦有助學員理解心理行為的線上課程和現場課程，同時亦有提供企業培訓服務，改善你的團隊士氣，使你的業務影響力更上一層樓。

到底佛洛伊德在說些什麼？
精神分析學（Psychoanalysis）入門簡介
要數最出名的心理學家，佛洛伊德（Sigmund Freud）可謂是當之無愧。
無論有否學過心理學，相信或多或少都會聽過他的大名，更有不少人誤以爲他就是現代心理學之父（其實是 Wilheim Wundt）。
潛意識、解夢、戀母情結這些詞語甚至令心理學蒙上一陣神秘色彩，好像教人高不可攀。
但其實要認識心理學的發展，甚至或許是「人性」本身，都需要知道佛洛伊德的想法 — 畢竟他是二十世記最偉大的思想家之一。

佛洛伊德之所以廣爲大眾所認識，其中一個原因是他對性的理論是很 Juicy 的，一聽就會記得（當然，佛洛伊德於學術界的威望並非單純因爲他說了很爆的東西）。
佛洛伊德認爲，兒子在童年時會想和自己的母親做愛，但礙於父親的存在，這是一個不切實際的目標。
那怎麼辦好呢？
兒子便會啟動自我防衛機制（Self-Defence Mechianism），先把對母親的性慾抑壓（Repression）至潛意識（Unconscious），把父親由視爲敵人轉爲榜樣，學習他的價值觀與行為，希望藉此在自己長大後能吸引一個和母親相似的女人做愛。
女兒亦是遵類似的模式。

那，你想和自己的父母做愛嗎？
多數人的回應都是：「你都痴線！」

 意識的結構：意識、前意識、潛意識
這個反應，便正好拿來講解講解佛洛伊德的意識結構理論。
佛洛伊德會說：「其實你是想和他們做愛的。
只不過這是個不切合現實原則的目標，所以你把它壓抑進潛意識罷了。」佛洛伊德認爲，人的意識分爲三部份：



Source: https://www.verywellmind.com/the-conscious-and-unconscious-mind-2795946
 意識（Conscious / 或作「顯意識」）
意識，顧名思義就是我們當刻直接為意到的東西。
佛洛伊德會用著名的冰山理論（Iceberg Theory of Consciousness）去描述這層浮上水面的意識 —— 水面上的東西是我們即時為意到的，比起整個冰山，意識只是很小的一部份。
比如說你正在吃飯，在煩惱點什麼吃好。
這時候你的意識就只是各種食物的選項。

 前意識（Preconscious）
意識之下的是前意識：前意識是指那些不在我們當刻意識範圍的東西，但我們只要嘗試回想它們，他們就會浮上我們的意識。
就好像你的名字——你不會時時刻刻都在想着自己的名字，即你的名字大部份時間都不在意識範圍，但只要我問你叫什麼名字，你就會在前意識中存取自己名字的記憶，再讓它浮上意識回答問題。
名字可以說是前意識的淺層，因為基本上一想就能記起。
在前意識較深層的位置，可能有些更難想起的記憶，例如中學同學的名字等等。
但一般而言，前意識的內容是可以被既起的。

 潛意識（Unconscious）
意識的最下層，就是潛意識了。
佛洛伊德認爲，潛意識估整個意識的最大部份。
試想想，每天都有很多事會發生，但之後我們能記着（在前意識）的只佔極小部份，但其實每一件事都會影響你的潛意識。
而和前意識不同，潛意識的內容是你不能靠一般方法回想起的。

之前我說到對父母的性慾，佛洛伊德認爲，這個慾望就存在於潛意識之中。
為什麼在潛意識之中？
是上文說過的自我防衛機制 —— 想和自己的父母做愛，但知道現實並不可行（因爲同性相親的競爭）會構成痛苦，爲了保護自己，就只好把這個慾望壓抑至潛意識之中，讓自己不再想起。

雖然我們並不能為意到潛意識的內容，但潛意識時時刻刻都在影響着我們的行為想法。
這個想法用哲學家叔本華（Arthur Schopenhauer – 佛洛伊德的想法實際上深受叔本華影響）的名言描述指為貼切：“A man can do what he wants, but not want what he wants” 在日常生活中，我們會有不同的想法出現在意識當中，我們更可以選擇按這些想法行動與否，但我們卻無法選擇什麼想法出現，這些想法好像就是無端端出現一般。按精神分析學的觀點，不同想法出現，其實就是潛意識的呈現，只是的們不為意如此。

再談戀母情意結（或戀父情意結），雖然我們不會有和父母做愛的想法。
但當我們遇上心儀的異性，情不自禁地喜歡着他，按精神分析觀點，其實就是潛意識和父母做愛的慾望，經過合乎社會規範的扭曲（Disguise）呈現。

 自我的結構：本我、自我、超我


Source：https://simple.wikipedia.org/wiki/Id,_ego,_and_super-ego#/media/File:Structural-Iceberg.svg
了解了意識的三個部份，我們便可以開始探討「自我」的構成。
佛洛伊德認為，自我分爲三個部份，分散在意識的不同層面之中：

 本我（Id）
首先是本我 —— 本我象徵着人類最原始的慾望：食、訓、性。
佛洛伊德主要探究的對象是性欲，他把性欲稱之為慾力（Libido）。
值得留意的是，本我是完全浸淫在潛意識之中的。
作為人類，我們無法直接得知本我的欲望。

本來我是人類最原始的部份，是與生俱來的。
本我就像一個嬰兒一樣，想要什麼，就立刻要得到什麼，是爲即時滿足（Instant Gratifation）的原則。
顯而易見，這樣的行為模式是會處處碰壁的———而第一個本我的重大挫折，就是想和父母做愛但無法達到。

 超我（Superego）
那怎樣解決這個無法達成的慾望？
單憑本我並無法解決這個問題，此時便會催生兩個不同的「我」：超我和自我。
這些「我」的誕生，是透過心力內投（Introjection）的方式，即是模仿他人的行為模式並統納爲「我」的一部份。

先說超我，超我其實是象徵社會規範（Social Norms），即是「你應該做什麼」與「你不應做什麼」，超我是會向「本我」的慾望說不。
那超我是怎樣形成呢？
其實又是戀母情意結，當本我想和母親做愛，又意識到父親相比自己的強大，就會滋生被閹割的恐懼（Castration Fear）。
此時，對母親的性慾便會透過自我防衛機制被壓抑（Repress）進潛意識之中，超我亦告形成——作為一個規範、壓抑慾望、遵從社會的「我」。

 自我（Ego）
但是，如果一味壓抑自己的慾望，會令我們非常痛苦。
比較好的做法，是以合乎社會規範的方式，儘量滿足我們的慾望，這正正就是自我的功能。
自我是依據現實原則（Reality Principle）運行的「我」，主要功用是調和（Mediate）本我的慾望與超我的規範，並以適宜的方式主導自己的行為。

自我能採納較為優秀的自我防衛機制，而不是一味壓抑慾望。
又說戀母情意結：自我會運用認同（Identification）和內化（Internalisation）的自我防衛方式，認同父親的價值觀與行為並嘗試複製。
為何要這樣做？
是這樣的：當你成為一個和父親相似的人，你不是就能和一個自己母親相似的女人做愛嗎？
這樣慾望（想和自己的母親做愛）和現實（不能和自己的母親做愛）便得已調和，以折中、合宜的方式呈現（和一個和母親相似的女人做愛）。

總的而言，自我是一個心理強健的人的重要部份。
能平衡慾望與目標。
例如減肥，你本我的慾望是要不斷吃垃圾食物；
而超我知道這是不應該的；
自我便會制定合適的方案並實行，如退而求其次，吃健康的零食、或控制自己進食的份量。
由此可見自的重要性。

 所以，我們真的想和父母做愛嗎？
佛洛伊德理論的價值與限制
佛洛伊德兩個最重要的理論說完了。
相信你一定會想問：那究竟我真的想和父母做愛嗎？
這個問題很具爭議性，我不認為我有足夠能力解答。
但我的建議是這樣的：你可以把戀母情意結視為一個故事，學習當中的道理。

什麼道理？
先說佛洛伊德的理論，在現代心理學界，有不少人認為佛洛伊德的理論是不科學的（Non-scientific）的，主要原因是精神分析學牌的論述手法會任意修補（Arbitrarily Patch）自己的理論，以配合觀察結果。
例如，我說你想和父母做愛，你矢口否認，我便可以說你只是壓抑了這個慾望。
到你承認如此，我便說我的理論是正確的。
這種公就我赢、字就你輸的理論，就好像人類圖、星座一樣聽起來很萬能，但實質上什麼也沒有說。
當然這個批評只針對較原始的精神分析學，較現代的精神分析學其實有方法處理這個問題，但篇幅所限就不談了。

對於心理學界發展、或個人理解上，我認為佛洛伊德其中幾個觀點是影響甚遠：


我們不可以直接觀察自己心志的全部內容，但實際上有很多動機想法是我們不能直接觀察到的。

人類的心智並非一個單一的個體，而是由不同的慾望、意識組成。

顯明的意義，只是心志其中一部份（甚至是較少的一部份）。


基本上，這些想法受現代心理學廣為認何，這是要歸功於佛洛伊德的。
而這些理論，對個人理解的意味亦極為深遠。
最簡單的，就是我們不能單靠意志（因為是顯意識的一部份）主導自己的行為，需配合情緒、環境設計等等方能控制我們的走向。
有機會再和大家談精神分析。

外貌協會請進！光環效應—1個令你傾向以貌取人的心理現象

網絡上流傳一句話︰「人帥真好，人醜性騷擾」。
在生活上，我們都會認同長得好看是有着無比優勢的。
同一個關心女生的舉動，長得帥的會被說成「暖男」，長得較普通的，則可能會被說成「狗公」。
外貌協會固然會將外觀放在首位，但你有否想過，即使你自覺不會以貌取人，同樣已經受到這個心理現象所影響？
這個心理現象就是Halo Effect，中文為光環效應。
就讓我們一起看看究竟甚麼是光環效應，我們又為甚麼會有以貌取人的傾向吧！

 以貌取人的現象
在上面「暖男」與「狗公」的例子中，我們自動地將外貌和性格或者動機聯繫起來。
大量心理研究發現，人會認為外觀較吸引者比相貌平平者在性格上更加信實、可靠、忠誠。
人會傾向假設美女或者帥男會更加願意作出利他（Altruistic）的行動，即他們會更加願意幫助其他人。
在能力上，外貌被認為和智力、學業成績、工作或賺錢能力、社經地位相關。
人會慣常地將外觀吸引的人視為擁有更加好的社交能力和更豐富的社交生活。
在很多情況，外貌和其他個人特質如性格、能力等都沒有關連，而我們都清楚知道這一點的。
那麼為甚麼人會受到光環效應的影響呢？

 光環效應與以貌取人
光環效應是一個認知偏誤（Cognitive Bias）。
受到光環效應的影響下，我們會用第一印象來推論人或者事物的其他特質，即使這些特質和第一印象是不相關的。
我們對人的評價以及感覺，往往會依賴了他們給予我們的第一印象，而這個第一印象很多時都是人的外表。
當一個人長得俊美時，他的外表就像一個在頭上的光環一樣，單靠這個光環你就會把他判斷成一個好人。
尖角效應（Horn Effect）和光環效應相似，指當人的外觀較為低於標準時，這就像一隻惡魔的尖角一樣，使人第一時間就認定了他是一個壞人。

光環效應的形成是因為人在作出決定時會依賴大量的Heuristics，中文譯作「啟發法」。
在生活中，我們無法掌握所有的資訊，即使我們擁有大量資訊，我們都無法把它們全部處理。
為了在短時間內以最少的能量作出決定，人會自動透過不同的啟發法來進行思考和決定。
這個能力在遠古時期對生存是極為重要的，因而得以流傳到現代。

回到光環效應，人是一種極度複雜的生物，因此我們在了解人時必然會運用啟發式去幫助自己作出決定。
第一印象便成為了用作參照的對象之一，依照你的經驗，外觀吸引的人，他的其他特質通常都會是好的。
因此你會把他當成一個友善、幽默、樂於助人的好人。

以貌取人還牽涉到另一個現象，自我實現預言（Self-Fulfilling Prophecy）。
當大部分人都傾向認為外貌和能力、性格掛勾，長相較好的人自然就會在社會中得到更多的機會去發展並展現自己的能力。
想像你是一個老闆，如果你受到光環效應的影響就很大機會傾向選擇俊美的求職者；
受到光環效應影響，你可能會更願意和他們交朋友，將他們的行為視為友善、真性情。
由此可見，自我實現預言在一定程度上會強化了光環效應的效果，將認知偏誤變成現實。

雖然自我現實預言彷彿將以貌取人合理化，但絕不代表這種社會的標籤是合理的。
和其他認知偏誤一樣，光環效應為我們提供快捷的推算，但單靠外貌去了解人必會埋沒了人材，剝削了其他人的機會。
在現代社會，認知偏誤對人類的決定造成了很多負面的影響，因此當我們了解到我們為何會出現某些偏見時，我們應該做的並不是去合理化它們，而是認清它們的存在，理性地思考自己的行為是否真的對目前情況最有利，在生活上作出最好的選擇。

什麼是心理學？
心理學如何助我們知彼知己？


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很多人對心理學非常有興趣，但往往對心理學的了解卻不是太多。
心理學系的學生往往會被認為懂得「讀心術」，或者能輕易從一些微細的行為便能推斷人的意圖或想法。

 心理學定義 – 科學的其中一門
事實上，心理學是利用科學化的研究方法去幫助我們理解人的思維，行為與運作模式。
很多有趣的心理學研究會顛覆我們對事情的普遍認知，或是一些刻板印象。
讓我們用以下例子詳細說明。

 心理學應用範例：選擇越多越好（Paradox of Choice）？


Paradox of Choice 是心理學其中一個應用例子，圖片來源：https://neurofied.com/paradox-of-choice-why-less-more/
假設你要開設一間麵包店，你會為顧客提供多少選擇呢？
一般來說，我們都認為選擇理應越多越好，盡量滿足不同顧客的需要，讓他們自由決定購買他們想要的款式。

但是，在不同的心理學研究得出的結果並非如此。
研究發現，客人在款式較少的麵包店購買的機會率反而較高。

研究指出，當選項越多的時候，人便會出現選擇矛盾 (Paradox of Choice)。

假設你為顧客提供十個選項，當他選擇了其中一個的時候，心裡會反覆思量剩下九個選項的優點，覺得自己為了僅僅一個選擇而放棄了眾多的可能性；
反之，若然一開始的選擇不多，反而能夠促進下決定的過程，因為本來可供選擇的不太多，自然就不會覺得自己錯失太多。

由此可見，為顧客提供簡而精的選項，避免他們因花多眼亂而直接放棄購買才是更適合的商業決策。
這便是一個運用心理學角度理解人類的例子。

 
以心理學理論了解人類 
坊間有很多不同類型的工具或說法讓大家了解自己，例如有人相信性本善(或惡)、星座、九型人格等等⋯⋯但其實上述這些都不是心理學。

讓我們回到剛才提到的選擇矛盾 (Paradox of Choice) 關於麵包店的例子，要證明「提供較多或少的選擇會令人較願意購買」，必須以實際的模擬情境進行實驗（Experimental Method）：架設情景模擬兩間分別備有較多及較少選擇的店，透過兩批實驗參加者所作出的實際行為得出數據，再加以整理、分析，從而得出「選擇較少會令人較願意購買」的結論。

心理學如同其他大家所熟知的科學一樣，要得出結論，一樣需要進行實驗。
固此，心理學並非空口講白話，而是一套可提供客觀並具有科學背景的理論的學術科目。

 心理學研究方式
讓我們再看另一個例子：「長距離戀愛對感情升溫是否有幫助？」一般來說這種問題很容易落入公說公有理，婆說婆有理的狀況。
有人會主張小別勝新婚：當情侶雙方不能時常見面時，往往會更珍惜彼此相處的時光，感情會更好；
但又有另一種說法認為：情侶之間的關係需要大家投入時間見面相處及了解對方，所以長距離戀愛會令雙方關係變得疏離。
這兩種說法各有道理，亦難論誰對誰錯。

要以心理學的方式去研究上述問題並得到實證的話，我們需要找到多對正進行長距離戀愛的情侶，追蹤他們的感情狀況，從而得到實際的數據去驗證並得到結論。
由此可見，心理學的研究方式著重實證，與其他字面或理論上的討論大相逕庭。



什麼是心理學？
心理學如何助我們知彼知己？
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 心理學的歷史
以上提到的研究方式是如何建立的呢？
其實心理學曾經是哲學一部分，主要研究人的心智運作。
爾後，一些自然科學的學科，例如物理、化學、生物發展蓬勃並迅速崛起，使得有人開始思考：是否可以將這些自然科學的準確性及可預測性 (predictability) 應用於研究人的行為？
這便是心理學的雛型。

現代心理學之父，Wilhelm Wundt 以此為目標，創立首個心理學實驗室，以科學化的方法驗證人在不同環境下如何回應不同的刺激，劃下心理學的重要一頁。

 
心理學應用的範圍
心理學的應用範圍其實十分廣泛。
除了商業、市場推廣、心理治療外，筆者最喜愛的是應用於個人發展。
每個人總有大大小小想達成的目標，但往往知易行難，常會感到力不從心。
此時心理學的研究便派上用場：試著與朋友分享共同目標，利用社交動力驅使自己行動。
舉例來說，相約朋友一起上健身室運動，永遠來得比獨自行動更有動力，令你更易達到計劃中的目標。

經過多年發展後，心理學已經成為一套完備的體系，為不同的範疇貢獻，例如教育、心理治療等等，掌握心理學的理論亦非常有利於理解自己、別人、甚或近期的社會事件。

 心理學出路/心理學家的種類
在香港，以心理學爲專業的職業主要有兩種，分別是臨床心理學家和教育心理學家，月薪一般在 $45000 以上。
臨床心理學家主要以心理學方法治療精神疾病，而教育心理學家以心理學方法改善學校教育等等。
要成爲臨床 / 教育心理學家，需修畢相關碩士課程。
而要被這些碩士課程取錄的難度極高，成績要求比 DSE 中的「神科」如醫學、法律等不相伯仲，更人要求個人處事成熟、有極佳的溝通技巧。
基本上，初畢業的心理系學生十居其九也不會被這些課程取錄。

除此之外，還有企業及組織心理學家（Industrial & Organisational Psychologist）和輔導心理學家（Counselling Psychologist）前者運用科學理論改善企業績放，如領導能力、同事關係等等；
後者則提供輔導性的心理服務，促進個人成長。

 心理學入門推介
心理學課程請按此
心理學好書
在此想為各位讀者介紹兩本好書，讓大家能夠多點了解並發掘心理學的樂趣。

象與騎象人 (The Happiness Hypothesis, 作者：Jonathan Haidt) 

作者以心理學的方法去闡釋：人如何變得快樂？
有錢就會快樂嗎？
這些看似「禪」味十足的人生問題

快思慢想 (Thinking, Fast and Slow, 作者：Daniel Kahneman)

諾貝爾經濟學奬得主，著名的心理學家詳述人的決策過程如何受不同因素影響。

希望各位讀者都能享受到心理學的樂趣，亦能獲益於心理學的應用。

心理學文章
這當然要推介我們的樹洞文集了。

總感到迷惘，不清楚人生意義？
三個助你探索意義的方向

人生的意義到底是甚麼呢？
相信這是個不少人都有的疑問。
筆者曾經在心理學課堂上問過學員：「你覺得一團糟的人生還是悲慘的人生較糟？」多數的學員都認為一團糟的人生較糟。

為甚麼呢？
仔細想想，其實人生一團糟的話，悲慘必然為其中一個元素，再加上找不到意義、方向，不知自己該何去何從⋯⋯但是悲慘的人生卻不一定一團糟。
舉例來說，曼德拉為了爭取黑人平權，受了三十年的牢獄之災；
拉近一點，在香港亦有一位本土派的政治人物梁天琦身陷囹圄，但我們卻絕對不會認為他們的人生一團糟。

 生而為人 註定痛苦
如果人生缺乏意義，會令人墮入一種不知所措的狀態。
更糟的是，生而為人，我們註定要面對不同的痛苦。
或許此刻的你在事業，感情，任何方面都非常滿意，但在生老病死面前，人人平等。
而且，「你現在沒有的，將來會有。」

這句話，恐怕並不適用於人生，大部分時候反而是「你現在擁有的，總有一日會失去。」因為人總有一日會老去。
在註定要承受痛苦的人生裡頭，人生意義成了一種理由，令我們所受的痛苦不再是漫無邊際，而是為了目標，為了意義而必須承受的痛苦。

 人生意義的必要：爲痛苦提供理由
提及痛苦與人生意義的關係，必須要提到現代意義治療(Existential Therapy) 之父 Viktor Frankl。
Viktor Frankl 是在二戰時代德國出生的猶太心理學家。
生於戰亂時代，縱然已成為心理學家的他亦無可倖免地被囚禁在集中營。

在集中營裡，他仍然肩負著心理學家的使命，為囚友提供心理治療，並且從中觀察。
他開始留意究竟哪一類人比較容易熬過集中營的煎熬，又有哪些人熬不過。
他發現，知道自己為何要受集中營的煎熬的人是最大機會熬得過的。
舉例說，有些人很期待與家人重聚；
或者就他本人而言，他希望等到獲釋的一日，發表自己的心理學著作。
就是這些原因，令得被囚禁的人可以堅持下去。
反之，那些覺得生無可戀，就算獲釋也不知道自己要做甚麼的人，在極其嚴荷的環境下很容易便會放棄。
當你看到一個人在集中營裡靜靜地抽煙的時候，通常他的下一步就是自殺。
為甚麼呢？
因為香煙就是集中營裡的貨幣，可以賄賂獄卒、購買食物、進行林林總總的交易。
當一個人為了一刻歡愉而放棄手中可以支撐自己繼續存活的貨幣的時候，代表他已經陷入了絕望的狀態。
在如此嚴荷的環境下，人生意義或心智質素可能是比身體條件更重要，更能令人支撐下去的原因。

哲學家尼采（Friedrich Nietzsche）有一名言：”Those who have a ‘why’ to live, can almost bear any ‘how’.” 翻譯成中文的話便是：「人只要知道自己為了甚麼而受苦，便能承受所有煎熬。」

讀到這裡的你可能會想：我又不是心理學家要發表理論；
別說家庭了，連伴侶也是從缺⋯⋯那該怎麼辦？
我要如何找到我的人生意義？

每個人的人生觀和世界觀不盡相同，當大家對不同事物有不同的看法及優先順序，人生意義亦會大相徑庭，找到人生意義的路可能曲折蜿蜒，筆者想在此提供三個助你探索人生意義的方法，為大家點一盞引路燈。



總感到迷惘，不清楚人生意義？
三個助你探索意義的方向 4
 三個助你探索人生意義的方法
心理治療有很多不同的流派，有一些會要你改變自己的認知去治療自己的心理問題，有一些則會挖掘你的潛意識作為治療手段。
很多心理學家會嘗試從中找出最好的治療方法，但是都不得要領，每種治療手段都有其優點，卻沒有任何證據顯示哪一種的成功率較高，只能說各有千秋。
所以心理治療裡面一個有趣的現象 Do-do bird hypothesis，筆者用貼地一點的說法，就是「獎門人 Super！」既然各有千秋，一於打和！

 不同的療法，同樣的出發點
雖然各種流派各有不同的治療手段，但是大家的基礎都是鼓勵受治療者去梳理自己的人生故事。
簡單來說，就是透過與人交流去整理自己的思緒，交代發生過的事件。
這樣的對話對找到人生意義有莫大幫助。
因為人生是由大量不同的事件所組成：趕上班坐地鐵、與好友歡聚、埋頭苦幹為專案加班熬夜⋯⋯這一切一切都是組成你人生的事件。

但當你要向別人講述你的人生故事的時候，你便需要作出取捨，減省你認為對人生無關重要的枝節，將剩下你認為有意義的事，用理智，情緒去整理出一個完整的故事，進行有效的溝通。
這一點是心理治療師認為大部分心理治療都有效的根據。
有研究顯示，你甚至未必需要與持牌心理治療師進行對話，只要有願意傾聽你的好友，你便可以從中梳理到自己的人生故事。
若然不想打擾好友，或有些隱私的顧慮的話，可以試試用寫的方法。
筆者亦曾經頻繁地寫日記，與自己對話，漸漸梳理出令自己糾結的點，從而學會接受，亦從中找到一些對事物的新看法，令得自己對人生意義漸有頭緒。

 1. 三分鐘的人生故事
筆者想大家嘗試做一個練習：試試用三分鐘去描述你的人生。
你會發現比想像中要難！俗語有云：「愛就是選擇。」只有僅僅三分鐘的時間，意味著你要作出取捨，剪輯出如電影預告片的精華，帶出訊息之餘又要保有一致性。
記住，這並不是求職的自我介紹，是一個你要涵蓋人生所有層面，像是總結人生的一段感言。
所以，請好好思量這三分鐘內，你想要涵蓋的東西。

 2. 向死而生
第二個方法是參考Steve Jobs (蘋果電腦創辦人) 和Stephen Covey (著名企業培訓家) 的做法。
他們兩位都有著相似的想法：當人面對死亡的時候，一些次要的東西便會溜走。
剩下的都是值得我們珍視的事物。
心理學有研究及整理出瀕死的人的想法：基本上沒有人會後悔自己賺的錢不夠多，或者在事業上不夠努力；
反而人人都會想起自己與身邊的人的關係。
所以兩位名人都認為，死亡是提醒自己甚麼才是真正想要的最有效的方法。
Stephen Covey 曾經提出過一個小小的練習：幻想在自己的喪禮上，你的親朋好友如何形容你的為人？
舉例來說，你的好友為你撰寫悼文，你會想他們怎樣描述你呢？
相信沒有任何人會想自己被描述成一個自私的人。
雖然在社會的洪流中，我們有時還是逼不得已地做出自私的決定。
但若然你想別人認為你是一個無私的人，你便要開始作出改變。

 3. 坐言起行：意義是做出來的
尋找意義從來不是一個純理性的活動。
記得去年反送中運動的時候，筆者在YouTube 看到一段影片，是一個年輕人講述他的故事：他一直覺得自己的人生很虛無，找不到人生意義，直到反送中社會運動出現，他便覺得這件事就是他的人生意義。
除了人生意義，你也會發現很多事物都是踏破鐵鞋無覓處，得來全不費功夫。
例如大家可以想想自己重視的議題，這些大多都不是在你躺在沙發上，光用想的就能想出來的。
大多數都是靠行動，反思，再投入的循環而得來。
舉例來說，大家都會認同環保是一項重要的議題，但卻很少因為從教科書中看到「環保」兩字或得悉全球暖化的問題就立刻決定要全面採用更環保的生活方式。
反而，如果你身邊有奉行環保的朋友，從你們的相處中，慢慢地改變了一些你原本的生活習慣，繼而進入了環保人士的圈子，再進一步成為推廣者的角色。
你會看到這是一個層層遞進的過程，一步一步投入這個意義之中。

尋找人生意義是需要你的腦袋與身體合作。
先想想有哪些議題是你所關心，或是有興趣的，然後嘗試投入一些活動，讓自己可以身處一個與你有共同興趣的人的環境，再慢慢地發展出針對該議題對你的意義。
如果只憑理論去找人生意義的話，就好像你想要學鋼琴，然後把所有時間花在觀看各鋼琴大師的演奏一樣。
理論固然重要，但真真正正投入時間去實踐方為一個最有效，亦是最快驗證到這些議題是否能成為你人生其中一種意義的做法。

最後想推介一本好書給各位讀者，就是Viktor Frankl 的 Man’s Search for Meaning (中譯：活出意義來)。
但請大家讀畢後用理智控制一下激昂的情緒。
因為大家可能會非常仰慕作者的生活態度，甚至會想仿傚，認為必定要幹一番大事才算得上有人生意義。
但是請你用這股熱情化作小小的行動，投入一些你覺得值得花時間的活動，明智地投資你的時間才是最有效，最能幫助你找到人生意義的方法。

既然痛苦與人生不可分割，那麼從理論與實踐的角度去尋找人生意義是非常值得的。
希望各位讀者透過行動，一步一步更接近自己的人生意義。
光想不練，或者想等到有個完美的計劃才去實踐其實是不設實際的，計劃本來就是不斷偵錯、修正、行動，循環不息。
所以，踏出第一步吧！千里之行，始於足下。
樹洞團隊亦會繼續做你的引路燈，與大家一起成長。

我不建議你成爲或求助於人生教練，這是原因
早前朋友飯聚，有人跟我說：「Peter，你不如做人生教練啦，應該可以做到風生水起！」我都幾肯定不會，因為我根本不屑一試。

相信大家對人生「教練」（Life Coach）的印象，可能來自十幾年前睇 TVB 節目《剩女大作戰》，節目中自詡人生教練的 Winnie，對參加者百般羞辱，態度尖酸刻薄，實在難以想像，Winnie 相信她能教別人如何過人生。

不過，說句公道說話，不是全部人生教練都是這樣。
我自己認識一些從業員，都是待人以誠、樂於助人。
只不過，我認爲人生教練的概念本身就有問題。

 人生不是游水，難以有人生教練
爲何？
簡而言之，好的人生有太多種、人生太廣，可以追求的路途、技能太多。

舉個例子，曼德拉的人生有三十年在監獄渡過，換取南非黑人嘅解放；
我鄰居與家人共聚天倫、弄孫為樂。
在不同的意義觀點下，兩段都是充實的人生（Great Lives），卻在不同的極端。
我應該追求那種？
教練應教我成爲那種？

以電腦遊戲比喻， CS（一種槍擊遊戲）有教練是沒問題的，因為遊戲目的簡單，就是多殺人，少點死。
但如果 Minecraft、Lego 也有教練，那就好奇怪。
人生教練就是同一個問題。

搜查華、英各典，「教練」/ （Coach）一詞都有訓練特定技能嘅意涵。
故有「游泳教練」、「演講教練」等，但人生並非特定技能。
好的人生，需要組合不同的技能。
至於組合何種技能，視乎個人價值觀與性情。

教練有一個必要條件，就是自己需對某範疇的知識、技能極為熟練，並將這些技能、方法，授予受訓之人。
所以，做人生教練，就是將自己覺得行得通的一套，加諸（Impose）於客戶。
當然，這未必行不通，也可能對客戶有益，但前提是雙方追求相似。
當然，對這個觀點最合理的反駁，就是人生教練並非加諸觀點，而是協助客戶探討自己的價值，可是，這樣就不符合上述「教練」的定義，變成另一樣東西 – 亦即是我接下來要說的。

 同行，不是教導：人生可以百花齊放
我自己比較認同心理學大師 Carl Rogers 嘅情操，在他心理治療概念，心理治療師是一個同行者（A fellow traveller）。
人生旅途充滿迷霧，沒有人手執地圖，但有同行者，就可以挑起明燈探路，見步行步。

好多自信不足、迷迷糊糊的人，會想找人生教練，因為有明確答案對他們來說好吸引。
為增廣見聞，我曾上過「人生課程」，無可否認，講者的說話、演講技巧，也在我之上。
他們的抑揚頓挫、氣勢都控制得很好，不斷在表達「我的路就是答案」的信息，相信亦能吸引到不少人。

那為什麼對我不奏效？
那是因為哲學家蘇格拉底是我的偶像，而他說過：「我唯一知道的，就是我一無所知。」兩種人對比起來，層次高下立見。

我對人生教練或其客戶沒有敵意。
希望追求明確答案、以簡單的概念解答一切問題是人性的傾向，但與此同時，你可能在不知不覺間簡單化、單一化人生。
這點，是有意成為人生教練、或希望找人生教練解決問題的你，要想得非常清楚的。

人生經歷如何塑造個性︰由人生八階及心理社會發展理論看價值建立
相信不少人都曾經想過成長經歷會如何影響自己今時今日的個性發展。
提出心理社會發展理論（psychosocial development theory）的艾力遜（Erik Erikson）在年輕時修讀過精神分析學（psychoanalysis），而在成為一位治療師後，艾力遜繼續研究人類的心理發展，並延伸了佛洛伊德的心理性發展理論（psychosexual theory of development），提出了常被人稱為「人生八階」的心理社會發展理論（theory of stages of psychosocial development）。

 甚麼是心理社會發展理論/人生八階？
心理社會發展理論在一定程度上建基於心理性發展理論。
艾力遜的理論強調三個元素︰生理、心理以及社交的發展。
和強調性慾的佛洛伊德不同，艾力遜更重視社會對個人的影響。
心理社會發展理論並不只討論了童年對心理發展的影響，還提出了人在成年或者晚年的經歷會如何塑造人的個性。
在理論的八個階段中，都會出現一個心理社會危機（psychosocial crisis）。
這些危機並不單單由人的生理和心理發展所觸發的，社會因素同樣極為重要。
大部分人在理解人生八階時，都會忽略了社會對性格形成的重要。
如果人能夠成功面對並解決這些危機，便能夠建立該階段所對應的心理效能（virtue）。
在進一步討論理論之前，不如先看看每個階段的危機和心理效能吧！


階段
心理社會危機
心理效能
嬰兒期（0-1歲）
信任VS不信任
希望
幼兒期（2-3歲）
自主VS羞恥及懷疑
意志力
學前期（4-5歲）
自發VS罪惡感
意義
童年期（6-12歲）
勤奮VS自卑
能力感
青年期（13-18歲）
自我認同VS身份混淆
忠誠
青壯年期（19-25歲）
親密VS隔離
愛
中年期（26-65歲）
生產VS停滯
關懷
老年期（65歲或以上）
完整VS絕望
智慧
在理解心理社會發展理論時，我們需要緊記要真正解決危機，人就必須在每個階段中經歷過危機所帶來正面以及負面的心理狀態。
以青年期為例，如果青年單純地認同社會所提供的身份，在整個過程中都沒有經歷過批判或者身份混亂，理論上他們並沒有解決青年期的危機。
心理學家James Marcia再延伸了心理社會發展理論中有關身份認同的論述，指出人在建立身份時需要經歷有兩個過程︰危機（crisis）和承諾（commitment）。
青年需要主動在危機中尋找不同可能性，再對他們在意識形態或者身份上的選擇作出承諾。
危機、承諾，兩大要素，缺一不可。

 用心理社會發展理論了解人
心理社會發展理論是一個用於了解自己以及他人的框架。
在和人交談時，如果我們有機會了解到他人的成長背景，心理社會發展理論可給予我們一個新角度讓去詮釋自己或者他人的性格。
和大部分個性心理學的理論一樣，人生八階都可以為很多人類心理特徵提供了一些可行的解釋。
不過，理論只是一個工具，如何去再進一步使用理論所給出的結果或者解說，又是另一門的學問了。

除了被動地了解人的過去和當下的心理特徵外，我們更可以主動了解自己或者所關心的人（如子女）正在經歷的心理社會危機。
心理社會發展理論讓我們可以掌握成長階段的關鍵，讓我們可以主動地將人生導向至能夠健康發展的方向。

於自己而言，作為青少年，我們可以稍為放開自己，嘗試去接納不同的身份，加以批判，找出最適合自己的生活方式。
青少年應該把握機會和青春，積極地尋找生命的可能性，無論是宗教信仰、升學就業、道德價值，年輕人都應該敢於闖入這個混亂的漩渦入面，以體會這些對健康成長必不可少的經歷。
作為成年人，我們可能會輕視了和人建立親密關係的重要性。

去到中年，我們可能要開始思考自己在事業上，究竟自己能否找到工作的意義，是否真的是一個有生產力的人。
學識人生八階之後的下一步，就是積極審視自己的人生經驗，趁自己仍有能力和機會時接管自己的人生，主動讓自己可以最理想地成長。

於他人而言，我們往往擁有多重身份，可能是子女，可能是父母，可能是伴偶。
無論你有甚麼的身份，相信你都會希望關心和愛身邊的人。
在了解到心理社會發展理論後，我邀請你為你所關心的人出一份力：作為子女的你，你可以和父母一起探索他們的生產力或者人生意義，讓他們過一個完滿的下半生；
作為父母的你，你可以和孩子共同面對心理社會危機，為他們帶來一個健康的童年；
作為伴偶的你，你可以和另一半在人生路上彼此扶持，讓大家一起享受豐盛的人生。

人一生的成長從來都沒有停止過。
心理社會發展理論最可取之處，在於它沒有止步於童年的成長。
哪怕走到晚年，我們到底是選擇稱心如意地回望自己的一生，還是要感到悲觀絕望，都是心理社會發展理論的一部分。
由成長經歷看生命的意義和價值，這就是人生八階。

人之本性—由精神分析學及人本心理學談人性
人性的本質，無論在古今中外，都掀起過一場場的哲學討論。
性善，性惡，倒不是三言兩語能夠說得清。
精神分析學（psychoanalysis）和人本心理學（humanistic psychology）的理論對人的本性有着不同的見解。
與其將自己困在思考的迴圈中，不如從這兩個心理學學派的看法，看看能否抓到一絲的靈感，如燈泡般驅去迴圈中的黑暗。

 本惡的代表學派—精神分析學
根據佛洛伊德的精神分析學（psychoanalysis），人的精神分為三部分︰本我（id）、自我（ego）和超我（superego）。
佛洛伊德指出本我只會跟隨快樂原則（pleasure principle），本我完全不會考慮社會規劃，甚至被佛洛伊德形容為不道德。
佛洛伊德強調人會跟隨生存本能，亦即着重於生命的繁殖。
在討論人的心理成長和發展時，佛洛伊德提出了性心理發展，指出人在成長時的不同階段會有不同的性感帶，在各階段的滿足感則會使人發展出不同的性格。

性心理發展建基於佛洛伊德在《性學三論》（Three Essays on the Theory of Sexuality；
1905）中提到的幼稚性慾（infantile sexuality），佛洛伊德認為人天生就擁有性慾，連嬰兒也不例外。
佛洛伊德更提出了戀母情結（Oedipus Complex），指出男性會因閹割焦慮（castration anxiety）而想殺死父親並和母親結婚，而女性亦會因陰莖羨妒（penis envy）而希望和父親生兒育女。
佛洛伊德從性方面將人的本性和動物畫上等號，人注定弒父的想法，人和禽獸，差別不大。

顯而易見，人並不是只追求性的生物，在生活中仍然會跟隨規範和考慮現實環境。
佛洛伊德指出人會在成長時發展出超我。
超我是外界社會道德標準在精神的內在表現。

當某些不被接受、來自自我的衝動出現時，例如性慾、侵略本能，人會感到焦慮，而人會以防禦機制（defense mechanism）去解決精神上的緊張。
人會否應（deny）想法、將想法投射（project）到他人上、將想法昇華（sublimate）至更高層次的創作等（Freud, 1936/1948）。
然而，超我和防禦機制的存在只是解釋了人的行為，在精神分析學上人的潛意識仍然充斥着原始的慾望。

至於為何我們多年來從不覺察到人性的黑暗？
只因潛意識是無法透過任何方式去觀察的。
那麼若精神分析學的理論都依賴無法觀察的潛意識，它又能否被稱得上一門科學？
這又是另一場學界的爭辯了。

 本善的代表學派—人本心理學
當佛洛伊德着重人無法被感知的潛意識時，人本心理學所研究的是人的意識經驗。
人本心理學的創始人卡爾．羅傑斯（Carl Rogers）認為所有人都有正面發展的動力，而這種動力稱為自我實現（self-actualisation）。
自我實現是生物在面對環境的限制下還能夠保持自我、成長成獨立的個體（Rogers, 1951）。

和精神分析學的本我和防禦機制同，自我實現不只追求在精神上的平靜，更着重的是提升自我時的喜悅和滿足感。
羅傑斯的看法並不停留在理論層面，更能延伸到心理治療中。
個人心理治療的其中一個條件是無條件正向關懷（unconditional positive regard）。

在治療中，治療師會持續地接納案主一切的態度，接受案主的行為，讓案主感到被聆聽和重視（Rogers, 1957）。
無條件正向關懷的運用，正正反映了羅傑斯對人類本性的信心，相信人的本性有着正面的原動力，自我實現能對人的成長百利而無一害。

 孰是孰非？
有人會批評佛洛伊德的精神分析學缺乏可證偽性，且理論浮誇失實；
同樣也有人批評羅傑斯的理論將人的心理簡單化，同時有實驗質疑無條件正向關懷的效用（Schmitt, 1980）。

當然他們的理論不只為心理學的發展提供了不少方向，且至今都有一定的影響力，現今的輔導有不少的技巧都沿用着羅傑斯的理論。
然而無論是佛洛伊德或羅傑斯，他們的學說都無法將人的所有內在心理或外在行為一一解釋得一清二楚。

縱觀個性心理學的種種學說，都沒有一種能夠有系統且全面地解釋到人的個性。
單是性惡性善，已經是難以得出一個服眾的答案，更何況是複雜多變的人心。
有人會觀望神經科學（neuroscience）能夠為心理學問題給予終極的答案。
當神經科學發展到這一天，相信學者又要再次回到解釋鴻溝（explanatory gap）的問題上，再次開始一場場的哲學思辨。


人性弱點之中，最大的莫過於內心的「無臉男」 – 被溫柔地觸碰的需要
《千與千尋》是其中一部筆者非常喜愛的宮崎駿動畫電影。
年少時，我總會被電影裡「油屋」的機關設備(如鍋爐室和需用藥牌產生熱水的浴場)和不同形色的怪物所吸引。

期間，最讓我好奇的是，到底「無臉男」與千尋的一番接觸和對話跟她最後成功拯救父母離開這個神秘境界有什麼的關係呢? 至到大學畢業後，當逐漸對社會有更深入的體會後，我才開始領悟到電影當中的社會學和心理學的含義。

而這篇短文，筆者主要從心理動力學層面(Psychodynamic perspectives)，淺談無臉男在電影中帶出的意義。

無臉男是一隻妖怪，他十分渴望受人關懷卻不成功，以致內心十分空虛、迷失和寂寞。
在進入紙醉金迷的油屋後，他變出許多黃金，以換取油屋的員工對他的擁簇與愛戴(其實是別人的獻媚)，但是這些卻是建基於物質上的喜愛，並非真正的關心。
油屋內的貪婪和勢利的環境使無臉男漸漸迷失自我，沉醉於權力與金錢所帶來的快樂。

然而，當無臉男真正在乎的人(千尋)不在乎這些物質條件的時候，內心頓時充滿怨念與憎恨，甚至會做出一些殘暴的舉動(把油屋的僕從吞噬)。
在劇情的後期，千尋和無臉男在房間裏對坐，無臉男已經吃得半死不活，無臉男試圖用黃金獲取千尋的青睞。
但拯救白龍心切的千尋禮貌的婉拒了無臉男，並詢問他是否有親人。

無臉男感到傷心，並表現自己很寂寞。
千尋於是拿出河神給的丸子，讓無臉男吃下。
無臉男瞬間狂吐，把早前吃過的食物和油屋的僕從都吐出來。
最後，他跟隨千尋到沼底站錢婆婆的居所，並且成為了她的助手。

無臉男一心想與千尋建立一種純真、純粹的關係。
從榮格分析心理學(Jungian Psychology)來說，這就是我們作為社會動物最基本、最原始的欲望，甚至可說是一種本能(Instincts)。
然而，這種本能會慢慢擴展成為佔有欲、貪婪，甚至乎為了獲取外來的滿足感而產生的侵略性、殘酷和無情，這正如無臉男會因受到千尋的拒絕而大肆吞噬僕從，而日常生活中我們也會因競爭有限的資源和財富而產生侵略行為(地產經紀為求“開單”而當街打鬥便是其中一種)。

這種的本能其實一直存在於我們內心世界，是我們人性的陰暗面(Shadow)，而我們每一個人(包括電影作者)都非常懼怕自己這具有侵略本能的人格部分，於是我們會用盡一切方法去隱藏自己內心黑暗的一面，避免這種的侵略的本能會外露及傷害到身邊的人，正如無臉男總是會戴上厚厚的面具(Persona)。

無臉男這角色的設計便是透過投射方式(Projection)把我們的本能外在化(externalization)，無臉男便是某種度上象徵了我們人格的陰暗的一面。

精神分析大師阿德勒(Adler)認為，每人個人的行為與成長動機來自於一種與生俱來的自卑感(innate sense of inferiority)，而我們一生中會傾向讓自己進步成長、不斷克服這種的自卑，這個現象稱之為補償(compensation)，例如多做運動以強生健體及用功學習。
然而，有時候過分補償這個自卑感會產生優越情結(superiority complex)，這種人傾向為所欲為、自我膨脹、以及忽略身邊其他人的福祉和需要。

劇中的無臉男便是擁有優越情結的例子，起初，他極其自卑、毫不起眼，但當他意識到金錢可以換取別人的關注時，他逐漸自我膨脹，不斷用黃金誘使別人的服侍，一意想用物質來換取千尋的青睞，並且妄顧別人的生命，隨意施展侵略行為。

在房間裡，面對「狂暴」的無臉男，千尋臨危不亂，她先婉拒無臉男的金子，之後巧妙地問他身邊到底有沒有其他人、以及親人是否關心他。
千尋請他吃下河神丸。
劇中，河神丸具有淨化的功效，而千尋一番的發問亦似乎揭示了無臉男的內心需求。
如果從心理治療的層面來看，某程度上給予河神丸和千尋一番的說話是一種關愛(care)、同理心(empathy)的表達，千尋十分明白無臉男的想法，並運用了不同的輔導微細技巧(microskills in counselling)。
經歷油屋一輪的追逐後，無臉男的侵略性消失了，他更成為了錢婆婆紡織的助手。
這段劇情帶給我們的啟示是: 儘管我們與生俱來有一些破壞與侵略的性格本質，透過關係上的「愛」可以把這些的恕念和仇恨釋解、甚至昇華(sublimation)成為一股建設的力量。

三個基於心理學的切實方法，提升深度思考能力


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在現代社會，學習思考方法可能和過去很不一樣。
因為當今是個資訊爆炸的年代，幾乎任何議題都可以在網上找到大量資訊；
任何人都可以發表資訊；
資訊的流通和發佈不再是一種尊貴的權利。
舉個例子，五十年前你要買一部相機，你會找可信的朋友，聽過他意見後就會不作他選。
但當今隨便搜尋一下就能找到不同相機的評測，資訊很廉價，但要在資訊的海洋中找到有用的卻非常困難。
簡而言之，今時今日讓你佔優的不再是擁有多少資訊，而是處理資訊，將之去蕪存菁的能力。
下文我將簡介三個切實的方法，助你建立深度思考的能力。

1. 博覽群書，而且要讀對書

早前去聽教育展覽，有個嘉賓認為因為任何資訊都可以 Google 找到，所以其實不必看太多書，只集中訓練批判思維就好。
這個說法有點像對廚師說，因為所有食材都唾手可得，只要空鍋練習廚藝就行了。
這個說法最大的問題，是思考難離背景脈絡，而且人類整合、思考新資訊的能力是 Google 無法企及的。例如有個醫生處理甲醇中毒個案，果斷狂灌病人5公升啤酒最終脫險[1]。
原理是肝臟會優先代謝啤酒中的乙醇，以致有毒的甲醇不會被身體吸收。
這個決定背後顯示醫生對酒精的化學性質、人類的身體結構有透徹的了解，方能當機立斷。
Google並不能代人做這些決定。

所以說，要提升思考能力，必須閱讀相當份量的書本（或其他有系統吸收知識的方法），爲大腦提供思考的素材。
這便轉到要讀什麼書的話題了。
為什麼有些書看完水過鴨背，有些則能緊記？
如果要找本新書看，最好找一本你對內容有朦朧的認識的書，或者說懂三四成，大部份不懂的書。
看一本全懂的書固然沒趣，不必多說。
但為什麼不看全新的書？
比如說我是讀心理學的，去找一本物理書讀不是能更增進知識嗎？
箇中原理可以用心理學解釋一下：當你學習新資訊時，其中一個極為重要消化新資訊的方式，是思量新資訊和已有資訊的關係。
當新舊資訊互相連結，再想起舊資訊是便會自然想到新資訊，已形成緊密的記憶網[2]。如果新資訊無法和已知的起關係，新資訊便會好像一個和外界無聯繫的孤島，漸漸被隔絕。
所以說，一本對你而言的好書應讓你吸收新資訊，重構你對己知的看法。
當腦海中一些核心的資訊、信念經不同的書本洗涮、衝擊，自然便會變得非常堅壯。

2. 學一點邏輯和思考方法基礎

如果要說和思考能力最相關的學科，莫過於邏輯和思考方法。
學習邏輯和思考方法，有助識辨為何有些能論點站不著腳。
舉個例子，有人反對同性婚姻合法化是因為他們認為合法化之後可能會同事令一夫多妻、人獸交、亂倫…… 等等合時是合法化。
這便是經典的滑坡謬誤（Slippery Slope）。
因為並無跡象顯示同性婚姻合法化會令其他關係合法化，故此論點站不住腳。
尚有其他很多種類的謬誤 – 而學習這些謬誤的價值，在三個基於心理學的切實方法，提升深度思考能力於能令我們接觸有謬誤的論點時亮起紅燈，並明確指出問題出現在那裏。
例如上面的例子，如果反對者能論證同性婚姻合法化，的確很可能會導致亂倫合法化，那便不成滑坡謬誤了。
而這點是可以針對自己或他人的思考過程。

如果你感興趣，邏輯我推薦 Harry J. Gensler 的 Introduction to Logic，是大學邏輯教科書，但卻非常清晰易明。
思考方法方面，李天命的李天命的思考藝術值得一讀。

3. 廣結良朋，接觸持有不同觀點的人

第三個建議可能有點出乎意料。
為什麼廣結良朋有助提升深度思考能力呢？
就這點我想先分享一個叫史丹福監獄實驗的著名心理學實驗。
在實驗中，一群心理正常的大學生被隨機分成兩組，在一個模擬的監獄扮演囚犯和獄卒。
結果令人非常驚訝：獄卒在數天以後就化身為令人害怕的魔鬼，對囚犯諸多欺壓、悔辱。
囚犯也似乎忘記了他們只是實驗的參加者，大部份對獄卒唯命是從[3]。
實驗最終趨近失控，不得不中途腰斬。
實驗中的大學生理應有基本的獨立思考能力，可是在社會情境的巨力下，他們大部份都會作出違背常識的行為。
這個實驗說明，其實身處的群體對我們的影響遠超想像。

如果某人社交圈子狹窄，及所屬團體不鼓勵理性討論，他的思維就很容易受團體迷思（Groupthink）影響。
團體迷思說明，人有和自己所屬團體的意欲。
當中原因可能是因為希望被團體接納。
有時團體迷思足以蒙蔽認知能力（注意：不等如思考能力）非常強的人。
例如策劃沙林毒氣事件背後的日本真理教，就得到大量科學家和博士生的協助，故此才能製造毒氣。
毫無疑問這些人在學理分析等都有一定能力，可是團體的力量足以讓他們無知地堅信教主。所以如果要培育深度思考的能力，和不同觀點的人交流很重要，其一是可以避免自己過分着迷某觀點，其二和不同的人交流可以學習觀看世界的不同方法，以及從他人的意見中修飾自己的觀點。

三個助你明智下決定的心理學智慧 – 取自快思慢想一書
快思慢想（Thinking Fast and Slow）是行為經濟學的經典書籍。
書本對投資、市場學、經濟學的影響極為深遠，作者相關的研究更令他獲得諾貝爾經濟學獎。
以下會簡介的書本中一些簡單的心理學概念，以及如何運用書中的內容助你作出更佳的決定。

 1. 人傾向做容易作出的決定，而不是最佳的決定
快思慢想指出，當人要作出決定時，通常使用兩套系統的其中一套。
要麼是系統一（System 1），系統一主要根據當下的感覺，作出快速的判斷，簡而言之就是對事物的直覺。
而且系統一使用起上來，毫不費力，比如說「2 + 2」你一看就知道等於四；
看見他人憤怒的表情，你不需要分析就知道他很憤怒。
反而言之，系統二(System 2）牽涉刻意地使用理智分析、考量、計算相關資料。
例如計算「55＊22」就需要用到系統二，如果你不控制自己計算根本就不會知道答案，但是「2 + 2」你不但不需要計算就知道等於 4，而且你就算刻意控制也不能令自己不知道答案，因爲這是系統一的工作 – 所以說，系統一是自動的，而系統二則需要刻意用神。

有誰喜歡計數？
就算喜歡，相信都不會否定它是費力的工作。
爲了保留精神能量，人有個傾向非必要都不啟動系統二，就算啟動都用得愈少愈好。
所以面對困難的決定時，我們很容易做出一個看似合理的決定便放棄繼續思索其他可能性，以節省系統二的能量。
舉個例子，如果你要訂閱報紙而有三個選擇：

一、$100 一個月 網上看報紙
二、$300 一個月 每日派報紙到家中
三、$300 一個月 網上看報紙 + 每日派報紙到家中

選項二的存在雖然毫無價值（因爲選項三明顯比較好），可是相比只有選項一、三的情況，更多人會選擇選項三。
因為比較選項二、三的優劣非常容易（Cognitve Ease），但要比較一、三要仔細衡量是否值得多付 $200 換取紙本的報紙，取決於你有多喜愛紙本等等因素，是個相對困難的決定。
故此人會捨難取易選擇選項三，這個因為明顯較差的選項而影響你衡量其他選項的現象，心理學家稱之為誘餌效應（Decoy Effect）。


 

 2. 勿把熟悉當清晰
A 安樂死應該被合法化

B 安樂死應該被合法化

如果你把句子A、B 分別派給兩群人，讓他們就有多同意句子打分，就說是1-5分好了。
很可能你會發現人群比較同意句子 A。
為什麼呢？
句子 A、B 是一模一樣的呀。
原來這就是上文提及的現象作怪。
因為句子 B 的字體較少，顏色和背景相似，所以閱讀起上來比句子 A 辛苦。
當你閱讀句子 B 時，會有非常輕微的費力和不悅感。
這種不悅的感覺，令你對句子B有點輕微的負面印象，繼而影響你對內容的理性判斷；
反而言之，句子 A 讀起上來非常舒服，認知上放鬆的感覺，會使你更同意當中的內容。
當然這個轉變很微小，調校字體不會令一個一向反對安樂死的人改變立場，但對於中立的人來說則可能有相當影響。

這個現象同樣適用於唸起來琅琅上口，又常常聽到的句子。
例如：「是屬於你的，就是屬於你的」等等句子。
這些句子的熟悉感和巧妙的韻律感令我們唸起上來相當舒服。
根據上面的討論，這種認知放鬆的狀態很容易令我們不假思索地認同句子的內容。

當然使用口號輔助思維也沒什麼問題，可是本末倒置，以口號代替思維就不太好了。
下次看到這些句子時，試一試啟動一下系統二，思考一下他們實際上指什麼？

 3. 在下重要的決定時，意識到自己的狀態
人在做決定時，會分析相關的資料。
可是，在決策過程中，人甚少把「自己的決策過程」納入考慮因素。
我們很容易有種「客觀的錯覺」，為自己所見之事，皆反映現實。
如果要說《快思慢想》一書我們帶來最重要的啟示，就是人無時無刻都受不理智的因素影響抉擇，這點相信你和我都不是例外。
有一種謬誤叫自我服務謬誤（Self-Serving Bias），就是指人普遍會高估自己的能力，包括高估我們免受上文所述的現象影響的能力：多數人都會以為這些現象只適用於其他人，但不適用於自己。

雖然明白這些認知謬誤並立時消除它們，但至少能意識到自己眼看的未必為真。
帶着這個意識下決定時不妨留意一下自己的狀態。
自己的心情如何？
有什麼想法？
還有其他未考慮的可能性嗎？
養成做決定時檢視自己的習慣，相信對理智抉擇相當有幫助。

三個人生課程、邪教常用的洗腦心理技法與對策
 1. 隔絕外間聯繫，建立孤島社會
洗腦課程和邪教大多有一個共通點，就是會盡量切斷你與外間的聯繫，浸淫在課程的圈子之中。
課程時間普遍會至到凌晨，連續超過12 小時，長時間「上課」不但使人精神疲勞，導師更會令學員關掉手機。
這兩項措施的目的，是要創造一個成員之間高度聯繫，卻又封閉的擠擁社會（Enmeshed Society），雖然心懷不軌的人無法強制禁錮學員，但至少他們會盡量延長課程時間，使得在短短十數小時之間，令學員有不能逃出的感覺。
在上課時，課程的導師和學員就是他們唯一可以接觸的對象。

很多人以為自己不易受他人影響。
但實質上人是社會性動物，每個人都有被所屬團體認同讚許的心理需要。
甚至有研究發現，被社會拒絕的大腦反應堪比物理上的痛覺。
在這個由導師領導的孤島社會中，學員唯一備受接納的方法就是順從導師的意志，導師更會聯同其他學員排斥不遵從指示的人。
這些動作無非都是激發人被社會認同的慾望，當眼下的社會就只有洗腦課程的社會，人平時的德性、社交常識都會被蒙蔽，畢竟這就是人的天性。



被洗腦的學員普遍都有個特質，就是他們會做些社會眼中很奇怪，但在小圈子卻備受讚許的行為，例如在港鐵以兔女郎服裝招搖過市。
畢業後周圍招攬學員固然非常討人厭，卻是小圈子中成功的標準。
這些現象顯示在擠擁社會的力量下，他們的個人自尊、以及社會行為標準，已被小圈子的價值漸漸取代。
他們做奇怪事時，普遍會有種「別人笑我太瘋癲，我笑他人看不穿」的奮亢，這樣更會加劇他們更浸淫於小圈子而斷絕外間聯繫的惡性偱環：因爲當他們做些不被社會認可的行為事，會被社會排斥，就只好回到小圈子乞取慰藉，而獲取小圈子認同的方法就無非是做更多荒謬的行為。
如果你有心愛的朋友陷入這個僵局，可能比起批評他的行為，對他展示無條件支持（Unconditional Love）更爲上策：即是不評論他的行爲，但讓他知道無論如何自己總會在這裏支持他。
可能你的支持是他在小圈子以外唯一的依靠，能讓他知道小圈子以外尚有萬千世界。

 2. 摧毁個人自尊，代以團體自傲
有些人跟我說洗腦課程當中也有可取的地方和道理。
的而且確！沒有人付錢是希望自己被洗腦，不給他們一些有用的東西，又怎讓他們中招？
你釣魚時用的魚餌也是貨真價實的食物吧？
洗腦課程有個常用的技巧，就是想像另外一位學員是自己的父母或重要的人，一談心中的未言之言。
筆者發現，這和心理學中情緒焦點治療法（Emotional-Focused Therapy）中的空椅子技巧（Empty Chair Technique）極為相似。

空椅子技巧會讓治療者對着一張空椅子，幻想一個重要的對象和他傾訴不敢說的心聲。
這個技巧如果適當地運用可以引導被壓抑的情緒，重新梳理關係。
當然洗腦課程不會嘗試疏導你的情緒，他們只會激發你潛藏的恐懼或鬱結，然後以此肆無忌憚攻擊你。
當你開始質疑自己，被人認同的心理需要就會越來越高。
如果這一招引發不到你的情緒，他們便會責罵你不夠投入，因為你不解開你的防衛就難以植入他們的價值。
所以第一點所說的擠擁社會建立擠擁社會並非只靠沒收手機和長時間上課達到，還有配合心理治療技巧。
總而言之，洗腦課程但求瓦解你的世界觀，然後以救世主姿態出現，這個時候你便不會質疑課程的價值有什麼問題，而且團體奮亢的情緒會將一個救生圈，讓你以為只要加入他們就可以一洗過去的種種遺憾。

如果遇上類似的情況，相信自己意志力而坦露心聲不是良策，因為人訴說自己經歷時難免牽動情緒。
如果不想被洗腦怎麼辦？
幻想自己是個戲劇大師吧！將你聽過最悲情的故事飾演出來，當然要這樣做忍笑要有一定功力。

 3. 肆意苛索苛求，激發認知失調
迫令學員做荒謬的事情或交大額學費還有一個用處，就是啟動心理學上的認知失調（Cognitive Dissonance）機制。
認知失調是指當一個人的行為與他的思想不一致的時候，他會有種傾向調節思想使其符合行為。
舉個例子，例如兔女郎可能一開頭對洗腦團體不以為然，可是基於上述種種因素，在環境社會氛圍之下半推半就往港鐵上演鬧劇。
鬧劇完結後問題就來了 – 相信絕大部份有正常社交常識的人都會認為這是個荒謬的行爲，那何以解釋自己會進行如此荒謬的行為呢？
沒有人想承認自己荒謬、極需要被社會認同、不能抵抗群眾壓力，那便需要另一個解釋了，另外一個解釋的可能性，就是真心相信這個行為對個人成長有幫助，而且自己順從的團體也不是一個滑稽的團體。
這樣就可以化解行為與思想的不一致。

同一個現象亦能解釋斯德哥爾摩後群症（Stockholm Syndrome）：某些被強姦的人，竟然會愛上強姦犯。
如果用認知失調的角度解釋，就是相信自己無理比人強姦是非常痛苦，但如果調節一下思維，認為自己真心愛上強姦犯，整個解釋便沒那麼難受。

洗腦團體同事會運用得寸進尺法（Foot in the Door Technique）令人順從不合理要求：先來個小小荒謬的要求，你順從之後再來一個大的。
這樣可以令認知失調現象循序漸進地運作，讓你不知不覺間認同他們的價值觀。
如果有類似的情況，千萬要果斷拒絕任何不合理的要求，即是要求或大或小，因為小的要求是更大荒謬的踏腳石。

「一朝被蛇咬，十年怕草繩 」是什麼一回事？
談古典制約
在心理學，「學習」（learning）是指人們透過經驗而改變其行為模式，而不同心理學家對於人類學習方式有不同的理解和主張。
當中心理學家巴夫洛夫（Pavlov）提出古典制約（classical conditioning）學說，他透過以下實驗證明古典制約 （在心理學「制約」一字也指「學習」）的重要性：

（過程一）首先，他找來一隻狗，當狗看見眼前有一塊肉時，牠會自動分泌唾液。
當中，肉便是非制約刺激物（unconditioned stimulus，US），繼而產生唾液分泌，即是非制約反應（unconditioned response，UR）。
由於狗隻看見肉塊而流唾液這行為是自然反應、不需要學習，所以這兩樣事物都是非制約（unconditioned）的；


（過程二） 一會兒後，巴夫洛夫再次放肉塊於狗隻面前。
跟上一次有點不同，他在放置肉塊的時候同時敲起鈴鐺。
在這個情況下，鈴鐺響起的聲音是中性刺激物（neutral stimulus，NS），因為它本身不能刺激狗隻做出某種行為。
然而，在肉塊和鈴鐺聲音同時出現的時候，兩者會產生關聯，鈴鐺聲音繼而會變成制約刺激物（conditioned stimulus，CS）；


（過程三）經過數次肉塊和鈴鐺聲音同時產生的情況後，巴夫洛夫發現單憑鈴鐺的聲音（conditioned stimulus）已經足以讓狗隻產生唾液分泌。
這是狗隻產生唾液分泌稱之為制約反應（conditioned response，CR），因為這個行為需要經過「學習」（過程二）才能產生。

最後，巴夫洛夫發現，其他跟鈴鐺聲音（或跟非制約刺激物US本身）相似的刺激物（如電話鈴聲）也能讓狗隻產生唾液分泌（conditioned response，CR），這個現象稱為類化（stimulus generalization）。

所以，當我們被蛇咬，我們會覺得痛和恐懼，而前者就是非制約刺激物（US），後者是非制約反應（UR）。
但是，由於草繩形狀跟蛇相似，從而產生類化。
故此，只要我們看見草繩，同樣會讓我們感到渾身驚慌（conditioned response，CR）。

除了「一朝被蛇咬，十年怕草繩 」，還有什麼日常生活經驗可以利用古典制約來解釋呢？

(本文曾於2018年10月9日在「輔仁媒體」上傳，請按此查看原文) 


PUA（Pickup Artists）—由「溝女高手」談2個心理學原則
PUA，全寫為Pickup Artists，目標為誘惑女性並與她們發展性關係。
PUA無論在外地或者中國大陸都曾經掀起過一陣的熱潮，近幾年中國大陸更有大量有關PUA的負面新聞。
身為一位學院派的心理素人，今天我想和大家分享的並不是如何成為一個溝女高手，而是以PUA為例，說明兩個在心理學中的重要原則。

 PUA是甚麼？
PUA課程打住「戀愛教學」的旗號，教授不同的手段讓男性從形象、語言等方面吸引異性。
由於市場行銷和品牌包裝上的成功，PUA課程在各地都吸引到不少男性報名。
然而，我認為PUA的理論違反了兩個心理學的原則，因而缺乏科學和道德基礎。

 心理學原則一︰科學實證
對心理學有認識的人士都會知道，心理學是「the scientific study of the mind and behaviour」，除了精神（mind）和行為（behaviour）之外，另一個重點就是科學（scientific）。
在進行科學研究時，我們通常的步驟都是︰觀察、提出問題、作出假設、驗證。
科學精神極講求實證和嚴謹的推論，而非單純在觀察或者猜想之後的泛泛之談。
一般受到科學支持的技巧或者訓練，專家會先參考已有的理論或者模型，再在理論中提煉出可以轉化為實際技巧的元素；
當技巧或者訓練漸趨成熟時，專家會收集數據，以統計學分析出訓練的成效或者技巧的應用是否真的顯著，並不斷檢驗當中的細節，使其更加完善。
由此可見，真正的心理學訓練或者技巧都在「設計」和「驗證」階段經過兩重嚴格的科學推論。
反之，PUA的理論並非源於有證據支持的科學研究，暫時亦未有太多的研究驗證過PUA技巧的成效。
科學就是一個充滿批判和懷疑的學科。
雖然有語言學研究（Hambling-Jones & Merrison，2012）和心理學博士（Nicholson，2013）比較過PUA和心理學理論的相似性，我仍認為我們在看待PUA或者其他類型的課程時也應該以一個科學家的角度，在未有結論之前都先抱住懷疑的態度。

 心理學原則二︰倫理道德
退一萬步而言，PUA哪怕真的符合科學標準，它依然是一個違反普世道德價值的概念。
心理學家無論是在研究或者提供服務時，都有一系列的倫理守則需要遵守，當中的五個基本原則包括︰有益並無害（beneficence and nonmaleficence）、忠誠並負責任（fidelity and responsibility）、誠實（integrity）、公平（justice）和尊重他人權力與尊嚴（respect for people’s rights and dignity）。
如果以這套原則來審視PUA，我們會發現PUA和這些原則大相逕庭。
PUA其中一個最常被現代人攻擊的地方是其理念將女性視為一種獵物，認為PUA可以將女性的意志玩弄在股掌中。
而在PUA眾多的技巧中，最為人詬病的可能是提倡貶低女性，從而使女性依附於自己；
若女性拒絕PUA專家的勾搭，又會被以「bitch shield」等字眼攻擊。
PUA專家的動機很大部分都不是關懷異性，而是出於誘騙異性以發展親密關係。
如此，PUA會對女性造成傷害，當中理論主張使用欺騙的手法和不必對關係負責，其對女性的態度更加漠視了女性的個人價值以及尊嚴。
當現代愈來愈注重人權、平等，這些價值大多都和PUA的核心思想相差甚遠。
即使PUA能有效提高男性結識女性的機會，其理論缺乏道德基礎，使人難以認同其理念和手法。

 結語
PUA在本文中只是一個用以論述兩個心理學專業原則的理論，即使大家本身對PUA沒有興趣，亦不妨嘗試在接觸到不同課程或者理論時，用一個批判的角度審視它們。
我們可以問自己，這些概念是否得到科學的支持，這些概念是否符合自己或者普世的道德觀。
在這個充滿「偽科學」的時代，至少科學實證和倫理道德兩個原則可以讓我們免受於錯誤資訊的困擾，以一個更全面的角度感受世界。

NLP 課程真的有用嗎？
你要知道 NLP 絕不是心理學
NLP（Neuro-Linguistic Programming），中文為身心語言程式學，是一套以「科學」自居，聲稱能在短時間內轉變人的思想、情緒、行為的技巧。
坊間不少 NLP 課程標榜快速、高效，更把 NLP 比喻作大腦的操作手冊。
當然，這樣的口號是好吸引，因為人總喜歡簡單、清晰的信息，甚至甚於複雜、含糊的現實。

究竟 NLP 課程實際上有何功效？
是不是科學？
作為心理學的科普團體，就讓樹洞香港爲大家拆解拆解。

 甚麼是 NLP？
NLP 是一種偽科學，其自稱是一種研究人類情緒行為的「科學」，包括神經系統（Neuro）、語言（Linguistic）、與程式（Programming）三部份。
NLP 「學說」認為，只要了解神經系統和語言的運作方式，就可以好像電腦編寫程式一般，下達「指令」，令大腦作出改變。
雖然 NLP 可能有一定功用，但當其以科學自居的時候，心理學界普遍認為 NLP 是一種偽科學（Pseudoscience），因為：


 NLP 對大腦的理解與現代研究互相衝突，尤其把人類心志比喻為電腦程式，能以「下指令」的方式改變，實在是言過其實。

NLP 沒有（或只有少量具爭議性的）科學研究支持其功效
以及其發展方向亦未有接受實證研究（Empirical Research）審視的傾向。


 NLP 不是心理學也不是科學
 NLP 的起源
NLP 源自於心理學碩士 Richard Bandler 和語言學家 John Grinder，因為他們不滿傳統心理治療的過程，故他們模仿了幾位非常著名的心理學家，包括 Milton Hyland Erickson、Virginia Satir 和 Fritz Pearls 等人。
事實上，NLP 的早期發展是有學術背景支持的（Strut et al., 2012）。
可是任何心理學理論，要獲得心理學家認可，需經過對照組測試（Controlled Tried）的考驗，仍然在嚴謹的科學研究之下，NLP 無法發展現其功效，或功效非常有限（Devilly, 2005）。

對於心理學家，或任何合格的科學研究人員，當研究的結果不支持自己的理論，正常做法是修正自己的理論。
然而 NLP 的圈子沒有這樣做，反而是閉門造車，繼續於自己的小圈子發展「理論」和各種只要花錢就能獲得「牌照」的制度，又無恥地打着「心理學」的名號招搖冒撞，這無疑是可恥的行為：因為正統的心理學是經過科學研究支持，這些科學研究亦使大眾對心理學信心的基礎。
然而問題是，NLP 從未得到同一標準的科學研究支持，卻以「心理學」宣傳，無疑是偷竊了社會對心理學的信任。
就好像某店從來未獲『Q 嘜』認證，卻在店面貼上『Q 嘜』標誌一樣。

 甚樣才算是心理學？
但可能有人會說：『學 NLP 對我真的有用呀！』請別誤會，不是科學的東西（Non- Scientifc）的理論不一定沒有用。

人生在世，其實有學習心理學與否，也會對他人的心理狀態、行為，作出推論分析。
就好像你可能會說某個上司蠻不講理，和他說話要小心，這個理解並不是科學，卻能助你在職場生存。

其實 NLP 就像上述一系列的個人見解。
對人的心理提出個人見解和分析是沒有問題的，這些見解只要經過嚴謹的科學研究確認，就會被心理學界接納。
舉個例子，例如你認為「長距離戀愛會損害情侶關係」，如果你能找來大量的情侶研究他們長距離戀愛前後的感情變化，而且發現數據果真如此，那「長距離戀愛會損害情侶關係」便會是心理學所接納的理論了。

當然，實際上也沒如此簡單，因為其他心理學家會質疑、批評你的研究，由一個假設（Hypothsis）到成為心理學界廣為接受的理論，是一個漫長嚴謹的過程，但亦是心理學知識的價值所在。
NLP 沒有經歷這個過程，但卻如果自稱心理學，便是誤導人了。

 關於 NLP 功效的研究
NLP 的圈子一邊以科學自居，卻沒有進行足夠的實證研究（Empirical Research）。
更糟糕的是，其實心理學界更有不少研究指出，NLP 的功用可能是微乎其微。
Strut（2012）等人的 Systemic Review 發現，未有證據顯示 NLP 能改善心理健康；
Krugman（1985）等人的研究發現以 NLP 處理緊張情緒，功效與呆等一個小時沒有分別。
更有心理學教授直言（Roderique-Davies, 2009）：「經過三數十年的發展，NLP 仍然沒有可信的證據支持其理論。」（原文）當 NLP 以「神經」等詞語包裝，可能令人誤會它與腦神經科學（Neuroscience）是同一回事，實質上，在科學角度 NLP 單純是一系列對人心理運作的猜想，更可能是不準確的猜想。

 NLP 課程「導師」質素良莠不齊
NLP 除了在學術理論上的缺陷，NLP 在香港的行業風氣亦相當不良。
坊間有些課程，號稱只要付錢，就能讓一個零心理學基礎的人在兩三個月內「獲得認證」，治療他人的心理問題甚至精神病，這點無疑是極不負責任。
另外一些NLP導師，則以經營宗教的方式營運事業，營造教主形象，嘩眾取寵。



某 NLP 「大師」聲稱自己受到傳媒「爭相邀約」，可是我在網上怎樣也找不到一篇傳媒訪問
我不否認 NLP 當中有些實用技巧，能做到部份其聲稱的效果。
但如果你打算修讀 NLP 課程，我認為你要搞清楚自己再學的是什麼和做好期望管理。
起碼，你要知道你學的並不是心理學。
而且心理學研究指出，其功用可能非常、非常有限，學習 NLP 後感覺良好，可能只是安慰劑效應（Placebo Effect）而己。

吸引力法則讓你心想事成？
不可不知背後的危險
 甚麼是吸引力法則？
吸引力法則（The Law of Attraction）[1]，好像是眾多「心靈雞湯」中頗爲熱門的理論。
源自《秘密》一書，其內容主張整個宇宙和自己的心靈有種連結，當心念的力量夠強，就能影響所謂的「宇宙頻率」吸引你想要的任何事物。
所以只要信念夠強，無事不可成。
而人生所有失敗，包括天災倫常慘劇，其實都是自己吸引的。吸引力法則其實是個偽科學理論，但我認為吸引力法則之所以風行，是因爲吸引力法則部份理論的確有心理學基礎，例如信念確且和個人成功息息相關。
下文分兩部份：我會先簡介和吸引力法則相關的心理學理論，包括安慰劑效應（Placebo Effect）和自我現實預言（Self- Fulfilling Prohency）。
其後我會介紹公正世界理論（Just World Theory）並以此分析吸引力法則背後的核心思想，顯示吸引力法則實質上是一個非常自私而且脫離現實的理論。
吸引力法則實在配不上「心靈雞湯」的名號，頂多叫「心靈棒棒糖」好了，吃的時候或許有點快感，可是長遠對心靈健康必定有害無益。

 無端扯上宇宙物理、誇大現實嘩眾取寵
偽科學（Pseudoscience）的其中一個特徵，就是胡亂使用毫不相干的科學詞彙包裝理論，誇大其可靠性，比如說「頻率」一類。
對宇宙很多物理現象都牽涉頻率，腦部的運作也有所謂腦波。
可是為何腦波的頻率會影響整個宇宙的頻率呢？
這點吸引力法則之流並無法作出合理的解釋。
況且，認為整個宇宙會圍繞着自己的心靈而轉，不但缺乏科學根據，更加是非常自我中心的態度。

當然吸引力法則其中一個危險之處，是因為在現象上的而且確有些正確的地方。
比如說醫學、心理學上有所謂安慰劑效應。
就是當病人服食以為是藥物的藥丸（實際上多是葡萄糖），會對病情有所幫助，無論是心理病或身體的疾病，這點已經廣受科學界的支持。
或者有所謂的自我現實預言，比如說某人認為自己對異性吸引力很低，自然追求女生就很容易失敗，因為自己的信念會表形緒於外，旁人容易察覺他的自卑，就自然容易失敗。

自己的信念會影響結果，不但是生活智慧，更是心理學研究的課題。
對自己的信念行為負責，是一種成熟積極的人生態度。
如果撇開偽科學的問題，吸引力法則鼓勵自己對自己的信念負責又有何問題呢？
我認為最大的問題是信念影響結果有其程度以及限制。
如上文追求女生，以致人生、學業成就、家庭生活的確很取決於個人的信念與態度，抱有不同的信念會導致不同的成果。
可是這個程度是有其限制的，比如說癌症病人不會單靠天真一味相信「會治好的」，癌症就真的不藥而愈（當然，樂觀地看待病情多數對病情有幫助）。
當反對吸引力法則的人已反例挑戰所謂「法則」，例如有病人很相信自己會痊愈卻死於癌症，他們就會搬出：「其實他死了，是因爲他不夠相信自己會治好。」怎麼知道他不夠相信呢？
沒有。
就是他死了這個事實證明他不夠相信。
這是循環論證（Circular Argument），看似合理，實質荒謬。

 自我中心過猶不及、缺乏同理冷血無情
「不要關注貧窮、不要做慈善工作。
因為慈善工作只會創造出更多慘況，而不會解決問題」– Wallace Wattles 其中一位吸引力法則創辦人
「只把注意力放在富人上，對窮人視而不見吧」– Rhonda Byrne《秘密》一書作者

只要想想世界首富 Bill Gates，就可以知道成功不必要信吸引力法則的狗屁胡言。
更加極端版本的吸引力法則，會將責任全盤歸咎受害者（Blame the Victim）。
例如某人被強姦，是因為他的信念吸引宇宙強姦她；
某人生於戰亂饑荒的年代，是因為他吸引宇宙把他投擲到這個年代。
基於上述的原因，這個說法固然站不住腳，更反映吸引力法則如何荼毒人心。

最極端版本的吸引力法則信徒，相信你遭遇任何不幸都是自找的，故之而言就冇任何同情的餘地。
這種心態和心理學家 Melvin Lerner 提出的公正世界理論相當類似，公正世界理論是一種認知謬誤（Cognitive Bias），意指一種認為世界必定是「善有善報、惡有惡報」的態度，繼而推測所有受害者都必定是作了惡事。
當然有個很有趣的現象，公正世界理論的信徒大多自身遭遇不幸時，又會暫時放棄這個信念，歸咎環境。

通常徹底相信（定義：任何人的遭遇都完全、100% 是他自己的責任）吸引力法則的人心理都非常虛弱，因為他們無法忍受世界很多事都不由人的現實，吸引力法則給予了他們控制的錯覺，並藉此保護他們的弱小心靈。
例如如果某信徒遭遇不幸時，他可以安慰自己：「噢！只要信念再強一點，下次就不會這樣了。」

邁向積極現實的人生觀

雖然吸引力法則有很多問題，但其提倡的積極、主權在自己的世界觀的確對很多人而言有價值。
只是中庸之道最為重要，現實是：有部份東西自己可以控制，有部份東西則不能。
認為自己什麼也控制不了，不但脫離現實，更會導致意志消沉；
以為自己什麼也可以控制，則導致歇斯底里的亢奮，同是脫離現實。
「盡人事，聽天命」方爲理性合宜的人生態度，當然，什麼是「人事」什麼是「天命」則需要人生智慧判斷。
我也在掌握的過程當中，然而就這個議題有兩本書可以推介：第一本是管理學的經典 The 7 Habits of Highly Effective People 的第一章 “Be Proactive”；
第二本是介紹古希臘哲學的 How to be a Stoic 。
兩本書縱橫古今，互映生輝，對處世之道，什有助益。

1 頭盔：本文只針對最極端版本的吸引力法則，意指任何人遭遇的一切，完全、別無例外是由他的信念導致。

陰謀論是什麼？
簡析陰謀論者的心理狀態
二〇〇一年九月十一日早上八時四十六分，一架原定飛往洛杉磯的美航客機撞向位於紐約曼哈頓的世界貿易中心北座大樓。
十七分鐘後，另一架聯合航空客機撞向世貿中心南座大樓。
兩座大廈最後因為航空煤油所致的大火軟化了大廈鋼筋支架而雙雙坍塌。

連同撞向五角大樓的美航客機和墜毀的聯合航空客機和倒塌的雙子大廈等，這場被稱為美國現代史上最血腥的恐怖襲擊造成了近三千人喪生，六千人失蹤，以及一千多人失蹤或遺體無法辨認（Plummer, 2019）。

經濟損失不計其數，更觸發了至今長達十九年的阿富汗戰爭。
對許多美國人而言，九一一恐襲毫無疑問是一場在混亂中上演的慘劇，其影響之深遠難以想像。
或者也因為這個原因，有人認為事件的起因並非如此簡單。
民間流傳有關的陰謀論油然而生，其中最為人所知的就是九一一恐襲是美國政府一手策劃的——借國民死傷和反恐之名發起戰爭，實行霸權計劃。

 陰謀論的種類
雪城大學的教授邁克爾．巴爾昆（Micheal Barkun, 2003）認為陰謀論可根據其覆蓋的範圍而歸納為三大類。

第一類是與個別事件直接有關的陰謀論（event conspiracy theories），九一一事件、甘迺迪遇害和前非洲總統曼德拉在獄中離世等就是其中的佼佼者。

第二類是體制性的陰謀論（systemic conspiracy theories），所指的是涉及某組織透過推動社會、經濟和政治事件意圖支配全世界。
屬於此類的陰謀論有光明會（the Illuminati）和共濟會（the Freemasonry）。

第三種則是超陰謀論（superconsipiracy theories），由多個體制性陰謀論連結而成的一套理論，也可以被理解為一種整體世界觀。

 陰謀論的特性一：推論過分簡化
綜觀歷史上多個廣為人知的陰謀論，有三個尤其鮮明的特質。
第一個就是支撐陰謀論的論證過程多數被過分簡化，就例如地平說學會所指出有關碟形地球的證據，他們留意到測量師和建築師即使在設計鐵路和橋樑時從來不考慮地球曲率，從此便視之為地球終究是平面的證據，否則這些建築物根本不可能建成。

顯然，這種推論是錯漏百出的。
地球的曲率對於相對上小型的建築物來說影響不大，而事實上工程師在設計大型建築物時卻的確會考慮地球曲率，例如長達1300米的紐約韋拉札諾海峽大橋（Verrazzano-Narrows Bridge）的兩座橋塔在塔頂距離就比塔底的距離長41.28毫米。
差距看上去很小，但這多出來的4厘米為該橋帶來必要的結構穩定性（Owen, n.d.）。

 陰謀論的特性二：封閉信念系統
然而，即使某個學說看似條理分明，我們亦應當小心。
陰謀論一般涉及不可證偽（unfalsifiable）的封閉信念系統（closed belief system）——此為特質二。
封閉信念系統與一般信念系統一樣，都是由個別信念組合而成，用於理解世界的理論。

但是，它「封閉」在於它被精心設計到能自圓其說——亦即是說封閉信念系統內有一些個別信念能令該系統對反面證據免疫，任何批評挑戰一律不受理。
這相對於能用實驗測試並否定的開放信念系統（open belief system）。

封閉信念系統的例子有如一個自詡經驗老到的法師跟你說屋裡有一隻鬼，你會相信他嗎？
你可以選擇向法師求證：它是男是女？
它是長甚麼樣子的？
我能與它溝通嗎？
法師笑了笑，然後跟你說：「這隻鬼厲害了，它無形、無聲、無色、無嗅，恐怕連我都不能接觸它！」

這個「屋內有鬼」的主張無論如何都總能自圓其說，因為法師根本沒有提出可行的方法去驗證鬼存在與否。
封閉意指這個封閉信念和我們的經驗世界（Empirical World）是完全脫節的，這些主張只是自成一閣地自圓其說，和我們現實的經歷毫無交集。

從科學的角度，法師的一番話缺乏了可證偽性（Falsifiability）。
英國哲學家卡爾．波普爾（Karl Popper）主張的證偽主義（Falisficationism）就指出所有科學的假說必須具備可證偽性，即該假說在邏輯上必須容許有反例的存在（1959）。
這種科研哲學鼓勵科學家用實驗方式尋求有關某一假說的反例，使得科學理論有進步的空間，不斷完善我們對世界的認知。
然而，法師的假說就正正是違反了可證僞性這個要求。
你沒辦法測試法師所言是真是假，畢竟這隻鬼的不能被察覺的特性令它在任何情況下——包括連法師辦完儀式後——都有存在的可能。
同樣地，陰謀論通常都不具備可證僞性。
彷彿所有反面證據也能毫無疑問地被陰謀論反駁，甚至成為支持陰謀論的證據。

兒童書系列「貝倫斯坦熊」（the Berenstain Bears）的陰謀論便是一例。
即使書籍系列由一九六二年創立以來已經選用Berenst-A-in的寫法，仍然有不少人堅稱貝倫斯坦熊的正確寫法是Berenst-E-in。

有趣的是，心理學家和陰謀論支持者對這個現象的切入點非常不同：前者以集體錯誤記憶解釋，後者則以平行時空交錯為解釋。
但試想想，要證明你過去的人生並沒有經歷過時空交錯其實是非常困難的。
所有你引用的證據，包括有關的回憶和物件，也能被陰謀論支持者解釋成時空交錯的產物。
然則，類似的陰謀論就是不可證偽，不符合Karl Popper提出科學理論需具備可證偽性的門檻。

 陰謀論的特性三：巨大的幕後黑手
另一個陰謀論常見的基礎信念，是斷定一個難以觸摸且極具影響力的幕後黑手正操控世界的進程，而該陰謀家已滲透於社會各行各業，操控著上至名人政客、下至草根階層——此為特質三。
這種信念與特質二的功能類同，就是用於為理論提供完整性。
然而，它的特別之處在於其伴隨的無力感。

因為涉及的組織極具社會、政治和經濟影響力，所以描繪陰謀論支持者為一群被動且受剝削的人，任何掙扎也是枉然的。
有一陰謀論指羅斯柴爾特家族（the Rothschild Family）為了為基建項目覓地，用太空雷射槍引發了二〇二〇年加州大火——與新聞報導中將大火歸因於Gender Reveal Party[1]的版本大相逕庭。
這據說就是羅斯柴爾特家族透過旗下報社和買通的政要作祟，蓋著普羅大眾的耳目。
即使你發現了真相，家族的人亦有辦法令你閉嘴。

[1] 新生父母向朋友公佈嬰兒性別的派對

本文節錄自《恐懼與希望：寫在亂世的心理學》- 本港各大書局有售




作者

樹洞香港 TreeholeHK
出版社

亮光文化有限公司
用文字陪伴香港人一起思考、一起尋找亂世下的定位

廿一世紀，時代巨輪急速轉動；
世界之大、轉變之快非為我們所能預料。

生而為人，或多或少都經歷過一些絶望的局面，無論個人、社會、世界。
有人經歷過悲慘的童年，長大了卻仍逃不開家的掌控；
面對社會問題之複雜，又覺非單憑一人之力能夠扭轉。
亂世中要找到自己的定位，不容易；
尤其在當下金碧輝煌、物質主導的現代社會，要了解自己，更是難。

心理學是研究人思想、行為、情緒的一門科學，而社會上很多現象，包括無力感、逃避、歧視、宗教，身分認同及死亡恐懼都離不開心理學的一些概念；
所以，學習心理學，對理解這些現代光怪陸離的現象有一定幫助。

這幾年，原本熟悉的，都不再熟悉。
或許你徬徨失措，但轉個角度來看，這或許也是個歷史上關鍵的時代，正如狄更斯所說：「這是最好的年代，也是最壞的年代。」

「腳尖指著你，代表喜歡你」算不算科學？
「FBI 看人術」、「三秒攻破女人心」一類書藉在暢銷書榜常有一席位，這些書籍常以科學自居，連上架分類也在「心理學」上。
相信很多人都會感到好奇，究竟這類理論算不算科學？
偽科學與科學的界線又在那裏？

P.S. 要閱讀心理學好書請看本文

偽科學 ≠ 不準確

據筆者之見，絕大部份這一類理論都是偽科學（pseudoscience）。
當然，背後的理據我會在下文慢慢交代。
但讀到這，你可能的反應是：「不是吧，我上一次約會，依足書本所說，結果大成功喔！如此有用的理論不可能是偽科學吧？」

首先，要理解科學（science）並非理解世界的唯一方法。
在日常生活中，我敢說大部份關於人際關係的知識都是以非科學（non-science）的方式學習的。
比如說，你知道說你女朋友很醜會觸怒她，這一點你不需要作一個詳細的科學研究就可以肯定。
你得出該結論的根據可能是過往的相處經歷、社交常識或其他人告訴你不應如此。

所以，如果某人見識廣博、閱人無數，他對於人際關係的洞見，可是大有參考價值喔！如果他認爲「腳尖指著你，代表喜歡你」，那很可能確是如此。
但這是人生智慧，而不是科學。

什麼是偽科學？

那什麼才算是偽科學？
總括而言，將以非科學方法得出的結論，宣稱成是科學，便是偽科學。
比如說，如果其人宣稱「腳尖指著你，代表喜歡你」不止是他個人智慧，而是經過科學研究得出的結論（而事實上無相關的研究），那便是偽科學了！就「腳尖指著你，代表喜歡你」一說法，筆者曾在 Google Scholar 上搜尋過是否有相關的研究，結果一無所獲(1)。
而主張該說法並以科學自居的網上文章(2)(3)(4) 則隨處可見。

當然，誠如上文所言，偽科學不等於不準確。
就算其人有心或無意以「科學」之名包裝該未經科學驗證的論述，那不一定代表論述不正確，畢竟，那可能是集人生經歷而得出的結論。

那到底，偽科學有什麼問題？

科學在現代社會舉足輕重，身邊高樓大廈、互聯網、手機無一不是科學研究的結晶。
為什麼倚靠科學能築起萬丈高樓、織成錯綜複雜的互聯網，而單倚靠民間智慧不行？
其中一個因素，是科學知識高度可靠，為知識體系建立穩固的根基，使之得以往上發展。
比方說，要建成互聯網，就得了解物理、電學、建築… 等一系列基礎知識，而且對這些學科的理解必須正確，方能以此策劃互聯網。

爲什麼科學研究可靠？
這又是另一極複雜之議題。
當中包括很多因素，例如使用隨機對照試驗（Randomised Control Trial）、專家互評（Peer Review）等等，本文就不在此詳談。
但相信「科學在大體上可靠」是大家都能接受的結論。
「科學」一詞之於知識，好比「Q 嘜」之於商品：如果科學界廣為接受某論述，我們便有充分理由相信它是正確的，除非有更強的理由，如你發現相關的研究有缺陷之類。


而偽科學的問題正正在此 – 「腳尖」等論述未有經過科學研究，卻有人把它偽裝成科學，使得此類論述的可靠性被大幅高估。
如果運用「Q 嘜」的比喻，就好像某商舖未得「Q 嘜」認證，卻硬把「Q 嘜」標誌貼在鋪面招搖冒撞 – 這不等於該鋪一定在買假貨，但故意冒用「Q 嘜」騙取消費者的信心，本身就是件不道德的事。

由非科學到科學

「腳尖指著你，代表喜歡你」是一個假定（Hypothesis），只要進行相關的研究，就能以科學角度驗證其真偽。
而且就此進行科學研究的價值遠不止於此：例如這個假定是否只適用於特定的文化、性別、或其他因素？
通過嚴謹的科學試驗，就算不能找到明確的答案，至少都能增進對議題的認知。
喜歡或不喜歡和腳尖指向的關係，或許不是「是」或「否」那麼簡單。
而當中千絲萬縷、錯綜複雜的關係，不是「三秒攻破女人心」等書籍會充分解釋的。

(1)
https://scholar.google.com.hk/scholar?hl=zh-TW…

(2)

http://www.coco01.today/post/635832

(3)
http://q.getjoys.com/article/3/lDPPRBCq.html

(4)

https://kknews.cc/zh-hk/psychology/gz3goam.html

為自己加油！三個有效提升正能量的方法
生活是否令你感到垂頭喪氣，好像長期都活在「低氣壓」中呢？
不論你在人生哪一個階段，當中的難關和挑戰有時真的會徹底地擊垮我們。
雖然筆者二十出頭、人生閱歷尚淺，但在近年已經漸漸體會到生活的無情。
這些時候，我們需要的可能就是一些能將自己由重重陰霾中拉出來的方法。
但在簡述三個能幫助你提升正能量的實用方法之前，筆者想先談一談「毒性正能量」。

 「毒性正能量」的陷阱
請別誤會，筆者最不想傳遞的訊息就是「我們必須時時刻刻都保持正面」。
這想法很容易就會變成「毒性正能量」（toxic positivity），而它就是導致很多人不甘於表達自己內心痛苦的主因之一。
在這個強調正能量的社會中，我們好像只准展示自己陽光正面的那一面，卻鮮有機會讓我們表達藏匿於心底已久的負面情緒。
我們更會為感到負面思想而自責，「我不該因為這些事而受傷的」「你這樣真的很玻璃心」，把自己鎖在沮喪和自責的輪迴當中。
你可能意識得到這些想法都是不理性的，你也知道這不是你的錯，但在洶湧的情緒面前你只能屈服。

筆者沒有什麼至理名言，也沒有一些你沒喝過的心靈雞湯。
如果毒性正能量的想法正在折騰你，筆者想跟你說句「辛苦了」。
先照顧一下自己吧，想哭就放聲哭個夠、想吃好的就去你最喜愛的餐廳吃頓飯，沒有人被你更有資格寵自己了。
嘗試架起一幅笑臉之前，或許我們都要先接受還沒能笑起來的自己。

 三個提升正能量的方法
 一、金錢「買」得到的快樂
從小到大我們應該也也聽過不下十句有關於金錢和快樂的「金句」。
眾說紛紜，究竟金錢能不能買到快樂呢？
有心理學的研究就告訴我們可以的，但是可能不是你想像那樣。
一群日本的心理學家在2010年和2011進行了一個涉及二千名參加者的實驗，嘗試了解究竟擁有物質財富還是擁有豐富的生活經驗能帶來更多和更持久的快樂。
最後他們發現長遠而言，大部分的受訪者認為在個人經歷中豐富的生活體驗更能為自己帶來快樂 [1]。
所以如果大家的經濟狀況許可的話，可以花一點金錢和時間參加各樣的興趣班，而減少在物質上的消費。
當然，也可以考慮一些不需要錢的活動，就例如義工等，都能夠有效提升自己的正能量 [2]。
身高不到一米七五、體重六十多公斤的筆者最近就大膽嘗試了打英式欖球（Rugby），出乎意料地，我對欖球的興趣有增無減。

 二、多結識一些正面的人
你身邊有沒有一些經常發放負能量的人呢？
可能你是他們的摯友，也可能與他們交情不深，不論如何，他們發放的負能量可能正影響著你的情緒。
這時候你不必立刻感到卻步或者與他們切斷關係 — 畢竟每個人發放負能量的原因都各有不同，而如果你衡量過情況和自己能力後可以關心他們的話也是理想的。
另一方面，你可以嘗試多與一些散發正能量的人交流，在和他們談話的過程中你可以放下情緒的擔子，也會了解到他們令自己開心的秘訣。
有研究就指出自己的快樂指數與朋友（或者家人）的快樂指數呈正相關 [3]。
換言之，身邊的人越開心，你就越開心。

 三、多鼓勵自己
在另一篇有關於提昇自信心的文章中，筆者有提過自我鼓勵（positive self-talk）的概念。
這裡再提一提，是因為自信心和正能量有明顯的正相關 [4]。
自我鼓勵顧名思義就是對自己多說一些正面的話，詳情可以參考自信心文章。
多進行自我鼓勵的人通常也有較高的自我價值感、較少的負面情緒，甚至能改善心血管健康 [5]。

 四、練習靜觀（Mindfulness）
如果我們細心留意負面情緒出現的過程，我們就會發現其中的一部分是來自我們對這些負面情緒的看法。
這可能有點抽象，舉個例子可能會更清楚。
就比如上述的毒性正能量，是因為某一件事情的發生（朋友無意的一句話）而導致我們感到難過（被冒犯），我們繼而對自己的感受作出評價（我不應該覺得難受）並感到自責。
但事實上，對自己感受的評價不是必要的、而且是能省去的，但對很多人而言這一步就像是本能反應。
練習靜觀就能夠幫助我們以相對抽離和不批判的角度理解自己難受的情緒。
是那位朋友說的話令給我難堪嗎？
是對話內容哪一部分？
有了這些觀察後，我們就更能疏理自己的情緒。

 參考
[1] Howell, R. T., & Hill, G. (2009). The Mediators of Experiential Purchases: Determining the Impact of Psychological Needs Satisfaction and Social Comparison. Journal of Positive Psychology, 4, 511-522. http://dx.doi.org/10.1080/17439760903270993

[2] Jenkinson, C. E., Dickens, A. P., Jones, K., Thompson-Coon, J., Taylor, R. S., Rogers, M., Bambra, C. L., Lang, I., & Richards, S. H. (2013). Is volunteering a public health intervention? A systematic review and meta-analysis of the health and survival of volunteers. BMC public health, 13, 773. https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-773

[3] Fowler, J. H., Christakis, N. A. (2008). Dynamic spread of happiness in a large social network: longitudinal analysis over 20 years in the Framingham Heart Study BMJ; 337 :a2338 doi:10.1136/bmj.a2338

[4] Cheng, H., & Furnham, A. (2002). Personality, peer relations, and self-confidence as predictors of happiness and loneliness. Journal of Adolescence, 25(3), 327–339. https://doi.org/10.1006/jado.2002.0475 

[5] https://www.healthline.com/health/positive-self-talk#benefits-of-self%E2%80%93talk

正向心理學 – 三個令你更快樂的小秘訣


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 正向心理學 (Positive Psychology) 是甚麼？

相信大家最近幾個月或多或少都會被社會狀況影響，導致一些負面思緒浮現，樹洞團隊想藉這篇文章跟大家分享幾個由正向心理學角度令你變得更快樂的方法。



Martin Seligman – 正向心理學之父
圖片來源：https://www.prospectivepsych.org/content/steering-committee-0
心理學在發展初期的時候大部分的精力都是花在精神病的治療上。
因為心理學發源時期較接近第二次世界大戰的年代。
戰爭、動盪不安的局勢使得普羅大眾惶惶不得終日，所以當時的心理學探討的對象都是比較病態的問題。

直至二戰結束後，思想風漸漸變得樂觀，開始有一些心理學家例如 Martin Seligman 去探討如何運用正向心理學去幫助人們過一個好的生活。

簡而言之，正向心理學就是運用科學方法探討何謂「好的生活」，而「快樂」就是其中一項重要的議題。

 三個令你變得更快樂的方法
正向心理學非常有趣又具實踐性。
你有想過原來搬家也會令你更快樂嗎？
 

 快樂基線 (Happiness Baseline) 


The Happiness Baseline – Set Point Theory by Brickman (1978)
快樂基線 (Happiness Baseline) 是正向心理學的其中一個重要理論。
意思是，絕大部份的事年，不管是好到讓你快樂無比；
或是壞得令你痛不欲生，你的快樂程度都會慢慢回復到它的基線。
只要有足夠的時間，人類是能夠適應大部分的事件，安然無恙地活下去。

但是，一些心理研究指出兩種例外的情況，分別為：居住環境的噪音及居住與工作環境的距離。

首先，人是不能適應噪音的。
因為噪音會令我們無時無刻保持一個非常警覺的狀態下。
而有研究指出，通勤時間過長的話亦會影響快樂水平。
以上兩種情況有一個共通點，就是會無甚意義地消耗我們有限的精力。
對於有限的資源，我們都想盡量放在更有意義的地方上。
所以，如果你的居所長期有噪音滋擾，又或者距離你的工作環境較遠的話，筆者建議你為自己的心理健康及快樂著想，可以考慮一下搬家的可能性。
將你寶貴的精力留在更有意義的地方上。

 靜觀(Mindfulness)
靜觀是一種訓練，訓練我們將注意力放在當下的一刻。
為甚麼將注意當下一刻能夠使我們快樂呢？

第一，它可以幫助我們更加投入日常生活中活動，把握當中的細節。

享受美食相信是不少人的愛好，特別是辛勞一天過後，吃一頓豐富美味的佳餚絕對會將當天的苦惱一掃而空。
就算簡單至一道家常小菜，當中已經包含很多令人愉悅的細節，例如它的香氣、味道、甚或是思及為你做這道菜的人的用心，種種都可以提醒我們，令我們快樂的元素其實無處不在，只是我們有沒有用心去感受當下一刻，覺察到快樂的存在。

第二，學習靜觀有助我們不被負面思維掌控。
可能大家都會有過這種的經驗：等過馬路的時候剛好錯過紅綠燈，然後你會想：「糟了！我可能因為這樣就要遲到了，肯定又要被老闆教訓了⋯⋯」再進階一點，甚至會開始懷疑起自己的能力，使得自己自信低落。
你會發現這些負面思緒像是滾雪球一樣，明明一開始只是一件小事，但在滾雪球效應下會變得相當嚴重，變成讓自己困擾非常的大事。

練習靜觀可以幫助你覺察負面情緒，懂得在適當的時候作出回應，使得自己不至於瀕臨邊緣才發現事情一發不可收拾。

學習靜觀非常簡單，各位可以利用樹洞團隊的靜觀錄音，每日花10-20 分鐘訓練；
有興趣了解更多的讀者亦可以留意樹洞定期開辦的靜觀課程。



正向心理學 - 三個令你更快樂的小秘訣 7
 找到自己在社會的角色
很多心理學研究一致認同，當人找到自己在社會的角色會變得更快樂。

首先，我們需要融洽的社交關係，有可以互相支持的朋友。
當你得到別人支持，及感到被需要的時候，你會感覺到自己是有價值和被重視的。

除了社交關係外，找到人生在世的意義亦是非常重要的一環。
或許你我都曾經思考過：我們可以為社會或團體貢獻些甚麼呢？
現在做的事情，受的痛苦，到底是為了甚麼呢？

一位著名的心理學家 Viktor Frankl 提及，只要人了解到吃苦背後的意義，那麼我們承受痛苦的能力會因為有意義變得更大，以致我們可以承受比想像中更大或更多的痛苦。



Victor Frankl – By Prof. Dr. Franz Vesely, CC BY-SA 3.0 de, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=15153593
雖然這個方法需要更長的時間去執行，也無法像上述兩個方法一樣短期內收到效果，但是凡事都有其開端，千里之行始於足下，以下提供兩個起步點供各位讀者參考：

多聆聽 少說話
專心聆聽別人的說話其實是一種需要磨練的技巧。
在人與人的溝通之間，很多時候我們會邊聆聽，邊思考該如何回應對方。
其實在人際關係中，懂得聆聽別人，尊重對方的人往往比較容易令人有好感。
下次與好友見面的時候，不妨試試專心聆聽他的說話，再慢慢思考如何回應，除了讓好友感到被重視外，或許你會想到更多的好點子與他分享呢！

嘗試不同的新事物 
承上提及，找到意義對人生來說十分重要。
只有我們找到事情的意義，我們才得以繼續挖掘下去，找出自己的興趣和熱情。
所以，勇於嘗試不同的事物絕對是大家需要踏出的第一步。
只有去嘗試，我們才能揭示自己真正的喜好。
而且，當你發現到自己真正的熱情所在，你亦會找到自己在社群中的角色，從而建立起一個正向回饋，使得自己更快樂。

 快樂以外的正向心理學
正向心理學涵蓋的範圍十分廣泛，除了研究如何使你變得更快樂之外，亦有一些有趣的課題例如：如何提高效率，提升自信或領導能力等等。

人生是個漫長的探索過程，希望樹洞團隊能夠助你一臂之力，與大家一起迎向更快樂，更有意義的旅程！


「心流」體驗 – 在顛沛流離的時代，過幸福充實人生的關鍵元素

在經歷反修例運動所帶來的一連串社會動盪之際，香港正遭受無聲無色的肺炎病毒威脅。
市民一方面為疲於搶購口罩、消毒用品等物資感到徬徨無助，同時也因接連收到的疫情相關資訊、公司停薪或裁員的消息而感到憂心忡忡、忐忑不安。

面對排山倒海的負面情緒，我們如何仍能享有幸福愉快的人生呢? – 這從「心流」體驗講起。

 何謂「心流」?
「心流」(Flow) 一詞是由正向心理學家Csikszentmihalyi 於1990年提出，指的是個人透過專心致志地從事一項活動，從而達至欣然自樂的「忘我」境界。
Csikszentmihalyi 早期訪問過從事不同職業或興趣的人，例如登山愛好者、音樂家、舞蹈家、畫家等等，讓他們形容從事所愛活動/工作時的心理狀態。
結果發現有以下的共通點: 


(1) 快樂不知時日過 – 他們彷彿超越時光;
(2) 專心致志 – 彷彿忘掉自我，自身與當刻環境融為一體;
(3) 過程具有挑戰性，但仍會廢寢忘食、樂之不疲地完成;
(4) 認為自己已達至最佳狀態、發揮得「極至」。
於是他便稱這些人當刻已進入了「心流」狀態。
在我們家喻戶曉的名人當中，米高安哲羅 (Michelangelo) 於梵蒂岡西斯廷教堂 (The Sistine Chapel) 繪製《創世紀》(Genesis) 和愛因斯坦 (Einstein) 研究《相對論》(Theory of Relativity) 的過程便很可能是一種「心流」狀態。

(5) 即使不用任何外來的獎賞 (reinforcement)，個人仍願意參與該活動 – 這是一種內生動機「intrinsic motivation」;
(6) 工作的挑戰性 (challenge) 與個人能力 (skills) 匹配以及成正比關係。


加上，如下圖所示，相當程度的挑戰性和能力是達至「心流」狀態的不二法門，只要兩者不吻合，我們只會感到毫無興趣 (apathy)、沉悶 (boredom) 或憂慮 (anxiety)。
Csikszentmihalyi 相信，「心流」便是我們幸福快樂的泉源。
因為進入心流狀態時，我們將一切煩惱拋諸腦後，只投入在活動當中。



心流需要技能和挑戰的配合
 如何進入心流？

每個人或多或少再從事某些活動時，都會進入心流狀態。
所以挑選合適的活動，是非常重要的。

如欲了解自己對某活動是否會產生「心流」體驗，筆者建議大家不妨思考以下問題:


 您是否喜愛該活動、並且願意付出時間 (甚至金錢) 以完成? (即使沒有任何獎勵)
 從事該活動是否讓您常常覺得時光飛逝，有一種「吓! 乜原來已經咁晏啦!」的感覺?
 與別人談論自己從事該活動時，自己是否會覺得有自豪感 (註: 這裡指的不是驕傲，而是對自我的肯定)、或一種不能言喻的滿足感?

 「心流」的好處及應用
「心流」體驗包含了 (但不限於) 以下的好處:

正向的情緒體驗 (positive emotions) – 參與所喜愛的活動而達至「心流」狀態時，除了會產生愉快的情緒外，由於專注力絕大部分轉移到工作上，您的煩惱及其他負面情緒亦會拋諸腦後。

提升工作效率及表現 (improved performance) – 一項研究顯示，普遍企業員工在上班時，「心流」狀態只佔整天上班時間的百分之五。
然而，當這個比重提升至百分之十五時，員工的生產力 (productivity) 便會提升一倍!

創作力的提升 (improved creativity) – 在「心流」狀態時，由於個人暫時會把日常的雜念和其他束縛卸下，靈感(inspirations) 及創意力 (creativity) 將會大大提升，這是創新 (innovations) 的一大條件 (e.g. 如作曲家、畫家)。

驅使進步 (fostering skill improvement) – 「心流」狀態會驅使個人在困難和挑戰下仍然保持再接再厲、迎難而上，造就個人的技能突飛猛進。
如果把「心流」理論應用到教學層面，教師和家長可以為學生和子女的嗜好(當然是正面和有益身心的) 漸漸提升難度，但同時提供額外資源加以輔助，讓他們能在某知識或技能範疇內卓然有成。
例如孩子喜愛數學，於是便鼓勵他們嘗試挑戰更深程度的習作題目 (甚至奧數)，但同時又給予適當的指導和正面的回饋 (positive feedback)、循循善誘 (這跟Vygotsky的「近側發展區」 “zone of proximal development” 理論有異曲同工之妙)。

 「心流」不等於 「上癮」
看到這裡，思路清晰的您或許會提出以下質問: 既然「心流」狀態的人會廢寢忘食地投入活動，這不就是「上癮」(addiction) 嗎? 誠然，兩者的描述確實有相似之處，然而後者定義上的著眼點是 (1) 耐受性 (tolerance) – 每次參與某活動 (e.g. 賭博、濫用藥物) 時都需要把份量或劑量提升 (incremental increase)，才能獲得同等「效用」; (2) 解癮癥狀 (withdrawal symptoms) – 當停止該活動時，身心會出現一連串的不良反應 (如冒冷汗、緊張、腸胃不適); (3) 由於過份參與該活動，導致個人在學業、事業或社交層面上出現負面影響。
故此，希望大家能透過以上資訊辨別「心流」和「上癮」。

最後，筆者想帶出，幸福其實並不是一種奢侈品 (看似老生常談，但對因參與反修例運動而付出或犧牲了的手足義士們來說卻另當別論)。
希望這小小的錦囊，能成為在這風馳雨驟的日子為您帶來半刻寧靜和歇息的一道簷篷。

希望與樂觀 如何找到對未來的希望
在武漢肺炎和政治壓力下，香港人目前最需要的可能是對於未來的希望。
相信大家都會認同希望強大的力量。
今天我希望和大家分享一下心理學家是如何看希望的。
究竟希望包含了甚麼元素？
希望又和樂觀有甚麼分別？

 希望理論
根據美國正向心理學家Charles Richard Snyder提出的希望理論（Hope Theory），希望由三個部分組成︰目標（Goal）、路徑思考（Pathway Thinking）、行動力思考（Agency Thinking）。

Snyder認為人的大部分行為都是目標導向的（Goal-oriented），目標的存在為未來提供了方向感。
路徑思考指人能否針對特定的目標或者所嚮往的未來設計不同的路徑來達成目標。
行動力思考則指人對自己能達成目標的信心和自我激勵，能否持續地保持自己的動力。

希望之所以需要路徑思考和行動力思考的互動是因為在達成目標前，人必會碰到不同的阻礙。
如果人缺乏尋找更多方法的能力，或者認定世上只有一個方法的話，他會在遇到困難後陷入無法前進的窘局，甚至選擇放棄；
缺乏行動力思考則會令人懷疑自己的能力，令自己更難在阻礙的存在下繼續持有希望。

路徑思考和行動力思考是會相互影響的。
如果人能夠想到新的方法去追尋目標，自然會對自己的能力和未來更加有信心；
對自己的能力有信心，有動力去前進，人更能探索更多的可能性，強化路徑思考的能力。

 希望等於樂觀？
希望和樂觀（Optimism）兩者都對達成目標十分重要。
但想深一層，一個樂觀的人必然有希望嗎？
一個悲觀的人又必然有希望嗎？
研究發現希望和樂觀的關係較弱，它們兩者都會影響人的生活滿足感（Life Satisfaction），但只有希望會影響學生的學業成績。
然而，希望和樂觀究竟有甚麼分別？

樂觀普遍被理解成「對未來有正面的期望」、「認為未來是美好的」、「結局會和理想中的一樣」。
樂觀比較強調對未來的期望，而希望則強調個人的角色和能力感。
有希望的人會自覺自己的行動可以帶來改變，自己對於達成目標而言是重要的。

一個有希望的人不一定會認為未來是一片光明的。
人在逆境之中更加能夠彰顯出他們的希望。
有希望的人能認知到生命會出現困難，但他們能夠在逆境中仍然保持希望，仍然對未來的可能性和自己的行動力有正面的期望。
相比起單純樂觀的人，有希望的人更加有意志力和多元的方法去達成目標。

 如何成為一個更有希望的人？
希望理論不只描述了希望的不同元素，我們可以從希望理論中學習如何建立對生命或者未來的希望。

首先，希望並不是單純的樂觀情緒，其路徑思考的部分牽涉到理性的分析。
因應自己的個人目標，我們需要制定清晰的計劃並加以執行。
由於成功的路上必定會有阻礙，我們需要有多個計劃或者方法，唯有擁有邁向目標的藍圖，我們才可以在無論順境逆境都對未來繼續持有希望。

和路徑思考相比，行動力思考更強調希望中情感和意志力的部分。
要一下子改變自己的思想誠然不是容易的事，缺少希望的人可能本身就沒有足夠的能力感，對自己沒有太大的信心。
我們可以從微小而且容易的事開始改變，在一次又一次的成功中，累積成功的經驗，認知到自己的行為可以帶來正面的效果，強化自信和行動力思考。

 結語︰希望是心中的彩虹
彩虹由白光散射成不同顏色的光而成的。
Snyder將希望形容成彩虹，因為希望可以讓人意識到未來的可能性。
要記住希望並不是單單的觀望未來，希望並不是對成功被動的期待，而是即使前路一片黑暗，仍然能對未來和自己有期盼的正面態度。

希望只是快樂人生的基石之一。
樹洞香港現提供正向心理學網上課程，以科學方法探討人類精神積極的一面，助你面對生活中的難關和壓力，將知識實踐，真正地為生活帶來改變。

MBTI性格測試是心理學嗎？
數個MBTI不太被心理學家接受的原因
MBTI相信是其中一個最為人所知的性格測試。
雖然MBTI廣泛地被大眾接受，但心理學家普遍都對MBTI抱有懷疑和批評。
如果你希望學習正式的心理學而非假借科學之名的偽科學，你將會在今天的文章中學習到心理學的數個關鍵準則，能夠以一個批判性的角度重新認識性格測試。

 MBTI性格測試
MBTI（Myers-Briggs Type Indicator）由Katharine Cook Briggs和其女兒Isabel Briggs Myers在參考了Carl Jung的理論後設計的，目標是為了用問卷測試人的性格傾向。
在MBTI的理論中，人的性格可以用4個維度（Dimension）來形容，分別是外向—內向（Extraversion – Introversion）、實感—直覺（Sensing – iNtuition）、情感—思考（Feeling – Thinking）、判斷—感知（Judging – Perceiving）。
例如你在測試中內向（I）、直覺（N）、情感（F）、判斷（J）中題目的分數較高，測試會判斷你是一個INFJ。
大概的邏輯如上，聽起來大致合理，但MBTI能夠經得起科學的考驗，值得被稱為心理學嗎？

 MBTI並不被心理學界廣泛地接納
MBTI被受質疑的原因主要有兩個︰理論上的缺憾和作為一個量度指標的不足。

首先，心理學家目前主要傾向使用特質（Trait）而不是類型（Type）來研究人的性格。
特質理論強調任何性格特質都應該以一個連續性（Continuous）的光譜（Spectrum）。
以外向為例，採用類型為基礎的理論會將人要麼分為「外向」，要麼分為「內向」；
採用特質為基礎的理論則會描述一個人的外向程度，外向性程度低的人會比較內向，外向性程度高的人自然會比較享受社交。
驟眼看兩者沒有區別，但特質理論不會強行將外向程度中等的人劃分成外向或內向，不會將「稍微外向」和「極度外向」的人看成一類。
這亦正是特質理論的強大之處，在現實生活中，人的外向性是符合常態分佈（Normal Distribution）的，以日常的語言來說，即大部分人外向程度都會集中在中間的平均值左右，只有很少數人會有極端地高或低的外向程度。

MBTI運用二分法（Dichotomy）來劃分人的性格正正就忽略了上述的現實情況，大多數人的性格特徵都是和中位數差不多，二分法會為大部分不太外向又不太內向、中中等等的人貼上一個錯誤的類別標籤。
當一個人被分類為INFJ時，這不代表他完全不外向，很大機會他只是稍微比其他人內向一點，並不是一個典型內向、害羞的人。
採用類別為基礎、試圖將性格歸類的理論（不限於MBTI）在應用時會違反現實中性格通常都會符合常態分佈的情況，因而在理論基礎上受到批評。

MBTI作為一個測試，其中一個重點就是其在量度上的準繩度。
在學術語言中，信度（Reliability）和效度（Validity）是兩個心理學家在評估心理測試時會用到指標。
信度指重複測試的結果能否得出一致的結果。
假設性格沒有轉變，一個好的性格測試應該在不同的時間進行都會得出相同的結果。
然而，早期研究顯示MBTI的信度並不可靠，參加者進行了兩次MBTI測試，兩次測試相隔5星期，結果有一半參加者無法得到相同的測試結果，反映MBTI並不是一個可靠的測試。
在效度上，MBTI通常會用在職業選擇上，但研究結果並沒有發現MBTI和工作表現的關聯。
目前多數支持MBTI的研究報告都由Center for Applications of Psychological Type進行並出版於該中心負責的學術期刊中。
Center for Applications for Psychological Type在Myers-Briggs Foundation的資助下運行，在利益衝突下未必會出版反對MBTI的研究，單靠這些報告的結果難以為MBTI提供服眾的實證。
沒有一致的統計結果支持MBTI，心理學家因而對MBTI持有保留態度，並不會在學術研究上採用。

MBTI雖然被受批評，但其在大眾間仍有很大的影響力。
一部分是因為它在商業社會的廣泛應用，另一部分可能是因為人會傾向認同心理測驗的結果。
心理學講求科學驗證，我們應時刻提醒自己要抱有批判性的態度去學習。
樹洞香港作為本地心理學教育組織，肩負知識推廣的工作，現設有線上課程和現場心理學課程，助你掌握心理學基礎，更加了解自己和社會。

外向比內向的人更易成功? 性格誤解 – 為「世界仔」及「邊緣人」平反
大家通常都用外向或內向區分自己，但這個世界不只兩種人，外向和內向並不是二分法，而是一條光譜的關係。
大部份人的性格都被發現落在介於外向和內向中間的位置，兩方的特質都各佔一半，這類人被稱為中間/綜向性格 (Ambiversion)。
在心理學的Big-5 五大性格特質中，外向—內向（Extroversion-Introversion）是人們性格的其中一個面向，由瑞士精神病理學家及心理學家卡爾・榮格（Carl Jung）提出。

 對外向謬誤的偏見
 「你這麼外向健談！說兩句笑話帶動氣氛啦！」
人們對外向者的刻板印象說就是開朗活力健談！其實，外向與健談程度不一定成正比！除了交談，其實有更多讓他們傾向，引起興趣的外界事物，例如各種運動。
也有人誤解外向者比內向者面對更少負面情緒。
外內向只是性格面向之一，不足以主導其實心理狀態，如自信與自卑。大部分人以為外向者比內向者更自信，才會更”Sociable”。
其實自信心並非外向性格自帶的心理狀態，而是從個人成長中透過時間和經驗建立出來的心態，外向性格的確更有助陪養自信心，但自信與自卑與外向內向性格沒有直接關係。

 對內向者的偏見
「某某人常不出席聚會，透明人常被人心忽視！不合群的邊緣人遲早被淘汰！」

自古以來人都是群居生活，因此參與群體活動自然被視為是「正常」，脫離群體的就被視為「不正常」。
內向(introvert)的人通常避免參加群體活動，都不習慣主動表達，與它人交流少讓人懷疑他們是否語言能力差， 甚至辦事能力弱， 自我中心等等。
但其實以上都不是內向者的直接表徵。
性格不等於能力，不想參加群體活動是因為獨處時讓他們更有活力，少說話可能只是不願在與人交流方面消耗太多精力，而非語言或辦事能力差。

 外向內向的主要區別
 精神來源 – 補充精力的方式 (充電)
外向 – 透過參與各種社交活動，與形形色色的人交流來獲得精力

內向 – 在自己的內在世界思考，整理情緒來獲得精力

 刺激反應
外向 – 獨自刺激較少，需要外界事物（各種活動場合）刺激

內向 – 擁有較高的內心活動水平，較易被外部事物刺激影響（如人群喧鬧環境），會感到緊張不安

 對深度和寛度的認知
外向 – 重視寛度，傾向於多個廣闊新鮮體驗，想接觸多方面的人和事

內向 – 重視深度，傾向深入了解一件事物和問題， 不想同時接受太多外部信息

如果想知道自己的內外向程度，可以使用Big-5 大五人格測驗（Big Five Inventory, BFI）來測試

 外向及內向的優劣勢
外向者給人感覺總是精力充沛，涉獵的知識，人脈廣泛，常成為團體中的核心人物。
在工作中，他們比較積極的尋求機會、對於團隊任務展現熱情、行動力較強，這些特質都對外向者在職場上有不小的幫助，但是外向者也有缺點，有時行動欠缺思考、無意間得罪了別人、或是耗費太多時間參加各種活動，這些是外向者需要克服的困難。

而內向者給人感覺文靜、害羞，他們不熱衷參與社交活動，比較喜歡享受自己的時光，能在許多靜態或動態活動中自得其樂。
在工作上，他們較為謹慎，在行動前會再三思考、能靜下心做靜態的工作，這些也都是職場上非常重要的特質。

人的心理十分複雜，因此不是每個行動選擇都能以外向內向性格來詮釋。不論是偏向外向還是內向的人，人際關係都是非常重要的一塊，從家庭、學校、戀愛關係、到職場，交際能力對一生的影響力都非同少可。

內向者有時會因不夠積極表現自我而吃虧，不擅長交際而錯失機會。
因此拓展人際關係、經營人際網絡對於外向或內向的人都同樣很重要！


邊個話性格「內向」就一定代表唔好？
當家長們發現孩子的成績單下方出現「惟性格稍為內向」的評語時，自然難免擔憂孩子的社交發展是否嚮起了警號。
在我們身處的香港，我們往往容易會把「內向」的學生聯想為「被動」、「不受別人歡迎」或「不擅交際」，並會鼓勵「內向」的學生們多點參與群體活動、結識朋友，以擴闊社交圈子。
簡單來說，「內向」一字通常帶有貶義，而社會大眾往往把「外向」視之為常態 (norm)，視之為值得模仿，是較為理想的性格。
筆者在此並不是想駁斥或批評這些普遍看法，而想從腦神經心理學 (neuropsychology) 的角落去解釋「內向」及「外向」性格的現象及成因。

心理分析大師 卡爾·榮格 (Carl Jung) 根據不同人獲取心理能量的方法來區分「外向者」 (extrovert) 和「內向者」 (introvert)。
前者傾向透過與外部世界 (external world) 接觸而獲取能量，而後者則主要透過連繫自我內在世界 (internal world) 的想法 (thoughts) 和感受 (feelings) 等，藉此得到能量。
而每個人都位處一個外向 – 內向維度 (extroversion – introversion continuum) ，有的人較為接近外向或內向的一方，而兩者亦沒有好與壞之分。
隨著腦神經探測技術發展，科學家們嘗試以腦部結構及運作的角度去理解內向者和外向者的行為差異。

首先，不同的外在環境會為個體帶來不同程度刺激 (stimulation)，從而身體釋放不同份量的多巴胺 (dopamine)，一種能為我們帶來能量的神傳遞物質 (neurotransmitter)，而適量的多巴胺能使個體在最優化的狀態下運作。
內向者腦部的多巴胺神經路徑 (dopaminergic pathway) 對多巴胺的反應度較高，意思為只要少量的多巴胺已經足夠帶來許多的能量以維持最優化的心理狀態。
故此，內向者一般傾向獨處、喜歡與少數人接觸。
相反，外向者由於其多巴胺神經路徑對於多巴胺的反應度低，故此他們傾向處於人多地方，進行較多社交活動，並接觸較多外來刺激（如一邊聽音樂一邊溫習），以獲取更多的多巴胺來達至最優化的心理狀態。
換句話說，一旦內向者接觸過多外來刺激（如位處人群、高昂的音樂），他們便受到過份刺激 (overstimulation)，表現狀態便會隨之下降，這並不是最理化的狀態。
故此，他們較嚮往獨處及寧靜的環境。

作為心理輔導員，了解學生的外向 – 內向維度固然重要，但更關鍵的是要評估學生的性格是否影響到其正常生活、學習及社交。
外向及內向性格本身均有其優勢，故此心理輔導員強調協助當事人認識自我、發掘每個人的內在資源及潛能以迎接人生不同階段的任務和挑戰。

【色彩心理學】顏色有「性格」？
你的日常襯衫配色？
（下）
在上篇，我們討論過三原色的運用以及在心理學中的功能。
不知道你有沒有在日常生活中使用不同顏色配搭時多花一點心思？
除了日常的時裝穿搭，在佈置家居或進行平面設計時，我們也要在成千上萬種顏色中抉擇。
除了三原色外，學者也在其他顏色上做了不少研究。
在本篇，我們就會繼續探討色彩心理學的各種發現。

 白色
在色彩心理學中，白色一般給人純淨、整潔、無暇的印象 (Birren, 2016)。
論及日常穿搭，白色多數是較為「安全、保守」的選擇。
如我們到公司見工多數也會穿上白色恤衫。
而在夏天，我們也常用白色上衣配搭其他顏色的下身衣物。
畢竟白色容易給人乾淨俐落之感，亦容易使其他顏色的個性突顯出來。
我們也常看到醫護人員穿著白色制服，這也是為病人營造一種舒服而潔淨的感覺 (Jeddi et al., 2016)。
另外，在室內設計方面，白色可以增加人認知上的空間感，使他們覺得房間更大、更寬敞 (Birren, 2016)。
有一項研究發現，當人們要為客廳、睡房、浴室和辦公室選擇一種主題色時，絕大部分人偏好以白色為基調，認為白色使人平靜 (Bakker et al., 2015)。
在公共建設上，大多大樓也選用白色作室內環境設計，而一項研究也顯示大部分人覺得白色給人一種專業形象 (Stone, 2001)。
那麽，這種顏色與我們的工作效率有關嗎？
有研究發現，人們普遍認為白色空間較能讓人投入工作 (Kwallek et al., 1990)，而對於認知能力較高的人來說，它有助提升他們篩選有用資訊的能力 (Kwallek et al., 2007)。
另外，白色的空間也容易給人一種冷淡、單調的感覺 (Birren, 2016)。
若你要設計新家，不妨用其他顏色的傢俬和擺設點綴一下，一些掛畫和盆栽也是不錯的選擇。

 黑色
「像我這樣愛黑調，狂迷大過天……」你是一個「黑色狂迷」嗎？
不論是商人的正裝還是OPPA的韓風，黑色也是一種很受歡迎的顏色。
心理學的研究發現，人們認為穿上黑色衣著的人更吸引，而且這種顏色也給人高貴、優雅的印象 (Roberts et al., 2010)。
在正式或重要的場合，黑色的服裝十分常見，或許這就是身份地位的象徵。
於電影中有如在《小亨大傳》裡飾演百萬富翁、身穿黑色西裝的 Leonardo DiCaprio；
於現實中有如在蘋果發佈會中擔任「教主」、身穿黑色毛衣的 Steve Jobs。
市場營銷方面，人們普遍在心理上把黑色的商標連繫到「昂貴」、「高品質」和「奢華」等形象 (Amsteus et al., 2015)。
而不少名牌也會使用黑色作為商標的主色調，以提升品牌的高級形象，例子有 Chanel、Gucci 和 Dior 等等。
但另一方面，有心理學研究發現人們也會對黑色有負面連繫，例如聯想到死亡、恐懼和沮喪等 (Chang & Lin, 2010)。
專家認為這可能和演化心理學有關，如古人在夜晚中要防備野獸的襲擊，面對各種不安和害怕的感覺，這些感覺正正與環境中的黑暗產生連繫 (Chang & Lin, 2010)。
想想平日在漫畫裡看到的反派角色也常是一身暗黑裝扮呢！不知道黑色是不是給人一種只可遠觀而不易靠近的感覺？
說到底，衣著的選色也是個人偏好。
如果我們純粹因為別人穿了黑衣就認為他們是壞人，就未免太過片面膚淺。

 綠色
綠色就是大自然的代表色。
在社交隔離期間，你有到野外行山散心嗎？
看到綠水青山時，有沒有頓覺心曠神怡？
你又喜不喜歡在夏天穿上薄荷綠或湖水綠的上衣？
心理學研究發現，大自然的綠境有減輕壓力的效用，亦可提升執行事務上的專注力 (Gamble, 2014)。
亦有學者發現，當研究參與者一邊觀看綠色的自然景象，一邊做運動時，相比於其他色調的景象，他們較能保持心境平靜，疲倦感亦較低 (Akers, 2012)。
為甚麼綠色會給人安定的感覺？
從演化心理學的角度而言，有專家指出原始人把大自然的綠境連繫到食物、水和棲息地，這些事物都和生存息息相關 (Schnoor, 2012)。
專家除了認為綠色有安穩情緒的作用，也提出空間中的綠影可以令人更容易適應新環境 (Aves & Aves, 1994)。
不少室內設計師也因此在公共空間，例如餐廳、酒店大堂和辦公室中加入綠色盆裁作裝飾 (Kurt & Osueke, 2014)。
此外，有心理學研究發現觀看綠色景象可以提升創意 (Lichtenfeld et al., 2011)，而有研究進一步發現在環境中佈置綠色植物可以加強視覺創意 (Studente et al., 2016)，即是在視覺產物上的創造力，例如素描、油畫和雕塑等藝術創作 (Tian et al., 2018)。
雖然我們香港人很怕「戴綠帽」，但心理學研究提出了不少綠色的正面功用。
下次當你看新聞看到心情煩躁，想要平復一下的時候，試試在生活中加點綠意。

在上下兩篇色彩心理學的文章中，我們總共認識了紅、黃、藍、綠、黑、白，六種生活中常見的顏色。
雖然心理學提出了各種顏色對我們的作用，但我們的感覺及知覺始終是主觀的。
色、聲、香、味、觸、法，都在變幻流動。
美和醜，都是一念之間的定義。
我們無需執意迎合別人的喜好，放下煩惱，好好感受生活每一個光景。


【色彩心理學】 顏色有「性格」？
你的日常襯衫配色？
（上）
你最喜歡的顏色是甚麼？
這種顏色能代表你的性格嗎？
畢卡索曾說：「我們盡我們所能看到的，賦予形與色彩自身的意義。」在心理學中，顏色有它們的個性和特徵，可以影響人的情緒和行為，並應用到生活的各個層面。
例如我們平日會因應不同場合為自己的穿搭配色，帶給別人耳目一新的感覺。
今天，就讓我們來了解一下色彩心理學，看看不同顏色的「性格」如何影響人的感受和思考！

 紅色
神經科學學者指出，紅色一般令人連繫到熱情、力量、憤怒和侵略 (Kuniecki et al., 2015)。
紅色可激起人的情緒，提高人體的心跳率、血壓和呼吸速度 (AL Ayash et al., 2015)。
一項心理學研究發現，男性一般認為女性在約會中穿著紅色的衣服會令她看起來更有吸引力。
這也許和紅色為人帶來熱情的觀感有關 (Elliot & Niesta, 2008)。
而且，另一研究中的女性認為紅色象徵力量和財富，也覺得配上紅色穿搭的男性更為吸引 (Elliot et al., 2010)。
想想我們平日看到政治人物戴著紅領帶，以及電影明星走上紅地毯，這些似乎也會令我們覺得紅色和權力地位相關。
除了一般約會的男女，對於運物員來說，紅色衣著亦可能提高他們在競技中的表現。
有學者在 2004 年奧林匹克運動會中觀察到，紅衣選手比藍衣選手的勝出次數更多，認為顏色會影響運動員的心理 (Hill & Barton, 2005)。
後來心理學家指出身穿紅色衣著比藍色衣著更容易在比賽中提高運動員的主觀侵略性和主導性，令他們在競爭時有更積極的動機 (Little & Hill, 2007)。
而紅色作為可見光譜中波長最長的顏色，的確會給人強烈的觀感。
下次的約會，你敢穿一身紅色「戰衣」嗎？

 黃色
從心理學的角度而言，色彩專家認為黃色一般會令人連繫到快樂、友善、趣味等等，也可以是希望與樂觀的象徵 (Eiseman, 2006)。
如我們平常在海報、電視、社交媒體上看到黃色的笑哈哈。
梵高也說過：「黃色是多麼美妙！它就代表著太陽。」（難怪他的畫作《向日葵》如此傳神。
）近年亦有研究發現不同日照時間的地區令人在心理上對「黃色」和「快樂」有不同程度上的連繫：如接觸陽光較少的芬蘭人對此有最高連繫，接觸陽光較多的埃及人則有最低連繫 (Azer, 2020)。
其研究也指出，埃及人比其他地區的人對黃色有較為負面的觀感。
這也許和當地文學中檸檬象徵著死亡有關 (Azer, 2020)。
可見，不同地方的故事會影響著我們對不同事物的感受。
的而且確，我們對顏色的觀感會受社會文化影響。
它可以是某種人文思想的象徵。
顏色的個性影響人的感受，而我們的情感也同樣會影響顏色的意義。

 藍色
心理學家一般認為藍色會令人連繫到和平、冷靜和安定 (Gerend & Sias, 2009)。
提到「藍色的窗簾」，也許每個人對這種顏色會有不同的聯想。
但色彩心理學的專家普遍認為藍色有平復情緒之用 (Xia et al., 2016)。
有研究發現藍色的燈光有助減輕壓力和放鬆情緒 (Minguillon et al., 2017)。
如當日本的一些火車站換上了藍色的 LED 燈後，該處的自殺率大幅減少了 84% (Matsubayashi et al., 2013)。
而當紐約市部分地區換上了藍色的街燈後，室外的犯罪率亦下降了 39% (Chalfin et al., 2021)。
亦有研究指出，藍光令人思緒更清晰，有助我們處理需要高度專注力的事務 (Cajochen et al., 2011; Talliard et al., 2012)。
在市場營銷和品牌設計方面，藍色的商標多數給人可信、穩重和忠誠的印象 (Labrecque & Milne, 2012)，常用於商務或金融企業，例子有 IBM 、 PayPal 和 American Express 等。
當然，從藝術的角度而言，藍色一般代表憂鬱或失落之感，如畢卡索的「藍色時期」就充斥著各種壓抑、悲涼之畫作。
可謂每個領域對一種顏色也會有不同的定義。

每個人對顏色的感覺都十分主觀，以上的研究發現也仍有待更深入的評估。
如果一種顏色能帶給你喜悅、自信或舒適的感覺，就算你身邊的人不太喜歡，也即管用用看吧。
當然，一些正式的場合會規範你衣著的用色。
但當你可以在假日遊閒地走在大街時，不妨展現一下你的個人風格。
當你打算改造房間設計或在 IG 發佈新圖片時，試著加入能夠代表你自己的顏色。
顏色的意義由我們賦予，表達就是藝術。

在本篇，我們討論了有關三原色的學術研究。
下篇就讓我們了解一下其他顏色吧！


【了解自己系列 】Big Five 之經驗開放性
 經驗開放性是什麼？
相信一般人聽到Big Five的 Openness （全稱Openness to experience，亦即「經驗開放性」）時，會立刻聯想到與在人際關係上或者在性生活方面比較隨便（畢竟俗語有話「外表斯文，內裡open」，大約就是這個意思）。
但事實上，心理學家一般理解的Openness 的概念與常人理解大相逕庭，其中一個大分別就是指出經驗開放性其實由不同的子範疇（sub-caegories）組成的。
以下就讓我簡單介紹一下Big Five 其中一對創始人 Costa 和 McCrae 對經驗開放性的理解吧。

 幻想力（Fantasy）
幻想力是指我們進行抽象思考的傾向。
幻想力較高的人思想上較多元化和抽象，他們能在乏味的環境中找到趣味，亦通常喜歡發白日夢。
相反，幻想力較低的人思想通常較沈實，不會「FF」很多，而且為人通常較實際。
如果你身邊有朋友經常幻想和某位fam j約會，那他的幻想力應該不會低。
 

 審美感受性（Aesthetics）
審美感受性簡單而言是指我們對藝術的熱愛程度。
審美感受性較高的人會喜愛各類藝術，包括音樂、詩詞、畫作等等，而且他們往往能夠更對事物有深入的了解。
審美感受性較低的人就正正相反，不享受藝術作品，思想上都會較著重邏輯和事實根據。

 情緒感受性（Feelings）
情緒感受性是指對自身情感的覺察力和普遍情緒的強度，可以說是五個子類別中最容易理解的。
顧名思義，情緒感受性高的人通常較多愁善感，情緒亦會霎時大起大落。
對他們而言，生命中彷彿不能沒有強烈的情緒。
相反，情緒感受性低的人沒有很豐富的情感世界，而且亦沒有很多「內心小劇場」。

 價值兼容性（Values）
價值兼容性描述人對不同價值觀的取態。
價值兼容性較低的人通常會堅信權威和律例，認為人從小就應該內化傳統的價值觀。
他們一般較忠誠，而且不容易受他人唆擺。
另一方面，價值兼容性較高的人認為法律和政策應該有一定的彈性，為的就是要包容社會上不同持份者的需要。
他們普遍對新事物的接受性較高，而且更願意聆聽與自己不同的意見。

 其他
除了上述四項，經驗開放性的組成其實還包含其他兩個範疇，他們是構想力（ideas）和行為多樣性（Action），分別指思想上和行為上的好奇心。
詳細可以參考McCrae & John （1992）。

 經驗開放性與愛情
那說到底，Open的人在感情上是否真較隨便？
當然，這取決我們如何定義「隨便」，但確實有研究顯示經驗開放性較高的人通常較遲尋找穩定的伴侶 [2]。
此外，有實驗結果顯示在婚姻中，經驗開放性與性愛頻率呈正相關 [3]。
有趣的是，經驗開放性似乎和情侶關係滿意度不相關 [4]。



經驗開放性似乎和愛情有些關係
 經驗開放性與事業發展
經驗開放性和事業發展的關係就很有趣了。
研究發現經驗開放性中的構想力與事業成就呈正相關，但審美感受性和情緒感受性較高的人仕途比較曲折，事業亦因此晚成（Schwaba, 2019）。
換個說法，視乎個別子範疇的高低，心理學家認為經驗開放性與事業發展有正面或者負面關係的。

 經驗開放性的可塑性
不論你 Open 與否，你可能會留意到比自己老一輩的人並不對新的經驗感到興趣。
其實近年來，越來越多心理學實驗反映性格的可塑性。
的確，成長的過程中各種經歷和挑戰或多或少會改變人的思想模式和行為，所以性格上隨之有所改變也能理解。
就以經驗開放性為例，一個涉及26個國籍、多達3,300個參與者的研究就發現經驗開放性會隨着年齡而下降。
就年輕人而言，另一個實驗指出青少年的經驗開放性在12至18歲期間上升的趨勢 [5]。

 結語
作為 Big Five理論中五大性格特質的一員，經驗開放性嘗試反映我們對新事物的接納程度。
心理學研究指出經驗開放性可能和我們的人際關係以及事業發展有關。
即便如此，經驗開放性在成年以後仍然是相當可塑的。
但還是要說，這篇文章只非常簡單地介紹了經驗開放性的概念。
實際上，有關的研究十分豐富，筆者鼓勵有興趣的讀者可以參考Costa和McCrae以及其他學術文獻。

如果讀完這篇文章後你仍然對人充滿好奇心，想必讀者們會對樹洞香港的了解自己，探索自我： 心理學必修課感到興趣。
這課程會會運用心理學提升動機、設定目標，令你成爲一個更了解自己，忠於自己的人。

 參考
[1] McCrae, R. R., & John, O. P. (1992). An Introduction to the Five-Factor Model and Its Applications. Journal of Personality, 60(2), 175–215. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.1992.tb00970.x 

[2] Schwaba, T., Robins, R., Grijalva, E., & Bleidorn, W. (2019). Does openness to experience matter in love and work? Domain, facet, and developmental evidence from a 24-year longitudinal study. https://doi.org/10.31234/osf.io/6pemg 

[3] Meltzer, A. L., & McNulty, J. K. (2016). Who is having more and better sex? The Big Five as predictors of sex in marriage. Journal of Research in Personality, 63, 62–66. https://doi.org/10.1016/j.jrp.2016.05.010 

[4] Malouff, J. M., Thorsteinsson, E. B., Schutte, N. S., Bhullar, N., & Rooke, S. E. (2010). The Five-Factor Model of personality and relationship satisfaction of intimate partners: A meta-analysis. Journal of Research in Personality, 44(1), 124–127. https://doi.org/10.1016/j.jrp.2009.09.004 

[5] https://content.apa.org/record/2012-28195-001

【了解自己系列 】– Big Five 之盡責性（上）
上一章簡介了Big Five 中的「O」經驗開放性（Openess to experience）之後，筆者收到不少讀者的疑問。
疑問主要圍繞著Big Five的理論基礎——心理學家是怎樣斷定全球數以億計人的性格都能以Big Five的五個維度形容呢？
為什麼 Big Five 比一般性格理論更科學？
所以來到Big Five系列的第二章Conscientiousness「盡責性」，筆者也應該盡一點科普的責任，簡單描述一下Big Five理論的發展歷史，好讓大家不至於對這理論的由來一頭冒水。

 五大性格特徵（Big Five） 簡史
說到Big Five的由來，不得不提一下高爾頓·奧爾波特（Gordon Allport） 這位現代心理巨匠。
這位在哈佛大學花了大半生進行學術研究和教學的心理學家開創了以實證為本的人類性格研究（human personality research）。
他認為要準確描述人類性格的話，不能依賴個別科學家在特定環境中對人類的觀察而做定論。
那麼心理學家們應該從何入手？



哈佛大學教授Gordon Allport 對現代性格心理學的發展功不可沒
早在十九世紀末，就有為數不少的學者認為自然語言（即natural languages，例如英語和廣東話等就是「自然」而生的語言，有別於Python 和C++ 等人工語言）很值得以科學方式深入研究。
同樣地，奧爾波特和同事亞德伯特（Odebert）也將性格研究的著眼點放在人類語言上。
他們認為人類語言中用於形容人類性格的詞彙能揭示了人類本身一些重要的性格特徵。
這個假說源自我們往往會「發明」一些新的字詞去更準確描述他人，畢竟第一個說人很「外向」的人始終得留意到一些與外向相符的行為特徵吧。
這個例子或者更加清楚：以前航海的水手在海洋中探索時，往往會依照雙眼所見的海岸線而製作一些地圖。
現在奧爾波特和亞德伯特就如在岸上拿著這些地圖（語言中的詞彙），推測那些區域的地理環境（人本身的性格特徵）。
在這前提下，奧爾波特和亞德伯特就覺得只要我們細心研究人類語言中的詞彙，就能發現人最基礎的性格特徵。

驚人的是，他們在多達400,000字的詞典中選取了接近18,000形容人類性格和行為的詞彙，並將其進行嚴謹的統計學因素分析（Factor Analysis），最終綜合出四個大組別。
隨著後來無數心理學家的貢獻和改良（例如1940年代的R. Cattell, D. Fiske, 以至後期的L. Goldberg和上一章提及過的Costa 和 McCrae），最終成就了今天受心理學界接納的人類性格理論Big Five。

當然，這個有關人類語言的假設也是有爭議的。
回到剛才水手的例子，姑勿論航海千里的水手，就連GPS 都不可能完美地捕抓每一寸海岸線的形狀，我們又怎能期望那些地圖能精準無誤地反映地形呢？
語言和性格的關係如是。
例如Trofimova（2014）的實驗結果就反映奧爾波特和亞德伯特當年所採納的分析方法會令Big Five偏袒一些有關交際的性格特徵，而忽略一些與內心情感世界有關的性格特徵 [1]。
詳細的爭議我在這裡就暫且不多加論述，有興趣的讀者可以參考有關字彙學假說（Lexical Hypothesis）的學術討論。
儘管如此，Big Five仍然是一套較有系統的理論，不乏大量的科學實證支持，和一般流行心理學的性格理論相形見拙。

 結語
透過這篇文章，筆者期望能夠更立體地呈現 Big Five，讓作者理解它的理論根基之餘，也認識到它的弱點。
歷史就說到這裡，筆者會在下一篇會介紹「盡責性」和相關的研究發現，有興趣的讀者謹記要密切留意。

如果讀完這篇文章後你仍然對人充滿好奇心，想必讀者們會對樹洞香港的了解自己，探索自我： 心理學必修課感到興趣。
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 參考
[1] Trofimova, I. (2014). Observer Bias: An Interaction of Temperament Traits with Biases in the Semantic Perception of Lexical Material. PLoS ONE, 9(1). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0085677

什麼是性格？
五種影響工作的性格特質超詳解
我們常常咒罵別人「性格失常」，又會稱讚別人「性格很好」，那究竟甚麼是性格呢？
性格又有沒有分好與壞呢？
性格的由來又是甚麼？

性格(Personality)，又可稱為人格。
廣義而言，性格可定義為思想、情緒和行為的特殊模式。
這些特殊的模式規定了個人的獨特風格，並影響著人與環境的交互作用。
雖然我們看不到一個人的性格，但我們能觀察一個人的行為。
事實上，每一個行為都能透露一些提示給我們去了解一個人的性格。
經過接近一百年的研究，心理學家普遍認為性格有以下的特徵：



什麼是性格？
五種影響工作的性格特質超詳解 5
 性格是先天及後天的結合物
心理學家在不同的雙胞胎研究中，發現同卵雙生子 (identical twins) (兩者具有全部相同的遺傳基因) 的人格特點比異卵雙生子 (non-identical twins) (兩者只有一半遺傳基因相同) 更為相似。
例如，同卵雙生子會同樣懼怕行雷閃電。
從雙胞胎研究結果顯示，二人的性格特點相似可歸結為先天遺傳的因素。
可能你還會帶著半點疑惑，心想著為何身邊認識的雙胞胎性格總是很不同。
其實，性格之不同亦同時取決於後天的環境影響。
其中影響包括：家長對待子女的模式、子女所接受的教育、朋輩的影響、甚至是社會規範及文化的影響等等。
因此，每個人的性格可以說成是父母的基因以及環境影響的結合物。

 每個人的性格是獨一無二的

正因為每個人的基因都是獨特的，而我們自小所涉及的經驗又不同，因此性格就像我們的指摸一樣，都是獨一無二的。
正如以上研究結果顯示，即使是雙胞胎，他們的行為都會有所不同，我們都可以從他們的行為或興趣分辨到他們。
更有趣的是，不少行業都會依靠著「性格的獨特性」去協助他們完成工作。
例如不少大企業都會要求員工入職前完成性格評估(Personality assessment)，從而了解他們的性格、興趣、態度是否適合該份工作及企業環境。
外國的執法部門又會為罪犯進行側寫(Offender profiling)，透過了解罪犯獨特的性格、背景、及犯罪手法，去預測罪犯的下一步以及進行更準確的緝捕。

 性格是具有一致性的

所謂「三歲定八十」，當你回顧你的生活時，你也許會發現，你的行為模式和風格似乎總是你人格的一部分。
例如初中的你做作業總是拖拖拉拉的，到現在踏入社會工作時仍會帶點拖拉。
儘管你發現自己可能有著部分改變或進步，但心理學家認為性格大致上都是一致及穩定的。
研究更發現有些人格特點是極為一致的，例如受試者在初中(13歲)及高中(16歲)，以至長大後(30-37歲)，特別是「可靠」、「負責任」、「不能控制衝動」這些特質，都有著極高的一致性。

 性格會推動及影響我們的行為

雖然我們不能確實看到性格，但我們可以觀察到行為所呈現的性格。
例如一位小朋友自小不能抗拒糖果的引誘，長大後她又發覺自己難敵新春大優惠的購物慾望。
我們可以嘗試簡單歸納為她「不能控制衝動」的性格特質會影響她日常的生活行為。
除此之外，性格亦會影響我們的想法、動機、情感、社交生活、與伴侶相處、工作態度等等。
所以要完全了解一個人的性格，要先掌握他生活的每一部分及細節。
更複雜的是，人們的性格及行為又會受著外界環境影響下有所不同。
要透徹地了解一個人的性格，恐怕是不可能的任務。

 性格的劃分 ── 分類型論 vs 特質論
對於性格的劃分，心理學普遍分為兩大理論派別 ── 類型論 vs 特質論。
簡單而言，類型論 (Type theories) 主張個體可以被劃為某一各自獨立的類型，這些類型在性質上彼此有別。
這種人格分類方法可追塑自古希臘時期希波克拉底 (Hippocrates，約前460 – 前377) ，他指出人類有四種基本的人格類型：壓抑、不穩定、樂觀、平靜。
直至現在，雖然我們覺得這四種人格分類方法已過時，但現今社會上仍有不少以類型論為根基的性格評估工具。

 十六型人格 (MBTI) 或九型人格 (Enneagram) 是心理學？
在現今商業世界上，我們常常聽到的十六型人格 (MBTI) 或九型人格測試 (Enneagram)會將人們分類為不同類別的員工。
其中MBTI利用二分法為四個不同維度裏的性格取向進行分類，例如ENTJ的人被定義為「外向、直覺、思考、判斷型」。
同時，MBTI視同一維度裡的性格取向為互斥的(Mutually exclusive)，即ENTJ的人不會是ISFP「內向、實感、情感、感知型」。
事實上，我們知道一個ENTJ的人也會有內向和運用情感的一面，只是他們較外向及較著重思考，並不代表他們完全沒有展示內向及重視情感。
有見及此，特質論(Trait theories)為人的性格提出了另一角度去思考。
特質論視每一種性格特質位於連續的維度，而維度上每一位置代表一個特質。
簡單來說，以1至10去量化內向 ── 外向這維度，如果一個人的特質在此維度位於7，表示這個人較大部分人外向，同時大部分人比他較內向。

 廣受心理學界認可的性格量表—— OCEAN


什麼是性格？
五種影響工作的性格特質超詳解 6
如是者，特質理論家發現幾乎有無限數量的潛在的特質可以用來描述人格。
然而，根據多年的統計及研究，心理學家一致發現有5大因素可以充分描述人的人格。
它們分別是：經驗開放性 (Openness to experience)、認真性 (Conscientiousness)、外向性 (Extraversion)、親和性 (Agreeableness)、情緒不穩定性 (Neuroticism)，以上五大因素被縮寫為OCEAN。
更複雜的是，每一大因素內更可各自細分為6小因素，所以普遍共有30因素可以描述人的人格。
由此可見，一個人的性格側寫可細緻展示於30個不同維度的每一點位置上，亦再一次證明人的性格是獨一無二及複雜的。

總括而言，大家可能覺得MBTI的分類簡單易用，但它卻不及特質論能夠充分把握人格的複雜性及變異性。
再者，很多MBTI受試者表示每一次完成測試都有著不同結果，所以即使MBTI有著廣泛的商業應用，心理學家普遍認為以特質分析性格才能更準確全面地剖析一個人。

要了解一個人的性格，我們可以從這五大性格特質入手。
它們分別是經驗開放性 (Openness to experience)、認真性 (Conscientiousness)、外向性 (Extraversion)、親和性 (Agreeableness)、情緒不穩定性 (Neuroticism)，以上5大因素可縮寫為OCEAN：

 經驗開放性 (Openness to experience)
經驗開放性 (Openness to experience) 是五大性格特質的其中之一。
它主要量度人們對新事物的開放程度，以及對音樂或藝術的感受性。

一般而言，具高經驗開放性的人會有著以下特徵，如好奇心重、有創造力、富於想像、興趣廣泛等。
相反，經驗開放性較低，或「經驗封閉」的人普遍會較喜歡傳統及習俗、講求實際、興趣範圍較窄等。

在職場上，經驗開放性較高的人一般都會是團隊內的「度橋王」，無論在工作上或工餘時間，他們都會展現自己的創意及創造力，為大家帶來新刺激。

除此之外，心理學研究更指出，由於經驗開放性較高的人接受並喜歡探索不熟悉的事物，所以他們在培訓課程中的表現一般都會較其他參加者出色。

當然，我們要知道經驗開放者與經驗封閉者在心理健康方面並無不同，兩者只是對待世界有不同的方式，而它們亦沒有分好與壞。

畢竟每個人的性格都是獨一無二的，經驗開放性只是人們性格的冰山一角，要全面了解性格，請繼續留意我們在未來的介紹吧。

 認真盡責性 (Conscientiousness) 
認真盡責性 (Conscientiousness) 是五大性格特質的其中之一。
它主要形容人們在目標取向行為上的組織性、動力性、以及徹底性。

一般而言，認真盡責性較高的人會有著以下特徵：工作有條理、細心、自律、有毅力、做事三思而後行等。
有見及此，這些員工一般都會被視為「勤力盡責」的員工。

然而，認真盡責性較低的人並不一定是懶惰，但他們相比之下缺乏自發性、做事較少目標導向、喜歡享樂主義等。

在職場上，員工有著較高認真盡責性一般都會有著以下共通點：


 將工作編制在日記或任務列表上
 嚴格遵循上司的指令及公司的工作守則
 專注工作，甚至留意工作上極之細微的東西，如錯字、排位等
 勤奮可靠，同事一般都願意交托工作給他們打理
 工作位置整潔，文件排得井然有序

綜合以上的工作特質，這些員工的工作表現都比其他人好，生產力亦較其他人高。
所以，他們通常都會是最受上司歡迎的員工。

有趣的是，心理學研究發現以上的現象遍佈了歐美超過二十多個國家。
而且，以上的良好工作現象更在不同行業出現一致性，可見「認真盡責性」在職場上舉足輕重的地位。

當然，性格並沒有分好與壞。
一方面，認真盡責性極高的員工可能會成為工作狂、完美主義者，但這些都會有害身心健康；
另一方面，他們的工作能力雖然值得人信賴，但卻有機會缺少了其他重要團隊合作特徵，如開創性行為、正常社交等。

 外向性（Extraversion）
說到性格，我們常常第一時間便會以「外向」與「內向」形容一個人。
但外向的人是否等於喜歡與人相處，而內向的人又是否只喜歡獨處的時間呢？

著名心理學家榮格 (Carl Jung) 早在上世紀已為「外向」及「內向」提出了定義。
他指出外向與內向並不只是顯現於與人相處的時間，而是取決於一個人的精力來源。

性格外向的人較易於外在世界取得精力來源，例如與不同人談天說地、嘗試不同的活動、遊走不同地方等。
換句話說，外向的人需要更多外在的刺激才能使他們感到舒適。

相反，內向的人傾向於自己的內在世界取得精力來源，例如獨自思考、在社交行為上較被動等。
太多外在的刺激，例如嘈吵的環境，亦會令他們感到不舒適。

我們可以既是外向又是內向的人嗎？

事實上，由於現今大多數的性格理論都主張「特質論」，即外向與內向屬於同一個連續體。
一個人絕對是可以同時含有「外向」及「內向」的性格特質。
所以，我們常說的「外向」其實指的是外向性較高的人，而「內向」則指的是外向性較低的人。
.
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「外向」的人也會有喜歡獨處思考的時刻，「內向」的人也會可以不停與別人交談。
心理學家對於此種描述，亦定義了一種名為「中向性格」(ambivertion) 的特質。
簡單來說，中向性格的人立足於「外向性」維度的中間，他們的行為會隨著不同環境及情況改變，有時會非常喧鬧，有時熱愛沉靜。

無論在工作上或日常社交之中，我們很容易會斷定一個人是「外向」或「內向」。
從心理學的角度來看，這樣很容易會令人忽略了每個人的性格的完整性。
性格特質應視為不同性格維度的一部分，標籤一個人「外向」或「內向」其實只是方便我們日常溝通而已。
.

 親和性 (Agreeableness) 
親和性 (Agreeableness) 指的是一個人在社交場合上的思想與行為是否愉快與包容。

親和性較高的人一般都會富有同情心、善解人意、樂於助人、大方等。
相反，親和性較低的人一般都會有著以下特質：重視自己利益、多疑、難以建立信任等。

親和性高的人就是完美的員工嗎？

根據以上的描述，可能大家會認為親和性高的就是那種人見人愛、喜歡在團隊中當「小幫手」的員工。

事實上，研究指出即使他們在團隊合作關係上明顯比其他人優秀，但單看工作表現，他們並非很突出。
原因是他們會花過多時間於處理人際關係上的問題，例如解決同事之間的紛爭等。

而且，親和性太高的人可能並不適合一些工作。
你能想到是哪一些工作嗎？
一些研究指出，以下兩種工作裡，表現最出色的員工的親和性都不是很高。

例子一：地產經紀。
主要原因是，他們不能同時對著買家和賣家表現過多的親和力。
要獲得最多的佣金，便需要適當的對價格提出異議。

例子二：科學家。
由於太高親和力的人會太容易接受別人的建議和想法，作為出色的科學家，總需要作出適量的批判，以及合理的懷疑，才能得出更好的假設與研究方向。

親和性低的人便不應取錄了嗎？

同樣地，即使親和性低的人看起來有著「生人勿近」的感覺，但他們並不一定完全是惡劣的員工。
當然要注意的是，親和性極低的人與一些「黑暗行為」有關，例如心理操縱、自戀等。

 情緒不穩定性 (Neuroticism) 
情緒不穩定性 (Neuroticism) 又譯為神經質，它指的是人的情緒狀態是否容易受外界環境的變化而產生變動。

情緒不穩就不能工作？

情緒不穩定性高的人一般較容易受到心理困擾，以及更傾向感受到負面情緒，如焦慮、害怕、憤怒、抑鬱等。
當遇到負面事情時，小至受到別人批評，大至事業失敗，他們都比其他人更難適應，控制和調節情緒。

聽起來，情緒不穩定性高的人在生活及工作上都會遇到很多困難。
事實上，心理學研究報告指出，他們的工作表現一般比其他人遜色，而且更容易感到工作上的壓力，以致患上精神疾病如焦慮症及抑鬱症等。

情緒不穩能解決嗎？


正如我們常常提到，性格本來就沒有分好與壞。
與其他性格特質一樣，情緒不穩只是我們天生及後天環境因素所形成的結合物。
我們不應因為自己的情緒不穩而感到自責。

只要先了解自己，然後接受適當的建議及培訓，任何人都可以有著良好的工作表現。
對情緒不穩定性高的人而言，心理學家發現改變以下三種工作壓力：獨自工作、龐大工作量、不健康的工作環境 (如欠缺私人空間)，他們亦能減少情緒波動而如常工作。

不顯露情緒同樣令人摸不着頭腦
有人能夠在工作上刻意隱藏情緒，難道這就是健康的表現嗎？
對於情緒不穩定性低的人，他們很少會顯露自己的情緒，而有機會令身邊的人感到不安。

若然上司很少將心情放在臉上，相信下屬做事只能步步為營，以及擔驚受怕吧。

 沒有「最好」「最壞」的性格，只有適不適合工種的性格
總結而言，無論是哪一種性格特質，我們都很難藉著其高與低而斷言一個人的工作表現。
況且性格本來就是人的一部分，我們並不需要刻意去改變它。

反之，我們可以透過對自己個性的了解協助我們尋找合適的方式及工作，從而使到我們能投入工作，盡情發揮自己的才能，展現自己最真實的一面。

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為何性格測驗總能捕捉你的心理? 掀開神秘面紗背後的心理現象
近日，互聯網及社交平台上以「神準/史上最準」自詡的性格測驗網頁風靡一時，只要你完成該網上測驗 (如只輸入出生日期、回答一兩題簡單問題)，繼而瀏覽自己的測驗報告時，你往往會因電腦「神機妙算」的分析而感到嘆為觀止，有一種「嘩!
這就是我，Bingo!」的感覺，甚至乎轉發該測驗工具予身邊朋友。
為何我們會對此類的心理分析工具趨之若鶩呢? 接下來，讓我們了解性格分析工具的作用與其限制。

 如何評估性格?
近代心理學把性格分析方法分為五大類: 


訪談法 (interviews)，透過與受訪者進行對話，以了解對方的心理特性。
例如，對方的嗜好、社交能力、甚至乎更深遠的世界觀 (如宿命論、陰謀論信念及宇宙觀); 
觀察法 (direct observation)，即透過現場 (或者視像) 觀察特定對象的表現，例如教師觀察課室每位學生的言行舉止，有需要的話便會訓導有問題學生; 
行為記錄法 (behavioral assessment)，跟第二點相似，不過焦點放在量度特定時間內某行為出現的頻率，例如某學生於上課時擅自「出位」或「插嘴」的次數，以及心理治療師詢問求助者每天出現負面思想的次數; 
評定量表 (rating scale)，讓特定對象作答一連串問題 (最常見的是就每項陳述給予1至5分數)，然後計算分數分佈以得出性格測驗結果，以及; 
投射測驗 (projective test)，透過展示一些含糊不清的影像予測試者，然後從他們的作答內容 (如看見什麼物件) 及反應時間以分析其性格。
例如，在連續多幅含糊影像裡，如有人答覆不斷圍繞着「性」的元素 (如男女的性器官)，這表示該人可能有被性侵犯或其他性相關負面經歷。




相片來源: https://takeshi0312.pixnet.net/blog/post/26216681 
 性格分析工具的出現源於我們對未知數的畏懼
好奇心、畏懼未知數 (fear of uncertainty) 之心，人皆有之。
我們對事物的好奇心 (特別是「人」)，某程度上源自於我們恐懼事物的不確定性，故此傾向尋找一個能夠準確預測未來的「法寶」。
人類是群體動物，須依賴互相的交流和合作才能生存。
而人們性格變幻莫測，所以我們致力希望能把眾人分門別類為不同特性，從而「預測」各類人的行為習慣及模式。
故此，我們才會發展出不同的性格分析工具，例如星座性格 (Astrological Zodiac Personality Traits)、九形人格 (Enneagram) 以及Myers-Briggs Type Indicator (MBTI)，而我們亦容易「戀上」這些工具。

 性格分析工具「神準」的關鍵 巴納姆效應 及 確認偏誤
 巴納姆效應
為何我們會信服這些性格分析工具至五體投地的地步呢? 其中一個著名心理現象是巴納姆效應 (Barnum effect)，這所指的是人們傾向相信一個籠統、模棱兩可的性格描述，覺得特別符合自己的情况。
以星座性格分析做例子，以下是某網站對巨蟹座的人 (筆者都屬於這星座) 的描述節錄: 「…記性非常好，有點情緒化，但是對自己喜歡的人非常體貼…。
另外，如果巨蟹座的人沒有什特別事情，會寧願整天躲在被窩中。
…」大家不妨試想一下，如果我把上述句子的「巨蟹座」三字改為「處女座」，然後再給予處女座的人閱讀，他們會有甚麼反應? 筆者相信有一部分人定會感到描述頗為吻合他們，這是由於在任何人的人生經歷中，總是會出現「記性」較平常好、或情緒較為波動、或躺臥在床而百無聊賴的時候。
換句話說，這些的描述也稱不上具體和貼切。

 確認偏誤
另一方面，如果我們本身已經相信星座分析的效用，當我們閱讀這些描述句時，我們會傾向從生活中選取一些能符合星座描述句的事例 (即使是非常個別)，從而更加鞏固本身的信念，這便是確認偏誤 (confirmation bias)。
結果，周而復始，這種對星座性格分析的「迷信」便會更加牢不可破。

 性格並非一個結果，而是開端
儘管經過科學化驗證的性格評估工具 (如Minnesota Multiphasic Personality Inventory MMPI，Big-Five Personality Test) 能產生相對確實和值得信賴的性格報告，筆者亦不鼓勵讀者完全相信評估報告的內容，這是因為:


性格並非一成不變，俗語「三歲定八十」無疑起參考作用，但你的性格會隨着人生經歷而作出某程度的改變;
世上所有的性格評估工具都不過是把人們分成若干類別，而我們的獨特性並不是單單評估工具所能反映出來，它只是一個概括的標籤;
更重要的是，性格評估是反映你行為習慣的其中一個指標，但不應成為你生命裡的制肘

例如出現「我是內向形，本性不喜歡交際，故此還是少交朋友好了」等的想法。
滴水穿石，改變始於一念之間。
我個人的建議是，把性格分析結果當成學校的一張成績表好了，這至少它不會綁定你的發展，而是告訴你，透過不斷的嘗試和學習，行為習慣和能力均可改變的。

最後，讓筆者給大家一個動動腦筋的機會。
中國四大名著之一《紅樓夢》對賈寶玉有這樣的記載: 賈寶玉剛剛滿一周歲時，賈政想預測自己兒子未來的志向前途，就把那些筆墨紙硯、金元寶、書本等物，讓寶玉去抓。
這個俗稱「抓周」。
可是寶玉唯獨去抓胭脂粉釵之物，賈政大怒：「將來酒色之徒耳」。
請問「抓周」是否一個可信賴的心理評估工具? 如否，那為什麼?



相片來源: https://kknews.cc/other/gj66qky.html 

九型人格並非心理學！了解Big-5理論—現今最受認可的性格理論
九型人格、MBTI都是兩個為人熟悉的性格測試。
然而，它們都不是現今受到心理學學界所認可的性格理論。
比起將人的性格分為不同類型，心理學家更傾向研究性格不同面向的程度。

 九型人格性格測試
九型人格主張人的性格可以分為9類︰一型人是完美主義者，九型人是和平主義者等等。
根據我的了解，九型人格缺乏一個堅實的理論基礎。
和MBTI一樣，它都因為沒有足夠的數據支持而不被接納，甚至被稱為「偽科學」。

在科學研究中，科學家通常都會根據觀察而作出可驗證（Testable）的假設，再透過實驗和數據分析來驗證或推倒假設。
科學研究中最重要的一環就是數據，心理學家最重視的就是研究數據。
九型人格將人歸類為九組，尚且可當在一個對人類的觀察或假設，然而至今只有少數的研究支持九型人格理論的可信性。
我們會認為九型人格能夠準確地描述自己的性格，極可能是因為我們受到巴納姆效應和確認偏誤的影響，錯誤判斷了這些性格測試的準確度。

 Big-5理論
九型人格和MBTI一樣，都忽略了一個重要的事實，人的性格特質（Trait）例如外向程度、盡責程度都是跟隨常態分佈的。
大多數人的個性特質都會在中間平均數左右，只有極少數人會極之外向或極之內向，大部分人都是一半一半，在不同的時間場合會有不同的表現，不能強行被歸類成「外向」或「內向」。

Big-5理論提出人有5個性格特質，分別為經驗開放性（Openness to Experience）、盡責性（Consciousness）、外向性（Extraversion）、親和性（Agreeableness）和情緒不穩定性（Neuroticism）。
和以「類型」為基礎的理論不同，Big-5強調每一個人都會有這5種特質，它們就和身高、體重一樣，人人都有這一項屬性，差別在於程度上的分別。

經驗開放性高的人會比較有好奇心和願意接受新鮮事物。
盡責性高的人做事更加認真、有條理。
外向性高的人會更享受社交。
親和性高的人會較容易和人相處，更善解人意。
情緒不穩定性高的人則會經常感受到負面情緒。

可能你會感到好奇，這五個性格特質是從可而來呢？
為了找出人類的性格特質，心理學家先以問卷收集數據，問卷由大量對性格的描述組成，例如「我喜歡去Party」、「周末我通常都會和朋友一起度過」、「我做事十分謹慎」。
心理學家再計算不同描述之間的相關性（Correlation）。
我們可以想像，十分同意「我喜歡去Party」的人，大多數都會同意「周末我通常都會和朋友一起度過」，因為它們都和外向程度有關。
在比較不同描述之間的相關性後，心理學家將相關性高的描述歸為成一類，最後總結出Big-5的5個性格特質。

除了在多年內受到數據支持以外，Big-5的優勢還包括其和心理健康、學業成績的關係。
情緒不穩定性高的人會更容易患上焦慮症和抑鬱症，盡責性高的人會有更好的學業成績。

當然，Big-5理論亦有其缺憾。
首先，它是一個由數據主導的心理學理論。
Big-5理論只能符合數據的表現，卻沒有解釋為何人會出現這些性格特點或者行為模式。
如果一個人喜歡社交，Big-5理論的解釋是因為他是一個外向性高的人，然而他會被判斷成外向性高的原因，同樣是因為他在問卷中同意了「我喜歡去Party」和「周末我通常都會和朋友一起度過」兩個描述。
變相Big-5理論只能提供一個循環的解釋，未能在理論中完全解構人的性格。

讀者在解讀性格測試的結果時亦應當心。
要知道，心理學理論是以群體為主的，未必能準確描述每一個人。
盡責性高的人大多都有好成績，不代表盡責性低的人永遠都無法在學業上名列前茅。
若為了增加對自己的了解而進行性格測試，無論是哪一種測試都千萬不要因為測試結果，而限制了自己的發展和視野。

甚麼是靜觀冥想？
冥想一定有宗教意涵嗎？
說起靜觀冥想 (Mindfulness Meditation，下「冥想」），很多人會馬上想起不同宗教。
尤其是對佛教來說，冥想好像是個很重要的修行手段。
但事實上，冥想並不一定跟宗教有關。
近年很多的科學和心理學研究顯示，就算跟宗教無關，冥想練習本身就已經對身體和心理健康有很大幫助。[1] 所以很多人開始都在沒有任何宗教背景下練習冥想，同一時間，也有越來越多的非宗教團體，因為覺得對大家的心理健康有益，而推廣冥想練習。

甚麼是冥想呢？
某意義來說，冥想就是當個絕對的觀察者。
在冥想時，你可以把專注力集中於一樣事物上面。
對入門者來說，其中一個常見的練習，就是把專注力放到自己的呼吸上去，留意自己的呼吸。

在這個專注的過程中，有趣的事情會發生。
我們會發現，有很多念頭會跑出來，我們的心好像會不由自主的想其他事情，或者給其他事情帶跑了，把專注力吸引過去。

在這時候我們可以怎樣做呢？
在冥想中，最基本的做法就「看」着這些念頭，就只是去看着它們。
你不去用力捉緊它，也不讓它捉緊，就看着它，再慢慢地，把專注力又引回呼吸上去。


冥想的作用

不少心理學研究發現，這樣的練習，對人的心理健康有一定幫助。
它一方面可以有減壓、減輕焦慮的效果 [2]，而另一方面，研究顯示擔憂和刻意留意自己相關的病徵，會引致我們較易患上心理病 [3]，而冥想可以幫助我們減少擔憂和減少留意自己的相關徵狀 [4]。

所以冥想成近年熱門的心理學研究課題，可說是不無道理。

冥想與哲學

但冥想與哲學也大有關係。
一方面，當然由於自古以來，不少哲學流派就十分看重冥想，認為冥想與很多哲學議題相關。
例如印度哲學很早就認為冥想是我們「去我執」的重要方法，是我們能離苦的重要手段。
冥想很來傳入中土，亦為儒道兩家所採用。
例如宋明儒學其中一個重要討論，就是冥想對道德修養有沒有幫助，如有的話，又是甚麼幫助。

除了跟古代哲學相關外，冥想亦與一些現代的哲學課題相關。
例如甚麼是人？
為甚麼人能冥想，而動物不能？
這可以說是「哲學人類學」的重要課題。
所以在探冥想的基礎時，我們同時間加深了對「人」的理解。
另一方面，哲學也常討論有關「自由」的課題。
何謂「自由」？
在探討何謂自由時，我們卻會發現，按照某些重要的哲學理論，其實冥想會是其中一個讓人更加自由的方法。
這些討論雖不是直接教大家如何冥想，但卻加深了我們對冥想的了解。

深呼吸得唔得？
談放鬆的科學
「係咪緊張呀？
做幾吓深呼吸啦。」相信依類說話大家或多或少都聽過吓。
究竟深呼吸有助放鬆有冇科學根據？
如果有我地又點好好運用呼吸去面對緊張嘅情緒？
依啲就係小編今次要分享嘅問題喇。

要解答依個問題，首先要理解人係一個身心個體（Psycho-physiological being）。
個學名好似有啲複雜，但係唔洗擔心，簡單嚟講身心個體就係指人同時會受身體，例如心跳、體溫同心理狀態，如情緒、諗法影響。
所以處理深呼吸點影響個人，就要分別由生理、心理兩分面去講。

首先講生理。
人有兩套神經系統，分別是交感神經（Sympathetic nervous system）和副交感神經（Parasympathetic nervous system），前者主責人面對危險時的戰或逃反應（Fight-or-flight Response）。
人緊張時，交感神經會啟動，使心跳加速、身體流汗，讓人對眼前嘅危機作快速反應，尤其是威脅生命嘅危機，譬如睇到隻獅子，啟動交感神經可以幫你跑得快啲。
反之，副交感神經就會喺放鬆嘅時候啟動，會減慢心跳呼吸，令人進入放鬆狀態。

兩套神經系統存在嘅原意係幫助人生存。
但係有時佢哋會誤判情況，譬如面試嗰隻緊張，交感神經會好似當做面對獅子咁做，令你心跳加速，預備戰鬥或者逃跑。
但係大佬呀！如果你揼個面試官就會坐監；
逃跑就一定 in 唔成份工，呢啲就係交感神經幫倒忙嘅狀況。

好在，我哋可以調返轉來控制個系統。
人深呼吸嘅時候，大約會每分鐘呼吸六次，遠比平時嘅慢。
因此可以調返轉嚟令副交感神經啟動 (1)，繼而引發一系列嘅放鬆反應。

就咁聽落好似有啲根據，但係點解深呼吸可能對我無效呢？
原因就可能出喺心理層面度。
好多人做深呼吸嘅時候，可能係面對緊啲緊張會影響表現嘅場合，所以好迫切地要令自己放鬆。
一做深呼吸就係咁諗「唔得唔得！我要放鬆！唔係就大獲！」結果即時令唔到自己放鬆，就因控制唔到自己失敗而更加緊張，愈緊張就愈迫自己放鬆，一個惡性循環就咁形成咗。
咁樣可能喺生理層面係放鬆緊，但心理層面就一邊比壓力自己要放鬆，咁又點會真係放鬆到呢？

比較有效嘅深呼吸可以點做？
可以試吓放開迫自己放鬆嘅目標，試吓單純留意呼氣、吸氣嘅感覺。
當然講就易做就難，當你發現自己又開始迫自己放鬆嘅時候，可以話俾自己聽呢啲係正常嘅現象，跟住慢慢帶返去呼吸度。
再將深呼吸嘅練習拉長少少嚟做，大約三至五分鐘到，咁樣會比到多啲時間副交感神經啟動、同時心都有多啲時間安定落嚟。

其實呢個方法都唔係咩新鮮事，帶住呢個態度深呼吸同靜觀冥想（Mindfulness Mediation）嘅呼吸練習相類似。
而已經有唔少研究提出正念冥想可以幫助我哋面對緊張、壓力得情緒(2)。
所以，下次緊張嘅時侯不妨試吓依個方法，話唔定有新收獲！

冥想小貼士一我冥想得夠唔夠好？
相信唔少人啱啱接觸靜觀冥想（僅指 Mindfulness Meditation，下文亦同）都會懷疑自己做冥想做得好唔好。
「我清空唔到自己嘅腦袋！」、「我進入唔到果個狀態！」係好多初學者嘅心聲，但事實上，之所以會出理現依啲諗法，或多或少同社會對冥想嘅誤解有關。

要破除依啲誤解，首先要知道「冥想」嘅目的係咩。
做冥想，係為左培育一種活在當下、覺察心靈而不加批判嘅狀態。
其中一個重點，就係如實地留意自己心靈。
如果係覺察到自己嘅心好多雜念，集中唔到－咁依份覺察已經係冥想最關鍵嘅一部份。

咁樣睇，又有何「清空腦袋」或者「進入狀態」嘅需要呢？
事實上，每個人做冥想都會有好唔同嘅體驗：有人會覺得好寧靜；
有人會留意到自己嘅思緒一刻都停唔到落嚟。
但無論你係邊種，都係對心靈嘅體會，無所謂優劣之分。

當然，就算你知道左原理，你可能下次做冥想分咗心都會照常怪責自己，因為人嘅思維模式係日積月累而成嘅，未必一時三刻可以改變到。
所以，下次不妨連怪責自己依樣野本身都覺察一下 － 因為意識到自己會怪責自己都係屬於洞察心靈嘅一種。
咁樣做，久而久之正念嘅種子就會喺心中萌芽 － 自責、分心依啲情況依然會出現，但係佢地對我地嘅羈絆會愈嚟愈少。

Q&A：甚麼是靜觀認知療法（MBCT）與靜觀減壓課程（MBSR）？
很多有意學習靜觀（Mindfulness）的朋友，都會聽說過靜觀認知療法和與靜觀減壓課程。
究竟他們是什麼？
何種的靜觀療法適合我？
讓本文以問答的方式，將要點向你分享：

Q：甚麼是靜觀減壓課程（Mindfulness- Based Stress Reduction；
MBSR）？
A：靜觀減壓課程主要以靜觀冥想（Mindfulness Meditation）、瑜伽（Yoga）、慈心冥想（Metta Meditation）等方法幫助治療對象紓緩壓力[1]。
課程一般而言八個星期，每節通常兩小時切一日退修環節。
靜觀減壓課程幾十年來得到大量研究，對治療精神病有顯著功效。

Q：甚麼是靜觀認知療法（Mindfulness- Based Cognitive Therapy；
MBCT）？
A：靜觀認知療法形式大致上和靜觀減壓課程相似。
相比靜觀減壓課程，靜觀認知療法更加針對和思想及情緒相處的技巧，希望從根源處理情緒問題[2]。

Q：這類靜觀療法的主要目的為何？
A：靜觀減壓課程由麻省理工大學 Jon- Kabat Zinn 創立[1]，主要用以舒緩人對壓力、痛楚及疾病的反應。
靜觀減壓課程用以治療焦慮症（Anxiety Disorders）、驚恐症（Panic Disorder）等心理疾病。
已及後 Zindel Segal 及Mark Williams 等人將認知行為療法 – 一種治療抑鬱症的主流療化（CBT）揉合靜觀減壓課程，創立認知行為治療（MBCT），用以治療抑鬱症經常復發（Relapsed Depression）的病患 [2]。
治療心理疾病外，近年本港及全球都有把兩種療法推廣至大眾的傾向。

Q：兩種課程的收費如何？
A：在香港，定價大約四千元（2019, 參考 mindfulness.hk）。

Q：為何這類課程得以引起心理學界的關注？
A：簡而言之，是因為靜觀療法治療疾病的確有效，大量研究發現，靜觀可以幫助舒緩抑鬱、緊張的情緒。
當然靜觀可以有很多實行的方式，不一定要以八週課程的形式進行。
但這些八週課程的形式高度標準化，使得他們比較適合用以心理學研究。

Q：靜觀八週課程適合我嗎？
有什麼要考慮？
A：其實非常視乎你學習靜觀的目的。
如果你希望舒緩壓力，甚至是希望靜觀可以幫助精神病，那麼其實這些八週課程非常適合。
因為他們背後的實證研究非常豐富，是處理心理困擾的可靠選項。
可是如果你希望全盤了解靜觀的歷史、哲學，或者重視培養心理質素，這些課程就未必能滿足你的要求了。
另外，一般而言靜觀需要基本的集中、專注力，並且可能會對患有嚴重抑鬱症或精神分裂的患者構成危險，這些人應當避免接觸靜觀，尋求其他治療方案。

Q：你們有舉辦這些八週課程嗎？
A：沒有。
我們認為心理學界別需要不同人各司其職。
八週課程多由臨床心理學家（Clinical Psychologist）任教，處理病態的精神問題是他們的專長。
但澍洞認為除了處理精神疾病靜觀尚有不同的面向和有趣之處。
故此我們希望舉辦更重視思辦和正面心理質素的靜觀活動，將靜觀帶入不同層面。


以靜觀克服演講焦慮 – Public Speaking 必備的心理技巧

有時當我站在台上講話的時侯，就會心如擂鼓。
雖然演講的時候大家可能看不出來，但你知道我最害怕的是什麼嗎？
我有時需要和其他人握手，而我知道我那被汗水沾濕的手掌，和一尾新鮮捕獲的魚一樣粘糊糊。

但與大眾普遍的看法相反，焦慮感可使人演講得更好。

 為什麼我們會感到焦慮？

人們之所以會感到焦慮，是因為演化而成的生存機制。
想像一下，對於我們遠古的祖先，受到許多目光的關注，大多都不是什麼好事，可能是被獵物盯上了。

當在演講過程中感到焦慮時，交感神經系統（sympathetic nervous system）會被激活。
心跳因而加快，這可令更多的血液流入大腦，反而讓人變得警覺和機敏，從而提升表達流暢度。

根據喚醒水平曲線模型（arousal curve model），即使在進行公開演講般困難的任務，人們皆需要一定的喚醒水平以達至最佳狀態。
正如耶基斯–多德森定律（Yerkes–Dodson law）所示，過於放鬆和過於緊張都不是最理想的。

但到底是哪裡出錯了呢？
其實是我們以錯誤的方式處理焦慮 – 總是太強求擺脫焦慮感。人類是群居的動物。
我們害怕說錯話。
我們害怕在發言時受到他人評頭品足。
這就是我們焦慮的原因，是爲人的天性。

在這些情況下感到焦慮，如同美食當前，人們會垂涎欲滴一樣，是人生來皆有的反應。
這些與生俱來的反應既不能控制，也不該試圖控制。
當我站在人群面前時，我並不強迫自己去驅逐焦慮的感覺。
因為這如同想大快朵頤時，要求我的嘴巴保持乾燥一樣，是無法做到的。

渴望擺脫焦慮的念頭才是問題產生的原因。
如果沒法抑制憂慮，我會對可能發生的失敗感到更加焦慮。
越感到焦慮，就越想擺脫焦慮，以此類推。
這樣會形成一個惡性循環（如圖所示），令喚醒水平會節節上升，遠超最佳狀態，化為較差的狀態，甚至上升至無藥可救的地步。
這時人會頭腦一片空白，張口結舌。

 那我們應該做什麼解決問題呢？

我們可以用我們已經很擅長的手法來應對焦慮，就是走神。

我猜每個人知道我們有多善於走神。
對於學生而言，專心上課是難如登天的。
大部分的時間，我的注意力只會片刻停留在老師身上。
當我們嘗試專注在一件事而沒有投入其中時，走神是無可避免的。

我們為何不以同樣的手法面對焦慮呢？
留意到它，而不要嘗試擺脫它。

心臟撲通撲通跳的節奏是怎樣的呢？
被汗水沾濕的手掌有著怎樣的質地呢？

關鍵是要留意到這些生理上的微妙之處，而不是細思它們。
當然，這不代表要強迫自己完全不思考這些感覺。
可以任由「我的手掌太潮濕了。」之類的想法漂浮在腦海之中。
如果發生這種情況，我只是留意到這個想法，並讓它自然消失。

講夠了理論，是時候談一談如何實踐這個方法。
在我每一次演講之前，我都會進行以下簡短的靜觀練習。
如果你迫不及待想要嘗試，請盡可能生動地回憶一下壓力情況，然後按以下指引實踐或嘗試靜觀導修錄音中的【觀息冥想】。


第1步 感受自己

我在椅子上找一個舒適的姿勢坐下。
然後閉上眼睛，開始深呼吸。
並慢慢觀察流淌身體的所有感覺。
可以試著觀察：

 – 我的身體有什麼感覺？

 – 我在想什麼呢？

 – 我有什麼情緒？

可以花一些時間在此步驟。

第2步 專注於焦慮感

現在，漸漸將焦點轉移到焦慮所在的身體部位。

也許是撲通撲通跳的心臟？
或是節奏急促的呼吸？
還是汗濕的手掌？

無論是哪樣，都試著觀察它們。
要保持對它們的好奇心，如同想要更加了解我的身體一般。
觀察焦慮如何影響自己。

第3步 轉移

最後，睜開眼睛，開始觀察周圍的環境。

問問自己：我聽到什麼？
我看到什麼？
然後我嘗試一直轉移自己的意識，並保持清醒，直到我發表演講。


如此的靜觀練習就像是為心神而設的健身房，需要練習。
這種簡單的手法雖然有利於演講，但它不會使我們搖身一變，成為完美的講者。
反而需要持續練習，方能節節進步。

多練習冥想會帶來有很多益處。
它令我成為一個更快樂和更少焦慮的人，這些好處會在認真嘗試冥想之後出現。
冥想帶來的這些好處，例如提高幸福感和舒解焦慮，都是經過科學證明的。
練習靜觀已成為我人生中最好的決定之一，因此誠意推薦大家嘗試。

關於靜觀的詳細資料，可以讀本人另一篇文章【靜觀是甚麼？
風靡 Google、Goldman Sachs 的心理訓練】

紛亂世道，大腦 gear up：靜觀作為科學實證的心志訓練法
香港人過去的一年都很難過，不盡止的威權暴力、在位者猙獰的臉孔撕破了繁榮穩定的表象，原本熟悉的、不再熟悉。

我是一位靜觀導師，更是一位香港人。
各位在經歷的，我也在經歷。
靜觀（Mindfulness）近年在心理學界流行，其減壓功用受科學研究認證。
在如此世道，看來是避世的好方法，不問世事、只專注呼吸當下，這樣不是很好嗎？
至少我們不用再想手足們所受的傷害。
這也是好多人來找我學靜觀的目的。

先別說靜觀有否這種神奇功用，就當它真的能夠令你避開世事不聞不問。

問題是，你甘心嗎？

2019 的是一場公民覺醒，原本對社會時事不甚關心的「港豬」不願再麻醉自己。
覺醒的我們發現敵人的強大，強到好像我們一覺睡去還好。
一覺睡去好嗎？

哲學界有個著名的思想實驗（Thought Experiment）名爲經驗產生機（Experience Machine）：是這樣的，你想像一下未來的科學家有部很利害的機器，只要你把大腦接上這部機器，它就會以電流刺激提供視覺聽覺等等一切的感官訊號，讓你以為自己活在夢寐以求的世界（接上這部機器後，你就不會知道自己接上了這部機）—— 沒有痛苦、一切都如你所願。
請問你會接上這部機器嗎？
很多人都不會。

爲什麼？
因為那不真實啊。

如果你也不會接上這部機器，那意味着的是什麼？
就是自身痛苦與歡愉對你而言並非唯一有意義的事。
哲學家尼采把只求安逸、規避痛苦，而缺乏堅持、掙扎、誠勁的人稱爲 The Last Man，他認為這樣的人生是可悲的。
那實踐靜觀，是要把你變成 The Last Man 嗎？
靜觀其實本身是一套運用與訓練覺察力的方法，並無既定目的，還看實踐者怎樣使用這套工具。

靜觀的確可以有助減壓放鬆，但我認為只把靜觀視作避世的安全港，長遠反而未必對心理質素有所助益。
靜觀的可貴之處，在於它能助我們把握控制心志的能力。
在這個紛亂世道，我們想面對恐懼、誘惑、與掙扎，不容易秉持自己的初心。
在這個層面，靜觀可以幫到手。
為什麼？
且讓我分享一下靜觀能改變心志的方向：

 由規避痛苦至把握承受的能耐
撇除香港的社會局面，人生本來就包含不輕的痛苦，生、老、病、死不能倖免。
人一面對痛苦的本能是逃避，盡量不去接觸令你痛苦的東西。

這聽起來還很正常，但太過害怕痛苦是會有代價的。
心理學上有所謂經驗規避（Experiential Avoidence）的現象，意思是逃避痛苦的想法、情緒的傾向。
如果某人的經驗規避傾向過強，在行為方面他就會避免一切讓自己緊張、痛苦、尷尬的場合。
但大家都知道要成長、要改變，不快的情緒是必然的一部份。
學習新事物的挫折、認識不同人的緊張、甚至是對衝突的恐懼，統統是改變路途的一部份。
一味避開負面情緒，就只會一直留在 Comfort Zone 之內。

那靜觀怎樣幫到手呢？
實踐靜觀，能助你把握人有承受痛苦的能耐，尤其是為我們所忠信的所受的苦。
具體而言，在靜觀練習當中，我們會學習以不加批判（Non-Judgemental）的角度觀察痛苦情緒，並接納它們是人生必然的一部份。
抱着靜觀的心境，痛苦或許不會減少，減少的是對痛苦的恐懼。
而當極權已恐懼統治，管理恐懼，正是我們需要的。

 由念頭牽着走至把握自主權
更進一步而言，靜觀有助我們把握心志自由。
此話何解？
心理學家 Viktor Frankl 說得精警：


“Between stimulus and response, there is a space. In that space is our power to choose our response.In our response lies our growth and freedom.”

『在環境刺激與我們的反應之間，有一個空隙。
在那個空隙我們有權 選擇對環境的回應。
經選擇的回應是成長與自由的基礎。
 』

* 本句的出處具爭議性。
於 Stephen Covey 的 The 7 Habits of Highly Effective People 一書，本句首 次出現，但 Covey 表示這句是引用第二本書，而他之後表示忘記了是那一本。
其實有不少人的著 作表達過類似的意思，包括 Viktor Frankl 和其他心理學家與哲學家。
其中一個可能的解釋是:本 句的精神源自 Frankl 或其他人的著作，Covey 經過閱讀、消化，以他自己的文字寫出來，但因時 間相隔甚久，他以為是從第二本書讀回來的。
 請參考:https://quoteinvestigator.com/2018/02/18/ response/

什麼意思？
不知你有否這樣想過，我們可以做我們想要的事，卻不能想要自己想要什麼。
就好像我喜歡吃榴槤，我可以去吃，但我能控制自己喜歡吃榴槤與否嗎？
在心理學角度，人的喜好、性格、思想深受兩大因素影響，分別是基因和早年家庭環境，這兩個因素都是自己無能為力控制的。

那我們可以控制的是什麼？
不是有什麼想法出現，而是想法出現之後我們的反應。亦即是想法出現之後，我們其實不一定要按照想法行動。
舉個例子，可能有天理突然很想吃薯片，但你同時會因為自己正在減肥，抵抗「吃薯片」的念頭。
這種不讓念頭牽着你走的能力，正正就是心志自由的基礎。

可是說來簡單，實踐起上來是不容易的。
這是因為人有一系列自動反應（Autopliot Reaction），在不知不覺間我們會按着環境行動，而這些自然反應，往往未必符合我們的長遠價值觀。
最簡單莫過於面對困難，人的自然反應是退縮。
而實踐靜觀，有助爲意到這些控制我們的念頭，並退後一步，重新審視自己的行動。

 如何開始學靜觀？
做靜觀其實一點也不難。
而比較難的是建立一套有系統的練習方案，明白靜觀的來龍去脈，以及持之以恆地練習。
這不是單單讀一篇文或做一次練習就能辦到的。

對於初學者而言，不妨先嘗試我們的【靜觀測試工具】，了解自己靜觀的傾向並獲得相關的資源。

另外，如果要認真地學習靜觀，一般而言我建議兩個做法：第一是找本入門好書來看，第二是跟隨一個練習靜觀的團體。

 靜觀入門書：心志訓練——以靜觀學習掌控腦袋的實證訓練法


靜觀書-mindfulness
好吧，這本書其實是我寫的。
作者評價自己寫的書從來不會客觀，但我可以談談自己的寫作理念：這本是靜觀的入門書。
怎樣才算一本入門好書？
我認為要立論有根有據，科學研究充分；
要系統完備、清晰易明，讓讀者明白靜觀的精粹；
而且要確實可行，有指示可循讓讀者親身修練。
在寫作過程中，我非常努力讓《心志訓練——以靜觀學習掌控腦袋的實證訓練法》符合這些條件。

以靜觀作心志訓練，數十載以來已得到大量科學認證，對管理焦慮等情緒什有幫助。
我希望本書不會天花亂墜，能有一定學術水準、能反映心理學界對靜觀的研究發現。
當然貼地盞鬼也是很重要的，這亦是讀一本香港出版的靜觀的最大價值，身為香港人，我知道香港人的掙扎，也嘗試在書中探討這些題目。
而最重要的是，本書有個六星期的小小靜觀課程，附有相關的修習錄音和生活練習。
我強烈建議讀者一個星期讀一節，並按書中所示練習。
六星期過去，己能掌握靜觀的基礎，並體會其帶來的好處。

 靜觀課程 / 活動小組
老實說，這點筆者難免有點偏頗。
因為本身樹洞香港就是個推廣靜觀的團體。
我們活動的路向比較着重理性上的探討，所以學習靜觀時也常常談到心理學和哲學，以非宗教的角度學習靜觀。
樹洞香港會定期舉辦靜觀課程（MFC），就是為希望學習靜觀的朋友而設。

評靜觀書籍《心志訓練》: 心理學人- -透過靜觀，掌握屬於自己的人生
「唉… 面對海量級嘅工作，我總感到無從入手。」

「我通常好難先至有 mood 做嘢。
本身想幾日前搞點佢，點知搞下搞下拖到依家… 頂!」

以上的陳述是你生活的寫照嗎? 如果是，那麼靜觀書藉《心志訓練》便是幫你大刀闊斧改變一拖再拖的習慣、經營自由自主人生的2020年本土必讀書。

《心志訓練》是樹洞香港創辦人Peter Chan 撰寫的書籍，內容除包含以文字詳述靜觀練習方法外，並透過不同「貼地」的比喻、歷史背景、近年的跨學科研究及應用，來闡述何謂「靜觀」，讓讀者除了能「環迴立體」、由淺入深地認識「靜觀」外，更能一嘗心理學的熱門實用知識。
《心志訓練》一書與主流靜觀書籍 (同樣以中文撰寫) 不同之處，在於把「靜觀」大眾化 (secularization) 及常態化 (normalization)，徹底改變傳統固有「靜觀是心理治療的一種」、「有情緒問題才需要靜觀」等的迷思。
如果說心理治療是處理精神困擾的「藥物」，那麼「靜觀」便是維持我們身心健康的「營養」，而且老少咸宜、成本低廉。

貫穿《心志訓練》一書的主旨，乃「靜觀」能以科學化及循環實證 (evidence-based) 的方式幫助我們如何改變自己固有的思想及行為模式。
此靜觀書籍論述邏輯性強，內容言之鑿鑿，絕對不是無稽之談。
上述文首的兩句反映了「拖延症 (procrastination) 」的心理學現象，此乃當今香港人 (不論是學生還是「打工仔」) 某程度上面對的問題，它不但令你虛度光陰、停滯不前，更甚者能摧毀你的一生。
筆者以往也深受拖延症的困擾，例如學習外語及編寫程式的計劃遲遲未有按計劃進行。
遺憾的是，我們都深知拖延的禍害，卻不懂如何去面對它，甚至不想面對它，心理學稱這個現象為「體驗迴避 (experiential avoidance)」，這概念與拖延息息相關。
舉個例子，當你打算開始練習長跑。
由於你本身沒有做帶氧運動 (aerobic exercise) 的習慣，每當長跑一段時間後難免感到「氣吁吁」、「上氣不接下氣」或肌肉不適等狀況，並容易產生「很辛苦」、「想放棄」等負面感受及情緒。
「體驗迴避」傾向較高的人容易因抵受不了這些負面感受及情緒，而最後選擇了「今日沒心情，明天再抽時間做吧!」，甚至半途放棄，這是十分可惜。

《心志訓練》最吸引筆者的地方是它以腦神經角度 (neuropsychological perspective)、圖文並荗的形式闡述靜觀如何真正的改變自己。
簡單來說，持之以恆的靜觀練習提升了大腦前額葉皮質 (pre-frontal cortex, 思考、專注力及自制能力的主要區域) 的功能，並加深其與邊緣系統 (limbic system，情感及動機的主要區域) 的連繫，從而我們能更有效地「驅動」自己努力不懈地接受挑戰，讓自己突破限制。
從另一層面看，「靜觀」不是讓我們不再感受到負面情緒，而是讓我們即使在面對無法避免的負面感受或情緒下，我們仍能堅持面對、繼而完成我們的目標計劃。
換句話說，「靜觀」的作用是減低我們的「體驗迴避」，減低嘗試新事物時所引致的負面感覺對於我們邁向目標時的威脅，幫助我們重塑自己想要的人生。
當然，靜觀練習的成果絕不限於克服「拖延症」或「提不起幹勁」之類動機問題。
由於靜觀練習能加深我們對身邊人和事的覺察 (awareness)，減少一些慣性卻不理想 (habitual but maladaptive) 的說話及行為 (如應對上司/同事請求的方式)，靜觀長遠能幫助我們改善與身邊的人的關係，以及自身的親和力。

最後，筆者想把《心志訓練》一書推薦給大家，讓大家能享有身心健康之餘，更能掌握自己的天賦與才能、經營真正屬於自己的理想人生。
因為，2020年，香港人值得擁有更好!

靜觀（Mindfulness）是甚麼？
這種心理訓練風靡 Google、Facebook 等頂尖企業



簡而言之：靜觀(英文：Mindfulness)是一套近代獲大量心理學研究支持的心志訓練工具。

靜觀的基本進路是培養個人對想法、情緒的理解（Awareness），藉此讓人思維更清晰、能更好地管理壓力、情緒。



在某個平凡的下午，我乘搭東鐵線往中文大學工作。
相信各位香港人都不會對東鐵線的光景感到陌生–車廂擠迫不在話下，更是個文化大熔爐，容下了香港與異邦的文化。
如果車廂太過擠擁，而剛好自己又有煩心事，的確是會令人躁動的環境。

我有在交通工具上做靜觀的習慣。
我視它為平靜心境、準備好精神工作的良方。
這天，我如常合上眼睛，微微挺直腰背，在駛向羅湖的列車上做靜觀。
靜觀有時會令人非常舒服和專注，有時則不然。但這趟港鐵靜觀屬於前者，我很快便能集中精神，將心志安在呼吸的韻律、列車的搖晃的感覺之上。
說起來，港鐵有點像上班族的搖籃。

突然，右腳傳來一陣摩擦的感覺。
原來是身旁的乘客在抖動雙腳，他的腳踝不斷踏在我的鞋子。
意識到發生甚麼事後，我感到相當不悅和煩燥，想著他為什麼不守乘車應有的禮儀。
如果告訴他停止就會終止我的靜觀練習，但就算繼續靜觀，他不是已經打破了我的平靜嗎？

可是我突發奇想：既然靜觀訓練是把注意力放在呼吸，同樣的原理又能否放在鞋子被摩擦的感覺呢？
於是我把集中力轉移到右腳，仔細留意右腳的感覺。
如是就發現其實感覺不像預想般差，至少他的律動節奏明快而有規律，也不是太過粗暴，所以不會弄痛我。隨著把覺察放在單純的觸感上，咒罵他的念頭就煙消雲散。
情況持續了數分鐘，直到我在大學站下車，最終他不禮貌的行為沒有成為我的困擾，反而讓我體驗到靜觀平靜心志的力量。

這個事例已經成爲我教靜觀班的標準教材，相信不少澍洞的學生也聽過。
每當提起這個例子，就會有一陣充滿喜悅和好奇的笑聲，爲我提供良機闡述靜觀的概念和背後的原理。

 為什麼要進行靜觀？
靜觀（Mindfulness Meditation）近年開始流行，但為什麼一個普通人應該關心靜觀？
我認為上述的例子提供了一個確切的理由：靜觀能改變人看待事物的觀點，從而把可能構成困擾的事變得不再困擾。原本抖腳的行爲困擾著我，但以「靜觀」看著這個行爲爲我所帶來的感受，此行為就不再令人困擾，反而成為令人津津樂道的靜觀教材。

希望我提出這個劣拙的例子，不會令你誤會靜觀代表消極和一味忍耐的態度。
當時我大可要求那位乘客停止抖腳，而我平時必定會這樣做。
只不過我當時在練習靜觀，不希望因外在環境而打斷練習，所以選擇以這個方式處理事件。

縱使這個例子容易讓人誤會，但我依然選擇提及它，是因為這個例子展示了幾個靜觀的核心特質：專注（Concentration）、覺察（Awareness）、轉變觀點（Perspective Shift）。
我先借東鐡一事簡介這幾項特質，但在本文中，你會留意到這幾項特質經常出現。

 1）專注

靜觀是把專注力放在當下的訓練，在靜觀的過程中，我們會留意當下的感覺，包括觸感、聲音、思想或情感等等。
例如在東鐵上，我靜觀的方向首先是呼吸，之後是右腳被踩的反應，最後是右腳的觸感。
在靜觀過程中，我們會留意這些感覺的各項特質，例如其範圍、韻律等等。

而最重要的是，我們會不加批判（Non-judgmentally）地留意當下的狀況，意指不試圖改變現狀，只是單純地觀察，從而訓練自己專心地觀察一件事物。

 2）覺察
當我們集慣仔細地觀察事物時，就可以運用這項能力觀察自己的思考、情緒變化的過程。
舉個例子，其實很多情緒都會伴隨著一系列的身體反應，例如人們憤怒時通常會心跳加速、肌肉繃緊。
如果我們慣於留意自己身體的狀態，就漸漸能透過身體的信號，注意到情緒生成和消失的過程。

所以，當把專注力集中在心理現象時，能對自身的思維過程（Inner Workings），以及情緒的本質有更透徹的了解。例如你會發現上文我能夠仔細地描述事件發生的經過與自己感受的轉變。
這是靜觀之所以能促進自我理解的原因。

 3）轉變觀點
當理解到心理現象的性質時，自由就隨之而生。
例如右腳被踩這件事件，我可以選擇把專注力放在事件的不同面向：可以社會的角度理解，右腳被踩象徵個人空間被侵犯，故此憤怒。
但也可以單從觸感的角度出發，那就沒有令人困擾的地方。
靜觀能給予這種轉變觀點的能力。

 靜觀（Mindfulness）vs 靜觀練習（或稱冥想 – Meditation）
說到有關這類題目，你會經常看見靜觀(Mindfulness) 和靜觀練習(Meditation) 兩個詞語。
它們有時好像可以混搭使用，有時則不然，但其實它們是指不同的東西：

 靜觀（Mindfulness）
靜觀是一種心理狀態，一種對當下全然覺察的心理狀態。
在靜觀的狀態中，我們學懂接納當下，無論心中的念頭或喜或悲、思想正面或負面，我們都能以平常心待之。

對很多都市人而言，這種狀態相當陌生，例如在社會盲目鼓吹「正面思維」時，每當感到傷心、悔疚便會如臨大敵，恨不得將這些情緒殺之而後快。
最後把自己弄得遍體鱗傷的不是情緒本身，而是對情緒的反應。

靜觀練習（Meditation）
故此，培育靜觀，我們需要靜觀練習–一種以鍛練靜觀為主要目的的訓練。
靜觀練習的形式有很多種，靜觀練習多以靜坐爲中心，但不侷限於靜態活動，步行、進食等日常生活中的活動都可以是靜觀練習，這些活動你會在第二部份親身體驗。
簡而言之，如果說靜觀是身體健康，靜觀練習就好像運動。當然值得一提的是，除了上述的靜觀練習（Mindfulness Meditation）外，尚有其他形式的靜觀練習，如基督徒冥想（Christian Meditation）、超覺冥想（Transcendental Meditation）等等，這些練習的旨趣、方法都和靜觀練習都有所不同。
在當代心理學角度而言，就靜觀練習所作的研究遠超其他練習方法。當然我無意貶低其他練習門派，其他門派可能有其獨特的潛力（和危險），畢竟西方引入靜觀練習之前，靜觀練習當時也未有科學證據支持。
只是澍洞作為一個科普團體，有責任向大眾介紹有證據支持、而安全可靠的心靈鍛練方法。

靜觀練習的歷史
心理學界的從業員當被問及靜觀的來源時，多會回答靜觀是源自美國Jon-Kabat Zinn教授於上世紀八十年代所研發的「非宗教性」減壓技巧。
此言雖然不假，但卻和靜觀的全貌相差甚遠。

事實上，類似靜觀的訓練（當時未有「靜觀」或Mindfulness 一詞），過去一直印度宗教甚有淵源。
早在佛教（Buddhism）出現之前，印度教（Hinduhism/ 或作「婆羅門教」）中的經典奧義書（Upanishad）就有記載把注意力放在呼吸和身體不同部份的修行方法[1]，和今日靜觀頗爲類近。
而佛陀（Buddha）出身的世代以印度教為主流，佛陀本人也曾受印度教思想影響，故此源自佛陀的佛教，在修行方法上都非常有印度教的影子。

其後經過數千年的發展，佛教發展了一套稱爲「正念」（Right Mindfulness）的修心方法，和當代靜觀有不少共通之處。
「正念」一詞，源於佛學中的「八正道」[2]，意指八種修行以達致「涅槃」（Nirvana），即脫世間一切苦的境界。
而正念是其中一種，它不是一套獨立的減壓方法，須配合其他七正道以致悟道。
現代心理學界中的「靜觀」或「正念」雖然受佛學中的「正念」所啟發，但因為旨趣不同所以修行手法上也大相逕庭。
由佛教正念發展到心理學界靜觀，就是Jon-Kabat Zinn及其幾位老師的功勞了。
Jon-Kabat Zinn年輕時曾向幾位佛門中人學習，包括Philip Kapleau、崇山行願和一行禪師等人。
及後於1979年，Jon-Kabat Zinn嘗試抽取佛教正念中一些不依存於佛教世界觀之上，普世皆為適用的覺察練習，即今日所說的靜觀。
靜觀初期被用於Jon-Kabat Zinn減壓診所的服務對象。
這些練習其後經過整理、研究，發展成今日標準化的靜觀減壓課程（Mindfulness Based Stress Reduction; MBSR）。
這些療程通過心理學的研究的考驗，發現減壓功效的確顯著。
故此，關於靜觀功效的心理學研究尤如雨後春筍，至2017年，每年大約有七百份關於靜觀的研究發表在科學期刊上。

 現代靜觀的科學研究


原來反複的心靈訓練可以改變大腦。
靜觀練習就是其中一種。

靜觀就好像心靈的健身，這個比喻的確貼切。
靜觀和健身一樣，需要持之以恆、有時會感到辛苦，但確實能提升心理質素，而且回頭一看會充滿成功感。
但問題來了：做健身會長肌肉，做靜觀的「心理肌肉」又長在那？
能看見嗎？
隨着科技發展千里，這些「心理肌肉」的成長的確可以被看見。
現代神經心理學發現有一個稱為神經可塑性（Neuroplasticity）的現象。
該現象說明，我們的腦袋有着形形色色的神經迴路（Neuro Pathways）各司其職。
例如，如果有人一感到納悶就要吃薯片，如果我們可以放大他的大腦來看，就會發現主責「納悶」和「吃薯片」的大腦區域聯繫緊密，兩個部位的大腦細胞- 神經元（Neuros）會有非常多的突觸（Synapse）連結，以致他每次感到沉悶時就自然想到吃薯片。
而且他每次臣服於納悶的感覺之下吃薯片，就會使得兩個部位的神經元生長更多突觸連繫對方，這就是所謂神經可塑性。
當然，神經可塑性也可反過來，如果他有一次感受到納悶而因各種原因堅拒吃薯片，「納悶大腦」連去「吃薯片大腦」的突觸就會變弱。
簡而言之，你可以想象大腦有個智能政府，會自動為交往頻繁的地區興建高速公路，如果兩個地區的交流沒以前那麼頻繁，那這些高速公路就會自然被除掉。在現代神經科學之下，看來古希臘哲學家亞里士多德的名言非虛：“We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act but a habit.“

科學研究發現，持之以恆地練習靜觀確實能改變腦部的結構。
如果以神經可塑性角度來看，靜觀可以說是一種不同地使用大腦的方式，以致靜觀夠久、重複夠多，日常就比較能保持靜觀的心態。

這樣的練習，對人的心理健康有一定幫助。
它一方面可以有減壓、減輕焦慮的效果 ，而另一方面，研究顯示擔憂和刻意留意自己相關的病徵，會引致我們較易患上心理病，而靜觀可以幫助我們減少擔憂和減少留意自己的相關徵狀（引用自本文）。

所以靜觀成近年熱門的心理學研究課題，可說是不無道理。

 怎樣進行靜觀靜觀？

怎樣做靜觀呢？
某意義來說，靜觀就是當個絕對的觀察者。
在靜觀時，你可以把專注力集中於一樣事物上面。
對入門者來說，其中一個常見的練習，就是把專注力放到自己的呼吸上去，留意自己的呼吸。

在這個專注的過程中，有趣的事情會發生。
我們會發現，有很多念頭會跑出來，我們的心好像會不由自主的想其他事情，或者給其他事情帶跑了，把專注力吸引過去。

在這時候我們可以怎樣做呢？
在靜觀中，最基本的做法就「看」着這些念頭，就只是去看着它們。
你不去用力捉緊它，也不讓它捉緊，就看着它，再慢慢地，把專注力又引回呼吸上去。


平常我們甚少意識到念頭浮上腦海，卻會隨念頭而行事；
靜觀時我們意識到念頭出現，這不是覺察心緒的第一步嗎？
我們不單分心，更意識到自己分心- 這是至關重要的能力，也是靜觀訓練的重要基礎。
每當雜念出現，我們可以留意是甚麼令自己分心，再慢慢將專注力重新分配在呼吸的感覺。


如是我們能知雖然我們不能控制甚麼出現，卻能自由地對出現的東西做出反應。舉個例子，做無聊但重要的工作時，總難免被千奇百怪的想法吸引。
「晚上要吃什麼？」「老闆會看中我，給我升職嗎？」透過靜觀，我們能單單觀察著這些想法，再將專注力重新分配在工作上，就如同做靜觀時一樣。
隨着做靜觀一段時間，這個意識到自己分心，再重新專注要務上的能力，會在做其他工作時慢慢出現。

 靜觀的對象
凡是靜觀，必有靜觀之對象（object to be mindful of）。
在練習中，我們會嘗試單純觀察對象的特性。
幾乎所有的靜觀課程都會以觀息開始，觀息靜觀就是以呼吸的感覺作爲靜觀之對象。
在過程中，我們會把專注力放在呼吸上，仔細察看呼吸的感覺。
或者說：我們分配專注力在呼吸。

 關於雜念
當你觀察呼吸一陣子，會發現有各式各樣的念頭出現。
這不僅是完全正常，更顯示你開始掌握到靜觀的方法。
平常我們甚少意識到念頭浮上腦海，卻會隨念頭而行事；
靜觀時我們意識到念頭出現，這不是覺察心緒的第一步嗎？
其實意識到雜念使我們分心，便正運用了後設認知：我們不單分心，更意識到自己分心- 這是至關重要的能力，也是靜觀訓練的重要基礎。
每當雜念出現，我們可以留意是甚麼令自己分心，再慢慢將專注力重新分配在呼吸的感覺。如上文而言，甚麼想法、感覺出現，某程度上是不由自主的。
故藉這個簡單而反複留意雜念出現，再控制專注力的過程，我們便在度限內培養自主：我們不能控制甚麼出現，卻能自由地對出現的東西做出反應。舉個例子，做無聊但重要的工作時，總難免被千奇百怪的想法吸引。
「晚上要吃什麼？」「老闆會看中我，給我升職嗎？」透過靜觀，我們能單單觀察著這些想法，再將專注力重新分配在工作上，就如同做靜觀時一樣。
隨着做靜觀一段時間，這個意識到自己分心，再重新專注要務上的能力，會在做其他工作時慢慢出現。

故之靜觀時分心完全不是問題。
靜觀的關鍵不是什麼也不要想，而是意識到自己在想什麼。
每一次分心，都是訓練覺察的機會。

 靜觀的步驟
雖則觀息靜觀的主角是覺察自己的呼吸，可是就如一頓晚宴，有飲品、前菜、甜品爲主菜鋪墊，這些也是晚宴不可或缺的部份。
靜觀也一樣，有一些小提示、程序能讓整個個程變得更加順利。
當然– 以下的建議並非金科玉律，隨著靜觀經驗變得豐富，大部份人都會按自己的情況調整這些步驟。
如果你第一次接觸靜觀，不妨參考以下的建議作爲藍本。

靜觀的過程大致分爲三部份。
我們會先1）調整自己的身心狀態，慢慢凝聚集中力2）集中在某個對象，如呼吸的感覺，仔細、不加㧗判地覺察，最後不妨3）又把集中力放鬆，把靜觀的狀態融入生活之中。

也不必背誦靜觀步驟，因爲初初接觸靜觀時，多會使用導修錄音，做靜觀時只要輕輕鬆鬆跟隨錄音的指引就可以了。
作為學習靜觀的第一步，不妨現在試試觀息靜觀。

 如何有系統地學習靜觀？
做靜觀其實一點也不難。
而比較難的是建立一套有系統的練習方案，明白靜觀的來龍去脈，以及持之以恆地練習。
這不是單單讀一篇文或做一次練習就能辦到的。

對於初學者而言，不妨先嘗試我們的【靜觀測試工具】，了解自己靜觀的傾向並獲得相關的資源。

另外，如果要認真地學習靜觀，一般而言我建議兩個做法：第一是找本入門好書來看，第二是跟隨一個練習靜觀的團體。

 靜觀入門書：心志訓練——以靜觀學習掌控腦袋的實證訓練法


靜觀書-mindfulness

好吧，這本書其實是我寫的。
作者評價自己寫的書從來不會客觀，但我可以談談自己的寫作理念：這本是靜觀的入門書。
怎樣才算一本入門好書？
我認為要立論有根有據，科學研究充分；
要系統完備、清晰易明，讓讀者明白靜觀的精粹；
而且要確實可行，有指示可循讓讀者親身修練。
在寫作過程中，我非常努力讓《心志訓練——以靜觀學習掌控腦袋的實證訓練法》符合這些條件。

以靜觀作心志訓練，數十載以來已得到大量科學認證，對管理焦慮等情緒什有幫助。
我希望本書不會天花亂墜，能有一定學術水準、能反映心理學界對靜觀的研究發現。
當然貼地盞鬼也是很重要的，這亦是讀一本香港出版的靜觀的最大價值，身為香港人，我知道香港人的掙扎，也嘗試在書中探討這些題目。
而最重要的是，本書有個六星期的小小靜觀課程，附有相關的修習錄音和生活練習。
我強烈建議讀者一個星期讀一節，並按書中所示練習。
六星期過去，己能掌握靜觀的基礎，並體會其帶來的好處。

 靜觀課程 / 活動小組
老實說，這點筆者難免有點偏頗。
因為本身澍洞就是個推廣靜觀的團體。
我們活動的路向比較着重理性上的探討，所以學習靜觀時也常常談到心理學和哲學，以非宗教的角度學習靜觀。
澍洞會定期舉辦入門工作坊和靜觀課程（MFC），就是為希望學習靜觀的朋友而設。

話雖如此，我們絕非靜觀團體的唯一選項。
在香港，還有其他推廣靜觀的派別，例如心理學家會舉辦治療小組，已靜觀治療各種精神病。
也有佛教背景的的機構，如法鼓山、梅村等，這些機構會以佛教的角度出發教授靜觀。

無論是澍洞、心理學家或佛教團體推廣靜觀都有他們獨特的旨趣和教學方法。
不妨向多方面了解，再按自己的需要選擇活動或課程。

 靜觀練習
最後，靜觀非單純知識理解層面的東西。
有點像學習游泳一樣，必須親身練習。
澍洞特備靜觀練習錄音供大眾使用。
歡迎嘗試我們的錄音，開展你學習靜觀的歷程。

 靜觀（Mindfulness）是甚麼？
靜觀是一套近代獲大量心理學研究支持的心志訓練工具。
通過培養個人對個人的想法、情緒的理解（Awareness），藉此讓人思維更清晰、能更好地管理壓力、情緒。

 何有系統地學習靜觀？
對於初學者而言，不妨先嘗試我們的【靜觀測試工具】，了解自己靜觀的傾向並獲得相關的資源。

也可以找本入門好書來看，或是參加 MindForest 靜觀小組 /靜觀課程。


[1]Deshmukh, V. D. (2006). Neuroscience of meditation. The Scientific World Journal, 6, 2239-2253.

[2]香港佛教聯合會. (n.d.). 八正道. Retrieved March 10, 2019, from http://www.hkbuddhist.org/zh/top_page.php?p=knowledge_detail&kid=71&cid=12&id=43

如何令生活、感情上的決策更理智？
試試靜觀冥想吧
你有在戲院看過很糟糕的電影嗎？
相信大部份人都有，而且就算電影再糟糕，通常都會堅持把它看完。
但如果是看盜版電影就未必是那回事了：你會果斷把電腦關掉，做點更有意義的事。

為什麼兩種情況有分別呢？
很直觀的答案是：因為在戲院看電影我付了錢，而盜版電影不用付錢，為免不要浪費金錢，最好把電影看完。
這答案聽起來為合理，但在細想之下，其實根本沒有道理。

為什麼呢？
因為戲票的錢，是沉没成本（Sunk Cost），意指無論你繼續看戲抑或果斷離場，都不能收回戲票的錢。所以才你猜想要否離場的一刻，其實你只需要考慮兩種情況：

1）離場 – 成本： 可能會損失看戲的快樂和啟發，如果有的話；
回報：空閒時間

2）繼續 – 成本： 時間（看戲要時間）、機會成本（你可以用看戲的時間做其他事）；
回報：看戲的快樂和啟發

而戲票的成本，根本不應被列作考慮因素之內，因爲不論你如果決定都不能取回戲票的成本。
但相信如果你有相似的經歷，都知道考慮應否離場時，着眼點總會落在戲票的價值上。
無獨有偶，心理學研究發現，沉沒成本在不同領域都會影響人的決策，人傾向把已付出而不能收回的成本納入考慮因素之列，這就是所謂的沉沒成本謬誤（Sunk Cost Bias）[2]。 

沉沒成本謬誤在不同領域都可以見到其蹤影；
而且成本可以泛指任何付出，包括時間、金錢、精力或感情。上文看戲的例子是生活中付出金錢的例子。
在商務上，最著名的例子莫過於協和號超音速飛機，在研發過程當中，當年英、法政府早已知道協和號完全不符合經濟效益。
但基於己投入的款項，還是繼續向項目注資，而結果當然是場商業災難。
所以沉沒成本裏面也有時會稱作協和號謬誤。
在感情方面更不用多說了，例子可謂屢見不鮮，就是其中一方對另一方很差，連另外一方卻不敢慧劍斬情絲，當中的原因可能是顧慮到自己已經付出大量時間感情，不甘這些沉沒成本白白流走。

明白了沉沒成本，不等於對沉沒成本謬誤自動免疫。
據心理學家 Johnthan Haidt (可以參考本書) [3]，以及大眾的智慧，都會認為人類決策有理智與感情兩部份，閱畢上文，你或許理智上明白不應受沉沒成本支配，但下次面對類似的情況是，不甘心的感覺依然會存在。

那靜觀冥想如何改善我們的決策呢？
有一份研究發現，進行訓練靜觀冥想減低沉沒成本對人影響。
筆者認爲箇中原因有兩個，其一，靜觀冥想大抵是訓練人注意當下的事物，而減低過分瞻前顧後的傾向。
因為沉沒成本是已經過去的事物，故此靜觀能減低其影響。
其二，在靜觀冥想中，會練習純粹觀察念頭、衝動、情緒的能力。
所以，可能一個鍛鍊靜觀的人考量沉沒成本時，依然會有不甘、難過的感覺。
但基於其對沉沒成本知識上的認知，及不受情感牽制的能力，故此他在行為上可以遵循理性在出的抉擇。

總括而言，人之所以有形形色色的認知謬誤（Cognitive Biases），可能是在作決策誤受過去影響。
想深一層，其實從過去的損失中學習是非常重要的能力，而沉沒成本可能是其中的副產品。
而靜觀冥想可以幫助我們看清決策過程，因時制宜作出決定，本文以沉沒成本為例，但其實尚有其他例子。所以說，靜觀冥想的訓練對於營商、決策、以至私人感情生活都有一定價值。

靜觀、冥想、正念、禪修分別是什麼東西？
和宗教有關係嗎？
靜觀靜觀（Mindfulness）、冥想、正念、禪修好像是近年社會的大熱名詞，關心心靈健康的人或多或少都會聽過它們。
它們之間好像有千絲萬縷的關係，但又不太一樣，而且說起它們總是有種神秘色彩。
究竟靜觀、冥想、正念、禪修分別是什麼？
必定和宗教、靈修有關係嗎？
就讓本文為你一一解釋。

靜觀（Mindfulness）
靜觀和正念，英文都是 Mindfulness。
在現代心理學的情景下，基本上兩字是通用的。
根據 Google Trends 的數據，靜觀一詞很大機會在香港誕生，因爲這個詞語率先出現在香港。
直至現今，Mindfulness 一詞在香港通常譯作「靜觀」，在其他華文的國家，如台灣、中國等，則較多譯作「正念」。
但實質上都是同一個概念。

那靜觀到底指的是什麼呢？
基本上就是全然活在當下，不嘗試壓抑任何思緒、念頭，並對腦海內的現象保持覺察的心理狀態（1）。
對於任何感覺，不能開心、傷心都做個自在的觀察者。
不少心理學研究發現，靜觀是有效的減壓途徑（2）、亦有助培養快樂（3）專注（4）等心理狀態。
故此，有不少心理治療都以靜觀為主軸（MBCT，MBSR 等）或以靜觀作為輔助（DBT 等），統稱第三波心理治療（Third Wave Psychotherapy）。

 冥想（Meditation）
冥想所指什廣，基本上任何宗教或非宗教，以默靜、靜坐等手法作精神上的訓練以可稱之為冥想。
比如說，基督徒也有自己的冥想訓練（Christian Meditation），不一定和靜觀或佛學有關係。
但受心理學界認可，而澍洞在推廣是靜觀冥想（Mindfulness Meditation），意指在靜觀爲旨的冥想手法。

上文提到靜觀是一種心理狀態，而靜觀冥想就是以培養該心理狀態爲目標的練習。
一般以靜觀爲基的課程，會有靜觀冥想的環節。
靜觀冥想有很多種類，最常見的是注意自己的呼吸。
在過程中會發現自己不時分心，注意到自己分心，而將注意力帶回呼吸之上，就是靜觀冥想的訓練。
靜觀冥想可以有很多種類、型式，但共通點是把自己的注意力放在某東西上，可以是聲音、身體的感覺、甚至是步行，故此登山都可以是冥想訓練的一種。
經常修練靜觀冥想，自然能在生活中培養靜觀的特質，並享受上述靜觀帶來的好處。

 正念（心理學界英譯：Mindfulness ；
 傳統佛學英譯：Right Mindfulness）
上文提到，「靜觀」和「正念」兩詞通常可以互用，那又為何分開獨立一段寫正念呢？
這便要從正念的歷史開始談起了，「正念」一詞， 源於佛學中的「八正道」（5），意指八種修行以達致「涅槃」，即脫世間一切苦的境界，分別是正見、正思惟、正語、正業、正命、正精進、正念、正定。
而正念是其中一種，「正念」一詞在佛學下的應用和心理學界的着眼點有所不同：它不是一套獨立的減壓方法，而必須配合其他七正道以致悟道。
現代心理學界中的「靜觀」或「正念」雖然受佛學中的「正念」所啟發，但因為旨趣不同所以修行手法上也大相逕庭。

上文說過，台灣等國多運用「正念」一詞，但「正念」不一定有佛學意涵，至於是指那一種「正念」便要視乎情況而言了。

 禪修（Bhavana)
禪修泛指在佛學下對心靈的修練和培養（6），冥想、靜坐是其中一部份，但絕不是全部。
和現代靜觀不同，修禪的主要目的不是爲快樂、減壓，而是爲直悟無我、因緣和合等佛教教義，和修八正道一樣，修禪以達致涅槃爲目的。
修禪的內容除了打坐，一般還有禮佛、念誦、學佛（7）等內容，所以一般由有佛教背景的機構指導。

「禪修」一詞基本上有佛教意涵。
誠然，靜觀冥想和佛教禪修中的某些部份極爲相似，比如說專注呼吸的感覺。
當然不免有些爭議，但說靜觀冥想是禪修的一部份也不無道理。
但這是否代表靜觀冥想必然有佛教成份？
又不一定，畢竟靜觀冥想單純指對當下覺察力的訓練，這點相信並不屬於任何宗教。

睡眠靜觀錄音 – 讓身心一起靜下來
失眠是不少都市人常有的經歷。
在輾轉難眠的晚上，身體雖然停下來，卻靜不下來，思緒不停在打轉，換了五六個睡姿，身體還是放鬆不了。
隨之而然，開始責備自己為何不能入睡，越強迫自己睡着卻更清醒…

這種情況並不陌生，對嗎？
幸而練習靜觀冥想 (Mindfulness Meditation) 是讓身心一起靜下來、完全放鬆的好方法。
有心理學研究發現，靜觀冥想對睡眠質素有幫助[1]，單次冥想就可以幫助心靜下來，當然如果可以持續練習效果更佳。

下文附上澍洞製作之睡眠靜觀冥想錄音，睡眠之前可以嘗試一下。
建議你平躺在床上面進行這個練習。
需要注意的是，這不是一段催眠錄音，聽畢之後你也未必一定會睡着，反次而言，這段錄音能讓你放開「我要睡着」的執念，有趣的是，這樣便更容易進入睡眠狀態。
所以做冥想時，你毋須刻意嘗試令自己睡覺或保持清醒，只需隨錄音內的指示而行，順其自然。
最後睡着還沒有也不成問題。
保持這個心態，最能讓這段錄音發揮讓身心一起靜的效果。


起初幾次，你可能會希望使用這段錄音引導。
但當你熟習內容之後，就可以嘗試自行做這個練習。
持之以恆，靜觀會成為你幫助睡眠及提升心理質素的好工具。

學習活在當下 從過去未來中釋放

現代人很常將活在當下（Living in the Moment）理解成及時行樂（Carpe Diem）、今朝有酒今朝醉。
真正的活在當下卻不只是追求當刻的享樂，而是一個讓人能夠不受擔憂所束縛，不論順境逆境，都能全心地享受當刻的生活態度。
它重視的不是外在的物質享受，而是內在的平靜和專注。

 活在當下是甚麼？
為何我們很難活在當下？
What are you thinking？
你在想甚麼？
在日常生活，我們的腦海會很自然地充斥住因過去或者未來而起的念頭。
我們會擔心之前完成的Project會否得到別人的認同，因已經發生了的事而感到後悔、懊惱；
我們又會擔心自己能否買樓、移民，對充滿不確定性的未來感到憂慮。
現代人的生活充滿煩惱，工作、家庭、健康、社會……哪怕我們正在享用美食、遊山玩水，我們有時都無法制止這些念頭的湧現。
在心理學中，這種無法被控制的念頭被稱為「反芻思考」（Rumination），而不健康的反芻思考和焦慮症、抑鬱症等精神健康問題息息相關。
現代人的生活就被這些煩惱所困擾住，無法真正地品嚐當下的味道。

活在當下就是要我們從這些擔憂中抽離，將自己的專注力放到當下的一切，盡量讓自己不受念頭的困擾。
我們專注的可以是正在進行的活動，可以是外在環境，亦可以是自己的內心。

 為甚麼我們要活在當下？
活在當下第一個好處是我們可以真正地享受當下帶來的感覺。
我們的經驗會受到我們的想法和狀態所影響。
活在當下讓我們可以細致地感受活動甚至是生活，減少對過去的執着或對未來的擔憂能將我們從情緒的捆綁中解脫，體驗不一樣的生命。

可能你會覺得，對過去的懊悔、對未來的憂慮能夠提點你不要重覆犯錯，或者讓你可以為未來做好準備，提升自己的表現。
我的一名老師曾經說過，對未來適當的計劃和考慮，是解決問題（Problem-solving），但過多的憂慮，反而會造成負擔，影響自己的表現。
活在當下作為一種生活態度並不代表要對過去、未來不聞不問。
過去讓我們可以從經驗中學習，未來讓我們可以找到希望及作出準備，活在當下並不要求人放棄對過去的想法或者未來的幻想，而是希望人可以將自己的心神帶回現在，當負面想法出現時，可以稍為從想法抽離，分清楚當下的情況和自己的想像，不再受到這些想法的控制。

 活在當下的技巧
都市人要活在當下並非容易的事情，我們需要認識當中的技巧再加以練習。

我們可以訓練自己的覺察力，加強自己感受當下的能力。
活在當下講求感受片刻的細節，生活中很多時我們會因為講求效率而忽略了細節。
微不足道的細節可以讓我們的經驗變得更加完整，讓我們更加能將自己融入其中。
要培養覺察力，我們一方面可以學習感受自己的身體轉變，以自己作為觀察對象，將專注力放在時常被忽略的身體感覺；
另一方面我們亦能以外在物件作為觀察對象，例如進行靜觀進食練習，在習以為常的物件中發掘從未發現的細節。
有興趣嘗試靜觀的讀者可以瀏覽樹洞香港的「觀息靜觀」和「靜觀生活—進食」聲帶，以實踐靜觀來培養覺察力。

我們亦可以訓練自己的情緒管理能力，減低負面念頭和反芻思考對我們的影響。
單純抑壓負面情緒是不可行的，實踐靜觀讓我們學習到如何以開放、接納的態度去面對這些念頭。
念頭的出現並不可怕，可怕的是一但我們捲入負面情緒中，我們便難以自拔，無法在集中在現在。
樹洞香港的「情感探索聲帶」專為學習與困難共處而設。
透過反覆的練習，我們定能掌控自己的心神，無須再在過去和未來中掙扎。

 結語
Yesterday is history. Tomorrow is a mystery. Today is a gift. That’s why they call it the Present. 這句對白出自功夫熊貓。
簡單直白地帶出了當下的可貴，與其沉迷在對過去或未來的胡思亂想中，不如將自己的心神放到現在，好好感受自己，感受身邊的人和事，放開束縛，真正地活在當下。

正念是什麼？
和靜觀有不同嗎？
正念和靜觀近年在社會開始興起，各式各樣的課程與活動如雨後春筍。
而且，正念和靜觀的課堂內容非常相似，的確很容易會混淆兩者。
究竟正念就是靜觀嗎？
讓本文為你解說一下。

「正念」之所以容易和「靜觀」混淆，是因為「正念」有兩種意思。
正念等於靜觀，也不等於靜觀。
視乎你所說的「正念」是那一種正念。

 第一種正念：等同心理學界的靜觀，只是地區翻譯之分
第一種正念，即是「靜觀」，或英文的 mindfulness。
在上世紀的 70 年代，Jon-Kabat Zinn 等人受到佛學哲理以及修行手法所啟發，逐漸把這些手法融入到科學研究與心理治療的範疇當中。
這種正念的誕生，是一個逐漸的過程，由無數的心理學家進行嚴謹的研究、以邏輯理性逐步修正理論，時至今日在世俗社會最常聽到的正念或靜觀。
正念得以流行，因為有大量的科學研究支持練習正念能增進專注力、情緒管理、同理心等心理質素。
在治療抑鬱症或作企業培訓提升員工效率功效顯著。


那為什麼會有兩個名稱呢？
這看來是地域偏好的分別。
在香港慣用的翻譯是「靜觀」，在其他華語地區則較多使用「正念」，但其實是指同一樣東西。
比如說這本《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅》就是台灣出版的靜觀書籍，作者出自心理學背景，所說的明顯不是佛教的正念。
不過基於地區用詞偏好，台灣出版商用了「正念」一詞，但如果在香港出版，很可能會變成「靜觀」。

而澍洞所推廣的，也是這種「正念」。
至於當中具體內容是什麼，可以參看【靜觀是甚麼？
風靡 Google、Goldman Sachs 的心理訓練】一文，在此就不重複了。

第二種正念：佛學中的修心方法
如果使用「正念」這詞語的人或機構本身有佛教背景，那他們所說的很可能就是另外一隻「正念」了（例子）。
這種正念英文譯作 Right Mindfulness，是佛學修行手法的一部份。
「正念」一詞， 源於佛學中的「八正道」，意指八種修行以達致「涅槃」，即脫世間一切苦的境界，分別是正見、正思惟、正語、正業、正命、正精進、正念、正定。
而正念是其中一種，「正念」一詞在佛學下的應用和心理學界的着眼點有所不同：它不是一套獨立的修心方法，而必須配合其他七正道以致悟道。
現代心理學界中的「正念」雖然受佛學中的「正念」所啟發，但因為旨趣不同所以修行手法上也大相逕庭。

那佛教中的「正念」內容是什麼呢？
為了解答這個問題我嘗試做了些網上研究，也和不少人談過，但我始終不是佛學專家，只好當個人意見分享一下，供大家參考。
當中我認為比較可靠，也常常看見的解說方法是以【四念往】解釋正念，即是透過循序漸進的訓練，學習把的專注力放到身（身體的感覺）、受（情緒感受）、心（念頭和思想）、法（事物本身的性質）四個東西上面，並藉此達到修心的目的。
因為澍洞所推廣的，是非宗教版本的「正念」。
所以如果希望學習傳統佛學意義下的「正念」，還是找有佛教背景的機構會比較好。
例如在香港有慈山寺等機構，致力推廣「正念」。

《心志訓練》推薦序：哲學學者看靜觀 —— 由減壓到心志自由
2018年的夏天，我和一些推廣哲學的朋友在尖沙咀誠品有個講座。
講座的問題環節，有個後生仔不住的追問，問題間還引用到一些哲學家的想法，這時我就認住了這位朋友。
想不到講座完結後，他上前來跟我們打招呼，還自稱現在正在辦一個推廣靜觀的團體，問我們有沒有興趣合作。
大膽、直接、真誠、有諗頭——這是我對他的第一個印象，也是我現在對他的印象。

這位朋友就是Peter，這個團體就是樹洞﹙那些還是叫「澍洞」呢﹚。

由第一次合作算起，想不到轉瞬間已兩年。
近來有時跟朋友聊天說起，發現竟也有不少人有學習靜觀，當中更有不少認識樹洞。
我不肯定是靜觀的興起，讓大家認識到樹洞，還是樹洞的堀起，讓靜觀變得火熱。
我想可能兩樣也有吧。
但我想樹洞在推廣靜觀方面絕對有一定的貢獻。

其他不說，Peter 大學讀心理學，在跟他一起辦課程的這兩年，我就從他身上學到不少心理學知識。
雖然他不是走學院研究的道路，但我還是深深感受到他的基礎心理學知識頗為扎實。
而這真的十分重要：以前靜觀冥想常給人一個錯覺，以為這就是佛教式的打坐禪修，如果不是佛教徒，或對佛教不感興趣，那大家就不用學習靜觀。
但Peter卻以非宗教的形式教導大家靜觀﹙雖然他對佛學也有一定認識！﹚，結合他的心理學訓練，頗能做到以科學方式說明靜觀的原理和好處，讓一般大眾也明白靜觀的價值。

例如書中他就用腦神經科學的研究資料，解釋靜觀和大腦的前額葉皮質的關係，從而讓我們明白到靜觀為甚麼能加強我們的專注力。
又例如他用S–ART理論，告訴我們靜觀如何有助我們自我轉化，使我們可以管理和改變自己的性格、行為。
這都是有學術基礎的研究，並不是甚麼偽科學，但Peter會用大家明白的語言娓娓道來，讓大家更明白靜觀背後的原理。

而這也帶出了另一個這書的特點。
傳統以心理學進路來理解和教授靜觀，重點主要在減壓、增加專注力、醫治或防預情緒病等目的。
這些目的書中當然都有論及，但Peter的眼界卻比這要闊得多。
靜觀不單有助減壓，還可以幫助我們改進自己；
除了可以令我們更加專注，也可以令我們更加自由。
Peter把靜觀放置於一個更廣大的脈落下，讓我們看到靜觀除了對我們心理健康有益外，還對人生的更多方面也有意義。
Peter常跟我說靜觀應該是現代人Mind-Gym的一部份，好像健身一樣，做得多有助我們建立強健的心志。
但我覺得他慢慢地成功把靜觀放到更大的海洋去，不單單只是Mind-Gym，甚至已經是Life-Gym了。
你試想想，如果靜觀真的能增加你的自主，又讓你更有能控制自己不跟隨一時的欲望而行，甚至使你更能往自己想的方向改變自己，這不是已經越超了心理健康的範疇，反而是我們追尋美好人生中的重要能力嗎？

我自己跟Peter學習了一些靜觀，至今還是覺得獲益良多。
這本書有一些優點，使得得它是一本十分好的靜觀入門書。
首先，它非常有系統。
它本身就是一個六星期的課程，每星期有不同的學習內容。
你只要按部就班的跟隨它，就能慢慢進入靜觀的世界。
其次，和坊間很多入門書不同，它不只強調練習的方式，還會告訴你背後的原理，讓你知其然，也知其所以然。
這種學習模式，讓那些像我這樣喜歡問為甚麼的人學得更好。
另外，Peter解釋時十分擅用故事和比喻，讓初學者十分易投入其中。
最後，我十分喜歡這書有一些十分具體而實用的練習建議，對在大城市生的現代人來說十分有用。
例如很多現代人根本抽不出每天一小時來練習，那我們可以怎樣做？
書中會具體的建議大家可以用如上落班時乘搭公共交通工具的時間來練習，這些建議對讀者能真正學到靜觀可謂十分重要。

我很高興有幸為Peter這本書寫序。
容我借此機會向Peter說聲感謝，也說聲對不起。
感謝你找我合作，感謝你常常主動找我討論新點子，也感謝你為我打開了很多新的可能。
當然我也要為我不守時、混亂等帶來的麻煩致歉，感謝你一直的忍耐和原諒。
我相信你的這些優點都一一反映在你這本書之中，讀者讀起來，也一樣從你關心的課題和解說方式中，感受到你的熱誠、衝勁、良善和對別人的關心體諒。

我喜歡這書，我相信正在看這書的讀者你也會喜歡這書。
是為序。

嚴振邦

中文大學哲學系客席講師、好青年茶毒室創辨人

二零二零年初夏

*題目與樹洞香港團隊綜合大意所題

 《心志訓練：以靜觀學習掌控腦袋的實證訓練法》

現已在香港各大書店有售

電子書請接此

內容簡介 

世界一流企業也在學靜觀
腦科學實證的心志訓練法
六星期靜觀課程 每日生活小練習
全面提升專注力、覺察力、自我了解、堅毅力、情緒掌控力及溝通力！

＊＊＊
你知道人類有很多無意識行為嗎？

正是這些不知不覺的習慣，拖累你前行。

練習靜觀，訓練心志，重新掌控自己的腦袋，
全方位提升自己的六大核心能力。

你有試過以下情況嗎？

＋明知要努力工作和學習，手卻不由自主滑起手機來，不能自控
＋有一些人生目標，明知將來會後悔，卻總是沒有行動，遇到困難又放棄
＋腦海中有很多恐懼和憂慮，無形中阻礙自己進步
＋每一天都不知不覺、漫無目的地虛度了

我們總是將念頭與行動掛鉤，培養出諸多不良習慣。

以靜觀訓練心志，就是讓我們學習掌控腦袋，選擇下一步行動，
重奪對自己人生的主導權。

全球風行的靜觀，不只是減壓之道，更具實證基礎，作為訓練心志的工具。

作者結合心理學、腦科學、哲學，為靜觀開創全新面貌，更設計出六星期靜觀課程，
讓你一步一步提升專注、覺察、自我了解、堅毅、情緒掌控、溝通；

每日只需數分鐘為心志「健身」，成為更好的自己。

如何令自己心無雜念？
淺談冥想
如果我心無雜念，那是件多麼好的事情！工作時專心一致，閒時也不會被浮上腦海的陳年舊事影響心情。
如何達致心無雜念，相信是許多人關心的問題 – 久不久便會有參加者問我如何在冥想中驅除雜念。
而對初學者而言，雜念多寡更是「冥想成功」與否的重要指標。
故此，要冥想得好，必須非常用力驅除雜念。

這是何等的誤解！多數抱持此觀念者，不久就會發現雜念驅之不盡，繼而認爲自己並非冥想的材料，自然就放棄冥想，實在可惜。
要談「心無雜念」的問題，就得從意識的一些基本特質談起。

首先，人無法完全自由控制意識狀態。
這點你可以親身嘗試：如果你迫使自己不要想一隻大笨象，很可能最後想到的就是一隻大笨象；
有時一段旋律榮繞腦海，令人難以入眠。
通常做法，是不斷告訴自己忘掉那段旋律。
可是愈要忘記，就愈是記起，反倒到三更半夜，迷迷糊糊，也無力忘掉旋律，則能進入夢鄉；
和愛人分別，及後睹物思人，更是如此。

這些現象通通說明，人並不能完全自由地控制何種念頭在腦海泛起。
而且要壓抑某種念頭，更時常有反效果。
故此，心無雜念的境界，非能以壓抑雜念的方法就達致。

可是，人是否對控制自己的意識狀態了無自由？
那到未必，如果任務是要不斷地想著一隻大笨象，大部份人至少能保持專心數秒。
雖然不久就會分心，但至少人可以令自己短暫地心無二志。
這就是心靈的局部自由。


冥想基於局部自由之上，而且以擴展自由爲目的。
在冥想練習中，我們行使控制心靈的能力，試圖對呼吸全然投入。
當然，每個有冥想經驗的人，都知道傾刻雜念就會泛起，繼而佔據腦海。
而冥想真正的鍛煉，不是要壓抑雜念，而是覺察雜念泛起，再行使與生俱來的自由，令自己再度集中在呼吸之上。
行使自由的能力隨著過程會逐漸加強。
反反復復，雜念就會失去主導思緒的能力，取而代之的是對雜念澄明的覺察，和令自己專心一致在呼吸之上的自由。
雜念依舊會泛起，但卻不能再牽絆心靈。

可是，說好的心無雜念呢？
讓我們先反思一下雜念的本質。
不是任何念頭都可以稱之爲雜念的。
比如說你正煩惱如何解決一條數學題，突然答案在腦海中出現，這不叫雜念，而是靈光一閃；
在一個悠閒的下午，你想起教人會心微笑的片段，這也不是雜念，而是美好回憶。
通常只有令自己困擾的念頭才會被視之爲雜念。
就算是痛苦的片段，只要能隨之而來、隨之而去，而不為所動，就不算是雜念了。
單純覺察念頭到來，再回歸於呼吸之上，這種不為所動的態度正是冥想。

當然冥想是個漫長的過程，要達致完全心無雜念不能一步登天。
可是，作爲一個冥想的修習者，發覺自己的心靈逐漸由渾濁轉趨澄明，又是另一番樂事。
這是每一個人都可以經歷的過程。

靜觀 — 一把解開團隊大腦中創意的鎖匙
想像力——它賦予我們意識上的自由，讓我們脫離現實的約束，公司想要成功，這種力量可能比起知識，比起運氣更重要。
它卻並非甚麼神奇的能力，也不是什麼特殊的產物，而是我們與生俱來的東西。
可是當我們開始踏進那忙亂緊張的辦公室，機械式地工作，匆忙地生活，也隨之而失去了想像力，令我們錯失了解決問題的方法和時機，對於公司而言，這也代表著業務的停滯和時間的損失。

其實大家也心中有數，想像力並不能在匆忙、高壓的環境下榨取，想要回復員工的想像力，慢下來可能是一種選擇。
不相信？
以下來自菲爾丁研究生大學的實驗足以說明，只需要短時間的靜觀訓練，已可達到提升團隊想像力的效果。

 靜觀對創意的果效

在實驗中，實驗對象被分成「冥想組」和「控制組」。
兩組都會收到同一條問題：試列舉磚頭的不尋常用法，而唯一分別是「冥想組」在作答前進行了五次周期性的靜觀訓練。
而結果令人震驚，「冥想組」的答案數量是「控制組」（沒有進行靜觀訓練）的兩倍，在思考的過程中，「冥想組」亦對別人意見持更開放的態度，令他們能發酵出自己獨個兒想不到的答案。

從上可見靜觀訓練對於團隊想像力的影響，接下來有心理學家更進一步，研究靜觀訓練和思考能力的關係。
實驗發現接受越多冥想和靜觀訓練的人，他們引導專注力的能力就越高，具體來說，當他們的注意力被外物所牽引，也有能力把注意力轉移到自己所想的事物上，免於困在自己的思想死胡同當中，因此思考也隨之而變得靈活流暢。
這個實驗結果並非偶然或巧合，之後類似的實驗也有異曲同工之用。
而這是比較有討論價值的一個：實驗以一個 2 x 2 的模式進行，這代表有兩組實驗對象（「冥想組」和「控制組」）和兩個實驗情況（「解答需要洞察力的問題」和「解答不需要洞察力的問題」）。
實驗後發現，「冥想組」只有在「解答需要洞察力的問題」這個情況下才有明顯進步，但為何如此？

要創造未來，絕不能被過去記憶、既定概念所局限。

有關創意的問題要求實驗對象放棄自己的慣性思考，而受靜觀訓練者在這個範疇表現超卓，再次驗證了靜觀訓練能減少過去對我們理解現在的影響，幫助我們從慣性思考的漩渦中逃脫。
靜觀令實驗對象能用更新穎和更具想像力的方法解決問題。

對於一所公司而言，想像力可能比你想像中還要重要，它不只是新想法的催化劑，更是讓我們靈活思考的重要元素。
要是想在公司中培養創新文化，從靜觀訓練入手可能是一個很好的開始。
以下是一些給公司的值入靜觀的可行措施：

 1. 靜心時間
想要效率？
盲目地機械式工作往往只會得不償失，反而給員工慢下來的機會，讓他們沉澱一下思緒和感受，是更好的選擇。
好像在上班前騰出一些時間，讓員工深呼吸，暫時放下對昨天的憂慮、對明天的擔心，只觀察當下的感覺。
此舉對於減壓和整理思緒也有莫大幫助。

 2. 提供適當的資源
前文也有所提及，想像力不能在高壓的環境下催促而成的，而是需要在各種因素的配合下有機形成。
所以舒適的工作環境，甚至是一所為冥想而設的房間，都有效提高想像力。
公司亦能提供融入生活的冥想活動，如在用膳時進行冥想，或是行山冥想等，都可提升團隊想像力，在奔忙的職場上注入新動力。

 3. 靜觀培訓
經已有不少公司（包括Google）發現到靜觀的潛力，會使用企業級的靜觀訓練來提升員工表現和心理質素，所以不妨把靜觀的風氣帶到辦公室。
在市場上也有以心理學做基礎的靜觀培訓課程，致力為員工提高想像力和改善工作效率。
希望通過靜觀和其帶來的想像力，為公司帶來新氣象。

佛學中的「無常」是在說什麼？
領悟無常，原來是消苦的法門
 無常，因爲因緣和合而生
佛學其中一個重要思想是「無常」（Impermanence）。
無常可以由一顆花說起，眾所周知，花是由種子長成，或以佛學的語言來說，種子是花的因（Cause）。
但種子自身是不足以變成花的，還需其他數之不需的條件配合，例如肥沃的土壤、陽光、雨水等等，種子才能長成花，這些條件可以稱作緣（Conditions）。
當因、緣俱足，花就「因緣和合而生」，即是說當有了因和適當的緣走在一起，果（Effect），即是花就生成了。

這聽起來沒甚麼特別，但想深一層，花的因和緣又是另外一些因緣和合而生的果。
比方說，一粒種子的因是另一朵花；
肥沃的土壤、陽光、雨水等緣，各自又有背後的因緣，例如說土壤之所以肥沃是因為有人施肥；
而且「有人施肥」這件事背後也有自己的因緣；
這些因緣背後還有另一些因緣，一直如此類推，無窮無盡……

由這個角度看來，萬物是互相依存的。
如 Carl Sagan 所言：「如果你想由頭造一個蘋果批，你必須創造整個宇宙。」如此世界觀下，世上無一物自足而存——即是不依賴其他條件而獨立存在。
故萬物都是無常，因為任何物件存於世上，都必依賴一些條件，當這些條件不復存在，該物件就會消失了。
那為甚麼我們知道這些條件終有一日不復存在？
因為這些條件是依存於另一些可變的條件之上呀！任何人、事、物都是因合適的條件滙聚而生，因條件消散而滅，這就是緣起緣滅了。

女士們收到一束鮮花會感到很開心，但花凋謝時也不會太傷感，因為我們能接受鮮豔的花無常而短暫的性質。
可是如果不是一束花，而是我們珍重的人與事呢？
佛學角度分析人痛苦的一大主因，是人誤把無常的當成恆常。
理智上我們一早知道人有生老病死、悲歡離合，可是往往在人心深處、感受的層面上，我們會把重要的人視之為一個應然存在的獨立個體，鮮有考量他們終會逝去。
而當無常到臨，奪走我們深愛的人、健康、記憶，這些我們以為理所當然的事，就成是苦了。

 無常之苦與無常去苦
無常或許很殘酷，但在佛學觀點下，這畢竟是世界真實的面貌。
所以要達致真正的去苦，必然要接納無常，而靜觀能讓我們直接觀察、體會到無常。
例如當我們仔細觀察念頭時，並不難發現感受、想法不斷在變化，這是其中一種對無常的體會。
而當我們直面無常，可能會發現它不只有殘酷的一面，同時也是很能消苦的體驗：因爲痛苦亦是無常，負面情緒亦是處於不停流變的狀態。

 痛苦亦是無常
當人遭遇絕望的情景，很可能會以為痛苦將一直存在，認為事情和自己的感受並不會好起來。
這種對未來的絕望感，而不是事情本身，往往才是令痛苦加劇的主因。
但實際上，痛苦、情緒和其他事物一樣同樣受無常制轄，都是某些條件剛好滙聚在一起才會出現，當條件不復存在便會消失，這就是無常消苦的一個進路。

在做靜觀的過程當中，如果我們仔細觀察不快的感覺，會發現它們的強度、情緒、對身體的影響時時刻刻都在變化，鮮有永恆不變的痛苦。
遇上難關的人就像身處滂沱大雨之中，而覺得雨永遠不會停下，但當我們了解天氣如何運作，就會知道天氣狀況不斷在變化，並無一個永恆狀態——情緒亦是如此。

 放開「理所當然」的執念
第二，無常能助我們放開世事「應然如此」的執著，以致去苦。
無常意味著所有我們擁有的一切，都是因為適當的條件在一起才擁有，並無所謂必定如此，也無保證我們會一直擁有這些東西。
所有事物就像「期間限定」的食品一樣。
我們可以做最好的事，就是在它們存在的時侯好好的用心品嚐。
如果「期間限定」食物下架，我們蹤然傷感也不驚訝，因為這畢竟這就是「期間限定」的運作模式 – 對於「期間限定」的食物我們能順其自然來去。
學習無常，就是學習以「期間限定」的角度看待我們珍惜的東西。

如此的處世態度，通俗的說法就是「隨緣」。
在流行文化中，「隨緣」、「佛系」常被誤解等於消極的態度。
「隨緣」意味意識到自身的渺小，每件事都需要無數自身能控制的條件配合才能成就，就像一顆花需要陽光、土壤和燒水的照顧者才能長成。
但當陽光、土壤這些緣 – 或謂條件 – 都充足的時侯，花能否長成不是就取決於你是否為它燒水嗎？

的確，很多緣都非為自己控制，但與此同時，亦有些緣只為自己所控制，我們的每一個決定、行為，都在為其他事情創造條件。
對他人而言，這是他們無力控制的緣，但自己卻有能力掌控。
總括而言，隨緣的人知道他們是巨大的因果網絡的一部分，很多東西不是自己能控制，卻不會忽視自己於整個網絡獨有的位置。

所以，「盡人事、聽天命」比「消極」更能正確地反映「隨緣」所代表的人生態度。

 自身的無常：把痛視為一個觀察對象
對於身外物的無常，我們易於接受；
身邊人的無常，則沒那麼容易。
但對部份人而言，自身的無常才是最難。
在印度哲學的觀點中，領悟自身的無常不只是理智上知道自己難逃生老病死，更代表著體悟到自身並非一個獨立、恆存的個體。

我們談過成長思維，並藉靜觀發現原來我們的身份比想象中柔軟，有更大改變的可能。
我們不妨想深一層，自我中有一個不變的部分可以稱之為自我的核心嗎[1]？
如果想法、情緒、感覺就是「我」的話，因它們時時刻刻都不斷在變化，所以看來「我」亦受無常制轄。

改變對「自我」概念的認知，會隨之改變我們對痛苦的看法。
不妨如此理解：負面情緒、肉體的痛楚，這些是「痛」，但當我們以為它們是自己恆存的一部分，認為有這些感覺是不能接受的事，那樣痛就變成苦了。
就好像失戀感到傷心是自然反應，但如果迫使自己不能感到傷心，那可能最大的痛苦就不再是失戀，而是不能驅除傷心了。

另一方面，因為無我說明痛並不是自己，所以這種觀點給予我們一種選擇：就是和痛保持一段距離觀察它，順之而來，由之而去。
這種由「我痛」到「我在感受到痛」的觀點轉換，就是讓痛不成苦的關鍵。

本文節錄自《心志訓練：以靜觀學習掌控腦袋的實證訓練法》

現已在香港各大書店有售

[1] 另一些哲學觀點，尤爲是西方哲學會認爲自我的而且確有一個核心，例如基督教的靈魂觀會認爲靈魂就是自己的核心。
如果從這些哲學觀點出發理解「無我」，可以把作背後感受一切感覺的個體，或謂意識，視之爲自我的核心。
如此上述討論便和這些世界觀相容不勃，因爲上述只討論這些可被觀察的對象是否自我的核心。

認識創傷後壓力症候群（PTSD）如何照顧自己、照顧經歷創傷的朋友？
很多人問我：「甚麼是創傷？
為甚麼往年的社會運動會導致集體創傷？
是不是我有負面情緒就能代表我有創傷？」今天我們就來談談 PTSD 創傷後壓力症候群（Post-Traumatic Stress Disorder）。



PTSD是創傷後壓力症候群，是焦慮症的一種。

 甚麼是創傷後壓力症候群（PTSD）？
創傷後壓力症候群(又名PTSD）是焦慮症的一種，當我們曾經遭遇過創傷（Trauma）的過程，導致我們不斷重複經歷那些畫面、影像及記憶。
那些畫面會在我們的夢境及回憶中不斷重演，令我們發展出多方面的情緒困擾（Emotional Distress），包括仇恨、不能控制的憤怒（Rage）及強烈焦慮等，使我們情緒變得麻木（Numb）。
不只是事件的受害者（Victim）有機會會患上創傷後壓力症候群，在旁的目擊者（Witness）也有可能患上PTSD。

常見創傷不只是如經歷社會撕裂一種，以下經歷也可能帶來PTSD：


性侵害
被拋棄或虐待的經歷
家庭問題
見證暴力及攻擊
經歷災難、意外或戰爭
離別帶來的哀傷
被欺凌的經歷

 PTSD有甚麼徵狀？
PTSD其中一個會出現的徵狀是突然出現創傷經驗的記憶(Flashback of traumatic memory)，那些回憶可以是在夢境內重現，亦可以闖入式（Intrusive）的記憶；
從一些我們在創傷經驗中目睹的刺激物（Stimulus），例如曾經歷戰爭年代的戰士可能會在看見一些刀刃時突然回憶起戰爭時的經歷，並產生不可控制的焦慮情緒。
有個案在經歷完社會運動後，每當看到濃煙，壓力及焦慮便會接踵而來，而且有一部份個案甚至會產生生還者內疚 (Survivor’s Guilt）或加害者創傷壓力（perpetration-induced traumatic stress）的症狀；
 另外，患上PTSD的人亦會因為焦慮情緒過度警覺（hypervigilance），由於他們花了大部分精神在避開那些讓我們痛苦的經歷，所以會產生無法專心及易怒等徵狀。

 PTSD與創傷
經歷完創傷經歷後，會回憶起那些經歷並產生情緒是正常的，但如果那些創傷後遺症狀持續惡化，而且維持多於數月至一年以上，甚至影響到日常生活及工作，你就可能患上了創傷後壓力症候群（PTSD）。
如果症狀影響到你的人際關係以及生活，並持續多於一個月，你可能要尋求專業人士協助。

創傷後壓力症候群的患者常會因為害怕再度體驗創傷導致經驗迴避，因此創傷便演化成真正的PTSD。
患者只有在更加了解自己的創傷及精神狀態後，才能提升自己對心理健康的覺察與同理，讓自己能夠渡過生命中陰暗的幽谷。
根據接納與承諾療法(Acceptance and Commitment Therapy)創辦人Steven Hayes，一個正常的人，會因為經歷創傷事件而感受到痛(pain)是正常的；
但若我們只迴避及壓抑這些正常的痛，也就是出現經驗迴避(experiential avoidance)，會導致心理僵化(psychological rigidity)之後，而苦痛(suffering)就會產生。

 如何好好面對創傷？
要好好面對創傷，需要的不只是外界的幫忙，更需要對於自身經歷的包容（Acceptance）。
很多時候當創傷記憶出現時，我們很快就因為害怕而避開那些記憶及感覺，我們有時候更會想盡辦法忘記那些記憶；
這是很正常的，我們身體總是會想盡辦法幫助我們脫離痛苦的感覺及滿載傷感的回憶，但日常生活中總會有一些時候我們會再次面對那些記憶；
例如面對過家庭衝突（Family Conflict）及父母離異（Separation and Divorce）的小孩，那些創傷雖然可能隨着成長被忘記，卻並不會消失，那些創傷會在未來的人際關係、婚姻關係，甚至是家庭關係重新出現。

要解決創傷帶來的焦慮，我們不但要理解我們在那些創傷經驗中的感受，更要學習方法與它共存，我常跟我那些經歷親人離世的個案表示，我明白我沒有辦法可以減輕他們的痛苦，可能他們看見一個杯、一碗湯，那些內疚及遺憾頓時會出現在眼前，但每一次他們分享這個經歷，他們也定必能夠把內心的沈重抒發。

各位香港的朋友， 尤其是還在哀傷的朋友，你並不需要自己一個面對這一切，你不需要自己一個面對恐懼及絕望，每一份負面情緒及經歷也值得被分享及接納，讓我們陪着大家同行，對抗未來的風雨。

每日朝九晚五做到頹？
你好可能已經 burnout！
每天庸庸碌碌，明明有很多事情需要完成，卻總是提不起勁去做，甚至越來越討厭自己的工作。
明明昨天已經睡得很多，為甚麼還是那麼累？
每天只想仰天長嘯大喊：「心好累！」你也有這些症狀嗎？
或許你已經burnout！

 甚麼是 burnout？
Burnout即職業過勞，根據世界衛生組織是因未能處理長期的工作壓力而引致的綜合症。
根據ICD-11，burnout的症狀分三個方面：覺得身心靈被「掏空」，越來越討厭自己的工作和職業效能下降。
臨床心理學家Barry A. Farber亦曾在一個以教師為對象實驗中為burnout進行分類，他把burnout的人士分為三類，一類人對於過度的壓力或過少回報的工作採取放棄態度；
一類人會更加勤力去工作試圖解決壓力來源或爭取合適回報，最後一類人雖然工作壓力低但是完全不享受工作的。
雖然現在burnout並不是一種疾病，只是屬於一種適應失調，但也非常值得我們一眾打工仔，甚至是希望改善員工效率的老闆關注。

 為甚麼會 burnout？
Burnout之所以會發生最主要是因為期望落差，其中兩種最常見的落差便是工作量和其回報率。
當我們面對比預期多的工作或是當面對工作量與回報不成正比的時候，便很容易出現burnout的情況。
就好像筆者在寫這篇文章的時候，也一直在反思到底自己有沒有因為工作而burnout（筆者寫這篇文章也是因為完全對自己的工作提不起勁而拖延症發作啊！）。
一開始我以為如果沒有甚麼工作壓力便不會burnout，在寫這篇文章，作資料搜集時才發現原來對工作的期望落差才是burnout最主要的成因，而現在筆者拿著微薄的薪酬，每天卻在做一些重複乏味的工作，便有可能產生對工作回報的期望落差，繼而可能發展成burnout。

 該如何解決 burnout 呢？
Burnout在以前是形容一種暫時性對工作的厭倦或對壓力的不適應，或許放個假，去個旅行便能解決，但現在burnout卻發展得越來越嚴重，症狀甚至有時會與抑鬱症有關聯，因此我們更需要從源頭處理burnout！最簡單而又陳腔濫調的當然是要有良好的時間管理，盡量平衡工作與生活（Work-life balance）。
筆者也是在做自己喜歡的事來調節自己工作的壓力，放假的時候真的需要放下手上的工作去好好休息，一條橡皮筋拉得太緊太久，也會失去它的彈性，所以放假的時候就可以煲劇、畫畫、跳舞⋯⋯好好地放鬆一下吧！

若看這篇文章的你是一個團隊的領袖，你可以嘗試由美國著名心理學家和行為科學家Victor H. Vroom的期望理論去管理團隊對於工作的期望與成果去增加他們的動力。
這個理論簡單的來說就是需要讓自己的團隊對自己應有的工作量有合理的預期，然後做到合理的結果，繼而有適當的回報，便能令團隊更有動力去繼續做事情，而合理管理期望亦能減低團隊對工作的期望落差，從而避免burnout。

 結語
對於工作壓力大的你，或許你對自己要求很高，或許你自己根本不喜歡現在的工作，覺得現在的工作根本沒有意義。
也許在這金錢之高的世代裏，我們很容易需要為五斗米折腰。
就算我們對生活無可奈何，也能在工餘的時間尋找一下自己興趣或愛好，這樣才能避免自己庸碌半生。
若你對現在的工作非常滿意，只是因為對自己要求太高，工作量太大而感到不適應，那麼就好好去調節吧！尋找到有意義的工作很不容易，既然你有想發展的事業，衡量好自己的能力後便展翅高飛吧！

拖延工作？
經常䟴腳？
你可能都有成人ADHD！
關於專注力不足 / 過度活躍症（Attention Deficit / Hyperactivity Disorder，簡稱 ADHD），相信大家都不會陌生。
在大部分人的印象中，ADHD 患者就是那些不停跑跑跳跳、十分「頑皮」的小朋友。
可是除了小孩以外，其實成人也會是 ADHD 的患者。
由於成人比起小朋友有著更進階的思考及判斷能力，他們的症狀跟小孩的 ADHD 會略有不同。
隨著年齡增長，ADHD 中過動（hyperactivity）的症狀會逐漸式微，然而專注力不足的症狀依然會維持。
成人患者的一些 ADHD 症狀皆是由小時候（十二歲以前）開始，然而出於其他原因（例如因爲智力等因素令他們有良好的學業表現），以致他們的症狀不容易被察覺或被歸因至 ADHD。

 ADHD 的三種類型
成人的 ADHD 依然主要分爲三個類別，分別是專注力不足爲主、過動爲主及兩者皆有的混合型。
根據 DSM-5，成人的 ADHD 主要有以下症狀：



專注力不足爲主（inattentive type）：粗心大意（例如在工作中漏掉細節）、很難維持專注力、別人説話的時候難以集中精神聆聽、難以跟隨指令或任務（例如因爲分心拖延而無法準時完成任務）、缺乏良好組織能力（例如難以有序地擺放物品、缺乏良好的時間管理能力）、討厭或逃避需要專注 / 持久靜態的事情（例如做功課、看報告）、經常遺失工作或活動所需的物件（例如錢包、鑰匙）、容易受外界刺激而分心（包括無關的想法或同事的交談聲）、容易忘記日常生活的事情（例如忘記聚會）

過動爲主（hyperactive/ impulsive type）：經常在座位上敲動手指或䟴腳、在需要安坐的時候屢次離開座位（例如在工作期間經常離座去倒水）、經常會有坐不住的感覺、很難參與需要安靜或悠閑的活動、經常像被馬達驅使般處在活躍的狀態、説話太多、經常在問題尚未講完時衝口說出答案、難以等待或排隊、經常打斷或侵擾他人正在進行的活動（例如在交談中插嘴）

混合型（combined type）：兩種皆有，是在 ADHD 患者中最常見類型。
過半患者都是屬於混合型。


要被正式確診為 ADHD，成年患者需要在專注力不足爲主或過動爲主的類型符合多於五個上述症狀，並且症狀需要持續多於六個月，以及到達不符合發展階段並對社會及學術/職業活動造成直接負面影響的程度。
此外，有些症狀需要在十二歲前已經發生，並且在等於或多於兩個場景發生（例如在家、公司、和朋友一起等等）。
同時，症狀必須已經阻礙或導致社交、學業、職業能力變差。
除此以外，症狀也不能夠是在患上思覺失調時發生，而且症狀也不能以其他心理疾病（例如焦慮症、人格障礙等）解釋。

 ADHD 的成因及數據
ADHD 的成因跟一些其他心理疾病一樣，都跟基因遺傳有關 (Thapar et. al, 2007)。
有家庭研究發現，與未受影響的對照組親屬相比，受影響的指標個案的父母和兄弟姐妹的 ADHD 發生率更高（風險增加了兩倍到八倍）(Biederman, 2005)。
一些雙胞胎研究亦表明，同卵雙胞胎對 ADHD 的同病率比異卵雙胞胎高得多 (Thapar et. al, 1999)。
此外，有收養研究發現，與指標個案的養父母和沒有 ADHD 的對照組的父母相比，被收養者的親生父母的 ADHD 發病率更高 (Sprich, 2000)。
除了基因遺傳以外，亦有研究發現在懷孕期間吸煙或喝酒都有機會增加下一代的 ADHD 發病率 (Pagnin, 2018)。

 ADHD 的治療方式
要治療成人 ADHD，藥物是一個非常重要的治療因素。
藥物治療是一個國際標準認證的治療方式，在精神科醫生的監督下，藥物治療大多安全，而且不會出現依賴或成癮的情況。
話雖如此，藥物還是會有一定的副作用，例如失眠、緊張、心跳加速、影響食欲等等。
除此而外，心理輔導亦屬於 ADHD 的治療方式。
通過輔導及認知行爲治療，患者能夠改善其時間管理及組織能力、學會減少衝動行爲及建立管理情緒的方法、改善與身邊人的關係等。

 關於 ADHD 的正面特徵
ADHD 的患者雖然要面對專注力等等的困難，但他們也有不少正面特徵。
雖然他們很難專注於沉悶枯燥或是重複性的工作，但是他們對於自己有興趣的事物可以極度專注（hyperfocus）(Brown, 2006; Conner, 1994; Ozel-Kizil et al., 2016)。
例如當他們正在做他們感興趣的事情時，他們可以全神貫注於該事物幾個小時，而且都不會覺得疲累。
與其説ADHD 患者的專注力不足，倒不如説他們的專注力只是暫時被「借走」，放在他們覺得更值得專注的地方。許多患有 ADHD 的科學家、作家和藝術家都因此而取得了非常成功的職業生涯。
此外，大多 ADHD 的患者都很有創意，因此他們都喜歡從事藝術或創意產業。
在一項研究中，研究人員詢問了一組患有 ADHD 和沒有 ADHD 的大學生他們更喜歡如何解決問題 (White, 2010)。
患有 ADHD 的人更喜歡提出新想法，而那些沒有 ADHD 的人更喜歡使用或發展現有的想法。
患有 ADHD 的學生在某些學科領域的表現也會比沒有 ADHD 的學生優勝，包括藝術、創意寫作、科學發現和建築。
 

當然，以上關於 ADHD 的症狀及表現只供參考。
如果你懷疑自己或身邊的人患上 ADHD，不要猶豫去尋求專業人士的幫助。
此外，即使你或身邊人確診 ADHD，記得要多多諒解身邊人的行爲，也不要因自己是 ADHD 患者而感到羞恥，反而更應該加以善用 ADHD 的正面特徵。
記住：每個人都是獨特的存在，上帝為你關了一道門，也會爲你打開一扇窗！


麻木與空虛 如同失去情緒般的感覺
你有否試過突然覺得自己失去了所有的情緒，無法感受歡樂、悲傷、憤怒之餘，覺得內心空虛得很，自己和世界的距離彷彿變得很遠，無法投入在任何活動中。
這種就是麻木（Numbness）的感覺。
麻木是一種人在面對強烈情緒時的自然反應。
它保護了我們的精神，令我們不會受到更多負面情緒的影響，但同時阻隔了我們感受正面情緒的能力。

 麻木的原因
你記得上一次感到麻木的時間嗎？
是因為親人離世？
失戀？
被人拒絕？
在工作、學業經歷失敗？
這些都是人會變得麻木的原因，它們有一個共通點，就是都為我們帶來了難以承受的情緒和壓力。
當我們感到強烈的悲痛時，我們的大腦會自動地降低我們對情緒的感覺，使我們不會再被精神上的痛楚傷害。
在之後我們不會再因為生命上的打擊而感到挫敗或者傷心，但同時我們亦不會感到歡樂，無法感受在世界的喜悅，原因就是精神的防衛系統將我們感受情緒的能力關閉了。
一方面它的確從悲痛中保護了我們，但同時使我們的生活失去樂趣。

在經歷壓力時，腎上腺皮質（Adrenal Cortex）會釋出皮質醇（Cortisol），皮質醇會影響大腦邊緣系統（Limbic System）的運作。
邊緣系統包括杏仁體（Amygdala）、扣帶皮層（Cingulate Cortex）、下丘腦（Hypothalamus）等對情緒感受和表達都十分重要的部位，壓力對邊緣系統的影響會改變我們的情緒感受，成為其中一個可能導致麻木的原因。

在麻木的狀態下，我們會得到短暫而且虛假的寧靜。
麻木使我們的生活不會因為悲痛而被打斷，我們可以繼續日常的工作（雖然有時會像行屍走肉一樣）。
但時間一長，麻木自身可能就會成為一個在心理上的問題。

 麻木的問題
當我們察覺到自己的麻木時，可能代表麻木已經造成了一定的負面影響。
我們可能會突然發覺自己無法投入在社交活動中，甚麼事都提不起興趣，心情是任何時間都沒有太大的起伏。

如果你有經歷過麻木的時刻，你可能會寧願感受到痛楚都不願生活在麻木下，至少悲傷令你覺得自己是一個有血有肉的人，在麻木的狀態下自己就彷如失去靈魂一樣。
麻木的第一個負面影響，就是它會令你感受不到生活的樂趣，比起悲痛，這種抽離的感覺可能令你更加難受。

此外，在麻木的狀態下情緒只是不斷地被壓抑，情緒會在內心累積。
當情緒到達臨界點時，我們可能會變得敏感和易怒，雖然外表看似冷靜，但內心卻是充滿動盪。
情緒都代表了一些我們的想法或者需求，忽視它們的存在會令我們無法感受自己的內心和真正的需要，難以妥善地照顧自己。

 如果可以從麻木中復原
面對麻木的影響，我們可以針對這種自然反應作出一系列在思想上的改變。

首先我們要認知到自己無須要為自己的狀態而感到內疚。
如果我們繼續因為麻木而衍生出來的問題怪責自己，我們會更進一步地加重自己的負擔，令麻木變得更加嚴重。

我們可以慢慢地探索麻木這個反應。
我們須要在意識上認知到麻木對我們在情緒上的影響，同時亦可以感受一下麻木反應一直是怎樣影響我們的。
比起一味抗拒麻木，我們更應該主動理解這種反應和自己的關係。

最後我們可以思考麻木反應對我們的意義。
我們須要認知到麻木並不是一個只會帶來煩惱的反應，它曾經保護過我們的精神，但如今我們已經不再需要麻木，我們需要的是重新出發的動力。

麻木是一個因為情緒壓力而生的反應。
要減低麻木對我們的影響，我們可以在平時培養良好的生活習慣，適量的運動和足夠的睡眠都對我們的心理健康十分重要。
我們亦要擴展自己的社會支持網絡（Social Support Network），當自己受到情緒困擾，或者正經歷生命中的難關時，我們可以有依靠的對象和安全的環境去抒發情緒。

如果麻木情況持續而且影響到日常生活的話，你可能要考慮尋求專業人士如輔導員的協助。
樹洞香港現設有心理學服務，針對你的個人需要，讓你盡情傾談，提供適當的輔導及情緒支援，重新整理過去經驗並認識自己，運用內在資源面對人生。

心理治療—4分鐘帶你認知行為治療
當說起心理治療時，不知道你會想起什麼？
病人躺在梳化上接受解夢、催眠？
其實現今心理治療種類五花八門，其中一種常見的手法就是認知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy，簡稱 CBT）。

 認知行為治療的原理是甚麼？
顧名思義，認知行為治療是針對我們的思想和行為。
這方法是建基於了解我們的想法、觀念和態度對我們情緒和行為的影響。
它背後的理論有兩個假設。
第一，我們都受到自動化思維（Automatic Thoughts）的影響，這指我們都很習慣依賴同一套的思考模式去思考，有機會忽略了現實或者外在環境的其他因素，如建立了自動化負面思維，就會使我們自動地以一個悲觀的角度去思考，可能會太過集中在事情的負面部分上。
第二，我們的身體反應、行為和情緒等都是因為思想而產生。
例如在派發成績前相信自己成績會不利的同學便會感到不安（情緒）、心跳加速（身體感覺），甚至可能會透過暴食等方式減壓（行為）。
相反，覺得自己會考得好的人便較少機會會出現這種反應。

我們面對同一件事會作出不同的反應，反映影響人的並非客觀事實，而是我們的主觀「想法」。
如果我們有着一些負面的想法，並以自動化的形式思考，我們會因而較有可能出現負面的情緒和行為，更可能久而久之墮入惡性循環。

 認知行為治療的適用範疇？
認知行為治療具有臨床實驗證明，能有效處理不同種類的情緒困擾。
當中包括：抑鬱症、驚恐症、強迫症、社交焦慮症等。
此外，它對憤怒、自尊低落以及痛症或疲倦等身體問題，都可能會有幫助。

 認知行為治療是如何運作？
在認知行為治療中，治療師將會和患者合作，一起解決患者的心理問題。
認知行為治療可以以個人或小組形式進行。

一開始，治療師會先為你進行評估，與你一起分析你的問題，包括你的思想、行為和情緒等，以及它們對你的心理和生活影響。
而在頭幾次治療中，你和治療師亦可以互相確認到底這種方法是否適用於您的問題上。

另一方面，由於認知行為主治療主要聚焦解決當下的局面。
因此，治療師雖然可能會按實際情況需要決定是否問及你的過去或童年經歷，但一般而言不會是重點。

在治療過程中，治療師和患者會共同製定目標和解決方案。
在計劃方便可以包括討論短、中、長期的目標以及協議每次見面時談論話題等。
在落實解決問題上，治療師一般會首先叫患者認清自己對不同事情的看法，以及自己的看法對心情、行為同生活的影響。
接下來治療師和患者一起合作提出針對這些無益的思想及行為的解決方案。

當然，患者亦要自己作出努力，主動在日常生活中把這些技巧學以致用（即是「做功課」），例如填寫記錄表記下自己的想法，以更有幫助或較為客觀的思想去取代令自己困惑的思想，改善自己的情緒管理和行為等，並和治療師商討這些方法的實際成效，從而作出調整。
這樣，你便可以減少問題和病徵的出現頻率。

 我可以向誰尋求認知行為治療？
認知行為治療一般會由曾接受專業訓練和有相關經驗的臨床心理學家、精神科醫生或其他精神健康專業人士負責執行。
你可以先向家庭醫生求助，並轉介到這些專業人士。


https://www3.ha.org.hk/cph/imh/mhi/article_04_03_01_chi.asp

https://www3.ha.org.hk/cph/imh/doc/information/psychiatrists/F2.pdf

https://www.egps.hk/cognitive-behavioral-therapy

http://www.mindguide.hk/chi/psy2.php?product_id=1#.Xx_4ISgzaM8

認知行為治療是什麼？


周街都係CBT ─ 認知行為治療就一定最好？
可能是大學課堂上聽過、可能是你第一身的經歷、也可能是純粹在社交媒體上看過一眼，相信有追蹤樹洞的讀者或多或少也有接觸過 CBT（cognitive behavioural therapy，認知行為治療）。
在部分人眼中，CBT 就是現今心理治療的金科玉律，但在一些人身上就不怎麼奏效。
那問題來了，究竟 CBT 是否真的很有效？
它有真的比其他治療方法好嗎？

 認知行為治療是什麼？
CBT 出現在上世紀 60 年代，當時有行為學家將著重思想的認知治療法（cognitive therapy）和行為治療法（behavioural therapy）合二為一，其後演變成為人所知的 CBT。
嚴格來說，CBT 並不是一種「療法」。
它更像哆啦A夢的百寶袋，當中有很多不同的「治療法寶」供治療師選擇使用。
舉個簡單的例子，在治療蔬菜恐懼症（lachanophobia）時，治療師會：


發掘患者對一般蔬菜的想法、並讓患者反思蔬菜的令人恐懼的特性（這就是「認知」的部分）；

讓患者嘗試接觸不同的蔬果（這就是「行為」的部分）

換言之，治療師會透過改變一些不良的思維和行為模式，降低患者對蔬菜的恐懼。
當然，實際操作上的 CBT 複雜很多。

 認知行為治療的療效和普及性
就療效而言，CBT 確實是不錯的 [1]。
作為以嚴謹的科學實證模式研究的心理治療法，有不少隨機對照試驗（randomised controlled trials）發現CBT能有效治療常見的情緒病（如抑鬱症和焦慮症）[2]、精神疾病[3]、幫助處理壓力以及解決失眠等情況 [4] 。
CBT 尤其能改善焦慮症病情，而且療效甚至比藥物治療更好 [1] [5]。
有了文獻的支持，自然就有更多人相信 CBT 。

另一個 CBT 普及的原因是它建基於清晰的治療技巧和原則，比起一般心理治療法更容易標準化 [6]。
這樣的特性除了有助 CBT 的研究，同時也有利心理治療的訓練院校、以及一些想控制醫療賠償金的保險公司。
所以，除了 CBT的療效以外，還有以上的原因驅使 CBT 普及化。

但這並不是故事的全部。
要留意，説 CBT 「有效」並不代表它就是最好的選擇。
單憑療效而言，就有研究指出 CBT 在治療抑鬱症時的療效與其他心理治療相約（例如心理動力治療法，psychodynamic therapy） [7]，亦有研究指出 CBT 在治療特定心理疾病時比其他心理治療和藥物治療遜色。

除了療效以外，我們也總需要考慮到個別治療師的能力。
正如同一個百寶袋，給大雄和哆啦A夢用的效果就差天共地。
所以有時候我們可以學呀 sir 「將畫面拉闊」，加以留意治療師的其他特質，例如他能否有效與我們建立良好關係、共同努力達至治療目標等，相信這個取向會令你對心理治療有一個更整全的看法。

如果有興趣了解心理健康和學習一些實用的知識，敬請期待樹洞即將推出的線上輔導課程，屆時將會在各大社交媒體宣傳，有興趣的朋友萬勿錯過～

*「有效」是指在相關研究當中的參加者在接受該研究要求的認知行為治療之後，表現出比對照組更好的治療成效（例如病徵減少或被評定為痊癒），而且該成效達到統計顯著性（statistical significance）。

 參考
[1] Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive therapy and research, 36(5), 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1

[2] Hofmann, S. G., & Smits, J. A. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. The Journal of clinical psychiatry, 69(4), 621–632. https://doi.org/10.4088/jcp.v69n0415

[3] Zimmermann, G., Favrod, J., Trieu, V. H., & Pomini, V. (2005). The effect of cognitive behavioral treatment on the positive symptoms of schizophrenia spectrum disorders: a meta-analysis. Schizophrenia research, 77(1), 1–9. https://doi.org/10.1016/j.schres.2005.02.018

[4] Okajima, I., Komada, Y. & Inoue, Y. A meta-analysis on the treatment effectiveness of cognitive behavioral therapy for primary insomnia. Sleep Biol. Rhythms 9, 24–34 (2011). https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2010.00481.x

[5] https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/medication-or-therapy

[6] Gaudiano B. A. (2008). Cognitive-behavioural therapies: achievements and challenges. Evidence-based mental health, 11(1), 5–7. https://doi.org/10.1136/ebmh.11.1.5

[7] Beltman, M., Voshaar, R., & Speckens, A. (2010). Cognitive–behavioural therapy for depression in people with a somatic disease: Meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Psychiatry, 197(1), 11-19. doi:10.1192/bjp.bp.109.064675

自殺念頭與行為—作為家人朋友可以如何幫助當事人
自殺是一個極度嚴肅的問題，因此我希望大家都能認真對待這些想法。
自殺指結束自己生命的行動。
很多時候我們都會把自殺和抑鬱症扣連左一起，然而，並不一定所有抑鬱症患者都有自殺風險的，亦不是所有有自殺念頭的人都有抑鬱症狀。
一個人產生自殺念頭的原因有很多，可能是因為精神健康問題，可能是因為受到歧視欺凌，可能是因為受到虐待，亦有可能是因為不同的事件因素而起，非三言兩語可以解釋得清楚。
而產生自殺念頭的原因有很大機會都是因為感受到強烈的絕望，或者覺得自己很沒用、一文不值。

 作為家人朋友的你可以做甚麼？
我們都會認為生命是寶貴的，希望可以阻止悲劇的發生。
我們可能都曾經有家人朋友出現自殺的念頭甚至已經有傷害自己的行為，而在一時三刻下我們都可能會因為不知道可以如何處理情況而感到困苦。
由於大家都不是專業人士，在今天的文章我希望先和大家分享幾個你可以採取的行動以及一些大家對自殺問題的一些誤會。

 做好準備？
首先，在嘗試提供緩助之前，你都應該考慮自己的個人能力。
自殺所涉及的問題十分複雜，在支援當事人時我們都需要真誠、不加批判的態度，過程中亦需要得到當事人的信任才可以避免事情的惡化。
加上面對家人朋友的自殺念頭，我們會承受極大的壓力，如果你認為自己尚未準備好幫助當事人，你可以和當事人討論是否要尋找其他人的協助。
處理自殺念頭或者行為的第一步，是很多人都會忽略的量力而為。

 風險評估
在當事人產生自殺念頭時，可能會出現以下的徵兆︰


表示會自殺或者傷害自己
尋找自殺的方法
討論死亡、自殺、了結自己（如寫遺書）
表示生存沒有意義、感到絕望
情緒出現劇烈波動（憤怒、焦慮、抑鬱症狀突然改善）
異常的衝動行為
增加濫用藥物或者酒精
和家人或者朋友疏遠

當當事人出現一個或者以上的徵兆時，便有可能存有自殺的風險。
以你作為家人朋友，可以做的便是直接詢問當事人是否已經有自殺的念頭。
很多人都會覺得和當事人直接討論「自殺」或者「想死」會令情況變得更差，繼而選擇避而不談。
然而，直接使用這些字眼可以更利落地了解當事人的情況，相反使用「做傻事」等詞語反而用了一個批判的角度去質疑當事人。
當我們知道我們的家人或者朋友已經產生了一些自殺念頭，我們可以簡略地進行風險評估。
我們可以嘗試了解當事人︰


是否已經有自殺計劃
計劃在何時何地如何自殺
是否已經開始了部分的行動（例如購買藥物、炭、繩子等）
有否服用藥物或者酒精
曾否嘗試自殺

當事人的計劃愈詳盡，就意味住他們更有機會將想法化為具體行動，而藥物和酒精都有機會加大自殺的風險。
作出即使的風險評估是絕對有需要的。

 安全計劃
如果當事人願意的話，你可以和他一起訂立一個安全計劃（Safety Plan）。
這個安全計劃的用意是讓當事人在出現自殺危機時，可以有一個清晰的指引去跟隨。
你可以和當事人一起列寫以下的資訊︰


危機出現的警號（例如身體反應、想法、外界的刺激、腦海浮現的影像）。
這些警號的出現代表了當事人可能會出現強烈的自殺衝動，而認清到這些警號一方面可以讓當事人了解更多和自殺風險相關的因素，另一方面可以給予它們一個訊號，讓他們知道何時應該執行計劃的內容


當事人可以採取的行動。
在當事人出現自殺衝動時，可能有一些行動可以讓他們稍微放鬆一下，例如遠離危險或高風險地方（如大廈天台）。


值得信任的人的聯絡方法。
社交支援對於當事人來說是十分重要的，而且當出現自殺危機時，有人去即時了解當事人所在環境和情況同樣可以盡快為當事人提供適合的援助。
你可以和當事人一起寫下數個家人或者朋友的聯絡方法，即使有人在忙碌中未能即時提供援助，都會有其他人可以支持當事人。


專業支援。
專業支緩指的是由醫護人員或者社福機構所提供的即時援助。
你可以和當事人一起列出一些你們信任的團體的聯絡方法（可參考文末資料），使當事人有需要時可以馬上尋求專業人士的幫忙。


單靠風險評估和安全計劃並不足以完完全全地保護當事人，但並非專業人士的大家都已經盡了最大的努力了。
在傾談中，你可以向當事人展現你的關懷和鼓勵，和他一起面對難關和情緒。

 你可能有的誤會或者問題
有些人會認為宣稱自己會自殺的人，其實都是在吸引他人的注意力，並非真的有情緒問題或者困難。
這種心態絕對是不理想的。
如文章開頭所言，自殺是一個嚴肅的問題，我們都不應該在認定當事人是開玩笑或者單純想引人注意，因為很多時情緒困擾都是我們作為外人很難察覺到的。

有些人會認為想自殺的當事人已經下定決心了結生命，很難再去幫助他們。
事實上亦非如此。
當事人和你分享他的想法時，其實很有可能是他正在向你求助，自殺念頭和危機也並非他希望出現的。
因此即使我們觀察到當事人的某些徵兆而當事人亦承認他有自殺的計劃時，我們都應該提供支援，盡可能防止危機的發生。

如果當事人堅持你不可以將他的自殺計劃或者想法告訴其他人，包括專業人士，我們又應該如何處理呢？
這是一個十分之複雜的問題。
在這個情況我們會處於兩難的處境，我們不可以答應當事人的要求，因為我們都知道當危機發生時必須要交由專業人士處理，而拒絕當事人又可能會使當事人感到難受，反過來責怪我們。
我們可以做的是盡可能向當事人解釋為何我們不可以保密，然後和當事人一起選擇令他感到安心的團體，在必要時通知他們。
在極端的情況下，我們都須要違反和當事人的承諾，致電緊急熱線去制止當事人繼續傷害自己。
事後我們和當事人坦白事，很大機會會引來他的不滿和怪責，但如果你認同你的生命是有價值的，這個決定都仍然是對的。

 實用資源
社會福利署
電話︰2343 2255

香港心理衛生會
電話︰2528 0196

香港撒馬利亞防止自殺會
電話︰2389 2222

生命熱線
電話︰2382 0000

這些電話並不只是讓處於危機之中的當事人使用，如果你的家人朋友拒絕尋求這些機構的協助，你也可以嘗試聯絡他們，讓他們給予你更加詳盡的建議。
畢竟我們都是普通人，我們都會有感到疲勞或者有壓力的時間。
就算我們付出了我們所有的心機，都不可能完全消除當事人的自殺風險。
如果可以的話，最理想的做法都是讓當事人能夠得到心理學家或者精神科醫生的援助，改善當事人的精神健康。
筆者並非專業的輔導人員或者心理學家，如果對精神急救有興趣，可以再尋求專業人士的協助，畢竟處理任何精神健康問題，都不是如此三言兩語就可以說得明白的。

【自殺】 理解自殺傾向人士及2個實用溝通技巧

今天樹洞香港一改傳統，跟大家談論一下一個嚴肅的問題：「自殺」。
放棄自己生命從來不是一時衝動的決定。
自殺雖然是一個行為，背後卻可能有十分複雜的感受及想法。
故此，與自殺傾向的人士溝通也有技巧，今天讓心理輔導員分享給你有5個與自殺傾向人士溝通的技巧。



【自殺】 理解自殺傾向人士及2個實用溝通技巧 4
 開放：自殺並不是逃避行為
      很多人認為自殺只是一種不負責任及逃避的行為。
沒錯，當一個人的生活承載了很多痛苦、不被接納、絕望，也可能會有了結自己生命的想法。
很多人認為自殺的人只是因為逃避自己的責任，是不負責任的行為。
實際上自殺想法出現的成員有很多，不同年齡層及背景的人士也有機會出現自殺的想法。

自殺想法出現的成因有很多，包括


離別及哀傷因素（如經歷喪親、分手、長期病患等）
不能停止的苦痛（如身體痛苦、坐牢、孤立及被欺凌等）
絕望景況（如家暴、家庭破產或生意失敗、被侵犯及虐待、中年危機等）

壓力因素（如考試、學校成績及功課、工作及財政壓力、就業及升學等）
情緒及心理健康困擾（如焦慮、抑鬱、精神分裂、解離、煩躁等）
生理健康因素（如睡眠及飲食失調、酒精及藥物依賴、性困擾等）
關係問題（如友情、戀愛關係、婚姻及家庭問題、親子關係等）
認知問題（如自我質疑、放大個人缺點、以偏概全、對死亡的理解不足等）

由此可見，面對自殺傾向者的時候，請保持開放的態度並不要指責他們自殺的想法，要知道，當一個人決定要自殺時，他定必已經承受很多痛苦，並感到沒有人可以幫助他；
由於自殺傾向人士對他人的意見十分敏感，要去與他人傾訴需要十分大的勇氣，故我們更需要以包容及開放的態度去與他們傾談。
作為他們身邊的傾訴對象，我們不應該著重教導他們如何看待負面的情緒，反而應該透過積極聆聽（Active Listening）令他們能夠明白自己的情緒以致能更好地控制他們，而且可以令他們感到自己不再孤單作戰。

要達致積極聆聽，你可以參考以下範例及2個示範：

S：唉！分左手，既然我男朋友都唔在乎我，我唔係度都無人在乎。


      當聽到以上個案，我們會大概了解這是一個因分手而哀傷的自殺傾向人士；
作為一個聆聽者，首先我們都帶著一個不帶批判的心，明白她正經歷一件不容易嘅離別。
各位可以透過使用反映感受(Reflection of feelings)，透過反映當事人的感受，幫助當事人理解個人情感；
另一方面，聆聽者亦可讓當事人感受一個充滿同理心（Empathy）的聆聽空間。
聆聽者可以透過概括當事人的經驗（Experience），並加入所產生的情緒（Emotions）運用此技巧。

L：最近嘅分手似乎令你覺得冇左一個依靠，令你覺得好似得番自己一個咁，好難受。


      我們亦都可以從心理輔導裏的比喻技巧(Metaphor)幫助當事人形象化自己的內在經驗(Internal Experience)，幫助當事人理解複雜的情緒及予盾。
聆聽者可以透過描繪一些生動的畫面類比當事人的處景，令當事人感到被明白及減少孤單感，強化具同理心的關係

L:  聽完你講之後，我覺得你好似跌左入一個無底洞入面咁，淨係得你自己一個，好孤單咁。


      確實，與自殺傾向人士溝通並不簡單，你並不能幫助解決他人生所有的問題，我們可以做的是讓他們明白我們雖不能完全明白他的痛楚，但我們願意聆聽、願意理解，而他們並非自己一個，這樣已經足夠。

      本機構設有心理學服務及專業心理輔導支援可以幫助各位受情緒困擾人士及自殺傾向人士，如於非服務時間有需要可以聯絡以下機構。

關心一線：27778899

生命熱線：2382 0000

社會福利署：2343 2255

明愛向晴軒：18288

或者24小時網上平台 http://www.openup.hk/index.htm

未來專頁將會更新更多心理學及輔導學資訊，希望各位持續關注專頁，喜歡的請 like 及 share, 如欲知道更多心理輔導資訊，歡迎聯絡樹洞香港。

【筆跡心理學】抑鬱症症狀測試——看看你的字體！
你有研究過自己的字體？
你知道你的手寫文字可以用來評估你的心理狀態嗎？
德國兒童心理學家 Wilhelm Preyer 曾說過，寫作其實是源於大腦而非手指，所以書寫其實是大腦的寫作（brainwriting）（1895）。
近年隨著筆跡學（Graphology）相關的研究和文獻越來越普及，它被逐漸認為是一種可以反映自身心理狀態的工具。
其中佛羅倫斯大學（University of Florence）和羅馬聖瑪麗亞自由大學（Libera Università Maria SS. Assunta）亦在二零一八年發表過一份以字體分析作為評估抑鬱症的工具是否有效的報告，並最終獲得正面的研究成果，得以證明筆跡心理分析能夠用以評估抑鬱症（Giannini et. al, 2018）。
 

在佛羅倫斯大學的心理學教授 Marco Giannini 的研究中，他們評估了筆跡心理分析能否作爲一個客觀且有效的抑鬱症早期診斷工具（2018）。
研究團隊首先觀察了十三位抑鬱症病人的手寫文字，並深入研究他們的字體特點。
其後他們再邀請八十位年齡介乎十八至六十五歲的參加者參與研究，並把他們分爲臨床樣本和對照樣本兩組。
其中臨床樣本的一組包括被確診患上重度抑鬱症的二十四個女性和二十個男性，而對照樣本的一組則包括沒有被確診患上任何心理疾病的十八個男性及十八個女性。
接著，所有參加者被要求手寫讀默一小段大概十五句的文字，並簽上他們自己的名字。
然後，研究團隊邀請了四個意大利專家去分析這些手寫文字，且沒有告知他們任何關於參加者心理診斷及研究分組的情況。
最後，研究得到一個正面的結果，並成功建立一個客觀的指南去評估抑鬱症的症狀。

 筆跡和抑鬱症症狀的對應關係


悲傷及悲觀（Sadness and pessimism）: 字體大小不規則、字母之間間距較窄、寫字較費力、往下傾。


自我討厭及低自我價值（Self-dislikes and worthlessness）: 字體大小不規則、書寫時壓力不均匀、猶豫、往上傾、字體較短且弱 。


愧疚感（Guilty feelings）: 字體較輕、斷斷續續、小心翼翼、字與字之間空間較大。


優柔寡斷（Indecisiveness）: 字體搖擺不定、猶豫不決、寫字時較費力、字體軸向不均勻、經修飾、字體呈拱形。


疲累（Tiredness and/or fatigue）: 緩慢且淡漠的筆觸、往下傾、字體向右凹、延伸、字體較輕、有消失的趨勢。


心理活動減慢（Psychomotor slowdown）: 筆觸緩慢、懶惰、字母之間的空間較大且不和諧。


激動及易怒（Agitation and irritability）: 寫字較費力、不耐煩、衝動、字體無規律跳動、往上傾、字母大小不規則、壓力不均勻、字母之間間距不均匀、軸向不均勻、纏結、晦澀。


以上皆是一些抑鬱症患者可能會有的書寫特點（Giannini et. al, 2018）。
然而，雖然該項研究在心理分析上獲得實質性的進步，以及帶出筆跡學在臨床效用的潛質，但是要真正以字體分析作爲抑鬱症的診斷工具，我們還需要更多的實驗和測試以達到心理學及精神病學的科學準則。
儘管筆跡學仍然面對不少質疑，但是該項研究成果亦成功帶出它依然可以被用作一個可靠且有效的臨床診斷工具。


從《異度空間》到《暴瘋語》影評：談精神健康的復元概念
《異度空間》和《暴瘋語》都是爾冬陞先生編劇的電影，分別於2002及2015年於香港電影院上映。
兩部電影都是以精神健康為主題，主角都是精神科醫生和病人。
相隔13年，兩部電影卻勾劃了對精神健康不同的視角。
筆者嘗試透過比較兩部電影，帶出專業中對精神健康轉變中的觀點。



從《異度空間》到《暴瘋語》影評：談精神健康的復元概念 5
 從《異度空間》看見傳統醫療 / 復康模式 (Medical / Rehabilitation Model)
傳統的醫療或復康模式目標著重於令患者回復原狀。
理解患者是集中在病患本身，建基於病理化和科學化的理解，從而訂立治療的方案。
所以，這種模式十分強調專業的責任和功能，患者則要配合專業的引導和指示去步向康復。

在《異度空間》中，大家會發現羅醫生 (張國榮 飾) 對病人章昕 (林嘉欣 飾) 的評估及介入的過程中，跟上述模式十分相合。
首先，羅醫生將章昕的狀況，解釋為腦部出現異常。
同時，他亦透過閱讀病人的日記，了解她在人生中的重大創傷事件和家庭的背景 (是否合符倫理原則不是此文章的重點，故不在此贅論)。
之後除了處方藥物處理她的徵狀外，還請了他的父母到來，製造一次機會引導章昕表達自己多年來對父母爭執離婚的不滿和傷害，最後得以療癒，往後亦沒有再提及她有病徵出現。
整個過程中，十分著重病人的配合和服從醫生的指示，而整個治療的方案都是由醫生主導去制訂，最後令她的病徵消除。



從《異度空間》到《暴瘋語》影評：談精神健康的復元概念 6
 從《暴瘋語》看見復元概念 (Recovery Concept)
外國的學者於1990年代提出了復元概念，認為除了專業人士的協助外，精神病復元人士本身的能力和態度，與及信任的身邊人在旁的關懷、鼓勵和支持都能對他們自身的復元有一定幫助。
雖然精神病本身會令他們的功能受某程度的障礙，但透過復原生命意義和重整能力，他們仍能夠重新投入社區，過有意義的生活，也能為自己的復元、生活、自理及各種角色負上應有的責任。
而痊癒是一生的過程，而且不是一味直線向前改善，期間有機會退步或者停滯不前，所以他們有機會復發，而這是過程的一部份。
有別於傳統模式，專業人士與當事人是合作伙伴的關係，治療和康復計劃都是以復元人士為主導。
在香港，「復元為本」是在2007年醫管局精神健康服務檢討中開始提及，並在2010-2015年的精神健康服務計劃中開始逐步推行。
而社會福利界方面也在2010年開始有機構引入此概念去提供服務。

在《暴瘋語》中，阿生 (劉青雲 飾) 是一位有精神分裂症的患者，因病發誤殺妻子而被法庭判處醫院令。
從片中不同的地方，就能夠體現到部份復元概念。
在精神病院接受三年的治療，他被主診醫生張明傑 (黃曉明 飾) 建議批准他出院，以重投社區生活。
片中並沒有詳述治療的過程，卻詳述建議出院前醫生替他作評估的過程。
評估過程中，除了從阿生的記事簿的畫作了解他的內在情緒的變化和在面談中了解他的病徵，醫生更花了一些時間去了解他出院後未來生活的願景 (哪怕他只是答找份工作)，亦替他作了一次模擬接電話的抗壓測試，以評估如果他出院後被人重提舊事時，他能否應付壓力。
這除了是測試外，也是為阿生灌注重獲新生希望的過程。

而他出院後，是否就沒有任何病徵呢？
不是的。
他在自行停藥時，幻覺、幻聽和妄念時而會出現，令他感到困擾，例如他會聽到外母走到他的家中不停拍門，又從幻覺中得知自己不但殺掉妻子，也殺掉妻子肚中的嬰兒，可見他的復元進展是會不停的起伏。
雖然如此，他也會懂得管理這些徵狀，亦知道自己要回醫院覆診的。

當阿生出院時，社工替他安排了宿舍去住。
但後來阿生在餐廳上班時見到張醫生，則透露自己選擇了搬出來住，希望可以自由舒服一點；
張醫生對他的選擇則表示尊重和支持。
這份關係，充份見到彼此之間的尊重和信任，並可見復元人士可以為自己的生活作出選擇和負上責任。
同樣道理，阿生後來因「誤殺」了天台上的吸毒者，也因著自己已經痊癒，而願意為自己犯法而承擔法律責任。

 結語
從上述兩部不同時期的電影，可見本港精神健康轉變中的服務模式。
兩個模式不必然是互相排斥。
而兩種模式，分別在於眼光聚焦於患者的「病患」和「問題」，還是他們的「人性」和「能力」。
專業層面上開始轉變視野，盼望大眾亦能將視野更新過來，才能將對精神病患者的污名化逐步消弭。

人為何需要「玩」？
「結伴作樂」為心理健康帶來的正面轉變
「玩」看似只會帶來一時的快樂，轉瞬即逝。
然而，心理學者發現，「玩」其實對心理健康帶來莫大裨益。
心理學研究指出，休閒活動（Leisure activity）是人的基本需要，滿足「玩」的需求能提升人對生活的滿意度，維持生理及心理健康；
在醫學角度來看，「玩」更能促進情緒病的康復。
同時，與別人一同進行聚會，相比獨個兒「玩」會帶來更大的幸福感！今日就讓 ReUbird 玩樂專家小編為你仔細講解人為何需要「玩」！

 「玩」是人的基本需要
說到人的需要，很多人會聯想起馬斯洛的「需求層次理論」，此理論包括了人對外在環境及內在的需求。
而後來 Deci Edward L. 和Ryan Richard M. 提出的「自我決定論」（Self-determination theory），撇去了低層的外在因素，針對更高層次的心理需求，在現代心理學界廣泛被使用。

「自我決定論」指人有三個基本的心理需求：「勝任感」（Competence）、「關聯感」（Relatedness）、「自主性」（Autonomy）。
「勝任感」指感到有能力控制結果，「關聯感」指感到與別人的互動及聯繫、「自主性」指感到能為自身生命作決定。

有心理學研究以需求理論作藍本，研究拍攝、造訪親友、慢跑等12個悠閒活動與心理需求的關係，發現悠閒活動與心理需求有正面關係。
拍攝、慢跑等活動與滿足上述提及的「自主性」需求有關；
造訪親友、卡牌遊戲、觀賞演出等活動則與滿足社交需求（Social needs）和家庭需求（Family togetherness need）有關，即上述「自我決定論」中的「關聯感」需求；
走路／慢跑則與技能發展需求（Skills development need）有關，即上述「自我決定論」中的「勝任感」需求。
換言之，各種休閒活動能滿足人不同方面的基本心理需求，從而促進心理健康。

 「玩」帶來個人成長
心理學家 Howard E. A. Tinsley 提出休閒活動體驗的理論（A Theory of Leisure Experience），解釋悠閒活動本身並不重要，重要的是人對休閒活動的感覺，即活動體驗（Leisure experience）。
他指出每個人會有不同程度活動體驗，而最高境界的活動體驗（Leisure state）能令人感到自由、忘記自我、增加感官的敏銳性、減少對時間的意識。
在現實與友人的聚會中，偶爾會感到最真實的自己，容易捧腹大笑，快樂不知時日過，這就是 Tinsley 所指最高境界的活動體驗。

Tinsley 的理論解釋了活動體驗如何達至個人成長（Personal growth）：活動體驗滿足了心理需求，繼而維持生理及生理健康，提升生活滿意度，最後達至個人成長。



人為何需要「玩」？
「結伴作樂」為心理健康帶來的正面轉變 4
 「玩」與精神健康息息相關
近年來，都市人的情緒病患病率上升，精神健康問題倍受關注。
一項心理學研究探討休閒活動及精神健康問題的關係，以101個跨種族的成年情緒病患者作為對象，結果發現積極參與休閒活動的精神病患者相較不主動參與休閒活動的患者更快康復。
研究人員指出參與休閒活動能減少無聊的狀態，以及提升抗壓能力，增強情緒病患者的復元能力。

除了緩和情緒病患，「玩」對人維持精神健康，以及建立幸福感（Well-being）上扮演至關緊要的角色。
治療心理學（Therapeutic psychology）中的 Leisure and Well-being Model 描述了休閒活動參與在建立幸福感的五個方式：（1）品味的休閒（Savoring leisure）：在休閒活動中享受及專注於正面的情緒；
（2）真實的休閒（Authentic leisure）：透過休閒活動了解及表現真實的自我；
（3）休閒滿足感（Leisure gratification）：完全投入地參與休閒活動並找到其意義；
（4）正念的休閒（Mindful leisure）：在休閒活動中有意識地體驗當下；
（5）有美德的休閒（Virtuous leisure）：在休閒活動中強化並發揮自己的長處。
換言之，休閒活動中包含的這五個元素能鞏固幸福感的建立。

 與人一起「玩」帶來更大好處
社會心理學（Social psychology）研究發現幸福感和與別人的互動有直接關聯。
一項近期的研究探討與別人相處時間的長短與幸福感的關係，邀請了410個參與者進行研究，結果顯示日常中花越多時間與朋友、家人及伴侶相處的人感到越幸福。
當中，相比家人和伴侶，與朋友相處帶來的幸福感體驗（Experiencial well-being）是最高的。

從神經學角度來解釋，與朋友相處時大腦中掌管情緒的神經元被激活，長遠令人有傾向享樂的情緒體驗（Hedonically positive）。
研究發現，與別人分享情緒性刺激物（Emotional stimuli）會緩和負面刺激物（Negative stimuli）帶來的負面影響，反之促進正面刺激物（Positive stimuli）帶來的正面影響。
換言之，與人分享開心會令正面情緒倍增，與人分憂則會減少負面情緒。

為了解釋這個現象，研究人員繼而進行大腦的神經元的實驗，發現與朋友相處時會激活大腦內的腹側紋狀體（Ventral striatum）和眶額皮質（Orbitofrontal cortex），而這兩個神經元是大腦「報償迴路」（Reward circuit）重要的元素，扮演著掌管情緒的角色。
這合理地解釋了與人在一起分享時光會帶來正面情緒體驗的原因。

 結伴玩樂 – 打開幸福之門
綜合上述心理學理論和研究可見，「玩」並非只帶來一時的快樂，與維持長遠的心理健康有著密不可分的關係，是建立幸福感的心靈良藥。
因此，在庸碌地為工作、學業而拚搏之際，緊記要花時間與重要的人約會，投入並享受「玩」的時光。


甚麼是焦慮問題？
一個我們都需要了解的情緒問題

焦慮是一種十分正常的情緒。
在新環境工作、應對考試、作出重大決定時，我們都會經歷到一定程度的焦慮。
在這些情況下，我們鮮會將它們稱之為「焦慮問題」。
如果你焦慮的持續時間、程度異常，加上焦慮情況已經對日常生活帶來阻礙，你可能正受到焦慮問題的困擾。
在武漢肺炎的影響下，研究結果推算有14%港人的焦慮徵狀已達到中度焦慮的水平。
焦慮症（Anxiety Disorder）指一系列的心理障礙，包括廣泛性焦慮症（Generalised Anxiety Disorder; GAD）、驚恐症（Panic Disorder）等（之前分享過的創傷後壓力症也是焦慮症的一種）。
生活在充滿一個充滿壓力的社會，我們都須要了解自己的心理狀況和如何可以保持自己的心理健康。

 焦慮症會有甚麼徵狀？
一般我們提及「焦慮」時，可能我們都會集中在情緒上的反應。
然而，焦慮的徵狀可以分為生理、情緒、行為、思想四個範疇。

焦慮帶來的生理反應包括心跳呼吸加快、腸胃不適、頭暈頭痛、流汗、出現睡眠問題、四肢震動。

情緒上的影響除了擔憂和繃緊外，還有機會令人變得易怒激動。
值得一提的是，這些情緒很多時都是和現實環境不相對而且難以受控制的，它們都不是一句「不要擔憂太多」就能夠得以紓緩的。

行為的改變是一個常被人忽略的焦慮徵狀。
焦慮引起的行為包括逃避特定的情況或物件、濫用酒精或藥物等。
受焦慮問題困擾的人很多時都會想以逃避的方法或透過麻醉自己來解決焦慮問題，然而這兩個行為都可能會令焦慮問題變得更加嚴重。

焦慮問題會影響人的記憶力和專注力，令人的思想變得混亂，難以作出決定，可以為生活帶來極嚴重的阻礙。

 焦慮症的分類
除了上文提到的三種，焦慮症還包括廣場恐懼症（Agoraphobia）、社交焦慮症（Social Anxiety Disorder）、特定恐懼症（Specific Phobia）、分離焦慮症（Separation Anxiety Disorder）。
本文會先集中介紹廣泛性焦慮症、驚恐症和廣場恐懼症。

 廣泛性焦慮症
如果超過六個月受到以上焦慮徵狀困擾，而焦慮徵狀並非因為特定的原因而起，患者有可能會被診斷患上廣泛性焦慮症。
患者通常都會感受到持續而且過量的焦慮情緒，對於金錢、健康、家人、工作產生過多的憂慮，影響日常生活的運作。

 驚恐症
驚恐症發作（Panic Attack）是驚恐症最重要的特徵。
驚恐症發作會令患者感受到強烈的焦慮和恐懼、急速的心跳、胸口痛、顫抖、窒息的感覺，彷彿難以控制自己一樣。
驚恐症發作的出現可能沒有明顯的原因，而由於驚恐症發作的症狀和心臟病相似，非專業人士未必可以作出準確的判斷。
經歷過驚恐症發作的人並不一定會患上驚恐症；
驚恐症患者則至少發生過兩次驚恐症發作，並在一個月內不斷擔心驚恐症發作再次發生。

 廣場恐懼症
驚恐症發作的感覺極之難受，加上會對外人造成不便，場面可能會變得尷尬，驚恐症患者會恐懼下一次的發作，繼而作出逃避的行為。
驚恐症發作有可能會引發廣場恐懼症。
由於害怕驚恐症發作的出現，不想面對尷尬或無助的場合，廣場恐懼症患者會對於自己一人使用交通工具、身處在人群之中、身處在公眾場合、身處在室內的密閉空間（如戲院）等情況感到恐懼，阻礙他們的日常生活。

 如何處理焦慮問題
雖然讀者們都未必受到臨床的焦慮問題所困擾，但大家都應該正視處於初期階段的焦慮問題，以免問題惡化下去。
大部分維持精神健康的方法都和維持身體健康相似，要有健康的飲食和睡眠習慣，每星期進行適量運動，盡量減少攝取咖啡因和酒精。
除此以外，如果感到舒適的話，多點得到家人朋友的支持和每天讓自己放鬆一會兒都是讓自己減低壓力、紓緩情緒的好方法。
如果情況沒有改善，大家可以選擇尋求專業人士（如輔導員）的協助，務必要好好照顧自己的情緒。

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心理學服務可以讓你盡情傾談，提供適當的輔導及情緒支援，重新整理過去經驗並認識自己，運用內在資源面對人生。

新冠肺炎會導致精神健康問題？
怎麼樣才能解決它呢？
中國大陸傳染病學專家鍾南山最初預計二零二零年二月八日是新冠肺炎(COVID-19)疫情最高峰的時候，可是到了現在，疫情依然非常嚴峻，虐肆全球，讓人措手不及。
人人都希望疫情快點結束。
香港雖然同樣都受到影響，但本地確診個案一直維持在國際間的低水平。
這有賴於香港人的意識和努力，讓香港能在這席捲全球的嚴峻疫情下努力堅持。
現在，不小人都應該意識到，病毒傷害的不僅是身體這麼簡單，經濟及社交都在病毒的攻擊範圍內。
那麼，精神健康是否在病毒的攻擊範圍內呢？
我希望能通過這一篇文章來跟大家講一講疫情和精神健康的關係。

 新冠肺炎如何導致精神健康出現問題？

當新冠肺炎爆發時，我偶爾會聽到有關人半夜排隊搜購口罩、把藥房的消毒用品買光、將超級市場的大米、衞生紙搶購一空等的新聞。
我問了一下自己，為什麼這些人會有如此異常狂操的行為呢？

在一個陌生的情況下，人非常容易陷入恐慌和焦慮的漩渦之中。
人在慌亂中往往都會失去理智。
這是一個動物性的本能反應。
人在極度恐慌中作出選擇往往都是錯誤的，而所導致的後果可能比本身更加惡劣。
我發現不小人在疫情間都會誤信謠言，無所適從。
這個突顯人性盲目的羊群心理。
可是，我認為這其實是難以避免的。
17年前SARS爆發，人們都人心虛怯。
順帶一提，人對這兩次疫症的心理反應大同小異。

以上所說都是在疫情的初期發生。
在疫症的中期，部分人士開始會承受不起巨大的心理壓力。
他們焦慮過度而出現抑鬱的病徵。
抑鬱等精神健康問題影響極大。
最嚴重的後果是產生自殺的念頭以及有傷害自己的行為。


Depression can do more harm than the virus itself（抑鬱導致的傷害性比病毒更大）。

新加坡總理李顯龍曾向其國民提醒

香港經歷了數幾月的社會動盪，平息一會兒後，又有傳染力更大的疫症攻擊，人禍天災陸續來。
人門所受到的壓力比SARS時更多。
現在人們都未看見防疫的曙光，都覺得這漫長的數幾月實在非常難捱。
香港人的確診數字繼續增加，社區出現幾次大爆發。
經SARS一役，人的警覺性增加，加上網絡發達，真假消息甚囂塵上，令人心惶惶。
有人久久不出戶，有人入院接受治療，有人要被隔離。
當死亡數字上升，大家的憂慮就雪上加霜，小則會有「適應性障礙」（Adjustment Disorder），大則可能衍生「創傷壓力症」（PTSD）。

香港經歷這麼多事情，經濟必受重創，百業蕭條，特別是零售業、餐飲業和旅遊業，這些行業出現了一個大規模裁員潮。
人面對失業或失業的威脅，情緒鬱結，痛苦難受。

長遠的來看，部分人士因為受內外的打擊，可能出現「認知上的偏差」，例如杞人憂天和杯弓蛇影的情意結，對精神健康造成嚴重的隱憂。
當日以後再遇上類似的問題時，會重複非理性和過敏的情緒反應。

今天人人的情緒無處發洩，康文署關閉了全部設施，連圖書館都不開，朋友聚餐成為一個禁忌，市面一到晚上八點，人流變得又稀又疏，就如一個死城。
香港瞬間變成「抑鬱之都」，人在裏面，很難不染上抑鬱症。

 不同組織應如何面對精神健康問題呢？

對此，筆者有一些建議：


政府應該增加宣傳不同能幫助人們減輕壓力的方法，如靜觀 (mindfulness) 等，並強調受精神問題困擾的人主動求助。

對於受精神問題困擾的失業人士，除了就業支援和經濟援助外，政府也應該資助他們尋求專業人士的協助。

政府也應該增加宣傳常見的精神問題病徵，令人們能知道身邊的人是否精神上有問題，從而伸出援手。

各非牟利機構應主動派出社工前往基層家庭，瞭解他們有否遇到精神健康的問題，並予以輔導。

各醫療機構除了面對面的心理輔導以外，也應提供一些其他形式的輔導，例如網上輔導及電話輔導等，令害怕感染肺炎的人士有多一個選擇。


 個人如何幫助出現精神健康問題的人士？

我們應儘量關心身邊的人，對於有需要的人給予支持和鼓勵。
我們身邊可能有朋友甚至乎家人可能因疫情而產生精神健康問題。
在一時三刻下我們都可能會因為不知道可以如何處理以上提及的情況而感到困苦。
由於大家都不是專業人士，我希望能和大家分享幾個你可以採取的行動。

當你看到家人或朋友心情低落時，你應該細心聆聽，並鼓勵患者慢慢傾訴內心困擾。
而且，嘗試注意患者是否有自殺或自毀傾向，如有就馬上尋求專業人士協助。
還有，嘗試從言談間讓他們感受到希望，如：「雖然你的問題現時未能完全解決，但我們可逐少逐少化解…」，或者「我會陪你解決問題。」當他們反應冷淡，仍可以清楚表達自己願與他們面對問題的意願。

還有，你可以為精神健康出現問題的人士採取以下的行動。


了解更多精神健康出現問題的情況。

鼓勵他們尋求專業人員的協助，甚至主動陪他們一起赴約。

如果規定藥物治療，幫助他們按處方服藥。
我們必須要有耐心，因為他們一般需要幾個禮拜才會有明顯的好轉。

幫助人士履行日常任務，採取規律的睡眠和飲食模式。
鼓勵他們經常運動和參加社會活動。

鼓勵他們關注積極的方面，而不是消極的方面。


現在疫情危急，我們大家努力齊心抗疫的同時，都要好好照顧自己的精神健康喔！

9個抑鬱症徵狀你有多少個？
細看抑鬱症的徵狀及對患者的影響

在社會運動和肺炎疫情的影響下，香港人的精神健康受到顯著的負面影響，當中抑鬱症徵狀和創傷後壓力症徵狀乃最為嚴重。
香港人要照顧好自己的心理健康，就必須提升自己對心理健康的認識，了解自己或者身邊朋友的狀態，在心理問題出現的初期可以及早作出處理。
抑鬱症是一個會影響我們情緒、思想、行為、生理反應的臨床心理疾病。
就讓我們今天一起了解抑鬱症，大家可以留意一下自己的生活有否出現下列的症狀，給予自己的心靈多一點的關心。

 抑鬱症的徵狀及影響
根據精神疾病診斷與統計手冊第五版（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition，簡稱為DSM-5），抑鬱症的徵狀包括︰


幾乎每天都感到憂鬱的情緒
明顯地對幾乎所有事情都失去興趣，包括曾經享受的活動
明顯的體重變化或食慾大減
幾乎每天都有失眠或者嗜睡問題
持續地感到疲倦或沒有力量
動作或說話變得遲緩或激動（通常會由別人觀察到）
覺得自己毫無價值，或感受到強烈而不適當的罪惡感
思考、專注和作出決定的能力出現下降
不斷出現死亡、自殺的念頭，或已經有自殺計劃，或有嘗試自殺

如果患者幾乎每天都出現五個或以上徵狀，當中包括「憂鬱情緒」或「失去興趣」，持續兩個星期或以上，就會被診斷為患有抑鬱症。
然而，即使並未達到被臨床診斷的界線，持續的抑鬱徵狀都會對當事人的生活造成負面影響。

抑鬱症對患者帶來的影響可以四個範疇︰情緒、思想、行為和生理。
在情緒方面，患者除了會感到持續的憂鬱之外，還會感到空虛絕望、不安焦慮、煩躁易怒、孤獨無助。
在思想方面，患者的認知能力（如記憶、決策能力）會變差，會產生對自己的負面想法（如罪惡感、低自信），亦會自殺和死亡的念頭。
在行為方面，患者會刻意避開社交活動，難以在活動中得到快感，可能會濫用酒精和藥品，甚至傷害自己。
在生理層面上，患者可能會出現睡眠問題如失眠或嗜睡，出現食慾不振、疲勞的問題，體重亦可能會出現劇烈的轉變。

 抑鬱症是不開心嗎？
抑鬱症是一個經臨床診斷的心理疾病，和感到失落是不同的。
在生活中，我們感受到負面情緒是很正常的事，我們會因為工作、關係、社會出現的問題或者困境而感到悲傷、無助、提不起勁，但這些正常的負面情緒是會隨時間而減退的。
抑鬱症患者的負面情緒則複雜得多，它們並不只會因為外界的事情而產生，患者可能會突然感到強烈的憂鬱，而這些負面情緒在沒有病情沒有得到妥當的處理可能會一直持續下去。
除了時間性的分別之外，我們日常經歷到的悲傷鮮會使我們感到沒有價值，我們的自我形象或自尊在極大部分的情況都可以得以維持；
而抑鬱症患者則會在思想上出現問題，會質疑自己存在的價值，自我形象會出現低落的現象。

而最重要的是，抑鬱症會對患者的生活造成很大的負面影響。
如上文提到，抑鬱症並不只會帶來負面情緒，更會影響到患者的思想、行為和生理反應。
患者在認知能力上可能會的限制，社交生活因為患病而受阻，失眠、沒有食慾等問題亦會損害他們的健康。

當然，在經歷難以承受的傷痛時，我們的生活都可能會因而出現阻礙。
在此雖然我嘗試作出抑鬱症和正常負面情緒的分野，但我仍想強調即使一個人並未被診斷患有心理疾病，情緒困擾可能已經造成了一定程度的影響。
如果願意的話，大家都可以主動尋求輔導員的幫忙，嘗試改善自己的生活。

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明白到心理輔導講求雙方的配合，樹洞香港現設有首節服務免費的安排，期望大家都能改變自己現在的生活，在未來的日子實踐自我。

人人都應認識的5類情緒管理方法

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人天生就有情緒。
情緒，不論是喜、怒、哀、樂等，均能左右我們的決定、豐富我們的生活、影響我們的社交；
它也是一把雙面刃，可以改善我們，也可以損害我們。
如果我們情緒不時失控，可能因而蒙受損失，例如：在公事上因一時衝動犯錯而損害事業，或者因情緒失控而破壞人際關係。
反之，假如我們情緒管理得宜，在精神健康、與人相處、面對困境、學業和工作等均有裨益。
因此，不少人都希望學習好好控制情緒，而不少心理學家亦積極研究和提出不同的情緒管理方法，並作出歸納和比較。
今日就讓我們一起了解其中5類情緒管理方法吧﹗


情緒管理方法一︰情境選擇 ﹙Situation selection﹚
情緒管理方法二︰情境調整 ﹙Situation modification﹚
情緒管理方法三︰注意投放﹙Attentional deployment﹚
情緒管理方法四︰改變認知﹙Cognitive change﹚
情緒管理方法五︰反應調制﹙Response modulation﹚
 情緒管理方法一︰情境選擇 ﹙Situation selection﹚

我們可以聯想到不少和情緒有關的情境。
在酒吧，我們會感到舒暢；
在面對課本時，我們會感到有壓力。
情境選擇涉及選擇避免或接近某些特別的情況。
選擇避開或擺脫某些情境時，我們可以減低出現相對應情緒的機會；
反之，如果想引起某些特定情緒，我們可以主動進入相關的情境中。

我們在日常生活中，也常常用到這些技巧。
如果我們想紓緩壓力，我們可以選擇暫時放下工作，離開令自己覺得有壓力的環境。
又或者想感受快感時，便會約好友把酒談歡。
不過，要善用這招並不容易，因為人很難準確預料未來的情緒反應，與多年不見的朋友聚舊，最後會有哪些反應，很難說得準。
故此，我們往往無法準確而合適地判斷應避免或接近哪些情境。

 情緒管理方法二︰情境調整 ﹙Situation modification﹚

有時我們縱使難以選擇四周的情境，但仍可靠個人行為調整。
情境調整是修改外在，周邊﹙而非內心世界﹚的情境以改變環境帶來的情緒影響。
例如如果我們突然遇上前度的話，我們可透過預測自身情緒和可能出現的反應去決定要不要和他﹙她﹚說話，又或者調節談話的內容、身體距離等，以避免不想要或達致想要的情緒，如避免尷尬、或盡可能保持自然等。

 情緒管理方法三︰注意投放﹙Attentional deployment﹚

雖然如此，四周環境及他人的反應仍有可能不如我們預期。
我們的四周環境和生活之中其實還充滿了許許多多其他事物，而部分的事物會更有大機會引起合適的情緒反應。
這個將注意力集中或者移開的過程，就是注意投放。

其中一種主要方法是轉移視線﹙distraction﹚，例如如果求職受挫，可以選擇專注下次面試機會或自己的其他興趣，這樣我們可以減少相關情緒的出現及其帶來的影響。
適用範圍方面，有研究指出，它在應對高強度的情緒時，由於易於應用，因此比起其他方法有效。

此外，沉思﹙rumination﹚和憂慮﹙worrying﹚等也算是把注意力由情緒分散至思考，以免直接受情緒影響的方法，不過這些方法可能會使人的思想集中在負面情緒上，最後可能會適得其反，造成更大的情緒影響。

 情緒管理方法四︰改變認知﹙Cognitive change﹚

以上三種方法雖然有效，但是它們並未能真正改變處境和對我們情緒的因果關係。
不過，事情的好與壞往往只是角度和認知的問題，所以如果我們可改變對情況的評估，從而改變其情緒含義。

而改變認知中的主要方法之一，是重新評估認知﹙cognitive reappraisal﹚。
它的意思是透過重新演譯事件的含義，以改變事件的情緒影響。
如果我們考試不及格，好友卻考了第一，我們或會有妒忌，埋怨等反應，但如果我們改變對此事的理解，解釋為為好友自豪，並決定見賢思齊的話，便可以把負面的情緒轉化為正面，甚至化作動力。
而心理學研究亦指出，這方法對我們健康和人際關係都有正面影響；
不過，它由於難度較大，往往較適用於應對較低強度的情緒，更有指在某些情況下使用，可能會弄巧成拙。

 情緒管理方法五︰反應調制﹙Response modulation﹚

此方法和上面四種方法有頗大差異：前四種因為是用於出現情緒反應之前，被合稱為「前攝調節」﹙antecedent-focused﹚；
第五種由於用於發生情緒反應後，被歸類為「反應調節」﹙response-focused﹚。

反應調制當中有不少涉及不同類型行為，如做運動，睡眠，甚至酒精，藥物等，均對情緒管理有一定功效；
不過，我們也必須考慮到這些方法對我們身心健康的長遠影響，以防出現酗酒，濫藥等問題。

另外，壓抑表達（expressive suppression）也是一個方法。
把情緒忍住不表達出來，雖然對控制表情，心率等有一定用處，相比起重新評估認知，它對克制負面情緒作用較低；
而因為它更為刻意，所耗用精力較多；
它也可能損害我們表達正面情緒的能力，削弱我們的社交能力，對身心發展也不健康（例如和抑鬱症症狀有正向關係），因此相形見絀。
如果真的要使用此方法，亦應當小心使用。

 如何靈活使用情緒管理方法？

顧名思義，我們需要根據脈前不同的情況需要，而決定使用哪一個情緒管理策略。
每個人的個性、處境、身處的社會、文化等均有差異，故此不同人使用同一方法，效果也會不同。
比起個人主義為主的文化，在集體主義文化中的人使用壓抑表達負面影響會較低。
在不同的場合中，我們也有不同的情緒管理目標，例如在公開演說時，我們會更需要控制怯場感等負面情緒，而長遠而言我們的目標也應兼顧精神健康。
而近年亦愈來愈多研究指出，心理問題和無法靈活使用情緒管理方法可能有關連，而每種方法本身就有其優劣，更有建議指未來研究方向更應傾向了解人在不同情境下應使用怎麼方法。
因此，我們要避免盲目使用某一種方法，而應靈活按需要應變，最好更應配合加深了解自身個性、特質，學習判斷不同情境應有的應對方法等，來決定如何管理情緒。

壓力是什麼？
淺談壓力調適行為理論
「你有壓力，我有壓力！」相信香港人都不會對巴士阿叔這句紅極一時的金句陌生。
香港人向來以高壓的生活模式聞名，近年的壓力指數更是有增無減，學生、打工一族、以至老一輩的壓力水平都亞洲以至全球之冠 [1]。
其實如果要解決生活上現在所面對的壓力，我們可以先去以心理學的角度了解「壓力」這個現象，而其中一個經典的學說就是 Lazarus 和 Folkman 在1984年提出的壓力調適行為理論（transactional theory of stress and coping）[2]。

 壓力的定義 – 壞處和好處
壓力是一般人面對生活上大大小小的挑戰而產生的自然生理和心理反應。
頭疼、心跳加速、焦慮等都是常見的表徵。
有研究指出，長期在高壓的環境下工作會對人的身體和心理健康造成不可逆轉的傷害。
如果發現自己因為壓力而出現巨大的情緒或者行為改變，應考慮尋求專業協助。

但事實上，適量的壓力可以成為我們工作的推動力，甚至激發潛能，令我們表現得更好。
相信作為學生的讀者一定很有共鳴，在 deadline 臨頭的時刻，我們做事往往是最快手快腳的。

 調適是什麼？
Lazarus 和 Folkman 認為壓力的出現與我們評定（appraise）眼前挑戰的模式息息相關 —— 尤其是我們評定自己沒有足夠能力調適（cope）。
他們認為人普遍會採取兩大類的調適方案，分別是問題型調適策略（problem-focused coping）和情緒型調適策略（emotion-focused coping）。

顧名思義，問題型調適策略主要嘗試直接解決壓力的來源。
例如在嘗試提升員工生產力時，公司管理層的問題型調適策略就會包括運用自己的培訓知識、或者聘用能提供相關訓練的機構。
又例如對於現正應考DSE的學生而言，努力溫習就是一個問題型調適策略。

另一方面，情緒型調適策略（emotion-focused coping）主要包括一些情緒管理的應對方法。
去旅行、與朋友傾訴、進行靜觀活動等就是情緒型調適策略的好例子。
說到底，其實都是一些「氹自己開心」的方法。

接著下來，我們簡單看看壓力調適行為理論的內容吧。

 壓力來源 —— 淺談壓力調適行為理論
壓力調適行為理論指出當我們面對一些有可能引起壓力的事件或者情況時，我們會進行兩個層級的評定， 他們分別是初級評定（primary appraisal）和次級評定（secondary appraisal）。

在進行初級評定時，我們主要的考量都聚焦在比較表面的利益權衡上。
例如，我們會思考「事件會損害到我的利益嗎？」或者「現時的環境威脅到自己嗎？」等問題。
如果我們評定眼前的挑戰對自己無害或者無損自己利益時，我們就會不為所動，亦不會因而產生壓力。
這說法其實也不無道理，group project 中的 freerider 不都是這樣煉成嗎？
課程最後得到的是等級是什麼，甚至對於組員的批評，他們也不會展示絲毫壓力，似乎什麼也漠不關心。

另一邊廂，如果我們的評定眼前事物對自己的利益有關時，我們會繼而進行次級評定。
次級評定當中的焦點在於我們有沒有足夠的有效應對策略（coping strategies）。
換言之，我們會評估自身究竟有沒有充足資源應付眼前的挑戰。
如果我們評定自己有足夠能力應付挑戰，我門就不會感到壓力。
相反，如果我們評定自己沒有足夠的應對策略克服挑戰時，心理壓力就會油然而生。



壓力是什麼？
淺談壓力調適行為理論 4
圖一：壓力調適行為理論

 哪一種壓力管理方式較好？
其實問題型調適策略與情緒型調適策略各有優點，在處理壓力時都扮演著重要的角色。
正所謂「長痛不如短痛」，問題型調適策略能直接回應環境的要求，更快解決壓力的來源。
另一方面，情緒型調適策略就能即時處理當下的負面情緒，也能令自己重新振作，更正面地面對壓力。
不過長遠而言，研究發現採取問題型調適策略能更能處理壓力，而且在改善自己健康問題上以比較有效 [3]。
另外，樹洞香港亦有提供壓力管理課程，以簡單、着地的靜觀練習，配合心理學講解，學習有效的減壓方法。

 參考
[1] “在新冠肺炎期間，香港是全球壓力指數最高的城市” https://www.humanresourcesonline.net/hong-kong-records-highest-stress-levels-globally-amid-pandemic-chi 

[2] Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress,appraisal, and coping. New York: Springer.

[3] Penley, J. A., Tomaka, J., & Wiebe, J. S. (2002). The association of coping to physical and psychological health outcomes: A meta-analytic review. Journal of behavioral medicine, 25(6), 551-603.

了解甚麼是人格障礙 淺談4種人格障礙及治療的困難
人格障礙是潮流文化經常會利用的一個心理學概念。
你可能都會聽過邊緣性人格障礙、反社會型人格障礙等等的字眼，但你又是否清楚它們會如何影響患者的生活和在現實中的呈現呢？
今天我會和大家分享4個最常見的人格障礙，以及在治療方面的考量等。

 甚麼是人格障礙
研究報告發現接近9%的人受到人格障礙的影響。
人格障礙是一系列長時間持續的思想和行為模式，而這些模式會阻礙患者的社交、工作或日常生活。
患者通常都缺乏自我反省的能力，在發生問題時會傾向怪責外界的不是。

 強迫型人格障礙（Obsessive-Compulsive Personality Disorder）
強迫型人格障礙的患者會頑固地執着於細節，奉行完美主義。
他們會追求井井有條、效率和完美，同時會對自己十分苛刻。
過量的執着卻會令患者無法享受進行中的活動甚至影響他們的工作效率。
追求完美令他們無法及時地完成他們的工作，造成更多的苦惱。
強大的控制欲會令他們在現實環境中產生焦慮，過高而且死版的標準亦會影響到患者和家人、朋友的關係。
和強迫症（Obsessive Compulsive Disorder）不一樣，強迫型人格障礙患者並不會認為他們的強迫症狀是有問題的；
而強迫症患者則會認知到他的的重複行為是有害的，因而會主動尋求協助。

 邊緣型人格障礙（Borderline Personality Disorder）
邊緣性人格障礙的特徵是患者的情緒和自我形象都很不穩定。
患者會有很差的自我形象，形為自己不值得被愛，感到空虛，覺得沒有人能了解自己。
患者和家人、朋友的關係會從兩個極端之間搖擺，有時會極度依賴他人的存在；
在遭到批評或者分離時，卻會產生極端的負面情緒，態度出現180度的轉變，以非黑即白的模式思考，難以接受矛盾的人際關係。
患者的思想模式會對他們的社交和工作帶來負面影響。
情緒、人際關係和自我形象的不穩定性令患者有更高的自殺或自我傷害風險，邊緣型人格障礙亦因而成為了心理學家最關心的人格障礙之一。

 自戀型人格障礙（Narcissistic Personality Disorder）

在旁人的眼中，自戀型人格障礙患者是一些自私、傲慢的人，他們會認為自己是極度重要和特殊的，時常會抱有對成功、才華的幻想。
他們會認為自己值得別人的仰慕和特別關照。
他們的過份自我中心會令他們對其他人失去同理心，會自私地剝削其他人以達成自己的目的。
自戀型人格障礙患者難以接受來自他人的批評，往往會以鄙視、憤怒來回應，因而同樣會面對社交上的困難。

 反社會型人格障礙（Antisocial Personality Disorder）
反社會型人格障礙應該是在影視作品中出現得最頻繁的人格障礙。
患者會漠視社會的規定和法律，罔顧其他人的需要和權利，沒有同理心之餘，在犯罪後不會有罪惡感或後悔。
患者行事會比較衝動，沒有責任心，可以為了滿足自己而傷害或欺騙他人，脾氣和情緒都具有攻擊性。
這種性格特徵的確有其魅力，因此反社會型人格障礙患者可以很輕易地和人建立關係，但關係通常都不會長久。
值得留意的一點是，反社會型人格障礙和犯罪有一定關係，其原因可歸咎於患者對於社會制度和人際關係的扭曲想法。

 治療與困難
人格障礙的治療大多以心理治療的形式進行。
雖然暫時沒有證據指出人格障礙可以被根治，但心理治療仍然能有效地減輕徵狀的嚴重性，讓患者適應正常生活。
治療人格障礙的其中一個困難是患者通常都不會認為自己有問題，一方面不會主動求助，另一方面未必會配合專業人員的治療計劃。
作為患者的家人或朋友，我們都需要體諒到患者在面對治療時的掙扎，在日常生活中給予他們多一點的鼓勵，讓他們知道即使被診斷患有人格障礙仍然是值得被愛的。

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有一種關係叫 FWB —— 容易沉船嗎？
相信 Friends with benefits（FWB）對很多人來說已不是一個新詞語，而這種關係亦被視為其中一種休閒約會（Casual relationship）。
FWB 顧名思義指那些「互惠互利的朋友」，是一 種帶有性關係的友誼。
他們比起普通朋友多點激情，亦比浪漫愛情少一點責任，因而吸引了不少人願意展開一段 FWB 的關係。
但亦有人疑惑究竟這種似有似無的關係是否能維持下去的呢？
的確，根據愛情三角理論，FWB 缺少了愛情其中一種重要的元素—— 承諾；
若一段關係沒有了共同承擔的責任或對雙方對戀愛的承諾，這段關係便更容易無疾而終。
即便如此，為何人們仍選擇開展一段 FWB 的關係呢？

 FWB 的七大種類
首先，我們先來了解一下這種關係的特徵。
學者 Mongeau et al. 在 2013 年透過分析 FWB 伴侶的社交生活、互動及雙方期望等總括了七個 Friends with benefits Relationship（FWBR）的種類：


真心朋友（true friends）： 最典型的 FWBR，亦被公認為友好及安全的性伴侶。
指雙方本來是好朋友，但也會透過偶爾的性生活來維持關係。
社會上很多人會形容他們雙方的關係只為真心朋友，但學者亦認為這種現象屬社會期許誤差（social desirability bias），即指受訪者會回答他們認為合乎社會規範或大眾認同的答案以維持正面形象，所以此結果並不完全準確 (Stein et al, 2019)。


純性伴侶關係（just sex partners）：這些人只依賴性需要來維持友好的關係，雙方會則重於關係中的「利益」，而不太重視友情的建立。


網絡關係主義（network opportunism）：這些人介乎於真心朋友和純性伴侶關係中間，他們大多擁有共同的社交圈子，也只會維持有限度的友誼。
他們是類似「備胎」的存在，（大多會在酒精影響下）在雙方當晚沒有性伴侶的情況下滿足對方的性需要。


轉變成功（successful transition in）：指雙方自願並成功地由 FWB 轉變成愛情關係。


不自覺轉變（unintentional transition in）：指雙方不自覺地由 FWB 轉變成情侶，他們開始這段關係前並沒有打算成為情侶，屬順水推舟的愛情關係。


轉變失敗（failed transition in）：指其中一方 / 雙方曾嘗試由 FWB 轉變成情人，但因為不同因素以至轉變失敗；
即使如此，他們往後亦會維持性互動的關係。
 

從情侶到 FWB（transition out FWBRs）：指由一段已完結的愛情關係轉變成 FWBR，並繼續以 FWB 的名義維持性互動的關係。
 

 到底選擇 FWB 的人抱有甚麼心態呢？
學者 Hughes et al. (2005）發現了人們選擇開展這段「友誼」的五大動機，當中包括：迴避責任（avoidance）、性 （sex）、關係簡化（relationship simplicity）、情感連繫（emotional connection）及 渴望 FWBR（wanted FWBR）。

而在其後的一篇研究中，發現不論是以上那一種類型的關係，「性」是最普遍的動機，藉此證明了大部分的 FWBR 都依賴「性」來維持關係；
其次就是「情感連繫」，亦指人們渴望從關係中得到一種聯繫感或與別人的親密感覺 (Stein et al., 2019)。
學者們解釋，這個結果可能與人們的內在動機（intrinsic motivation）和外在動機（extrinsic motivation）有關。
選擇「性」的人大多以維持性生活來達到即時滿足，屬內在動機的自賞行為。
而「 情感連繫」則大多應用於「真心朋友」或有意轉變成愛情的 FWBR 中，他們渴望從對方身上得到更長遠的親密感，屬外在的額外獎賞；
因此這些人更容易對 FWB 伴侶產生愛意，更容易「沉船」。
由此可見，不同人的動機能反映他們較偏好那類型的 FWBR ，也會影響他們在這段關係的最終發展。

 你的戀愛態度怎樣影響 FWB 的關係？
心理學家 John Alan Lee（1977) 提出了愛情色輪模型（The Color Wheel Model of Love），指出愛情和顏色是相似的，除了紅、藍、黃的三原色外，不同顏色的互配可以演變出更多的顏色，亦相似於不同的戀愛模式。
其後，Clyde Hendrick 及 Susan Hendrick（1986） 根據此理論緝寫成一套 Love attitudes scale 來研究人們的戀愛態度。
其中愛情的「三原型」分別是友伴愛（Storge）、情慾愛（Eros）和遊戲愛（Ludus）。

「友伴愛」：是較著重友好關係的戀愛態度，他們會由朋友開始循序漸進，慢慢產生情意，雙方亦較重視一起互相成長的過程。
這些人較少依賴「性」的動機展開 FWBR，所以在這類型的「友誼」中，雙方較著重友誼的建立，而性關係則會在較遲的階段開始。

「情慾愛」：是較浪漫的戀愛態度，他們不但渴望伴侶能滿足他們的性慾，亦對關係上的種種相處帶有強烈的感情。
這些人會希望 FWBR 能轉變成真實的戀愛，所以若然最後這段關係轉變失敗，他們會選擇放棄整段友誼。

「遊戲愛」：是一種以帶有玩樂心態的戀愛態度，他們不熱衷於雙方的感情建立，不希望過度投放時間和責任，他們往往最享受這種關係帶來的快感。
因他們能清楚劃分自己對「性」和「責任」的界限，所以他們不會投入太多個人感情予 FWBR 以至無法抽身，這也能解釋為何他們較容易展開並維持一段長遠和友好的 FWBR。

 總結
此文章主要以心理學的角度探討 FWB 的各種特徵及行為動機，但一段關係總比科學理論或研究複雜得多，當中亦需要更多的決擇和溝通。
若你已展開一段 FWBR，並希望維持一段長遠的關係，你應該與對方好好溝通，確立雙方的期望及定立基本原則，以免產生不必要的誤會及傷害。
若你正考慮展開一段 FWBR，你也應該衡量自己的能力及需要，思考自己能否接受 FWBR 中的不穩定性，不要因為一時的慾望而衝動行事。
沒有一段關係是適合所有人的，但是開始任何關係前，我們也需認真考慮自己所需，避免做出令自己後悔的決定啊！


分手真是因為「性格不合？」由 BIG5性格測試找出最適合你的愛情相處模式

靚女沒人追? 淺談異性吸引力之 Matching Hypothesis
時下很流行說「女神」「男神」，總會說他們「收兵」(廣東話。
意思就是他們會故意釋出錯誤訊號讓別人喜歡他們，以便他們得到好處)。
但是你們其實有沒有發現，其實有很多很漂亮很漂亮的女生（真。
女神，不是那些偽。
女神哦????）其實是沒有一個男生接近的﹗

心理學上有一個理論是 Matching Hypothesis，意思就是兩人之間互相吸引的原因是基於他們的相似度，越相似的人就越容易被對方吸引而成為伴侶。這種相似度可以是價值觀、興趣、行為特徵、家庭背景、甚至乎是外貌好壞等。
越相似的人會有更多共同的話題，容易打開話閘子，那麼當然就有更大機會作進一步發展了。
而這也是為什麼會有「夫妻相」的其中一個小原因，因為本來樣貎就相似的人就會越容易成為一對。

所以說，由於超高等女神實在太高等，身邊的男性都覺得跟她不相似(自己太差)而不敢有所行動。
所以說各位男生/女生，如果有心儀對象的話，千萬不要因為對方實在條件太好就失去勇氣哦，可能她/他身邊真的沒有追求者，你會處在零競爭狀態呢。
????????。
去吧，真正的女神是不會「收兵」的。

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作者 – Lo’s Psychology 特約授權轉載

香港大學心理學系哲學博士

Ph.D in Psychology, HKU

男女之間有純友誼嗎？
心理學家如何看兩性關係
《一天》（One Day）記錄著艾瑪和德斯特在二十多年裡的分分合合，從一開始相識時希望與對方發生關係、到相知成為摯友、最後相愛。
在這二十多年間，他們各自過著自己意想不到的生活，並且以朋友的身分互相問候、關心。
本以為兩人之間暗生的一絲情愫即將逝去時，德斯特卻經歷了人生低谷，在遭遇愛情事業兩失意的時候，他才發現只有她才能為自己那艱難困苦的生活帶來一點甜，原來自己的心裡還是載著那個無法被替代的好朋友。
那究竟他們之間的關係，是純友誼還是參雜了愛情的友情呢？
心理學家又如何看兩性關係中的友誼？

 兩性之間的友誼有哪些？
很多人對於異性友誼的看法大多數都是男女之間存在某一方對另一方的愛慕，因而形成世俗間盛行的「收兵」或 「被發好人卡」。
但根據Laura K. Guerrero和Alana M. Chavez 的研究（2005）指出，異性的友情可以分為四種：互有好感（Mutual Romance）、帕拉圖式 （Strictly Platonic）、我方渴望（Desires Romance）、對方渴望（Rejects Romance）。
互有好感指的是雙方都希望這段關係從友情轉化成愛情；
帕拉圖式是指雙方都希望這段關係保持在朋友的層面，也就是所謂的「純友誼」；
我方渴望即指其中一方渴望與另一方成為戀人但對方沒有此意願；
而對方渴望則是與我方渴望中的人物關係相反。
而我方及他方渴望就是人們常說的「被發好人卡」（Friend Zone），因為無法得到對方的回應而只能繼續以朋友的身分相處陪伴。

 為何一段兩性之間的友誼可以有不同的變換模式呢？
其實異性的友誼之間是存在著不同的吸引力的，從Heidi Reeder的研究中（2000）發現男女之間存在著四類吸引力。
第一類，主觀性吸引力（Subjective physical attraction），是指你純粹想與對方有肉體上的關係；
第二類，客觀性吸引力 （Objective physical attraction），是指你認為對方是一個十分有吸引力的人但是你並不喜歡他/她；
第三類，浪漫吸引力（Romantic attraction），指的是你希望與對方成為男女朋友，而並非只停留在朋友的關係；
最後一類，友伴吸引力（Friendship attraction) ，則是指你認為比起成為情侶，你們更加適合當朋友。
朋友之間的吸引力本質上不是浪漫或性愛，這種吸引力都是因人而異的。
男女認識時的那一瞬間便會產生了這些吸引力，而且往往根據對人的第一印象而判斷彼此之間存在的究竟是哪一種吸引力。
就如電影中的艾瑪和德斯特，他們從主觀性吸引力開始，希望與對方發展肉體上的關係，而隨著時間的流逝，慢慢轉變成了浪漫吸引力，在彼此心中都種下了情根，最後突破了朋友的關口，進一步把關係提升至另一個層次。

 你是否真的喜歡你的異性好友？
Green和Swets 的研究（1966）就著Haselton和Buss提出的錯誤管理理論（Error Management Theory）（2000），認為個體在一些不確定因素的情況下作出判斷時，他/她是很有可能會犯下I型錯誤 （錯誤的接受, False Positives） 及II型錯誤 *錯誤的拒絕, False Negatives） ，而錯誤管理理論也可應用於男女的情感上。
Haselton和Buss的研究（2000）中得出一個結論 —— 男性和女性在理解異性行為的意圖上是存在偏差的。
他們可能會在互相猜忌對方的行為意圖的同時誤以為對方對自己有意思，因此通過觀察人們對他人的行為變化有助於提升自己理解他人意圖的準確度。
從心理學的角度來看，我們可以從行為上和生理上的變化來分析。
根據Nelisha Wickremasinghe 的研究（2020），人的情緒會激勵身體採取不一樣的行動，我們所有的行為都來源於身體。
當我們在某些環境下或和某人相處時得到一些經歷後，與經歷相應衍生的情緒會令我們做出不同的行為。

從行為方面說起，Jeremy Nicholson 的研究 （2016）指出如果你真的喜歡那位異性好友，在你們相處的時候你會發現自己的身體自然地微微向前傾，形成一種令人感覺較為開放的肢體語言，對於對話的話題更感興趣、更加積極地參與，同時也可能會與對方有更多的眼神接觸，提升對他/她的關注度。
另外，你會為自己找一些理由去和對方有多點的身體接觸，而且你也會同時接受對方的觸碰，你們之間接觸的頻率和次數會隨著時間日益增長。
除此之外，如果你真的喜歡對方，你會向身邊的好友和家人介紹他/她，更希望自己成為對方生命中重要的一環，用此作為你對他/她的承諾。
總而言之，你會願意為對方付出，把時間、心力都投資到他/她的身上，並重視自己的承諾。

而從生理層面來看，Maryanne Fisher 的研究中（2013）提到多巴胺（Dopamine）會增強睪丸激素（Testosterone）的釋放，從而增加人的性慾，促使你去追求刺激這種反應的那個人。
慢慢地，大腦的獎勵系統（Reward system）也會參與其中。
此系統被中樞神經系統（Central Nervous System）和血液內容（Blood content）所影響，通過神經遞質（Neurotransmitter）將化學訊息發送到身體不同的部分，再發送回大腦。
假如你喜歡的人向你做的行為對你的刺激感覺良好，你的獎勵系統便會接受此訊息，同時引導你去尋求更加多這種使你感到愉悅的東西。
Helen Fisher和她的同事 （2005）發現通過功能性磁共振成像（fMRI）掃描那些陳述自己戀情的人的大腦，他們的獎勵系統都會被激活。
這是因為在戀愛初階段時，人都會有單獨的預期，可以通過一些極其簡單的方法來激活我們的獎勵系統，例如你和喜歡的人有不經意的身體接觸、看著對方的照片又或者只是簡單的在腦海裡想著他/她，這些都可以令我們的情緒及注意力、集中度提升。

 小結
當然這些都只是心理學家們對大眾的普遍研究，大部分的因素其實都是因人而異，所以即使我們認為自己對自己的好友有以上的行為，也不要急於確信自己就是喜歡對方，可以再給多點時間去觀察、思考清楚。
在現今逐漸開放的社會中，愛情並不單單應用於男女，有的人例如男/女同性戀者、無性戀者等都值得擁有屬於自己的愛情。
但是男/女同性戀者基本上是不會對異性產生性吸引力，又或者像無性戀者，他們並不會受到性吸引的。
因此不論你想與對方保持朋友關係還是希望成為情侶也好，還是要互相尊重大家的想法和決定。
即使最終沒有辦法和自己喜歡的人在一起，也能夠好像電影中艾瑪和德斯特一樣以朋友的身分相伴，這樣的關係或許更能長久。
而如果要說男女之間有沒有純友誼，每人都有自己的看法，有的人可以做出一些很親暱很曖昧的行為，但其實心中也只是把對方當成朋友，有的人也許看似酷酷的保持距離，但也可能在心中喜歡著對方。
但相信在此動盪的社會中，不論你把身邊的人當成朋友還是愛人，你們都必定會繼續互相扶持。

轉載自 香港大學學生會社會科學學會心理學學會，內容或標題或經過編輯，原文連結：https://instagram.com/p/CL1jbAKBN_E/


甚麼是愛情？
愛情心理學分析怎樣才能懂得去愛
問世間，情為何物，直教生死相許。
愛情是絕大多數現代人追求的人生目標。
單身的人希望早日出pool，脫單，找到自己的真命天子；
交往中的情侶則希望可以百年好合，永結同心。
在渴望被愛，幻想愛情將會如何降臨之前，或許我們都可以先退後一步，思考一個更根本的問題︰愛情是甚麼？
你可能會認為愛情本來就沒有定義，愛的表達並不應該局限在一個標準答案。

然而，惟有對愛情有清晰的理解和概念，人才能修正自己的心態、行動。
心理學並不能為愛情提供一個終極答案，但至少它能為我們帶來一點啟示，提供一個框架去激發我們反思自己對愛的理解，藉以成為一個更加懂得去愛的人。

 雙重愛情理論
心理學家Robert Sternberg在一九八四年提出愛情三角理論（Triangular Theory of Love），很快便漸漸為人熟悉。
之後Sternberg更在一九九四年提出愛情故事理論（Theory of Love as Stories），並在二〇〇六年將兩個理論合併成雙重愛情理論（The Duplex Theory of Love），用以描述不同模式的愛情。

 
愛情三角理論（Triangular Theory of Love）
根據Sternberg的愛情三角理論，愛由親密（Intimacy）、激情（Passion）和承諾（Commitment）組成。
親密指戀人能感受到雙方是緊密地連在一起的，會希望和對方分享喜悅，感受到從對方而來的支持，在關係中珍惜和尊重對方。
激情指戀人對伴侶的強烈渴求——這種渴求不只限於性慾，還包括對自尊、聯繫、自我實現的追求。
承諾可以根據其時間性分為兩類︰短期承諾指戀人願意下決心去愛一個人，長期承諾則指戀人願意許下諾言在未來都一直愛對方。
三個元素的交互影響形成不同模式的愛。
同時存有親密、激情和承諾的愛情就是Sternberg理論中完美的愛（Consummate Love）。

愛情三角理論固然可以讓我們更了解愛的構成，並審視自己與愛人的關係，但單靠一個愛情三角並不足以全面地了解一個人的戀愛狀況。
Sternberg認為愛情三角和自我概念一樣，都可以分為「真實三角」（Actual Triangle）和「理想三角」（Ideal Triangle）。
過往的戀愛經歷會令我們對未來的戀愛產生相應的期望，但理想的愛情是一回事，現實的愛情可能又是另一回事。
同時，Sternberg強調愛情三角可以分成「感覺三角」（Triangle of Feelings）和「行動三角」（Triangle of Action）。
要知道，戀愛是兩個人的關係。
單單對伴侶有親密、熱情的感覺是不足夠的，惟有具體行動才可以讓伴侶感受到關係中的愛意。
主動和伴侶分享日常大小事，甚至是一個關懷的目光，都可以是表達愛意的行動。
愛情三角理論雖然聽似只描述了愛的三個元素，在應用上卻可以讓我們從多個角度切入，理解自己是怎樣看待愛情，怎樣實踐愛情。

 
愛情故事理論（Theory of Love as Stories）
雙重愛情理論的第二部分——愛情故事理論，將焦點放在人對愛情的主觀詮釋上。
Sternberg在建立了愛情三角理論後，發現此理論雖然能有系統地描述愛情的元素，但卻無法解釋各種的戀愛現象，為甚麼人會愛上特定的對象而非其他人，為甚麼在熱戀後的情侶有時會不再愛對方。
為了更深一步地研究愛情，Sternberg將理論的焦點轉移到個人的主觀想法中，開始理解人對愛情的詮釋、想像會如何影響他們與伴侶的關係。

每個人對愛情都會有不同的見解，即使認同愛情由親密、激情和承諾組成，對於愛情的意義、應當如何去愛等細節，大家的看法都不盡相同。
Sternberg將這些對愛情的不同想法和主張稱為「故事」。
家庭經歷、電視劇集、童話故事……我們對愛情的想法和期望建立自我們一直以來對環境的觀察，從而發展成我們對愛情的一套獨有理解，成為我們心目中的愛情故事。

我們所相信的愛情故事會影響我們如何理解關係，以及我們在追求和維持愛情時的行為。
Sternberg發現人的愛情故事可以分為26類，最常見的包括將愛情視為「旅程」、「園藝」、「民主政制」和「歷史」。
故事所代表的愛情觀念如下︰


旅程（Travel）——關係的未來是有挑戰性而且令人振奮的。
戀人會和伴侶一起規劃未來的目的地，將關係視為一個共同成長及發掘自我的機會。

園藝（Gardening）——維繫愛情就和種植盆栽一樣，最重要的是投放在其中的關懷和照顧。
持有這種信念的戀人會強調關係中的互相照料。

民主（Democratic Government）——愛情的成功由關係的權力分配而決定。
伴侶不應該被另一方控制，理想的愛情在於權力的平均分配。

歷史（History）——戀人會十分重視關係的過去。
這些戀人會珍惜紀錄了往日時光的合照、禮物，強調記憶在關係中的位置。


愛情故事理論的應用並不止步於描述個人對愛情的敘事，研究數據更揭示了愛情故事和關係滿足感之間的關係。
首先，某些愛情故事會扭曲了人對關係的理解，不利於建立長久的關係。
雖然上面四個常見的愛情故事都似乎能夠促進關係的發展，但下面這些愛情故事就可能會反過來阻礙關係的發展︰


生意（Business）——戀人將伴侶視為生意伙伴，強調雙方的責任和工作分配，期望能共同改善大家的財務狀況和生活。

警察（Police）——關係中的其中一方扮演警察的角色，持續地監察另一方的行為，試圖將自己的想法強加在關係中。

獨裁（Autocratic Government）——和警察故事相似，戀人分別飾演統治者和被統治者，權力集中在關係的其中一方，該方擁有關係中所有的決定權。

救贖（Recovery）——戀人會期望伴侶能將自己從創傷中救贖，將對方視為自己的救世主。


這些愛情故事都扭曲了愛情關係，忽視了愛情中應有的情感部分，或是無法平衡雙方在關係中的付出。
對愛情的錯誤理解會使人難以建立長久的關係。
我們對愛情的不同看法並不只是觀點與角度的問題，事實某些看法的確是不利於愛情的。

有趣的是，雖然某些愛情故事會阻礙關係的發展，但研究數據沒有顯示出任何一種故事是對愛情特別有益的。
26個愛情故事中，只有破壞關係的故事，卻沒有一個完美可以改善關係的標準答案（Sternberg, 1986）。

除此之外，數據顯示長時間都保持關係親密的情侶，他們對愛情都有相似見解和故事（Sternberg, 1986），意味住關係並不要求一個最理想的愛情故事，而是一個和你的故事兼容的好伴侶。

以一個旅程的故事為例，戀人們起初會因為能夠一起好奇地探索未來而互相吸引，在蜜月期後，若其中一方基於現實考量，無法再投入太多的時間和伴侶繼續大家充滿挑戰性的旅程，只希望可以安安穩穩地生活，這樣就無法再滿足到伴侶對於愛情的期盼，本來相容的愛情故事已經不再相容。

在這樣的情況中戀人對於關係的滿足感可能會因而下降，親密、激情、承諾可能會隨之減少，最後因為現實不再能符合到期望而令關係變差，甚至以分手收場。
性格不合、不再有感覺可能是其中兩個最常聽到的分手原因，這正正就如同愛情故事理論所提出的一樣，關係的變質歸根究底都是因為至少其中一方已經再不能滿足到另一方的愛情故事。

Fromm, E. (1957). The art of loving. HarperCollins Publishers.

Gottman, J. M., Cole, C., & Cole, D. L. (2019). Four horseman in couple and family therapy. In Lebow, J. L., Chambers, A. L., & Breunlin, D. C. (Eds.), Encyclopedia of couple and family therapy (pp. 1212-1216). Springer.

Sternberg, R. J. (2001). Empirical tests of aspects of a theory of love as a story. European Journal of Personality, 15, 199-218.

Sternberg, R. J. (2006). The duplex theory of love. In R. J. Sternberg & K. Weis (Eds.), The new psychology of love (pp. 184-199). Yale University Press.

本文節錄自《恐懼與希望：寫在亂世的心理學》- 本港各大書局有售



用文字陪伴香港人一起思考、一起尋找亂世下的定位
廿一世紀，時代巨輪急速轉動；
世界之大、轉變之快非為我們所能預料。

生而為人，或多或少都經歷過一些絶望的局面，無論個人、社會、世界。
有人經歷過悲慘的童年，長大了卻仍逃不開家的掌控；
面對社會問題之複雜，又覺非單憑一人之力能夠扭轉。
亂世中要找到自己的定位，不容易；
尤其在當下金碧輝煌、物質主導的現代社會，要了解自己，更是難。

心理學是研究人思想、行為、情緒的一門科學，而社會上很多現象，包括無力感、逃避、歧視、宗教，身分認同及死亡恐懼都離不開心理學的一些概念；
所以，學習心理學，對理解這些現代光怪陸離的現象有一定幫助。

這幾年，原本熟悉的，都不再熟悉。
或許你徬徨失措，但轉個角度來看，這或許也是個歷史上關鍵的時代，正如狄更斯所說：「這是最好的年代，也是最壞的年代。」

【失戀心理學】分手後如何照顧自己？
（下）
心理學很常用「悲傷五階段」（Five stages of grief）來解構人面對人生中重大變故時的一連串反應和情緒變化 (Kübler-Ross & Kessler, 2005)。
於整個失落的歷程中，我們可能會經歷五個不同的心境變化： 否認 （denial）, 憤怒（anger）, 討價還價（bargaining）, 沮喪 （depression） 和 接受 （acceptance）。
「悲傷五階段」不能讓我們立刻從哀傷中走出來，但可以幫助我們了解自己的內心世界，從而明白自己需要甚麼。


這篇文章承接分手後如何照顧自己（上），繼續以「悲傷五階段」探討分手後的心理狀態。
如未看上篇，可於上述連結瀏覽。

 沮喪 Depression
情緒過山車迎來了谷底，我們會難過，極度哀傷甚至對一切都感到絕望。
這些感受都是十分正常的，畢竟剛失去了一個人。
很多人很討厭這個階段，因為憂鬱常常無緣無故突然來襲，而且揮之不去。
有時甚至自己都不太清楚到底在傷心甚麼，只知道有股龐大的情緒像巨石般壓在心頭，食慾、睡眠質素和生產力大幅下降。
每個人都想好起來，但有時卻矛盾地任由自己沉浸在哀傷之中，以痛苦來逃避痛苦，例如聽失戀歌、翻舊相簿。
這不代表你不成熟或抗壓力低。
有心理學家認為，人能夠控制自己的行為，人們選擇讓自己抑鬱，是因為可以帶來好處 (Glasser, 1999)。
甚至從演化角度來看，抑鬱對群居的人類有着重要的作用，因為這是一個讓你的同伴知道你需要幫忙的方法。
不過憂鬱不代表沉淪，如果說憂鬱的狀態就像一首船有破洞進了水，你的傷心是為了抒發情緒，把海水倒回海中，還是為了逃避自己，任由破洞繼續進水呢？

這時人很脆弱，感性常常控制理性。
從前的經濟學說人是理性的，如果人能在任何情況下保持理性思考，那麼世間很多問題都不會出現。
但人之所以是人，是因為人有感情，會感情用事。
解決問題的第一步就是問題所在，如果你都不承認自己真的傷心，那何來好起來？
而現實是船有破洞，你受傷了，放着不管的話終有天船會沉掉。
與其違反人性般強迫自己理性思考，倒不如接受自己真的不開心，然後再想怎樣讓自己好起來吧！

 接受 Acceptance
每個人都知道要接受現實，但怎麼才算是接受？
不哭？
開始新戀情？
「悲傷五階段」作者的解釋，接受不是指「狀態良好」或感覺良好，而是認知到事情已成歷史，不能回到過去。
在此借用「接受與承諾治療」（Acceptance and Commitment Therapy）中對「接受」二字的看法來進一步解釋其意。
Hayes et. al. (1999) 指出接受包含主動的改變和認知上的理解。
改變可以包括捨棄令你功能失調的習慣，甚至已經建立了單身的生活和習慣；
認知上的理解是指明白回憶是回憶，不是正在發生的事；
過去是過去，不是現在此刻。

換句話說，接受分手可以理解成：從被分手打亂的生活節奏中回復過來，而且已經把分手一事或前度視為回憶，而不是正在發生的事。
例如剛分手時你會形容自己的感情狀況為「剛剛失戀」，而當這個形容詞變成「現在單身」時，或許就是真正的接受了。

 找回你自己的路吧！
要注意的是，每一個人在應對失去時的感覺都不一樣，而終點也不一定是接受。
誠言，所謂的「悲傷五階段」是庫伯勒．羅斯用以總括他的絕症病人在被告知其將會死亡後的常見反應。
只是後來發現同一理論也能描述其他種類的失去的感受。
過往有研究質疑「悲傷五階段」的準確性，因為他們發現不是每一個人都會經歷這五階段，而且有時會在階段之間轉換，並不順序進行 (Friedman & James, 2008)。
面對失戀，每個人的反應因人而異，理論只是一些參考資料，幫助我們了解一些可能出現在我們身上的情況。
庫伯勒．羅斯在其著作《On Grief and Grieving: Finding the Meaning of Grief Through the Five Stages of Loss》中亦指出「悲傷五階段」在現世後被曲解了很多年。
他澄清世界上並沒有正常的哀悼反應，一切哀悼、傷痛是很個人的事。
而這個理論可視為一個工具，讓我們學習如何在失去後重新上路。

縱使不是每個人都會經歷這些感受，但我明白分手之痛在於孤獨感。
希望這個理論或許會讓你明白，即使再痛，世界也有很多人明白你的。


【失戀心理學】分手後如何照顧自己？
（上）

談戀愛就像寫一本書。

每個人都希望自己的故事有個美滿的結局，不過這並非必然。

分手不是這個故事的句號，關係結束後照顧好自己才是好好為故事劃上句號。


 戀愛愈痛，復原愈久？
Frazier & Cook（1993）的研究發現，關係結束時有多痛（Initial distress）與最後療傷結果（Eventual recovery）只有弱相關性。
一段關係投入程度（Commitment）只影響失戀時的心痛，並不影響復元過程；
而影響療傷過程的則是個人本身的應對（Coping）方法。
因此，當時的心痛並不意味着抗壓能力差；
愛得深亦不代表無法治癒。

而所謂應對（Coping）方法，是指一人有意識地利用一些技巧或策略，用以應付其個人或人際上的問題，從而減輕心理上的壓力。
不過並非每一種應對方法都是有建設性的。
因應事件性質和個人情況不同，有些應對方法或會帶來更多煩惱和問題。
要知道的是，世上並沒有一種萬能應對技巧能放諸四海皆準，只能依據情況找出較為適合和可行的應對方法。

那麼，失戀後有甚麼應對方法能減輕我們的痛？

其實療傷的過程因人而異，沒有絕對的方法，但我們可以透過了解自己的狀況和需要，從而找出最適合的辦法。

心理學很常用「悲傷五階段」（Five stages of grief）來解構人面對人生中重大變故時的一連串反應和情緒變化（Kübler & Kessler, 2005）。
於整個失落的歷程中，我們可能會經歷五個不同的心境變化： 否認 （Denial）, 憤怒（Anger）, 討價還價（Bargaining）, 沮喪 （Depression） 和 接受 （Acceptance）。
「悲傷五階段」不能讓我們立刻從哀傷中走出來，但可以幫助我們了解自己的內心世界，從而明白自己需要甚麼。

 「悲傷五階段」：否認 Denial
當失去一段關係或一個人時，一開始我們會處於震驚和混亂的狀態。
這時候有些人會拒絕接受現實，而有些人則呈現麻木、無感覺（Numb）的狀態。
這些並非不成熟的表現，反倒是我們身體為了保護自己而啟動的自我防護機制（Defense Mechanism）。
雖則看似掩耳盜鈴，但其實避免了當下因過於震驚而崩潰，因而爭取時間讓身體慢慢消化消息。
在這個最大壓力的時刻，你的腦袋都已經為了保護你而啟動了自我防護機制，比起強迫自己接受事實、強迫自己思考解決方法，或許你需要的是一個空間、一份寧靜。
先讓自己稍稍休息吧，辛苦了！

 「悲傷五階段」：憤怒 Anger、討價還價 Bargaining
當腦袋開始明白分手是事實，有人會把這份心痛歸因（Attribute）於某一事或人，甚至責怪自己。
這些憤怒的情緒源於失落和痛苦，嘗試把情緒透過怒火發洩，避免壓倒自己。
但發洩過後我們的身體始終未適應一個人的單身生活。
我們會觸景傷情，或甚會委曲求全，乞求機會來改變事實。
一段愛情除了愛與被愛，更多的是我們變成彼此生活中的習慣。
關係突然結束就像把你一半的生活抽掉，任憑誰也適應不來。
其實心理學中亦有研究指出這種難受其實是催產素（Oxytonic）和多巴胺（Dopamine）的脫癮症狀（Field, 2017）。
最痛苦之際為了吸多一口、為了多見一面，甚麼也願意犧牲，所以有些人會將失戀比喻成戒毒。
心理上離不開對方是一定的，但不用因此怪責自己，因為有時不一定是我們可以控制的。
改變習慣，適應單身生活不是一朝一夕就做到的事。
因此我們需要找一些方法協助自己。
例如習慣了和伴侶吃飯的，不需要強迫「自己一個做飯」，嘗試找其他朋友陪伴，取代過去的時間表，為自己做一個反制約（Counter conditioning），慢慢降低前度對你生活習慣的影響。

有些人為了這個「癮頭」就會去找前度傾談或談判，期望事情會因而有所改變。
成功固然好，有研究指出明白分開的原因（Certainty of breakup reason）或當結束關係是一個共同決定時，會對復原有正面幫助（Barutçu & Demir,  2015）。
不過很多時得到的只是冷冷的拒絕，情況反倒愈來愈差。

這個階段有不理性的決定是可以理解的，畢竟情緒還處於極度緊張的狀態。
但不妨問問自己，你所做看似為對方、為關係好的一切，到底是為了讓自己好起來，還是只是讓自己「感覺好一點」？
溝通當然有用，前提是雙方都有同樣目的，只是做法上有磨擦。
但如果襄王有意，神女無心，胡亂對話或許只會令自己更傷。

隔絕對方的資訊／忍着不找對方是很有用但不容易做到的事，它可以減少你會直接承受的衝擊，但同一時間又會令自己胡思亂想。
其實這有點像你看到一部爛結局的電影，心裏不斷想着「結果不應該是這樣的」、「故事不應這樣完結」。
現實和想像存在落差，心理學上稱為認知失調（Cognitive dissonance），而人腦對這種失調有一份執著，會不斷找方法去解釋或去紓緩這種期望落差。
電影尚有片尾字幕為其劃上句號，但一段感情往往不會有明確的終點，變相一直心有不甘的希望有天事情會改變。
這時候比起再強迫自己要怎樣怎樣，我們其實可以用另外的方式去告訴自己的腦袋：事情真的完結了，休息一下吧。

 分手不用怕！用寫作找回你自己吧！
過往有不少研究發現表達性書寫（Expressive writing）在紓解情緒有顯着效用。
而在分手的情況，表達性書寫－透過寫出自己的感覺、甚至總結整段關係等，都擔當了一個認知重組（Cognitive restructuring）的角色（Lepore et. al, 2002）。
換句話說，它可以幫助我們整理自己的回憶，讓自己面對自己的想法。
但過往亦有研究指出，表達性書寫有其限制和要注意的地方。
一項有關分手後的自述與自我反思招募了二百一十名最近與伴侶分開的年輕人進行研究（Larson& Sbarra, 2015）。
研究得出自述記錄有助人們找回自我意識和認同，但亦發現寫作主題上有其限制。
為免過度反思而墜入反芻思考（Rumination）－意指消極的負向迴圈思考，寫作主題須偏重感覺、感受，而非原因和解決方法。
換言之不重文章結構、文筆等的意識流寫作，純粹寫下當刻感受。

 雖然寫作未必適合每一個人，但背後的核心理論很值得參考。
其根本即是回顧這段愛情，然後為它辦一場告別式。
每個人方法不一樣，有人會把所有與對方有關的東西放在一個箱子中，亦有人會把所有照片刪除。
就像喪禮中為先人好好餞行，心碎欲裂是人之常情，但執著在已逝去的事和人就像把先人遺體放在家中遲遲不告別，對大家都不是好事。

文章的下篇會繼續「悲傷五階段」餘下的兩個階段去解構失戀後的心理世界。


【音樂心理學】為何分手總喜歡聽失戀歌？
你也有一個秒哭的歌單嗎？

「只期待 後來的你 能快樂 …」

「好好分開應要淡忘 你找到你伴侶 …」

「給我一個理由忘記 那麼愛我的你…」


你有試過失戀的時候不斷單曲循環悲傷的歌嗎？
你有屬於自己的失戀秒哭歌單嗎？
明明愈聽愈虐心，但還是一首接一首地聽下去嗎？
究竟悲傷的歌，為何會吸引悲傷的人呢？

 在甚麼情況下人們會特別想聽傷心的音樂？
我們很多時候都會有悲傷的感覺，而在不同的情況下，傷心的歌會帶給我們不同的感覺。
學者 Taruffi Liila 及 Koelsch Stefan 在 2014 年透過實驗指出，情緒困擾（emotional distress）是主要驅使人們選擇聆聽傷心音樂的原因，當中包括分手、喪失至親、學業或工作壓力等等；
這些人大多以聆聽傷心的歌來得到自我慰藉，釋放自己的情緒。
其次，孤獨感 （loneliness）也是另一個重要因素：當我們感到孤單，渴望被認同或接納的時候，我們會透過傷心的歌組成虛構的社交接觸，分享情緒，獲得共鳴。

 失戀歌曲的心理：傷心的音樂與情緒
Taruffi 及 Koelsch（2014）在同一實驗指出在聆聽音樂的時候，記憶是最能影響情緒的原則。
學者指出傷心的音樂會勾起我們的自傳式記憶（autobiological memory），令我們記起過往的生活經歷。
自傳式記憶屬於情境式記憶（episodic memory），亦指人們對自身經驗有關的獨特記憶，特別是重要的人生經歷，例如家庭經歷、畢業、放榜、分手等。
透過聆聽傷心的音樂而憶起的種種經歷，會更容易觸動心底的情緒。
第二個原則是情緒感染（emotional contagion），亦指聆聽者會將歌手表達的情緒內化至自我的情緒，驅使我們產生同樣的情緒反應；
所以當我們聆聽傷心的音樂時，我們會不知不覺受到感染，引起對歌曲的共鳴和悲傷的感覺。

 失戀時，你是怎樣選擇音樂歌單的？
心理學家 Annemieke van den Tol 及 Jane Edwards（2015）提出了數個人們選擇不同音樂的策略：

聯繫 (Connection)： 我們會選擇聆聽與我們經歷相關的歌曲。
透過聆聽歌曲而產生重新體驗的感覺 (re-experiencing effect)，去自我調節情緒或釋放當刻壓在心底的情緒。
另一位學者 Larsen Randy (2000) 根據情緒管理理論 (mood management theory) 指出只要長遠的目標能帶來愉快的情緒，人們不介意忍受短期的傷心情緒來改善長期的情緒，所以我們大多願意接受以聆聽傷心的音樂來消化悲傷感覺的這種方法。

審美價值 (Aesthetic Value)：我們會選擇有優美旋律的歌曲，來達至分散注意 (diversion) 或改善情緒 (mood enhancement) 的作用。
根據 Suvi Saarikallio 於2011年提出的理論，人們偶爾會選擇聆聽與情緒不一致 (mood-incongruent) 的音樂來分散傷心的情緒，以平衡和管理自我的情緒。

寓意 (Message Music)： 我們會選擇具備意義的音樂，特別是那些能傳遞我們心聲的歌曲會更吸引我們。
透過聆聽及反思歌曲內容，會達至認知重審 (cognitive reappraisal) 的目的，加強我們對某種思考模式或情緒表達的認識。

音樂與情緒是息息相關的，我們亦會藉著聆聽不同種類的歌曲來抒發自身的情緒。
但每人有自己各自的喜好與習慣，亦曾有研究指出有些人在悲傷的時候聆聽傷心的歌會更容易引起抑鬱的情緒，所以我們亦須根據自己的習慣和性格選擇適合自己的歌單！

蘋果日報報導：冥想靜觀　吃葡萄的當下 陳健欣　唐憲峰


香港地生活壓力逼人，

坊間不少身心靈活動和課程於是應運而生。

源於佛教的冥想靜觀，

在四十年前經心理學家研究發現有助提升精神健康，

至此逐漸發展成一套有系統的心理學訓練課程，

漸成潮流。

只是，對於每分每秒都在打拼的香港人，

深深呼吸幾分鐘，似乎已很奢侈。

為了推廣冥想，

兩名九十後成立心理學推廣組織「澍洞」。

教的，就是靜下來的簡單道理。

「香港人就是凡事都很急，不可以安於當下。

有時一靜下來，你『意識』到自己在靜下來時，

你會發現原來你很需要這些時刻。」

輕敲頌缽一下，沉穩的音韻悠然響起，在空中縈繞迴盪。
眾人不發一言，手捧着盛載了一粒青葡萄的碗子，先輕執起葡萄，再低頭細看上面微粒與光澤的分佈，然後移到鼻前嗅一嗅，是葡萄的香甜。
最後送到口中，感受果皮和果肉的不同層次和質感。
細嚼片刻，果香滿溢於齒頰之間再擴散開來。
這時候，頌缽的聲音再次響起。
從腦海思緒之中，眾人被拉回現實，一切倏忽變得澄明如鏡，平常看不到的突然像卷軸開展於眼前──「原來葡萄有點透明，有很多小黑點」、「原來葡萄不是圓，是有點稜角和凹凸」。

 「當你花點時間，從觸覺、視覺、嗅覺、 再到味覺，仔細體會吃葡萄的整個過程， 你會發現很多平時不曾留意的事物。」
這是冥想靜觀訓練的其中一環──禪食。
導師陳健欣（Peter）向參加者說：「當你仔細觀察當刻生活經驗時，你會發現平常有很多事物都被人忽略掉。
像水果叫『飯後果』，我們通常會邊吃邊與人聊天，但卻很少把注意力全然放在水果本身。
但當你花點時間，從觸覺、視覺、嗅覺、再到味覺，仔細體會吃葡萄的整個過程，你會發現很多平時不曾留意的事物。」

要靜、要慢──這對香港人來說似乎是匪夷所思，更何況是吃葡萄這些「無關痛癢」的事。
「香港人就是凡事都很急，一定要追尋一個目標，不可以安於當下。
有時一靜下來，你『意識』到自己在靜下來時，你會發現原來你很需要這些時刻。」眼前陸軍頭、身穿素服的Peter年僅23歲，但不論是外觀或是言行舉止，都似比同齡人成熟和睿智，恍如從小隱世皈依的得道高僧，平和而悠然自得。

原來Peter也曾是個悲觀的人，「從小都不太開心，總是有點灰，對生活不太滿意」。
去年在港大心理學系畢業的他，兩年前到英國牛津大學做交換生時，情緒問題更一觸即發。
「那時不太適應當地的文化環境，社交方面出了問題，學業壓力也大。」他決定報名參加牛津的冥想工作坊，在專業導師帶領下，透過打坐和專注呼吸進行冥想訓練。
對於一向都是急性子的他，要學習靜下心來的確不易，但訓練良久，Peter逐漸感到改變。
「有時在公園走着，本來不是太開心，但後來覺得，原來有青草和陽光讓我欣賞，就覺得壓力驟減。」

自此Peter醉心學習冥想，到訪過泰國佛寺，也跟隨過香港心理學家。
現在除了於早上和晚上分別冥想15分鐘，坐地鐵時也會冥想。
「有次我坐東鐵，旁邊的乘客不停抖動雙腿，連帶把我的腿也抖動起來。
然後我開始冥想，冥想要留意呼吸，我就留意他抖動我雙腿的感覺，然後煩躁的感覺就消失了。」不只情緒變得穩定，Peter覺得冥想也讓他變得更堅毅和喜樂。
於是半年前，剛畢業的他與22歲、剛於樹仁大學社會學系畢業的唐憲峰（Ronald）組成創業拍檔，成立心理學推廣團體「澍洞」，希望以心理學和靜觀冥想改善香港人的心理健康。

冥想一向予人嚴肅、靜態之感，在香港這片繁華塵囂之地，怎能找得一片遠離俗世的深山淨土「遁入空門」？
Peter卻認為打坐只是一種形式，其實冥想不受時空所限，可以隨時隨地進行。
「冥想其實可以很生活化，因為歸根究柢冥想就是如實觀察當下狀態的訓練，只要你意識到當下的感覺，就已經是在冥想。」呼吸有呼吸的狀態，走路、對話亦然。
除了打坐訓練以外，澍洞也舉辦過不少生活化的冥想訓練，如「禪行」，帶着禪心登山，感受大自然的滋養和內心的平靜；
又有「禪煮大啡菇」，煮食之餘，練習以澄明的心覺察食物的質感和煮食中每個動作。

澍洞也曾舉辦「港鐵冥想工作坊」，透過播放一個錄有港鐵雜聲的聲帶，讓參加者幻想自己置身於港鐵之中，再瞌眼或雙目微張地學會注意自己的呼吸，以此訓練自己與嘈雜的環境或情緒相處。
「好像電話響時，很自然地你覺得一定要聽。
但冥想練習就是讓你意識到有這個聲音出現，但最後聽或不聽電話是你的選擇。
在這過程讓你有一個空間思考，是否一定要被聲音牽着走。」

Peter隨即帶領記者進行一次歷時5分鐘的港鐵冥想初體驗。
頌缽的聲音響起，伴隨Peter柔和而肯定的指示，記者閉着眼挺腰坐着，一呼一吸、一張一弛──再次張目之際，確是放鬆了不少。
但短短5分鐘間，卻已有點坐立難安，腦海中飄過許多紛紛亂亂的聲音，比預期中將會進入的「頓悟」之境相差甚遠。
「我覺得香港人好像無論做任何事都要有一套標準答案，即使在冥想時也會想：我現在應該要想甚麼？
我應該是甚麼狀態？
應該要去到甚麼境界？
但的確不是凡事都要講求『境界』。」不少冥想初學者在過程中也會難以集中，甚至覺得沉悶、毫無特別，Peter反而覺得冥想就是讓人學會覺察並接納一切當下的喜怒哀樂，「香港人除了性急，也愛凡事控制，有些事不是按照預期中發展，就一定要『搞番掂佢』，但這樣反而可能會帶來痛苦。」

香港地生活壓力逼人，近年來坊間越來越多身心靈活動和課程。
源於佛教的冥想，在四十年前經美國麻省理工醫學院研究發現有助提升精神健康，逐漸發展成一套有系統的心理學訓練課程，並再次由西傳東，漸成潮流。
但Peter認為，冥想與宗教難以割捨的淵緣，成為了他在香港推動冥想的一道阻力。
「其實冥想可以單純指對當下覺察力的訓練，未必一定要從宗教角度去看，但社會一定仍有些刻板印象。」Peter想起曾有中學同學知道他現在推廣冥想後，對他說：「不知怎樣跟你溝通，你好像搞了個日本真理教。」拍檔Ronald亦曾面對家人的不解：「他們聽到冥想，皺皺眉，『唔知你搞咩』。
我再解釋，不是宗教、不是醫病，他們逐漸接納我們辦的活動，其實就像瑜伽。」

 「我們只想香港人可以享受人生多一點， 因為生活其實有很多美好的小細節， 就像一顆小葡萄，其實也可以很香甜。」
只是，冥想這類形而上的活動，相對近年在香港蔚然成風的健身和瑜伽，明顯較不受重視。
Ronald回顧這半年推動冥想的經驗，也有同感。
「本身有興趣的人就很into，但沒有興趣的，就是上班、下班，然後end of story。
很多人都會覺得，不需要關注心理健康和個人成長，沒有這個必要。」二人希望能打破香港人對冥想的固有印象，「其實可以很型，不是有病才做。」

二人覺得冥想其實就像健身訓練。
「現在冥想一般由佛教人士和心理學家兩派推動，但前者較重視以佛家理論解釋，未必人人接受；
後者強調fixing problem，一開口就說冥想有助治療情緒病，但可能一般人聽完後會覺得：我沒有情緒病，為甚麼要冥想？
分別就像是做物理治療和健身一樣。
試想像如果整天都有一堆物理治療師推廣健身，無病無痛的人或許都會因此抗拒健身。
所以，我們就是健身訓練的推銷員，冥想其實也可以讓人建立強健的心理質素，當中亦有很多人生哲理可以學習。」

二人曾與動物權益關注團體「救救港豬」合作，舉辦了一次名為「屠房目送」的「慈心冥想」活動。
「慈心冥想」認為人與人之間的對望可以促進彼此的溝通和同理心，二人把原理應用到動物身上。
20多名參加者去到荃灣屠場，目睹着屠夫鞭打豬隻的情景，並在豬隻被運送進屠房前，與車上的豬隻對望。
「有些參加者從豬的眼睛中，感受到牠們的恐懼和絕望，然後他們也哭了。」二人認為活動能讓參加者反思動物權益和生命的本意，並透過冥想，學習以慈悲心懷抱世間痛苦，繼而包容自己、身邊人、以至眾生。

今年，澍洞即將與Peter的母校啟思中學合作，為老師們開辦冥想訓練課程，讓他們掌握到相關知識後，再自行訓練學生冥想。
這除了能為全由二人自負盈虧的組織帶來較穩定的收入外，學生亦是他們特別想推廣冥想的對象。
「香港人經常對生活有種迷失感，我們從小被教育要讀好書、入大學、找份好工作、結婚生子、然後返工時想放假，放完假不想返工，像不斷的輪迴。
事出有因，可能就是教育出了問題。
教育不只是為了考高分，也包括培養學生的情緒管理、溝通技巧和一顆善心，而冥想也可以作為一種品德教育的工具。」「澍」，就是及時之雨。
對於從小被迫面對沉重壓力的香港人，片刻的深呼吸或許就是一場甘露，「我們只想香港人可以享受人生多一點，因為生活其實有很多美好的小細節，就像一顆小葡萄，其實也可以很香甜。」 

記者：陳芷昕　攝影︰李家皓　何柏佳

原文刊於：https://hk.news.appledaily.com/local/daily/article/20190207/20607707

經濟一週報導：大學未畢業已開始創業 90後推靜觀冥想 成本數千元
香港人生活繁忙，每天營營役役，追逐社會加諸的價值觀，鮮有時間停下來，想一想到底在追尋甚麼。
「90後」年輕人在求學年代，接觸到靜觀冥想（mindfulness meditation）的好處，故未畢業已經開始創業。
正式創業大半年以來，針對大眾的講座活動，參加人數不斷增加，並獲企業主動邀請，舉行各式工作坊，市場需求正急升。
澍洞創辦人陳健欣（Peter）於2015年到英國牛津大學交流，期間他改變不少。
「我自小便是一個三分鐘熱度的人，做甚麼事情都欠缺毅力，而且有段時間感到情緒困擾，靜觀冥想有助平靜情緒以及提升毅力。」
撰文：Smart ED編輯部｜圖片：新傳媒資料室、受訪者提供

 進一步了解自己
Peter剛於去年取得香港大學心理學學士學位，順理成章是當臨床心理學家，但他發覺這門學科的重點是處理精神疾病，但未能全面照顧一般人的精神健康，防患未然。

心理治療主要有三種形式，其一是依據弗洛依德的學說；
其二是認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱 CBT）；
最後一種是靜觀冥想。

弗洛依德認為人類的心理像一個壓力煲，隨著年紀增長，壓力一直累積，甚至出現防衛機制，將之壓抑。

但過分壓抑會導致病態，因此臨床心理學家會協助患者尋找壓力所在，然後以不同方法處理。

圖片：受訪者提供

 治療或預防情緒病
認知行為治療是現時心理治療的主流，例如患者遇上社交障礙，認為沒有人喜歡自己，臨床心理學家便會向其展示這些信念的不合理性，然後鼓勵他嘗試改變行為。

至於靜觀冥想，起源於佛教，靜靜地坐著，其實也可以站著或躺著，然後細心觀察自己的思想，毋須加上任何批判，也可以專注於呼吸，或者掃描身體不同部分。

靜觀冥想目的是回到當下一刻，不會被過去的不快經歷，或對未來的不安所牽扯，令心境更加平靜。

近年靜觀冥想開始在港流行，一般是用作治療情緒病的方法之一，大多由宗教團體或社福機構舉辦，以資助形式供有相關病歷的人士參加。

此外，也有不同機構及團體舉辦靜觀冥想活動，當中不少強調預防抑鬱症或情緒病。



圖片：新傳媒資料室

「靜觀冥想不只對抑鬱症或情緒病患者有幫助，還能夠協助一般人進一步了解自己，照顧精神健康。」去年6月開始，Peter以個人名義，與生活書院合作舉行冥想靜觀體驗工作坊，帶領近20人一起「打坐」靜修。

至去年12月，他正式成立澍洞（TreeholeHK），定位為民間學術團體，推廣哲學及靜觀冥想，旨在提升港人的心理質素。

澍洞的起始資金不足10,000元，主要用於公司註冊、租用場地，最大成本是精神及時間。

澍洞主攻兩大業務，包括公眾活動及企業培訓課程，個別活動免費，以吸引更多人開始接觸靜觀冥想。



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 協助作出商業決策
近期澍洞每月平均舉辦六至八次活動，包括行山、煮食，在當中加入靜觀冥想環節，讓參加者在隨意的環境中探討心理世界，平均每次約20至40人參加。

另一類活動是課座，較早前舉行「心理×哲學」免費講座，大約170人報名，因場地問題，最終只能接受70人參加。

「靜觀冥想源於佛教，當然我們也會探討在宗教方面的意義，但我們更加著重哲學上的理論，強調一切有根有據，而且出於理性。」

參加者大多是逾20、接近30歲的專業人士，男女比例4：6。

他們在日常生活中感到迷惘，返工望放工、放工望放假，追逐社會賦予的價值觀，希望能夠探討人生意義。

「靜觀冥想必須透過推廣，才能讓更多人認識，澍洞主要透過content marketing，撰寫不同文章，於網上傳播開去，另外配合傳統的EDM及其他線下推廣。」

澍洞建構網站及facebook專頁，經常發布不同主題的文章，以深入淺出的方式，介紹哲學或心理學理論，同時提供各式生活小貼士。

早前，澍洞獲不同組織邀請設計相關課程，曾為小童群益會舉辦家長與子女的溝通課程，替香港中文大學全人發展中心舉行介紹靜觀冥想的課程。



圖片：受訪者提供

 研發合適的課程
「企業管理層經常需要作出不同決策，然而往往受到人性影響，而作出非理智的決定，靜觀冥想有助他們冷靜判斷，最終做正確的選擇。」

假設觀眾買票進場觀看電影，發覺電影不好看，但往往因為付出的金錢無法收回，而免為其難繼續收看，其實中途離場做更有意義的事情更佳。

為此，Peter正在為銀行、投資公司研發合適的課程，而他本身是程式員（programmer），在工作時經常出現掙扎，故亦考慮製訂這面的培訓資料。

企業培訓課程仍在起步階段，這將是澍洞今年的發展大計之一；


另會針對一般個人推出會員制，亦打算與不同團體crossover，舉行多元化的活動，例如將靜觀冥想的元素融入書法、舞蹈之中。

「早前澍洞舉行的活動及課程，大部分收取象徵式的費用，近期我們開始採取合理的定價方式，每月平均參加人數仍然以雙位數字的幅度增加。」

Peter表示，澍洞未必可以賺大錢，但是照顧精神健康的市場需求不斷增加，他期望能有合理的收入。



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 學習靜察思維
靜觀冥想源於佛教，原本是皇室承繼人的釋迦牟尼，看到人生無常，決定放棄一切，追尋人生意義，結果在菩提樹下，得道成佛。

釋迦牟尼經歷多年修行，不斷反覆思量，發掘真理，務求超脫人世無常帶來的痛苦，最終達到涅槃的境界。

一般所見的佛像，大都是坐著，而且閉上眼睛，這就是「打坐」修行，驅除雜念，看破世事。

現代化的靜觀冥想源於1979年，美國麻省理工大學榮譽教授Jon Kabat-Zinn制定了 Mindfulness-Based Stress Reduction（MBRS） 心理治療方法。

用以協助治療抑鬱症、焦慮症、慢性疼痛等各種由情緒而引起的疾病，並且獲不俗的療效。



圖片：受訪者提供

靜觀冥想並不是單純的坐著，而是由導師帶領，人們跟隨指示，將注意力集中在呼吸，或身體不同部分，包括細心咀嚼、身體掃描、步行冥想以及專心聆聽等。
人類的思想往往處於自動導航的狀態，容易被不同事物觸發情緒，經常想著過去不愉快的經歷，或對未來的恐懼。

靜觀冥想的過程中，人們可以學習回到當下一刻，靜靜地覺察思維，只是觀察腦部的活動，毋須加諸任何批判，不被過去及未來的思想影響，令情緒更加平和。

過去逾20年來，靜觀冥想愈來愈流行，甚至出現不同層面的應用，在商業層面，這種方法能夠協助管理層決策，讓員工工作時更加愉快。

美國大型企業如蘋果公司（Apple）、Google、通用磨坊（General Mills）、P & G等，都為員工提供關於靜觀冥想的培訓課程，或在日常工作中加插相關環節。



圖片：新傳媒資料室


名人專訪：溫柔的文案；
震憾的力量 – 作家「不朽」
搜尋「不朽」會出現了不少華麗的形容詞「竄紅」、「新一代才女」、「坐擁 Instagram 二十幾萬粉絲」。

對於這些華麗，不朽只是平淡地回顧：最初的寫作只是個人對於生活的感受和經歷的記錄，後來幸運地得到越來越多人的關注才有了「想透過自己微弱的力量來給予世界一些好影響」的想法，出版了三本暢銷書後，這想法仍舊－－第一本我紀念著憂鬱症的自己，第二本我紀念著每個階段的自己，第三本就在紀念著青春裡發生的故事。

 
溫柔文字，撫慰人心
在不朽的新聞訪問裡頭，不難發現無一缺「溫柔」兩字，也是大多讀者認識不朽的開始。
「溫柔」是個虛詞，相信不少人也跟小編一樣腦海只浮現一個片段或形象，像是父母耐心撫摸小孩的背。
這跟不朽的解讀有些不同，溫柔是「柔軟地去處理一切事情，照顧好自己，再去熱愛世界」。

這不是一個高檔的標籤，不是得意的稱讚，只是叮嚀自己的一詞而已。
在自己Instagram的自我介紹打著「永遠熱愛，永遠屈服於溫柔」，提醒自己兩種生活態度：無論生活有多困難或悲傷，都要對活著充滿憧憬和嚮往；
對於溫柔的人事物沒有抵抗，只有妥協和感動。

不朽在出版首部作品的某一次專訪談到，比起感謝別人一尚是容易的，感動自己反而是最難的。
感觸別人，我們可以事無關己地寫，可以堆砌，可以學習，可以練習，唯獨寫讓自己熱淚盈眶的文字，寫自己喜歡的文字，是不能練習的，卻是不朽認為最重要的一件事。
不朽手中的筆會繼續揮動，為讀者帶來不同的故事，為自己找尋心跳的理由，為世界添上溫柔的顏色。

 
拉開溫柔文字的拉鍊
或許有人以為被現實溫擁著的不朽，才能一直寫出那些溫柔的字句。
其實不，只是她不吝嗇談起罹患憂鬱症的曾經。

不朽坦承初期不能接受自己生病了，「我曾經是個意氣風發的人，為什麼現在會頹廢成這樣？」。
後來，她暫停了所有的活動，沒有上課也沒有上班，花了好一些時間，去梳理自己生活。
回首看，比起悲傷，自己是乾涸的花兒，沒有一絲生氣，全因當時失去了那些讓心臟跳動的理由。

不朽沒有很多著墨於當時和抑鬱對峙的血淚，我想那些是她遙遠卻鮮明的片刻，才可以如此從容地感謝以往的生病，重拾現在專屬她的溫柔，熱愛地擁抱現在的生活。
現在的不朽，不再視憂鬱症是丟臉的事，情緒出毛病就如感冒、發燒一樣，需要去正視，需要看醫生，需要去治療，並沒有什麼大驚小怪的。
社會上對於心理患病仍有不少誤解，她希望透過自己小小的影響力去訴說憂鬱症真正的樣貌。

憂鬱症的痊癒沒有讓難過從此不再入侵不朽。
她仍然每天都經過不同的情緒，有快樂滿足，也有難過不安的。
走過憂鬱症的不朽，學著不再顧忌人前的光亮和正和而藏著悲傷，反會擁抱所有的情緒。
「讓自己徹底地難過之後，反而就能夠漸漸地風乾那些悲傷。」

不朽在負面情緒來襲的時候，大部分時間都會非常沈浸在情緒裡面。
若是逼著自己去抽離它，反而更加沒辦法感受情緒裡的喜怒哀樂。
難過就難過嘛，誰不會難過呢，只有走到負面情緒的面前，才能和它對話握手求合。

和負面情緒對峙，不朽不強迫自己去做任何事情，只作自己喜歡的，聽歌、寫手帳、看劇。
這些是她的方法，不一定是我和你的。
「屬於自己的擺脫憂傷的方法還是要靠自己的努力去找尋，其實尋找本身也是一件美好的事。」

和昔日和憂鬱症對抗的自己，以及現在掙扎著的讀者最想說的一句是什麼？
沒有長篇說教，只有一句：「別去害怕，所有的悲傷都只是生命的過渡。」

記者：Tess Wong

傳媒報導：港台電視31 – 香港故事 – 心之所在


靜觀冥想近年成為世界潮流，不少研究發現它有助調節情緒及減壓。
小學校長方子蘅為了讓小朋友從少接觸靜觀冥想，找來設計師將學校改造成「心之校園」，更將校園內的雜物房，轉化為一個洗滌心靈的場所——「心房」，打造校園靜觀的環境。
透過「心房」內多姿多彩的活動，把景觀帶到校園內，小朋友便可多接觸，多了解自己的心靈。

心理學系畢業生Peter為了令更多人生活得更快樂，在社交網站成立了一個專頁，與人分享靜觀冥想、心理科普等知識；
更舉辦各種工作坊，讓參與者明白，無論是做飯、登山、甚至坐地鐵，都可以是與自己的心靈對話的好時機。
Peter相信只要把專注力放於當下，就能發現生活中的寶藏。

你又有多久沒有聆聽自己的心靈？
你的心靈品質如何？
來一場與心靈對話的旅程吧！

人嘅決策如何不自知地被操控？
淺談誘餌效應
試諗吓你要訂份報紙，例如蘋果日報啦，喺網上有三個選項：

一、$100 一個月 網上任睇

二、$300 一個月 每日有份報紙派去你屋企

三、$300 一個月 網上任睇，仲派埋報紙去你屋企

你會揀邊個選項呢？
如果你嘅選擇係三，你就可能落入咗誘餌效應(Decoy Effect)嘅圈套喇。
啱啱你睇緊三個選項嘅時候，應該已經發現咗【選項二】係廢嘅，因為選項三包含咗選項二嘅內容，仲送埋網上任睇俾你添！

咁既然選項二咁廢，點解商家仲硬係要加入去呢？
Economist 喺自己嘅雜誌銷售入面發現，原來加咗類似選項二嘅內容，有足足 50% 原本會揀【選項一】嘅人，會轉去【選擇三】。
雖然【選擇三】成本就係高咗少少，但係佢收多你 $200 ，所以利潤係高過【選項一】嘅。
因此，商家嘅目的係說服你選擇【選擇三】。

商家個目的就明喇，但係點解加左【選項二】會令【選擇三】吸引咁多呢？

個原因係，【選項二】擔當着一個 Decoy嘅角色。
而 Decoy 之所以發揮到作用，係基於人天生唔中意諗啲好複雜嘅嘢，任何可以好輕鬆完成（Cognitive Ease）嘅決定，就係一個好決定。

嗱，你諗吓，如果我地攞走【選項二】，就會變成咁：

一、$100 一個月 網上任睇

三、$300 一個月 網上任睇，仲派埋報紙去你屋企

而其實要比較依兩個選項係相對地難嘅。
究竟值唔值得加多 $ 200 去換印出黎嘅報紙呢？
呢個問題視乎好多因素，例如你本身有幾鍾意睇紙嘅感覺、$200對你嚟講緊唔緊要、你仲可能會諗下，你成日四圍公幹唔喺香港，就算有上門報紙都係得個吉。
總之如果你本身對其中一個選項冇強烈偏好嘅話，要考慮呢個問題就相當之麻煩，俾咗好多壓力你個腦。

如果加埋【選項二】嘅話，比較【選項一、三】都係咁難，但係比較【選項二、三】就相當之易 – 因為選項三明顯好過選項二嘛。
正因為【選項二、三】好易比較，對個腦冇咩壓力，最後嘅結果就會跟從呢個比較。
對個腦嚟講【選項二、三】優劣明顯，但係【選項一、三】不相伯仲，而個腦本身就唔鍾意模棱兩可嘅嘢，所以咪去咗選項三度囉。
如此因爲一個差劣嘅選項影響你對其他選項嘅判斷，就稱之爲誘餌效應。

依個現象應用層面非常之廣，例如政治。
我當而家有個選民喺度煩惱緊投票俾較為政治中立嘅方國珊好，定係奶共奶到出晒面嘅李慧琼。
狗就最緊要乖，咁亞爺就梗係想幫李慧琼㗎啦。
咁佢就可以塞個同樣係奶共奶到出晒面，但係口齒不清嘅李私煙（Decoy）俾你選。
嘩，呢個時候高下立見，咁張票咪投左比李慧琼囉。

就算你依家知道咩係誘餌效應，唔代表你之後唔會受呢個現象左右。
人嘅決定，從來就好受片刻嘅感覺（Affect）影響。
不過，承認並了解自己會受不理智嘅因素影響決定，恰好係自主嘅第一步。
至少下次見到類似嘅選項，可以提醒自己認真考慮邊一個選項最啱自己。
好似依類型嘅現象仲有好多，至於點培育一顆澄明、自主嘅心，又係一個複雜嘅後話喇。

商家佬點運用心理學操縱人嘅決策? 淺談稟賦效應
朋友，有冇啲人、物品甚至習慣你理智上明知對自己冇咩益處，但總唔願意放手？
如果你有過依個掙扎，你就可能受稟賦效應 (Endowment Effect) 影響緊。
稟賦效應指出，人普遍會大幅高估自己擁有嘅物品嘅價值。
明明係同一件物品，到手之前覺得佢冇咩點，到手之後就當佢如珠如寶。

上世紀群心理學家 (1)(2) 做過一個實驗。
你可以試吓幻想自己行咗入實驗室，做完一堆問卷之後，個工作人員話多謝你嘅參與，而家送隻咖啡杯俾你。
你原本唔預有份禮物，突然收到有啲開心，於是你望左隻杯幾眼，就咁將佢放咗入袋。
再過多一陣，個工作人員同你講，話其實你仲可以揀一盒朱古力做禮物，問你要唔要交返隻杯出嚟換朱古力。
你會點揀呢？
絕大部份人都會選擇保留隻杯唔要朱古力。

咁唔知係咪盒朱古力唔夠吸引呢？
咁又唔係喎 – 同一個實驗有另一群參加者，佢哋做嘅嘢一模一樣，只不過係一開頭實驗人員比盒朱古力佢先，再問佢換隻杯。
隻杯都係嗰隻杯；
盒朱古力都係果盒朱古力，但係同上一個情景一樣，大部份人都唔肯交返自己有嘅嘢出嚟。

點解會咁呢，心理學家推斷，單純咁擁有一樣野就會令到嗰樣野對你而言嘅價值大幅提高。
依個就係所謂嘅稟賦效應。
稟賦效應嘅應用層面好廣㗎 – 例如愛情，點解有啲人會情人眼裏出西施、或者冇辦法慧劍斬情絲呢？
可能就係「擁有」呢兩隻字綁住佢哋，令到佢哋難以客觀咁做判斷。



又或者例如商業。
咪成日有啲印花卷，話給多幾個印，就可以換過漢堡包嘅。
依家通常商家佬嘅做法，都會預先給一個印俾你。
因爲咁樣對你而言，你就係擁有左個印，基於稟賦效應，你就會高估將印花券嘅價值，跟住就乖乖地課金，用得唔好嘥嘛。
而事實上，都有實驗證明，六個印嘅印花券，預先比個印你（要多五個印先換到野），比起五個印嘅印花券（一樣要五個印先換到野），顧客會比較願意完成前者 (3)。

仲有，好多網上平台都有咁做。
例如 LinkedIn，唔知記唔記得當你註冊嗰時，佢會話 “Your profile is 20% complete.” 就算你咩都冇填都好。
果 20% 就係所謂賦予（Endown）比你嘅野，咁做嘅原因，係想挑起你唔想放棄嗰個 20% 完成（實質上 0% 完成）嘅 Profile，乖乖哋填晒啲資料，開始用佢嘅服務。

講得深入少少，點解人會有稟賦效應呢？
有可能係基於另外兩個傾向，第一1）損失規避（Loss Aversion），指人普遍唔願意承受損失，就算損失可以換來稍微大於損失嘅回報（研究普遍顯示，回報大約要係兩倍啲人先會願意承受損失）。
令外一個係 2）現狀偏差（Status Quo Bias），指人對維持現狀有種強烈嘅偏好。
之所以有稟賦效應，可能因為放棄自己有嘅嘢牽涉 1）損失同 2）改變現狀。

嘩就咁聽，依啲稟賦效應、損失規避、現狀偏差等等我哋統稱為認知謬誤（Cognitive Biases）嘅嘢，簡直係萬惡之源呀！佢哋就好似一枝枝把柄，商家佬捉住佢哋舞幾下就搵到我哋啲錢。
不過，我又想你諗下，如果人完全冇稟賦效應，咁又會點呢？
例如好似我就用開 Mac 機嘅，近年 Apple 真係唔好爭氣，成萬蚊買部兩核機感覺真係麻麻哋，但係你要我轉去Windows 我又覺得啲手勢好唔慣，分分鐘重新適應成件事嘅成本重高。

物件都話好啲，但人類賴以成功嘅基石，其中一塊係人嘅高度社交性（Ultrasociality）。
如果我哋對人冇稟賦效應，唔會特別珍惜我哋現有嘅關係、而係見異思遷，又何來人際間嘅親密、信任、同合作呢。
如果你嘅伴侶，唔因為佢擁有依段關係而特別珍惜你，反而係見到好過你嘅就立即跳槽，咁你又會點睇呢？
講到咁多，其實依啲認知謬誤係雙面刃。
我認為人面對認知謬誤最好嘅方法係先學習辨認佢哋 （Identifiation），下次識辨到比稟賦效應影響緊嘅時候，不妨停下來，搵個安靜嘅空間思考，而唔好俾第一反應扯住。
因為認知謬誤種種係人性不可或缺嘅一部份，所以 case-by-case 嘅判斷就顯得尤為重要。

人理性嗎？
原來人的決定都受到了認知偏誤的影響
很多時我們都會歌頌理性分析的重要，認為人要理性一點，不要被情緒和不必要的資訊所影響。
如果理性是指能夠客觀地分析所有資料並作出最合適的決定，大多數的人類都會被歸類為不理性的，原因正是不知不覺影響了我們的認知偏誤。

 認知偏誤與理性
要說明認知偏誤和人類的不理性，最好的方法就是透過例子。

如果你要買一罐咖啡，你樓下的超市買要20元，在街尾遠處的雜貨店買則只需要3元，你會願意花15分鐘到遠處的雜房店嗎？
很可能會。
如果你要買一部手提電話，樓下的電器店賣5888，街尾的百貨公司則賣5871，你又會願意花15分鐘到百貨公司嗎？
可能你會猶豫一下，最後決定在樓下電器店購買你需要的電話。
同樣是節省17元，同樣是花15分鐘，為甚麼人會有不同的決定和行為？

經濟學家發現同樣的價值（Value）—17元—在人的心目中會有不同的主觀功效（Subjective Utility）。
主觀功效的上升會隨住客觀價值上升而遞減。
不明白？
參考下面的圖例。



客觀價值相同，主觀價值不同
由於主觀功效的升幅會隨客觀價值遞減，同樣17元的差距會因為物品的價值而在人的感觀上出現差異。
17元對於五千多元的電話來說是微不足道，但對於罐裝咖啡而言，則是85%的差距！可能你會堅持，你的決定是基於百分比而作出的。
然而，17元是任何情況都是17元，完全理性的決策者理論上應該在兩個情況都作出同樣的選擇。

當然，人類的認知偏誤並不只一個，而且不限於在經濟決定上。
廣泛被運用在市場學的包括誘餌效應、稟賦效應，礙於篇幅所限不在此詳談。
人類亦同樣會作出評價時過分依賴部分（甚至不相關的）資訊，例如因字體優美而更傾向同意句子的內容、因為某些既有的標籤而作出錯誤的假設。
當他人的行為出現問題時，人會傾向認為他人的錯誤是源於其個人問題；
當自己犯錯時，人卻會傾向指責外在環境因素，心理學家將這種不對稱稱為歸因偏誤（Attribution Bias）。

認知偏誤大多只說明了人高估了自己的理性，但我們的生活其實不乏不理性的例子。
被情緒控制、衝動……這些都不是罕見的現象。
作為一個深受其影響的人，我們又應該如何看待它們？

 如何看待自己的不理性？
絕對的理性是否值得追求，我不敢妄下判斷。
但認知偏誤並非只是人性的弱點。
根據演化心理學的理論，人的心理現象都是經演化而成的，有利生物的生存。
認知偏誤的出現很多時因為人依賴了某些啟發式（Heuristics），或被稱為思維捷徑（Mental Shortcut）。
人會運用這些思維捷徑，只基於少量的資訊來作出決定。
由於人每天都要作出無數個決定，每次都仔細計算的話將需要大量的心理資源和時間。
在大多數的情況，思維捷徑即使是以偏概全，它們都能令人作出正確的決定，雖然未必是最正確的。
在物競天擇、適者生存的環境下，或許節省資源和時間比起作出最正確的理性選擇更加重要。

情緒在決策的角色同樣不應被忽視。
神經學家Antonio Damasio曾經接收到一個個案，患者Elliot的認知能力表面上沒有問題，能夠理性地分析不同選擇的後果，但他失去了感受情緒的能力。
Elliot在作出決策時，雖然進行理性思考，但他無法進行決定，Damasio將原因歸咎於其情感的缺乏。
這個案例使Damasio在往後提出了身體標記假說（Somatic Marker Hypothesis），指出人在進行決定時須要想像在進行決定後的情感和參考因情感而引發的身體反應，從而判斷不同選擇的價值，自己應該如何決定生活大小事。
由此可見，情感在人類決策中是不可或缺的。

雖然人類的行為並不如理性的電腦程式一樣，但這亦是心理學有趣之處。
樹洞香港現推出心理學101線上課程。
所謂「知己知彼，百戰百勝」。
在生活的不同範疇，無論是在事業、在愛情，了解自己和對方都有助你走出朦朧迷霧，找到心中的方向。
課程由本港大學心理學教授任教，期望能令你用心理學了解自己，了解關係，以更全面的角度看待自己的生活。

沉沒成本詳解 ——為何我們總離不開傷害我們的人和事？
疑惑的種子在失落的夜裹被淚水灌溉長大。
終於，我從那結出來的一朵白花裹看到一個臉孔，一個練劍擊的女孩苦着臉。
她不想再強逼自己不間斷地上堂。

請你相信我，我從來就不是個會輕言放棄的人，反骨的血液在每一條動靜脈裹流淌。
「你說我做不到，我偏要做給你看。」加上這個圈子對每個學徒「硬淨」的要求，我對自己堅持了三年，還是挺自豪的。

直到有天發現，自己可能掉進了沉沒成本偏誤裹，而學會接受與放手，可能是避免繼續沉淪到悔意裏的解方。

 你有聽過沉沒成本理論(The Sunk Cost Fallacy)嗎？
沉沒成本（Sunk Cost）原是經濟學與商業的會用到的概念，意指「已經付出且不可收回的成本」。

第一次認識這個概念是在一本叫做思考的藝術的書裹 ，這個理論告訴我們 人不應該留戀過去。
書中用的例子是，假如你看到一部爛透了的電影，被悶透的你打算中場離開，豈料你老婆卻回答：「花了30歐買的電影飛，現在就離場那也太浪費了。」結果陪老婆看電影的你賠了金錢又賠了時間。

要發現沉沒成本偏誤也挺容易的，只要留意magic word「唔抵。」「好嘥。」「宜家先黎退出?」在香港，打工仔用時間換取金錢，很多時候「時間＝金錢」還是成立的。


「讀咗兩年先黎轉系，好嘥。」

「你學咗咁耐小提琴宜家先唔學，咪好唔抵。」

「你同佢都一齊咗七年，宜家先黎講分手？
！」(沒錯，愛情就是經典例子)


聽過的例子還涉及更廣的層面，例如電影《戰雲密佈》中提及美國在越戰期間繼續參戰的原因：明明打定輸數，卻因為已犧牲了許多年輕人的性命，礙於國家面子而選擇繼續出兵。

有些人陷入沉沒成本偏誤的機會比其他人高，MBA智庫中提出以下原因：


一．初始投資，亦當事人一開始投入的時間與金錢多寡。
初始投資愈高，就愈難從行動之中抽身而出。

二．情境性因素，亦即決策者認為自己對計劃或行為不符理想時的責任感。
如果決策者自認要付上較多負責，沉沒成本發生的機會亦愈高。
但這個關聯性在心理學家之間仍有待商榷。

三．心理帳戶(Mental Accounting)，同時亦是事件發展得不可收拾/當事人泥足深陷前，讓他們可以及時抽身的決策保衛機制。


 那麼，我們應如何避免沉沒成本偏誤？
剛才提及，心理帳戶(Mental Accounting)是一種自我控制措施，亦即「Plan B」，。
例如有野心的年輕人望創業，面對有限的時間與資金，他們必須為自己訂立期限及財政預算。
例如一年內要out-reach 到多少顧客，每月要賺取多少營利。
如果在期限及資金限額內未有獲得預期結果，便要考慮改變策略或退出。
無論是個人事業、興趣發展抑或關係，為自己的行動設定限期及Plan B看來也是聰明的一步。

最後引本書作者魯爾夫‧杜伯里（Rold Dobelli）(2013)的話：

為了完成某件事而持續加碼，可以基於其他很多好的理由，但千萬不要執着於這個原因：你已經投注許多時間在上頭了。


人面對選擇時，會因為經驗與知識增長而改變取態。
有時，「今天的我打倒昨天的我」並不可恥，因為那表示，你要從沉沒成本的沼澤地抽身，回到乾爽的陸地上，再選擇如何邁進另一個未知裹去。

為自己設立一個期限，如果在限期內你的努力沒有得到回報，就果斷地與事或人分手吧。
善待你的時間。

Dobelli, R. (2013) The Art of Thinking Clearly. Harper. 

爲什麼人有時會不理性？
原來所謂「不理性」有助生存
心理學上有種叫認知謬誤（Cognitive Bias）的現象。
謬誤種種大概就是我們的大腦普遍有幾種思維模式，在特定情況下會引致不合情理的決定。
其中一種謬誤，可以從 Kahneman 同 Tversky （1979） 的實驗中一探究竟。
他們找來了一群人並分成兩組，而每組分別面臨類似以下的決擇：


第一組

假設原先擁有 $1000

選項 A – 有 50% 機會獲得額外 $1000
選項 B – 必定獲得額外 $500


第二組

假設原先擁有 $2000 元

選項 A – 有 50% 機會損失 $1000
選項 B – 必定損失$500

你在兩個情景中，分別會如何選擇？
實實驗結果顯示，在第一組的參加者中有 16% 選擇了 A；
84 % 選擇了 B，反之，第二組有 69% 選擇了 A；
只有 31% 選擇了 B。

但如果你細心想想的話，其實兩組中的選項 A、B 是一模一樣的。
對於選項 A，有一半機會最終得到 $2000，如果較不幸的話就只有 $1000。
至於選項 B，就最終必定有 $1500 在手。
其實兩組之間的分別，只在選項的問法：第一組的選項使用「獲得」作爲框架；
第二組則使用「損失」作爲問題的框架。單純在問題框架的區別，則令兩組的參加者在決定上大有不同。
Kahneman 和 Tversky 認爲，人比較願意承受風險以保不失，但卻不願己得之物（i.e. 第一組選項 B 的 $500 ）受風險。

諸如此類的認知謬誤應用層面甚廣。
比如說商家常用的傳銷口號「匆失良機」就正正運用了人願????受風險力保不失生性（i.e. 買錯商品不合用的風險。
試想想你有沒有因限時促銷買過不中用的商品？）。
不少人認爲認知謬誤代表了人是不理智的生物，但其實在另一個角度來看，這些所謂「謬誤」的認知模式非但不理智，反而是多年生物演化所積累的智慧，能引導人在絕大多數的情況下作正確決定。

此話何解？
讓我們再回想一下 Kahneman 同 Tversky 的實驗。
誠然，在心理學實驗的設定下，兩組 A、B 選項一模一樣。
可是，在現實的情況下又如何？比方說，假設你原本是個有中產收入的香港人，現在有一半機會獲得某富翁的全部資產，或是必定獲得富翁的一半資產，相信多數人也會選擇後者吧。
可是，對於富翁而言呢？
如果他要麼有一半機會損失全部資產，變回一個普通中產，要麼必定損失一半資產。
如果富翁剛好在創立一間公司，損失一半資本會令他資不抵債、繼而破產，他便會選擇博一把，反倒有一半機會平安渡過。

上述的例子說明了有些關於認知謬誤的實驗，只要輔以情景（Context）理解便會明白人看似不理會之處，實則有理可循。
對於額外獲得資源，人普遍來者不拒，寧願賺少少好過空手而回。
反之，損失便不同了。
因爲人會計劃運用手頭上的資源，比如有錢就會計劃置業、供養子女或創業，一旦損失自以爲可動用的資源，便會計劃大亂，所以決策就偏向承受風險保護計劃不受變卦。如此看來，不合理的又變成合理了。

認知謬誤林林種種，不少細看之下都可以分析到它們的實用價值。
當然，現代社會不乏運用認知謬誤影響人決策的例子，尤是在商業、傳銷等行業。
所以，了解認知謬誤可謂提醒自己免於作出不理智決定的第一步。
至少，下次你看見運用認知謬誤作推銷的情況下，可以提醒自己停一停，重新思考自己是否真的需要該商品。

OKR是甚麼？
Google、Microsoft都採用的1個管理策略
 OKR定義
OKR全寫為Objectives & Key Results，中文為目標與關鍵結果。
故名思義，OKR就是一個運用目標和關鍵結果進行管理的策略。
OKR由Intel創辦人Andy Grove提出，再因John Doerr將策略引入Google而聞名。

OKR由企業的目標出發，這個目標必須是有野心的。
各個部門應該針對企業的大目標而設定屬於自己部門或者個人的目標（Objectives），這些目標無須要可以量化的，但它們必須和大目標有所關係。
部門主管或者員工須要為這些目標再訂立可以被量度的關鍵結果（Key Results）。
關鍵結果的存在意義，就是為了讓員工了解自己是否已經達成了它們的目標。

 OKR與KPI的分別
OKR雖然和KPI一樣，兩者都強調可以被量度的關鍵結果，但OKR並不是一個用作評價員工表現的指標。
KPI之所以在近年受到大量批評，原因是它有機會令員工過度重視達成指標，卻忽略了企業真正的目標，因而投機取巧，最後造成眼鏡蛇效應，本末倒置。

OKR並不要求員工100%完成他們的KR。
OKR策略會期望員工在每次周期檢討時只能做到60至70%。
原因是若目標太容易被達成，這代表挑戰性不足，員工可以在未來設立更高難度的目標。
OKR本來就不是一個用來衡量員工貢獻的系統，本質上就和KPI不同。

OKR着重透明度和自主。
員工們都有清晰的目標，了解到自己的工作和其他人有甚麼關連，自己有一個明確的方向之餘，亦可以在互相支持下前進。
在實行OKR策略時，OKR並非由部門主管直接訂下，而是將決定權交下員工手上。
以Bottom-Up（從下而上）取代傳統Top-Down（從上而下）的管理模式可以使員工對於完成自己的目標更加有動力，較少機會會出現KPI最為人詬病，員工工作單純滿足了指標卻無法促進企業達成目標的問題。

OKR策略要求管理人員或者人力資源部人員推行CFR機制。
CFR指對話（Conversation）、回饋（Feedback）和讚揚（Recognition）。
CFR機制鼓勵員工之間的溝通，比起員工能否達成目標，管理人員應該關注可以如何為員工提供協助，或者應否因應情況以調節目標以及關鍵結果，將員工的工作效益最大化。

 OKR例子
以下是一個市場部門可以採用的OKR例子。

 目標︰提高企業Instagram的成效
關鍵結果︰

關注人數達到30,000人
每個帖子的Like數達到總關注人數的50%
因為平均每個帖子或者限時動態可以吸引到10個私人訊息回覆
保持每星期分享1張Infographic

以下是另一個行政部的OKR例子。

 目標︰在員工之間推廣一個新的電子管理系統
關鍵結果︰

全部員工在3個月內開始使用該系統
同事對系統的滿意度高於90%
減低各部門因進度問題而產生的誤會至0

這些關鍵結果並不是KPI，而是用來量度目標是否達成的指標。
由於關鍵結果並不要求員工強行在一定時間內完成，員工可以更有效地針對和企業有關的目標工作，而非單純地追逐KPI。

 OKR缺點
OKR在實行上的確會有其限制。
首先，在最初時可能會出現一定阻力，員工甚至管理人員都難以在適應新的管理策略，企業上下都須要清楚釐訂自己的目標，並定期評估目標的成效和可行性。
另一方面，OKR講求Bottom-Up的企業文化，其主張由員工自行設立自己的OKR，變相這要求員工的自發和對企業、自己崗位的了解。

樹洞香港，致力為不同規模的企業提供專業訓練，將心理學知識轉化成實用的技巧，目前已為多間不同類型的大型企業帶來革新，訓練內容涵蓋業務能力和個人心理。
如欲知道如何用心理學進行企業培訓，歡迎聯絡樹洞香港。

靜觀與創業 – 由心出發，創出一片天
我是個靜觀導師，也是個創業者，而敝司樹洞的業務，就正好是推廣靜觀。
我一直認爲，知行合一尤爲重要，而靜觀也不單是令自己「快樂一點」的修練，所以在創業的過程中，我時常思考靜觀中有什麼智慧可以應用於業務上。
以下就是一點數月走來，悟到的點點心得。

其一是面對困難。
之前聽過 Green Common 的創辦人 David Yeung 分享，創業不如意事十常八九，我深表認同。
樹洞起初冇錢、冇人脈、我個人的背景也無法讓樹洞得到專業團體的支持。
而香港普遍對心理健康一題不甚關注，就好像是心理有問題的人才要爲心理健康努力。
如此因素種種，令樹洞的路非常難行。
每天起床都在擔憂活動收生、個人和夥伴的收入、樹洞的發展前景，而睡前多數也在想這些。
樹洞的確有些反應不錯的活動，可是也有些活動反應和預期甚遠，身爲負責人，或多或少感到難堪。

咦，這些逆景和靜觀有何相干？
其實一間公司的逆景，和個人的逆景有不少相似之處。
未學習靜觀之前，較容易讓負面情緒界定個人本身，以爲之所以有負面情緒是因爲個人的失敗，所以就力圖驅逐所有負面情緒。
自從靜觀中體察到情緒自來自去的特質，個人就未那麼執著控制情緒了。
其實辦公司又何嘗不是？
特別是初創公司，逆景大多多過順景，如果動輒遭遇逆景就舉手投降，恐怕不用搞初創了。
和面對情緒一樣，與其強求沒有逆景，不如視逆景爲創業中必然的一部份，把精力放在應對逆景上。

第二是工作上的心態。
創業講求自律，工作時而忙得不可開交，但對我而言忙碌過後的空閒更難面對。
同齡的朋友大數都投入職場，天天都在埋頭苦幹。
相比之下，空閒的下午就好像反映著我正虛度光陰。
感覺上好像總要找點什麼來做，才對得往自己踢offer 辦公司的決定，有時這種念頭會構成巨大的壓力。
但退一步想，靜觀不就是要訓練自己活在當下，而不是時時追趕目標。
澍洞發展雖然不算快，但還在正軌之上，短期內方向也毋須作大調整。
所以有時沒事做，不是反而應該把心神放在休息、玩樂之上，而不是終日過營營役役的生活嗎？

參加者常向我分享他們爲生命中重要的事情奮鬥，最感壓力之處未必是工作量大，而是工作無時無刻都佔據着他們的思維，無論上班下班，腦袋都在上班 – 這個現象，大多創業家都會深感共鳴。
我會教授他們靜觀，讓他們工作時工作，休息時休息。
大概這個道理對我自己也適用：我豈能教人用靜觀面對工作的壓力，而靜觀壓力呢？
有時邊吃着營多，便爲舉辦活動煩惱，突然覺察力一轉，回到營多面條彈牙的口感、鹹香的鮮味，便知道人快樂其實不需要太多 – 只消點垃圾食物和活在當下的心。

甚麼是MBO目標管理？
6分鐘學習如何運用心理學管理團隊
MBO全寫為Management by Objectives，中文為目標管理。
MBO是一系列透過定立目標管理團隊的策略。
業界人士認為設立目標可以使員工更投入和有動力，配合不同部門和管理層的溝通和協調，便可以使公司上下的目標一致，當低層員工能夠達成目標時，整間公司自然能得到期望的成果（Hayes, 2020）。

MBO重視三個過程︰定立目標、鼓勵員工參與在決策過程和給予客觀反饋；
三個過程都分別能改善企業不同方面的運作（Rodgers & Hunter, 1991）。
由於每個員工或部門都只有有限的時間和資源，定立目標可以讓員工將專注力和努力都集中在和企業整體有關的目標上，從而提升工作效率。
鼓勵員工參與在決策過程中可以讓高層管理人員了解到較低層員工的需要或和顧客直接交流後的意見，調整企業的整體目標和發展方向。
客觀的反饋可以一方面令員工和下屬更了解工作的進度和上司的要求；
另一面正面的反饋可以作為一個獎勵，鼓勵員工繼續努力。

 如何在企業或者團體中實踐MBO？
執行MBO的方法大槪可以分為4步。

一、首先，管理人員應該先認清企業或團體的中心目標，當中可能和組織使命或者願景有關。
這一步之所以重要是因為中心目標會直接影響部門或者個人的目標定立，在實踐MBO的第一步就必須認清到團隊的大方向。

二、在決定了整體目標之後，各個部門和員工都可以從自己的工作崗位開始，定立適當的短期目標。
在定立目標時，我們可以參考MBO提出者，Peter Drucker所建議的一個方法—SMART。
SMART指的是5個在定立目標時的準則︰具體（Specific）、可量度的（Measurable）、合適的（Acceptable）、實際的（Realistic）和有時間限制的（Time-bound）。

三、定立目標後，管理人員應該不斷追蹤和鼓勵員工達成他們的個人目標。
同一時間，員工應該設立方法去檢視自己的工作進度。
持續地追蹤自己的進度，有效認清自己和達成目標的距離和讓大家可以調整未來的態度和做法。

四、在一段時間之後，上司應該和下屬以目標為中心進行討論，上司需要對下屬的工作表現給予客觀和坦誠的反饋，一方面鼓勵下屬，一方面探索可能的改善空間。

 MBO在實際操作上的限制
Harry Levinson是一位對工業與組織心理學有重大貢獻的心理學家。
他批評MBO如同行為主義心理學，單純以獎勵和懲罰去鼓勵員工，忽略了人的本性和自我（Levinson, 2003）。
MBO強調定立和企業中心方向相符的目標。
然而，將這些目標強加在員工身上，會忽略了他們本身追求的個人目標和心理需要。
不同的心理學家都提出過不少和心理需要相關的理論（如社會心理發展理論、需求層次理論）。
我們都不會否認，每個人都有對自己重要的價值或者追求，而這些個人需求和企業的目標極有可能會出現衝突。
太過強調由企業宗旨或個人職位衍生出來的事業目標，員工即使能為業務發展帶來貢獻，他們仍然可能無法從事業中滿足到個人的需要。

忽略員工個人目標會帶來兩個問題。
員工未能獲得滿足感，找不到在企業拼搏的意義，自然會選擇離開公司，尋找其他的工作環境實踐理想。
員工的離職率太高，一方面會增加公司的培訓成本，另一方面亦會使公司難以留住適合的人材。
除了離職問題之外，員工亦有機會因目標和個人理想的衝突，而失去持續競爭的動力。
即使繼續留在企業中，也因為沒有工作動力和滿足感而在工作上敷衍了事，得過且過，無法建立良好健康的辦公室文化，不利企業長遠發展和擴充。

 進一步完善MBO
強調目標的重要性並非錯事。
如果認為一間企業不應該將利益或者理念放在首位，這反而是不合理的，顛覆了企業的存在意義。
了解到MBO的問題，管理人員可以調節實際操作上的模式。
MBO的推行可以一方面以企業發展方向為主，同時照顧到員工的個人需求。
過程可能需要上司和員工建立更親密的關係，透過溝通和傾談，在定立目標時，同時滿足到員工的個人需求和企業目標。
具體而言，在定立目標前，上司或者管理人員應該先了解員工的個人需求，再找出職業崗位、個人需求和企業目標之間的共通點。

在最理想的商業環境，每一個員工的個人追求都會符合企業的終極目標。
如此，每一個員工都願意在企業發揮出百分之一百的潛能，對企業持續發展的幫助極大。
當然這絕對是太過理想的情形。
作為管理人員，有時候大家可能要用更多的方法主動地為員工尋找工作上的意義，例如和員工一起協調工作內容使他們的工作可以為他們帶來滿足感、透過企業培訓團隊活動培養員工聯繫感以滿足他們的社交需要。

沒有一套管理策略是完美無瑕的。
那怕是完美的策略，都不代表適合每一間企業。
樹洞香港，致力為不同規模的企業提供專業訓練，以「洞察未來，著力當下」為宗旨，將心理學知識轉化成實用的技巧，助你的團隊成事、成長、成功。
如欲知道如何用心理學進行企業培訓，歡迎聯絡樹洞香港。

在找團隊建立活動？
三個棉花糖挑戰改變團隊的啟發
 



早前爲找到一個很有趣的活動，稱作棉花糖挑戰（Marshmallow Challenge）。
活動不但具啟發性，而且輕鬆有趣，雖然簡單，但可能會改變你對團隊建立 Team Building 的認知。
讓我們先來看看棉花糖挑戰怎樣做：

材料（每一組）


20條意大利粉
膠紙一卷
麻繩一卷
棉花糖一粒
剪刀

步驟


先將所有人分成 3-4 人一組，每組分配一份材料。

告訴所有組別，他們的目標是自由地運用材料建造一座最高的塔；
塔須符合以下條件：

棉花糖必須在塔的頂點
塔的形狀不限
塔必須能自己在平面上站立，不得依附在其他東西上
可以自由地運用材料，包括折斷意粉等等，但棉花糖必須完好無缺


每組有 18 分鐘時間建塔，時間一到必須離手
塔最高的組別勝出

 溝通的重要性（Emphasise Effective Communication)
讓我們開始分析之前，先看一看不同人的結果：



當中有個很有趣的地方。
就是當 CEO 和行政人員（Executive Admins）一組的時侯，表現非常特出，勝過全 CEO 的隊伍而僅次於理所當然勝出的工程師和建築師。
CEO 是整個公司的領導人，理應能力最高。
爲什麼全 CEO的隊伍反而不及CEO 和行政人員組成的團隊呢？

發明本活動的 Tom Wujec 分析，一隊成功的團隊除了要有如 CEO 般執行、構思能力強的人，也要配合行政人員的調和、溝通技巧。
團隊合作難免有衝突，如何能將各家之見去蕪存菁、集各家之大成方爲致勝關鍵。

其中一個溝通最被忽視的部份是聆聽。
商業社會更重視說話的方式內容，但較少記起溝通要用口也要用耳。
從靜觀的角度看來，靜觀傾聽（Mindful Listening）是個可以培養聆聽能力的訓練，簡而言之，對方說話時我們可以全神貫注在對方的聲音、話語。
不必想待會如何回覆，只把當刻的心神交予對方。

 

 快速建模、小步迭代 （Rapid Prototyping, Small Iterations）
另一個叫人嘖嘖稱奇的現象是幼稚園學生隊的表現排第三，比起全 CEO 隊、律師和商學員學生更好。
箇中的原因是幼稚園學生一把材料拿到手便會著手建塔，不像成人組般先要溝通一大輪。
這樣做的好處是，他們會很快發現自己心中所想有甚麼問題，便能即時修正。
如果沒有問題，則能善用餘下的時間繼續改進模型。
這點在本爲緊拙的時間限制下便顯得格外重要。

反之而言，成人組通常花起碼一半時間討論「最佳方案」，如果一如預想還好，可是稍有差池便難以挽回了。
靜觀背後有一句哲理名言：“The map is not the landscape.” 的確，現代人常用概念思考，概念確能有助我們梳理、理解現實，可是將概念和現實混淆就不好了。
因爲現實的複雜性時常出乎意料，隱藏的假設常常給我們殺個措手不及，所以最好的方法還是只有一個字：試。

 隱藏的假設（Identify the Hidden Assumptions）
上文說到隱藏的假設，棉花糖挑戰中，最危險的假設是什麼呢？
就是「棉花糖很輕，先建好塔，再放棉花糖上去也不會倒」很多隊伍建成他們引以為傲的高塔，然後嘗試放棉花糖上去- 原來塔台根本受不往棉花糖的重量，整座塔就應聲倒下，功虧一簣了。
因為幼稚園學生在一開始便會把棉花糖放在塔頂，所以他們便沒有這個問題。

人的思維能力有限，即使看似簡單如此的工作，亦會有很多我們無法料想的細節，更何況是實際的工作？
這個例子再次說明了不要把任何事情視之爲理所當然，必須進行測試才能知道實際答案。

關鍵績效指標KPI 設定目標並衡量表現
 KPI定義
Key Performance Indicator（KPI），關鍵績效指標，是一個在企業管理員工時會用到的概念。
KPI指可被量化，用作評估商業表現的指標。
KPI可分為高層（High-level）和低層（Low-level）︰高層KPI會用作評估企業整體的表現；
低層KPI則用作評估個別部門或員工的表現。

在實行KPI的企業或者團隊當中，KPI通常會由管理人員為下層員工或者部門去制定。
KPI通常都重視結果多於過程，旨在為員工或個別部門提供一個清晰的目標去執行。
在年度或者季度評估時，企業會以員工能否達成KPI為重要的標準，藉以評估員工的表現，若員工能夠達標有機會會得到獎金和晉升機會。
KPI由制定指標，去到評估表現，都極強調效率和結果，讓員工能夠時刻監察自己的進度，了解自己的崗位有可以如何為企業帶來最佳的成效。

 KPI例子
不同的部門以及在企業結構中的位置都會有不同的KPI。

市場部門的KPI可以包括︰將網頁流量由每天8000提升至16000、提升Facebook粉絲人數至30萬、提高網站轉換率（Conversion Rate）—即網站瀏覽量轉換成顧客的比例—至2%等等。

客戶服務部的KPI則可以有︰保持客戶的滿意度在4分以上、控制接線時間在30秒以內、將投訴量控制在不多於3宗內等等。

這些例子都有一個共通點，就是它們都可以被量化的。
實際的數字能夠讓目標變得清晰和具體，為評估表現提供一個客觀的標準。

 如何制定KPI
在制定關鍵績效指標時，管理人員可以參考SMART的方法。
SMART指5個定立合適目標的標準︰具體（Specific）、可量度的（Measurable）、可行的（Achievable）、相關的（Relevant）和有時間限制的（Time-bound）。

「改善網站人氣」並不是一個好的KPI，因為「人氣」不夠具體，「人氣」亦不可以被量化的。

「在半年內將網誌流量由每天18,000人提升至20,000人」是一個良好的KPI，因為它有一個清晰的時間限制，而且將「人氣」換成可以被量度的「網誌流量」，「由18,000人提升至20,000人」是一個可行的目標，並非不設實際，而且網誌流量和網絡銷售營利極之相關，若達成目標將能為企業提升營業額。

具體和可以用數字表達的目標能讓員工知道自己的工作應該去到哪一個水平才能稱得上是達標，藉以衡量自己的工作進度。
在年度或者季度評估時，管理人員亦可以運用這些指標來衡量員工的工作表現，配合公司的獎賞制度，獎勵達標的員工，激勵他們在未來繼續努力。

 KPI的不完美
KPI是近年來受到最大的批評，必然是其會令員工過份重視達成指標，反而本末倒置，造成「眼鏡蛇效應」。
此話何解？
在英國曾經統治印度的時間，英政府為了解決眼鏡蛇為患的問題，決定以金錢獎勵殺死眼鏡蛇行為。
然而，當地居民為了賺取最多的獎金，私下養殖眼鏡蛇來換取獎金，結果在被揭發後，大量眼鏡蛇被放生，問題未能解決。

在企業的情況下，員工會將過多的注意力放在KPI上，而忽略了企業的發展和這些指標背後的原因，為了達成目標而投機取巧，例如以嘩眾取寵的方式吸引顧客，或者過度重視「量」而忽略了「質」。
誠然，這些問題可以透過制定更理想的目標來避免員工的行為帶來副作用，但無可置疑的是，KPI的制度本身存在缺憾，員工只為了達成從上司而來的指標而努力，並不是值得鼓勵的企業文化。

在文章《甚麼是MBO目標管理？
6分鐘學習如何運用心理學管理團隊》中，我曾經和大家分享過以目標進行管理的可能問題。
KPI通常由企業目標出發，然而它們都忽略了員工的個人需求和滿足感，以致出現「上有政策，下有對策」的現象。

KPI現時已逐漸被OKR取代。
然而，任何的管理模式都必須配合企業的獨有文化和環境才能有最大的功效。
樹洞香港，致力為不同規模的企業提供專業訓練，將心理學知識轉化成實用的技巧，目前已為不同大型企業帶來革新，訓練內容涵蓋業務能力和個人心理。
如欲知道如何用心理學進行企業培訓，歡迎聯絡樹洞香港。

事業增值必知！Growth Hacking（成長駭客）是甚麼？
想了解一種令身為員工的你，事業快速成長；
或創業的你，令業務達致另一爆發點的技能嗎？
那就是成長駭客（Growth Hacking）。

相信玩過電腦遊戲的你定必知道每個遊戲都有一套cheat code (金手指/秘技)。
只需輸入幾個指令碼便能輕易獲得大量的資源或資金，或令自己的部隊實力大大提升。
操作這些指令便稱之為Hack。



事業增值必知！Growth Hacking（成長駭客）是甚麼？
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 成長駭客（Growth Hacking）是甚麼？
Growth Hacking 的原理亦與此大同小異：探索商業世界的運作原則，從中揣摩它的規律，加以利用，從而令業務或個人事業快速成長。
不少位於矽谷的公司採用Growth Hacking後，業務每每錄得爆炸性的成長。

擁有Growth Hacking的技能人士被稱為Growth Hacker，想當然，擁有如此珍稀而行之有效的技能誓必成為炙手可熱，各大企業爭相招攬的人材。

那麼到底Growth Hacking 包含了甚麼技術呢？

有著名的Growth Hacker 曾經提及，Growth Hacking 大致分為三個技術層面：分別為 行銷(Marketing)、心理學 (Psychology)及一些應用性的IT 技巧。

 成長駭客（Growth Hacking）的成功案例
時至今日，相信大家對使用雲端硬碟絕不陌生，筆者也極為依賴Google Drive 與不同的團隊合作。
其中一家較早攻佔這個市場的公司Dropbox 正正利用了Growth Hacking 來幫助業務快速成長。
2008 年10月 Dropbox的用戶數大約為10萬，憑藉Growth Hacking的技術於短短一年多的時間大幅攀升40 倍至400 萬，令Dropbox 在雲端硬碟領域佔有一席之地。

Dropbox 利用病毒式行銷 (Viral Marketing) 作為宣傳策略。
首次登記的用戶可免費獲得2GB的雲端儲存空間。
想獲得更多的免費儲存空間？
使用他們的推薦鏈接 (referral link)邀請朋友登記成為用戶，便可額外享有500mb 的儲存空間。

這個行銷決定為的是處理一個問題：如何令新客戶相信自己的品牌，並且願意試用產品(或服務)？
背後牽涉的其實是心理學上的操作。

十年前雲端硬碟的概念並未完全普及，用戶對此產品的認識仍然十分有限，Dropbox 巧妙地運用社交證明 (Social Proof)：當你需要更多的儲存空間，你便會主動邀請你的朋友加入成為用戶。
在日常生活中，不難發現我們對朋友推薦的品牌或產品更抱有信心並傾向親身試用。

透過友儕之間的推薦，利用朋友間的信任，無形中建立對品牌及產品的信賴度，造就了Dropbox用戶數目爆炸性增長的紀錄。

 成長駭客（Growth Hacking）的三大元素
Dropbox 的行銷策略配合了兩個重要元素，第一，大多數用戶都想要更多儲存空間；
第二，推介產品的時候，社交證明 (Social Proof)的原理發揮作用，令他們的業務達致快速成長。
要令以上提及有關心理學的策略成真，必須借助IT 技術。
有效的Growth Hacking並不只是寫程式，Growth Hacker 必須懂得如何量度產品或所用的行銷策略是否能為業務帶來增長。
所以必須加以運用相關的IT 工具，例如Google Analytics，甚至更進階的A/B Testing 去不斷強化整個系統的運作，提高效率。

其實結合上述三個元素便可以為每間公司以一個洞察人心的角度，提供一個全面成長的方案。
所以Growth Hacking 成為現代商業社會的新貴，受不同業務性質的公司追捧絕對有其原因。
有見及此，各位於業務拓展 (Business Development)或行銷 (Marketing) 界別耕耘的讀者大可多汲收關於Growth Hacking的知識，相信會對你的個人成長及業務發展有莫大禆益。

其實Growth Hacking並非如此難以入手。
作為一間初創企業，樹洞團隊會不斷思索：如何令推廣更貼合人心，並善用科技提供流暢的用戶體驗？
說到底，想建立貼近人性需要，幫助客戶解決問題的方案，以洞察人心的角度出發，以適當的IT 技術作為工具，一步一步訂制適合的方案，定必可以為你的事業增值。

ERG理論—從組織心理學角度了解員工需要和動力
ERG理論是由美國心理學家Clayton Alderfer提出，用以解釋人類心理需求的理論。
和Maslow的需求層次理論相似，ERG理論同樣將人的需求分為數個層次。
可能你會問，如果需求層次理論已經能夠全面地討論了人類的需求，ERG理論又有甚麼可取之處呢？
比起需求層次理論，ERG理論除了得到更多的實證之外，在實踐上亦更加適合企業或者團隊環境。
就讓我們一起看看我們如何能用心理學理論，了解人的心理需要，繼而為團隊帶來動力。

 甚麼是ERG理論？
根據ERG理論，人的需要可以分為三個層次︰生存需求（Existence needs）、關係需求（Relatedness needs）、成長需求（Growth needs）。
ERG理論強調人不會單單專注在一方面的追求，而是同時尋找能滿足生存、關係和成長的方法。

生存需求是最基本的需要，具體包括食物、水、安全等和人類生存相關的資源，換轉到Maslow的需求金字塔，亦即是生理需求和安全需求。
關係需求指的是和他人交流、從關係中獲得支持、尊重的需求，和Maslow的社交需求和尊嚴需求的概念相似。
成長需求則是人在個人成長和發展中建立自信和自我價值的需求，涵蓋了Maslow的尊嚴需求以及自我實現需求。

ERG理論和需求層次理論最大的不同之處並不是在需求上的分類，而是需求之間的關係和人在滿足需求時的過程。
ERG理論中有三個過程︰滿足—進級（satisfaction-progression）、挫敗—退級（frustration-regression）、滿足—強化（satisfaction-strengthening）。

 滿足—進級
滿足—進級指的是人需要先「滿足」基本層次的需要，才可以「進級」到高層次的需要。
Maslow在需求層次理論中十分強調「滿足—進級」的過程，認為只要人滿足了下層的需求，注意力就會自動轉移到更高的價值追永；
然而在ERG理論中，滿足—進級並不是一個必然過程，ERG更加重視挫敗—退級和滿足—強化兩個過程，不再將人類追求形容一個線性的過程。

 挫敗—退級
在Maslow的理論中，人如果無法滿足某層次的需求，追求就會停留在該層次中。
ERG理論則指出人若在嘗試滿足需求時遇到「挫敗」，就會放棄該範疇的需要，退而求其次「退級」到較低級的追求。
當員工認為工作未能為他們帶來認同感，對他們個人以言沒有意義時（無法滿足成長需求），他們就會要求更高的薪金或者將更多時間投放在和同事建立關係上，由追求個人成長改為追求更理想的生活環境或者人際關係。

 滿足—強化
在Maslow的需求層次理論中，達到自我實現彷彿就是人生的終點，再沒有更多的事情可以推動到已經實現自我的人。
ERG理論認為當一個需要被「滿足」到後，這個需要會被「強化」。
當員工發現工作能讓他挑戰自己，過程使他得到滿足感（滿足成長需求），該員工的成長需求會不減反增，反而更希望繼續在這份工作中尋找能夠挑戰自己的地方。

 在團隊中應用ERG
針對ERG中的三個需求範疇，管理人員可以為員工提供不同的支援。
生存需求可以靠薪金、福利、安全的工作環境去滿足；
關係需求可以透過團隊內的互動交流，或者在工作外給予員工和家人朋友相處的時間來達成；
成長需求則需要工作內容提供到挑戰、自主性或創造空間，讓員工能夠感受到成長或者實踐價值。

ERG理論很強調三個層次的需求都十分重要。
如果在鼓勵員工時單純集中在某個方面，將會阻礙了員工的整體發展，一方面減低了員工在工作上的滿足感，另一面可能會使員工缺乏動力，削弱其競爭力。
因此，在鼓勵員工時應該同時顧及三個方向，用最少的資源為員工帶來最大的動力。

在最理想的情況下，員工的成長需求持續地被滿足然後得以強化，能夠使他們長時間以創新的角度為團隊作出最大的貢獻，於企業發展上如是，於員工心理健康上亦如是。
管理人員應該避免挫敗—退級的發生，在員工放棄成長需求前認知到問題的存在，加以支援（例如：調整工作內容）。
管理人員亦可以主動地提供讓員工成長的機會，為員工帶來更多的工作動力。

樹洞香港，致力為不同規模的企業提供專業訓練，以「洞察未來，著力當下」為宗旨，將心理學知識轉化成實用的技巧，助你的團隊成事、成長、成功。
如欲知道如何用心理學進行企業培訓，歡迎聯絡樹洞香港。

EAP 是什麼？
以個人輔導提升工作效率的企業福利

EAP（僱員支援計劃），Employee Assistance Program，是一個以協助員工解決個人問題、改善心理健康從而提升工作效率的支援計劃。
在美國，員工數超過5000人的大型企業有超過97%都設有EAP，中小型企業（員工數1001-5000）則有80%設有EAP。

和傳統的企業培訓不一樣，EAP不會專注在一兩個和工作相關的技巧如領導能力、決策能力，EAP重視每一位員工，旨在針對僱員的心理健康，透過專業的輔導、諮詢，讓員工更有能力去面對個人問題如家庭、壓力等。
在企業中員工工作效率低下的其中一個根源是因為他們有其他私人事務為他們帶來困擾，阻礙了他們的工作，EAP的設計正正就是一個可以源頭改善員工的心理健康及辦事能力的企業計劃。

 EAP的服務內容

EAP結合了個人輔導和企業培訓，和輔導一樣，EAP輔導員會遵守保密協議，讓員工有一個舒適的空間去和輔導員討論他們的個人問題。
當然企業同樣有需要了解僱員的心理狀態，因此EAP服務也會將員工的心理健康整合成報告供企業參考。

和一般輔導服務不同的是，EAP輔導員會更加認識企業的運作，除了在計劃中扮演輔導員的角色，他們也可以因應員工的情況為公司提供長遠的發展建議，同時兼顧員工的心理健康和企業的未來發展。
針對員工感到困擾的事務，EAP可以在情緒上教授員工一些應付負面情況的技巧，如減壓等；
在行為上可以讓員工了解如何戒除一些陋習，如吸煙、酗酒；
在思想上可以使員工更了解自己，將負面的思考模式轉換成正向的思考。

 為甚麼企業要設立EAP？

EAP的實用性建立在一個前設上︰心理困擾會導致工作效率下降。
統計數據顯示因個人事務而出現困擾的僱員平均只有62%的辦工時間是有生產力的（Being Productive），每個月會請一天病假。
EAP的存在就是為了針對這個問題—Presenteeism，中文可譯作「假性出席」，指員工因為身體或者心理的負擔，雖然有上班但未能正常的工作。
假若僱員在上班時卻未能帶來生產力，對企業帶來的損失可能比僱員在家休息更大。

參考了超過二萬個接受EAP服務的員工，研究結果顯示EAP紓緩了Presenteeism以及Absenteeism曠工的問題，同時減低了員工的工作困擾。
除了針對已有問題之外，EAP亦提升了員工對生活的滿足感和工作的投入感。
研究結果發現員工接受EAP服務後的每月生產力平均上升了12.97小時，如果以每小時員工可以為企業帶來350港元的利潤來計算（數字參考了2018年的美國平均時薪），每一個接受了EAP服務的員工可以為企業提高超過4500元的利潤。
報告將數據結合了企業接受EAP的員工百分比和EAP的費用，發現每1元投資在EAP上，可以為企業帶來3.37元的ROI（Return On Investment，投資報酬率）。
由此可見EAP並非一個只協助了員工的計劃，而是能夠將對員工的支援轉化成對企業的動力。

 如何可以設立 EAP？
內部 EAP 和外部EAP公司你要知

EAP可以被分為內部EAP和外部EAP。
內部EAP由企業部門人員負責，設立有系統的方案，為員工提供合適的輔導、諮詢、培訓、評估、宣傳。
外部EAP則交由外界的專業機構負責。
在成本方面，內部EAP通常都可以用較低的成本運行。
然而，內部EAP可能要面對保密性的問題，員工較大可能會因為輔導人員來自公司內部而抱有懷疑或者尷尬。
而且在缺乏足夠的人力資源和經驗下，企業在初期會比較難單靠內部資源來完成EAP的工作。

樹洞香港現有為企業提供 ProcifentMinds™ EAP 計劃，以專業輔導員配合商業諮商服務，我們希望可以用得到實證的心理學將動力注入企業，因為我們深信，成事、成長、成功，全在於人。
如欲了解更多EAP服務及如何用心理學進行企業培訓，歡迎聯絡樹洞香港（Email [email protected] / 或致電95414771）。


設計思維（Design Thinking）令創業者為之風靡 —— 這是爲什麼
相信大家參與創業講座，Brainstorming Session甚至Hackathon的時候，都聽過設計思維（Design Thinking）這個術語。
近年這個詞語風靡全球，也成為創業家必讀理論之一。
連林鄭在2017年度施政報告也曾提及：「設計思維是一種解難能力，更是一種增值和倡導跨界别合作的新思維」。
我們就在下文深入探討Design Thinking究竟是甚麼和其好處。

 設計思維（Design Thinking）的起源


toliet philosophy (網絡圖片)
在設計創業計劃（Business Model）這一範疇，以往人類一直都沒有一個有系統的方法去發掘創意點子。
很多人要靠沖涼時，甚或是踎廁時突然「叮一聲」諗到條「正橋」，就直接行動嘗試。
他們通常本著「唔理啦，做左先啦」既心態去做，究竟條「橋」可唔可行純粹靠運氣。
而且「橋」不能穩定量產，要靠「橋」搵食既人（例如設計師、市場推廣員）「腦閉塞」的時候就真係「頭痛」了。

直至諾貝爾經濟學獎得主Herbert A Simon在1969年出版《人工製造的科學》，開始用思維方式去作科學領域的設計。
建築及城市規劃師Peter Rowe 在1987年出版《設計思考》，在這本設計文獻首次特地使用「設計思維」這個詞語。
為設計師和城市規劃者提供一個有系統，有依據的解決問題方式。
後來跨國巨企Apple、IBM、SAP等開始將這思維方式運用到企業產品及服務的創新。
令Design Thinking更廣為人知。

 設計思維（Design Thinking）五元素
IDEO設計公司總裁Tim Brown如此定義設計思維ㄧ


「以人為本的設計精神與方法，考慮人的需求、行為，也考量科技或商業的可行性。」

Steve Jobs也曾點出設計思維的核心ㄧ


「很多人好像對設計有錯誤的理解，認為設計等於讓產品、作品看起來好看。
其實不只是看跟感覺的外觀問題，設計是它如何運作。
」

教授設計思維非常有名的史丹福大學Hasso Plattner設計學院（廣稱為D School）提出以下的五階段設計思維模型：

上圖的模型以「Empathy」、「Define」、「Ideate」、「Prototype」及「Test」五種元素組成，接著我們逐一討論創業者如何利用這五個元素，有系統地思考出創新的創業計劃：

 理解用戶 Empathy
這是設計思維以人為本的關鍵。
首先創業者要運用同理心，去了解產品或服務使用者真正的問題。
要注意的是要設身處地以別人的角度，而非自己角度去找出問題。
不能自己覺得現有產品有問題就算，而是要透過與客戶互動，深入用戶內心，去體驗、體諒和觀察他們的需求、情感及目標。

 定義需要 Define
用同理心作出體會後，創業者要全面評估用戶所面對的困難，重新解構和定義核心問題究竟是甚麼。
例如在Empathy階段了解到的用戶困難是「戴口罩很焗很不舒適」，那在使用者中心思考的問題定義便是「香港人戴口罩，需要找一些較涼快和透氣的物料，口罩必定要達到某程度抗病毒標準和款式不能太奇怪」。
如用HMW（how-might-we）的提問方式，那就是「我們可以怎樣幫助香港人在世界眾多口罩物料中，挑選最涼快透氣的？」及「我們可以怎樣幫助香港人用合理價錢長期買到美觀且保護性強的口罩？」

 思考答案 Ideate
接著就是大家圍在一起Brainstorm的時間了，創業者要想一個協助解決用戶問題的「答案」，經過以上深入體驗問題和設定problem statement的過程，Brainstorm應該會容易得多，但如果大家仍然感到困難的話，可以參考IDEO設計公司提出的Brainstorming七大要訣ㄧ


延遲批評別人的提議，務求令組內所有人都能夠隨心所欲，沒有保留地提出自己的想法。

鼓勵所有瘋狂奇怪的想法，很多時候真正有創意的想法便是基於一些「亂噏廿四 」的東西。

回應別人時，不要用「但係…」，而要用「係呀，而且…」。
嘗試建基於別人點子再作增添性回應。

一直專注於重心ㄧ即是解決之前所定的problem statement。
留意著討論有否離題。

大家逐一發言，不要打斷別人或者和另一組員一起說話。

盡快將不同構思視象化，組內最好有一個或更多個組員將大家提出的建議寫在便條紙，甚至伴以圖像，再貼在牆上或白板上。

盡快量產點子。
先不用去評價誰的點子較好，想好數十個點子，才放在一起供所有人選擇那個是最好的。


 建立模型 Prototype
想到好的點子，就到實行的階段。
創業者先設計好一個原型，再立即付諸實行，測試一下原型是否可行。
原型也可以是服務，例如你決定了創業點子是做一個獨特的導賞團，那原型就是想好導賞行程每一個細節，再舉辦一次試團，供親朋戚友測試一下這次導賞「原型」。

 測試模型 Testing
Design Thinking不是一個線性思維的，Prototype測試時如果發現問題，可能就要修改一下，造出一個新的Prototype，甚至要跳回Define stage，重新修正一下problem statement。

 設計思維和分析思維的分別
由細到大學校及社會一直教導我們要有分析思維（analytical thinking），但設計思維和分析思維是兩個截然不同的思考模式。
首先分析思維較為理性，而設計思維是感性思維，著重了解、想像、構思及實行。
另外設計思維也不是一個線性過程，它會基於行業及實際情況去重複之前的階段去改善自己固有想法和探索新的方向。

說了這麼多，設計思維看起來好像很複雜。
但各位創業者不用再想太多如何訓練出設計思維了，直接行動，用你已知的Design Thinking方法直接設計一個business model，從實踐中學習可能是更有效率的做法。
但願大家都能Think Like a Designer！

原文刊登於 CountAudit

Team Building = 玩下就算？
3 大要素，發揮團隊活動真正威力
在 21 世紀的工作環境，大部份反覆的工作都逐漸被電腦取代，溝通能力、合作與創意越來越重要。
要讓員工發揮「人性」的一面，不少企業都會安排 Team Building 培訓供員工參加。
亦有研究證明，Team Building 活動能協助員工分工，提升團隊效率。


如同任何產品一樣，Team Building 服務亦有質素之分。
不良的 Team Building 活動不但浪費時間金錢，更會令員工覺得是例行公事，爲做而做。

以下是我們設計 Team Building 活動時，所考慮的三大要素：

 1. 抽離工作脈絡，重新學習合作（Re-think Collaboration）

Team Building 其中一個目的是學習合作。
爲何要在 Team Building 時學習？
同事不是時時都在合作嗎？

當然同事天天都在合作，而在任何工作環境中，時間一久，自然會發展出獨有的工作文化、對同事的觀念甚至偏見。
例如，我們在心中會認為某些同事比較適合說話，令外一些同事則喜愛埋頭苦幹。
這些觀念有時符合現實，但也未必如此。
那些「埋頭苦幹」型同事其實表達能力也相當出色，只是性格較為內向？
我們如何透過 Team Building 發掘他們的潛能呢？

是這樣的，Team Building 活動會讓同事完成各項任務。
他們平時的工作模式會投射在他們的處事模式當中。
此時，導師（Facilitator）便能以局外人的方式觀察並指出小組的動態（Team Dynamics），發現團隊的長短處，這些往往是團隊成員很難察覺的，因為他們就是置身其中。

所以透過導師的協助，學員重新思考他們的合作方式。
如果導師觀察到有位表達能力高但性格內向的同事，便能引導他多表達己見，使他建立自信心，也令其他同事意識到他的長處。

總而言之，Team Building 是要提供一個類近工作的環境，但讓同事自由嘗試，放心失敗的環境。
藉以揭示原有團隊關係或工作模式的特性，並發現改進的契機。

 2. 讓員工學習如何爭論（Healthy Dissent）


Team Building = 玩下就算？
3 大要素，發揮團隊活動真正威力 5
另一個員工討厭 Team Building 活動的原因，是有些導師喜愛讓學員叫亢奮式口號：「We are the best！」「XX 公司，全港第一！」這些口號如果由心而發，證明團隊真的很團結，但不可倒果爲因，單靠口號團結團隊。
正因團隊在沙盤推演合作（Sandbox），團隊建立活動是揭示不團結的最佳契機。

記得有次烹飪培訓是這樣的：學員在分組介紹他們的菜式，Johnson 從事銷售工作，口才很好。
他實在說得不錯，把菜式和團隊精神聯繫得頭頭是道，說他們團隊打從一開始便如何合力設計這道菜式。
他一說完，全個部門掌聲四起。

我走向同組一位較為內斂的組員，問他：「你知道 Johnson 在分組簡報中會說這些嗎？」他的表情略顯尷尬，稍作思量，說：「沒有」；
我再問他：「你有份參與菜式的設計嗎？」他也說沒有。

這便是團隊溝通的問題。
明明團隊小組步伐未必一致，但可能出於符合上司的期望，一味希望表現出「我們最團結」、「我們是第一」、「我們充滿鬥志」，結果溝通問題便一直積壓下來。

Team Building 活動最不應該做的是讓同事重施故技，一味以和諧的包裝示人。
反之，是要揭露這些溝通問題，讓同事意識到改善的需要，並提供改善的方向。

 3. 打破員工對事物的既有認知（Paradigm Shift）
曾聽說過有些企業培訓導師在解說（Debriefing）時，不斷在說些「阿媽係女人」式道理，例如：「同客戶嘅溝通好重要」、「笑多啲，關係會更好」等等。
其實導師與學員的相處非常短暫，如果在兩三小時未能衝擊學員對事物的既有認知（Paradigm），就算學員玩得開心，關係短暫改善，只要回到平常的工作環境，便會故態復萌。

反之而言，好的培訓應該讓學員掌握新的概念，以更準確的角度看待舊有事物。
舉個例子，有些同事可能認爲要維持良好的團隊關係，就不能指出同事的錯誤。
但如果 Team Building 能教授 Radical Candor （直白坦誠）的概念，讓學員明白到對錯誤沉默就像透支信任；
帶著動機協助對方進步的批評才是有建設性的溝通，這樣就能改變學員對溝通的基本認知。



Team Building = 玩下就算？
3 大要素，發揮團隊活動真正威力 6
信念上的改變就像種子，只求歡樂的 Team Building 就像花朵：前者會逐漸成長，不斷改善行爲，後者會逐漸凋零，歡樂過後，又打回原型。

 謹慎選擇 Team Building，方爲明智投資
創業專家 Zig Ziglar 說過：“You don’t build a business. You build people, and people build the business.”

如果運用得當，Team Building 顧問是建立團隊的一大助力。
不過有兩點要注意：

第一）Team Building 是一筆投資，切忌藥石亂投，隨便選擇：香港有些公司是夠膽收五位數字的費用來教你「聆聽其他組員係關鍵！」的。

第二）根據我們對 Team Building 客戶的觀察，Team Building 不是萬能止痛藥，如果公司政策不以人爲本，又不願意作出改變，再多的 Team Building 活動也無助建立真正團隊。

領袖訓練（Leadership Training）最新趨勢 – 靜觀如何改革 公司團隊？


什麼是靜觀？

簡而言之：靜觀(英文：Mindfulness)是一套近代獲大量心理學研究支持的心志訓練工具。
靜觀的基本進路是培養個人對想法、情緒的理解（Awareness），藉此讓人思維更清晰、能更好地管理壓力、情緒。

靜觀（Mindfulness）近年於香港開始流行。
在外國早已有很多大企業運用靜觀作為領袖訓練的一部份，成效甚佳。

於美國保險龍頭公司 Aetna 而言，靜觀領袖訓練不是項可有可無的閑餘活動，而是核心商業策略。
無他，在啇言啇，只因靜觀的確能提昇團隊工作效率，節省人力成本。
根據 Aetna 的靜觀企業培訓內部調查報告，平均為每個員工提升逾 20,000 港元的每年生產總值，如果以 100 個員工計算，足足爲公司提供二百萬元的價值。
而且員工的壓力更平均下降 33%，進一步減少人才流失和醫療成本。
究竟靜觀爲何有此能耐？
讓我們看看靜觀何以和工作上的領導能力相關：

1. 促進溝通能力 建立融洽團隊（Communication and Team Building）
好的銷售領袖要具備什麼特質？
很多人會以爲他必須要口齒伶俐，但根據一份新研究，成交率最高的從業員在銷售通話中，只有40% 時間在說話。
話說愈多，成交率反而愈低：最差的從業員佔了約 66%的時間說話 – 大約就是「我兩句、你一句」的比例。



聆聽能力相當重要，靜觀能訓練領袖開放地聆聽
這個研究充份地顯示了聆聽的重要性。
基本上，每個人都渴望被聆聽，被理解。
可是，如果溝通雙方的著眼點都只在被聆聽，就沒有人會在聆聽了。
靜觀溝通能讓我們溝通時以不加批判（Non-judemental）的態度理解對方。
被理解的一方感到被尊重，自然就更開誠佈公地表達自己的需要，促進兩方的長遠關係。

2. 練習仔細觀察 提升工作質素（Concentration）


觀察入微，察人所不察，是團隊領袖必備的特質
靜觀是一種心理狀態，一種對當下全然覺察的心理狀態。
在靜觀的狀態中，我們仔細地觀察當下的感覺。
例如有一種靜觀的練習是進食提子乾（導修錄音：靜觀生活> 進食 – 可以嘗試一下），在過程中，我們會如品酒般仔細觀察提子乾的各個面向，如提子乾的紋理、光澤、氣味等等，以培養注意細節的能力。

這個能力可以擴展到工作的各個面向。
例如項目主管，需要對產品的每個細節進行仔細的檢查，靜觀就可以幫助他留意一些不明顯，但很可能是關鍵的細節。
同時，領袖需要了解下屬的感覺、想法，敏銳的觀察力可以幫助主管觀言察色，和下屬建立更深入的交流。

甚至曾經有個案例，Matthieu Ricard – 一個長期練習靜觀的修行者，在未經其他特殊訓練之下，擊倒其他辨別微表情（Microexpression）的專家。

3. 積極面對逆境 管理負面情緒（Adversity Quotient；
AQ）
靜觀其中一個最重要的作用，就是改變看待逆境的態度。
人時而迴避困難、捨難取易，而靜觀能讓我們迎難而上。
這兩種態度的分別，就造就了成功與失敗。
正所謂「不入虎穴，焉得虎子」所有很容易做的，很可能你的競爭者都在做。
所以而然，如果團隊沒有克服困難的勇氣與決心，就沒有可能做出好產品。



訓練員工的逆境商數（Adversity Quotient）能提升工作效率，幫助公司渡過難關
為什麼靜觀領袖訓練能改變看待逆境的態度？
是靜觀讓我們不那麼害怕負面情緒。
透過靜觀訓練，我們學會以平常心接納負面情緒，讓它順其自然而來，順其自然而走。
當我們不害怕負面情緒，就自然不會那麼迴避困難，因爲我們迴避困難的原因，時常就是伴隨的負面情緒。
舉個例子，例如公司要開展一個有潛力的新項目，開荒元老總要面對不確定性所帶來的緊張、恐懼。
如果團隊成員一味迴避這些情緒，就可能沒有人會願意開展新項目。
反之而言，如果視恐懼爲新項目必然的一部份，那整件事就不同了。

FBI 專家教你談判技巧：三個說服力的秘密

通常以「 FBI 教你 XXX、YYY」開首的文章都無非是嘩眾取寵。
但近日讀到 Chris Voss 的 《Never Split the Difference: Negotiating as if your life depended on it》一書，難得作者真的是 FBI 的談判專家，從事多年人質救援談判工作，絕非泛泛之輩。
當中很多談判技巧不但實用、亦和心理學息息相關，很是實用 – 能提升說服力。
今日和大家分享本書的重點，是為了鞏固理解，也和大家分享這些實用技巧。

 Never Split the Difference – 別妥協
什麼是 Never Split the Difference？
原來就是不要妥協的意思。
很多人以為談判就是各退一步，找出中間點就好了。
但其實中間點有時是雙方都不情願接受的方案，勉勉強強，反而有損長遠利益。

Chris Voss 在書中舉出的例子是，你想像一下你希望着黑色皮鞋出席聚會，但你老婆想你着啡色皮鞋。
你能說各讓一步，右腳着黑色，左腳着啡色嗎？
顯然這不是一個理想的方案。
別妥協不是要勝者全取、欺壓對方，而是找到一個雙方都真心滿意的方案。那怎樣做到？
就要由理解對方的情感開始。

 談判不是理性謀算，而是情感影響
不知你有否這樣的經歷？
在某些情況你說不過對方，只好不甘心地認同對方的觀點，甚至要按對方的意思做。
你心入邊總是有股不忿，在想「只是你口才好，我說不過你，但我還是對的」，所以根本沒打算改變自己的觀點，如果是工作的話，你迫不得已要對方的方案做，但總是草草了事，出來的成品大家也不滿意。
這個結果，就是只側重理性的談判或辯論的產品，道理上取勝了，但對方的心根本不向着你。
要改變這個局面，就得理解人心運作的理機。

傳統的談判理論認為人是一種單純從理性角度出發、時時刻刻想最大化自己利益的生物。
可是人果真是如此嗎？
有一個叫最後通牒賽局（Ultimatum Game）的行爲經濟學實驗是這樣的，玩家分爲A、B 兩人。
A 會得到 10 美金，然後他可以按自己的意思提出與 B 分帳，如果 B 接受分帳，則按 A 的計劃進行；
如果 B 拒絕，則雙方也什麼都得不到。

假設雙方的唯一目的都是最大化自己的金錢利益，而且只按理性行事，A 應該怎麼做？
當然是分給對方 0.01 圓，然後自己拿 9.99。
為什麼？
因為對方有少少錢好過什麼也沒有，所以對方會接受分帳。
理論上是如此，可是實行上來，很少人 B 玩家會接受小少過五美金的分帳，因為他們的着眼點但是要最大化自己的利益，還要感覺到自己被公平對待。
不公平的感覺，會讓你寧願玉石俱焚。怎樣在談判時照顧對方的感覺，Chris Voss 在書中提到幾種技巧：

 談判技巧一：模仿對方（Mirroring）
根據心理學的 Matching Hypothsis，人天生喜歡和自己相似的人。
Mirroring 即是重複對方說話的最後幾個字。
這樣能給予對方「我們在搭同一條船」的感覺，而且也展示了你真的有在聽對方的說話。
運用這種技巧有兩種方式，其一是用疑問的語氣重複，如下述的例子：

上司 1：『Mary，給我弄好這份報告，今天之內交給我。
』

你 2（發問語調）：『今天之內交給你？
』

上司 3：『是的，這份報告真的很重要。
今天你不用去 2pm 開會了，先做這份報告吧』

用發問語調模仿對方的價值是，你能以用對方舒適的方式否定對方。
在上面的例子，你原本今天有會議要開，如果你直接和上司說「今天很忙，做不了」他應該會不太高興。
但如果你以反問的語調模仿對方的說話，其實是在鼓勵對方說更多，與此同時表達你不完全同意他的訊息。
這種令對方舒服的否定方法，會令對方重新反思自己的立場，就像上面一樣，上司會代入你的角度想想如何才能幫助你今天之內完成報告：例如免去你開會的職責。
另一種方式是單純復述，撇去發問語調，這樣就沒有否定的意味，只是單純認可對方的感受，鼓勵他再說下去。
例如：

John 1：『同呀 Zoe 分手之後，我的心像被割開了』

你 2（平直、富有同理心的語調）：『個心像被割開了』

John 3：『是的，我每天也在想念他。
這個感覺實在是……』

 談判技巧二：引導對方說「不」
第二個技巧是引導對方說不。
什麼？
我們不是要對方說「好」嗎？
Chris Voss 認為，很多時候我們說「好」都只是因為不想對方糾纏落去、不想傷害對方的感受，而不是真正認同對方所說的。
不妨想想那些十年沒見的中學同學，一打來就是向你推銷產品：

中同 1：『呀強，好耐冇見。
年紀大了，你是否覺得健康的人生很重要？
』

你 2（不情願地）：『是吧…』

中同 3：『那就對了！我有這個XYZ計劃，你有興趣了解一下嗎？
』

其實多數人聽到第一句的時候，已經感覺到對方正在設自己入局，頓時變得 defensive 起來，這時候你說什麼對方也不會聽。
比較好的做法，反而是引導對方說「不」，因為說「不」讓你的對象有在控制局面的感覺，如下：

中同 1：『呀強，實不相瞞，我現在從事保險業，你會因為這樣不願意和我說話嗎？
』

你 2：『還不會吧』

中同 3：『那好的，想跟你介紹一下 XYZ 計劃。
如果不合用的真心沒關係，儘管直接拒絕我。
』

這種技巧至少不會讓對方有被設局的感覺。
或許對方未必會跟你買保險，但句子 1、3 是在給對方能控制局面的感覺，起碼他不會對你反感。
另外，少少個人意見，我認為真心開宗明義請對方幫手或推銷產品的感覺，實在好過先約你出來「敘舊」太多。

 談判技巧三：發問，給予對方引導的錯覺
承接上一個技巧，其實人人也喜歡自己能控制局面的感覺。
要對着別人直接說「不」、「我做不到」特別是上司或老細，就會剝奪他的控制感。
當然也不能凡事勉強自己，所以其實有更好的「說不」方法，就是問一些巧妙的問題（Calibrated Question），讓我們承接上述 Mary 和上司的例子：

Mary 4：『今天的會議我要做 XYZ，不易走開。
但是看來你認為這份報告很重要，那你認為我應該怎樣做？
』

上司 5：『好吧，那我叫 Samson 做這份報告。
』

對話 4 其實在一句入面應用了不少技巧。
其一是說「你認為這份報告很重要」，皆在認可地方的處境和感受。
第二是把對方想聽的放在「但是」後面，而非「看來你認為這份報告很重要，但是今天的會議我要做 XYZ，不易走開。」因爲「但是」這個字有重點放在後面的意味，所以如果以上面的方式說，就是把重點放在拒絕，而非認可對方的感受。

最後，重頭戲來了。
「那你認為我應該怎樣做？」能把計劃如何做的責任由你轉移至對方。
有錯迫使對方考慮你的處境，Chris Voss 謂之 Forced Empathy，而且有助給予對方事物在掌控之中的感覺。

今天就說到這裏，《Never Split the Difference: Negotiating as if your life depended on it》實在是一本好書，有需要的讀者可以找來看看。

【生意經】由0 至1 指南： 初創社企如何做好 Marketing ？
不經不覺，樹洞香港已經營運近一年了，由最初誠惶誠恐，擔心能否維持下去，到現在業務總算是漸上軌道，回想起來，實在感恩遇上的所有人。
社會企業和一般創業不同，營商目的並非一味盈利最大化（Profit Maxmisation），而要顧及貢獻社會。

營運社企，「心」和「腦」缺一不可。
心是對社會願景的熱誠，迎難而上的能耐；
腦是冷靜地審察形勢，因時制宜。
在「腦」這方面，回首樹洞的發展，其中一個成功的重要因素是審慎策劃的市場營銷。

對於有志社企創業的朋友，可供參考：

 1. 優先由目標對象（Target Audience）出發
起初，樹洞的網頁橫額是這樣的：

這段文案都在解釋什麼是靜觀，本身對靜觀有認識的朋友，或許會看下去。
但卻可能失卻了對於不認識靜觀的大眾。
其實犯了很多社企新手都會犯的錯誤：就是太沉醉於自己的世界，只顧解釋自己在做什麼，而沒有從目標對象出發做好 Marketing。

人通常最關心的，就是自己。
自己在做什麼，只有自己最關心。
目標對象同樣關心自己 – 他們在想你的產品可以怎樣影響他們？
能具體達成什麼?

網絡世界的注意力非常珍貴，當我們發現網站不感興趣，都會即時離開。
注意力不能被視為理所當然。

所以寫網站文案，永遠站在使用者的角度出發。
引起他們的興趣，再慢慢解釋公司在做什麼。

如此一改，便精神爽利多了。
由人人都關心的潛能、成功作出發點，再介紹靜觀作為方法：

有幾個網站這點做得堪稱典範，一個是針對初創企業的會計軟件 Wave；
另一個是推廣普及教育的 Khan Academy。
話不多說，截圖幾張讓大家欣賞一下：



Wave: 由情感出發，這一句作為創業家我是挺有共鳴的


Wave: 言簡意賅，說明產品的功能


Khan Academy: 針對教師客群 – 相信每個構思都想學生投入，令課堂脫穎而出


Khan Academy: 針對學生客群 – 使用另一文案
 2. 社企應善用各種商業工具 – SEO 制勝
另外一個社創新手的常見問題，就是不熟悉或不屑運用網絡上各種商業工具。
認為只要做好產品，有值得支持的理念，顧客就會登門而來。

你不妨撫心自問，上一次你主動尋找值得支持的社企是何時？
如果記不起，又憑什麼認為你的社企值得他人主動探索呢？

所以運用商業工具幫助你實現願景是非常重要的事。
每個行業都有獨特的生態，並無一個商業工具是萬能的。
粗略分類，營銷模式有創造需求（Create Demands）和滿足需求（Meet Demands）兩種。
舉個例子，在 Facebook 上你看到放題短片廣告，被它吸引而惠顧，就是商家創造需求。
同一套模式，應用於殯儀業是肯定行不通的，因為無論短片多吸引，你都不會希望嘗試殯儀服務，所以殯儀業只能滿足需求。

樹洞的主要網絡營銷手法，是搜尋引擎優化（Search Engine Optimisation；
 SEO）。
簡而言之，SEO 就是讓自己的產品出現在 Google 的搜尋頁面，而且排得愈前越好。
對於滿足需求的營銷模式，SEO 普遍是挺合適的。
市場上本身便有學習靜觀的需求，只要令大眾搜尋「靜觀」時，當樹洞的網頁出現在搜尋結果（幸運地，我們佔據榜首），就可以吸引這批客戶。



樹洞過往一年的搜尋引擎流量記錄
SEO 怎樣辦好呢？
其中一個要點，是關鍵字研究（Keywords Research）。
關鍵字研究，是指在文章的標題和內文善用符合市場動態的關鍵字。
以一篇給主管學習管理新世代的文章爲例，可以用其中一個標題：

1. 新世代的管理技巧 – 讓 90後 同事發揮潛能

2. 和年輕同事順利溝通 – 讓職場新人發揮潛能

在 SEO 的角度而言，標題1 是明顯優勝的。
標題能否吸引讀者，暫且不論。
但你可以幻想一下，這篇文章是寫給主管，當他遇上管理新世代的困難，是會搜尋「新世代」、「管理技巧」、「90後」等詞語，很少人會搜尋「年輕同事」、「順利溝通」等。
所以 SEO 的基本步是逆向思維，想想讀者需要的是什麼，並於行文用字作出配合。而這是需要同理心的。

SEO 是博大精深的學問，這只是九牛一毛。
我不是網絡行銷專家，只是向網上的高手依樣畫葫蘆，偶然作點新嘗試而已。

其實要學習 SEO，網上有豐富的資源，我自己就經常看 Ringo 的 SEO 網誌 學習，Ringo 的網誌有個特別優秀的地方，就是他不只談技術，更談客戶的心態。
對於有意運用 SEO 的朋友，我誠意推介給各位。

 3. 網絡營銷就是感同身受、傳情達意
說起 Marketing，大部份人都在想如何微調廣告設定，不要讓菲律賓人讚好自己的廣告。
精密的設定參數或許能助你略勝一籌，但 Marketing 的根基，還是同理心（Empathy）。

傳統的商業模式，企業與客户的角色是對立的：企業總想在客戶身上榨取最大利益。
但隨着社會企業發展，商業模式逐漸在改變，新時代的商業模式，是企業和客户是一個聯盟，合力創造理想願景。
這是為大勢所趨，對客戶而言，這類企業無疑更爲吸引。

隨着商業模式革新，營銷策略亦要隨之而變。
營銷不再是灌輸訊息，於是設法引起共鳴。

這是需要對客戶心理的透徹理解。
一個成功的營銷人員，同時需要是一個出色的心理學家。

「酒香不怕巷子深」- 以為自己的願景特別崇高，旁人有責任理解，是社企的最大思維陷阱。
因為公司成敗和公司是否在貢獻世界並無必然關係：大把對世界弊多於利的公司飛黃騰達。

所以，如果你想對社會作出貢獻，你更需要一個明確的營銷計劃，不要倚賴 Hope Marketing：替客戶設想，把產品服務說得精簡、明明白白。

不想做 Yes Man 濫好人？
四種職場團隊溝通模式
想起以往領導團隊、和同儕共事時，總很容易一次又一次掉進同樣的陷阱。
開始時心想只要打好團隊關係，和下屬做好朋友，工作就會水到渠成 –  反正大家都是 sensible 的人嘛，只要關係夠好就可以了，大家定必會向同一個目標努力的。
開始時還好，但合作久了總會看到同事的工作和自己期望不一致，基於不想破壞關係，所以對作品的問題輕輕帶過就好了。
還會心想與其讓同事重做，不如自己修正錯誤還省時省力。
久而久之，對同事的不滿日漸增加，沒有宣之於口，但身邊人不難感覺到。
結果合作氣氛就急轉直下，團隊再難維持高效。

到後來我才發現，這種「要維持良好關係，不要直接批評」才是破壞團隊關係的主因。
原因很簡單，雖然我沒有說出來，但看到同事的工作水準參差（或聽到上司的無理要求），難免有些少怨氣。
通常多數人會暗罵兩聲「豬隊友」、「旨意你就死得，自己搞好過」、「算啦，同佢講會好odd」就由檢討錯誤的機會白白流過。
因爲你不直白批抨，所以同事就沒有明白你到底想要什麼的機會。因爲不明白你想要什麼，就會越做越錯，而怨氣就會不斷累積 – 好人、不批抨的假面具最終會崩潰，剩下同事互相厭惡的局面。

最近讀畢 Radical Candor 一書，入面描述了四種職場團隊溝通模式，由最好的溝通模式就是直白坦誠（Radical Candor），即是：直接、巨細無遺的指出對方的錯誤，同時處處爲對方著想。

 溝通的兩個向度
作者 Kim Scott 認爲，在職場上的溝通主要有兩個向度，分別是直接表達（Challenge Directly）與關顧對方（Care Personally）。
前者代表溝通能否明確地表達對對方的批評，這個挑戰應該是直接、易於理解的。
不要搞暗示、內心戲、以「你明㗎啦」代替實質的批評內容，因為於你而言明顯的未必與其他人而言一樣明顯。後者代表在挑戰他人時有否關顧對方的感受 – 好的批評應該對事不對人，而且代入被批評者的角色，儘量用維持他尊嚴的方式表達。雖然這本書的讀者對象是管理階層，但其實這個道理在下屬對上司的溝通也是通用的。
一個好的下屬需要讓上司知道自己犯了錯，同時不要把上司視爲無情的管理者，他和下屬一樣有血有肉有被認同的需要，所以在表達方式同樣要多加斟酌。



如圖所示，綜合兩個溝通的向度，可以歸納出四種溝通模式，由優至劣，如下排列：

 1）直白坦誠 – 直接表達、關顧對方（Radical Candor）
例句：你做嘅嘢好有問題。
具體來講 A、B、C 三方面，咁樣係不能接受嘅。
我想了解下你會唔會需要啲咩幫助等下次做好啲？

直白坦誠的好處有二。
第一，對方能直接明白你想要的是什麼，故此有改正的可能。
當你在批評之餘，展示自己關心對方，更願意提供協助，就爲對方提供了進步的動機。
其中一個人喜歡工作的主因，是因為自己可以藉工作不斷進步，直白坦誠的批評就為對方提供了成長的基礎。

Steve Jobs 在管理上或許有難相處的惡名，他會直接說：「Your work is shit.」但必須留意，這裏他批評的是工作，而不是個人。
而且在 Apple 的內部培訓指引中，他曾說過：「批評人時，不可以讓他覺得你在懷疑他的能力，但也不可模棱兩可。
這實在是件困難的事。」（“You need to do that in a way that does not call into question your confidence in their abilities but leaves not too much room for interpretation … and that’s a hard thing to do.”）

 2）恃勢凌人 – 直接表達、不關顧對方（Obnoxious Aggression）
例句：你係咪廢㗎？
咁嘅垃圾都做得出嚟嘅 – 唔死都冇用！

同樣是直接批評，但缺乏從對方的角度着想。
對方能至少明白改正的需要，所以這個溝通模式比3）、4）好。
這就是為什麼有時討人厭的老細總比濫好人成功。
但長遠而言，效率不能和1）相比，因為恃勢凌人不能陪養對方進步的動機，所以在行為上對方只會小修小補，以逃避辱罵。
而更差的恃勢凌人則單純是人身攻擊，不針對作品而針對個人（如例句），這樣對方便連要改正什麼都不知道了。

 3）濫情默言 – 不直接表達、關顧對方（Ruinous Empathy）
例句：好呀！好好！多謝你今次嘅努力。
OK 呀（明明唔 OK）

就算是坦率直白的批評，或多或少都會引起不快，這是人的天性。
為逃避這種不快而接受不合格的工作便是濫情默言。
濫情默言會令團隊付出沉重的代價，因為這樣會令對方活在自我感覺良好的幻覺中。
管理者的工作會日漸加重，直至不可忍受的地步。
所謂長痛不如短痛，還不如一開始就指正對方。

 4）虛偽暗算 – 不直接表達、不關顧對方（Manipulative Insincereity）
例句：… (沉默或面露不滿，在其他同事背後恥笑對方）

是最差的溝通模式。
對方不但不了解自己做錯了什麼，無進步的空間，更在背後挑起矛盾、破壞團隊。
這樣做背後的動機往往不是為工作或對方着想，而是不想負起被討厭的勇氣，故保持沉默。
想起以往自己有樣做過 – 如果你有似曾相識的行為。
立即停止！不論你是管理者或員工，虛偽暗算長遠而言百害而無一利。

澍洞以靜觀心理學為企業、團隊、NGO 提供團隊建立（Team Building）、溝通能力培訓服務。
詳情請見【靜觀：員工培訓丶企業服務、團體活動】

深度放鬆之選！4個重啟工作效率的 Team Building 推介
近年香港 Team Building 活動種類和形式選擇都比以前更多了，但亦有不少人表示很多團隊活動都流於表面，無法從中得到啟發，甚至淪為一件例行公事，浪費時間和資源。
想要選擇適合自己團隊的活動，選擇時關鍵留意什麼呢？

 從量變到質變，靜觀就是關鍵！
近年許多大企業例如Google、Facebook等，在進行Team Building活動時特別重視「靜觀」（mindfulness）這個活動元素。
靜觀是一套獲得大量心理學研究支持的心智訓練工具，訓練旨在讓思維更清晰，更有效管理情緒和壓力，有效促進創造力和專注力。
而作為團隊訓練的靜觀活動，更有助重啟同事關係、團隊氣氛，甚至對工作的看法。

根據一項調查顯示，有參與靜觀活動的企業，每位員工每週平均可以增加62分鐘的額外生產力，平均工作壓力減少36%，每年每位員工平均可節省20000元成本。
要開啟團隊成員的大腦寶藏，從Team Building入手吧！

 找對方法訓練，創造團隊價值！
想將靜觀元素帶進Team Building活動，有什麼可以做呢？
正如團隊培訓有好多方式，靜觀也不是一味坐著什麼也不做，這裡為你推薦4個有效幫助團隊實踐靜觀的活動。

1. 美感放大鏡：園藝創作坊


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接觸大自然有助療愈身心。
園藝治療是通過動手接觸植物、泥土等自然物質，在安置和照顧植物的過程中，達至放鬆身心和提升美感觸覺的效果。
園藝創作坊通過在盆栽創作過程中，近距離接觸植物，觀察自然界的細節之美，從而提升工作的專注力和美感觸覺；
體驗有質感的創造過程，有助產生成就感和歸屬感；
學習照顧植物，有助團隊珍惜共同成長。

適合對象：尤其對美感和創意有要求的行業。
如，設計、品質保證。

額外好處：工作坊完成之後能帶走一盆專屬自己的盆栽，或選擇置於公司一同打理，進一步提升歸屬感。

詳情：https://bit.ly/2Ej1f8d

放鬆指數：★★★★☆

團隊合作：★★☆☆☆

歡樂體驗：★★★☆☆

2. 團隊新滋味：烹飪觀心課


深度放鬆之選！4個重啟工作效率的 Team Building 推介 10
烹飪觀心課是以烹飪作為實踐方式，從觀察食物的細微變化之中，觀照心境的狀態，從而達至靜觀體驗的課程。
在烹飪觀心課中，團隊成員學習運用五感觀察食物的細微變化，有效提升工作的專注力；
共同體驗有質感的創造過程，共享團隊烹飪成果，有效增強團隊凝聚力和工作成就感。

適合對象：適合任何團隊，尤其適宜促進跨部門之間溝通。

額外好處：工作坊完成之後可以一起食用團隊分工合作的烹飪成果。

詳情：https://bit.ly/35qO3K5

放鬆指數：★★☆☆☆

團隊合作：★★★★☆

歡樂體驗：★★★★☆

3. 走進新心林：登山遠足行


深度放鬆之選！4個重啟工作效率的 Team Building 推介 11


深度放鬆之選！4個重啟工作效率的 Team Building 推介 12
大自然使人謙遜，最能感受到人在自然界的渺小的方法，莫過於走進大自然。
在登山遠足行中，團隊成員一起暫離都市煩囂，爬山過程促進互助互勉，有助加深彼此了解，增強團隊互動。
在野外靜觀，感受大自然的紋理，有效舒緩都市生活的焦慮。

適合對象：促進跨部門之間溝通；
長期在室內工作，缺乏機會接觸大自然的上班族。

額外好處：樹洞設計登山路線動靜皆宜，既滿足觀賞野外之美的需要，又適合團隊靜修。

詳情：https://bit.ly/2PnZjBA

放鬆指數：★★★★☆

團隊合作：★★★☆☆

歡樂體驗：★★★★☆

4. 舒展身心靈：靜觀瑜伽堂


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深度放鬆之選！4個重啟工作效率的 Team Building 推介 14
靜觀瑜伽堂作為鍛煉身心的綜合方式，通過觀照身心狀態，實行內外兼備的修煉，有助深度放鬆，啟發身心潛能。
靜觀瑜伽重視身體力行，有助提升團隊士氣和工作效率；
靜觀瑜伽舒展身心，有助舒緩工作壓力，有助達至深度放鬆，提升工作專注力。

適合對象：適合對瑜伽有任何程度的認識，以及不同年紀的參加者。
尤其適合生活節奏較快，需要有效減壓方法以及運動的人士。

額外好處：有靜觀體驗的瑜伽堂有助參加者鍛煉身心的毅力，達至知行合一。

詳情：https://bit.ly/2RRWsCC

放鬆指數：★★★★★

團隊合作：★★★☆☆

歡樂體驗：★★★★☆

投資心理學 —— 精明投資，你需要認識的常見心理偏誤
傳統金融和經濟學假設了人都是理性的投資者，然而現實上每一位投資者都會受到不同的認知偏誤干擾。
今天我將會從行為金融學（Behavourial Economics）出發，和大家分享兩個人類心理對投資表現的影響。
認知到這些現象可以讓我們更客觀地分析現況，進一步提升自己的投資績效。

 過往投資表現與選股
一項分析了七千多個投資戶口紀錄的研究（https://faculty.haas.berkeley.edu/odean/papers/Repurchases/Once%20burned%20JMR.pdf）發現投資者選股會受到過往的投資經驗所影響。
比起以往賣出並因而出現虧損的股票，投資人更傾向重新購買在之前獲利過的股票。
此外，投資人更加願意重新購買比起上次賣出價便宜的股票。
如果投資人A在一隻股票中獲利售出，當股票出現回調，價格低於當時的賣出價時，他會更有機會決定買入這隻股票。
過往投資記錄以及當時賣出價會影響投資人的決定，但這對提升績效有幫助嗎？
還是其實有機會拖累投資表現？

投資人過往在一隻股票的表現和以往交易價格，都不應該是投資人在選股時採用的準則。
企業基本面、技術指標、消息等會影響股票價格的因素都是不受投資人以往經驗所影響的。
無論這隻股票曾否令你獲利，你之前的賣出價是否低於現價，股價的未來走勢都不會因為你的個人經驗而改變。

過往的獲利經驗可能會令我們對某些股票有更大的信心，但股票過往表現並不能用以預測未來。
太過集中在自己曾經獲利的股票，或者因股票價格高於上次賣出價而拒絕重新買入都有可能令投資人錯失機會，忽略了其他同樣有上升潛力的股票，或者錯過了股票的長期上升趨勢。

研究團隊為這兩個現象提出了一個解釋。
投資人過往的虧損經驗是一次令他們感到悲痛的經歷，再次買入這些令他們損失金錢的股票會令他們回想起當時的失望；
當股票上升至高過當初的賣出價，投資人會想像自己如果沒有賣出股票，已經會有更高的回報，買入股票會令他們更容易後悔當初賣出的決定。
為了減低自己感受到的失望和後悔，投資人會傾向避免買入這些股票，無意識地依賴了情緒和過往經歷來作出投資決定，令自己錯失了可能獲利的機會。

行為金融學研究指出人的決定會受到自己的情緒影響，比起單純追求金錢上的回報，投資者在作出決定時會以減少自己可能會出現的負面情緒為標準，無法客觀理性地分析當前股市走勢，繼而錯失機會或錯判走勢。

 只看到我們想看到的 —— 確認偏誤
相信無論採用哪種策略的投資者，在作出投資決定前都會先進行一輪的資料搜集。
在這過程中投資者本身的信念可能會影響他們如何解讀這些資料，影響他們在客觀判斷。

確認偏誤（Confirmation Bias）是一種人的心理傾向，指人會不自覺地搜尋更多支持自己信念的資料，和將資訊解讀成和自己信念相符的證據。
研究（https://www.researchgate.net/publication/330314901_Confirmation_Bias_in_Investments）發現人會選擇性地閱讀更多支持自己投資決定的文章，在搜集資料的過程中無意地選擇接收更多能夠確認自己投資決定的資訊。
投資者對消息的解讀同樣會受到他們的已有信念或投資決定而影響。
當消息指出「企業B關閉在中國的生產線」，持長倉的投資者可能會認為這能提升產品質素並改善企業業務，持短倉的投資者則會覺得這代表成本會在未來上升，不利企業長遠發展。

在確認偏誤下，投資者有可能會接收過多單一角度資訊，並將資訊解讀成有利自己的證據，在作出或檢視投資決定時過度自信，無法客觀地分析當下局勢，錯失獲利機會之餘，亦可能因而蒙受損失。

 如何克服這些心理偏誤
要克服影響投資表現的心理偏誤，第一步是認知到它們的存在並辨認出它們如何影響到我們的決定。
之後，我們應該主動接觸更多的資訊，參考多角度的意見，嘗試從自己的處境退後一步，將自己的已有信念暫時放下，從其他人的角度去解讀市場消息和價格走勢。
這要求投資者持有開放的角度和批判思考，習慣反覆思考自己的決定，意識到自己的盲點和如何可以將其修正。

心理學能讓人更了解人類行為和思想，適當地運用心理學可以為企業或投資人帶來更大經濟效益，其效用包括企業培訓、提升決策能力等。
樹洞香港，致力為不同規模的企業提供專業訓練，將心理學知識轉化成實用的技巧，目前已為不同大型企業帶來革新，訓練內容涵蓋業務能力和個人心理。
如欲知道心理學如何應用於商業社會，歡迎瀏覽企業專欄。

性愛心理學 Marketing 策略和串流媒體巨頭 – Netflix and Chill?
“Netflix and Chill” 是在西方世界很流行的性暗示。
表面上是邀請女生到家中作客，一起用 Netflix 看電影、「輕鬆」一下。
實質上是邀請對方一起倒在沙發上，先看電影依煨一下，然後…… 你懂的。

不知道這句是偶然而生，或是 Netflix 的市場策略。
如果是後者的話，只可以說他們做得太好了 – hats off to you! 這個市場推廣手法有至少兩個精妙之處。

先說比較表面的一層，心理學指出人有種傾向，就是接觸一件東西越多，會不自覺地對那東西產生好感，稱之為 Mere Exposure Effect。
其中一個 Marketing 的有效方法，就是讓客戶不斷看到你的訊息。
傳統 Marketing 要做到大量重複曝光，就是付錢不停做廣告。
做得比較好的公司，會有完備的Sales Funnel，即使用一套系統如電郵訂閱、Re-marketing 廣告、推送通知，讓潛在客戶不停看到他們的訊息。
但 Netflix 把自己的品牌包裝在流行俚語當中，不花一分一毛便能把品牌名稱傳遍天下。

再說更精彩的一層：Netflix 擺脫了獨在家中煲片的頹廢形象，把自己的品牌巧炒地和性吸引力連繫起來。
在Netflix 出現之前，大家對在家看串流影片的印象，多數是毒男窩在家中沒人約，下載盜版短片消磨時間 – 約女生就是到戲院。
Netflix and Chill 出現之後，整個遊戲就改變了 – 原來一起看 Netflix 是比到戲院看戲更親密的舉動。
因爲性愛是幾乎全部人也關心和喜愛的事情，單單這個聯繫足以改變大眾對 Netflix 的觀感，有一件本來的「頹」事，變成一件正面的事。
Netflix 的品牌形象，就自然從性愛借來了激情、興奮、年青、活力等元素。
便自然能瞄準年輕市場了。

其實靜觀（Mindfulness）也需要類似的市場策略。
說起靜觀，很多人的第一反應就是想起治療抑鬱症什麼的，就是很頹的人才需要做靜觀，這樣無助於靜觀推廣至社會大眾。
因爲大眾只會仿效有吸引力的、「型」的。
所以其實我不主張以「治療」作為靜觀推廣的主調。
只可惜小弟不才，想不起如 Netflix and Chill 般精警的句子，只想到 Meditate and Fxxk 般低俗下流品味，庸俗如此，相信也難以找人接受邀請。

靜觀的推廣，就有賴有創意的各位了。
你有什麼好口號嗎？

【不是放鬆】壓力管理知多少：了解壓力的種類，方可有效地舒壓


懶得睇？
我講比你聽啦！
壓力管理（Stress Managment），並不是要使壓力消失。
而是要擴大自己心志的容量，使得我們能控制壓力、甚至善用壓力。
要辦到有效的壓力管理，必先認清什麼是壓力。

「壓力」一詞，在我們日常生活中並不陌生。
根據心理學上 Dundee Stress State Questionnaire; DSSQ 的分類，「壓力」主要分爲：困擾(Distress)，擔憂(Worry)，無力感（Lack of Task Engagement)。

面對不同的壓力，需要用對方法才能有效舒壓。
本文將會介紹不同壓力的成因、表現和舒壓方法。

 第一類壓力：困擾(Distress)
這類壓力的表現通常出現在一些即時的問題上，或是壞事發生後的反應。
比如，考試失利、求職面試前等等。
因而引發出一些本能的反應或者情緒，例如，傷心、困擾、緊張等。

困擾的壓力反應其實是一種生物本能。
當生物遭遇危險時就會產生壓力反應，身體上出現變化，例如心跳加速等等。
其實這類型反應是幫助我們應對危機，更敏捷地作出反應。

但當困擾的症狀出現時，很多人的做法是迫使自己不再困擾。
就好像面試時感到緊張是人之常情，但很多人會不斷迫使自己令緊張的反應消失。
結果適得其反：最終不是因為面試而感到緊張，而是因為緊張而感到緊張。

建議方法：不要急於令自己終止壓力反應，取而代之以靜觀的方式去觀察自己的壓力，留意自己的身體狀況，比如，心跳、呼吸等等。
當我們放棄對困擾(Distress)的控制，這種壓力也會隨之自然流走。

 第二類壓力：擔憂(Worry)
這類壓力通常不是擔心現況，而是一些不確定，甚至是未發生的事情。
比如，假設考試失敗沒有好前途、假設創業失敗影響未來數年等等。

擔憂 (Worry) 會使我們從當刻脫節，導致我們難以把握目前的任務。
舉個例子，試想想今個晚上你有個很重要的約會，使你吃早餐時心不在焉，不斷想着晚餐；
回到公司不斷想着何時放工，沒有精神工作。
這類型壓力就是擔憂了。

建議方法：嘗試不要把注意力在將要發生的事情上，將注意力放回當下，聚焦到自己身上。
比如，留意自己的腳步，當下的環境等等。
而這種將注意力放回的當下的能力，是可以通過有系統的靜觀訓練而增強的能力。

 第三類壓力：無力感（Lack of Task Engagement)
這類壓力的感受是認為自己做什麼都徒勞無功。
通常由兩種因素引起的：認為事情無法改變；
另一個是，找不到事情的意義。

比如，有人學習一門外語半途而廢，可能認為自己學不會，亦看不到很強烈的需要繼續學習外語，或者兩項皆是。

面對這種令人迷失方向的無力感，我們需要認清做事的真正目標，並尋求突破的方法。
無力感應對方法難以一概而論，有些人可能需要多看書，尋求專家的協助，以及記住突破困局的意義。

建議方法：雖然這裡無法告訴你什麼方法才可以突破困局，但我們認為尋找並實現令自己有感到熾熱（passionate）的事情是重要的。
而靜觀的其中一大用途也是幫助我們更加察覺自己對事物的反應，從而把握念頭，作出改變。

 善用資源，處理壓力
以上的建議方法都是基於靜觀（Mindfulness），一種近年流行的心志鍛鍊手法。
要運用這些方法更得心應手，不妨配合我們爲你準備的靜觀練習錄音。



來源：https://www.uml.edu/research/cph-new/worker/stress-at-work/financial-costs.aspx
另外，根據 UMass 的一份研究，壓力已經成為現代職場的巨大成本。
當中發現包括 40% 的人才流失都是因為壓力；
高壓的員工會為公司加重 50% 醫療開支等等。
可說壓力管理已經是現代主管不容忽視的問題。

要緩解職場的工作壓力，運用靜觀不失為妙法。
針對工作壓力，我們特意設計了一條壓力管理錄音，供工作繁忙的人運用。
要在職場文化運用靜觀得更深入，亦可瀏覽我們的壓力管理課程。

你的公司值得留下嗎？
Google、 Microsoft 研究團隊工作效率的秘密
工作佔了都市人至少一半的時間，同事相處融洽與否，極影響個人心理健康。
對於主管、人力資源同事而言，提升團隊後更是要務。
到底是什麼因素左右團隊的工作效率？

樹洞香港綜合了 Google 和 Microsoft 的研究，歸納出最影響團隊工作效率的三項因素：分別是團隊的團結、執行力和願景。

 1. 團結（Cohesion） – 團結就是力量



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Google、 Microsoft 研究團隊工作效率的秘密 7
Google 的研究發現心理安全感 （Psychological Safety）是團隊合作的其中一個關鍵 – 心理安全感 指同事願意承受風險，不會因失敗而感到尷尬。
在心理安全感高的團隊，同事願意承受風險和責任 -因為他們知道就算失敗，仍然會得到團隊的支持。

反之而言，某些團隊只管責備犯錯的同事，上司或主管從不考慮團隊有否為同事提供足夠的支持，對於犯錯亦傾向責備而非支持同事改善。
久而久之，一股過分保守的文化便會形成，同事愛卸膊、規避風險，團隊自然便停滯不前。

當然團結的團隊並不意味著對效率得過且過。
反之亦然，他們會開誠佈公檢討每個同事的長處、短處。
有一股健康的壓力促使團隊進步 – Microsoft 的研究團隊將之稱為建設性壓力（Constructive Tension）。

建設性壓力，會鼓勵同事不斷磨合、洞悉彼此的工作模式。
久而久之便能建立互相倚靠的文化，善用團隊資源彌補自己的不足；
並運用自己的長處，貢獻團隊。

簡而言之，一個團結的團隊互相信任對方，但不意味着放任對方。
他們會互相鞭策，互相彌補長短處，透過緊密的頭溝通完成工作。

 2. 執行力（Execution） – 敢做就贏


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Google、 Microsoft 研究團隊工作效率的秘密 8
另一個 Google 發現的工作效率要素，就是可靠性（Dependability）。
什麼是可靠性？
Google用一句說話來闡明：「如果有團隊成員說要做某樣東西，他們會貫徹始終完成」，亦即是「言出必行」。

誠然，這的確是不少團隊的通病。
團隊很多想法，卻沒有人按想法制定計劃並切實執行。
或是計劃一開始，遇上打擊邊言輕放棄，並沒有嘗試解決問題。
心理學角度而言，即是堅毅力（Reslience）不足。

我認為這可能跟香港的教育制度相關，由小學至專上教育，絕大部份學科的訓練極度注重注分析、批判或提出建議，而忽略了執行與實戰。

這個現象尤其在人文科學特別明顯。
以致不少這類學科的畢業生分析能力不錯、對不同事物亦有獨到見解。
但說到要他們解決所發現的問題，他們很可能就只是提出另一堆建議。

要解決這個問題，Google 建議爲成員界定清晰的工作崗位與問責制度，讓每一項小任務都有人負責。
樹洞香港從心理學角度出發，認為要提升執行效率，可以學習成長思維（Growth Mindset），即是一種相信團隊可以進步，以應付挑戰的心態。

執行力高的團隊，不會只沉醉於概念與計劃當中。
凡事會動手做，並勇於克服途中的挑戰。

 3. 願景（Vision）- 毋忘初心


你的公司值得留下嗎？
Google、 Microsoft 研究團隊工作效率的秘密 9


Apple 給每個入職員工的信件
為什麼有些團隊能令成員廢枕忘餐？
傳統的營商概念將公司和員工的關係視為一場交易，各取所需：公司有資金、員工有勞動力，便構成雇員關係。
當然，勞動力交換的確是雇員關係不可或缺的一部份。
但問題是，公司和員工之間，是否單純只能有各取所需的關係？

對於很多公司而言，答案的確如此。
但如果公司和員工之間只有利益關係，那會衍生一個問題，就是團隊成員會只為自己的利益謀算，工作得過且過，有更好待遇的職位便跳槽。
要讓團隊成員真誠付出，領導者不能有「恩主心態」，而是在合理的利益交換之外，為工作提供意義。

Google 發現，成功的團隊的成員必須感覺到工作有意義（Meaning）和影響力（Impact）。
這兩個概念看似相關，但兩者之間有細微的分別。

「意義」是較爲個人的，高效團隊的成員感到工作與他們的身份息息相關。
要知道工作有否意義，問問自己或團隊成員：「我能否透過工作發揮長處？」「這份工作何有讓我進步？」簡而言之，如果團隊成員視工作爲自己重要的一部份，而非一門僅爲糊口的差事，那就可說是有意義的工作了。

人一方面是自私的動物，但亦有無私的一面。
「影響力」所說的，是團隊成員是否相信自己的工作能造福社會、改變世界。
Steve Jobs 說過，蘋果電腦的工作就是「在宇宙中留下足跡（Leave a dent in the universe）」當成員感到自己的工作不只是爲自利和老闆的利益，而是更大意義的一部份，便自然願意付出更多。

要創造有願景的團隊，需弄清楚團隊的長遠目標。
而這個長遠目標，需緊扣成員的個人發展以及超越公司的社會影響力。

 如何提升團隊工作效率？
團結、執行力與願景都是影響團隊效率的重要因素。
要進一步改善績效，就要了解自己身處的團隊、或自己管理的團隊的優勢與不足。

關於團隊效率，亦有學習資源值得推介。
首先是《Good to Great》，這本書分析了最頂尖的公司和做得還好的公司之間的分別。
Google 的 Re: work 亦是誠意之作，入面包含了 Google 對於人力資源的最新研究與發現。

現在便坐言起行，改革自己的團隊吧！

文字有價？
蘋果日報如何運用商業心理學轉型收費訂閱制
「文字有價」是我很認同的一句說話。
可是文字有價是單純的空話或是符合市場的現實，就要看公司的修為。
高叫「文字有價」不會真的令文字變得有價，令文字變得有價值，必須經審慎、精密的安排。
如果你有留意澍洞，相信亦會發現我們是間嘗試讓文字變得有價的公司。

自之而然，我很留意妙用文字價值的企業。
近期蘋果日報轉型，由免費網媒變成收費媒體。
在商業心理學角度而言，有幾個操作我認為堪稱典範。
就記下來向大家分享一下。

安心事件 x 反送中，廣納客源
不知道大家還否記得蘋果何時開始推廣（當時免費的）會員制度，就是鬧得滿城風雨的安心事件之時。
儘管無從稽考，我傾向認為兩件事絕非巧合：即蘋果是刻意利用片段增加訂閱者。
蘋果很清楚這段很「爆」的偷食片段會變成全城熱話，亦很清楚人有需要融入社會，和身邊的朋友有共通話題，故此需要觀看偷食片段 – 這是對於人性希望 fit the norm 的妙用。
而當時免費註冊只是舉手之勞，大家年中也會註冊不少網上帳號。
為了閑話家常，再註冊多一個，也無傷大雅。

第二筆令蘋果會員急速增長的相信是反送中事件，反送中事件之規模，相信非爲蘋果早能預料。
但不能預料，不等如不能善用突發事件。
蘋果的定位很清晰：是唯一反中之主流媒體。
於應變上，亦顯示蘋果充份理解自身的價值和優勢，便果斷設計一系列廣告（如下圖）。
以一個完全不同的角度展示蘋果的價值 – 上次是「八卦新聞、不甘後人」，今次是「國難當前、見義勇爲」。

相信香港絕大部份的民眾，都會對八卦新聞或香港大事其中一個感到興趣。
如此，蘋果便能廣納一大群民眾會員，爲下一步轉型收費鋪墊基礎。

 善用得寸進尺法，一步步引導讀者付款訂閱
不知道大家有否想過，爲何蘋果要收$3？
爲何要先做免費會員，不直接收正價訂閱費？
根據蘋果的收款服務商 Braintree，每處理一筆 $3 收費，手續費爲 $2.36，再加上$1 捐款往反送中人道基金，其實每一次有人訂閱蘋果，蘋果便大約蝕了 $0.6，相信至今己蝕了 25萬。
你以爲這是個不智的決定？
相反！這一步顯示蘋果團隊非常理解 1）人性心理和 2）自身企業優勢。

心理學上，有所謂得寸進尺法（Foot in the door technique）。
意思是有人如果接受了一個小要求，會增加他接受其後大要求的機率，背後原因是人有保持前後一致的自我形象（Consistent Self-Image）的動機。
註冊免費會員、收取 $3 手續費是小要求，用以爲會員建立「蘋果支持者」的自我形象，期後要正式收費，便較難拒絕了：一次過要收正價月費，是個很高的心理門檻（Psychological Fraction），把它分成三步（免費會員、$3、正價會員）進行，就每一步的心理門檻都矮很多，易於跨過了。

而且，這樣做能有顯注的商業優勢：蘋果能從有多少訂閱者的數據，加上估計不同定價會有多少人留下的機率，預算自己的收入。
甚至，蘋果可進行實驗，先向隨機 100 人收取偏高的定價（如 $180），得知大約的留客率（Retention Rate），再逐步按企業的開支調整價格（當然要小心操作，否則易引起公眾不滿）。

這個收費模式亦顯示蘋果理解自身的優勢。
對於絕大部份企業而言，「先訂閱、後定價」的模式是行不通的。
因爲客戶對你缺乏信任，敢於採用這種收費模式，顯示蘋果懂運用自身極高的公信力，沒有盲從一般的收費模式，這點是其他企業望塵莫及的。
而一間成功的企業，就是要懂自己有什麼是他人難以仿效的，蘋果做到了。

 現狀偏誤加情緒，你還會取消訂閱嗎？
最後一個精妙之處，是現狀偏誤（Default Bias）和情緒的運用。
現狀偏誤指出，人不喜歡改變現狀（Status-Quo），因爲如果改變現狀而出了問題，就會感覺責任在自身，但不改變現狀而出了問題，就會傾向覺得問題是還境使然。
例如，單單將器官捐增設爲「預設捐增，不願捐增退出」就能把捐增率提升 80%，雖然選項都是一樣的，要麼捐、要麼不捐。

蘋果訂閱制亦運用了這個機制：先以 $3 極低門檻吸納大群訂閱者，再把正價訂閱設爲預設選項（Default Option），不願付費者需主動取消訂閱。
這足以啟動現狀偏誤的機制，使得更多人都會留下。
再者，蘋果成功把「訂閱蘋果」和「守護言論自由、對抗不義」連結起來，做得支持蘋果立場的會員取消訂閱時更感情緒壓力。
總的而言，相信在訂閱易（得寸進尺法）、取消難（現狀偏誤、情緒成本）的商業策略下，我估計蘋果轉型會很成功。

 操控人心有理？
我分析了蘋果如何運用心理學，影響消費者的行爲。
但實質上我非常支持蘋果這樣做。
身爲社企創辦人，我見太多有心人因爲不諳商業之道而失敗告終，反而有無良商家利用商業、人性營運有害大眾利益的業務而飛黃騰達。
需知善良同能力並無關系，否則世界邊不會有那麼多問題。
所以，如果你自問是間善良的公司，你必須比其他人更努力學習，而不是抱著「因爲我有理想，你有義務聽我講」的態度。

這是我欣賞蘋果的原因。
來吧，我的現狀偏誤很快會啟動，繼續課金比黎智英反中亂港。



【HR必知】如何選擇員工培訓課程？
三個應有的特質
坊間員工培訓和方式千百種，到底哪一種最適合自己的團隊？
雖然每個團隊的組成、文化、工種都不盡相同，有效的培訓課程應能為所有受眾帶來持續的個人和團隊成長，並透過提升團隊精神及士氣為企業帶來實際利益。
以下是這類員工培訓應具備的三大特質，逐一擊破三大培訓課程的常見盲點：

 員工培訓帶來個人化的學習和事業發展
第一，捨棄罐頭培訓課程。
香港的教育制度常被人詬病是填鴨式教育，意即教育方式不著重個人特質或只依賴一套固有的框架去勉強為學生灌輸同一套的知識、價值觀或技巧，變相扼殺了學生的個人成長和天賦。
將這個理念套用到培訓課程之上，就是無論今天的目標群體是前線員工、中層人員還是高級管理層，都是套用同一種培訓方式，就像操作機器一樣。
這種培訓方式固然方便快捷，卻忽略了不同階段或職位需要的技巧和能力可以有很大的差異，例如初次擔當中級管理層位置的年輕經理面臨的最大挑戰是從個人貢獻者變成團隊領導者，這個身分和責任的轉變需要的可能是領導力訓練，而一些前線服務業員工會更適合接受與客戶互動相關的培訓。
即使是同一種技巧，隨著受眾的不同也可以差天共地。
例如，同樣是關於有效溝通的培訓，主管或經理的培訓會比較側重於向上司匯報工作和與下屬的相處之道（managing up and down），而前線員工更側重於理解客戶的真實需要，與客戶溝通時協助解難並簡而精地傳達特定訊息。
好的培訓課程要能準確地了解目標群體的特點，並輔以心理學相關的科學知識和理論來了解員工的心理及行為，從根源提升員工表現。

在工作中應用心理學知識的機會比比皆是。
例如有些公司有很嚴厲的賞罰制度，員工自然因害怕受罰而不敢作創新的改變，小心翼翼的氛圍也會讓員工士氣低迷。
心理學告訴我們改善這個現象最低成本高效益的方法是讓員工知道公司不會因為微小的錯誤而懲罰他們，反而鼓勵勇於踏出舒適圈、創新求變的想法。
這種不怕嘗試和犯錯是一個有心理安全感（psychological safety）的工作環境，透過認可和讚揚僱員工作表現和成果帶來激勵士氣、提升工作動力的效果（Delizonna, 2017）。
根據心理學制定出能真正幫助受眾的個人成長和發展的內容（而非只用罐頭課程純粹新瓶裝舊酒）讓培訓變得更個人化，有利於員工的個人事業發展之餘也可以讓企業從中得益。
從另一個角度看，由於員工能切身感受到培訓內容與自己事業的關聯性，參加培訓時更踴躍之餘也會尤其投入學習並應用在實際的工作上，達致更好的成本效益。

 加強員工培訓能提升整體工作效能、效率
第二，以人為本，透過個人發展提升團隊工作效能。
上一個特點提到個人成長應該是培訓課程的其中一個要點，除了個人工作表現外，好的培訓課程能提升員工對自己的洞察力（insights）和發掘被埋藏的長處。
當員工對自己的工作能力和擅長的範疇有了更深的認識，自然地會在工作上產生自我效能感（self-efficacy）。
自我效能感可以讓他們更了解自己在工作崗位上對集體目標（collective goal）的價值和貢獻，從而建立自我身分（self-identity）和歸屬感（sense of belonging）。
這份歸屬感自然而然影響著他們在團隊裡扮演的角色以及在工作上取得的成就感（job satisfaction），當團隊中大家都有這份被接納和賞識的感受，無形中也在不停鞏固他們的團隊精神和建構心理安全感。
在談及團隊精神時我們往往只集中在「團隊」二字，但團隊背後也是一個個有血有肉的個體，所以適度地讚賞和發掘員工的個人價值對團體以致企業的發展也是百利無害。
由這個切入點出發，當團隊的工作效能和效率提高，自然會帶來更大的利潤。

 可持續的進步帶來實際利益
最後，透過培訓為員工帶來持續的個人發展，為企業帶來實質利益。
很多現行的培訓為了讓課程體驗更有趣會加插很多遊戲的元素，但遊戲和實際教學的比重很容易失衡，因忽略了培訓的真正目的導致訓練效果必能立竿見影地提升其知識或技能。
在這方面，上述提及有關個人發展的軟技巧如有效溝通、領導力等能帶來持續進步。
員工能一直學以致用，把發掘到的個人特質轉化為工作上的特有優勢，並通過持續的應用不斷進步、建立更高的自我效能感和歸屬感，讓員工自身和企業達到雙贏局面。

如欲瀏覽更多有關管理效率及員工管理的文章，可參考其他樹洞香港與企業相關的文章：https://treehole.hk/category/business/

樹洞香港的培訓服務致力將心理學揉合實用管理技巧，為不同規模的企業提供專業訓練、帶來革新，提高員工業務能力、心理質素及企業實際利潤。
如欲知道如何用心理學進行企業培訓，歡迎聯絡樹洞香港 treehole.hk/corp/。

甚麼是創意？
創業 Startup 成功必備3大技能 給你創業方向 idea
何謂創意？
是天馬行空的想法，還是破舊立新的能力？
相信我們都有過創業的想法，希望放手一搏，做自己的生意。
替別人打工很悶，又不夠自由，不如試試自己做老闆。
創業固然要有一個清晰的頭腦，用邏輯思考分析市場狀況，可我們也不能忽略創意思維，用積極的態度突破框框。
愛因斯坦曾說：「邏輯能帶你從A點到B點，想像力能帶你去任何地方。」有時候，我們執著於追尋問題的唯一答案，而忘記了發掘更多可能性。
你或許想起了一個遲遲不敢實現的夢，又或者在剎那間萌生出創業的念頭。
在本文，讓我們一起從心理學認識創意（creativity），了解如何在市場上展現創造力。

 創意（creativity）
在心理學上，學者認為創意可分為兩大元素——原創性（originality）和有效性（effectiveness）(Sternberg & Lubart, 1999; Runco & Jaeger, 2012)。

原創性（originality）可理解為 novelty，即是新穎、新奇的。
一個有創意的點子具其獨特性，是不常見、不普通、不流於世俗的。

有效性（effectiveness）可理解為 usefulness，即是有效、有用的。
一個有創意的點子需要為人帶來用處，或適當地解決到問題，而不是天花龍鳳。

原創性固然重要，但也要有功能性的平衡，產品才有其價值 (American Psychological Association, 2003)。
創新得來也要合符社會環境和市場需求。
舉個例子，在新冠肺炎肆虐期間，全港市民也要戴上口罩。
一些商家使出奇招，設計了各式各樣的口罩，例如有不同色系、不同圖案、不同卡通人物，甚至有限量版款式。
想想以前的外科口罩只有淺藍、白、綠幾種顏色。
現在市面上的口罩不但有 BFE、VFE＞99% 等保護功用，還可以用來襯衫、增加時尚感和生活趣味，吸引了不少人願意用更高的價格來購買更美的款式。
可見，你的點子要特別，也要有其用處。

要憑空想出一個idea也不容易。
我們可以先運用同理心（empathy）去構思，甚麼樣的人面對著甚麼樣的問題？一個目標群體（target group），例如上班族、大學生、老人家等等，他們在日常生活中有甚麼需求呢？
我們可以設立問題的範圍，再觀察現時市場有提供甚麼產品作為解決方法，而它們有著甚麼限制。
針對現存產品的不足，作為創業者的我們，可以提出哪些其他的／替代的方法（alternatives）？

 擴散式思考（divergent thinking）
擴散式思考（divergent thinking）和創意息息相關 (McCrae, 1987; Runco & Acar, 2012)。
擴散式思考是一種開放的思考方式，面對一個問題，想出多個方法解決。
也就是說可以自由地聯想和構思，不需決定一個絕對的答案。運用擴散式思考，我們可以進行多角度、多方面的換位思考，建立不同的方案，也可以隨時推翻舊有知識和經驗，實現新的主意。

心理學上一個量度擴散式思考的方式為代替用途測驗 （alternative uses test）(Guilford, 1967)。
測驗的方法很簡單，就是你要在限時就著一個物件，為它想出多種用途。
研究員會就四大方向評估，分別為：


獨創性（originality）——想出新穎、獨特，和大部分人不同的方法
流暢性（fluency）——快速地想出大量方法
靈活性（flexiblity）——從不同角度想出不同方法
精巧性（elaboration）——想出每個方法的細節

例如一個磚頭，你會想到它有甚麼用？
普遍人會想到它可以用來起牆、建屋，或者壓著一些物件。
而較有創意的想法，可能是用它來畫一個直角。

與擴散式思考對立的是聚斂式思考（convergent thinking），即是用已有的知識和經驗有事實整合，再利用邏輯分析，把思路從一個問題引導到一個特定答案。
這種思考方式較為謹慎，就是要我們認定一個目標，深思熟慮，找到一個所期望的解答。

進行創意構想時，我們需要擴散式思考來發現不同可能性。
而進行商業決策時，我們就需要聚斂式思考來作出正面批判。
由於傳統教育較著重後者，因此當我們投身社會、開展個人業務時，就需要多加鍛鍊前者。
下次當你要思考創業的計劃時，可以想想：一個問題，可以有多少不同的解決方案？
而一個方案，又可以解決多少不同的問題？

 創意4P
此外，有心理學家提出了「創意 4P」的理論 (Rhodes, 1961)，讓人深入了解創意的內涵，以及它如何發展。
該 4P 分別為：

人（person）——創作者，包括其人格特質、態度行為、自我概念和價值觀等。

在心理學的五大人格特質（Big Five Personality Traits）中，創意和經驗開放性（openness）有正面關聯 (Feist, 1998；
Werner et al., 2014)。
也就是說，一個較有創意的人會有較高的幻想力、審美感受性、情緒感受性和價值兼容性，他會傾向進行抽象思考、熱愛藝術、感受強烈情緒，以及接受不同的意見 (McCrae & John, 1992)。
想想看，你自己是一個開放的人嗎？

過程（process）——創作的過程，包括創作者的動機、學習方法、思考方式和溝通模式等。

心理學家認為創意和內在動機（intrinsic motivation）有很大的關聯 (Gardner, 1993; Csikszentmihalyi, 2008) 。
內在動機指的是個人興趣或事情本身的樂趣所帶來的推動力 (Ryan & Deci, 2000)。
也就是說，你是因為喜歡某件事，或在做某件事期間感到愉悅，所以才去做它。
與之對立的是外在動機（extrinsic motivation），即是你受一些獎勵或利益推動去做某件事 (Ryan & Deci, 2000)。
雖然兩種動機都能推動我們達到目的，但如果你想在創業期間激發更多創意，不妨先從你感興趣的範疇、喜歡的地方著手吧。

成品（product）——創作的成品，即是創作者呈現其構想的材料和產品。

這和上面提到的原創性（originality）和有效性（effectiveness）有關 (Sternberg & Lubart, 1999)。
也有心理學家提出了「功能性創意」（functional creativity）一詞，指出創意是需要有效地達到一些社會性的目的，即是一個成品在社會上有實際功用，能為人帶來價值 (Cropley & Cropley, 2010)。
現時，市場就很流行以人為本的設計（Human-centred Design）和以使用者為本的設計（User-centred Design）。
有興趣設計新產品的你也可以多看看相關理論。

壓力（press）—創作的壓力，可理解為創作人與環境的互動關係。

心理學研究指出社會化（socialization）影響人的創意發展，牽涉的因素包括物質環境、家庭培育、學校經歷、工作地方、文化傳統和歷史背景等 (Runco & Pagnani, 2011)。
創作者身處於不同的環境，會建立了不同的價值觀、行為模式和處事態度等。
在工作上要激發創意的話，我們需要一個高自由度的環境，容許我們提出新穎、獨特的想法，而不鼓吹合群或從眾（conformity）(Amabile et al. , 1996)。
合作人也需要在情感和社交上互相支持，並提供實際有用的資源推動方案 (Amabile et al. , 1996)。
若果一個工作環境有過多監察、時間限制和批評，則會大大減低創作者的創意 (Amabile et al. , 2012)。
有意創業的你，記得要為自己打造一個合適的環境，增加有利條件。

 結語
心思思，想實現你的創業大計？
儘管發揮你的創意試試看。
筆者最近看過一本很有趣的書，是 Austin Kleon 寫的《Steal Like an Artist》。
該書提到，沒有一個東西是完完全全、100%的原創。
我們市面上看到的原創產品，其實都是經過參考、分析及整合前人的想法而得出。
重點是你能否從別人的產品中汲取（該書用「偷」）到有用和重要的元素，建立新的構想。
一個新穎、獨特的 idea，其實也是創業人歷來受過不同理念的啟發、不同公司創辦人的啟蒙而孕育出來的。
有志創業的你，除了學習心理學的理論，也要多吸收不同領域的知識啊！


成功企業培訓的關鍵：心態、行為、情感不可偏廢
在這個資訊爆炸且訊息萬變的年代下，企業培訓的重要性日益彰顯，但是在財政緊拙的大環境下，企業培訓仍然是錦上添花，可有可無嗎？
相信沒有人會否定企業培訓能提升員工的工作表現、激勵士氣、提高生產力和降低流失率等。
選對的人並人盡其才就能在競爭激烈的市場中脫穎而出。

 心態： 容易在企業培訓中被忽略， 卻是工作表現的根基
心態決定一切。
「心態」與「習慣」是企業培訓的重要因素。
只要有效地調整員工的「心態」，培養員工的「習慣」就可以提升整個團隊的營運效益及業績，恆穩致遠。

心態即工作態度方面。
每份工作都需要有適宜的心態。
舉個例子， 近年企業管理人員面臨職場環境變化， 包括在家工作等模式， 需要快速適應轉變， 並帶領團隊。
此時，Dweck （2006）提出成長心態（Growth Mindset）至為關鍵 —— 成長心態是指認爲能力、資質、技術是不懈努力的結果，而不是一出生就被定型的信念。
順理成章， 有着成長心態， 管理人員便不會故步自封。
好消息是成長型思維模式是可以鍛鍊出來的。
成長型思維模式好處繁多包括培養正向思考、提高學習動力、提升工作效率、有效處理壓力等。

當員工擁有良好心態， 便可以開始由行為、技能著手，提供工作相關的培訓予員工如Excel教學、服務及銷售技巧等能夠直接提升員工的工作效率及表現，培訓效果往往取決於員工能否學以致用並持之以恆。

 行為：企業培訓課程過後，需適時督導方能發揮效用
而適時督導（Coaching）在員工的學習過程中發揮了重要的作用，細心觀察員工的工作表現並適時地現場反饋，為員工定立短中長期學習目標並對員工績效進行定期評估能促進員工的學習與成長，當中主管的教練技巧至為關鍵。

教練技巧對於不少新手主管來説無疑是一大挑戰，其實新手主管可以嘗試從讚美開始即先讚美員工做得好的地方再指導員工改善之處。
此外，主管亦可以透過Skinner （1938）的操作制約理論提升績效管理。
該理論被廣泛地應用於教育及商業領域並精闢地闡述了紅蘿蔔、棍子與驢子的互動關係，理論指出人們可藉由獎勵與懲罰等刺激（Stimulus）去激發反應（Response）從而學習被期望的行為。

研究指出無形的獎勵如讚美比有形的獎勵如加薪更能激發員工的自發性。
另外不定期的獎勵如主管請飲下午茶更能激發員工的好行為。
當中主管要留意刺激與反應在反覆執行的過程中會因應時間同環境而出現消弱（Extinction）並影響行為的持續性，主管宜留意並作出相應調整。
只要能夠掌握箇中技巧就能靈活運用並達致理想效果。

 情感：忠誠度每況愈下， 團隊改革勢在必行
至於情感方面，不少研究指出，員工忠誠度及團隊精神與團隊績效存在正常關（Yee, Yeung, & Cheng, 2010; Murali, Poddar, & Seema, 2017) 。
員工是公司的重要資產，提升員工的忠誠度對公司的發展至為重要。

然而，人力資源管理公司 TINYpulse 發表的報告指出，員工忠誠度有下降趨勢，43% 的受訪者會為10% 的加薪而離職，較去年增長18%。
該報告針對25,000名北美、歐洲、亞洲和澳洲的在職人士進行調查，並發現員工忠誠度下降的主要原因是缺乏良好的公司文化、辦公環境及學習和成長的機會。
報告建議公司可以透過定期的員工大會或團隊活動以了解員工感受和所面對的問題並促進溝通，信任和合作。
由此可見，強化團隊溝通及凝聚力實在刻不容緩。

其實只要有效地從情感、行為和認知方面培訓員工，員工就會有好的工作態度，自我推動同增值並產生幾何效應，提升團隊業績。

諺語有云：「少成若天性，習慣成自然」。
好的習慣就是成功的基石。
相信沒有人會否定建立好習慣的重要性，然而，卻有不少人誤墜建立好習慣的誤區，以為堅持重複做就能建立習慣鎖鏈並養成好習慣。
其實盲目堅持，只會讓自己疲憊不堪，中途放棄。
因此，建立好習慣的關鍵不在堅持而在創造即創造價值並賦予亳義。
當中，主管可以透過成長型思維模式和操作制約理論締造好習慣的意義和價值，激勵團隊向目標邁進。
此外，Bruner, Ross, & Wood （1976）的鷹架理論指出，將最終目標分拆成較容易達標的小目標有助實現最終目標，當中主管也可以透過讚揚或利用小獎勵去鼓勵團隊向下一個目標邁進。



目標越具體， 員工便越有動力追尋， 企業培訓能協助主管設定具體有效的目標
心態、行為、情感是企業培訓的重要因素。
樹洞香港會同大家分享更多有關培訓的知識包括成長型思維、正向思維、銷售及服務技巧、演講技巧、談判技巧、教練技巧、領導技巧、策略性思維、團隊建立和培訓工具，敬請期待。

你的工作會否被人工智能取代？
2030年六大未來工作轉變
2030年的工作會是怎樣 — 人類壽命延長如何影響工作？
人工智能否取代人們的工作？
全球化如何促進/阻礙經濟發展？
根據美國鳳凰城大學未來研究所 (Institute for the Future) 於 2020 年進行的研究，我們的工作環境將會在未來數十年間不斷轉變，以下是報告指出的六大未來工作轉變：

 1. 人類壽命延長
科學家預計在2025年前，60歲的人口將會有百分之七十的增長，意味着人們的退休年齡不再是60至65歲。
同時，人們需要重新思索他們的人生，例如調整學業、職業、家庭在人生所佔的比重。
隨着人們的壽命延長，「終身學習」這個概念亦將變得熱門。
人們得知自己的人生更長遠，與其浪費時間，不如學習更多不同領域的知識，充實自己的人生。

 2. 智能系統的興起
隨着科學的日益發展，人工智能系統慢慢融入職場中。
這時候，人們需要思考：究竟人類比機器有何優勢？
人類與機器共存下，我們又擔當甚麼角色呢？
無可否認，部分工作會被人工智能系統全面取代，例如文書、運輸、服務業等。
但同時，這亦意味着人們有更多時間去完成自己喜歡的工作或是更重要的工作。

 3. 數據化的世界
我們每天見到的物件、每個互動、每項資料，都將會被轉換成數據。
當我們逐一量化這個世界的不同東西時，人們便能利用數據去改善環境、預測行為等。
例如在社交媒體上，電腦系統已經將我們每一個行為分析，繼而提供「度身訂造」的資訊。
有人認為這是貼心，又有人認為這開始變得詭異。

 4. 網上媒體的新生態
傳統的媒體逐漸被新的科技替代，例如資訊的數碼化、擴增實境 (augmented reality) 與虛擬實境 (virtual reality) 的興起等。
這些新穎的媒介正逐漸塑造一種新的互聯網生態。
無論是衍生的產品、術語、溝通方法，它們都大大影響着我們固有的文化及習慣。
人們在積極接受新資訊同時，又能否仍然作出批判性思考呢？

 5. 跳出界限
創新的變化令很多「不可能」成為「可能」。
很多工作都不會再局限於昔日的框架裡。
知識的共享，讓人們可以在不同的網上平台學會拍攝、製作網站等；
日新月異的科技令教學及招聘不再局限於面對面的形式。
在新的時代裡，人們更能輕易地挑戰自我。

 6. 全球互聯性
即使「全球一體化」、「經濟全球化」這些概念在近十年間不斷出現，但看來全球每個國家在未來更是難於獨善其身。
在一體化下，企業所面對的挑戰更是前所未有。
不論是財政或是人才管理方面，人們將會經歷更多的競爭及變化。
例如，應徵同一份工作的不再是本地的競爭者，還有鄰近地區的求職者；
在職場上的工作團隊，亦不再是單一文化或種族等。
即使是一份研究未來的報告，但以上的變化其實一直都陪伴着我們。
面對更嚴峻的挑戰，我們又能如何改變及增值自己，為未來作好準備呢？

本文內容由 Expivotal Work Matters | 職場心理學 提供 – 想了解更多職場心理學，請點連結。

由樹洞香港 TreeholeHK – 全方位心理學培訓公司編輯、整理及發佈。

日本經營之神的管理人力資源五大方針
朋友推介下，最近看了有日本經營之神之稱的 稻盛和夫 先生自傳《一生懸命》，書中除了講述稻盛先生的經營之道，當中他的人力資源哲學 更非常值得HR參考。

先簡單講一下稻盛和夫先生有多神，稻盛和夫經歷二戰長大，一手創辦京瓷這間2019福布斯百大企業之一的公司，在日本的地位與創立Panasonic的創辦人松下幸之助齊名。
他近年最著名的「神績」，是金融海嘯後一手拯救破產的日本航空，並在千多日後重新上市。

稻盛和夫先生的成功除了因為一套獨特的經營哲學，同時亦與他對待員工的哲學非常有關。

 1.Employer branding先驅
60年代，沒有甚麼公司談Employer Branding，但當稻盛和夫先生還在打工，已經非常重視與員工聯誼，因為他認為員工間的關係是成功的關鍵。
到了自己創立公司，亦一直堅持要做員工聯誼活動，後來拯救日航，他亦引入員工聯誼為重整工作重要一環。

 2.有福同享
正所謂有福同享，稻盛和夫先生經常教育主管要以員工利益為先，而京瓷的成功，亦很大程度與這種理念有關。
當業績好的時候，他絕對願意與員工分享，有一次業績達標，京瓷甚至全體員工到香港旅行。

 3.有難同當
「每個社員都是公司的寶，都是公司的財產」稻盛和夫先生曾經這樣說。
在他創立的京瓷內，他堅持從不裁員。
雖然有段時期日本經濟很差，很多公司也進行裁員，但他選擇用調職來解決問題。

 4.令員工更有擔當
在拯救日本航空一役當中，稻盛和夫先生堅信自己的管理哲學，為日航注入獨創的「阿米巴經營」，每個部門獨立經營，自負盈虧，為每位員工注入成本概念。
只要得到上司同意，每位員工都可以超越自己崗位，做對公司有利的工作，例如技術員只要有能力一樣可以做Sales的工作。

 5.得人心得天下的稻盛和夫人力資源哲學
稻盛和夫認為人心可以造成無堅不摧的力量，領導者能夠為員工著想，往往才是通向成功的關鍵。
世界上有很多比自己更強的企業，唯有團結人心才可以以弱勝強。

轉自載 HR小薯蓉，內容或標題或經過編輯，原文連結：https://www.mashedpatata.com/日本經營之神-稻盛和夫-的人力資源哲學/

Case for being a vegetarian: To eat meat or not: what does your moral instinct say?
To eat meat or not: what does your moral instinct say?
A moral experiment arguing against the consumption of farmed animals
Most humans agree that torturing an animal is morally wrong, that means, most would agree non-human animals’ suffering matters, at least to a minuscule degree.

I want to try something with you to probe your moral sense.

The Experiment
Consider this moral experiment. There’s a torturing machine in front of you. You need to use the machine to deliver an agonising electric shock to either a rabbit or a human for 4 hours.

Which would you choose? Chances are, you’ll choose to deliver the shock to the rabbit. That’ll also be my choice too.

What about this then: You have a machine and a slightly uncomfortable chair, this chair is no big deal, it’s just like chairs used by nasty malls to prevent people staying for too long (like the one shown in the picture). You must either make the human sit on the chair for 10 seconds or shock the rabbit for 4 hours non-stop. What will be your choice?

I would choose to make the man sit on the chair. Without meticulous statistics, I bet most people would do the same.

The only difference between the two scenarios is that, in the second scenario, the human suffers less than the first one.

What does it imply, then, if people are changing their mind?
The non-vegetarians who changed their mind, or at least found the decision process harder, endorse that there’s a proportionality between the moral-worth of humans and other animals, and such moral-worth is comparable.

Wow. That sounds like a bunch of jargon! Fret not though — let me explain bit by bit.

Let’s start with what do I mean by “moral-worth is comparable”. By saying “comparable”, I mean the worth of humans and the worth of other animals are on the same continuum. They can be directly compared, even with the assumption that humans worth far higher than any other animals.

The fact that the worth of animals and humans can be compared is precisely why some people would choose to make the human sit on the uncomforable chair over shocking the rabbit. Making a person feel uncomfortable is a form of human suffering, but in the face of casting a rabbit into excruciating pain, the former is better. In other words:

An extreme form of non-human animal suffering is far worse than trivial, mild humans suffering.

This is what I mean by comparable: A human’s pain and an non-human animal pain are not in different moral categories — it is not the case that a form of trivial human suffering carries more moral significance than the most horrendous form of non-human animals suffering.

Second, proportionality.

Say if we gradually increase the level of suffering for the human, going from a very uncomfortable chair, to receiving an injection, to a slap on their face, to shock him for an hour, and so-and-so forth. Plausibly more people would side to shock the rabbit to save the human from pain.

Different people may have different turning points; some are higher, some are lower. It’s, though, very likely that you have one also, unless you agreed to torture a rabbit to save a human from sitting on a chair that is probably just a bit less comfy then the chair you’re sitting on.

This shows proportionality: when the suffering of the human relative to the rabbit exceeds a certain proportion held by us, we choose to torture the rabbit. It is based on our moral (maybe arbitrary) judgement of how much more humans are worth than other animals. We attempt to derive the optimal moral choice in every case. Therefore, we can see that moral choices on non-human animals are based on:

1) the proportion of how we perceive humans worth more than other animals

2) our estimation of how much pain/pleasure the choice would cause the non-human animal and human in each case

Okay, So What?
Before deriving any conclusion from this experiment, one crucial limitation to note is that pain/pleasure is not quantifiable. We can’t say that shocking a rabbit at 4000V 0.05mA yields a moral score of -50 and doing the same to a human would yield -300, and a human worth six times more. You can see this is nonsense.

Does it mean we should cease comparing levels of pain/pleasure at all? We simply can’t. We make comparisons and predictions on pain/pleasure levels long before we even heard of the theory. Have you ever say “Thank you” to a waiter in restaurant? We express our gratitude to others, not to pose ourself as educated, decent chaps, but with a wish to make others happy. You won’t know whether this will generate +5 points of happiness, but as humans, we know that he would be happy. As highly socialised species, we generally have a good ability to grasp whether others are happy, and how happy others are.

And, by switching choice from shocking the rabbit in the uncomfortable chair paradigm, you have already evaluated and compared the worth of feelings — you decided sitting on an uncomfortable chair is much less bad than being shocked, and that was the reason you shifted your choice. In short, we have a good sense of how bad/good an experience is.

I would argue for that, had we exerted our ability to evaluate goodness(for humans) and badness (for other animals) on consuming farm animals, and applied the same moral decisions on proportionality in experiment consistently in life. Most of us would abandon eating farmed animals at least, if not go straight to be vegans.

Say you roasted a (farmed) chicken on a warm Thanksgiving dinner. Basically what you’re doing is this:

You took a lifetime of inhumane confinement (well, only humans deserve humane treatment as the word implies?), where the chicken lived an A4-sized battery which he could barely turn, with an overpowering smell of shit 24 hours a day. He had his mouth (peck) chopped off without anaesthetic when he was a baby, and suffered a fearful and painful processing of slaughtering. All of this is then translated to a rather brief positive sensation of the chicken piece passing through your tongue, in which, may be you didn’t even notice how good it tasted as you were too busy talking with your brother. My words are just simply inadequate to illustrate how disheartening the living conditions of these animals are: check this video out:

I can neither coin a sensible coefficient on how many times worse is the suffering aggregated over the lifetime of miserable chicken over the pleasure your family derived from his body; nor can I tell you how many times a human worth more than a chicken.

I just know we have been asking the wrong question — we ask: “Are humans more important than other animals?”

If it’s a yes then we can eat them.

Actually, the real question to ask is: “Is few seconds of your fleshly enjoyment more important than the lifetime suffering of an animal?”

If your answer is yes, then please eat as much as you like. This argument can only appeal to the soft spot of consciousness — it can’t prove you wrong (but other arguments can).

The decision is up to you. So, Is it a good moral tradeoff? I leave the decision to you.

Yet, there is something to note. Do you still remember the moral experiment? If you think eating farmed animals is okay, how are you different from people who believe shocking the rabbit for four hours is better than letting the human sit on the chair?

Or, the simplest of all, why don’t you buy some live rabbits and sit on them? I am sure you would derive more comfort from their about-to-burst tummy than any other chairs in the world.

What’s next?
I turned to be a pescetarian two years ago — that means I gave up on eating all meats but seafood. No. No moral justification for that.

I believe eating fish is morally wrong. My pleasure doesn’t outweigh their pain.

After all, I am not a perfectly moral being. I chose it just because it’s lesser of the evil — fish are not raised in such a miserable environment at least.

However, one thing that struck me hard is that at least we cared. If you step back — why should we care at all? Can you prove to me, why we need to be good, to other humans or animals? I can’t. But I just know we want to, and we do.

To me, caring for others is one of the true miracles in the world.

And we act in response to our consciousness, bit by bit, bit by bit. We want to be better and better — though we know we won’t be perfect.

That’s the reason I became a pescetarian.

I know, telling you to change your diet is a lot to ask. But if, and only if, my argument touched your heart, why don’t you start by doing something small?

I suggest you three easy choices; I solemnly pledge you to do at least one of them:

1) Say no to Foie gras — it’s simply the worst kind of shit

2) Eat one vegetarian meal in week — start from today
3) Donate $10 to any non-human animals welfare organisation.

4) More veg, less meat. It is good for you, the animals, and the earth.

Let’s work towards a better world together.

For geeks who want to know even moreSome good articles to learn about non-human animal ethics
Equality for Animals? By Peter Singer
https://www.utilitarian.net/singer/by/1979----.htm
What is animal liberation? By PETA
https://www.peta.org/about-peta/learn-about-peta/ingrid-newkirk/animal-liberation/
Some further food for thoughts:
- Is it more moral to eat food that is tasty? As we derive more pleasure from the same (assumed) amount of suffering.
- Is it better to eat big non-human animals? Again it reduces the quantity of suffering.
- Why humans worth more innately?
- You made decisions in the moral experiment. Do your ACTUAL decisions reflect how is it OUGHT to be?
- Are the decisions grounded in just morality and rationality? What if I replace the rabbit with a mouse? Would you still make the same choice? (okay. I admit I used rabbit intentionally.)
At the moment, I could not provide adequate answers to these questions. When I do, you can be assured I will write an article about it.

Finding startup partner: Two types of people to avoid when starting the next big thing
Two types of people to avoid when starting the next big thing
What I have learnt from past failures
Who this is for?
People who want to start a project
TL;DR
Find partners who have different talents
Find partners that are absolutely passionate about the idea
Don’t rush to get started and settle for anything less than ideal
There have been a time that I got so excited about a new idea that could turn into a million dollars business plan? I tossed and turned excited about my million dollars plan, unable to fall asleep.

Inside my mind there were all sorts of fleeting, grandiose imageries of how successful I would be, after making this one idea into reality. I can’t even wait to start the business immediately, even though it’s 4am in the middle of the night.

Next morning, I call my best friend: “Hey! I have an idea! Let’s start this project!” (Mumbled over the project plan in an excited yet exhausted voice — as a result of caffeine mixed with a spoon of excitement, plus a bucket of exhaustion).

This was a common experience. I started sereval projects that didn’t go well.

And here’s the lesson:

Don’t work with best friends just because they are best friends.

Having the right team is the key to building a successful project. Let me share with you what are the don’t I’ve learnt from two failures.

Nothing much. Just two failing stories.

Don’t only work with people who have overlapping skill sets

Partners are not clones of each other, each should see what others don’t see.

It was the summer when Snapchat boomed on the internet. It had soon became popular among my friend circles, which comprised of young, naive but energetic people.

As an insider, I soon spotted two limitations of Snapchat:


Snapchat can’t send a message to people who don’t have Snapchat installed.
People know the messages received via Snapchat will disappear, and they have the choice to shoot it with a camera without the sender even knowing. That’s why sexting over Snapchat is a stupid idea.

So I came up with is idea: why not a web-based Snapchat? Users could upload pictures or text to the website, and the website will convert them into bit.ly links that are valid for once, and the picture or text would stay on the screen for only 5 seconds.

This idea stroked me, and I couldn’t wait to turn it into reality. It almost felt like look for a toilet holding a litre in the bladder.

Inside my mind, there was this chubby friend. We were computer wizzs — and perhaps that was what made us good friends.

I called him and mumbled through the idea. He got excited about it too.

As a young, energetic dyad of programmers, we buzzed through the programming part in no time. The final product, named something like Read-Once-then-Gone, came into existence after three months.

We were thrilled. We thought we could be the next Zuckerberg. Triumph of the programmers!

The initial response was good. We got around 40 visitors per day within a week.

And it stopped. It stopped there.

For some reasons, we two cute IT fatties thought all it mattered was the code. We did the code, and without sustaining effort, people would rush to our platform for no reasons. Marketing plan? No need. Advertisement? We aren’t paying. We have already written the code. Value proposition? I am not sure if I had even heard of it.

Had there a business savvy in our team. He could have seen these problems. He might not be able to fix all the things magically — but at least he would have noticed them.

In retrospect, I seemed somewhat naive as I didn’t know much about IT business — but wanted to start an IT business.

Now I’ve some more business perspectives — but is it enough? how do I ever know what I don’t know?

The advantage of working with people with different perspective and skill sets is that they see what I don’t see; I see what they don’t see.

Don’t work with people who’re no more than interested in the project

Settle for nothing less than burning passion.

Seeing Donald Trump ranting on the television conceived me the dream to “Make Hong Kong great again!” too.

Then there was this idea in my mind that could possibly stop Hong Kong from being raped by China that harsh, if not to make her great again. The idea itself is not important to the story, so it will go unmentioned for now.

I always have a fondness for my country. However, I didn’t have well connections with people in political field. So I called my friend who worked for a political party, mumbled with my tired-but-excited voice and convinced him to start the project. My friend, then invited a bunch of peeps. For most of these peeps, I know them as friends but I have to admit I didn’t understand them in terms of working together too well.

“Team building is important” I said to myself. We headed off for dinner to share our thoughts on the secret plan to save Hong Kong. They all seemed faired interested and agreed to join, but to the remark that “please note that I do have other priorities.”

Things started out just fine. We met regularly. Some progress was made. Until it was no longer fine.

It was a time that I heard all sort of creative excuses: “ a meteor stroke my rooftop and I gotta have it repaired” “my dog mutated into a fox and I needs to take him to the vet”

I recalled how our team were formed. On the first meeting, many partners agreed my idea is a rather interesting one, they, however, left a note that they can only participate partially as they were preoccupied with some more important commitments. I knew it was a sign of no-go, but I ignored it because I was too excited to get the idea start going.

Our project then, instead of being the goal to strive for, was to them a burden for their more important goals.

As the leader of the group, I have made attempts to ratify the situation. I reflected upon myself: is the inactivity of the group due to the lack of belongingness? Then I called them out to have some fun. Yes, we had fun, the situation remediated shortly, but returned to the baseline very fast.

I tried to set up a role model by overloading myself. It seemed, however, of no avail. And worst of all, I was gradually influenced. I started to give less and less attention to the project, adhering to the deadlines less strictly until the project totally collapsed.

Faults were neither all on me nor my teammates — we just have different expectations and commitments. We are still good friends today. Just that, to start a project is hard. This experience has made me realise, to do something great, having an aligned vision is of utmost importance.

Find partners is hard. It’s meant to be hard.

Finding the one soul mate in life is hard? Starting a project is like finding many soul mates and keep good relationships with them simultaneously, and make sure each of them regards the others as soul mates too.

It’s an adventure. An adventure of sailing a tiny boat to a sea of pitch darkness. Because starting something new means stepping into the area of unknown. We need an indefatigable and versatile crew to accomplish the mission.

Ideas are seeds; The team is soil and their sweat is water.

I know how exciting it is for a new idea to sparkle in mind. The new idea almost seems to be the only thing that matters in the entire universe. Yet, even the best of the seeds needs a good soil to grow.

If I have geniune faith in my next big idea, I would wait, wait until I am dispassionate and still being able to see the beauty of the idea. Then I would wait even longer. Until I discover the soil.

Nothing less. Nothing less. It’s the way to respect the idea itself.

Overcoming Speaking Anxiety: How I use anxiety to be a better speaker
How I use anxiety to be a better speaker
A simple, practical mindfulness technique
Who this is for:
People who get too anxious when doing a public speech.
TL;DR
1. Some level of anxiety is good for public speaking.
2. Focus on anxiety instead of trying to get rid of it.
3. It takes continuous practice to work. Repeat and repeat.
I have a confession to make. My heart races every time like a wild horse when I stand on the stage to give a speech. The way I speak may not seem like it, but do you know what’s my greatest fear? Often I have to shake hand with the master of ceremony, and I know my sweaty palms just feel salmons freshly caught from the ocean — slimy, wet and disgusting.


But contrary to popular belief, anxiety helps me speak better.


What helped me is a simple technique. It’s practical and effective.

Why we’re flooded with anxiety?

Anxiety is a product of evolution. Yes. It’s there to help us survive. When I get anxious, my sympathetic nervous system activates. The heart rate increases, bumping more blood to the brain. Then, my brain will benefit from the increase of blood flow, as a result I become vigilant and cognitively agile, and thus giving me the eloquence to speak. In other words, I’m optimally aroused in arousal curve model. People need some arousal to attain the their peak performance, even for difficult tasks like public speaking. Neither too relaxed nor too stressed is good, as the arousal-performance model Yerkes-Dodson curve shows.



But why does it go wrong? It’s the way we manage anxiety — we want to get rid of it.

Humans are social animals. We fear to say the wrong things. We fear to be judged when we speak. That’s why we get anxious.

And it’s okay. It’s natural.

It is as natural as this. When I see a delightful piece of cake, smell the aroma in the air, my mouth starts salivating. I can’t, nor will I try to control these hard-wired responses: when I’m standing in front of a crowd, I don’t coerce myself to drive anxiety out. Because it’s much like telling my mouth to stay dry when I want to devour the cake. I simply can’t do it.

Supposed I try to get rid of anxiety — and it’s where things get nasty. If I failed to suppress my anxiety, I feel even more anxious for the failure. The more anxious I feel, the more I’m trying to get rid of anxiety … so and so on. And bloom! Do you see a full-fledged vicious cycle here? My arousal level would ascent and ascent far beyond the optimal, without even the slightest hope to relieve. This is when my mind would turn blank, and can’t even utter a word except um, huh or what.



What should we do about it?

Let’s utilise what we’re already good at to cope with anxiety: losing attention.

As students, I guess everybody knows how good we are at losing attention. Focusing on the lecturer is almost like standing on a giant metal ball on one foot. Usually, my attention will stay for a moment then it will slip. When we just focus on one thing without engaging it, losing attention seems almost inevitable.

Why don’t we do the same to anxiety? Focus on it; Don’t try to get rid of it.

How does rhythm of pump-pump-pump in the racing heart feel like? What about the texture of the sweaty hands?

The key is to notice these physical subtleties, not to think about them. However, when I am meditating, I won’t force myself to stop thinking about these sensations either: it’s perfectly fine to have the thoughts such as “Oh my hand is so wet” to drift through my mind. If that happens, I just notice the thought too and let it fades away.

Okay. It’s enough theory there. I recommend you to bookmark this article, or copy the following part down. Everytime before I speak — I go through the exact same self-talk as written below. If you can’t wait to try it now, recall a stressful situation as vivid as you can, then follow the prompts.

Here’s how I do it:

Step 1. Feel myself

I sit down on a chair and find a comfortable position. Then close my eyes and start deep breathing. And gently notice all the sensations running through my body. I try to notice:

– What sensations are in my body?

– What thoughts are going on my mind?

– What emotions do I have?

Then I spend a few moments here.

Step 2. Focus on the anxiety

Now, I gently shift the focus to the body parts where anxiety resides.

Maybe it’s the racing heart? The shortness of breath? Or sweaty palms?

It doesn’t matter what they’re, I just try to notice them. I maintain a curiosity for them as if I’m trying to learn more about my body. How is anxiety affecting me?

Step 3. Transfer

Finally, I open my eyes and start to get in touch with the environment around me.

I ask myself: What can I hear? What can I see? Then I try to transfer and maintain the lucid awareness all the way until I give my speech.

What’s next?

Meditation is like going to gym, a gym of mind, and it takes practice. While this simple technique will help, it won’t make us perfectly composed speakers in no time. We need to practice often on that.

There is a myriad of benefits when I deepened my practice in meditation. It helped me to become a happier and less anxious person, noticeable result kicked in quite fast after I gave it a serious try. These effects, including boosting happiness and relieving anxiety, are scientifically proven. Practicing mindfulness turned out to be one of my best life decisions. A good book that I’d recommend, to begin with, is Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world.

Lastly, three takeaways from this article:


Give up controlling public speaking anxiety.
Notice how the body feels when we’re anxious.
Do it. Do it every time.

I hope this article helped you. Let’s spread the love and share it to more people in need!

Disclaimer: This is NOT an empirically tested intervention to boost public speaking performance, and should not regarded as such. I derived this method from my meditation practice and knowledge on mindfulness based intervention and found it to be quite effective to me and my friends - it's a personal sharing.

How to fall asleep easily and get a energised life
And say goodbye to those “Aw I can’t sleep” self-blame mindfully
It’s 3 a.m. I rolled and rolled on the bed, feeling physically exhausted, but my mind is the most awaken in the day.

“Damn! I need to wake up at 8 tomorrow.”

Then, these self-blaming thoughts revolve around and around. Sleeping gets even harder as these self-blames occupy my mind. Then I blame myself even harsher.

Does it sound familiar?

It’s a vicious cycle. But why? Why other people fall asleep with ease? Is there any problem with my brain or they hold the secret key of following asleep?

Image Source
Don’t worry. In this article, I’ll share a mindfulness technique that I learnt from a Buddhist temple that is practised by monks. Anyone can learn the technique. I have tried it myself and recommended to my friends — the review has been very positive so far.

It only takes 5 minutes on the bed before sleeping. It has rewarded me with quality sleep every day and the energized life that I’ve been longing for.

The five minutes exercise
All I have to do is a pre-sleep mini-meditation, called technique laydown, comprises of three simple steps:

– (Day 1 & 2) Put the hand on the abdomen. Say the word “ri — sing” slowly when inhaling air to the stomach. Notice the sensation of the abdomen rising. Focus on it. For breathing out, switch “ri — sing” with “fal — ling”

– (Day 3 & 4) After saying “fal — ling”, notice the body is lying on the bed and say “ly — ing” slowly in the heart. Then return to “ri — sing” of next cycle.

– (Day 5 and onwards) After saying “ly — ing”, notice how the bed and pillow are supporting the back, neck, and head. Feel the sensation of touching. Then return to “ri — sing” of next cycle.

Repeat the steps adove for approxmiately 5 minutes every night.

If the mind is distracted by thoughts or emotion, label them and say “thinking, thinking, thinking” or “sad, sad, sad” (in case it’s sadness that distracted my mind), then keep going.

It’s tempting to do all the three steps on the first day1, but the best way is to practice step one on the first and second day and follow the instruction above to build up the habit progressively. The mind takes time to cultivate — following the programme this way will bring a better grasp on each of the steps.

What can I expect after doing this?
This technique gradually unwires the knots in the mind that contribute to vicious thinking cycles that stop one to fall asleep. Especially the “thinking, thinking, thinking” part. It trains the mind to acknowledge and let thoughts pass by — so that the mind would be less trapped by those nasty “I can’t sleep” thoughts.

It also relaxes the mind — tuning it into a mode that naturally transits to a sleeping state.

However, the effect of mindfulness is different on every individual. Some people feel the effect in few days, but it takes weeks for the others. Commit and preserve is the key for this to work out. It’s okay to choose to give up if it feels like wasting time — but at least try it as a habit for a month.

Personally, I was a person that struggled quite a bit to fall asleep. In the first three or four days practising this technique, I didn’t notice any difference.

Then something quite subtle happened as I continued. The thoughts “When will I fall asleep?”, “Will I have enough energy tomorrow?” still fleet around my mind as usual, but they dissipate faster.

As I let go the attention, many nights I didn’t even notice I was going to fall asleep. Now I just lay on the bed, do the exercise, watch my negative or positive thoughts flow through my mind without judgement; then I’ll be naturally asleep.

What comes with having a good sleep is a more energised life. Meetings at 9 a.m. seem less daunting than before. Attention improved. Able to read more books. Do more sports. This pay-off from this simple exercise is massive.

Now I finished my sharing on how to improve sleeping quality with a simple technique. To approach this exercise, determination and compassion are the keys. Try to do it every night on the bed, but don’t be dissuaded by missing a night or two.

Skipping a night won’t destroy the effectiveness of the programme. I have skipped some nights too. This technique is for human beings, and at times, human beings don’t stick to schedule.

There’s no need to blame ourself for failures. Just resume. When it becomes a habit, good sleeping will come.

別再破壞親關係和自尊！3分鐘認識情緒勒索
大家是否都有聽過、甚至經歷過情緒勒索？
筆者身邊不少朋友正經歷此困境。

其中一位朋友面對的是來自母親的情緒勒索。
這位朋友（下稱A）於小學六年級時發現父親雖然看似很關心家庭，但卻開始酗酒和發展婚外情。
作為家庭主婦的母親知道後當然感到沮喪，經常向A訴苦，並指因不想A擁有不完整家庭才不離婚，所以要好好讀書回報母親。
A多年來非常孝順。
直至朋友A上到大學後，他開始變得經濟獨立，也結交了女朋友，因此萌生了移民的念頭。
當母親知道後非常反對，便開始對朋友A說：「你走咗嘅話，到時冇人照顧我，又要對住個衰老豆，阿媽真係唔知點算。」「咁辛苦湊大你，結果淨係理個無血緣關係嘅女朋友，點解我人生咁苦？」

雖則A很想移民，但每日聽到這些說話令他的罪惡感越大。
他曾告訴母親他多麼憧憬外國的生活，但母親的反應卻是比平時的大。
所以，A都不敢再在母親面前提起移民這話題，而他與女朋友的移民計劃也置於一角了。


自我檢查 – 你是否中了情緒勒索的陷阱？

情緒勒索（Emotional blackmail）是出現在心理治療師蘇珊·福沃德（Susan Forward）的書籍《情緒勒索：遇到利用恐懼、責任與罪惡感控制你的人，該怎麼辦？
Emotional Blackmail: When the People in Your Life Use Fear, Obligation, and Guilt to Manipulate You》後而變得普及。
她定義這是一種不停重複及具影響力的情緒支配，勒索者會喚起受害者的恐懼（Fear）、責任（Obligation），和罪疚感（Guilt），以威嚇他們如果不能達成勒索者的目標的話，便會被懲罰或拋棄（Forward & Frazier, 1997）。
福沃德亦提出情緒勒索牽涉到一個六個步驟的循環：

第一步：要求（Demand）

第二步：抵抗（Resistance）

第三步：壓力（Pressure）

第四步：威脅（Threats）

第五步：服從（Compliance）

第六步：重複（Repetition）

就以剛才朋友A的例子解釋：

母親提出的要求是不要移民，A抵抗母親說他有多麼喜歡到外國生活，母親的反應變得更大，向A施加壓力。
其後，母親再間接地威脅A，即是婉轉地表達自己的人生很苦。
最後，A敵不過母親的「悲情牌」，選擇了服從母親而放棄移民。
由於服從會加強勒索者的威脅，因此許多被害者受情緒勒索後的心理健康會變差，兩者之間的關係也會變得不完整（Forward & Frazier, 1997）。

勒索者的「牌子」

看完剛才的例子後、又經歷過情緒勒索的你可能會問：「我所遇到的勒索者不是打『悲情牌』，那麼他或她還算是在情緒勒索我嗎？」其實不同勒索者都有自己的途徑和形態去達成情緒勒索。
福沃德廣泛地把勒索者分成四種類型，分別是：


施暴者（Punisher）
自虐者（Self-punisher）
悲情者（Sufferers）
欲擒故縱者（Tantalizers）


施暴者類型勒索者的威脅形態可謂最明顯。
他們會明確地告訴你這訊息：如果你達不到我的要求，你就會有後果。
後果可以是任何東西，例如斷絕你的金錢或資源供應，和隔斷情感上的交流。
施暴者可再被細分成兩類型：會積極表達的與會消極表達的。
積極表達的施暴者可能會從言語中清楚地威脅你，例如：「如果你不幫我完成，我便會向經理打你小報告！」。
消極表達的施暴者可能會生你悶氣，當你不存在般。
這類型的勒索最會引起受害者的恐懼，從而選擇服從要求。

自虐者類型的勒索者會把威脅轉向自己，威脅受害者如果事情沒有照著自己的計劃進行，自己便會承受後果；
例如抑鬱症會重新發作，甚至乎會傷害自己。
成為自虐者類型的勒索者通常較需要更多關懷（Needy），為自己生活負責任的這方面亦較遜色。
而且，這方面的勒索會掀起受害者的責任感及罪疚感，令受害者認為要負責照顧勒索者的安康（Well-being）。

悲情者類型的勒索者也是會怪責受害者、令他們感到愧疚的類型。
悲情者會從不同姿態或行為中表達自己有多痛苦、辛苦、傷心，不幸運等等。
他們掀起受害者的罪疚感，並期待受害者洞悉他們的需求，如果達成了的話他們便會過得更好。
如果受害者看不穿、摸不透勒索者的要求的話，就會被視為不夠關心勒索者了。

欲擒故縱者會鼓勵受害者達成他們的目的，因完成後可能會得到好的收穫。
可是事實上，欲擒故縱者的勒索者並不會應守承諾，反而會要求受害者完成更多的目標才能得到獎勵。
慢慢的，受害者會為勒索者做更多東西。


情緒勒索是憑空出現的嗎？

剛才提及情緒勒索是在1997年之後才普及，那麼在1997年以前的人都是沒有情緒勒索的嗎？
並不是的；
所以Karnani 和 Zelman（2019）在研究情侶間的情緒勒索時，分析了情緒勒索與其他相關的互動模式概念和性格特徵有何相似／不同之處。

首先，情緒勒索與情緒支配（Emotional manipulation）這概念的相似之處就是兩者均描繪著反復（Repetitive）和事務性（Transectional）的習慣來達成人際上的目標。
情緒支配的本質並非差的，因為只是人類想鞏固生存所需的物質與關係而已，不存在本身是良善或惡毒。
反而，Forward 和 Frazier （1997）指出情緒勒索本身就是負面的，因為恐懼、責任及罪疚感會削弱受害者的自尊心（Self-esteem）及自治權（Autonomy）。

第二，是情緒勒索與糾纏關係（Enmeshment）。
糾纏關係是指一段親近的關係中擁有以下特點：含糊的人際（Interpersonal）及情感（Emotional）邊界，以及模糊的個性（Individualities）。
Hann-Morrison（2012）假設了糾纏關係是紮根於操縱（Manipulation）和控制（Control），加上限制情感的親密程度。
透過要求愛與團結的表現來確認對家庭的忠誠。
情緒勒索與糾纏關係都會削弱受害者的自主思想及行為，但情緒勒索形容的是某種雙向的溝通模式，而糾纏關係形容的是一種關係特點，並非某種溝通模式。

第三，馬基雅維利主義（Machiavellianism）是一種為了個人利益，而有意識地操控（Conscious manipulation）及剝削（Exploit）他人的模式。
這跟情感支配和精神病態（Psychopathy）相關，但跟糾纏關係卻是成反相關的關係。
這個主義亦被視為其中一個廣泛性的性格傾向，當中可包括操控性的溝通（Manipulative communication），亦即是情緒勒索。

第四，「末日四騎士」（The Four Horsemen of the Apocalypse）是由美國心理學家約翰·戈特曼（John Gottman）提出的、能預計情侶中離婚和受虐的四個失調（Dysfunctional）的溝通模式。
包括：批評（Criticism）、鄙視（Contempt）、防衛（Defensiveness）和拒絕回應（Stonewalling）（Gottman et al., 1995）。
而Karnani 和 Zelman（2019）指出情緒勒索和「末日四騎士」都可作形容情侶間反復且負面的溝通，但情緒勒索獨特地可用作形容人際關係（不只是情侶間）的操控。

最後，是情感虐待（Emotional abuse）和親密伴侶暴力（Intimate Partner Violence，IPV）。
情感虐待包括壓逼（Coercion）、騷擾（Harassment）、沉默對待（Silent treatment）、威脅（Threats），與用於控制和支配的懲罰情緒（Punishing moods used for control and domination）（Karnani & Zelman, 2019）。
有些學者會說情緒勒索是情感虐待的「變種」（Lammers et al., 2005），有些學者認為情緒勒索與親密伴侶暴力的概念有「中度」接近（O’Campo et al., 2015），有些認為兩者之間是「高度」接近（Karnani & Zelman, 2019）。

由此可見，情緒勒索與其他的心理學概念息息相關。

是愛？
是責任？
還是……

現在，我們知道情緒勒索者如何運用我們的恐懼、責任，和罪疚感來達成他們的要求。
我們亦知道在許多人際關係及場合中會發現許多類似情緒勒索的事件。
可是，我們也需要分清楚什麼時候其他人的要求是合理的。
例如，如果你過往一個月廢寢忘餐地玩遊戲機，然後你母親要求你把電腦關掉，並威脅要把它轉讓給別人時，她的動機是為了讓你的生活重上正軌，而且你過往的而且確忽略了她的訴求。
所以，這便是一個合理的要求。

另外，這是否代表勒索者應受到所有的責備？
正所謂：「一個巴掌拍不響，一人難唱獨板腔」；
如果我們也懂得保護自己，分辨清楚何謂愛、可謂應份的責任、可謂過份的要求；
為自己立下界線，堅決不被其他人破壞的話，我們就能避免情緒勒索進入自己的生活中。

信仰的力量與迷思：3個宗教心理學現象
宗教是一個亙古難題。
有些人對它趨之若鶩；
有些人對它嗤之以鼻，但不論如何它都貫穿了整個人類歷史，是中西文明發展的重要一環。
宗教，有別於其他社會組織，有著龐大的規模、完整的教條規則甚至生死和道德觀，亦因此會對一個人造成很大的影響。
故而對宗教的研究獨不止於神學，在漫長的歲月裏心理學家對信仰的形成和作用有更深入的了解。
本文討論三個有趣的宗教心理學現象，為大家揭開宗教的神秘面紗。

神的憐憫——愈老愈虔誠？



隨著社會發展，資訊變得更流通，人們的娛樂方式乃至社交活動亦變得更多樣，參與宗教活動不再是周末消遣時間、結交朋友的唯一渠道，隨之而來的是熱衷於宗教活動的青少年減少，而老人家則較為活躍。
有些人認為這種現象的出現是因為老一輩保留了舊有的生活方式。
但這種趨勢似乎不單單源於文化上的轉變，大量研究發現年齡似乎和信仰深度有正向關係（Mcfadden, 1995）。
簡單來說，年紀較大而一直信教的人普遍會有較深的宗教信仰。
研究人員通過世界價值觀調查（World Values Survey）所獲取的數據，嘗試回答究竟信仰深度的變化是個人年紀增長的關係，還是文化背景的差異。
這項調查橫跨近33年，針對同一群人並每隔數年重複詢問相同的問題，以追蹤測量他們的價值、信念與態度，從中可以觀察在他們逐漸變老的過程中是否覺得信仰變得更重要。
結論是不論在世界上的哪個地方、不論是甚麼年代的人，人們都會隨著年紀愈來愈重視信仰（Hayward & Krause, 2015）。
而有趣的是，這個現象未有出現於年輕時信仰薄弱甚至沒有信仰的人，即是他們縱使年紀漸長亦沒有動機去加深宗教信仰（Hunsberger, 1985）。
這種反差亦令學者質疑在年齡背後有其他因素對宗教信仰有真正的影響。

那麼為何會出現這種正向關係呢？
讀者可能會認為信仰的加深是自然的，當一個人長期進行宗教活動，例如念經、禱告、禮拜等就會逐漸加深對該宗教的認同，又或者受身邊信徒影響潛移默化地將該宗教的價值觀融入自身。
心理學則從另一角度剖析，認為這種行為上的轉變源於心理上的變化。
其中一個較為顯著的原因是對危機的恐懼。
人生在世，人往往會遭遇諸多不幸，例如失去至親、被迫害以致身陷囹圄等，學者指出這些突發的危機會讓人更有意欲去尋找人生意義。
宗教能提供一套完整的世界觀（例如世界由神所創造、死後會上天堂等），其中的規條亦有助這些人訂立新的人生方向，所以原本與宗教有一定連繫的人當遇到危機時有更大機會通過宗教尋找人生意義，原本沒有宗教信仰的人則會考慮以其他方法定義自己的人生。
一個人年紀越大，經歷得更多，遇到這些危機的機率自然更加高，這亦解釋了為甚麼年齡與宗教信仰會呈現正向關係，人類是因為迷失的恐懼而選擇虔誠。

神的偏愛——女性較易投身宗教？



信仰的力量與迷思：3個宗教心理學現象 6
不知道大家有沒有留意身邊有多少女性朋友有宗教信仰呢？
數據指出，女性信眾的數量遠較男性多。
George Gallup (1978) 調查美國男女信徒的數量，通過問卷預估兩者相差近五分之一，而這種現象並不限於美國，在其他國家亦同樣如此。
難道上帝更加偏愛女性嗎？

對於這個現象的成因心理學家眾說紛紜，著名心理學家弗洛伊德指出，神是基於一個父親的形象所塑造。
從他提倡的伊底帕斯情結的角度出發，兒女會較親近相反性別的父母，女性會更多地依附父親角色，因此較容易被神所吸引（Batson, Schoenrade & Ventis, 1993）。
另一些心理學家則從情感上的差異入手，指出女性遇事往往比男性產生更強烈的罪咎感，而宗教的其中一個角色正正就是通過不同的贖罪方式（例如向神職人員告解、抄寫經書等）處理和紓緩罪咎感，所以她們有更強的動機投入宗教活動（Argyle & Beit-Hallahmi, 1975）。
從社會角度分析，性別定型以及男女於社教化上的差異使他們展現出對宗教不同的容忍度，很多國家的文化著重於培養女性的養育能力、服從以及責任感，對男性則著重於自力更生及獨立自主的能力（Barry, Bacon & Child, 1957），這導致男性在撫育他人和抒發情緒方面不如女性。
而在很多文化裡宗教都有強烈的情緒元素，故女性更易呼應宗教號召。

神的饋贈——信仰使你健康？



信仰的力量與迷思：3個宗教心理學現象 7
宗教信仰和身體健康在香港本土文化裡有著密不可分的關係。
每逢農曆新年，車公廟總是肩摩轂擊，人們所求的無非是身體健康；
往昔人們拜神，目的就是要求神庇佑、避疫擋災。
隨著科技發展日漸蓬勃，這種祈求健康的方法逐漸流於形式。
但從心理學的角度出發，除卻不知是否存在的神力，信仰可能對健康有正面影響。
研究發現時常參與宗教活動的人口有較低的死亡率以及較長的壽命（Ellison & Levin, 1998），究其原因可能是宗教規條和活動讓人們有較好的生活習慣，例如不酗酒吸毒、安全性行為以及樂觀心態（Hasanovic & Pajevic, 2010）。
近年的研究甚至通過研究大腦以及神經活動，發現宗教信仰能有效調整生物迴路以減低患上某幾類疾病的機會（Mishra et. al., 2017）。
如此看來，這種健康可以說是「心」的饋贈。

信仰，既可以視作「神」的呼喚，也可以視作內心尋求寄託的一個過程。
心理學家探討的只是信仰他人這個行為對人的影響，並不能以此論斷神的存在，但大家不妨以心理學角度探討不同宗教議題。
何為好的宗教？
何為虔誠的信徒？
為了得到好處而選擇加入宗教又能否稱得上是真正的信仰？

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Persuasiveness: One simple way to express you message crystal-clearly
One simple way to express you message crystal-clearly
Striving to be understood
Do you remember the time you gave a presentation, your audience looked at you attentively; your mind was loaded with brilliant ideas, but somehow the message was lost in the air when you speak it out?

Eloquence might come to some individuals naturally, but the good news is there’s a formula for expressing your points, that can guarantee a significant boost of coherence.

It’s called PEER — it can be applied to speaking and writing. It ensures your message is easy to understand and well supported, and, clarity of the message, would be a natural outcome.

What makes a message clear?
PEER stands for Point, Elaboration, Example, and Repeat. Messages structured is a flow that shifts from one component to the next. As a result, understanding the message would be effortless.

How does it work? Simply deliver the message in the following sequence: Point, Elaboration, Example, and Repeat.

Point

There is a myriad of rhetoric devices one may choose to debut their grand main point. Some hint the point implicitly, some keep it until the very end, some are the combinations of multiple techniques. But saying the point at first makes the whole message straight-forward and easy to understand.

Yes, it may not be the most sophistical, fancy way to convey the undulation of your soul. This might be an old-school method, but the audience can always grasp what you’re going to say.

Elaboration

Elaboration supplements the point. In most cases, it can be treated as the “why is the ground of your point?” question. There is no silver bullet to this question, but the elaboration section should give a skeleton, so to speak, of the issue. For example, you do want to teach the importance of grit in life? Start elaborating by telling your audience what exactly is grit: “Grit is the quality to overcome setbacks to pursue the one goal in your life….”

Example

If the elaboration is the skeleton of the argument, then the examples are the flesh. Giving an example gives a rocket boost to the convincingness for humans are social animals and our brains are hard-wired to feel, not just understand, stories.

Can you think of a story that sticks to what you have just elaborated? If you just made the claim that eating an apple per day can enhance cognitive ability, why not share with the audience how the trick saved a helpless student? Remember to include emotions: how frustrated was the student? What was on his mind? How did the situation change when he followed the “apple trick”?

Repeat

The audience now knows everything that they need to know. But you want them more than just knowing, right? The conclusion wraps the content into a parcel that the audience can take away, and inspires action.

My favourite way to write up the conclusion is to summarise each section of the speech to one sentence, followed by a call-to-action that the audience can take.

Shall we see an example?
(Point) A crucial part of a good life is getting enough sleep. (Elaboration) Many people squeeze their sleep for work or other important things in life, but this is actually not a smart approach. While you might get an additional two hours or so, your overall efficacy is hampered because your mind doesn’t get enough time to rest and rewire. (Example) John, my friend running a start-up, just piloted to cut one hour of working time in the morning, asking his employees to sleep more. Surprisingly, there is a 20% boost in the company performance — and the employees are now happier and more loyal to the company. (Repeat) While you might not work in a company that plays nicely with you, remember rest more will enable you to do more — maybe just try to sleep 30 minutes early tonight? (Repeat — Call to action) You’ll be amazed by how much time you save from that 30 minutes of sleep.

(For another example, look at the structure of this article)

Easy and clear, right? Now you know the trick to deliver a simple, clear and effective message. Point, Elaboration, Example, Repeat — these four crucial components make a coherent cascade.

Sure — this is not the only effective way to organise your message. But it easy, smooth, and versatile that suit different situations. If you know a thrilling, brilliant way to structure the message, by any means, don’t be dogmatic about this approach.

Yet, having PEER in your arsenal can save you a lot of hassle.

Need to give an instant response to an interview question? Want to explain a point quickly and simply?

Your PEER is always standing by.

“Point, Elaboration, Example, and Repeat.”


Personal Growth: Are you “trying too hard” to be a better person?
How I am “trying too hard” to be a better person?
Dealing with the №1 downer in personal growth
“Hey, you’re trying too hard.”

I have to admit it’s a downer. Two of my friends, with very different personalities, reached the same conclusion about me. So, maybe really I am trying too hard.

I think this is the sentence that most people who strive for personal growth don’t want to hear.

How to deal with it?

What is trying *too* hard, though?
My friends told me, by “too hard” they meant unease overspills from me. Yes. They can see me improving. But the improvements don’t come easily, at times I do things that I am reluctant to do.

My friends, out of kind intention, reminded me not to stress myself too much. Their good intention very much touched me. Yet, I do have something to say for the culture of “not trying hard”.

The pain of personal growth
Improving oneself is not lying in a massage chair named Grow-O-Matic, press the “start” button and enjoy the easy sail to success. It as at least as 100% more painful as a proper message, that already hurts.

Yet, our society celebrates easy sails. “You’re a natural” is a high-praise, and “keep up the good progress” is a lacklustre compared to the former.

A psychology study has shown that the same piece of music, when advertised as a composition of a born genius musician, rather than a musician that worked very hard to craft music, receives significantly higher ratings.

Why?

Why everyone like geniuses instead of hard-workers?
My take on this is: because regret sneaks beneath our hearts only when we failed to seise opportunities, but not if opportunities don’t exist at all.

What is regret? Regret is blaming ourselves for not acting otherwise — to feel regretful, the perception of missed opportunities is a core component.

If we assume “geniuses” are fundamentally different from us, then all our failures, all dissatisfaction of life can be attributed to the “fundamental difference” between us and the geniuses, rather than missed opportunities.

We no longer feel regretful, for we’re wired in such ways that by no means we can achieve what our idols achieved. We just can’t so there’s no regret.

Liking for genius is a protection mechanism in disguise, but it comes at a cost: we lay back, without working hard when chances come to us.

We bury all the perished opportunities into a grave. The epitaph reads “ordinary” as if it explained why these opportunities have died out. We have no choice but to bury them, or else they’ll come back and whisper: I drought to death because you didn’t feed me a single drop of sweat.

I could have lived the life I had and bury more and more opportunities. But I don’t want to have it that way.

Life is a firework. We spark, dim and perish all in a flash. To spark small is not a crime, but to die out with vestigial is a shame.

And, that is why I am trying hard. Even “personal growth” sounds like a supplement for the not-so-cool kids. Even though trying hard means unease will overspill uncontrollably.

Screw the mind tricks; Embrace the unease
I said the liking for genius is the mechanism that protects us from regret in disguise. Any evidence for that?

No. It’s meditation rather than a scientific inquisition.

This mindset, however, is a beneficial one. It helps kicking out the bullshits that prevent me from improving. It also goads me to be a hard-worker.

“I won’t be as good as ABC (insert some names here) anyway, so why bother?”

Maybe true. But a significant improvement in any areas is almost warranted, given sedulous practice.

“Look, you’re trying too hard. You’re not at ease”

This phrase assumes improvements can be made doing only easy jobs. In fact, growth is repeating challenges that are moderately uncomfortable, until the unease fades. Then repeat all over with new challenges.

Noticeable unease is a crucial part of growth.

How hard is too hard?
I have seen some people who made oaths on a whim that they’re going to be a “entirely new person”.

Then they changed their lifestyle radically. They wake up at 7 am, do sports 2 hours a day, read books, learn a new language… et cetera.

For two days. That’s all. And then they bounce back to how they lived and said: “Nope, I can’t do it.”

Steadfastness is the key. I set up specific goals that are mildly challenging and persevere through them. For example, I write 500 words on weekdays, it’s a significant commitment because it takes me 2–3 hours. But it’s not crushing me.

If something feels overly exhausting, I adjust the difficulty down — but I won’t discard the goal altogether.

Set up one small goal and stick to it. It’s only too hard when it’s out of ability — but not when our self-esteem mumbles all the discouraging words to us!

That’s how I approach personal growth, and the reward has been monumental so far. Every few months I pick up something new, even learning new things is mentally exhausting; I meet with different people, even occasionally my social anxiety nerves kick me.

It’s really, these things that add up to a better person.The way is simple: pick up a goal, set up small challenges, adjust and preserve, then repeat the whole process.

Unease, or “trying too hard” is the vital part of the process. Have grit, make small but persistent changes.

Looking for some inspirations to get started?

Here are a few:

Meditation — Become more resilience and happier

Meditation — How I made life better in one year
How to be happier, and make wiser decisions every daybyrslf.coReading books — Become smarter and smarter

How to Be Smarter Than People Smarter Than You
Are you ready for this big secret?medium.comOnline courses — Picking up new super-weapons

Khan Academy
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Moral Philosophy: Something is wrong, because you think it is?
Something is wrong, because you think it is?
On appealing to moral instincts with the classical trolley problem
In the first chapter of C.S. Lewis’s best-selling apologetics book Mere Christianity, he pointed we are almost unanimously acknowledging good and bad are objective standards that are beyond our mere preferences.

Consider a quarrel in a wet market:

A: That’s not fair, he got more fruits with the same price.

B: No. That child is an orphan, I ought to help the underprivileged.

While who’s morally right is controversial, moral standards referred here are not personal likings. Saying “I don’t like him to get this many fruits” does not have the pressing power of “Giving him more fruits is unfair”, which appeals to the moral standard of fairness. Which you know, most likely your opponent will most likely instinctually subscribe to the principle of fairness, regardless they have reasoned rigorously about this principle or not.

You may see a problem here, though. It is commonly perceived that being fair is moral, but how far the principle of fairness can extend? Do we, under all circumstances, ought to be fair? Such seems to be unlikely as there are other moral standards, say equity that we instinctually subscribe. And often the principle of fairness and equity collide with each other, it, therefore, shows to conclude what’s the right thing to do through the first moral insight is can be overly hasty.

In this article, I will be discussing how to better harness our moral instincts to judge what is the right thing to do. The approach to rely on intuition to know morality, as called ethical intuitionism, is highly controversial in its own right, but whether using intuition to deduce morality is a valid mean is out of the scoop of this article. This article assumes intuitionism and I merely intend to identify some common pitfalls of employing our moral instincts and how to overcome them.

Appealing to moral instincts as a mean of philosophical investigation
Appealing to moral instincts is not just for housewives in the wet market, but it’s also for philosophical arguments too. Objections to moral frameworks often employ reduced to absurdity arguments. Which is, in a nutshell, refuting a proposition by showing endorsing such proposition would lead to absurd (whatever that means) results.

Reduce to absurdity: Travelling to the past

For example, we could argue against the possibility of travelling to the past, because a time traveller can travel to an earlier point in time to kill himself. But if he killed himself, who’s the person that travelled to the past? Illogical consequence entails — it is concluded therefore travelling to the past is impossible. Here, “absurdity” referred to a logical paradox.

Reduce to absurdity: Fat man trolley problem

However, reduced to absurdity for moral arguments are very different in nature. Consider this objection against utilitarianism, the moral theory that argues the right action is the one that maximises happiness for the greatest number: A trolley is about to hit 5 people on a rail, as a spectator standing on a bridge, you have an innocent fat man standing aside you. You know if you pushed him off the bridge, the trolley would crash into him and the five would be saved. If the principle of maximised happiness for most beings is followed, then you ought to push the fat man down.

Opponents of utilitarianism argued if we indeed ought not to push the fat man, the principle of utilitarianism is rejected. In a short form, the argument can be written as follows:

1) IF utilitarianism THEN push the fat man

2) Ought NOT to push the fat man

Therefore, NOT utilitarianism

1) is derived from the nature of utilitarianism, as sacrificing one’s life would bring lives to five. However, how is premise 2) being supported? Assuming the principles of utilitarianism are being endorsed, then the sole criteria for determining whether an act is right is whether it maximises happiness (for all). Pushing the fat man off is neither contradictory to this principles, nor will it lead to logically impossible ramifications like the example of travelling to the past. The conclusion for us ought to push the fat man is considered as “absurd”, nevertheless, “absurdity” here referred to a very different thing — rather than a logical problem — “absurdity” here refers to the ingrained revulsion when we evaluate the situation here.

Then, on what basis, we conclude that we ought not to push the fat man?

A brief overview of moral instinct
We conclude so on the basis of moral instinct — the instinctual moral revulsion I have mentioned. Which is, as a moral agent, we have the ability to perceive whether an act is moral or not. I here would like to draw the distinction between exercising moral instinct and arbitrarily defining what’s being morally good or not. Moral instinct, here I mean a perception that moral agents have that spontaneously and involuntarily apprehend moral statements. Such as “do good and avoid evil” is a statement any moral agent would apprehend as moral, as much as “If A, then A” would be endorsed by any logical agent, without external support whatsoever.

To what extent though, we can rely on our moral instinct? This is a difficult question, but the answer cannot be that we can trust it absolutely in every scenario. We can apprise intuitively that “1 + 1 = 2” is true doesn’t entail we can do the same to a complex, 10 paged mathematical proof, even that proof seemed intuitively true. Analogously, apprising intuitively that “do good and avoid evil” is justified, but the same doesn’t apply appraising intuitively that “abortion is bad”.

But after all, issues such as abortion, that are not self-evidently good/bad are those needed to be tackled by philosophy. How do we ponder on these if we can only rely on moral instinct to a certain degree? Philosopher Francisco de Suarez claimed moral precepts can be divided into three categories:

1) Those that are known immediately (e.g. “do good and avoid evil”)

2) Those that require experience to know, but are self-evident (e.g. “inflicting pain on others for no good reason is morally bad”)

3) Those that are not self-evident, but can be derived from more basic moral precepts that belong to 1) or 2) (e.g. “torturing an animal for no good reason is bad”)

Reappraising the fat man objection
Let’s revisit the fat man objection mentioned under Suarez’s framework. The proposition that “you should not push the fat man off the bridge to save five people” are neither category 1) and 2) in Suarez’s framework. For moral propositions in category 1) and 2) are not derived from other more basic moral precepts, in other words, statements like “do good and avoid evil” have the properties of irreducibility. They could not be explained why it is so, but through immediate moral apprehension (or with experience, for 2) statements).

However, we can give reasons for why “you should not push the fat man off the bridge to save five people” (e.g. killing a human is bad). It is, however, noteworthy that the reasons that we scrutinise here should be based on the difference of the classical trolley problem and the fat man problem, because, at least for most people, the classical trolley case does not elicit the same intense sense of repulsive moral sense in the fat man case.

Therefore, in the discussion of this matter, we should focus on the idiosyncrasies in the fat man case that is used as an argument to counter utilitarianism. For instance, “one shall not take any action that would take others’ life” is extraneous for the discussion, for in the classical trolley case this moral proposition is violated, yet in general, our moral instincts would not deem that as “absurdly immoral” and thus reject utilitarianism.

I will now outline the reasons, as far as I can think of, that uniquely accounted for the moral absurdity of the fat man case:

Mainly, pushing an innocent civilian off the bridge brings negative soceitial ramifications. Imagine living in a society, where it is permissible to push anyone down from a bridge, as long as it serves a greater good for a greater number. It is a society where individuals have their agency deprived, or simply put, living in a white terror.

I would argue, walking on a bridge is an activity that civilians would engage on a daily basis, and it is the sense of potentially being hurt anytime, over the other reasons, that elicited the moral instinct that pushing the fat man down is not right.

Considering this classical moral dilemma, of course, we have to discuss the famous Kantian objection that humans should not be regarded as means, but for ends in themselves. Do we instinctually regard it is not just to treat other as means? I believe this is not the case so — take a look at the loop variant of the trolley problem:

In this case, the man on the rail is serving a similar purpose compared to the fat man on the bridge: to stop the trolley with his body. The mere difference between the two cases is that the victim disappeared in different locations initially: one lied down on the rail mystically, which is an experience that probably I and you haven’t experienced; whereas another one was on a bridge, and I am pretty sure all of us have been on a bridge before. This difference, namely how we ordinary civilians are likely to be involved, may cause the differential appraisal of moral instinct. And such differential appraisal makes sense: pushing the fat man off the bridge would promote a sense of vulnerability, or white terror so to speak in the society.

Of course, one might criticise it is a hasty conclusion that our moral intuitions disapprove pushing the fat man off the bridge because of the probability of an ordinary civilian being involved is high. My response to this criticism would be as following: First, through comparing the loop variant and the fat man variant of the trolley problem, there seems to be no better explanation than the likelihood to be involved that accounts the resulted difference in the moral appraisal.

Moral heuristics: The fairly accurate moral GPS
Second, it makes sense that humans instinct are developed this way around — given the constraints when we are making moral decisions. We are humans, although we are capable of developing sophisticated moral frameworks with a combination of reasonings and instincts. But in most cases when we need to make a moral judgement in a split-second, instincts, instead of reasonings are what remains. Say, it’s simply impossible to do a long-winded debate on why fairness is a virtue when you’re trying to convince the shopkeeper to give you more vegetable.

Nevertheless, does it mean we can let go of moral considerations whenever there is no time to meditate on esoterical moral principles? Utilitarian philosophers like John Stuart Mill and Henry Sidgwick think this is less than ideal, and it is necessary to follow some moral rules of thumb, that when followed, will most likely produce more good than harm. In which, our moral instincts are largely abided by these rules, or in other words moral heuristics. These moral heuristics do serve a value: an ancient Chinese philosopher, Mencius once said: “If men suddenly see a child about to fall into a well, they will without exception experience a feeling of alarm and distress.” (人乍見孺子將入於井，皆有怵惕惻隱之心。)

I would argue “don’t push an innocent person off a bridge” is one of these moral heuristics. For most of the cases, pushing people off a bridge would do more harm than good. Say, if we don’t have the moral instinct that dissuades us from pushing others off a bridge through a non-rational route, who knows what’d happen if we have a fierce argument with a person on a bridge, so fierce that it shuts down our rational faulty?

New lens to the fat man problem
With the analysis above, we come to the following conclusions:

1) Moral instincts tend to disapprove pushing the fat man

2) In consequentialists perspective, there is reason(s) to argue against pushing the fat man, bearing to non-moral facts such as whether pushing the fat man would cause greater societal distress

3) Humans often use moral heuristics to make moral judgements in daily life

It can be further concluded that instinctual judgement of disapproving pushing the fat man has some legit considerations. Say it may threaten the social autonomy as I have analysed above. Whether the societal harm would outweigh the benefit that four lives being saved is really another debatable issue that would perhaps never reach a unanimous answer.

Yet, I’d like to point out analysing societal harm depends on the social context. Under some context, it may be justified to push the fat man down, while under some are not. Whereas the original form of the fat man problem didn’t provide the social context of the situation, yet still our moral instincts are able to render judgement, which I’d call an omission.

To support my stance, I’ll provide an example of social contexts that would plausibly affect the judgement of common moral instincts.


Multiple Bridges

You’re a member of a village comprises of 601 villagers. Fortunately (or unfortunately) except you, all other members are involved in the fat man problem, assuming every one of them is of equal importance to you so you don’t have to consider the probability of your close relatives being involved. 100 villagers are randomly assigned to be fat men on 100 bridges and the remainders, 500 if them, are lying on 100 different rails. How would you do? Would you push all the fat men, or push none, or push some?


How does your instinct react to this scenario? For me, it made me more inclined to push all the fat men — and I guess it would be the same for same for most people as you start to consider the difference in societal impact between the two cases.

Note that this multiple bridges scenario is not a new variant of the trolley problem, rather, it’s a piece of supplemental information of how the fat man variant problem is enacted. This is exactly identical to the original paradigm except with societal context supplied.

If additional societal context would incline our moral instinct towards pushing, or otherwise, it shows moral instinct of this particular sort is a moral heuristic. Because a crucial characteristic of moral heuristic, or heuristic of any sort, is that information-gaps are being filled by the heuristic.

In short, the concluding pushing the fat man is unjust instinctually is largely a moral heuristic as I have shown there might be missing pieces of information that may invert the moral instincts’ appraisal. It follows that this particular objection to utilitarianism is futile because the proposition that “one ought NOT to push the fat man” is context-dependent and moral instincts would not necessarily apprise it as true — when an additional context is supplied.

Wrapping up: reason with our moral instincts
We have gone through the journey of scrutinising a famous moral argument that appeals to moral instinct. What can we learn from it?

I think Elon Musk’s words put it as best — although he spoke not of the domain of morality, it is of striking relevance when we consider moral problems:

“Boil things down to their fundamental truths and reason up from there, as opposed to reasoning by analogy.” — Elon Musk

Moral instincts, too, often function by analogy. When it approaches a new case, it recalls the cases that we are familiar with and renders the judgement.

Push to kill an innocent fat man? In the real world, 99% of such action do more bad than good to our society. While in our daily life it is reasonable not to push the fat man, given that we don’t have the time and mental resources to do the cost-benefit analysis and thus can only rely on our primitive instinct.

But, philosophical meditation is different. We do have the time and mental resources. For any person making his conquest to a moral question with the intuitionist approach, I think he should keep boiling down the question until it becomes something that is self-evident (Type 1 or 2 in Francisco de Suarez’s framework). And, especially in metaphysic ethical questions, avoid the temptation to justify an act in a new context, when it is agreed that that particular act is just another contexts.

Say, as a Christian, I am highly sceptical of the doctrine of eternal damnation. I often encounter people drawing analogy between secular punishment (i.e. imprisoning a murder), and the “divine” punishment, and through this justifying the latter. We virtually have a consensus on the legitimacy of secular punishment — for it serves the purpose of correction AND protection of the others, through segregating/killing the trespassers. But hell would neither correct one for the better nor protect any being, would this kind of punishment be justified?

What’s the sake of an eternal hell?

Punishment for punishment per se?

Can it be boiled down? (Reduced to more fundamental moral principles)

For sure, some people would deem retributive justice as something self-evident. But can it be spoken of to the degree of certainty of that our instinctual apprisial of “Do good and avoid evil”?

Indeed, these are not easy questions. But as a person in an ever-evolving society that becomes more divided over moral issues, such as abortion, veganism, and others. The issues are hardly one-cut right or wrong by the acts themselves, but the morality of these issues bear on the consequences and factual truth. For example, if science shows fetuses have no consciousness, then the moral judgement of the case would be very different .

It is, therefore, of vital importance to boil down these issues to fundamental precepts, instead of being overwhelmed by the first instinctual response that is often habituated by the society. Such that, our moral instincts can be of better leads to the true good.

Mirror 都係人 – 明星放負需要幾大勇氣？
身為公眾人物，一言一行被高標準檢視，私生活被公諸於世彷彿都係基本。
有人話紅得就預左要承受壓力，高情商係藝人必修課。
但既然Mirror有一次比一次驚喜的影響力，咁佢地承受嘅，就係普通人，至少你和我都無法想像得到的壓力。

 消極偏見(Negativity Bias)
人類有所謂的消極偏見(Negativity Bias)，意思係我地對於負面訊息會比較敏感，對正面訊息就好容易習以為常。
即使有99個好評，都抵唔上1個負評。

其實任何人遇到壓迫及逼供，即使自尊心有幾強大，心中痛苦都係避不過。
名人為維護好自己形象，永遠帶著微笑，加上工作上要代入各個角色嘅情緒，能夠係情緒漩渦中找回自己嘅真正感受已經唔簡單，仲邊有時間心力好好整理自己面對嘅情緒問題?

從心理學的角度來看，名人就係所有人嘅投射樣板，承受著所有支持者嘅渴望、內心嘅寂寥空虛、無法達成嘅個人欲求、一整代人嘅責任…甚至是亂世中整個社會民族意識嘅期盼等等。

所以如果Mirror出pool，粉絲就會覺得憤怒、失望，感覺被背叛，因為佢竟然已經專屬於另一個人。

將偶像當成自己嘅財產，渴望能夠支配及控制，何嘗不是反映出我地內心對於自己日常中嘅空虛無力感，所以需要透過遙遠的他者，經由想像方式去滿足及填補？

心理學家John Gottman提出建立穩定同長久關係嘅祕訣係跟據神奇嘅5：1比例。
如果同伴之間嘅積極互動/正向經驗係消極互動/負向經驗嘅五倍，一段關係就更快樂長久。
其實同自己相處都一樣，一次負向經驗，需要三倍正向經驗黎抵消；
如果負向經驗係來自親近嘅人，就需要五倍或者更多。

請想像自己的一切，一呼一吸，也有被批評、指責及謾罵的風險，往後需要幾千、幾萬倍的正向肯定及欣賞才能夠平衡、修復這些負向經驗的侵蝕。

面對壓力，我地可以訓練心理韌性去適應減壓，當我地有較高嘅心理韌性，面對同一個負面情況時，心理所受到的壓力會比低心理韌性嘅人少，反之亦然。

 歸因方式(Attributional Style)
歸因方式(Attributional Style)將人對事件責任歸因傾向分為內、外歸因。

外歸因指某些人傾向將事件解釋為佢地無法控制，自身行為受外界影響，因此容易覺得自己是無能為力，繼而產生諸如憂鬱、焦慮等負向情緒；
反之，內歸因者則傾向將事件歸結於個人的努力及投入，相信自己有能力能掌控局勢、解決問題，態度上較為主動積極。

 自我決定理論 (self-determination theory)
心理學家Deci及Ryan提出的自我決定理論 (self-determination theory)認為個體有三種基本的心理需求，直接影響一個人的幸福感。


勝任感(competence)：個體感覺自己在環境中是有效能、有能力的
自主感(autonomy)：個體感覺自己的行為是出於自主意願與自己的選擇
關係感(relatedness)：期望和他人維持有意義的連結，並感覺自己身為團體的一份子

若然一個人做的事全因為來自別人的力量，全只是為了別人的期望，那麼幸福感就會受到威脅。換句話說，偶像可能會因為想取悅粉絲，太大壓力，達到他人期望而不知不覺失去自我。

 Mirror都係人
當世人只視佢地為完美嘅偶像， 只在乎他們帶來的視覺享受及心靈慰藉，未有留意和關心到脂粉背後的血肉靈魂，大眾有冇關注到佢哋背後嘅努力，佢地所得到嘅反響同佢地自己嘅期望又有幾遠嘅距離呢? 

名人擁有比常人更多的壓力和負面思緒，先不論如果他們自己默默忍受能唔能夠承受到，他們願意分享負面情緒比朋友，甚至大眾需要幾大勇氣？

握著眾人賦予嘅巨大影響力，加上前路種種未知，擔心自己所關心嘅人會被自己嘅影響力所影響… 無錯，藝人嘅工作係向公眾提供娛樂，但請勿將偶像過度消費，然後餘下苟延殘喘的落泊魂魄。

 「願我的黑令我清醒 而黑中有光 心很清」
希望所有默默承受壓力去成全他人嘅人可以坦然面對，擁抱自己嘅悲傷，接受同照顧有痛覺嘅自己，將痛苦慢慢消化轉為動力同希望，帶住自己同身邊嘅人走下一步。


How mindfulness meditation make your life better
Meditation — How I made life better in one year
How to be happier, and make wiser decisions every day
Who this is for:
Anyone. Meditation is too nice to have some people excluded.
TL;DR
1. Meditation made me (very much) happier and almost better in every aspect.
2. Meditation is not very hard, but it is not easy.
3. Perseverance is the key to build up the habit of mindfulness.
In 2017, I meditate every day and picking up meditation as a habit is simply one of the best life decisions I’ve ever made.


I feel happier, more composed, and able to do everything with more lucidity.


Here’s how:

The starting point
Meditation has been revolving around me for serval years, although it had never been an important part of me. I might do it on a fine sunny day when I feel like it, but not the other days when more important things were on my schedule.

I was using HeadSpace.com. This platform contains meditation soundtracks intertwined with mindfulness practices such as thought diary. The exercdises are easy to follow, and the platform has a delightful interface.

I used their service for about a year. I did notice some rather subtle changes if they’re not unnoticeable at all.

Don’t get me wrong. Headspace is an awesome platform. I just lacked the impetus to do it every day.

Mediation is much like going to the gym or eating healthily, doesn’t work until it becomes a habit. That was why I didn’t have much chemistry with HeadSpace.

I knew meditation is a nice thing to do, but I felt I didn’t need it. At times, what we need is not the best book or the best piece of advice, but some words that touch our soul in the present moment. What didn’t work before might work in the present; what will work in the future might not work in the present.

For me, meditation didn’t change much, but then it did.

Stick to it for real changes.

The turning point
2016 was rather a hectic year for me. I left the UK to continue my studies in Hong Kong. Moving to another country, even my own was stressful. A lot of things needed to be reoriented.

Things didn’t go well as I recalled — I wouldn’t say I was on the verge of collapsing, but I least I would say 2016 was very far from enjoyable for me.

Then, a friend recommended me the Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic World book.

This was not my first mindfulness book, but it came at the right time. My dissatisfaction with life, frequent chatters that blamed myself for my emotional reactions to different events were gently addressed and soothed by the words of the book. Such resonance made determine my decision to follow through, without excuses, the meditation programme in the book.

Frantic World is an excellent book of its kind. It consists of an 8-week programme requiring a daily investment of 20 minutes. In addition to the formal meditation practice (aka sitting there), the book features guided mindful activities ranging from eating raisin to visiting a museum. Explanations accompanying the exercises are always clear and backed with evidence.

The effect became noticeable after following the programme tightly for about two weeks. I first noticed the enhanced lucidity of mind. I started to appreciate trivial things in life that never grabbed my attention before. One day I pulled out a piece of tissue and was amazed by the soft texture that rubbed my hand — I knew it was the charm of mindfulness.

Why on earth I was feeling happy for a piece of tissue? There are, of course, moments in our life that are way better than holding a flimsy piece of tissue.

But the past is gone; The future is yet to come.

All we have is the present. Sometimes, all we have is the gentle touch of a piece of tissue. Isn’t it nice to get more out of it?

Live in the only moment we have.

Better, better, and better
The goal of meditation is to fuse mindfulness practice into daily life.

I feel relaxed in meditation sessions, but the impact of meditating is far beyond feeling relaxed while meditating. Instead, we treat meditations as little experiments. We spend time observing our mind, notice how are we easily distracted, how a single piece of negative thought can grow into a depressive thinking stream. We gain insights on these and apply the observations in our daily life, for instance, when a negative thought pops in, I know how to notice it without fuelling it with more negative thoughts, the result is greater control over daily thinking and emotional pattern.

Therefore, the daily meditation session is crucial. It’s a reminder of not to forget mindful living. Think of Cobb’s spinning top in the movie Inception: it’s useful only if Cobb checks it frequently.

Mindfulness is no difference: we need to nurture a habit to be constantly aware of the state of our mind.

The habit is hard to nurture. Meditation itself is a painstaking activity. Boredom, agitation, reluctance or tiredness might strike anytime. These feelings may even stop us from meditating.

But the habit, once acquired, is of immense power.

Good things happen in life. Bad things also happen in life. External circumstances govern our reaction without our deliberations. Heard some offensive words? Fightback.

But awareness of mind adds a layer in between the external circumstance and reaction. A mindful practitioner can notice how they’re tempted to react — then deliberately decide how to react. The transition is a bit like from an audience of a movie to the director of the movie. The movie of our life.

Such transition is not an on-and-off button of course. At times I react without thinking much too. There is, however, a pretty clear trend of improvement of how much I am aware of my thoughts in retrospect.

Mindfulness can rewire the brain and change its biological structure, but it takes time. Meditation can untie knots in our mind — but it can’t untie all the knots that have been there for all our life in no time.

Give it time.

To spice it up
Well experienced the benefits of meditation, I joined a 10-day meditation retreat in a Buddhist temple. It was a full-time, hard-core experience. To sum it up I would say it’s good and bad — it deepened my practice, but the camp itself was tough.

As I stepped into the door of my dormitory, I was greeted by an overwhelming amount of ants. These ants were everywhere: on the floor, on my bed, and in my bags. Waking up at 5, we had breakfast at 7 and lunch at 11, and we weren’t allowed to have food in the afternoon.

The daily routine was all about meditation. There was no recreational activity in the 10-day period. Meditation sessions progressively increased from 30 minutes to 60 minutes. I was doing 8–10 sessions per day. It was a very exhausting mental activity. Approaching the end of each session, I noticed my mind was at unrest, and also the body because of the cramped posture. “Did I forget to set the timer?” I said to myself every minute because an hour seemed unreasonably lengthy with my mind focused.

Ten days felt so long, but it eventually came to an end. Stepping out the temple, I found the city seemed more splendid than ever. Sights of the street, a touch of the wind played a lively drama in my mind.

Indulging myself in urban reunion, I lost my wallet in a foreign country right after I left the camp. For a short moment I panicked, but soon the meditation training kicked into my mind. I observed my anxiety and aggrievement, and it was like I put them in a container — they were still there, but unable to affect me. I then aptly reported to the police and gathered some new fund, as this incident was settled. I continued to roam with my vacation mood unaffected.

Two important realisations
I can’t stay focused!

Like many beginners of meditation. I felt the urge to purge my mind. I was perturbed by the tumultuous state of my mind.

Being distracted several times every minute is indeed frustrating, but meditation doesn’t make the mind tumultuous, nor purging the mind is the objective of meditation. Meditation is the practice to realise how the mind is being distracted.

Noticing the mind being distracted itself is meditation.

The constant distraction-pull back cycles will eventually give us greater control over our mind

I don’t see any effect!

There are many things that I can’t be forced, and the benefit of meditation is one of them.

It is, of course, sensible to endorse the “just try a little bit” strategy. I once dipped my toe lightly in meditation and was somewhat disappointed in the outcomes. I believe changes were there, but whether being able to notice them was another thing. I needed much more for an apparent effect.

“The more we put in, the more we get out” is the mantra of meditation.

What later helped me actually to get something out of mediation was faith. Faith in meditation. Faith in all the scientific endeavours that validated the effectiveness of meditation.

I made a decision. No matter what, I am going to complete the mediation programme in the book.

In the first week, things were just as the same. I mumbled to myself constantly: “Oh! Why I am doing this?” “Is it really useful?” “ I can’t feel anything” But I knew no matter what, I was going to meditate for at least 8-weeks.

Ruled out quit as an option, I continued, and gradually things changed as I carried on. The annoyance was replaced, bit by bit, with the fruits of meditation.

Trust me. It will pay off.

The takeaway
What’s the best way to start meditating? The way that will actually make one get started is the best way. Let me make it clear: the investment is 20 minutes per day for at least a month. 20 minutes might sound short, but most meditators find it tougher than expected.

The Frantic World book was an excellent one. But it is not the only option. Headspace.com is easy-going and fun. Even a simple online tutorial will work. The key is to make it a habit and do it every day.

Try it for two months. Unless the sky falls, quitting is not an option. Not liking it? Continue. Feeling tired? Continue. Bored? Continue. Decide whether to continue after two month. The only way to get anything out of meditation is to try it. I am pretty sure the improvements will be quite clear by then.

Convinced? Then go.

Liked this article? Also check out my tips on how to be a better speaker with mindfulness:

How I use anxiety to be a better speaker
A simple, practical mindfulness techniquebyrslf.coBy the way, if you turns out to be living in Hong Kong, check out the meditation group that I lead 🙂
http://treehole.hk

Mindfulness Meditation: This is the map you’ll need to learn it properly
Systematic practice is more important than a tutorial
Perhaps you’ve heard of the ranges of benefit of practising mediation and want to get started, this is the right place.

While this story is dedicated to beginners of meditation, but it is not a meditation tutorial. What beginners need is not a tutorial, rather, a path because meditation is both easy and hard.

Meditation is easy. There is an abundant amount of easy-going video tutorials, and anyone can try a 10-minute meditation for the first time in their life.

But you won’t reap much from that single session of 10-minute meditation. Chances are, you’d find an intricate feeling combined of relaxation and exhaustation. You find it interesting but forget it the very next day.

Some say meditation is the “gym of the mind” and it’s very true. Sitting on a workout machine on a whim would not give you a strong physique, as much as a single session of meditation would not give you the tranquil mind you longed.

Mind, like the physique, need to be systematically and regularly trained. In the system of cultivating mindfulness, you’ll need to know far more than how to meditate:

– How to approach boringness, restlessness, or agitation when meditating?

– How to suffuse the mindful awareness in the daily life?

– Why would simple practices like concentrating on breathes train up the mind?

– What are the benefits?

– And many more…

A simple article simply won’t suffice. What beginners need is a path, not a short tutorial.

What are the paths?
There are many ways to approach mindfulness meditation. A good way should provide a good understanding of the practice, cultivate perseverance, and is approachable.

I listed five approaches in the infographics above. Except for chocolate meditation being a “little taster” of mindfulness, others are good systematic ways to train up your practice.

Have you made up your mind? Use the infographic to aid your decision and the resources to the paths are here:

Frantic World Book

Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world
Buy Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world First Published in UK 2011 by Mark Williams, Dr…www.amazon.co.ukChocolate Meditation

Article

The Chocolate Meditation
Mindfulness meditation is often seen as an austere practice. While simplicity has its place, it also pays to remember…www.psychologytoday.comGuided Soundtrack

HeadSpace

Meditation and Mindfulness Made Simple – Headspace
Live a happier, healthier life with just a few minutes of meditation a day on the Headspace app.www.headspace.comMeditation Class/Retreat

Finding a mediation class/retreat is more effortful than other options. There are many schools of meditation. Some are secular, some are Buddhists and each has their own underlying phliosophy.

Usually searching “Meditation Retreat/Class + Your City” would find you a lot of classes and retreats. But not all retreat are for all people.

While I cannot give a detailed analysis on each available option, it is important to know what school of meditation of the class/retreat is following. If you’re looking for secular psychological practice, add MBCT (Mindfulness-Based Cognitve Therapy) or MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) in your search. Or else, usually class/retreat has a Buddhist tie.

Ask yourself how much you’re willing to commit for it. Class/retreat have varying commiment level — take a look at how they practice, see if the practice and goal fits you. Everyone’s different and there is no definitive answer here.

Perhaps you have made up your mind picking up a path? That’s good. Or you’re still pondering? That doesn’t matter too. Making a committed decision is better than doing something on a whim — that you would give up in few days.

Mindfulness changed my life by changing my way to relate to thoughts and emotions. Since then I am committed to advocating this art of living to more people.

After meditating for two short years, I experienced a myriad of benefits in areas such as happiness, anxiety, and sleep. You can read my stories here:

Super-boost your professional life: Commute meditation
Warming up your mind for big challengesmedium.comMeditation — How I made life better in one year
How to be happier, and make wiser decisions every daybyrslf.coMy stories themselves are merely a combination of words and they won’t make your life better. I am just sharing a path that I have trodden and turns out to be magnificently fruitful for me. Gems are on the path but you would never find them unless you take the first step.

Happy meditating!

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Audiobooks: How to learn something new everyday on the train
How to learn something new everyday on the train
Seriously, audiobooks are underrated
Do you fancy to reclaim your precious time lost in commuting? Not long ago, I was one among many of you who allow commute time to be lost in vain.

Fortunately, I have discovered some activities that could turn these times into value. The last time I talked about how a 10 minutes commute meditation could transform your professional life. Today, I’ll be reviewing Amazon’s audiobook company Audible.

One month down using their service, despite some minor nuisances, I find that listening to audiobooks on the train is simply fascinating. About the nuisances, I have one tip to share: book choice is important

Does listening work? The confession of a bookworm
I love books. I love reading. When the idea of devouring a “book” with my ears struck me — it just didn’t sound right.

I thought the eerie synthesised voice would not give me the warmth of printed text on a paper; Let alone to be able to understand the content.

Anyway, on a tired day that I didn’t feel like reading, I gave it a shot.

I was right, at least for the first few minutes. I chose “The Righteous Mind” by Johnathan Haidt. At the moment I hit play, it felt very different compared to reading a printed book.

However, soon I was no longer focusing how the experience was different, but immersing myself into the insights narrated by a brilliant story-teller. Much credits to the author of this mindblowing book. The witty illustrations of how humans’ moral mind work soon captivated me. By the way, I strongly recommend this book if morality, politics or human nature sound like your cup of tea.

Audiobook: Effortless, and memorable
Surprisingly, the contents the audiobooks are easily memorable. I remember at least as much as reading a physical book.

Partly so is that the book was an excellent one. However, what also plays an important role is that this audiobook that runs for 11 hours was ingested in small chunks. It became a commute habit- 20 minutes of audiobook slides smoothly into my mind without much effort. Also, listening just consume less mental stamina than reading. It is almost like a wise, old friend is standing by your side and sharing his life stories to you.

Book choice is important: Let audiobook takes you to the next level
I get the most out of audiobooks from choosing books that are lengthy informational ones that I am intrested, but am too lazy to read. Also they better be fairly sophisticated but not too esoteric to understand.

This is true for serval reasons. First, many ideas and concepts revolve around a lengthy book. Learning them with space in between makes you absorb the information better. The intervals in between also let the ideas to settle in and mingle with the existing knowledge base I already have.

Second, a 10-hour audiobook, which is approximately equivalent to a 500-page book, can be finished in a mouth if I listen to it in my 30-minute commute every day. It doesn’t feel like a chore and fit into my daily schedule nicely.

But audiobooks still have its drawbacks. I once tried to “read” Critique of Pure Reason by Immanuel Kant, which is a philosophical classic that I always wanted to conquer. I thought it would be as painless as other audiobooks but I turned out I didn’t understand every sentence that the narrator uttered. I retired with a printed book, it then became comprehensible with serious effort.

It is also way harder to reference to a particular part of the audiobook. Each chapter is an hour long and there’s no text search. So all I can do is painfully hitting the 30s back button and this process is always a tedious one.

Verdict: Probably not for all, but definitely a bliss for my learning
I don’t know if everyone would like audiobooks. Perhaps some die-hard fan would find the scent of paper irreplaceable.

It is neither a replacement for the book, too. Listening to audiobooks doesn’t make me ditch paper books altogether. I would still devote the time to devour a lively written novel, or a wise philosophical piece that needs some mental energy.

In a nutshell, though, audiobooks help me expand my knowledge base quickly and recycle my wasted commute time. As far as that, I am happy to write a non-paid advertisement for Amazon’s Audible, and link everyone to their one-month free trial.

Giving Advice: How to in a way that inspires growth
How to give advice that inspires growth
Be sympathetic, actionable, and detailed
We all have this experience. Some friends come to us and say: “Hey. I gonna talk to you.”

Then they started to talk about how life saddens them. “You’re a slut!” my friend shared how her mother called her as she got in a relationship that her mother didn’t like.

“That’s not right” I said to myself. I urged to “fix” the situation.

Then I advised her: “Why don’t you just move away? It’s simple!”

Then, a brief sign of irritation flashed through her eyes. Apparent she wasn’t happy.

Yes. Often advising can backfire. But if done appropriately, advice can give new perspectives that foster changes.

So, how do we give the right advice? I will be walking through a formula of developing advice that not only soothes broken hearts but inspires growth and actions.

S.A.D. Advice = Sympathetic + Actionable + Detailed Advice

Sympathetic
Often advice irritates other because the person in distress knows much more about the situation than the adviser.

Uninformed advice can even be unrealistic and arrogant: Just imagine how I would feel if a billionaire advises me to rent out my house to cover my financial difficulties?

The rule of thumb is: understand first, advise later.

Later on, I discovered my friend was an emotional pillar, for her mother that was on the verge of collapsing. My friend was very much distressed by the acts of her. But leaving home would further exacerbate her mother’s mental problem.

Had I known this situation, my advice might have been very different.

Also, if people come to us, they’re seeking to be understood. Although sometimes we can’t understand why they’re sad, for example, some people cry over for getting a C in an exam.

But what if that C may twist their life direction that they’ve been working hard for? We don’t know. All we know is the fact that they’re subjectively distressed.

Tenderly acknowledge their subjective experience first, the action in itself is soothing and can help a lot. To acknowledge others’ feelings, I can say the following lines:

– I can see you’re in immense distress for (the event).

– That must not be easy, isn’t it? You’ve done an excellent job keeping up here.

Here are the tactics, how can we re-work the “move out” advice to my friend to make it more sympathetic?

“That must not be easy, isn’t it? I can imagine I would be very sad too if my mother says this to me. What makes the situation even worse is your mother needs you. You want to support your mother, but your well-being is important too — I might struggle if I’m in your shoes.”

Actionable
Making advice sympathetic is the first step — if the friend appreciated the idea the advice, it’s a good time to come with an actionable plan. After all, the advice has no power when it’s not executed.

“Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results.” — Albert Einstein

With that said, it doesn’t mean I should keep instructing others what to do.

Come up with a plan that encourages actions together. The process should be a collaborative dialogue to come up with some concrete action that can be taken. The action can be a small one, and it’s often a good choice to commit something small at the beginning.

How do we encourage my friend to take action then?

Friend: I understand maybe moving out is better for me… but I can’t leave my mum behind

Me: Um-huh. I can see you really care your mum.

Friend: I do… But at the point, I don’t know what to do…

Me: Does your mum know what she said have hurt you?

Friend: I don’t know… Haven’t talked to her about this.

Me: Do you want to know? Perhaps she was troubled emotionally and perhaps hurting you was not her intention.

Friend: Yes — I do. I want to understand her but opening my mouth is not easy.

Me: It’s not easy. Let’s work this out.

Detailed
Like the situation my friend was in, taking action can be hard.

Embarrassment. Confusion. Fear. These are the enemies of taking initiatives.

What would happen if I take the first step? What if things go wrong?

These are reasonable doubts — every person thinks of these when we consider taking action. Keeping them unresolved leads to inaction. As advisers, we don’t just give advice — we are the companion of our friends.

Just like travel companions work on the travel plan together — we work with our friends on the advice to address the roadblocks that may be on the way. How to do it? Here are a few probing questions to ask:

– What may be the emotional challenges taking action?

Trying something new can be daunting. Ask: “How might you feel if you follow the advice?”

This question will lead us into their world so that we can fight the emotional challenges together. Say, social anxiety may deter a friend who’s asked to reach out to more people. Trying to understand their feelings will empower them — as it’s a gesture to stand by their side.

– How to get started? What are the potential challenges on the road and how to deal with them?

We all contemplate one question whenever we’ve got advice: what might come up? For example, if I advise my friend to move out, she needs to consider how to pay the rent. How can we apply the two pointers above, to develop the advice, so it addresses the emotional and practical side of the action?

Friend: I just don’t know … in my entire life I haven’t talk to her about my feeling this way…

Me: Ah huh, how might you feel if you talk to her?

Friend: Awkward? Maybe? I am also afraid of saddening her.

Me: I can see you’re feeling uncertain here. It must be hard.

Friend: Yea…

Me: It’s a bit of regret though — if uncertainty stops two people who cared each other communicating.

Friend: Fair enough. It might not go well though; if the relationship continues to be bad, I might need to move out.

Me: It must not be an easy decision to make.

Friend: Right. How on earth I can pay the rent…

[We then went on to discuss how my friend could finance her decision to move out]

Conclusion
There’s no silver bullet for giving advice. Every person faces their difficulties after all. Often listen wholeheartedly is the best way to support. Don’t give advice just for giving advice.

However, there are tips to make sure advice inspiring. Be sympathetic, advise other from their perspective; Be actionable, it should be something that can be done; Be detailed, on exploring together how to take action.

Advising is a journey that we create with others together. That, after all, is the most important bit for giving an advice power to inspire others for better life.

By the way, if you turns out to be living in Hong Kong, check out the meditation group (Cantonese) that I lead 🙂
http://treehole.hk

I am the captain of my ship – a short story of free will
I am the captain of my ship
A lighthearted story on determinism: do I have free will?
I am the captain of my ship. The world is my oyster. I am free to sail anywhere I wish to. Be it embarking on a peaceful island, indulging myself in a never-ending festival of food, sex, relationship and knowledge. Or be it a majestic voyage, to furnish my ship into a battle-cruiser and to fight for what I believe. Or be it something in the middle. Choices are mine — the captain of the ship.


Or are they?


“They certainly are!” said the young, naive me. Well, as a juvenile sailor who just set his foot on the newly polished deck, life at that time meant to grapple everything that I could set my eyes. I brandished the sword of wisdom during my conquest of the island of mathematics. A smug smirk paved its way across my face as I slew down the vicious monster named “quadratic equation”. Ah! I shudder as I recall that tough battle. During this conquest, I also discovered the radar of friendship with which I found a lot of fellow greenhorn sailors. Little did I know that these shrimps would be the ones I would go on an adventure with. But for most of the time, stepping upon the pedal of naughtiness was my favourite amusement on board. Each step on that pedal was a new surprise. For the last time that it activated, the rear cannon of the ship fired a pile of cream towards my teacher’s face. All in all, I was the carefree captain with full autonomy during my childhood.

Amidst this joy ride, I noticed a subtle but recurring metamorphosis on the ship’s body. Although there has been no drastic change, the ship seemingly improves upon the completion of each quest. Say, I just spotted a nice little cannon on top of the mast yesterday! I am sure it would be a handy tool if I ever paid that cursed island another visit! However, with each and every change, my heart would inch closer towards restlessness. After all, I never get to know or even witness how these changes occurred.

Being an ambitious explorer, with my gaze fixated upon completing each and every quest that would arise from those undying hedonistic bells, my heart seemed to be unwavered by these recurring thoughts. As a fast ship, I cruised through the seas of childhood and adolescence within a breeze. As I turned 18, a box studded with scarlet red crystals mysteriously appeared upon my deck. After being tugged between the feelings of caution and curiosity, I finally gave in to the latter and opened the box.

Inside the box laid a silver plate with its surface as smooth and well polished as a knight’s shield. The silver plate would reflect an image of every single object before it… except for mine. I couldn’t see my reflection on the silver plate. It took away my composure. To relieve my angst, I experimented: I set the plate in front of me while gripping the helm. Then I witnessed the creepiest scene in my life: On the silver plate, the helm turns itself as if I were there. That makes me feel even more aggrieved, how could the ship control itself without my presence? I am the captain, and something must be going wrong! So I tried to be defiant, I left my captain seat and started to vandalise my ship — this is the first time I’ve done so to my so beloved ship.

I soon discovered I can’t damage the ship, regardless what I have done, the ship recovers itself in seconds. After hours of gruntle and riot, I exhausted all of my energy and lied down on my bed. A spooky thought sneaked into my mind: Do I really exist? My instinct said yes without much thinking, but my rationality argued for the opposite. Have I ever saw myself? How do I look like? Well, I have some friends, but we only communicate through radars on the ship and they have never saw me in person. The uncertainty for my existence, cast me in a profound introspection, for the first time.

Further I thought: My ship deemed autonomous by others, merely because there is no external hindrance limiting actions of the ship. I know the ship per se has no free-will, and its actions are direct reflection of my will — the will of the captain. But what about me? Do I just drive myself? Say, I always want to beat the mightiest monster among all the islands, and indeed, I have the freedom to attempt — however what if is there a pedal within my mind, when stepped on, will activate my desire to beat the monster? If so who’s stepping that pedal? So, am I actually free? I can say no for two reasons.

First, you can do what you desire, but do you don’t get to control what you desire. Well, you may argue, some people regulate their desires willfully. Such as one can train themselves to desire sex less through psychological practice such as meditation. But where does the incipient motivation to control your desires stems from? It’s some factors that we don’t get to control, maybe your background or your experience. Yes. We can act to change yourself; we can cultivate our motivation for self-improvements. But who kicked the initial kick for any act, or desire to change?

Second, our mental empowerment is bestowed rather than acquired. Some people are just more determined, intelligent and open-minded than others. You may say that one can train oneself’s mental qualities, but training requires one’s strong will to start and persevere. One with poor determination just wouldn’t try to improve his determination at all in normal circumstances.

“An inferno dragon is attacking my ship!” said Julian, my best friend, his voice pulled me out of my deep contemplation. My existential tiding on free view didn’t change the way I reacted even a little bit: my blood instantly boiled and I went infuriating for my friend in need. Maybe there’s no where stands my free will to choose to want to help. But in the best moments of life, when we enjoy a gourmet meal, have sex with our beloved one, being embraced in friendships or acquire divine knowledge, we will still feel vividly satisfied, connected and fulfilled — no free wills chooses us to be wired this way, but we are. Oh gosh! I am so grateful that we aren’t omniscient beings, so even we don’t have free will, at least the illusion of free will is for us, and the illusion is so real that we get to control our acts and future. Perhaps we aren’t captains of our ship, but that doesn’t stop us from turning our helms or stepping on our pedals. That, I guess is enough.

“Hey! Stop daydreaming!” Julian urged me. I grabbed the helm and the ship turned to my accord. And the ship sailed to defeat the monster at full speed.

Nothing in me is free; nothing in the world is free. But is the captain that stands between.


Three pillars to build a habit that lasts
Three pillars to build a habit that lasts
Think: How do you eat an elephant?
“One bite at a time.” No matter how big the elephant is — chasing dream is alike

All life aspirations, be it as big as building a startup, or simply getting healthy, share a common characteristic: they can’t be done in one step.

If an aspiration could be fulfilled by one simple step, it would’ve been achieved. Rather, an aspiration remains an aspiration, because it requires a lot of small, habitual changes in one’s personal life. Say one simply doesn’t get healthy if exercising is out of his daily routine.

But the big aspiration is like an elephant after all — it needs to be achieved one step at a time. Based on my personal experience and psychology theories, I will be sharing how to build a small habit that lasts and contribute to the bigger goals in life.

1. Make one, concrete, and small target
There are differences between an aspiration and a target. An aspiration, such as “be knowledgeable” gets us excited, but we only have a vague sense of directions in terms of how to attain it and a set of practical actions is absent in the mind.

Whereas, targets are doable actions that follow the direction of the aspiration. When building a habit, aim for doing one, concrete and small action at a time.

For instances: “I will be reading whenever I am on a train.”, or “I will do exercise for 30 minutes every day.”

Well defined targets are highly effective for several reasons. They may sound trivial, but the modest effort required by these little targets set a low psychological barrier — so one would be willing to do them even they’re hyped. They are immediately achievable with a push of willpower. And you’ll know once you’ve completed them — I’ll show why this is very important in the next section.

Many people, myself included, make oath to completely change their lifestyle in a short timeframe on a whim. “Starting from tomorrow — I will read, exercise, join more activities, and also kickstart my dream projects.” Usually, these words are said on an incredible night with good accompany and few pints of beer. Needless to say, most people give up the goal the very next morning unless they have exceptional grit.

Meanwhile, set one small-but-firm goal would warrant success for more people.

Now you have the target defined — how do you persevere through the short-lived enthusiasm? Humans operate on a simple, carrot-and-stick principle, therefore, it is important to make yourself feel good on the way.

2. Reward yourself
The theory of operant conditioning dictates that lab rats will set their foot on a lever, if that action entails food.

Pressing lever resembles our well-defined goal very much, it is one action that is concrete and small. If so, what’s the “food” for us that would keep us pressing the “lever”? We can’t just eat a buffet lunch every time after we complete our target.

However, unlike rats, humans have this powerful gift we can give to ourselves anytime: thoughts.

The key is whenever you attain your little target, give a little compliment to yourself: “Good job. It’s hard but I made it” and simply saying an energetic “Yes” in mind would do. Or try to imagine how could these small steps could contribute to your life aspiration. Build asssoication between happiness and achieving targets — this would keep you motivated.

The art of this approach lies in the snowballing momentum of self- reinforcement. Experience of attaining small targets tied to happiness could motivate one to pursue greater success, which in turns require greater grit and commitment.

3. Forgive yourself
No matter how well the target is defined and we motivate ourselves. Sometimes we fall short of the daily for once for the fact that we’re humans.

Often, this leads the total collapse of the whole plan. “Well, I failed already, so what’s the point of continue?”

That sounds like the motivational version of the broken glass theory: suppose a new school building with 100 windows was erected, in the first 10 years, the windows were kept intact until a naughty student threw a stone at a window.

How much time would it take to break all the windows? Is it 10000 years? Turn out all windows were broken within few days the first was broken.

The broken glass theory points to our tendency to focus on the “broken part” of the whole picture and treat it as an approval for further vandalising.

It is a common reaction to seeing a failed instance as a failed plan as a whole. But hey, logically speaking how would a missed day of reading severely damage the long-term goal to be knowledgeable?

If you feel like giving up on the midway or because of a failed target, try to reframe it this way — a target is day-to-day based. Maybe yesterday you failed — but it has absolutely nothing do with whether you can attain the target today. Forgive the past failures, don’t let them be dangling ghosts that hinder you from going after your present target.

Speaking of habit — I guess you won’t give up brushing teeth altogether had you missed a single day? The same applies to other habits — it is really okay to miss targets.

I wrapped this stroy in a concise text:

My ultimate goal is _________, a daily small and concrete goal towards this goal could be ________________ (Point1) and I would be starting it (tomorrow).

I am going to say to myself ______________________(Point 2) whenever I finished my little target. If I feel discouraged because of occasionally missed goal, I am going to remind myself ________________________(Point 3).

You may print this out and fill in the blanks with your only words. Afterall, making targets personal would make it more effective.

Chinese philosopher Laozi said “a thousand miles begins with a single step”. This is indeed very true. Wish these three pillars of building a habit could help us make these steps more steadily.

Looking for some candidates for small targets? Check out my personal recommendation:

Meditation

The missing map for beginners of meditation
Systematic practice is more important than a tutorialmedium.com“Read” Audiobooks

How to learn something new everyday on the train
Seriously, audiobooks are underratedmedium.com

藝術治療：你和自我的對話
經歷過社會運動後，疫情隨即肆虐：檢測、隔離、排隊搶購、WTH、停薪、失業、電視螢幕上的確診及死亡數字等等，漸漸變成了大家的日常話題。
香港人，彷彿活在荒誕的世界中，每一天都為明天的生活感到徨恐及焦慮，排山倒海的疫情資訊擠壓得我們喘不過氣來。
香港人，你累了嗎? 是否感到有苦難言，難以找到宣洩方式?  

 何謂表達性藝術治療?
「藝術」有各種不同的形式，常見的包括繪畫 (painting)、拼貼 (collage)、黏土製作 (claying)、音樂 (music)、舞蹈 (dance movement)、攝影 (photography) 和影片製作 (film marking)。
而表達性藝術治療 (Expressive Art Therapy) 則是透過藝術創作過程 (creative process) 以達至心理治療的作用，近年Art jamming 、蟬繞畫 Zentangle、和諧粉彩等的興起，無不彰顯了藝術的魅力。



藝術創作
 

為什麼需要表達性藝術治療？
 對話治療 (talking therapy) 潛在的局限性
不論任何理論學派，大部分的心理治療都是透過對話形式進行。
但若以語言作為當事人和治療師唯一的交流媒介，這有可能出現以下的限制: 

(1) 當事人未必有足夠的詞彙、或因某些原因 (如經歷過創傷) 而沒法以言語充分表達正在經歷的挑戰/困難; 

(2) 治療師或會因未能充分了解當事人，而未能協助當事人提升自我覺察和發現，從而提供合適貼切的心理治療。
另一方面，跨文化心理學 (cross-cultural psychology) 的研究亦指出，華人普遍傾向不會透過言語表達自己的負面情緒及經歷，而這些壓抑的情緒和思想一旦沒有妥善疏導，便有可能會透過身體上的不適 (例如長期痛症) 的形式呈現出來，這現象稱為體化症 (somatization)，繼而影響身心靈健康。

 藝術創作如何治療?
首先，藝術創作沒有優劣對錯之分，過程講求在治療師的帶領下，當事人在安全和被接納的環境下完成創作。
之後透過描述其作品的過程，協助當事人表達自己一直埋藏的情緒和思想。
由於藝術作品的作用是把自己的認知、情緒及記憶外在化/具體化，當事人更容易重現和再次接觸當刻經歷。
另外，在藝術創作的過程，當事人亦有可能會對自己有更深刻的發現。
例如，以黏土立體重現 (reminiscence) 人生中某重要經歷的時候 (例如一場家庭糾紛)，當事人除了再次連接到當刻的情感外，更可能以抽離/換位思考的方法去分析或整理同一件事情，從而當事人能產生對自己的覺察，例如個體的優點/應對技巧/性格特徵。
在團體治療中，當事人更有機會聆聽其他成員的分享，以及他們對當事人作品的分享及回饋，從而有更多的發現及啟示。

 藝術治療成效
現時，表達性藝術治療已經廣泛應用於不同的群組，而且文獻顯示藝術治療有助改善抑鬱、焦慮、邊緣性人格障礙、成癮等心理障礙的情況。
除此之外，近年的腦神經科學研究均發現，藝術治療的創作過程腦部會產生 8 – 12 Hz 的振動頻率，這個頻率與個體的放鬆程度及痛症管理有密切關係。
此外，藝術創作過程亦會使大腦的記憶/靜感/空間時間處理區域產生活動，這也一定程度上解釋了藝術治療能幫助當事人重現當時事件，以協助疏理整件事情。
再者，有研究發現大腦內側前額葉皮質(medial prefrontal cortex)的活動在藝術創作過程中增加，而這個區域也涉及個體的獎勵機制，故此解釋了為何藝術治療能夠帶給當事人一種喜悅的感受。

跟美術課不同，在藝術治療師的眼中，藝術作品無分優劣，每一個作品都是當事人的心血結晶，是對於自己過去能坦然面對的印記。心理治療的元素從離不開 “make unconscious conscious”。
疏理情緒的同時，只有了解自己，才能改變自己，為日後的人生作出改變。


Attentive Listening — learn the art of communication from psychology master Carl Jung
The importance of attentive listening
Speaking of seeking a counsellor’s advice nowadays, it’s quite natural to come up with the image that two persons sit on two chairs. One of them opens his heart, while another one responds with care and compassion — not very different from talking to a friend after all.

We may think this is the “normal” form of psychotherapy, how psychotherapy “ought” to be, but the fact is, in the infancy of modern psychotherapy, things were quite different. Say, in the psychoanalytic tradition of Sigmund Freud, clients used to sit on a long couch, and the therapist would sit behind, at a location invisible to the client. Therapists were supposed to be disinterested towards the patients, rendering a “white paper” to let the patients project their fantasies and impulses. While the therapist may provide professional analysis, self-discourse was kept at a minimal level. This image may come rather aloof or condescending — quite different from what we would expect.

What contributed to the drastic change? Carl Jung is definitely one of, if not the most important change maker. Jung used to have an ambivalent relationship with Freud, they deeply appreciated each other’s intellectual prowess, but as Jung’s career developed, he gradually formulated his own philosophy to psychotherapy which is unreconcilable to Fraud’s one. Jung believed, psychotherapy is a social occasion, the clients aren’t in passive roles, awaiting command or instruct from the therapist, but rather, the client and therapist form an alliance that works towards a common goal through discussion and care — which carries great resemblance with the concept of “therapeutic alliance” today. Therefore, he ditched the psychoanalytic couch for the two chairs, the rationale behind was to “level” the client to the therapist for the fact that they are both humans, and it is humanity that worth to be emphasised. As he has once said:

“If the person has a neurosis, ‘that is something extra, but people should be regarded as normal and met socially.”

Jung’s attitude towards those in need is very worth referencing. Many of his clients testified to his veracity, gentleness, and humbleness. He said: “only the wounded physician heals” which pretty much sums up how he perceives his role. He would listen, with full attentiveness, no matter how “absurd” his clients’ words seem to be. This non-judgemental attitude gave him the ability to make sense of his clients seemingly “absurd” beliefs, as these beliefs wouldn’t seem absurd anyone once he understood the clients’ life narrative.

As a person, we have our own worldview and beliefs, which will, at least in some cases, contradict with others. The non-judgemental attitude of Jung would come very handy at the moment, when we’re listening to something that we disagree, try to understand and comprehend with your heart. When the speaker finishes, we may probe them with our genuine concern. Such that, a conversion would be an invaluable chance for mutual growth of the speaker and listener.

為何他不懂我的愛？
愛需要翻譯：蓋瑞・巧門5種愛的語言
戀情的開始，兩人都覺得心花怒放，爲了哄對方開心花盡心思，相處的時間甜蜜得有點肉麻，各自回家後還一直發白日夢思念對方，邊想邊傻笑。
關係持續好一段時間後，卻發現熱情不再，相處的時間變得無聊，甚至懷疑愛是不是已是曾經。
懷念以往最浪漫最刺激令人上癮的日子，原來那是愛情三角理論中的激情（Passion），只是三分一而已。
當關係變得長遠，激情開始淡化時，兩人便進入一個由親密（Intimacy）和承諾（Commitment）建立的新階段。
（有關愛情三角理論，請閱讀樹洞文集其他作者的作品。
）

當激情淡化，選擇繼續在一起的伴侶就開始抱怨：「我不覺得他愛我。」「我已經盡我所能愛她了，她還想怎樣？」「如果他愛我，他就會……」「他愛我，我卻感受不到。」蓋瑞・巧門（Gary Chapman），作爲婚姻輔導員和牧師，遇到過很多對有這類煩惱的情侶，因而提出了5種愛的語言（5 Love Languages）的理論。

 蓋瑞・巧門（Gary Chapman）：5種愛的語言
蓋瑞・巧門（Gary Chapman）最先在1992年提出愛有五種不同語言。
由於每個人最主要、最習慣的語言都不同，所以我們要學會對方的愛的語言，才能有效地向對方表達愛意[1]。
巧門認爲愛有三種意義：愛是一種情感（激情），是一種態度（承諾），也是一種情感需要（親密）。
巧門將愛的情感需要比喻為貯水池（love tank），我們需要別人用我們的愛的語言表達愛，才會讓貯水池充滿愛。
這五種接受愛的語言分別是精心的時刻（Quality Time）、肯定的語言（Words of Affirmation）、接收禮物（Receiving Gifts）、服務的行動（Acts of Service）和身體接觸（Physical Touch）。

 精心的時刻（Quality Time）
精心的時刻為主要愛的語言的人，需要和伴侶的二人世界。
他們渴望對方全心全意專注在自己身上（undivided attention），沒有其他人和物的騷擾，渴望從對方身上感受到團結融洽、互相理解、同步和陪伴的感覺（togetherness）。
他們喜歡和伴侶一起進行喜愛的活動，分享活動的樂趣，而目標是獲得相處的時間和感情，創造回憶。
他們也可能選擇和伴侶深入的交談，分享人生、思考和情緒，也希望伴侶能用心聆聽。
他們討厭伴侶在相處時一心多用，例如邊看電影邊玩手機，也不喜歡對方打斷自己的分享，給自己不想要的建議（unsolicited advice）。
如果你的伴侶是這類型人，你可以嘗試預先計劃和分配時間，並坦誠自己能夠和願意給于伴侶多少注意力。

 肯定的言語（Words of Affirmation）
肯定的言語為主要愛的語言的人，喜歡伴侶常常讚賞、欣賞自己。
他們希望伴侶能用言語爲自己打氣，鼓勵自己追求理想，支持自己的選擇，認同自己的能力和價值。
他們可能也喜歡伴侶在他們面前讚賞自己。
他們希望這些說話是真心的，而且充滿同理心和理解。
他們討厭伴侶冷漠甚至帶有攻擊性的說話，批評和指責或者被動攻擊（Passive-aggressiveness）都會使他們深深感到傷害。
如果你的伴侶是這類型人，你可以嘗試收集其他人使用的肯定言語並練習運用，甚至給伴侶寫一封情信或者讚美的便條。

 接收禮物（Receiving Gifts）
接收禮物為主要愛的語言的人，認爲禮物是愛和思念的象徵和情感的寄託。
對他們而言禮物的價錢不重要，可以是買的、找到的或者親手做的，心思才最重要。
他們也可能渴望你在難過的時候待在他身旁，即使你不說、不做些甚麼，你的實際陪伴（physical presence）也能給予他們安慰和力量。
他們討厭伴侶忘記特別的日子，忘了有所表示。
如果你的伴侶是這類型人，你可以向他身邊的人詢問他的愛好，並選擇自己願意支付的價格，在節日、週年和平日送他禮物。



為何他不懂我的愛？
愛需要翻譯：蓋瑞・巧門5種愛的語言 4
 服務的行動（Acts of Service）
服務的行動為主要愛的語言的人，希望伴侶為自己做一些自己希望對方做的事情，例如幫忙做家務和攢錢養家。
他們希望對方以行動表達對自己的關顧和諒解，讓自己的生活好過一點。
伴侶真心願意服務自己也是重要的，而不是因爲被要求和批評，迫使他們做某件事，或者充當母親或僕人（doormat）。
性別定型（gender stereotypes）可能成爲這類型人討厭的事情，例如女性可能抱怨男性只顧工作，不幫忙做家務。
如果你的伴侶是這類型人，你可以直接詢問他希望你幫忙的事情，逐步學習做，你也可能需要脫離你的父母灌輸的價值觀。

 身體接觸（Physical Touch）
身體接觸為主要愛的語言的人，偏向從與伴侶的肢體接觸得到情感的滿足。
這些肢體接觸包括性愛與非性愛的接觸，例如擁抱、親吻、按摩，甚至簡單的拖手和拍拍對方的肩或背也能傳達關愛的信息。
即使他們喜歡身體接觸，這不代表他們喜歡被任意碰觸。
他們有自己偏好的接觸模式、部位和時間。
雙方的同意（consent）是重要的，而侵犯或敵意的肢體語言於他們而言更加難受。
如果你的伴侶是這類型人，你可以從簡短的接觸（例如拍拍他的肩）開始，找到他享受的接觸方法。

 主要的愛的語言
巧門認爲每個人都有一種主要的愛的語言，同時亦會按不同程度使用其他語言。從巧門的著作中的案例可見，一個人習慣表達的語言和接受的語言也可能不同，例如一位女性可能從母親學到以服務的行動向親人表達愛，卻不期望自己的伴侶經常服務自己。
同一人對於不同的對象和不同的關係階段（例如結婚生子前後），也可能有不同的情感需要和主要的愛的語言。

如你有興趣透過網上測試了解自己的愛的語言，可以到：https://5lovelanguages.com/quizzes/love-language

 5種愛的語言的認受性和影響力
5種愛的語言廣受大衆歡迎，也是輔導行業廣泛使用的工具，協助夫婦和情侶提升關係滿意度（relationship satisfaction）。
至今，關於巧門的5種愛的語言的研究和數據支持並不充足，部分研究未能分辨出同樣的5種語言，質疑這套理論的建構效度（construct validity）。
然而，部分學者承認這個工具的潛質，有研究將5種愛的語言與學術界的其他理論比較，發現5種愛的語言與關係維護理論（relational maintenance）有相當關聯，也有拓展的效果[2]。
也就是說，巧門的5種愛的語言，以及由巧門和其他研究者分別設計的心理測試，可說是不完美、可接受、要改善。

5種愛的語言的另一個研究目的，是證實以彼此的語言表達愛的情侶是不是真的比較幸福快樂。
雖然有研究顯示兩人的主要愛的語言一樣的情侶最少出現感情困擾[3]，但這可能歸因兩人有一樣的感情目標，也可能是兩人已經適應和融合彼此的愛的語言。
巧門強調找到跟自己有一樣語言的伴侶並不是目標，而是應該學習伴侶的語言，達致自我擴展（self-expansion）。
當情侶彼此表達和感受愛的方法不一樣，自我調節（self-regulation）就更能影響關係的滿意度。
[4]自我調節是指覺察和控制自己的行爲以達到理想的效果和目標，情侶如果能透過自我調節回應關係和彼此的差別和需求，關係的滿意度就會更高。

 影響愛的語言的因素
巧門亦認爲即使說着同一種愛的語言的人，亦可能有不同的方言（dialect）、不同的偏好。
愛有多種表達的方法，我們最爲熟悉的，也許是父母的表達方式。
父母彼此相愛以及愛護孩子的方法，成為我們成長時有意無意地學習的榜樣。
雖然傳統上煮飯是女性為家人服務的行動，喜愛為家人烹飪的父親也會培育出喜愛為家人和伴侶烹飪的兒子。
母親習慣給于女兒擁抱，女兒就會習慣擁抱愛人；
相反如果母親從不擁抱女兒，女兒亦難以習慣擁抱愛人。
我們帶着原生家庭的習慣進入與伴侶的戀愛中，自然出現各種難題。

巧門根據自己的觀察，認爲男性傾向選擇身體接觸和肯定的言語，女性傾向選擇精心的時刻和接收禮物。
然而這些傾向亦很可能受性別和文化影響。
例如，在某些文化中，人們認爲服務他人是地位和能力的象徵，被服務則是弱小無能的象徵，服務的行動似乎就難以表達愛。
[5]另外，巧門觀察到在任何文化中人們都會贈送禮物表達關愛，但物質豐厚卻未擺脫傳統的當代社會，或許禮物已經變成一種約定俗成和應酬，要用以表達愛就更費心思。

有研究將5種愛的語言和大五人格比較，發現一個趨向：[5]親和性（Agreeableness）高者傾向滿足他人的感情需求，而經驗開放性（Openness to experience）高者能夠接受不同的表達方式，因此這些人更能夠運用各種愛的語言去表達和接受愛。
外向（Extraversion）的人通常有較好的社交和溝通能力，對熱情和愉悅的接受和追求程度較高，因此傾向身體接觸和言語表達的愛；
相反情緒不穩定性（Neuroticism）較高者對熱情和愉悅的接受和追求程度較低，甚至可能抗拒別人表達的愛意，伴侶也可能更無所適從。

 愛的語言的拓展
雖然5種愛的語言的例子以夫妻和情侶爲主，巧門認爲這個工具也適用於任何關係，例如家人和朋友之間。
巧門也認爲不同年紀和身份的人，學習和運用愛的語言的模式也不一樣，因此又寫了專門引導青少年、父母、男人、單身人士等運用愛的語言的書籍。
研究亦顯示5種愛的語言工具同樣適用於同性戀者。
[6]

精通巧門的5種愛的語言並不一定代表能獲得滿足的人際關係。這是因爲表達和接受愛亦受到其他因素影響，例如前面提及的自我調節。
愛的語言也未必如巧門所說只有5種，有研究發現另一種可能的語言——關心的提問（Check-Ins）[7]，使用這種語言的人希望伴侶不時關心自己，輕輕的詢問自己的狀態和近況，提醒自己照顧自己。
這也可能是通訊科技進步帶來的新語言。

本文介紹了巧門主張的5種愛的語言理論，亦簡述了對這套理論和工具的批評和支持。
無論是伴侶、摯友還是家人，我們愛的對象始終是那個人，而不是理論或類型。
當各位受到感情困擾，懷疑對方和自己的愛意，除了找輔導員和輔導工具幫手，也更應該坦誠和耐心地與對方溝通，讓他知道你願意愛他，亦需要他的愛。

Interested in philosophy? 3 riveting philosophy books for beginners
Changing the way we see the world and life
There are the three books, each with very different style, and shed light on very different parts of philosophy. None of them requires prior knowledge in the field, and they’re highly readable and inspiring.

So here we go.




Every Time I Find the Meaning of Life, They Change It: Wisdom of the Great Philosophers on How to Live
by Daniel Klein

This book is a collection of short proverbs from great philosophers, accompanied by the author’s witty comments. Mainly, it deals with one question: how should we live our lives?

Some proverbs this book dealt might sound familiar to you, say: “Existence precedes essence” — Jean-Paul Sartre, some other are highly resonating: “Life oscillates like a pendulum, back and forth between pain and boredom” — Arthur Schopenhauer.

But philosophy is not about just knowing the proverbs. Rather, it calls for us to reflect, engage or even challenge these ideologies. In this book lively words, it shows how the quest in philosophy can be intimately close to our ways of living.

Also, be warned — an idea cannot be unlearned. Once this book challenged your usual way of living, you will end up in unfamiliar intellectual territories and there is no way back.




Introduction to Logic
by Harry J Gensler

This is a university textbook for introductory courses to logic, also my very first philosophy book. In spite of its academic nature, surprisingly this is the easiest read among three.

The credits of readability should go all to the author’s prowess in language. Concepts, simple or sophisticated ones, are always elucidated in concise, and rigorous language.

Logic is of utmost importance to philosophy — and for this part, I better leave it to the author to explain his work:

Logic is the analysis and appraisal of arguments. When you do logic, you try to clarify reasoning and separate good from bad reasoning. As you work through this book, you’ll examine reasoning on various topics, both philosoph-ical (like free will and determinism, the existence of God, and the nature of morality) and non-philosophical (like backpacking, water pollution, football, Supreme Court decisions, and the Bible). You’ll come to see logic not as an irrelevant game with funny symbols, but as a useful tool to clarify and evaluate our reasoning — whether on life’s deeper questions or on everyday topics.

Not only this book teaches you logic, I like how the author shows logic’s relevance to other philosophical and daily matters. After this book, you will have a brief image of what kind of problems philosophy tackles, and how to approach these critically.

This set an excellent foundation for further pursuing philosophy — it trains you to think better, as well.


Sophie’s World
by Jostein Gaarder

The best known of these three. Sophie’s World is a novel about a little girl who became a student of an old philosopher. This is a book introductory material of history of philosophy, as you’ll be following Sophie’s journey as her teacher expounds pre-greek to modern existential philosophy in simple language — as if you’re talking to an old-wise friend.

Approaching philosophy through its history has its vantage points. You’ll get to see different epochs of philosophical progress, and their pertinent challenges, as well as how these challenges are tackled by philosophers at a later point in time. This would be helpful for your own philosophical thinking because you’ll be able to see how forebear response, conceptualise and refine the same problem.

It’s a novel, then, of course, it has own plot. As Sophie learns more, one day she discovered her world it like the world in Matrix, she and her teacher planned for a great escape. But for this part… you better discover it yourself.

感覺人生一事無成？
2個提高成就感的秘訣
大家有否感到自己每天只是營營役役，人生一事無成？
即是做成大生意、升職、賺到人生第一桶金，達成了一大堆目標和成就後，喜悅卻一瞬即逝，也好像沒有任何實質意義？
其實，提高成就感無論對建立健康的自我觀感，以及維持事業上持續的動力，皆有裨益。
本文將會為大家介紹一些可以協助大家提高成就感的方法。

 成就感秘訣一：持續進步
談起成就，我們往往會想起升職、發財、甚至是發明突破性的技術或寫下文壇名著等。
這些目標不但十分宏大艱辛，而且耗用我們不少心力和時間，因此感到難以接近、也難以激發我們、提升成就感。
不過，成就並非由一無所有跳到終點，而是由一步步的小成就和小進步而累積而成的；
因此，要提高成就感，就要令我們感到持續取得有意義的進步。

在一日之中可以激發我們的情緒和動力中，最有效的是在有意義的工作中取得進步。
從長遠來看，人們越頻繁地感受到進步，他們更有可能變得更富有創意和更具生產力。
每天的進步—即使是小小的勝利—都可以改變我們的感受和表現。
有研究發現，有高達28%的事件雖然對工作進度影響甚微，但是對我們工作的士氣和成就感影響深遠。
而在這些小成就日積月累下，我們的工作表現也會提升。
不過，同一個研究亦發現，小挫敗對我們工作生活感受和成就感打擊反會更大，因此避免辦公室中各樣小麻煩，可避免削弱成就感。

提升成就感的另一條件，是工作本身要有意義。
不知道大家有沒有打過暑期工？
多數人打暑期工時，往往只是在出糧時方有一絲成就感。
為甚麼會這樣呢？
因為這些工作難以讓我們取得真正的進步。
筆者曾經在某大型超市當理貨員，無論筆者如何努力理貨，也只會一直有上不完的貨，因此感到工作沒有意思，自然就難以提升成就感。

有意義不一定是要當下一個曼德拉、下一個Steve Jobs；
意義可以很簡單，例如為客戶提供高質素服務、改善公司工作效率或為社區作出貢獻。
不論目標是大還是小，只要它們對自己有意義，又可以清晰看見自己的工作可以如何為這有意義的目標作出貢獻。
由管理層的角度而言，公司不必為工作賦予重大意義——畢竟不少工作的確是有一定意義——重要的是令員工看見自己的工作可以如何為這有意義的目標作出貢獻。
管理層亦應避免令員工工作失去意義，如輕視員工建議、時常打亂其工作、有改變又不知會員工等。
這樣，員工感到工作有意義，取得進度時成就感自會大大提升。

 成就感秘訣二：平衡不同目標
我們每人都在人生中都有不同的身份、角色，亦自然會有不同類型的 需要、願望和目標；
一個目標也不能滿足一個人的所有的需求和欲望。
而且現今社會變幻無常，成功的標準和典範無時無刻都在變化。
其中一個應對方法是懂得設立不同的目標 ，滿足不同種類的需要和願望 ，建立和提升多元化以及長久的成就感。

當然 ，每個人對成功的定義均有不同， 筆者無意逐一評價 、指點 。
不過，哈佛大學有研究在訪問過百名企業高層發現，可以長久的成就感有四大元素，包括：幸福、取得成功、重要 、具備長遠影響力。
如果我們只顧事業 ，忽視了家庭 ， 或者做了傷天害理的事情， 我們可能即使取得外界的認同 、成功等 ， 也不一定感到滿足 。

不過 ，要同時兼顧上述四個長遠成就感範疇並不容易，幸好該研究亦歸納出一些能有效提升成就感的方法 。
其中包括 ：將期望與上述的範疇作出正確配對 ， 並在實現不同目標時配合適當的情感和角度；
懂得何時應該專注某個目標，但又懂得在取得足夠的成就感後適時轉換跑道或者目標。
研究綜合各種有助取得長遠成就感的策略，最終發現成就就像一個萬花筒：真正的成就並不是只有一款圖案，而是應該由不同的圖案、不同的鏡片來拼湊成多種燦爛繽紛的圖案；
同時我們應該時常好好看下自己人生的萬花筒，看看自己有沒有哪一方面的成就值得花更多時間去改善 。
而且如果我們可以在 不同的範疇均有一定的成就感，我們便更可以按自己心中的比例分配精力，甚至能抵抗過度追求某種成就的誘惑和壓力 ， 以免陷入無底深潭，失去得到成就感的能力 。
在實踐上我們可以將上述四個成就感中， 各自在細分成不同的範疇 ，然後寫下自己目前有多少方面是感到有成就感 ，又多少又感到不足 ， 之後開始調整自己的注意力 ，以致日後可以在不同方便均取得恰到好處的成就感。

 結語
要獲得成就感的旅程中，我們要走的並不會一條大直路，而是一片容易迷失的森林。
因此，我們在旅途中要時刻反思這段歷險的意義，也要不時調整自己的方向。

魷魚遊戲 – 心理變態是如何養成的
魷魚遊戲是部探討人心黑暗面的劇集，除了緊張虐心的情節及新鮮豐富的視覺元素，令其爆紅的原因是短短十集的故事不停的從各個角度環環相扣，而且一針見血地揭示人性的軟弱和醜惡，以及生存在資本社會的無奈。

劇中每個人都有自己迫不得已為錢而彼此廝殺的故事，由他們自願回到遊戲中，到選擇利用，背叛信任你的同行者，到看著百億獎金而人性道德盡失，見人就殺，他們像是別無選擇，但每個看似微不足道的決定，都是他們步向死亡的原因。
今天就從心理學角度去代入魷魚遊戲參加者的感受。

 周哈里窗 Johari windows 
當你以為成奇勳會從頭到尾帶著主角光環，一直善良的幫助弱勢，但在遊戲分勝負前一刻，他的兒時玩伴曹尚佑直指他的所作所為是偽善，這指控非無跡可尋。

他負債千萬，唯一想到解決方法是偷病母的錢去賭馬。
要幫媽媽籌醫藥費而去求前妻，卻因覺得被羞辱而動手打人 。
即是內心是內疚自責又深愛著家人的，卻不懂善待和愛人溝通。
現實中很多人都面對同樣情況。
心理學概念周哈里窗(Johari Windows)可以分析到這自我認知及人際關係的問題。

 
周哈里窗(Johari Windows)分為4個區域。
開放自我（open self）：所有人都看得見，包括自己的行為、態度、感情、動機、想法等訊息。

成奇勳：在遊戲前段，對其他參加者友善，包容，主動幫助弱勢。

盲目自我（blind self）：自己看不到，他人卻一目瞭然，也就是所謂的盲點，包含一些個人未意識到又戒不掉的毛病。

成奇勳：現實生活潦倒，卻逃避思考，不務正業，沉迷賭博。
有人說他在遊戲中都只是自己處於優勢時才選擇幫助弱勢。

隱藏自我（hidden self）：只有自己知道，他人無從得知，個人有意隱藏的秘密。

成奇勳：玩彈珠遊戲時為了活下去，他只是微弱的掙扎就選擇欺騙老爺爺

未知自我（unknown self）：他人和自己都看不到，例如個人未曾覺察的潛能，或壓抑下來的記憶，在年輕人身上，這個區域的範圍更大。

在生活中，我們可以透過擴大「開放自我」、縮小「隱藏自我」來自我揭露（self-disclosure）真誠地與他人分享感受；
同時擴大「開放自我」、縮小「盲目自我」來體驗他人回饋（feedback solicitation），這樣能減少人與人之間得猜忌或誤解，改善關係。

 為什麼即使會死，參加者都不投票 End Game? – 
 沉沒成本
沉沒成本（Sunk Cost）原本是經濟學概念，意指「已經付出且不可收回的成本」。
用於心理學上，《思考的藝術》這本書中有個很好的沉沒成本的例子 – 假如你看到一部爛透的電影，悶得要中場離開，豈料你老婆卻說：「花了30歐買的電影飛，現在就離場那也太浪費了。」結果陪老婆看電影的你賠了金錢又賠了時間。
根据經濟學邏輯，沉沒成本不應該影響決策。
但生活中人們為了避免損失帶來的負面情緒，加上過分相信自己運氣的賭徒心態，往往在初始「投資」愈高，就愈難從行動之中抽身而出。
回到魷魚遊戲，曹尚佑在最終其實是有生還的機會，卻選擇了獎金，一來是為還債，二來是遊戲中已有數百人犧牲了，難得眼白白放棄百億獎金嗎? 獎金的去向又能代表他們犧牲的價值嗎？

人們容易低估風險，而過高估計自己的預期成績。
例如，心理調查顯示，大部分人都覺得自己比一般人強，他們也認爲自己比一般人更善於判斷優劣，專家們把這種現象稱爲樂觀傾向。

（ 魷魚遊戲：互惠心理，參加者全是生活拮据的人，難得來到這裡有食有往，有如賭場用的心理手段一樣，遊戲基地裏五顏六色的怖置，無窗無門無時鍾，在參加者心理極度不安下，外在視覺環境影響參加者的風險評估。
）

感官需求者 Sensation Seeker


幕後主腦的變態 – 內心尋求的刺激感的吳一男
在心理學家角度來看，難以抗拒尋求刺激的誘惑，其實是人類本性的極端表現。
有一種人被稱為感官需求者（sensation seeker）。
他們追求強烈的刺激，以及富有戲劇性的人生。
對他們來說，只有通過非常戲劇化的體驗，才能體會到各種情緒，才感覺到自己真實存在。

暗黑三角人格 Dark Triad
提到施暴者的心理，不得不提暗黑三角人格The Dark Triad。

暗黑三角人格是指3種各不相同卻又互相關聯的負面性格：自戀(Narcissism)、馬基雅維利主義(Machiavellianism)和精神病態(Psychopathy)，由心理學家Delroy Paulhus和Kevin Williams在2002年提出。

自戀人格 – 對他人缺乏同理心、很難忍受批評，偏向毫無顧忌地利用他人實現個人利益，甚至貶低別人。

馬基雅維利主義人格 – 源於16世紀意大利外交官 Niccolo Machiavelli。
評論家們認為他的著作《The Prince》縱容狡猾、奸詐和自私自利等品質。
因此這人格的人被形容為毫無道德感、毫不顧忌別人、為了權力金錢便不擇手段。

精神病態 – 有精神病態特徵的人即使影響或傷害到人也毫無愧疚之心，他們表現出反社會行為。
性格暴躁、有很強的控制欲。

黑暗三角人格理論研究的不只是極端的心理異常（比如連環殺人犯），其實研究探討範圍可以是普羅大眾，其實黑暗三角的元素都埋藏在我們每個人心裏，因為人都或多或少有點自戀、有點自私或挑戰社會道德規範的小諗頭，只不過是程度高低之分。

一套好的劇集總會引人無限的反思，假設香港都有魷魚遊戲，假設你可以捱到最後一關，你會唔會為了利益而展露最真實的人性？
你堅守的底線到底值多少錢？

非男即女 ? 告別性別定型的刻板印象！
從小到大，填寫個人資料表格時，總會遇到一條常見的問題：性別。
大多數人會簡單地以生理特徵來界定自己的性別，直接將性別二分化，即是性別定型。
但這是最準確的判斷方法嗎？
性別其實又是什麼？

 性 VS 性別
要解答這個問題，我們首先要分辨何為性 (sex) 和性別 (gender)。
簡單而言，「性」代表「生物性」， 屬於偏生物學上的解釋，直接以染色體來決定。
而「性別」則代表「社會學的性別」，更貼近心理學與文化的解釋，是人對於自己或他人所顯露的性別特質來判斷其性別的一種主觀感受，可視為性別認同 (Gender Identity)。
由此可見，以生理特徵來界定性別並非唯一的方法。

性別角色 (Gender Role) 是由社會所建構出來的概念，社會依據各自的文化需求，為各階段的男女訂立相關標準與期望，因此性別角色會因教育、歷史、文化以及個體心理歷程變遷而改變。
而性別角色發展就是一個人逐漸認同社會所訂立的兩性行為模式標準的過程。

 性別定型 – 性別刻板印象 (Sex-role Stereotype)
從發展心理學上來看，個體的性別認同由幼兒時期開始，隨著認知能力的發展逐漸形成。
當察覺到自己屬於哪種性別並理解性別相關的行為標準後，人便會展現出附合其性別的舉止及態度。

然而，性別角色固化造成了性別刻板印象，導致兩性的表現和行動都被嚴格規範。
以下是一個簡單問題，可以測試一下你有沒有性別刻板印象的情況：

Ｑ：假如你在電視上看到一個生理上（如體格、聲音或輪廓等特徵）像是男性的藝人，化了一個艷麗的眼妝，塗上了粉色的唇膏，穿著一條貼身的亮片短褲和一雙４寸高的高跟鞋表演鋼管舞蹈，你的第一反應會是：

Ａ：覺得沒什麼特別，這是他的個人自由和喜好

Ｂ：忍不住拿出手機拍下來跟朋友分享這個的「新潮」的表演

Ｃ：接受不了，覺得表演者腦袋不太正常才會選擇這個不堪入目的表演

A到C，相信大家都知道哪個答案屬於性別刻板印象的反應。
除了這類比較有爭議性的情景， 實際上我們每天的受到性別刻板印象的約束。
大家平日都聽過「男人老狗唔可以流眼淚」、「女仔之家唔可以咁粗魯」、「粉紅色只有女人才會喜歡」這類的說法。
說的人可能是父母、師長、大眾媒體甚至是朋友。
在社會環境影響下，我們對於自己的性別角色不自覺有了刻板的印象，並忽略了個人的人格特質差異，導致容易自我抑制及行為模式僵化，嚴重時更會引起欺凌、焦慮抑鬱等問題。
事實上，粉紅色在１８世紀時曾經是屬於男生的顏色，後來才慢慢被社會賦予了優雅和甜美的意味。
由此可見，性別角色特徵大致上的都是由社會塑造，而非由生理性別決定的。

隨着對性別有更深入的認識，生理特徵已經不再足以定義人的性別。
除了生理性別，還有社會性別、心理性別和個體的性別認同，你會發現性別是一個非常立體的概念，而人的思考和行為模式也不應該被簡單的二分化性別所限。
解開性別刻板印象的束縛，讓每個人都可以隨心隨意地表現真正的自我才是最重要的課題。

本文章為《靜觀為本心理支援專員證書課程 MBPsyS》之畢業作品，內容或標題或經過編輯，原作者為Tang Chit Long。

資深銷售員也不懂！四個心理學的銷售技巧
網上有不少的銷售專家都會教大家一些「即食」的銷售對白，用一些花言巧語贏得顧客的青睞。
但面對著世界上各種各類的客戶，如果只靠這些死記硬背的話術，想必很快就會黔驢技窮了。
其實在成功銷售的過程中，我們除了要在對的時候說對的話，更重要的是洞悉客戶的整體心理狀態，從而計畫下一步該怎麼走。
說到底，銷售就是一個透過介紹商品而滿足消費者需要的過程。
以下小編爲大家整合了四個成功心理學銷售技巧，能在門市銷售、商品銷售、或者零售銷售的領域上都大派用場。

 一、「你益我、我益你」的互惠性
小編和朋友每次走進一些個人護理用品店時無論是潤膚膏或者是唇膏，每次見到有 tester 都一定會塗抹一番。
但是你又知道為什麼即使此舉的成本高昂，店鋪內仍然擠滿了這些 tester 嗎？
部分的答案就是在於互惠原則（reciprocity）。
互惠原則就是指人與生俱來的一種回饋他人的傾向—— 誰對我好，我就對誰好。
這種特質在一般情況下能幫助我們維持和身邊的人的關係，有利我們的社交健康（social wellbeing）。
同樣地，正確使用的話它能幫你建立與客戶長遠的關係。
如果你努力經營客戶關係（CRM），認真處理客戶的疑難，他們必定會以高額消費和口碑報答你。

 二、實踐喜歡效應
如果我們能令客戶喜歡我們的產品，其實就已經達到了成功銷售的一半。
我們能透過不同的策略實踐喜歡效應（liking effect），討得客戶歡心。
其中一個就是請明星代言人，這個銷售策略與我們先前提過的一個心理學現象光環效應（halo effect）有關 —— 如果該明星代言人正面的形象深入民心，那麼社會大眾對和那位名人有關的品牌和產品也會一併有更正面的觀感，從而提升大眾對該品牌的好感。
有傳蘋果公司 Apple 就曾透過在銷售策略上使用光暈效應增加消費者對其他們全線產品的好感，在單一財政年度裡增加近四成的銷售額 [1]。

 三、顯示權威的形象
除此之外，擁有一個具權威性（authority）的形象也有助推銷。
假設你的手提電話壞了，你正在電話舖裡逛著打算換一部新手機。
這時你留意到兩個推銷員：銷售員 A 的名牌上就只有名字沒有職銜，而銷售員B 的名牌上除有他的名字，還有他的職銜 Product Specialist （產品專員）。
單單考慮這一點的話，相信很多人會更願意聆聽銷售員 B 的介紹。
這其實也是權威性使然，即使A 和B 對產品的認識可能沒有差別，但 Specialist 的職銜為推銷員所說的話增加了不少「重量」，消費者就自然更願意買帳。

所以，想掌握推銷的讀者們不妨可以更有創意地將權威性融入你產品的每一個細節，跳出傳統的框架，才能建立一個非你不可、在業內傲視同濟的品牌形象。

 四、稀缺性（scarcity）
正所謂「物以罕為貴」，人與生俱來就有對稀有品的渴求。
無論是金銀珠寶、名牌跑車，甚至乎抽象如時間的東西都可以是個稀有品。
對不少人而言，稀罕程度彷彿就成為了物品價值的一部分。
其實早在1970年代起就有不少的心理學研究發現物件的罕有度會顯著地影響人對該物件的觀感。
他們發現即使是同一個物件，只要被試被告知該物件十分稀有，他們都會認為物件更吸引、質量更好，如果是食物的話甚至乎為認為它更美味 [2]。
在推銷當中亦如是。
走過大街小巷，我們都會看到不少店舖揚著「最後X天 要錢唔要貨」的橫額，它就等同向消費者說店舖內有一個百年難得一遇的大優惠，必定要把握這最後幾天幫老闆回本。

但當然執行上就很考功夫了。
看看有多少店舖年中無休地掛著橫額但店內卻空空如也就知道要成功應用稀缺性不是那麼簡單，當中涉及不少經濟學和心理學的概念。
有興趣深入了解稀缺性的讀者可以參考 Eisend &  Söllner （2015）。

 銷售技巧培訓
樹洞香港大熱企業培訓課程之一的銷售心理學課程會教授一系列以心理學為本的實用營銷技巧，令你的企業不單在業務推廣上突飛猛進，而且在客戶管理方面亦能更得心應手。
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 參考
[1] https://spinsucks.com/communication/the-halo-effect-in-marketing/ 

[2] https://ecommons.cornell.edu/bitstream/handle/1813/71548/Lynn58_The_effect_of_scarcity_on_anticipated_price_appreciation.pdf?sequence=1

運動員都是怎樣煉成的？
最近奧運的賽事進行得如火如荼，香港運動員的表現也沒有令大家失望。
到目前為止，「劍神」張家朗和「飛魚」何詩蓓已經分別為香港爭取了一金一銀的佳績。
除了這些亮眼的成績以外，其餘  44 位、在 13 個項目代表香港的頂尖運動員也成功為香港爭光。
但正所謂「台上一分鐘、台下十年功」，究竟這些運動員需要熬過怎樣的歷練才能站上奧運的舞台呢？

 保持良好的心理素質
運動員的心理素質有時比起個人能力更重要。
有多份心理學研究都指出自信心對於運動員的表現至關重要，在特定的運動項目裡甚至有 46% 的表現也是取決於運動員的自信心 [1] [2]。
其次，專注力（concentration）也不可或缺。
運動員訓練時需要埋頭改善自己技術、賽前時需要專心一意地準備、比賽時更需要專注做到最好，一走神就可能就斷送了多年的努力，在穆已成舟之際才後悔就太遲了。
所以，有不少運動員在賽前會登出所有社交媒體，避免分散注意力。

 地獄式的訓練模式
踏得上世界級舞台的運動員都必定經歷過極為艱辛的訓練。
專業運動員每週最基本需要訓練六天、每天訓練 6 小時，而且當中包括多種訓練方式，包括重訓、帶氧運動、團隊訓練等。
還沒完，當中有不少運動員為了令自己進步而加操，「金牌」教練 Gregory 賽後也大讚張家朗經常因為練習而不睡覺，展現出極高的毅力和恆心。
小編也聽說過運動員在休息時段「小跑」十公里也絕不少見。
每參加一次奧運，每個運動員就要花上至少 7500 小時的高強度純訓練時間。
不知道你覺得如何，但要小編每週做一個小時運動也難… 可想而知，運動員揮灑了多少的汗水才有機會得到奧運的門票。

 克服臨場的心魔 — 運動員的演出焦慮
相信大家一定也有感受過在上台演講之前心跳加速、手心冒冷汗甚至肚疼的不安感，在心理學中這就是演出焦慮（performance anxiety）。
如果受演出焦慮影響時我們不懂得管理好情緒，我們許後的表現很可能就會大打折扣。
放在運動場上，即使是身經百戰的運動員也會受演出焦慮影響，除了令他們在練習和比賽時表現變差，他們受傷的機率也會提升，而後續需要康復的時間也更長 [3]。
這也不難理解，專業運動員不單只賭上了自己的青春、他們還需要肩負家人、朋友以及國家的期望，我想再大的心臟也容不下這樣的焦慮。

 結語
看完文章以後，不知道大家對本地運動員有沒有多一份的尊重呢？
成敗雖然只是一瞬間的事，但希望當我們大喊「We are Hong Kong」時，都記住他們默默地為香港付出很多很多。

 參考
[1] Post, Phillip & Wrisberg, Craig. (2012). A Phenomenological Investigation of Gymnasts’ Lived Experience of Imagery. Sport Psychologist. 26. 98-121. 10.1123/tsp.26.1.98. 

[2] Skinner, B. R., (2013) “The Relationship Between Confidence and Performance Throughout a Competitive. All Graduate Plan B and other Reports. 285.

[3] Ford, J. L., Ildefonso, K., Jones, M. L., & Arvinen-Barrow, M. (2017). Sport-related anxiety: current insights. Open access journal of sports medicine, 8, 205–212. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S125845

害怕得罪別人？
你是討好型人格嗎？
明明上司提出的要求不合理，你卻只硬著頭皮答應？

明明件貨唔太啱心水，但唔好意思拒絕SALES？

明明你不想去爬山，但還是把「不」默默吞進肚子，陪朋友去？

 看看以下特徵你符合多少？

你不太會拒絕人
你大多以別人想法為先
你覺得提出相反意見會得罪人
即使你持相反意見，你也曾佯裝認同
你對他人的反應很敏感
你渴望透過認同得人的喜愛
你經常道歉
你傾向自責

如多項符合，你可能是討好型人格！

 甚麼是討好型人格（People pleaser）？
慣性討好的人凡事先考慮到別人，之後才到自己的需求，通常性格特徵是友善、平易近人、樂於助人等。
但慣性討好的人會傾向不懂如何為自己發聲，可引致慣性忽視自我、犧牲自我，顯得沒有原則及底線。

慣性討好和社會依賴型(sociotropy)性格特徵有關聯(2)，過度以討好別人方式維持人際關係，這類行為是以下心理障礙的症狀之一：

焦慮症或憂鬱症(Anxiety) or (Depression)

迴避型人格障礙(Avoidant Personality Disorder)

邊緣型人格障礙(Borderline Personality Disorder）

依賴型人格障礙(Dependent Personality Disorder)

 為甚麼我會不自覺討好別人？
 1. 自信心低
不重視自己的需要，必須透過外界的正面回應來換取對自我的肯定，對他人的付出便成為自我認同感的來源。

 2.缺乏安全感
研究指出，討好行為是源自對快感本能的追求，這種愉悅感來自他人的肯定和嘉許。
對討好者 (people pleaser) 來說，討好行為能安撫內心，亦鮮有他人的負面回應，重複討好他人會形成一種習慣。
當這種行為形成一個模式 (pattern) ，熟悉且可預計，便能得到慰藉，獲取安全感。

 3.過去不愉快經驗
因過去曾受到欺凌，便嘗試透過滿足別人來避免過去不快經驗的重演。

 4.原生家庭的影響
在成長過程中，自己只能從父母中得到有條件的愛，例如必須學業成績優異才會得到認同，才有機會出外遊玩，只有當自己的行為表現符合父母的期望，才會感受到愛。
從原生家庭中學到愛是有條件的，日後和他人相處時，我也必須賣力滿足他人的需求，我才值得得到別人的嘉許與認同，甚至會慢慢形成一種自我認知，在潛意識形成自我的一部份。

 為甚麼我不應習慣討好他人？
 1. 失去底線，缺乏個人界限
重視他人的感受本應是同理心的展現，但若恆常地忽略自我需求，不免會將自己的底線無限退後，如心理學的登門檻效應(Skips threshold effect/Foot In The Door Effect)就指出一個人如果答應了一個微小的要求，那麼這個人也會傾向於接受更高難度的要求，換言之若你一直不懂拒絕，你自己也會無下限地滿足對方更高的要求，例如當你勉強答應了一星期內完成的工作，下次上司要求你五天內完成，就算這在你能力範圍外你也傾向答應。

 2.負面情緒


長期忽視自己的需求會累積委屈、不甘、憂鬱、煩躁等負面情緒。

你內心否定對方的想法，卻順從對方，言行不一，一直壓抑自己的需求漸漸令自己不滿的情緒累積，埋下定時炸彈，他日引致情緒大爆發。

 3.關係疏遠
隱藏自己的想法會令他人不了解真實的你，偏偏自我表露(self-disclosure)是建立親密關係的重要一環，盲目和應他人其實無助於拉近彼此距離，長遠而言只會反其道而行，讓別人感受不到你的真誠。

試想想現今受歡迎的人物，無一不具備鮮明個人性格特徵，例如香港的 Mirror 十二子，當遇上瘋狂粉絲不合理的追星行為時，也會發聲設立界線，勸阻行同時也無阻人氣發展。
你和我同樣，在日常中學懂恰當設立個人界限，偶爾說「不」，對人際關係有利無害。
與其用萬般討好的方式逃避衝突，倒不如積極面對，學習如何為自己發聲而不失大體，更加將紛爭轉化為昇華關係的契機。

如何更了解自己？
《蛤蟆先生去看心理師》教你認識自我狀態
每當提起輔導或心理諮商，你是否會浮現起以下刻板印象？
「精神受困擾」、「內心脆弱」、「收費不菲又未知成效如何」⋯⋯在《蛤蟆先生去看心理師》中，心理師蒼鷺使用溝通分析（Transactional Analysis）中的結構分析(Structural Analysis) 協助蛤蟆了解三種不同的自我狀態，令它覺察到不同自我狀態下對自己的想法及感覺；
令蛤蟆得以發展情緒智商，亦能夠與它的朋友們進行更有效，愉快的溝通，從而令它得以面對，然後從低潮中走出來。
本篇文章會為你介紹溝通分析裡的三種自我狀態，希望能讓你以不同角度了解自己，成為一個自我覺察，有能力讓自己變得更好的人。

溝通分析 (Transactional Analysis) 是由心理學家Eric Berne 在1950 年代提出的一套人格理論，最初應用於諮商心理、精神醫學、臨床心理等方面，而因為其顯淺易懂的概念易於應用，企業界、教育界等眾多範疇都紛紛參考，並廣泛流傳。
溝通分析理論細分為四項，分別是：結構分析 (Structural Analysis)，溝通分析 (Transactional Analysis)，遊戲分析 (Game Analysis)，和劇本分析 (Script Analysis)。
本篇會集中引用及討論有助於了解自我的結構分析 (Structural Analysis)。
對溝通分析，遊戲分析和劇本分析有興趣的讀者，可以閱讀Eric Berne 的經典《人間遊戲》 (Games people play) 了解更多。



《蛤蟆先生去看心理師》

 利用「自我狀態」了解自己
當我們嘗試了解自己，你會從何入手呢？
回顧過去長大時的片段？
嘗試了解現時自己的所思所想，或是因何故會不停重複某些行為？
Eric Berne 提出的「自我狀態」是每個個體組成人格的要素：分別是兒童自我狀態(Child Ego State)，成人自我狀態 (Adult Ego State) 及父母自我狀態 (Parent Ego State)。
Eric Berne 提到，當他接見的個案認識並能夠識別這三種自我狀態後，他們的聲線、姿勢、表情、說話時候的用字，組成的句子都會因為處於不同自我狀態後有明顯的分別。
認識「自我狀態」，可以為你提供更多線索，幫助你用更廣闊的角度去看清自己，你如何變成今天的你，又如何可以往更好的自己邁進。

 「兒童自我狀態」
小王子說過：「所有的大人都曾經是小孩子。」沒錯，我們長大成人之前都經過一段童年時光，在父母的撫育，教導之下成長。
在Eric Berne 的理論裡提到，「兒童自我狀態」分為自然型兒童 (Free Child Ego State) 和適應型兒童 (Adapted Child Ego State)。
為甚麼會有兩種不同狀態的兒童呢？

在演化心理學的角度而言，人的基本情緒：快樂、悲傷、恐懼、憤怒都是是與生俱來的。
在自然型兒童狀態的時候，我們會毫不掩飾地表達這些情緒。
舉例來說，小孩得到了心儀已久的玩具會欣喜若狂；
反之，若然他們失去一些重要的東西，例如家中的寵物過世，也會傷心得嚎啕大哭。
這些反應全部都是自發的，可以說是將最真誠，最直接的感受完全不經修飾地展現出來。

那麼，為甚麼人會發展出適應型兒童狀態呢？
試想想，當你投身到這個世界的時候，你非常弱小，連四肢都未能完全控制，遑論靠自己覓食或找棲身之所。
這個時候，兩位比你巨大很多的人出現，他們會照顧你，讓你吃飽穿暖，還會花時間逗你笑，陪你玩樂，教會你在社會裡生存需要知道的事情。
可以說，你前段的人生都得依靠這兩名巨人供給你需要的一切，不管是有形或無形的。
這兩位巨人為你遮風擋雨的同時，他們也在承受著一些外界的壓力，他們也有自己的情緒起伏，他們未必能無時無刻以「完美家長之姿」包容你的一切。
但你無處逃脫，唯一可以做的就是去適應他們每一次的喜怒哀樂。
比方說，你想向家長提出購置一部新電腦作學習用途，但剛好發現他們吵了架，要是在這個時候提出的話，不但成功機率降低，而且還可能成了代罪羔羊，平白無故成了箭靶。
在長大的過程中，我們透過學習因應不同的環境來調整基本行為，為了可以繼續倚賴照顧者，我們會順從，附和，為自己犯的錯道歉，嘗試取悅父母，也想他們以自己為榮。

 「父母自我狀態」
當你正在處理某些事的時候，有否曾經發現自己有著父/母親的影子？
其中一位育有小孩的母親，發現自己理智線斷裂大罵自己的小孩時，用字和語調竟然與自己的母親一模一樣，而她正正最討厭被母親這樣對待，所以常常提醒自己不要步母親的後塵。
可是，在我們的成長時期裡，不論是正面或是負面的影響都會被記住並內化，成為我們個性的一部分，而父母(及主要照顧者)的行為，就會成為「父母自我狀態」的基石。

與兒童自我狀態一樣，父母自我狀態同樣分成兩種：挑剔型父母和撫育型父母。
顧名思義，這兩種父母自我狀態分別代表了愛批評、嚴厲、經常憤怒的狀態；
而撫育型父母則具有同理心，會在其他人需要或感到絕望時伸出援手，給予支持。
在《蛤蟆》裡面，當心理諮商師蒼鷺向蛤蟆介紹上述兩種父母自我狀態時，蛤蟆馬上想到他的父輩朋友老獾一直用挑剔型父母的態度對待他：當蛤蟆犯錯，老獾會予以責備；
在蛤蟆心理狀態不佳時，擅作自張頂替蛤蟆擔任校內要職⋯⋯ 但蛤蟆卻認為自己不具有這種刁難別人的一面，因為它總是待人和善，重視別人的感覺多於自己。
但是蒼鷺並不這樣認為，它慢慢引導蛤蟆發現自己的挑剔型父母狀態：挑剔的對象正是它自己。
蛤蟆在父親嚴厲的教育下長大，常常因為父親冷冰的話語而受傷，亦一直活在認為自己不夠好，所以不得父親的歡心。
這樣的心態導致蛤蟆對自己百般挑剔，無論如何都覺得自己有所欠缺。

上述提到，每個人都具有這三種自我狀態，而且不受年齡所限。
小孩子亦會展現出他們的父母自我狀態。
例如，當他們面對比他們更年幼的寶寶，寵物，或是玩具洋娃娃的時候，他們自然會懂得小心翼翼和更溫柔地對待這些明顯比他們弱小，更需要照顧的個體。

 「成人自我狀態」
蒼鷺在諮商期間一直引導蛤蟆講出自己對事情的看法和感受，從而令蛤蟆發現到自己的成人自我狀態。
書中提到，蛤蟆為自己突然在診間裡哭泣感到抱歉，因為它的父親不喜歡看見它哭哭啼啼的樣子，甚至會直言「真受不了你這樣子！」令蛤蟆認為哭泣是不被允許的。
蒼鷺提醒蛤蟆，要增進對自己的了解，就要與自己的情緒做連結，並鼓勵它自己為自己做出選擇：要聽從已過世的父親的聲音，還是允許自己做主，嘗試為自己的人生負起責任？

成人自我狀態是一種令自己能夠與當下的現實作出連結，可以理性又自由地運用自身的知識、對事物的了解，客觀而獨立地為自己作出最好的決定。
唯有在這個狀態，我們才可以理智地反思自己的行為，與自己連結，擺脫父母及兒童自我狀態的影響。
如果你對佛洛依德的理論有所認識，成人自我狀態就好比佛洛依德提出的自我(Ego)，是一個能夠平衡本我 (Id) 和超我 (Superego)的存在，能夠以適當的方式讓我們作出相對應的行為，從而促進自我成長及自我實現。

 認識完整的自己
蛤蟆透過心理諮商一步一步認識自我，最後它決定為自己的人生負責：根據自己的心之所向訂下新目標，帶著更好的自己向新篇章邁進。
在現實生活中，未必每位都需要心理諮商服務，希望透過簡單易懂的「自我狀態」，令你有更好的工具去認識自己，探索人生更多不同的可能性！

經常感到自卑？
三個提升自信的方法
 為什麼要變的更自信？
自信的好處
或者有時候我們會覺得自己一無是處，完全被身邊的人比下去。
筆者小時候就這樣覺得，怎麼身邊的人成績又好，音樂和運動都無所不能呢，而自己就像阿源一樣是「零」呢？
這感覺其實再正常不過了，畢竟世界上有很多很多比自己優秀的人。
在與他人比較當中我們漸漸就失去了自我價值。

但是事實上沒有人是完美的，也沒有人是「零」。

當你變得自信時，你會認定自己的價值，欣賞自己優點的同時亦會更包容自己的缺點。
自信的人不都是這樣嗎？
他們相信自己，卻又不會自以為是。
這也是自信與自負最大的分別：自信的人有著十分中肯的自我評價，但自負的人往往自看到自己的優點。
某程度上，變得自信就是在誠實面對自己的同時，對自己寬容一點。

另一方面，有自信心高的人對別人也更友善。
他們更願意與朋友分享生活中的喜怒哀樂，對身邊的人都有著相當的尊重。
相比起自負的人，有自信心的人不會貶低別人抬高自己，反而是以真誠平等的態度對待別人。
他們明白到所有人都像自己一樣不完美，又何必對他人苛刻呢？

 三個提升自信的方法
 1. 多鼓勵自己
如果你缺乏自信心，不妨試下多對自己說一些鼓勵的話（positive self-talk）。
方法十分簡單，你只需要對著鏡子裡的自己說三次「我很棒的！」或者「我能重新振作的！」便可。
這個看似微不足道的行為其實能夠在一方面增加自我價值感（self-worth），另一方面能歇止負面情緒的滋生[1]，對提昇自信心有很大的幫助。
而除了心理上的益處，多對自己說鼓勵的話可以改善心血管健康和減輕長期病患所指的痛楚。
[2]



多鼓勵自己是提升自信的竅門之一
 2. 訓練成長思維
說到成長思維，有句英文諺語很值得分享：

“Failure makes two types of people: the victim or the victor; the choice is yours to make.”

這句話大約的意思就是失敗的人有兩種：第一種是一蹶不振的輸家，第二種是能夠捲土重來的贏家，而決定權往往在自己手中。
人一生總有挫折，但是關鍵在於我們怎樣看待失敗這回事。
具備成長思維（Growth mindset）的人會將生活上大大小小的挑戰視為「成長」的機會，從中學習，令自己不斷進步。
他們相信努力比天賦更重要，不會因為成功而停下腳步，更不會因為失敗而質疑自己的能力。
這種「just do it 」的積極態度無形中就鞏固了他們對自己的信任。
以下的方法都有助你培養成長思維：


勇於接受挑戰，踏出舒適圈
多自我反省，加深對自己的認識
為自己設定 SMART 目標，增加成就感

 3. 對自己寬容點
從小到大長輩都教導我們要善待他人，多以同理心去理解他人苦難，但又有多少人又懂得善待自己呢？
同理心以外，可能我們更需要學習自我同理心（self-compassion）。
自我同理心是對自己的「關懷」、「忍耐」和「接納」，它令我們明白到在艱難的時刻裡我們更需要支持自己。
可能你因為自己的不足而失去自信、又或者因為慘痛的經歷而難以自我關懷，自我同理心此時就提醒我們要聆聽自己的需要，而不是忽略或者批評自己；
給予自己一些耐性，相信這些都只是事情變好的過程；
接納一個不完美的自己，明白痛苦都是所有人的共同經歷。
如果真的做得到，我們就可以慢慢建立對自己的信任了。

 參考
[1] Todd, Oliver, and Harvey (2011) 

[2] https://www.healthline.com/health/positive-self-talk#benefits-of-self–talk

如何告別提不起勁的人生
從前，一隻住在動物園裏的北極熊突然不再進食，情況嚴重，有生命危險。
動物心理學家經診斷後發現，原來他絕食的原因是覺得在動物園裏太無聊了，於是飼養員每天把食物藏起來，讓他自己去尋找食物。
最終，北極熊狩獵的天性和熱情被重新燃點起來，開始回復正常進食！狩獵是北極熊的天性，動物園的飼養員每天餵食令牠失去了捕殺獵物的原始動力，連牠的生存的慾望都撲滅了。

你經常唔想返工？你是否每天重複著沒有挑戰性的工作？
即使成功了也沒有感受到滿足，時刻都有想要「逃離」的想法？

 你可能患有「精疲力竭症」(Supernova Burnout)
由臨床心理學家 Dr Steven Berglas 提出的「精疲力竭症」(Supernova Burnout) 是指人所經歷的一種慢性惶恐、失望、痛苦、抑鬱的心理狀態。
患者通常以成功人士為主，即使他們事業有成，卻沒有因此感到快樂自信，反而感到焦慮倦怠，甚至恐懼無助，再也無法從工作中獲得心靈上的滿足。

 原因
 太上進非好事？
當人們表現得非常上進和有野心，保持著非成功不可的態度時，反一而很容易感到怠惰和厭倦。
把一切的目標放在「成功」上，而找不到工作本身的目的和意義。
在成功前充滿焦慮，當他們獲得成功的時候，卻同時也失去了奮鬥的目標並感到空虛，有些人甚至會因此感到抑鬱。

 成功了，然後呢？
某些成就高卻沒有獲得相應的心理回報的人，他們在達到目標後發現沒有帶來預期的改變。
社會上人人歌頌他們事業的成功、物質生活的豐盛，但是他們卻沒有從此幸福快樂，反而陷入了患得患失的焦慮中。

別以為只有成功人士才會有這困擾，生活在競爭激烈的香港，我們每人都背負着身邊的人的各種寄望，例如父母希望你出人頭地，公司預期你的業績持續上升。
這些無可避免的期待通常帶來的都不只是良性壓力。
當我們在職場上打拼數年，到達某個高度時，你承擔的責任便更大，此時就不是你想休息便能休息。
高收入的同時被更多重擔和期望壓著。
如果被負面情緒壓力支配生活，成功反而是約束著你人生的金手銬。

 「精疲力竭症」明顯的症狀
 1.焦慮
付出了多年的努力和時間，渴望成為人人稱羨的精英，但同時對於成功的焦慮不斷地累積，害怕自己沒有成就或不夠成功。
這樣的焦慮在真正獲得成功後卻沒有改善，發現生活中的問題並沒有隨著自身的成功而迎刃而解。

 2.缺乏動力
在成功後失去動力： 在達到某成就後失去了原來的目標，並對生活周遭的事情失去了動力，他們可能衣食無缺、可能受人尊敬，心中卻沒有動力再去努力。

 3.自我設限
成功後能獲得旁人的信任和尊敬，但卻因為不想讓他們失望，而放棄了自己真正感興趣的事物，以免失去他人的肯定。
自我設限的人在已有成績和他人的期望間徘徊，想努力拉近兩者的差距，也會產生「精疲力竭症」。

 不想在追求成功的路上愈走愈痛苦？
 運用心理學方法緩解精疲力竭症，重新找回人生目標：
 心態上的調整：嘗試追求良性壓力，而非成功的安逸
多數人嚮往的成功是有足夠的金錢過上安逸的生活，雖然穩定收入和生活能帶來安全感，但人是無法在千篇一律或自己根本不感興趣的工作中感受到激勵和滿足的。

即使是高薪厚職，當成功只是為了維持現有的成功。
所保持的成功都只是單調的工作。
背負惡性壓力的穩定生活不足以令人快樂，反而有損生心理健康，良性壓力才會使生活有意義和動力。

惡性壓力（Distress）
由不愉快的經歷而引起的壓力，當受到挑戰時感到疲勞或壓抑，面對改變而未能適應時所產生的負面生心理狀態，如恐懼。

良性壓力（Eustress）
當人為有意義的目標奮鬥時，即使受到各種挑戰和心理壓力，都有足夠的能力應付，更會愈來愈積極，也因此形成一個有壓力但愉快的經驗。

 自我評估和了解：

「人們總是用錯誤的標準來要求自己，低估了人生的真理價值」

弗洛伊德 Sigmund Freud


很多人追尋一生都未必找到人生意義，但人生的真理價值一定不是只由職場地位來定義。
真正認識自己後才能滿足自己的心靈，盲目依循社會定義的成功去追逐成就，物質名利只帶來的只是短暫的快樂。

開放多元選擇
除了原本的事業以外，可以參與不同領域的活動，擴展知識之餘尋求新挑戰，還能暫時抽離原本的環境，尋找生活的新鮮感。

適時休息、重新出發
造成精疲力竭症的其中一個主因是對自己的表現過份緊張和焦慮。
因此要學會在忙碌中適時的休息，在不同階段重新調適自己的狀態和方向，才知道自己該在什麼地方更努力。

希望你不會營營役役一生，到頭來才發現換取的都不是自己真正渴望的東西，卻再沒有捨棄安穩，去追尋理想的勇氣。有人覺得自己被困於現況中的原因是錢不夠，認為只要賺更多錢或是更「成功」，生活才會有「出口」，找到更多可能性，但其實很多時候，你缺乏的是鬥志，缺乏的是事業以外的人生價值。

在職人士必讀！職場欺凌正在破壞你的人生
相信讀者不會對校園欺凌的案例感到陌生，但你又有否留意過職場裏發生的欺凌呢？
坦白講，筆者以前也對這議題不以為意，但直至最近一位朋友在社交平台上分享他被上司和同事欺凌的經歷時才令筆者意識得到辦公室欺凌的嚴重性，它對受害者的傷害絕對不亞於其他的種類欺凌。
為此，筆者希望可以略盡綿力，讓讀者更了解這個蔓延大小職場的問題。

 「職場欺凌」究竟是什麼？
無論在校園發生還是在校園發生，欺凌一般都能被理解為欺凌者與被欺凌者的一種惡性社交互動。
欺凌者通常會日復日地對被欺凌者作出言語上以及身體上的攻擊，令被欺凌者的身心皆受創傷，而被欺凌者亦會因為權力不對等而不反抗。
[1] 在職場裏，權力不對等的情況部分來自上司，利用職位的差別來威迫被欺凌者無限OT。
連續劇《辦公室》（The Office）當中的Scott 就經常以類似的方法壓榨和揶揄同工。
另一方面，較受歡迎的同事有時都會動用他們的社交力量杯葛被欺凌者。
劇集中的情節固然好笑，但搬到現實生活就是另一回事了。



上司經常在權力不對等的前提下欺凌下屬
著手於從欺凌的動機，我們可以大致將欺凌分為以下幾種。
首先，威嚇性的欺凌（intimidating bullying）主要是為了確立欺凌者在組織內的地位，通常會有排擠和侵犯被欺凌者私隱的行為，而報復性的（retailiatory bullying）一般發生於被欺凌者告發欺凌者之後的一連串變本加厲的攻擊性行為。
制度性的欺凌（institutional bullying）就是指機構文化容許，甚至鼓勵欺凌行為，例如設定不切實際的業績目標、排擠生產力較低的同事等。

 兩個職場欺凌的原因
職場欺凌其實十分普及。
調查顯示，每四個人就有一個人曾經歷職場欺凌，甚至大約每七個人就有一個人現正經歷職場欺凌，與抑鬱症的普及率相約。
那我們不禁要問，職場欺凌的原因又是什麼？

 「Kiss up kick down」
所謂的「Kiss up kick down」 就是職場裡典型的雙面人——對上司阿諛奉承，但對著下屬或者同事就百般刁難。
筆者從事零售銀行業的朋友就有這樣的經歷，當他的團隊達不到年初設定的目標時，哪怕只是差了0.3%的營業額，team head 也會以攻擊性的字句辱罵那位朋友，將團隊的失敗怪罪於他。
但相反，那位 team head 對管理層匯報時卻會擺出另一副謙恭有禮的嘴臉，會面時亦不忘寒暄一番：「X經理，令尊最近身體好嗎？」「你近排好似有啲熱氣喎，我轉頭就買啲綠豆湯比你」。
這不單令剛入職的朋友無所適從，也令他質疑自己的能力。

 報復性心態
報復性心態也是導致職場欺凌出現的原因之一。
[2] 正如先前所說，有些欺凌者會進一步欺負一些作出反抗的被欺凌者。
但除此之外，部分被欺凌者為了宣洩負面情緒亦會變成欺凌者。
慘痛的經歷令他們時常抱有報復的心，希望透過欺負他人而獲得心理上的慰藉。
管理層欺負中層員工、中層員工遷怒於底層員工，就這樣一層一層的將負面情緒往下遷移，最後造成了不健康的企業文化。

 職場欺凌的影響
不論你在企業裡擔任的是什麼角色，職場欺凌或多或少也會影響到你。
單單看員工個人層面的影響，職場欺凌會增加欺凌者與被欺凌者一系列心理生理疾病的患病風險 [3]，當中包括：


焦慮症
高血壓
失眠
胃潰瘍

這些身心的額外負擔會進而令員工難以集中，決策力同時大幅降低，進而令工作表現變差 [4]。

辦公室欺凌在企業層面上同樣有害。
員工的工作表現欠佳自然會妨礙企業增長，降低利潤。
另一方面，上述的心理生理疾病亦會增加曠工（absenteeism）的比率，嚴重的情況下甚至會為企業帶來法律上的刑責。
2006年愛爾蘭的一個郵政機構就因為涉嫌間接縱容了欺凌行為而被法院裁定要向受害者支付高達十六萬歐羅的賠償金（相當於現在將近二百萬港元）[5]，可見職場欺凌實在不容忽視。

 結語
不論你有否親身經歷過辦公室欺凌，你身邊很可能有朋友或者同事不幸地成為了受害者。
意識得到問題的存在往往是解決辦公室欺凌的第一步。
若然有朋友有這樣的經歷，謹記多關心和支持這些處於人生低谷的朋友。
如果認為自己的身分不適合伸出援手，不妨可以尋求尊業人士幫忙。

 參考
[1] Field, Tim (1996). Bully In Sight: How to Predict, Resist, Challenge and Combat Workplace Bullying. ISBN 0-9529121-0-4.

[2] Shetgiri R. Bullying and victimization among children. Adv Pediatr. 2013;60(1):33-51. doi:10.1016/j.yapd.2013.04.004

[3] https://www.ccohs.ca/oshanswers/psychosocial/bullying.html

[4] Robert, Faran. (2018). Impact of Workplace Bullying on Job Performance and Job Stress. Journal of Management Info. 5. 12-15. 10.31580/jmi.v5i3.123. 

[5] https://www.lexology.com/library/detail.aspx?g=445721ab-6879-4462-8f44-fb67e004a7d4

看得見的味道？
聽得見的顏色？
－ 你是世上4%的「聯覺者」嗎？
你有試過看見某些字母或數字時，會同時看見某個特定的顏色嗎？
或是聽到某些音樂時，會感覺到旋律中味道？
這聽起來很像超能力，但你知道世上真的有這類人存在嗎？
讓我們一起了解「聯覺者」的世界吧！

 甚麼是聯覺？
聯覺（synesthesia）是一種非病理的現象，代表混合感官的罕見能力：當你受到其中一種感官的誘發刺激（inducer）時，會同時引起一種或多種感官的即時反應（concurrent） (Neufeld et al., 2013)。
例如「聯覺者」會認為一首歌聽起來是紅色的，即指聲音的刺激會令他們產生視覺的反應。
而這種聯覺也是因人而異的，你或許會認為那首歌是其他顏色、其他味道或其他觸覺，所以世界上有超過 80 種不同的聯覺！

那麼為甚麼人會有聯覺呢？
早期學者認為聯覺是有家族遺傳性質的，他們指出女性比男性更普遍擁有聯覺的基因，因此相信聯覺是 X 染色體連鎖遺傳（X-linked）的顯性特徵（dominant trait）(Hubbard & Ramachandran, 2005)。
及後，亦有學者提出有些人是得到偶發聯覺（acquired synethesia）或短暫性聯覺（temporary synesthesia）。
偶發聯覺說明有些人會在大腦受損或後天失明、失聰後得到聯感；
而短暫性聯覺指有些人會因藥物影響下出現短暫的聯感 (Rogowska, 2011)。

 聯覺的種類
正如上文提到，因為人的感官可以組成不同的組合，所以世界上有多達 80 種以上的聯覺。
其中有些比較有趣的聯覺：


字母 − 顏色聯覺（Grapheme-color synesthesia）：當人們看到某個特定的數字或字母時，他們會同時看見某個顏色。
例如當數字「 2 ｣ 被放入一堆數字「 5 」中，正常人需要幾要幾秒鐘才能找到「 2 」（圖左）；
但聯覺者會看到不同顏色的「 5 」和「 2 」，所以他們能即時看到分別 （圖右）。



圖片取於 (Brogaard, 2015)



連帶色覺（Chromesthesia）：這是一種聲音與顏色的聯覺，指當有些人聽到日常生活的各種聲音或音樂時，他們會看見不同的顏色，有些人更可以看見不同音符的顏色呢。


詞彙 − 味道聯覺（Lexical-gustatory synesthesia）：這是其中一種罕見的聯感，佔大約 0.2% 的人口，是指當聯覺者聽到某些詞語時會感覺到某些特定的嗅覺或味覺 (Simner & Ward, 2006)。
例如當他們聽到「足球」，他們可能會感覺到「巧克力」的味道。


鏡像觸覺聯覺（Mirror-touch synesthesia）：這是一種令人「感同身受」的聯覺，當聯覺者看見別人被觸碰時，也會同時喚起他們自己的觸覺，令他們亦感覺被觸碰。
早前亦有學者指出鏡像觸覺與同理心（empathy）有相關性，因為影響同理心的共享情感神經系統會在被動觀察中被激活 (Banissy & Jamie, 2007)，所以在這些聯覺者或許是比較有同理心，容易理解他人的感受。



 「聯覺者」測試：怎麼知道自己有沒有聯覺？
學者 Colizoli et al.（2014）指出「聯覺者」通常會符合一些特定條件，所以不是所有出現聯覺都是 「聯覺者」喔！



一致性（consistent）： 聯覺對於一種感官的刺激應必須有著同樣的反應

非自願（automatic）：聯覺的感覺是不能控制的，你不能控制自己何時產生甚麼反應，而這些感覺亦是自動衍生的 

有意識（conscious）：聯覺可以在沒有外部刺激下有意識地體驗到聯覺。
例如聯覺者能在沒有顏色的刺激或提示下看到字母 A 是黃色的 

有感知的（perceptual）：聯覺的體驗是可透過心理生理學的視覺測量（psychophysical visual tasks）或神經影像學（neuroimaging）來量度的

感知存在的（perceptual presence）：聯覺的反應是真實存在的，並非只在腦中聯想出來，而聯覺者亦能清楚分辦聯覺與幻覺的體驗


 總結
近年來，聯覺備受大眾關注，甚至有學者指出人人都可能有聯覺，只是強弱程度的分別。
有些學者更指出聯覺可能有助提升記憶。
因為在不同的聯覺體驗中，一些感官的刺激會幫助我們連繫不同事物，令我們的記憶更深入。
但那些我們看似很有趣的聯覺體驗，亦同時令這些「聯覺者」變成高敏一族，所以我們亦未必明白他們的難處。
此文帶大家認識了聯覺這種心理現象，若大家有興趣，不妨繼續探討「聯覺者」的世界。


【了解自己系列 】– Big Five 之盡責性（下）
 盡責性是什麼？
說完歷史，我們可以將焦點轉移到本章的下部分——盡責性。
Costa 和 McCrae 理解盡責性為我們普遍履行責任的傾向（1995）。
這裡說的責任較我們一般理解廣，它不單單指對他人或者事件上負的責任，而更加指對自己和社會的期望而負的責任 [1]。
與Big Five中其他性格特徵一樣，盡責性也有不同的子範疇（sub-category），接下來讓我簡單介紹他們。

 能力感（Competence）
能力感是指我們對自身的技能、本領和效率的評價，與Albert Bandura 提出的自我效能感（Self-efficacy）甚為相似，和自尊心（self-esteem）也有莫大的關聯 [2]。
能力感高的人認為自己能夠應付生活上大大小小的挑戰，他們一般會積極思考，並且十分願意運用自身的技能和知識。
相反，能力感低的人會覺得自己一無是處，為人也較自發（spontaneous）和隨機。
然而，他們的優點就是應變能力高，而思維直截了當的特徵亦令他們能夠直接留意到事情的利弊。

 義務感（Dutifulness）
盡責性的英文「conscientiousness」來自「conscience」，翻譯到中文大是「良知」，而義務感指的就是人有多大程度跟從良知和規範而行。
義務感高的人通常信守承諾，而且嚴謹跟從自己的道德原則。
他們會盡力做好每件事情，但正正因為他們太盡力，導致他們有時會過度承諾（overcommit）和會在細節上糾纏。
另一方面，義務感較低的人會彈性跟從規條和實踐承諾。
他們可能會給人一種不可靠的形象，但其實不拘小節的特質能為他們省下很多時間。
同時，他們訂立的目標有時較符合現實[2]。



【了解自己系列 】– Big Five 之盡責性（下） 4
 追求成就性（Achievement-striving）
顧名思義，追求成就性就是指人對成就的渴求。
那些「OT當飯食」、Office當家住的工作狂就是典型追求成就性極高的人。
野心勃勃的他們在事業或者學業上有著無比的幹勁和動力，好像人生每一分每一秒都向著目標邁進。
但對他們而言，追求成就的代價就是家人和摯友的關係，已比其他人更容易過勞（burnout）。
相反，追求成就感低的人沒有明確的生涯規劃，也不會努力追求功名。
雖然他們未必碩果累累，但他們變相更願意投放時間維繫關係，令他們有健康的社交生活。

 其他
除了上述三項，盡責性的組成其實還包含其他三個範疇，他們分別是自律性（self-disciplne）、秩序性（order）和熟思性（deliberation）。
有關他們的詳細解釋，可參考DeYoung, Quilty, & Peterson （2007）[3]。

 盡責性和拖延症
有研究發現盡責性和拖延症（procrastination）有著莫大的關係。
Dewitte & Schouwenburg （2002）[4] 的研究結果就發現盡責性和拖延症有著甚強的負相關（r = -.69）。
換句話說，可能因為自律性、追求成就性和義務感等子範疇影響，盡責性越高的人就越不會展示拖延症。

 盡責性和事業成就有什麼關係？
說到這裡，可能讀者已經有答案。
研究發現盡責性能準確地預測到一個人長遠而言的成就，在職場上甚至比起智商（IQ）更重要 [5]。
高盡責性的人的平均薪水較常人高、工作表現較佳 [6]，而且他們更滿意自己的工作 [7]。
由此看來，盡責性所驅使的行為可能比起所謂天賦更能影響一個人的事業成就。

 結語
作為 Big Five理論中五大性格特質的一員，盡責性嘗試展現我們履行責任的傾向。
就如上文所說，盡責性與學業和事業上的成功有著很大的關係。
但其實除此之外，盡責性與人的心身健康息息相關。
記得在大學的性格心理學課中，教授就說過增加自己的盡責性是我們對自己長遠而言最好的投資，沒有之一。
筆者十分推介有興趣的讀者嘗試閱讀有關的學術文獻。

如果讀完這篇文章後你仍然對人充滿好奇心，想必讀者們會對樹洞香港的了解自己，探索自我： 心理學必修課感到興趣。
這課程會會運用心理學提升動機、設定目標，令你成爲一個更了解自己，忠於自己的人。

 參考
[1] Digman, J. M., & Takemoto-Chock, N. K. (1981). Factors In The Natural Language Of Personality: Re-Analysis, Comparison, And Interpretation Of Six Major Studies. Multivariate Behavioral Research, 16(2), 149–170. https://doi.org/10.1207/s15327906mbr1602_2 

[2] Costa, P. T., McCrae, R. R., & Dye, D. A. (1991). Facet Scales for Agreeableness and Conscientiousness: A Revision of the NEO Personality Inventory. Personality and Individual Differences, 12(9), 887–898. https://doi.org/10.1016/0191-8869(91)90177-d 

[3] DeYoung, C. G., Quilty, L. C., & Peterson, J. B. (2007). Between facets and domains: 10 aspects of the Big Five. Journal of Personality and Social Psychology, 93(5), 880–896. https://doi.org/10.1037/0022-3514.93.5.880 

[4] Dewitte, S., & Schouwenburg, H. C. (2002). Procrastination, temptations, and incentives: the struggle between the present and the future in procrastinators and the punctual. European Journal of Personality, 16(6), 469–489. https://doi.org/10.1002/per.461 

[5] Judge, T. A., Heller, D., & Mount, M. K. (2002). Five-factor model of personality and job satisfaction: A meta-analysis. Journal of Applied Psychology, 87(3), 530–541. https://doi.org/10.1037/0021-9010.87.3.530 

[6] Dudley, N. M., Orvis, K. A., Lebiecki, J. E., & Cortina, J. M. (2006). A meta-analytic investigation of conscientiousness in the prediction of job performance: Examining the intercorrelations and the incremental validity of narrow traits. Journal of Applied Psychology, 91(1), 40–57. https://doi.org/10.1037/0021-9010.91.1.40 
[7] Judge, T. A., Higgins, C. A., Thoresen, C. J., & Barrick, M. R. (1999). The Bog Five personality traits, general mental abilities, and career success across the lifespan. Personnel Psychology, 52(3), 621–652. https://doi.org/10.1111/j.1744-6570.1999.tb00174.x

爲甚麼人會犯罪? 3個犯罪學入門理論
犯罪學（Criminology）在香港算是比較冷門的科目，在學士層面基本上只有香港大學及香港城市大學有開辦相關課程。
犯罪學是屬於社會學的一個分支，是以社會角度去研究犯罪的學科，但同時與心理學、法律、人類學等學科息息相關。
犯罪學並非犯罪心理學（Criminal Psychology）或法証科學（Forensic Science），而是主要探討犯罪的趨勢（crime wave）、犯罪的原因及影響、如何規管犯罪（crime control）等。
那麼，到底人爲什麼會犯罪？

 理性選擇（rational choice）vs 刀刃作業（edgework）？

關於犯罪的原因，理性選擇理論（rational choice theory）(Becker, 1968) 能解釋一些罪行的發生，尤其在於盜竊罪。
在理性選擇理論中，犯罪被認爲是犯罪者的一個理性選擇，是一個成本與效益的計算（cost-benefit calculation）。犯罪者會考慮該犯法行爲帶來的好處，以及行為背後的危機、替代方案等。
因此，當人認爲該犯罪行爲會立即帶來益處，以及長遠而言有著最少的危機，人便會產生犯罪動機。
此外，在理性選擇理論中，犯罪同時講求「天時地利人和」。
因此，當一個有犯罪動機的人在一個人烟稀少、沒有監管的地方遇到一個適合的對象–可能是一個看似柔弱、手無寸鐵的長者，罪行便很大機會發生。
由此可見，理性選擇理論提出了犯罪者其實與正常人無異，並非是有著特別的性格，或被社會化一些犯罪信仰或要求犯罪的文化體系 (Cornish & Clarke, 1986; Kubrin et al., 2009)。
跟理性選擇不同，一些文化犯罪學家（cultural criminologists）强調人會被犯罪所帶來的感受 — 由害怕（fear）及快樂（pleasure）所混合而成的刺激（thrill）所吸引，而選擇犯罪 (Katz, 1988) 。
在刀刃作業 (Lyng, 1990) 中，人有著自願去冒險（voluntary risk taking）的天性，並會從冒險中得到自我理解（self-realisation），達到自我決定（self-determination）及真實性（authenticity）。
而在犯罪行爲中，犯罪者會感受到高强度的情緒，因而會有超現實感（hyper-reality），有著比日常生活更真實的體驗，並感到自己與身邊環境或物件合而爲一。違反法律的行爲背後所帶來的危機被視爲挑戰，令違法者享受這種「挑戰法律」的感覺。

 破窗理論（broken windows theory）
除此以外，破窗理論 (Wilson & Kelling, 1982) 亦提出了犯罪發生的原因。
破窗理論强調犯罪的環境，指出如果有一扇窗被打破，附近鄰里的窗戶也很快會被打破，甚至會出現更多不同的罪行，例如偷竊，搶劫等等。
由此可見，如果一個環境的秩序已經受到破壞，而且沒有被妥善處理，便容易誘發更多更嚴重的罪行，令該環境的社會秩序變得更差。這個理論其中一個著名的應用是在九十年代初的紐約市。
當時的紐約市犯罪率高企，環境差劣，罪案橫生。
有見及此，當時的紐約市長 Rudy Giuliani 便引用破窗理論，先由一些輕微罪案例如地鐵逃票等着手，公開地嚴懲逃票的人。
隨後，在紐約地鐵內搶劫等的暴力案件減少了76%，紐約市的重大犯罪率亦減少了三分之一，甚至連謀殺率也相應下降。
由此可見，一個惡劣的環境同樣會是犯罪的溫床。社會混亂（social disorder）會導致市民相信該社區變得不安全，因此產生恐懼而選擇從社區中脫離。
而亦因此，社會控制（social control）同時會被削弱，令更多罪行發生，形成惡性循環。
社會混亂導致犯罪，而犯罪亦會導致進一步的犯罪及社會混亂（McKee, 2018）。

 緊張理論（strain theories）
緊張理論提出了當人遭遇某些緊張（strain）及壓力源（stressors）的時候，便會選擇犯罪的方式去面對。
這些緊張及壓力源包括無法實現自己的目標（例如金錢或地位的目標），失去正面的刺激（例如朋友去世、失去珍貴的財物），或負面刺激的呈現（例如言語和身體虐待）。
當人因爲這些經歷而感到悲傷或生氣時，便會依靠犯罪行爲去作爲發泄或報仇的途徑，以逃避或減輕這些緊張及壓力源。
例如一個一直被家暴的人可能會選擇殺掉施暴對象，並偷走他的金錢以泄憤及進行報復。
此外，緊張可能會促進犯罪的社會學習（social learning）。緊張可能會導致一個人接近其他會強化犯罪行爲、示範犯罪和教導有利於犯罪的信念的人。
他們亦可能會與其他罪犯交往以應對他們的緊張 (Cohen, 1955; Cloward & Ohlin, 1960) 。
例如，曾被欺凌或受忽視的青年可能會選擇加入幫派以尋求接受（acceptance）和支持。
此外，有著某些有利於犯罪的緊張源的人可能會發展出犯罪的動機及信念。
例如，經常被虐待的人可能會開始相信暴力是一種合理的，或者至少是可以原諒的應對方式。
因而建立犯罪的信念並學習及强化犯罪的行爲。

 從心理學看犯罪
那麽，在心理學的角度又是怎樣理解犯罪的動機及行爲的呢？
心理學界有一個著名的行為主義（behaviourism）的波波玩偶實驗（Bobo Doll Experiment），講述了觀察式學習（observational learning）會促進攻擊性暴力行爲 (Bandura, 1961)。
實驗結果發現，觀察過成人的攻擊性行爲的兒童會更傾向模仿他們從成人身上觀察到的暴力行爲。孩子在觀察過程中學習暴力行爲，到達第三間實驗房間時，在第二間房間中經歷的挫折情緒便會通過模仿暴力行爲後獲得舒緩，因而產生有效連結。
隨後，當他們再次碰到相似的情境時就會繼續實行從大人身上學習到的攻擊性行爲，因此建立暴力的行為表現。
由此可見，暴力及攻擊性的罪行亦有可能是建基於觀察式學習。當人從身邊環境觀察到攻擊性行爲時，便會合理化該行爲，並加以學習及實踐。
這亦解釋了一些暴力罪行（violent crime）的成因。

以上都是一些犯罪學入門的理論知識。
除了探討一些比較普遍的問題（例如犯罪的定義），犯罪學亦會深入研究不同的罪行，例如組織犯罪（organised crime）、詐騙、貪污等等。
如果你對犯罪背後的理論，以及如何規管犯罪行爲有興趣的話，不妨去接觸更多犯罪學的相關資訊！


消費者心理 —— 爲何人們總喜歡節日購物？

每年的大型節日過去後，總會聽到節日消費金額再創新高！於剛剛過去的黑色星期五(Black Friday) 及網絡星期一(Cyber Monday)，美國網上銷售的零售總額上升19% 及16%，達到74億及92億美元。
2019天貓雙11節亦刷新紀錄，全日成交額2,684億元人民弊。
節目消費聽來是理所當然，但背後卻有很多消費者心理因素（Consumer Psychology）驅使他們的購買欲，甚至越購越多，而這些因素大家可能並不察覺！

 1.節日文化已有消費的需求
節日通常帶有濃厚的文化和深遠的累積，而它們本身也有消費需求，比如中國人的新年、外國人的聖誕節，消費者對此一直帶有強烈的心理認同。
同時，大家通常在這些節日都有假期，有了一些空閒時間，消費便成為節日十分重要的活動。
因此，借助一個已有的節日做大型推廣活動是較容易成功，能使消費者加強購買力。

現在，不論是線上或線下，節日活動型式越來越多樣，推廣力度越來越大，店鋪設計也越來越吸引，不斷引來競爭對手紛紛加入，共同營造一個強烈的購物氣氛。


 MTN SHOP – 全球吊運工具供應商(Lifting & Rigging Global Supplier) 的
黑色星期五推廣
 2.因優惠而增加購買欲
從消費心理學六大原則其中之一‘’互惠原則(Reciprocity) ‘’來說，它的基本概念是：

「釋出小小的善意，創造大大的回饋」

基於此原則，消費者會因為商店的優惠而調整其購物行為。
可想而之，在喜慶節日期間，消費者會因為接受各式各樣的店舖優惠如產品的試用包，折扣優惠券，電商常用的免運費等，而增加節日購買慾望。

 3.慣性思想：以為節日折扣一定大
每年不少廣告商和品牌商於節日期間大力推廣。
即使沒有以「全年最平」或「最低價」作為特色，消費者久而久之亦會認為節日推廣是一定不能錯過的！在慣性思想下，當節日到臨，有需要或沒有需要的產品也一同被加入購物車中。

當冷靜過後，你可能發現季尾減價或會員感謝日的折扣幅度更大。



香港崇光百貨 – 買$1500贈$100現金卷的聖誕優惠 VS 高於50%折扣的感謝節 
 4.社交媒體平台的造節力
共識與社會認同 (Consensus & Social Proof)

即使你不特別愛購物，也可能抵擋不住各大社交媒體平台的力量。

Facebook作為最大的社交平台，月活躍用户數量達22億；
Youtube及Whatsapp排名第二及第三。
它們早早已成為生活的一部分，更是節日促銷活動上不可或缺的要素。
你會發現社平台越來越懂你，不需要經過大量搜尋，就會把你可能需求的商品送到眼前，更或用額外折扣吸引你購買。

你亦很容易及快速地從用戶原創內容[User Generated Content (UGC)]和消費者評價來判斷產品。
在心理學上，它們正是共識與社會認同(Consensus & Social Proof)的體現。
人們願意為了社會認同，跟著多數人推薦的產品而購買，因為大家都買，跟著買不會錯。

投其所好 (Liking)

近年，品牌商亦常利用關鍵意見領袖[Key Opinion Leader (KOL)]和網絡紅人(YouTubers / YouTube Stars)作為其節日推廣的策略。
調查發現，他們比傳統的名星更容易接觸消費者，因為他們較有趣、直接，沒有名星的隔膜，說話行為較大膽，容易令觀眾產生共鳴。
Variety’s 調查指出由於以上原因，年青人對YouTubers的情感依附較主流的名人高於7倍。

「人們總是會接受與自己相同類型的人」



Ding Ding的YouTube平台訂閱人數達26.8萬。
品牌商透過其感染力於黑色星期五加推促銷活動，如使用促銷代碼(Promo Code)
所以，在他們的知名度及認受度下，再加上節日濃厚的購物氣氛及傳統節日的消費需求，形成了一種不能不購買的心態。

 5.不消費的焦慮
不消費的焦慮是不難理解。
這與上述的「投其所好」原則相似—人們總是會接受與自己相同類型的人（或我們不易接受與自己不同的人）‧。

當身邊的家人、朋友或同事邀請你一起購物或談及到買了些什麼的時候，對於沒有打算消費的你來說，這是一種情緒的翻騰。
解決不消費的焦慮便是跟隨大家去消費。

 6.節日主題吸引
品牌商及電商的創意力鼓勵了非主流假期的消費。

三八婦女節近年被塑造為以購物為主題的「女神節」 或「女王節」。
在節日名稱的演變過程中，不論是實體商家還是電商，一直借勢促銷，力爭將３月８日打造成「消費節」。
據部分受訪者表示，「女王」、「女神」的稱呼與「婦女」相比，令她們心理更容易接受 ，而帶動購買的心情。
再加上女性消費力絕不容小覷，這股「她經濟」的消費行為比男性高出 2,100多億元（聯合信用卡中心資料顯示）。
所以，看準你的目標客戶潛力，訂出主題，能有效搶攻消費者的荷包。



 廈門一商場外籍男模赤膊送玫瑰，吸引女性消費者 

【愛情心理學】 愛情吸引力法則 出Pool拍拖4大要點 （下）
「只想找一個伴，但崩壞的命盤……」你有試過在愛情上像E先生那樣遭遇連環不幸事件嗎？
或許你心裡曾有個默默喜歡的人，卻遲遲得不到回應。
又或者你想跟他／她說：「Don’t wanna be friends」，正式由朋友發展到戀人關係。
等等先，你有想清楚對方是個合適的人嗎？
那個令你放不下的他／她，是不是真的適合成為你的伴侶？
你們之間有足夠的吸引力走在一起嗎？
在本篇，讓我們繼續探究愛情心理學的吸引力法則，認識人與人之間互相吸引成為情侶的因素，解構人生中那些「突如其來的心跳感覺」！

 互惠性（Rciprocity）
從心理學的角度而言，我們傾向喜歡一些同樣喜歡自己的人、一種雙向的情感交換（Gouldner, 1960）。
根據互惠性（Reciprocity)，當我們知道對方欣賞我們，對我們有好感的時侯，我們也傾向以同樣的方式回報他們（Gouldner, 1960）。
Backman & Secord （1959）進行過有關的實驗，發現被實驗員給予正面評價的參加者，比起收到負面評價的參與者，對該實驗員有更多好感。
即使是陌生人，只要知道對方喜歡我們，我們多多少少也會回饋類似情感給他們（Aronson & Worchel, 1966）。
除了對方如何對待我們，我們認為對方怎樣看我們，也會影響我們喜不喜歡他／她。
心理學家認為，當雙方都覺得他們的互動是對等雙向的，他們之間的情感交換才得以維持下去（Homans, 1961）。

我們可以用社會交換理論（Social Exchange Theory）進一步理解互惠性。
我們在一段關係中會衡量自己的付出和所得的稿賞，期望達到平等的交換，可以是物質上或精神上（Emerson, 1976）。
如果我們付出的好意被對方同樣回饋，那就是對等的社會交換。
當我們受到別人的好意並回饋時，我們期望著對方在未來回饋好意，以及在未來持續的交換。
在愛情上，我們有想被滿足的需求，以愛、關懷和照顧等付出作為交換的「禮物」，期望和對方達到互利互惠的關係（Emerson, 1976；
Montoya & Insko, 2008）。
不一定每次交換都絕對平均，或每段關係都絕對平等，但只要一般關係是雙向帶來益處，付出有回報去滿足各自需要，這般關係就有足夠的互惠性延續下去，並為雙方提供滿足感。
當然，每個人的標準不同，有些人可以佛系戀愛，或無條件付出，但前提是當事人也在身心健康的狀態。

若然你在一段關係只是盲目地單方面付出，不斷累積憤怒和失望，去到損耗心靈的地步，你就要多多考慮何時抽身了。
就像我們追女神／男神那樣，無論我們請他們食飯、送禮物給他們，都只是得到冷冷的回應或不讀不回，這樣勞心勞力的付出，是不是對我們有益呢？
或許我們一開始真的喜歡他們，但後來往往放不下的是付出後沒有回報的不甘。
經濟學及心理學上有一個名為沉沒成本的認知偏誤（Sunk Cost Fallacy），指出那些經已付出卻收不回成本的投資往往令人難以抽身（Arkes, 1985）。
在感情上，我們期待對方終有一天會回報，一直默默付出著、等待著，覺得退出了就「不值」、「唔抵」。
可是我們必須為自己設立一個「止損點」，當一段關係只是持續搾乾我們的心血、精神、時間，那我們就該果斷離開，為自己的健康著想。

我們喜歡一個人的時侯，很容易會產生心理投射（Projection），把自己所認為是「對方的優點」投射到對方身上。
我們可能會理想化對方，或浪漫化一段關係，而忘記了認清對方真實的為人及關係係本質。
我們是喜歡他們，還是我們腦海中的他們？
是純然喜歡，還是故意執著？
我們要保持理性，為自己想想，這段關係是單向付出，還是雙向互惠。
對等的情感交換才能促進一段關係發展下去。

 親密感（Intimacy）
親密感也是建立關係的主要因素，當我們夠熟悉和信任對方，就可以有進一步發展。
自我揭露（Self-disclosure）是提升親密度的重要一環，如分享我們的個人經歷、喜好、價值觀等，甚至秘密（Collins and Miller, 1994）。
當我們遇見一個人時，第一印象對於關係的建立是重要的（Berscheid & Regan, 2005），例如我們可能被對方的外貌或態度吸引。
若要進一步提升親密度，我們可以透過自我揭露表達自己，也讓對方認識自己。
它在心理學上是一種信任及友善的表現，有助增加好感。
Collins and Miller （1994）指出，當我們對別人進行自我揭露，或是別人對我們進行自我揭露時，都是可以增加對方對我們的好感。
而Sprecher et al. （2012）其後補充，表達自我的一方比起作為聆聽的一方，可引起對方較多的好感。

心理家認為自我揭露可以提升對方對我們的熟悉程度（Familiarity），以及降低對方認知上對我們的不確定性，從而產生好感（Berscheid & Reis, 1998；
Berger & Calabrese, 1975），這就如我們上篇所提及的。
另外，我們也可以用前幾段提及的社會交換理論去理解自我揭露的作用。
相關學者指出，聆聽別人的自我揭露可以是一種精神上的犒賞，因為它代表了別人對我們一定程度的信任和喜愛，而互相的自我揭露可以促成一種情感交換，也合符關係上的互惠性 (Altman & Taylor, 1973）。
不論是未發展還是已發展的愛情關係，自我揭露都是提升兩人之間吸引力的重要因素（Derlega et al., 2009）。
在日常生活中，我們也不妨和喜歡的人分享生活點滴，表露自己的心聲，讓彼此更熟悉對方。

當然，自我揭露也需要適當的態度和技巧。
如果我們一次過向對方分享太多的自己的事，急於拉近距離，這難免會讓感到不適或尷尬。
因此，我們也要衡量對方和我們有多熟，而對方願意吸收多少，也要給對方空間表達自己的想法，在溝通上取得平衡。
當我們聆聽對方的自我揭露時，抱持同理心（Empathy）是十分重要，嘗試用對方的角度觀看他的想法，將心比心。
積極聆聽（Active Listening），例如適當的肢體表達和發問，都可以讓對方感受到我們的關心。
除了分享自己的生活和嗜好，如果我們和對方夠熟，其實也可以嘗試在溝通中表達自己對該段關係的反思。
或許我們平時習慣只說「我」的事，但說「我們」的事是能進一步提升親密度，因為這代表了我們重視和對方的關係。
能做到這一步的並不容易，但這的確可以讓一段關係昇華，確認彼此有足夠的信任向對方展現內心脆弱（Josephs, 2020）。

有些情況是，當我們更熟悉對方，看到他們的缺點時，我們發現自己沒想像中那樣喜歡他／她。
雖然我們或許會感到失望，但在關係中接受對方的真實面貌，放下自我滿足的幻想，是對對方和自己的尊重。
或許我們會包容對方的缺點，繼續發展關係，又或許我們無法接受對方的觀念，選擇慢慢抽離。
無論結果是如何，如果對方當初是基於對我們的信任而剖白自己，那我們也應該尊重這一段關係。
不要因為單方面的「幻想破滅」而傷害對方，畢竟他／她也是個曾經相信你的人。

 關於愛情
在愛情吸引力的上、下篇，我們認識了吸引力的四個大元素：相似性、鄰近性、互惠性和親密感。
關於愛情的研究有很多，如果想更了解戀愛關係，可以看看Dr. Robert Sternberg著名的愛情三角理論。
喜歡一個人、被一個人吸引的原因可以有很多，也不是心理學家用三言兩語就可解釋清楚。
在關係中，我們都迷惘過、執著過。
最重要的還是自我關懷（Self-compassion），在苦痛中懷著善意照顧和接納當下的自己。
今天放不下，由它吧。
人總會成長的，不必下下怪責自己。
最後引用一句歌詞：「若是純屬愛，可有對或錯」。


【愛情心理學】 愛情吸引力法則 出Pool拍拖4大要點 （上）

「So I say I love you， 只有愛恆久不枯……」不論你是不是「姜糖」，相信你都一定會唱這首歌。
除了心愛的偶像，你有沒有一個喜歡的人？
或許單身的你正想申請愛情簽證，正式開始發展新戀情。
但到底是甚麼因素會令兩個人互相吸引？
你的心儀對象又是否合適的人？
若你不想成為感情裡的蝸牛，總是遲十秒，遲十秒……那就要看看本篇愛情心理學的「愛情吸引力法則」！

 相似性（Similarity）
「同性相吸，異性相斥」，還是「同性相斥，異性同吸」？
學者普遍認同前者，認為相似的人比互補的人更容易互相吸引、成為情侶（Montoya et al., 2008）。
研究指出，相似的性格特質（Bleda, 1974）、興趣（Curry & Emerson, 1970）、人生觀（Tan & Singh, 1995），都是令兩個人互相吸引的重要因素。
而且，價值觀、政治取向和宗教信仰的相似度也會影響雙方的吸引力（Warren, 1966）。
如果 MIRROR 和 ERROR 是兩個人，他們或許會成為惺惺相惜的好對手，而甚少機會成為一起拍拖的情侶。
的而且確，志趣相投、志同道合的人更容易有共同話題並發展關係，在生活上也較能培養出默契、互相配合，且較少機會面對衝突和爭執。

心理學的配對假說（Matching Hypothsis）提出，我們大多傾向和吸引度相近的人在一起，例如是外貌方面（Feingold, 1988）。
平凡的人大多覺得男神/女神高不可攀，很少能夠大膽接近並發展出情侶關係。
就如「神徒」或許會覺得「教主」是一個仰慕或崇拜的對象，雖然會有一點戀愛的幻想，但在現實生活中始終會保持距離，正如新歌《不可愛教主》那樣。
一句傳統的說話，「木門對木門，竹門對竹門」，其實也是有學術研究支持的。
學者提出的Homophily（同質偏好），就指出人傾向和自己社會背景相似的人交往並發展關係，例如年齡、教育程度、家庭收入、社會地位等等（McPherson et al., 2001）。
正所謂物以類聚，人以群分。

但值得提到的是，我們認知上的相似性（Percieved Similarity）比實際上的相似性（Actual Similarity）更為重要（Montoya et al., 2008）。
即是雙方主觀上覺得對方跟自己有多相似，是更能影響一段關係中的吸引力。
一個關於Speed Dating的心理學研究發現，參加者在認知上覺得他們和對象愈相似，數據就能夠反映他們對對象有愈高的好感度（Tidewell, 2013）。
現時的交友App也利用了這種心理傾向，告訴用家他們和某個建議對象有一些共通點，以提升他們接受配對的意欲。
單身的你可以試試和對方發掘共通點。
如果對方樂意，也可以和他們建立共同興趣或目標。
（如果你的對象已經嫁給了 MIRROR，就要加倍努力了！）

當然，凡事總有例外，迥然不同的人也有可能成為情侶，惟心理學上歷來沒有足夠的相關研究支持。
雖然互補型的關係可以鼓勵我們接觸更多新事物、新想法，帶來刺激感和新鮮感，但從心理學的角度來看，找一個和自己相似的伴侶較有助發展長遠關係。

 鄰近性（Proximity）
不知道各位最近有沒有看港版《大叔的愛》？
當中錯綜複雜的多角戀有沒有看得你頭昏腦漲？
我們的主角阿田先後被上司KK、同事阿牧和青梅竹馬梓芊喜歡上。
這幾位愛慕者有甚麼共通點？
就是他們都熟識阿田，而阿田在他們的生活中常常出現。
心理學家認為，我們傾向喜歡自己熟悉的人事物（Zajonc, 1968）。
相關的心理現象名為「多看效應」（Mere Exposure Effect），指如果一個現象愈常出現、愈常被我們的看到，我們就愈會喜歡它（Zajonc, 1968；
Saegert et al., 1973）。
在《大叔的愛》中，阿田對三位愛慕者來說都是十分熟悉的存在，他們在生活中經常和阿田共處。
阿田是為KK工作多年的下屬，是和阿牧同居照應的室友，是跟梓芊共同成長的夥伴。
在心理學的角度來看，這種重複見面相處所帶來的熟悉感成為令他們喜歡上阿田的因素之一。

不少學者研究過「多看效應」，例如Moreland and Beach (1992) 在他們的實驗中安排了四位年齡和外貌相約的女士到一間大學課室上課，其中出席次數最多的一位，都被其他同學認為最吸引。
Festinger, Schachter, and Back (1950) 的研究也發現，在大學城宿內，比起住在其他樓層的學生，住在鄰房的學生更容易成為朋友。
不知道大家有沒有想起以前中學的鄰座？
或許你們一開始只是點頭之交，但你們很快就會一起打波，一起去廁所，一起吃飯⋯⋯又或者你用交友App約對象出來見面時，有沒有試過第一眼看對方時感覺普普通通，但在數次約會聊天後覺得對方也不錯，好感度增加了？
這就是「多看效應」的作用。

學者認為「多看效應」和演化心理學息息相關。
人傾向對未知事物感到恐懼，但當我們對該事物感到熟悉時，就會有更多安全感，並產生正面觀感（Harmon-Jones & Allen, 2001）。
當面對人時，我們傾向把熟悉的人視為內群體（In-group）——自己人，並且把不熟悉的人視為外群體（Out-group）——外人（Zebrowitz et al., 2007)。
而且，「多看效應」早在我們嬰兒時期就出現。
一項研究在實驗中發現，比起第一次見的人，嬰兒更容易對曾經見過的人展露出笑容（(Brooks-Gunn & Lewis, 1981)。
我們和某些人見面的次數愈多，就能掌握愈多關於他們的資訊，認知到對方對我們無害。
演化心理學家認為其中產生的安全感是令我們傾向喜歡較熟悉的人的原因之一。

可是，「多看效應」始終有它的限制。
如果我們第一次和某些人相處時已經因為某些事而十分討厭他們，「多看效應」未必能發揮其作用。
畢竟，我們對一個人產生正面或負面觀感的因素有很多。
例如，我們特別討厭從事某個職業的人，那無論他們在電視、網絡上出現多少次，我們都仍會因為他們卑劣的行為而感到厭惡。

 主觀的愛情
在本篇，我們認識了相似性和鄰近性在愛情吸引力上的作用。
不知道你有沒有想起哪個人？
影響一個人喜歡或不喜歡另一個人的主觀因素還有很多，以上的研究僅為參考，而且愛情心理學還有很多文章可以供大家閱讀。
感情始終關乎雙方的感覺和緣份。
如果對方對你無感，那你再花時間了解他/她的興趣，或者在他/她身邊死纏爛打，都是徒勞無功。
希望大家會合適的時間遇上合適的人吧！如果不想像E先生那樣發生連環不幸事件，就要留意「愛情吸引力法則」的下篇！


愈食愈辣好刺激？
解構食譚仔上隱背後感官心理
「唔該要一碗勿演、竹笙、雙麻特辣」當你聽到別人在譚仔食特辣米線時，你曾否會不自覺心中對他有一種驚訝又崇拜的感覺? 大概沒有香港人未吃過譚仔雲南米線和三哥。
不少人喜歡互相比較吃辣的能力，吃得越辣，好像越能得人讚歎和敬佩，甚至有些人點清湯米線就被取笑，所以有些人不斷練習吃辣能力。
 

這種現象在全世界也存在，甚至有吃辣比賽，包括在日本、英國、中國、美國和德國等等。
勝出者會得到獎品及獎金，有些人甚至為了得到比賽的機會，甚至會不惜買機票去參賽，盡管冠軍獎金根本不及機票價錢。
然而，我們從來沒有聽說過關於吃其他口味的競爭，比如甜味、酸味、苦味和鹹味，以及鮮味 (Umami)。

味覺是當位於口腔味蕾上的味覺感受器細胞與食物等物質發生化學反應時產生的感覺（Chiras，2005）。
五種基本口味是甜味、酸味、苦味和鹹味，以及鮮味 (Kean, 2015)。
然而，由於沒有辣味受體(spicy taste receptors)，辣味不包括在五種基本口味中（Chandrashekar et al., 2006）。
辣是一種混合了灼燒感和其他味道的感覺（Richardson & Saliba，2011）。
簡單的說，辣是一種痛楚。
然而，為什麼人們喜歡競爭這種疼痛感呢？

 感官刺激（sensation seeking）
因為感官刺激尋求(sensation seeking) 和對辛辣食物的偏好之間存在顯著的正關係。
感官刺激尋求意味著一個人於對身體、社會和心理方面的感官刺激的需要以及一個人為滿足刺激需要而承擔的風險水平（Zuckerman，1994）。
高感官刺激尋求者與一些危險行為有關，例如高危運動、吸毒和危險駕駛 (Jonah, 1997)。
他們想要獲得不尋常、興奮和複雜的感覺和體驗。
生理學研究單胺氧化酶水平報告稱，與低感官刺激尋求者相比，高感官刺激尋求者的單胺氧化酶水平較低，睾酮水平較高（Fowler, von Knorring, & Oreland, 1980）。

總括來說，喜歡追求吃辣的人只是為了滿足其感官刺激尋求的需要。
所以如果你只能吃清湯或者10小辣米線，只能代表你不是以吃辣去滿足你的感官刺激尋求的需要或者你是一個低感官刺激尋求者，並不是代表你自身能力弱，既然如此，以後都不要以吃清湯米線為恥了!

 成癮戒斷與心理治療
在心理治療上，輔導員/社工總會鼓勵吸毒、賭博成癮人士做運動，把滿足其感官刺激尋求的需要從吸毒/賭博行為轉而從運動得到，那麼同一道理，雖然吃辣可以成癮，但這個行為相比你吸毒、危險駕駛、賭博較健康及不會造成對他人影響，那麼，有沒有可能用吃辣的行為去轉移吸毒、賭博成癮人士的感官刺激尋求的需要? 這可能是一個方便、簡單的戒癮方法呢！

本文章為《靜觀為本心理支援專員證書課程 MBPsyS》之畢業作品，內容或標題或經過編輯，原作者為Tsui Wai Ying. 

【恐怖心理學】為甚麼有些人愛看恐怖片？
近期有不少恐怖片上映：《詭屋驚恐實錄3》、《無聲絕境2》、《漩渦：恐懼鬥室新遊戲》等等，吸引了不少恐怖片迷購票入場。
有些人享受恐怖片帶來的快感，亦有些人明明害怕但還是會繼續追看。
究竟為甚麼人愛追求恐懼的感覺，甚至不惜付錢「被嚇」呢？

 「恐懼」的重要性
說到恐懼，相信很多人都會避之則吉，盡量遠離那些令我們害怕的東西；
但世界上亦有許多人喜歡看恐怖片、玩過山車、挑戰極限運動等，他們往往愛追求恐懼帶來的刺激感。
所以恐懼究竟是一種甚麼的感覺呢？
其實，恐懼是一種進化而來的自我保護機制，因有助古人逃離危險而得以遺傳下來的情緒。
在遠古的時代，當人們受到生命威脅時，恐懼的感覺能刺激人的腦袋去產生戰鬥或逃跑的反應（fight-or-flight response）， 即時提升人體內的腎上線素、肌肉能量、專注力等，令我們作出迅速的應變，從而增加生存的機會 (Nummenmaa, 2021)。
在心理學進化論以言，這種恐懼能推動我們預早提防危機，避免嚴重的受傷或死亡，所以這種機制能一直保留至今。

 恐怖片的特徵
不知你有沒有察覺，其實恐怖片亦利用了不少手法來增加觀眾的驚嚇程度，令觀眾覺得更刺激、更投入。
學者 Mariani 總括了三種特徵，分別是製造懸念（tension）、製造關聯 （relevance for the viewers），以及不現實主義（a sense of unrealism）。

恐怖片經常透過不同聲效、畫面去製造懸念，令觀眾一同體驗主角如何逃離恐懼。
不單如此，恐怖片通常會包含更豐富的感情色彩，例如畏懼（dread）、驚嚇（fright and shock）、沮喪（dismay）、煎熬（panic and anguish）、血腥（gore）等畫面，增加片中的緊張感。

其次，恐怖片會利用大眾認知的「恐怖」事物來製造關聯，引起共鳴。
這可以細分為較大眾化的恐懼（例如黑和死亡）、歷史性的恐懼（例如核戰）、某特定群組的恐懼（例如學校霸淩），以及個人層面上的恐懼（例如社會恐懼）。
說起恐怖的事物，不能不提 Masahiro Mori 於 1970 年提出的恐怖谷理論（Uncanny Valley）。
理論中提及人最懼怕那種似人非人的生物，因為他們既擁有人的基本特徵，又帶有與別不同的外貌，激起我們最原始對陌生人的恐懼（primordial fear of strangers），因而令我們的好感度突然下降，產生壓惡或反感的情緒。
反倒那些完全非人型的生物（例如卡通人物），或一些太接近人型的生物則不能引起那麼強烈的感覺。
所以，這也解釋了為何恐怖片經常選用僵屍、小丑等角式，因為他們正正落入了「恐怖谷」的範圍！

恐怖片中的不現實主義有利觀眾產生一種心理上的距離感，令他們不執著於劇情的對與錯。
恐怖片通常伴隨一些音樂和特效來增加感情渲染和虛幻的感覺，藉此減少了觀眾理性分析的時間，令他們能更專注於畫面上的觀感。
此外，學者 Carroll 早在 1990 年指出恐怖片中的非現實情境能讓觀眾暫時抽離他們熟悉的社會模樣，有助他們去想像如何生活在一個不一樣的世界的同時，提供一個安全的場景讓他們探索未知的恐懼。

 恐怖片心理：愈恐怖愈想看？
相信大家都很好奇為何有人會愛看恐怖片，還要一直追看呢？
心理學家 Zillmann（1978）提出了刺激遷移理論（exctation transfer theory），指出人在面對不同的刺激時會產生多種情緒，而我們對一種事物的刺激反應會放大我們對另一種事物的刺激感覺。
簡單來說，恐怖片中的懸疑和恐懼會引起我們對片中危機的負面情緒，這樣亦會放大我們對最終結果的渴求。
所以當這種危機在最後得以瓦解時，那種積累已久的負面感覺會一下子轉化成解脫的感覺，令我們有一種如釋重負的快樂。
這樣就能解釋為何看恐怖片會令人愉快。

另一位心理學家 Paul Rozin 提出了良性自虐（benign masochism）的理論，解釋了為何人總是做出令自己難受的事情，包括吃辣、聽失戀音樂、看恐怖片等 (Rozin et al., 2013)。
學者解釋這些事情最初的確會令我們感到痛苦和難過，但當我們意識到這些痛苦並不會構成真實危險，我們便會得到額外的滿足感。
所以當我們確定了恐怖片中的情節並不真實存在，那種興奮的情緒便會取代恐懼（hedonic reversal），令我們產生動機繼續追看 (Clasen et al., 2020)。

恐懼是與生俱來的感受 ，而每人對恐懼的感覺亦不同。
在恐怖片的世界裏，有人認為它單純具娛樂性質，亦有人認為它反映了人性黑暗面，讓人心寒。
所以不論是畫面上的驚嚇還是劇情上的反思，我們也有一套對恐怖片的定義和期望，因此不論是喜歡還是害怕，我們也不必為迎合大眾的口味來強迫自己接受恐懼！


從電影《幻愛》中理解負傷的治療者 （Wounded healer）及心理輔導中的反移情（Countertransference）
Arnold Lee 李澄熹（樹洞香港心理輔導及心理學服務顧問）

很多朋友説，《幻愛》是近年少有把心理學及其應用拍得別出心裁的電影，因為電影中出現了很多心理輔導的情景，台詞中也有很多與輔導及心理學有關的詞彙，包括反移情（Countertransference）、創傷（Trauma）、精神病（Mental disorder）、精神分裂症（Schizophrenia）等。
這次我們從由蔡思韵飾演的女主角，就讀臨床心理學的輔導員葉嵐去認識助人者的傷口。

警告：下文含有劇透，敬請留意。

 幻愛中的創傷與循環
葉嵐在電影中作為精神分裂症患者阿樂的輔導員，與阿樂幻想中樂天真誠的欣欣不同，葉嵐是一個乏愛、自我價值低落、利用性愛得到好處的女生。
從教授鮑姐與葉嵐的對話得知，葉嵐的童年並不幸福，出生於破碎家庭的她自小缺乏父愛及學習男性形象的機會。
根據個體心理學之父阿德勒（Adler）所言，他認為人天生就有自卑感（Inferiority），但自卑感可以推動我們學習及與人合作，但由於人可能有負面的早期經歷（Early experience）及不足的社交學習（Social learning），導致他們產生自卑情結（Inferiority complex）。
葉嵐失去父親的經歷導致她對男性形象缺乏足夠的認識，導致她使用不正當方法建立親密的男女關係。

另外，葉嵐提到小時候會被母親脫去衣服，被罰站出走廊，甚至責罵葉嵐：「如果阿媽唔愛你，就冇人會愛你」。
從而得知，葉嵐在成長過程中對於自我價值的低落。
著名認知治療（Cognitive Therapy）創辦人貝克（Beck）指出早期經歷會令人產生對特定經驗的心理基模（Schema），對於一定經驗產生的負面情緒、思想及行為（Affection, Behaviour, Cognition，簡稱 ABC）會互相影響，產生一個惡性循環，在往後的人生再次遇到相似經驗，一個即時的，連結基模的自動化負面思想（Automatic Negative Thought）就即時產生， 令往後的人生也會淪陷於當初的惡性巡環。
葉嵐在兒時被虐待（Abuse）的經驗令她覺得自己並不是一個值得被愛的人，自我價值低落的想法，這種想法亦令她產生厭惡自己的負面情緒，而負面情緒亦繼而令她作出利用他人得到好處的行為，這行為亦令她覺得爭取回來的東西並不屬於自己的想法，出現惡性循環。



照片來源：《幻愛》劇照
在電影中，葉嵐多次與其他男性發生性關係，絕大部份與其兒童時期的早期經驗及背後的創傷（Trauma）有關，葉嵐提到「原來傷口的疤痕，碰到也不痛，才是真正痊癒。」， 其實疤痕痛不痛並不在於傷口本身，而是在於我們怎樣看這個傷口。
葉嵐再次提起母親的時候即使不再覺得心痛及難受，那些經驗背後的自我嫌棄佢從來沒有離開過。

 督導及反移情
葉嵐在輔導過程中持續向臨床督導及教授 Dr. Fung，其實一個輔導員在輔導過程中必須會有一位督導監督輔導過程，臨床督導（Supervision）的責任是保障輔導服務的質素，並留意輔導員的心理狀態是否能夠提供符合要求的輔導支援，在電影中 Dr. Fung 在不同場合對葉嵐作出提醒，甚至能夠從葉嵐的早期經歷連結起當事人（Client）阿樂的共同點，並作出提醒；
此外，Dr. Fung 亦在發現葉嵐及阿樂發展出愛情關係後，命令其終止輔導服務。
可惜 Dr. Fung 雖然遵守專業操守，但卻沒有與葉嵐探討其輔導過程中的起伏，很多時候只給予提點及指責，並沒有接納她在輔導過程中一切感受，間接導致後來葉嵐強烈的反移情。
其實臨床督導除了保障服務質素，更應該給予同理心（Empathy）及詳細的諮詢（Consultation）。

其中一個 Dr. Fung 督導葉嵐的時候提到兩個心理學的用詞：移情（Transference）及反移情 （Countertransference）。
她指出阿樂對葉嵐有移情作用，根據精神分析（Psychoanalysis）學派創始人佛洛伊德（Freud）指，精神分析治療正是透過輔導關係中當事人對治療師或輔導員投射出壓抑的情感及需求（Repressed emotions and needs），此過程稱作移情，而治療師則會以此為資源幫助當事人重建正常的生活方式。
阿樂的母親從小告訴他沒有其他人比她更愛阿樂，對愛情有恐懼的阿樂不敢想像自己可以擁有愛情，所以當他遇上葉嵐時，一直壓抑的需求移情到輔導員身上（雖然阿樂當初患上了情愛妄想，也可能是源於過份壓抑）。
葉嵐如果可以善用阿樂的移情為阿樂重新理解愛情，亦可以重新學習表達愛意，而非壓抑作為人所盼望的親密需求。

葉嵐雖作為輔導員，但由於未能發現自己被愛的需求，在電影中應亦未見她有就著自己的經歷接收輔導，在阿樂在輔導過程中的一句說話:「感覺到她是一個很善良，很像天使一樣」，一下子填補了一直自我價值低落的空虛感，亦感覺被接受了，葉嵐亦在此時此刻對阿樂產生了反移情。
反移情是指輔導員在輔導過程中不自覺地投射了自己的需求到當事人的上，從而令輔導關係變得不現實，倘若輔導員能早日發現，可以改善輔導關係。
但由於雙方對愛情及接納需求過分的壓抑，發生了一段凄美的愛情故事，最終亦都必須終止輔導。

 負傷的治療者（Wounded healer）
筆者記得自己在 Year 3 修讀輔導的專業操守的時候，當時 lecturer 跟我們指出喜歡做輔導的同學，大部份都是有過一些經歷。
當我們遇上正在體驗相同經歷的人，我們會很希望拯救他們，避免他們與我們當初一樣這麼痛苦。
這是無可厚非的，但倘若我們未有能力處理好曾經的經驗，我們何來有能力走入當事人的世界?我們拯救的究竟是無能為力的自己，還是你的當事人?

沒錯，我們大部分都是負傷的治療者，我們在治療及輔導其他人的時候，可能有些傷口一直在淌血，就如電影中的葉嵐及阿樂，有着最敏感的心靈，有着拯救對方的使命，有着比任何人也接納對方的心態，但卻接受不了自己的敏感，拯救不了自己，接納不了自己的黑暗面。

我曾見證很多輔導員及社會工作者在助人的同時，因為未能夠處理自己的感受及經歷，在輔導的過程心力交瘁，燃盡了自己的內在資源（Burnout）。
其實輔導員及社會工作者也需要被幫助，也可以接受輔導及督導，把自己的期盼分享，把自己的哀傷訴說，繼而分清自己及當事人的問題，完善輔導服務。

著名存在主義學派心理學家弗蘭克（Victor Frankl）有一句名言： “What is to give light must endure burning”，發光的總要承受燃燒，走入受助者的世界總會承受傷害。

各位發亮的助人者，辛苦你們了，相信你們走來的路也不容易，希望未來為社會發光發熱同時，請也好好照顧自己。

未來專頁將會更新更多心理學及輔導學資訊，希望各位持續關注專頁，喜歡的請 like 及 share, 如欲知道更多心理輔導資訊，歡迎聯絡樹洞香港。

照片來源：《幻愛》劇照

生活中的小確幸—2個生活心理學的啟發
小確幸是一個由日本作者村上春樹提出的概念，它指的是「小而確實的幸福」，例如「在夏季耐著性子激烈運動後，來杯冰涼啤酒的感覺」。
小確幸在近來大受歡迎，並被視為現今生活繁忙、壓力沉重的都市人在日常生活帶來一些幸福滋潤的法寶。
但為甚麼小確幸會如此有魔力？
你又知道如何得到小確幸嗎？
心理學的研究成果也許可以給我們一些建議。

 小確幸秘訣一：持續
幸福是甚麼？
建立家庭？
事業有成？
我們對幸福的想像，往往是數件對人生有很有意義的大事、快事。
但心理學發現這些事件雖然確能讓人感到幸福，但是長遠看來，他們的居然其實不太重要。

哈佛心理學家Daniel Gilbert其著作《Stumbling on Happiness》指出，多數人既不能準確估計哪些事情能讓他們更幸福，又不擅長計算這些幸福可以維持多久。
反之而言，人往往會高估當下的壞事對我們的實際影響以及對我們幸福的影響。
而且無論是一些為我們在一剎那間帶來巨大快樂的事情 ，如中六合彩等， 又或者 遇上重大挫折 ，例如失業等，在一段時間後不少人幸福感往往會回到平常 ，因此它們對我們長遠而言幸福的影響也不大 。

如果大事對我們幸福的影響都只是這麼微小，那麼小確幸又如何能為我們帶來幸福呢 ？
答案就是要在每天的生活中都發掘一些幸福之處。
一個人如果每一天能經歷幾次小確幸，在日積月累 、集腋成裘下，很可能比在一段日子中只遇上一件大喜事的人幸福，而且由於時常都會感到幸福 ，所以對我們日常生活普遍的正面作用可能更大。

所以，時常追求一下所謂的小確幸，為自己或身邊的人的生活添上一些色彩，可以讓生活更幸福。

 小確幸秘訣二：五大元素
每個人幸福生活的定義都有所不同。
不過大多數人來說，幸福其實不只是單一範疇的事情，而是由不同層次組成的正向感受。

心理學家Martin Seligman所提出的就曾提出了「幸福理論」（PERMA model），分別為正面情緒（Positive emotion）、全心投入（Engagement）、人際關係（Relationships）、意義（Meaning）和成就（Achievement）。

正面情緒是指對過去 、現在和未來都可以保持樂觀， 在順境和逆境都如是。
全心投入就是指忘我地去完成一些事情 ，可以是演奏樂器 、做運動 、工作甚至是興趣等。
過程中甚至有一種因為全神貫注而不知時光飛逝， 因而感到平靜、專注 、快樂。
當然我們不可以只顧自己做事，也要兼顧和身邊親人朋友另一半等的關係。
我們在日常生活中遇上大大小小的事，他們可以陪你一起笑，亦都可以一起渡過難關，這就是人際關係的幸福的重要。
如果我們做的事情 ，我們自身或者週邊的人和事有意義 ，例如可以使自己進步 ，又或者幫助有需要的人 ，亦都可以令我們感到 更加幸福 。
同樣地達成自己人生中的一些目標 ，從而取得成就感 ，也會為我們帶來幸福 。

上面這5大幸福元素聽起上來很宏大， 怎麼把他們變得 「小而確定 」呢 ？
我們可以在日常生活中用上三個小辦法 。
第一是寫一本感恩日誌（gratitude journal），不時寫下自己感激的人和事 ， 好讓我們可以記錄和提醒自己平日遇到的幸福時刻 。
第二是可以寫下自己的目標清單 ，為自己的日常生活定下一些具體 、清晰 、可行的目標 。
當回望自己所完成的目標時 ，便可以感受到成就和意義 ，從而帶來幸福的感覺 。
第三， 我們可以回想自己遇上逆境時的情況，對你情緒有哪些影響， 以及自己如何渡過難關 。
這個回憶的過程容讓我們探索了困難中的意義，讓我們可以用一個正面的角度檢視自己的生活。

幸福固不是唾手可得，但也不是遙不可及。
如果我們可在日常生活中運用不同心理學知識，並持之以恆，逐漸調整我們的思維和行為習慣，相信我們可得到更多小確幸，漸漸地變得更幸福。

睡不著，做甚麼好？
3分鐘帶你了解失眠！
失眠問題一直都困擾住不少的香港人，大家都可能試過躺在床上，輾轉反側徹夜難眠。
其實除了無法入睡之外，無法進入深層睡眠、太早醒來以及睡眠質素太差，彷彿沒有睡過一樣，都是屬於是失眠的症狀。
在過去，我們都會試過在晚上無法入睡，可能是因為失戀，可能是因為放榜，但我們的失眠症狀在大部分時間都不會太過干擾到我們的生活。
根據世界衛生組織的定義，失眠指失眠症狀持續超過一個月，而且每個星期最少出現三日，而症狀會使患者長期因此而憂慮及影響到他們的日常生活。
相信大家都會認同睡眠對我們的重要性，如此，不如一起了解一下失眠的成因以及我們可以如何改善我們的睡眠質素。

 失眠的成因
導致失眠的原因可以有很多，失眠問題可以由一個原因引起，亦可以是因為多個原因綜合而成，這些原因包括︰


生活
習慣
 太夜進食或太餓、
夜晚飲用含有酒精或者咖啡因的飲料（對，酒精會使你難以入睡的）、
在睡前進行激烈的運動、
服用藥物
環境
 光線、
噪音、
不舒服的床或者睡房
生理
 痕癢、痛症、
夜尿問題、
內分泌問題
心理
 生活壓力、
緊張、焦慮、
對睡眠的錯誤觀念（如認為自己如果睡不夠第二天就會有問題，
因自己的想法而產生更多的壓力和焦慮）
精神
疾病
抑鬱症、躁鬱症及驚恐症等精神疾病
了解失眠的原因對我們來說很重要，因為這可以讓我們對症下藥，針對不同的原因來作出補救或者防範的措施，改善我們的睡眠質素。

 失眠與睡眠衛生
睡眠衛生（Sleep Hygiene）指的是一系列我們能夠提升睡眠質素的習慣或者措施。
大部分改善睡眠衛生或者睡眠質素的辦法其實都是一些耳熟能詳的方法。
雖然如此，我們都可以重溫一下如何可以改善自己的失眠問題︰

首先，我們可以調節自己的生活習慣，以避免失眠。
飲食方面，我們可以減少攝取咖啡因和酒精。
大家要注意其實除了咖啡以外，茶、梳打、朱古力都含有咖啡因，所以我們都應該避免在睡前飲用或食用這些產品。
我們亦可以避免在睡前才進行活動，使我們的腦袋為睡眠做好準備。

除此之外，我們要避免平時在日間在床上進行其他活動，例如工作、閱讀、看電話等。
因為這會使我們的大腦將床和其他活動扣連在一起，當我們躺在床上，可能會令大腦誤會我們想工作或者看電話，使我們更難入睡。
我們亦可以避免在下午小睡，因為這會使我們在晚上難以入睡，打亂我們的睡眠習慣。

除了戒除一些會影響我們睡眠的壞習慣外，我們仍可以培養幫助我們改善睡眠的習慣。
其中最重要的一個習慣就是建立睡眠規律。
上文提到我們要避免在晚上做運動，其實在有日光時進行運動，更可以降低黃昏前的褪黑激素分泌，讓褪黑激素在晚上才增加，改善睡眠質素。
在睡前我們可以抽一些時間去進行放鬆活動，例如熱水浴或者聽音樂，改善我們的心情。
如果我們有一些很睡前的煩惱，我們可以寫下它們，然後告訴自己可以留待明天才處理這些難題，這可以紓緩我們的緊張，使我們能夠以一個靠輕鬆的心境入睡。
如果在床上三十分鐘都仍睡不着，你可以離開睡床和睡房，等到有睡意再躺上床，這樣做的原因和減少在床上進行其他活動一樣，能避免我們將「床」和「無法入睡」扣連起來，影響未來的睡眠。

失眠問題可以對我們的生活造成嚴重的影響。
如果情況持續，大家都不應該諱疾忌醫，甚至輕信不可信的偏方，反而應該正視問題，尋求專業人士的協助，盡快發現問題的癥結所在，不再讓失眠問題困擾住自己。
如過你對心理健康有興趣，不妨留意樹洞香港的專頁和文章。

煩惱如何帶動團隊？
4大建立團隊精神的要素（上集）
團隊精神，一個讓很多人摸不著頭腦的概念。
有趣在於我們大部分人可能從小學開始接觸這個詞，但一直到出來工作仍未能釐清到底團隊精神具體是什麼以及怎樣建立。
隨著時代和科技的急速發展，一個團隊的組成跟工作模式已跟以前大相逕庭。
根據 Harvard Business Review，現在的團隊有四大特點，包括多樣（diverse）、分散（dispersed）、使用數碼科技（digital）以及有活力的（dynamic）。
因應時代的轉變，建立和管理團隊的方式也需要革新 — 以下是四個在現代社會建立團隊精神的要素：

 有吸引力的目標（Compelling direction）
每個出色的團隊都有相似的基石，就是要能夠根據每個隊員的長處任用賢能，並放大他們各自的優點，達到 1 + 1 > 2 的效果。
如果沒有清晰明瞭的團隊目標，員工們不知道自己工作的意義和目的，自然就難以將自己擅長的範疇融入到工作當中。
團隊領導者可以多了解員工對工作過程和成果的期望，與他們協調能激發他們動力的誘因，以此找出最適合團隊工作的目標 — 這些團隊目標應該具備一定的挑戰性，不可以太簡單直接，但同時也不可過於困難，以免打擊團隊士氣。
這些目標達成後也應該要有明顯的工作成果來推動他們持續見證自己和團隊的進步。
這份推動力可以是來自外在獎賞（extrinsic rewards），即晉升機會、加薪等等；
也可以是來自內在獎賞（intrinsic rewards），即成功感（satisfaction）、自我效能感（self-efficacy）、意義感（sense of meaning）等等。
尤其在疫症肆虐的時代下，人與人之間的溝通隔了一道螢光幕，大家對同一個目標的想像未必一樣但又不能以面對面討論的方式解決分歧，就會更難建立團隊精神。
這個時候有吸引力的工作目標可以有效促進溝通和積極性，透過與隊友從零開始達成大家嚮往目標來建構團隊歸屬感。

 清晰簡潔的架構（Strong structure）
在職場上，一個有團隊精神的群體應該要有一個清晰簡潔的架構（a strong structure），包括團隊的組成也應該有恰當的多樣性，人數也不適宜太多或太少（a right mix and number of members）。
多樣性指可以適度將不同的文化背景、性別和種族的人放在一起工作，因為他們各自的思考、行為模式和技能可以取長補短、相輔相成，發揮員工之間創新的化學作用來推動積極正面的工作環境（positive dynamics）。
這樣可以避免群體思考（groupthink）或出現人云亦云的狀況，刺激批判性思維。
雖然強調多樣性，但並不代表群體架構會變得混亂。
相反，公司的架構應該清晰而簡潔，避免出現冗員或職務重疊的現象。

 有組織支持感的環境（Supportive context）
組織支持感聽上去好像很複雜，其實概念有點類似於另一篇文章（詳見：【HR必知】如何選擇員工培訓課程？
三個應有的特質）提到過的心理安全感（psychological safety）。
但除了心理上感到被支持和關注以外，組織支持也指任何能激勵員工並讓他們感到被重視的策略。
例子如建立一個明確和合理的獎賞制度以進一步鼓勵和讚揚表現優秀的員工，讓他們覺得公司的發展和自己的進步與表現唇齒相依，增加他們努力工作的動力。
另外一個非常重要卻又很常被忽略的，就是要建構一個良好的資訊系統和網絡，讓員工能輕易取得和使用需要的資料、軟件或程式。
就好比有些公司會要求員工協助剪輯影片或編輯圖片，但卻不提供任何相關的軟件，要員工自己付錢下載。
這種情況下員工會產生無力感和無助感，覺得公司也不支持他的工作，更別提尊重他的工作成果。
儘管上司的角度未必是這樣想，但這種不被支持的感覺會嚴重打擊士氣和團隊精神，長遠對營造一個有凝聚力的工作文化十分不利。

 共同的心態（Shared mindset）
你可能會疑惑：「在數碼科技時代中培養團隊精神特別難，尤其像在家工作（work from home）時未必做到清晰有效的溝通，遑論團隊精神。」的確，科技的便利同時也為現今的工作環境帶來源自溝通（communication）、距離（distance）和多樣性（diversity）的挑戰。
在科技融入工作的時代下，因為未必工作的任何時候都能與同事面對面溝通，我們很容易會跌入「我們 vs 他們」的二元對立思想。
這裡指的二元對立，並非指兩個人對彼此懷有敵意，而是因為不完整的資訊而產生疏離感，彼此沒有那種大家是站在同一陣線的認同感。
一個很有用的方法是建立一個共同的心態，也就是說透過強調一個共享的身分（common identity）和相互理解（common understanding）輔以上述說的共同目標來建立這個共同心態。

上述是在現代社會及工作環境中建立團隊精神的四大要素。
至於一個領導者應如何具體制定並執行以達到這些要素為目標的管理策略，請密切留意樹洞香港的文集，下集便會講述具體的實行例子和建議。

善良是先天或後天? 同理心能拯救世界嗎?
近年有愈來愈多的慈善機構被捲入風波。
有捐款人發現助養兒童的近照錯漏百出，甚至出現「返老還童」；
又或者嘗試尋找受助人，卻發現相中人從未收過任何善款。
這些醜聞均在網路上引起掀然大波，網民皆怒斥其尸位素餐、藏污納垢。
群眾的憤怒源於同理心被濫用牟利，捐款人往往是因為看到宣傳影片中兒童的慘況，體會到他們的痛苦不假思索便選擇資助，但最終善款卻不知落入誰人囊袋。
我們似乎認為同理心是道德良善的體現，這種欺瞞的行為踐踏了人性並使我們憤怒。
這亦讓我們反思同理心在我們社會生活中的作用：到底同理心是否如我們所認知的那麽美好？
《失控的同理心》作者保羅．布倫（Paul Bloom）指出，我們可能需要用另一角度看待同理心。

 重新審視同理心
要分析同理心，我們要先為同理心立一個確切的定義。
同理心是指將自己代入目標，感受他人的處境和情緒。
過往的道德教育告訴我們，同理心是我們對他人行善的根本原因。
人自然地會較關心自己的需要和欲望，最在意的莫過於自身的喜樂與痛苦，而無可否認這是我們賴以生存的一種本能，我們不會無故關心他人。

同理心的存在讓我們感受別人的情緒（這並不單是一種語言修飾，如下文所述，我們是真確地「得到」了別人的情緒），別人的難受變成自己的難受，我們才會選擇關切他人。
例如我們之所以會維護性權益，某程度上是因爲我們進入了被霸凌的同性戀青少年、強暴受害者的內心世界，感受他們的痛苦與悲哀，儘管未有切身體會過但仍會感到憤怒而挺身而出。

筆者不否定同理心帶來善行的可能性，然而從邏輯學的角度，一件美好的事物固然會帶來美好結果，但帶來美好結果的事物卻未必一定是美好的。
好比一支槍可以用以保護平民，但被極權所用亦可以欺壓平民，我們不因槍可能帶來的好處而認為槍是善良的，只會認為槍是一件中性的工具。
《失控的同理心》一書亦提出類似觀點，認為同理心應同樣被視為中性產物。

作者先從神經科學的角度分析，提出同理心並非我們所想像的一種高尚的道德思考方式，而僅僅是一種生物過程（Biological process）。
研究發現，當我們目睹他人的體驗時，不單我們的視覺皮層（Visual cortex）會被驅動，鏡像神經元（Mirror neurons）亦會不分敵我地運作，彷彿我們親身經歷一般。
換言之，我們在同理別人的體驗與自己經歷相同的體驗時，腦部會啟動一模一樣的迴路。
(vmPFC)

更有心理學家發現同理心是先天存在且潛意識地執行，而非通過我們的思考主動激發。
安德魯．梅哲夫（Andrew Meltzoff）及其研究團隊通過實驗發現，當觀看另一個嬰兒被人摸臉的錄影時，嬰兒腦內同樣出現被摸臉的神經反應。
隨年紀漸長，嬰兒甚至會模仿周圍成年人的臉部表情，可見即使未受過任何道德教育，嬰兒腦內已經存在同理機制。
同理心源於腦神經的自然律動，是一種反射動作多於經深思熟慮後的舉動。



善良是先天或後天? 同理心能拯救世界嗎? 5
基於這種生物性，中立的同理心並沒有提供動力讓我們做好事。
鏡像神經元將情感加諸人心，但這不代表人會因此採取積極行動，即感受到他人的負面情緒而選擇通過善行作出改變。

作者舉出一個有趣的例子：納粹德國期間一位女性住在集中營附近，從家中便能看到裡面慘絕人寰的景象，於是這位女士寫信慷慨陳詞，要求將場地轉移到她看不見的地方。
相較於伸出援手，人同樣可以因為厭惡這些情緒而選擇逃避。
只要遠離同理對象、拒絕目睹慘況，鏡像情緒自然會隨之消失，亦即世人所言「平庸之惡」。

反之，同理心甚至可以成為罪惡的誘惑。
強姦犯之所以犯案，一方面是為了滿足性慾，但更有可能是通過同理機制感知到對方的悲憤絕望，並以對方痛苦從中得到快感。

由此觀之，同理心之效僅限於將他人心智體驗投射於自身，成為看得見且明顯的存在被我們所覺察，本身並無善惡之分。
有別於過往認知，同理心只是作為人類的一種認知、理解他人以交流的方式，並非真正的道德驅力。

 同理心是魔鬼？
明瞭同理心的本質，我們就會發現，一如其他心理機制，過於依賴甚至濫用同理心會招致惡果。
對個人而言，過多地同理他人會耗竭心靈。
相信大家都曾有以下經歷：有朋友受情傷所困找你訴苦，無非是抱怨對象的不是和「放負」。
神奇的地方在於明明受情傷的並非自己，一頓口沫橫飛之後連你自己都開始覺得焦躁和疲憊，被朋友的負能量傳染。
這正正是因為我們在關懷他人時，自然地以自身代入他人，通過體驗他人情緒來理解從而幫助對方。
我們會因為同理心而被迫不斷接收他人的情緒，而人的心智容量有限，長久之下自然會覺得困乏且難以忍受。
保羅．布倫詢問了身邊的心理諮商師朋友，發現他們也有相同遭遇，本身同理心較強的人進行這類工作顯得特別吃力，可見即使專業人士亦難逃同理心的掌控，體驗他人心智的能力反而成為自身負累。



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失控的同理心甚至可以干涉整個社會的運行原則。
同理心的運作就像一盞聚光燈：當我們在同理一個人或者特定群體的時候，整個內心都被他們的情感所填滿，只能夠關注當下的同理對象而忽略了大體。
作者指出，同理心固然可以將我們的注意力投射在需要幫助與關懷的地方，例如近年有越來越多媒體報導和披露罕見病患者的慘況，大眾同情他們，給予捐款並敦促政府作出政策改善。
但很多時候我們所同情的苦難者不過滄海一粟，有更多我們未有同理的人承受了更多的苦痛，同理心的聚光燈使大眾看不見光線以外的黑暗，基於同理心的行為甚至可能侵害其他苦難者，釀成道德上的不公 (Johnthan Hadit Flaovr)。

丹尼爾．巴特森（C. Daniel Batson）進行了一個實驗，告訴受試者有一位名為雪莉的女孩罹患絕症，正排隊等待治療並讓他們觀看她的訪談片段。
當問及他們會否將她調動到名單較前面的位置，多數人傾向將她的順位往前移。

但排除同理心的影響，我們不難想到排名在雪莉之前的也是痛苦的病人，他們排在前面的原因正是因為他們較早提交申請，又或者病情較嚴重而獲得優先權，他們生命的重量絕不比雪莉輕。
受試者的偏頗破壞了公平的排隊機制，更可能褫奪他人性命。
同理心的力量超越了公正性——一個普羅大眾所認可的社會原則，導致一個違反道德的決策。

盲目的同理心可以釀成紛爭。
同理心本身就蘊含了個人偏見，對待不同的對象，我們的同理心會展現強弱之分，例如我們同理自己的親人多於陌生人、同性多於異性。
我們對與自己處於同一群體的人更照顧、偏袒，對外人則否。
我們不需否定這些偏見的合理性，但也不得不承認以這些偏見作為行事標準極不可靠。

近日的「瑜伽女」爭議某程度上就是同理心惹的禍。
我們可能會認為是部分人欠缺同理心，無視死者的遭遇及其親屬的情緒故顯得冷血。
但從另一個角度看待，即使有多欠缺同理心也不至於偏激至此，這種無緣故的憎恨情緒理應另有源頭。
同理錯誤的對象塑造極端思維，偏激的網民選擇過度同理一個不完全真實、被女性欺壓的男性形象，情感擊潰邏輯因而作出不理性甚至侮辱女性的言論。
同理心的差別待遇在社會生活中隨處可見。

這種偏頗亦延伸至國族身分。
一個成功的國家往往離不開穩固的集體身分認同，而無可否認這種群體身分是必要的——它是社會資本的重要基石，基於共同的身分群體內的個體建立彼此的基礎信任，社會活動才能得以進行。
而群體身分亦會讓他們變得較親近，然而這種特質有時候會為極權所用以鞏固權力，例如他們可能通過誇大、扭曲歷史來製造假想敵，以各種宣傳手法凸渲染昔日國人被假想敵摧殘的苦痛，以同理的苦楚蓋過暴政之苛，甚至製造極權統治的正當性，讓國民心甘情願地受其擺佈，甚至言聽計從。
某強大國家的「戰狼式」政治行為正源於此，扭曲的同理心使人在他國遭難時歡欣鼓舞、遇到些許批評時惱羞成怒。
苦難固然存在，但要以先烈之難為後世之苦，那是何等的諷刺！

 結語：用理性點綴同理心
面對這樣的同理心我們又應該如何自處？
《失控的同理心》一書指出理性是我們感性錯誤的最終解藥。
只要在日常生活中以理性作主導，受同理心驅使前多運用理性思考，反思舉動可能帶來的結果，就可以避免它把我們帶到錯誤的方向。
以文首所提及的捐款事件為例，捐款人正是通過審視照片、繼續追查而得見端倪。

同理心的弊端未使它乏善可陳，雖然它並非善心的源泉，但能觸動人既存的善念，甚至可能是康德所言普遍性道德原則的實現基礎，同理心與道德仍然相輔相成。
我們無需因噎廢食，而是應該探尋運用同理心的正確方法。
用理性點綴同理心，不被泛濫的情感所惑，以理性輔佐感性，以感性啟發善行，我們就能實現善良的同理心。

你的員工士氣低迷嗎? 心理學大師教你如何以零成本激勵士氣
面對營商環境激烈的競爭，不少企業僱主均想辦法提升員工的工作效率及成果，當中包括為前線員工舉辦培訓 (personnel training) 及團隊建立 (team-building) 等活動，提升他們的處事效率、抗壓能力及訓練他們成為能夠擔當「多重任務」(multi-tasking) 的「超級工作者」(supertasker)。
然而，當僱主或管理層時常抱怨「家陣 D 人咁難管，公司管理又咁混亂」的時候，往往忽視了他們的身分本身還擁有一種優勢，而這種優勢可使他們不費一分一毫便能有效地激勵員工的士氣及生產力，達至僱主僱員職場雙贏局面 (win-win situation)，這就是上司對下屬的「積極關注」(attentive behaviours)。
接下來，筆者會介紹一系列由美國杜克大學 (Duke University) 心理學暨行為經濟學 (behavioural economy) 教授 Dan Ariely 設計的實驗，以闡述「積極關注」本身的「免費」功效。

 實驗一、拼湊 Lego 模型
這個實驗會把參加者分成兩個組別。
在第一組別 (condition A) 裡，研究人員會詢問參加者是否願意拼湊一個樂高生化戰士模型 (Lego Bionicle)，以換取 3 美元的報酬。
當參加者完成拼湊首件模型後，研究人員會再次詢問他們是否願意再拼湊另一個相同系列的模型，但同時亦指出，所有的模型皆於實驗完成後便會拆卸，而且往後的報酬亦會逐次遞減 0.3 美元。
在這個組別裡，參加者平均答應並拼湊了11 件模型。
另一方面，在第二組別 (condition B) 裡，參加者同樣獲邀拼湊模型，而報酬的遞減法則亦跟第一組別完全相同，唯一的分別是，研究人員會在參加者拼湊下一件模型時當場把上一件模型拆掉，而參加者能目睹整個過程。
結果呢? 在這個組別裡，參加者平均只拼湊了8 件模型。

 實驗二、工作紙練習
這個實驗包含三個組別。
首先，在第一組別 (condition A) 裡，研究人員會派發一張英文工作紙 (word searching worksheet)，指示參加者把特定的英文詞語圈出來，並把自己的姓名寫上工作紙顯眼位置，完成後給予現金報酬。



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當參加者完成首張工作紙後，研究人員會從頭到尾看一遍，然後把工作紙放到一旁。
接着研究人員會再次詢問他們是否願意再完成下一張工作紙，而往後的報酬亦會逐次遞減。
在第二組別 (condition B) 裡，任務性質與報酬法則完全跟 Condition A 一致，但不同的是: (1) 參與者不用寫上姓名及; (2) 研究人員沒有把工作紙看一遍便把它放到一旁。
最後，在第三組別 (condition C) 裡，任務性質與報酬法則跟上兩者無異，唯一不同的是，每次完成工作紙後，研究人員不但不看，而且立即把工作紙放進碎紙機「毀滅」。
結果如何呢? 在第一組別裡，參加者平均完成一張工作紙的報酬是 15 美仙，表示他們完成的次數較多。
而在第三組別裡，參加者平均完成一張工作紙的報酬是 30 美仙，表示他們完成了較少的次數。
最值得關注的是，在第二組別裡，參加者的平均報酬跟第三組別沒顯著分別，證明「忽視」參加者的「成果」(effort) 所帶來的效果跟直接「摧毀」其成果分別不大。

 《薛西弗斯之神話》之教誨
在古希臘神話中，薛西弗斯 (Sisyphus) 因惹怒宙斯而遭永遠的責罰，那便是他必須把一塊石頭推上山：到石頭達頂部時，將再次滾回山下，讓薛西弗斯重新開始。
在卡繆(Albert Camus) 的著作《薛西弗斯之神話》(The Myth of Sisyphus) 中，薛西弗斯無休止和毫無意義的辛勞便是現代人工作時狀態的暗喻。
根據 Dan Ariely，上述兩個實驗當中，當場把模型拆卸和把工作紙粉碎便是一種「薛西弗斯處境」(Sisyphic condition) 的體現。
儘管參與者能獲取相應的報酬 (而金額逐次遞減的安排是基於符合經濟學需求定律 law of demand 以及邊際使用價值遞減法則 law of diminishing marginal use value的需要)，一旦他們深知所做的一切都是徒勞無功，或不會獲得任何人的「積極關注」(遑論「認同」及「讚賞」)，他們繼續工作的動機及熱誠已經大為減低。
這裡帶出的曙光是，作為企業的管理層，除了薪酬的調整及獎賞外，對僱員工作表現的關注 (或「擺上心」) 本身已經有一種釋放員工勞動力的作用。
當然，從悲觀的角落來看，光是對員工表現成果的視而不見已經能對他們的士氣造成毀滅性的打擊。

 實驗三、摺紙手工及其啟示
參加者分為兩組。
在第一組別裡 (condition A) 裡，研究人員給予參與者一份摺紙手工 (origami) 的說明書，內容詳細教導參加者摺出一隻簡單而「栩栩如生」的漂亮小動物。
然後讓摺紙者及另一位旁觀者分別為該作品估價，結果摺紙者的估價比旁觀者的估價高出約五倍。
在另一組別 (condition B) 裡，研究人員這次給予的說明書只包含簡短的提示，使摺紙過程不但難度增加，而且製成品傾向變得「醜陋」，然後同樣邀請雙方估價。
結果呢? 這次摺紙者的估價更高，但同時旁觀者的估價則更低，形成較大的價值差距。

摺紙實驗帶出的道理是，合適的工作難度 (difficulty) 與自主權 (autonomy) 某程度上能提升員工的工作投入感及熱誠。
根據認知失調理論 (cognitive dissonance theory)，由於人們有「言行一致」的傾向，或換句話說，我們難以接受「自己花了許多精力和時間做一件毫無意義的工作」的事實，所以當我們一旦花費大量心血來完成某項任務時，我們傾向會認同該工作是有意義的，以達至認知與行為的一致性 (consistency between cognition and behaviour)。

 總結
香港的職場經常流行一種說法，便是「打工仔」和「老闆」永遠是站在同一條對立線上。
例如，「打工仔」認為工作量太多，「老闆」便會認為太少。
相反，「打工仔」認為薪酬太低，「老闆」則覺得自己已經給予相當優厚的待遇。
其實，企業的管理層如能巧妙地運用心理學理論， win-win situation 絕對不是紙上談兵。
當然，改善企業營運效能的方式還有很多，詳情請按此瀏覽本公司網頁。

 參考閱讀
Ariely, D., Kamenica, E., & Prelec, D. (2008). Man’s search for meaning: The case of Legos. Journal of Economic Behavior & Organization, 67(3-4), 671-677.




淺談內地企業管治文化，不為人知的職場心理與行為
近年，特區政府、建制派及親北京傳媒均認為本港青年抗拒中國，抨擊總離不開指他們欠缺國際視野、目光短淺、「夜郎自大」及不願接受「內地比香港優勝之事實」之類，並致力鼓勵本港青年北上內地實習以及就業。
作為心理學研究生的我，年初有幸獲一間港資環保公司獲聘為「見習行政人員 (Management Trainee)」，並於疫情嚴峻期間「遠赴」位於東莞的工廠 (以及總部) 接受人力資源 (HR) 方面的培訓學習企業管治，並參透國內的企業文化 (corporate cultures) 及人事心理學 (personnel psychology)。
接下來，筆者盡量以圖文並茂的形式呈現內地工作及生活的點滴，以及與香港判若天淵的職場心理學。






公司安排筆者入住的港員單人房住宿








港員食宿全包





當然，有時候港員會一齊出外進食，原因不用說吧!
 「佢都係我同鄉!」的招聘模式
筆者入職的首天，HR 部長出了一道問題考我: 內地的招聘形式與香港有甚麼分別? 當時懷着戰戰兢兢心情的我，在互聯網找了半天也只能得出內地主流求職網站的搜尋結果 。
後來，有一位 HR 香港員工 (港員) 寄給我一個有關各部門新員工入職的 Excel 檔案，打開才發現「入職途徑」一欄最常見的文字描述不是甚麼「求職網」、「官方網站」或「報紙」，而是「同鄉介紹」這四個大字。
舉個例子，來自湖北 (佔藍領員工數目最多) 的生產線監工會向 HR 介紹自己的同鄉入職。
除此之外，工廠正門的公告欄張貼着招聘廣告，那裡長期都會有一群求職者 (目測似乎是農民工) 在即場填寫申請表。
由此可見，「關係 (Guanxi)」在內地職場尤其重要。
然而，由於靠「自己人」入職的情況非常普遍，整個部門互相包庇 (collusion of withholding information on staff’s misconduct) 的情況極為嚴重。
例如，污水處理部擅自排放不達標的污水到河流足足數個月，直至由港員牽頭的例行檢查才發現，期間整個部門沒有員工向港員管理層通報。

 「賞罰分明」的員工手冊
在香港，僱員入職時 (特別是大機構) 往往會收到一本員工手冊，內容大多講述公司理念、行政架構、假期安排等等。
然而，在筆者的公司，「賞罰 (rewards and punishments)」部分往往是佔頗多的篇幅 (約佔手冊的1/3至一半內容)。
他們的管理哲學是，只要賞罰愈分別，員工便愈會做出「文明」的行為，這對整個企業福祉有積極作用。
手冊會把一系列行為定義為「不文明」，例如隨地吐痰、大小便、於工廠範圍內胡亂駕駛電單車、遲到、曠工、工作時偷懶等等，並予以不同程度的罰則 (當時筆者的公司是運用扣分制)，同時把一系列行為定性為「文明行為」，並給予相應分數。
值得留意的是，部分「文明行為」的定義比較含糊，例如，手冊會列明「因員工主動提出問題及解決方案，讓公司有更良好的運作模式，獲得該部門上級的嘉許」、「因員工及時提出問題及解決方案，讓公司避免了不必要的損失」、「因員工主動提出問題及解決方案，讓公司獲得了更佳的企業回報」和「因員工及時提出問題及解決方案，避免公司引致嚴重及災難性的後果」應給予不同的分數獎賞。
順帶一提，筆者進行職安健 (occupational safety and health) 巡查時，不時見到藍領員工隨地吐痰，有時候更會向重型機械吐。
賞罰制度的成效如何，相信大家都不言而喻了。

 「考試為本」的評核模式
員工培訓及表現評估 (staff training and performance assessment) 是人事心理學重要的範疇。
在香港的企業，最常見的評估 (或考核) 方式是非正式 (informal) 及目標為本 (outcome-based) 評估 。
例如，上司會透過問答形式考核員工對工種的熟悉程度，或直接要求員工發揮職能，交出「成績表」。
在內地的公司，最正式的評估方法便是試卷評核 (paper-based examination)，而員工的分數亦會直接交給 HR 部門，以作相應安排 (留任或解僱)。
當時筆者首星期的工作是要為不同部門的新入職員工設計試卷，部門包括物流、人力資源、採購、發電、電氣、污水處理、分散控制系統 (distributed control system) 等等。
(對! 你沒看錯，一個「心理學家」居然有職權為其他專業部門出試題，而且題目全部都是從一個名為「百度文庫」的數據庫裡下載。)



HR 試題的樣本 (強烈建議修讀/現職 HR 的人一試)


物流部試題樣本


當然，還有工程相關的試題


當然，筆者也不例外，當時該公司要求本人作答一份由外判公司 (負責船務文件) 出的試題，以考核我在物流部 on-job training 一個月的成效
 社員都是「旁觀者」
儘管員工手冊「明文」鼓勵員工互相幫忙，改善企業營運效率，筆者認為不少內地員工都是抱有「事不關己」的心態，「旁觀者效應 (bystander effect)」現象較為普遍。
舉個例子，筆者曾經被調往物流部工作一個月，雖然該部門有五部影印機，但每次影印機出現故障後 (最常見是 「jam 紙」)，使用中的員工均會跑掉，並且不通知維修部門派人處理，往往要等到整個部門的影印機全都壞了，部門運作處於停擺邊緣時才會主動聯絡相關部門跟進。
筆者起初感到非常錯愕，心想，此舉豈不是「搬石頭砸自己的腳」嗎? 後來筆者終於領悟到原來這不是他們的錯。
有一次，我位於辦公室的電腦無法瀏覽互聯網，正當我致電到 IT 部要求派人處理時，他們的答覆是要我在公司內聯網系統填寫網上申請表。
然而，正當我提交網上申請表時，系統卻告訴我，系統裡沒有有關我的員工資料 (或許當時我仍然在試用期內)。
好了，當我再次致電到 IT 部查詢時，他們便要求我先用手機下載一個名為「企業微信」的通訊軟件，再用該軟件聯絡 IT 部申請。
結果呢? 填妥個人資料後，我的「企業微信」需等待核實及批准，而這個等待一直到筆者離職時都沒有完結…

 內地部門索取個人資料
某星期二的早會，筆者從營運總監 (我上司的上司) 知悉，東莞市的「中共中央統一戰線工作部 (簡稱統戰部)」有意向公司的港員登記一些「基本」的個人資料，以用作「聯絡及數據統計之用」，資料內容包括香港身份證號碼、香港電話號碼以及住址。
當時，總監說這是「自願性質」，故此我於「官方限期 (星期五)」前都沒有 (透過 Excel) 提交任何資料。
恰巧地，當天我收到解僱信，理由是我試用期內表現不合格。
(現在回想起，我當時仍能被安排翌日返回香港已經算是幸運了…)



筆者才疏學淺，聽見「統戰部」三字的最初反應是以為內地當局想徵兵
 總結
儘管未必每一個讀者均打算到內地就業或生活，筆者亦希望本文能讓大家「開眼界」，或更實質的作用是好讓你日後與內地人共事時作好心理準備。

 感想
或許是「我真係好 L 鍾意香港」的原因，即使同事間中會晚間駕車帶我去市中心吃飯及娛樂，在內地工作的每一天也是痛苦且漫長的 (特別是正值疫情期間，由於邊境限制措施未能於每星期周末返回香港)。
由於工廠位於廣深沿江高速公路 (連接廣州及深圳灣的主要幹道) 附近，當時我每天都在想，到底是這條高速公路長，還是距離我能回家的日子漫長呢? 當時「排遣」思鄉之情的方式，便是每天放工晚上及假期都在宿舍裡閱讀，有如北宋詩人周邦彥於《齊天樂·綠蕪凋盡臺城路》所寫的「綠蕪凋盡臺城路，殊鄉又逢秋晚。
暮雨生寒，鳴蛩勸織」之景，而筆者只能「尚有綀囊，露螢清夜照書卷」。
儘管「正玉液新篘，蟹螯初薦」，卻無奈「醉倒山翁，但愁斜照斂」。






廠區與員工宿舍
不過肯定的是，(一) 假如我仍然在舊公司任職的話，我這篇文章到這一刻都無法發佈，(二) 以及經歷這次內地工作體驗後，我更加清楚自己日後的路該怎樣走。
接下來的一段日子，筆者會為大家撰寫一系列有關職場心理學的文章，萬望大家拭目以待!